مزاحمتی بینڈ کا استعمال کیسے کریں

مواد

• مراحل
• حصہ 1 مزاحمتی بینڈ کو محفوظ طریقے سے استعمال کرنا
• حصہ 2 اوپری جسم میں کام کرنا
• حصہ 3 نچلے جسم میں کام کرنا

مزاحمتی بینڈ لچکدار بینڈ ہوتے ہیں جسے آپ ورزش کے معمول کے علاوہ ہلکے وزن کی تربیت کے لئے بھی استعمال کرسکتے ہیں۔ ویٹ لفٹنگ کی طرح ، وہ تناؤ کے تحت مکمل نقل و حرکت کی اجازت دیتے ہیں اور پٹھوں کو لچکدار اور نشوونما کرنے میں مدد دیتے ہیں۔ آپ انہیں اپنے ساتھ لے جا سکتے ہیں اور ان کو لامحدود حد تک حسب ضرورت مشق کرنے کیلئے استعمال کرسکتے ہیں۔

مراحل

حصہ 1 مزاحمتی بینڈ کو محفوظ طریقے سے استعمال کرنا

1. 
   

   
   مزاحمت کو استعمال کرنے کا طریقہ جانیں۔ مزاحمتی بینڈ کی مقبولیت ورزش کے تقریبا کسی بھی مرحلے میں مزاحمت شامل کرنے کی صلاحیت سے حاصل ہوتی ہے۔ ان کو بطور الزام استعمال کیا جاتا ہے ، لیکن کشش ثقل کے بجائے آپ کے پٹھوں کو نیچے کھینچتے ہیں ، آپ بینڈوں کے ذریعہ کشیدگی کے خلاف لڑ رہے ہیں۔ مزاحمتی بینڈ آپ کو نیچے سے نہیں بلکہ کسی بھی سمت سے تناؤ پیدا کرنے کی اجازت دیتے ہیں۔ اس سے آپ اپنے عضلات کو مختلف طریقوں سے کام کرسکتے ہیں۔
   • اگر آپ جم میں نہیں جا سکتے تو مزاحمتی مشقیں مثالی ہیں ، اگر آپ کو مشترکہ درد کا سامنا کرنا پڑتا ہے جو آپ کو آرام سے بوجھ اٹھانے سے روکتا ہے یا اگر آپ اپنی ورزش کے معمولات کو مختلف کرنا چاہتے ہیں۔
   • مزاحمتی نلیاں ربڑ کی چھلانگ کی رسیاں کی طرح نظر آتی ہیں اور آرام کے ل their ان کے سروں پر ہینڈل رکھتی ہیں۔
   • روایتی مزاحمتی بینڈ لمبے ، آئتاکار ربڑ بینڈ کے ہوتے ہیں جن کا کوئی ہینڈل نہیں ہوتا ہے لیکن انہیں کام کرنے کے ل attached منسلک یا گرفت میں لینا پڑتا ہے۔

2. 
   

   
   
   
   بینڈ کی مزاحمت کی مقدار کا تعین کریں۔ ان کے استعمال میں آسانی پیدا کرنے کے ل the ، مزاحمتی بینڈز اپنی مزاحمت کی سطح کا تعین کرنے کے لئے رنگین کوڈت ہیں۔ عام طور پر ، فٹنس پروگرام درمیانے مزاحمتی بینڈ کے استعمال کی تجویز کرتے ہیں اور جاتے جاتے بڑھ جاتے ہیں۔ اگرچہ یہ ایک کامل نظام نہیں ہے ، گہرے بینڈوں میں عام طور پر زیادہ مزاحمت ہوتی ہے۔
   • ہلکی مزاحمت: 1.5 سے 2.5 کلو مزاحمت پیش کرتا ہے۔
   • اوسط مزاحمت: 3.5 سے 4.5 کلو مزاحمت پیش کرتا ہے (آپ اس قدر سے شروع کر سکتے ہیں)۔
   • مضبوط مزاحمت: 4.5 سے 6.5 کلو مزاحمت پیش کرتا ہے۔
   • بہت مضبوط مزاحمت: 7.5 کلوگرام اور زیادہ مزاحمت پیش کرتا ہے۔

3. 
   

   
   اپنے بینڈ کی پوزیشن کو ایڈجسٹ کریں۔ آسان یا سخت مشقوں کے ل you ، آپ اپنے بینڈ کی پوزیشن کو ایڈجسٹ کرسکتے ہیں۔ جتنا اس کو بے نقاب کیا جائے گا ، اتنا ہی آسان ہوگا ، کیوں کہ اس بینڈ میں کھینچنے کے لئے مزید گنجائش ہوگی۔ بینڈ زیادہ مزاحمت پیش کرتے ہیں جب وہ بمشکل بڑھ سکتے ہیں ، جیسے ربڑ بینڈ جو حد تک بڑھاتے وقت کھینچنا مشکل ہوجاتے ہیں۔ اگر آپ کی ورزش بہت آسان ہے تو ، مشکل میں اضافے کے مختلف طریقے ہیں۔
   • اس کو قصر کرنے اور اس کی طاقت کو بڑھانے کے لئے بینڈ پر گرہ یا لوپ باندھیں۔
   • ٹیپ کے کسی حصے کو گرفت سے پہلے کچل دیں۔
   • ٹیپ اٹیچمنٹ پوائنٹ (جس چیز سے آپ نے اس کو جوڑا ہے) کے قریب جائیں۔

4. 
   

   
   
   
   سست ، کنٹرولڈ حرکتوں پر توجہ دیں۔ آپ کو اپنی مشقیں کبھی بھیڑ میں نہ کریں۔ آپ کے جسم کو اچانک یا جھٹکے والی حرکتیں کیے بغیر ، آہستہ اور آسانی سے حرکت کرنا چاہئے۔ ہر تکرار کے بعد آرام سے اپنی آرام کی پوزیشن پر لوٹ آئیں۔ کنٹرول شدہ واپسی اتنا ہی ضروری ہے جتنا پٹھوں کی تعمیر کے لئے ابتدائی تحریک۔
   • مزاحمت کے لئے تکنیک کے حق میں. اچھی طرح سے سرانجام دینے والی تحریک آپ کو بھاری بوجھ اٹھانے سے کہیں زیادہ تیزی سے پٹھوں میں اضافہ کر دے گی۔

5. 
   

   
   کم شدت کا وقتا فوقتا سلسلہ بنائیں۔ آپ کو ایک مقررہ مدت کے لئے مزاحمتی بینڈ کے ساتھ مستقل طور پر کام کرنا چاہئے کیونکہ عام طور پر بوجھ جم کی طرح اتنا زیادہ نہیں ہوتا ہے۔ بینڈ کو آرام دیئے بغیر 20 سے 60 سیکنڈ کے سیٹ بنائیں۔ ہر بار جب آپ پچھلے 2 یا 3 تکرار کے دوران اپنے پٹھوں میں جل رہا ہے محسوس کرتے ہیں ، تاہم ، آپ کو تکمیل سے روکنے کے ل it اس میں زیادہ شدید نہیں ہونا چاہئے۔
   • یہ قول کہ آپ کے پاس کچھ بھی نہیں کے لئے کچھ بھی نہیں ایک افسانہ ہے۔ اگر آپ کو شدید درد یا جوڑوں کا مسئلہ ہو تو ورزش کرنا بند کردیں اور ابھی کسی پیشہ ورانہ کھیل کے ڈاکٹر کے پاس جائیں۔

6. 
   

   
   اپنے مزاحمتی بینڈ کو باندھنے کا طریقہ سیکھیں۔ زیادہ تر مشقوں میں بینڈ کو ایک پابند سے منسلک کرنا اور اس مزاحمت کی مخالفت کرنے والی قوت کو استعمال کرنے کے لئے کھینچنا شامل ہے۔ ورزش کرتے وقت بینڈ کو رکھنے کے ل To ، آپ پول ، پتلی درخت ، یا ڈورنوب کا استعمال کرسکتے ہیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ منسلکہ آپ کے وزن کی تائید کرسکتی ہے اور چوٹ کے خطرے کو کم کرنے کے لئے ہینڈل ڈھیلے نہیں آئے گا۔
   • اپنی مشق شروع کرنے سے پہلے ، ٹیپ پر کھینچ کر پابندیوں کی مزاحمت کی جانچ کریں۔
   • اس بات کو یقینی بنائیں کہ جب آپ اس پر کھینچیں گے تو فاسٹنر حرکت نہیں کرتا ہے۔
   • بائنڈنگ پر زیادہ دباؤ لگانے سے پہلے ، بینڈ کو مختصر کرکے کشیدگی میں اضافہ کریں۔

حصہ 2 اوپری جسم میں کام کرنا

1. 
   

   
   اپنے بائسپس کو فلیکس کریں۔ اپنے بائیں پاؤں کے نیچے بینڈ کے وسط کو کچل دیں اور اپنے دائیں پاؤں کو اپنے پیچھے 5 سینٹی میٹر پیچھے رکھیں۔سوپائن گرفت میں بینڈ کے ہینڈلز (تاکہ آپ کی ہتھیلیوں کو اوپر کی طرف موڑ دیا جاسکے) اور ایک دوسرے کے بعد اپنے ہاتھوں کو اپنے کندھوں کی طرف کھینچ کر اپنے بائسپس کو لچکیں۔ آپ کے بازو صرف کوہنیوں کے ساتھ جھکنا چاہئے۔ ہر بازو سے 15 سے 20 تکرار کریں۔
   • سب سے بہادر لوگ ایک ساتھ کام کرنے کے ل standing اس مشق کو کھڑے لن کے ساتھ جوڑ سکتے ہیں اور اسی وقت اپنے جسم کو کم کردیتے ہیں۔

2. 
   

   
   جھوٹ بولنے کی کوشش کریں۔ کندھے کی چوڑائی سے زیادہ چوڑا پیر اور انگلیوں کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ اپنے پیچھے کھمبے یا درخت کے گرد بینڈ لپیٹیں۔ ہینڈلز کے پیچھے کچھ انچ بینڈ کو پکڑ کر اپنے بازوؤں کو اطراف میں تھوڑا سا جھکائیں۔ کہنیوں کو جھکائے رکھنا ، جب تک کہ اپنے ہاتھ اپنے سینے کے سامنے نہ ملیں تب تک کھینچیں۔ اپنے اور اپنے ہاتھوں کے درمیان ایسی جگہ چھوڑیں جیسے آپ کسی کو گلے لگاتے ہو اور اس مشق کی 15 سے 20 تکرار کرتے ہو۔
   • آپ جتنا زیادہ اپنے ہینڈل کے پیچھے ہاتھ رکھیں گے ، اس مشق میں اتنا ہی مشکل ہوگا۔
   • اپنے بازوؤں کو سیدھے رکھتے ہوئے اور اپنے ہاتھ سیدھے اپنے سامنے دھکا دیتے ہوئے آپ بینچ پریس کرسکتے ہیں۔

3. 
   

   
   اپنے کندھوں کو پٹھوں میں ڈالیں۔ آپ اپنے کندھوں کو مضبوط بنانے کے لئے جھوٹ بولنے پر دوبارہ عمل کرنے کی ایک قسم آزما سکتے ہیں۔ اپنے پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے ساتھ بینڈ پر کھڑے ہوں۔ اپنے بازوؤں سے اپنے جسم کے ہر ایک طرف ہینڈل پکڑو۔ اپنی کہنی کو موڑنے کے بغیر ، بینڈ کو اس وقت تک کھینچیں جب تک کہ آپ کے بازو آپ کے جسم پر کھڑے نہ ہوں جیسے کہ ہوائی جہاز ہو۔ آہستہ آہستہ اپنی شروعاتی پوزیشن پر لوٹیں اور 15 سے 20 تکرار کریں۔

4. 
   

   
   ترقی یافتہ کندھوں پر قائم رہو۔ یہ مشق اوپری کندھوں کو کام کرنے میں مدد کرتی ہے۔ اپنے پیروں کے ساتھ بینڈ پر کھڑے ہوں۔ اس کے سروں کو ہر ہاتھ میں پکڑیں ​​اور اپنی ہتھیلیوں کو سینہ کی بلندی پر رکھیں۔ اس کے بعد ، اپنے ہاتھوں کو اس طرح دبائیں جیسے آپ انہیں دوبارہ سینے کی بلندی پر لانے اور 12 سے 15 تکرار کرنے سے پہلے جارہے ہو۔
   • اس مشق کے دوران ، آپ کو اپنی پیٹھ سیدھی رکھنی چاہئے اور اپنی ہتھیلیوں کا سامنا کرنا چاہئے۔

5. 
   

   
   ٹرائیسپس موڑ دو۔ ٹرائپس کے موڑ آپ کے بازوؤں کو مضبوط بنانے میں مدد کریں گے۔ اپنے پیروں کے ساتھ بینڈ کے ایک سرے پر کھڑے ہو جائیں۔ اپنی ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ دوسرے سرے کو (اپنے پیچھے) کھینچیں تاکہ یہ آپ کی گردن کے پچھلے حصے کے متوازی ہو۔ اپنے سر کے اوپر اور کوہنیوں کے پیچھے دونوں ہاتھوں سے بینڈ کے اختتام کو گرفت میں لیں۔ جب صرف کہنی کو موڑتے ہو ، اپنے ہاتھوں کو اوپر کی طرف کھینچیں جب تک کہ وہ آپ کے سر سے اوپر نہ ہوں۔ 15 سے 20 تکرار کریں۔
   • جتنی بھی ٹیپ آپ گولی مار سکتے ہو ، اس سے زیادہ مزاحمت اور مشق اتنا ہی مشکل ہوجائے گی۔

6. 
   

   
   کھڑے پرنٹس کی کوشش کریں۔ اپنی پیٹھ کے پٹھوں کو کام کرنے کے ل you ، آپ کھڑے پرنٹس بنا سکتے ہیں۔ ایک درخت یا کھمبے کے گرد بینڈ لپیٹیں اور دونوں سروں کو اپنے ہاتھوں سے اپنے سامنے پھیلا کر باندھیں۔ بینڈ سینے کی اونچائی پر ہونا چاہئے۔ اپنے پیروں کو زمین اور پیٹھ کو سیدھے رکھے ہوئے اپنے گھٹنوں کو موڑیں۔ اپنی ہتھیلیوں کو اندر کی طرف مڑیں اور ٹیپ کو اپنی طرف اس طرح کھینچیں جیسے آپ چل رہے ہو۔ آہستہ آہستہ اپنی شروعاتی پوزیشن پر لوٹیں اور 15 سے 20 تکرار کریں۔
   • آپ کو درخت سے جتنا آگے حاصل کریں گے ، اس کی مشق مشکل ہوگی۔

7. 
   

   
   آپ کے کام کریں اپنے پیٹ کو مضبوط بنانے کے لئے ، کشیراتی لپیٹیں بنائیں۔ اپنی کوہنی اور پنڈلیوں پر کھڑے ہوکر اپنی پیٹھ سیدھے رکھیں۔ اپنے سر پر قطب یا درخت کے گرد تھوڑا سا لپیٹ دیں۔ اپنے سینے سے کچھ انچ 2 ہاتھ والے بینڈ کو پکڑیں ​​اور زمین پر کھینچیں۔ 90 ڈگری سے کم (L بنانے کے ل)) پھر آہستہ آہستہ اپنی ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔
   • اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں
   • آپ کو کمر سے موڑنا ہوگا نہ کہ ریڑھ کی ہڈی۔

حصہ 3 نچلے جسم میں کام کرنا

1. 
   

   
   رانوں کو موڑنا اس مشق سے کواڈریسیپس اور ہیمسٹرنگس کام کرنے میں مدد ملتی ہے۔ کندھوں کی چوڑائی سے قدرے وسیع اپنے پیروں کے ساتھ بینڈ پر کھڑے ہوں۔ اپنے سامنے اور اپنے کاندھوں کے اوپر رکھے ہوئے ہر ہاتھ میں ایک ہینڈل یا بینڈ کا ایک سر لے لو جیسے کہ آپ کسی کو دھکا دے رہے ہو۔ اپنی رگوں کو اپنے گلائز کو نیچے کرکے ایسے جھکائیں جیسے آپ بیٹھنے جارہے ہو۔ اپنی گھٹنوں کو پیروں کے اوپر رہتے ہوئے یہ یقینی بناتے ہوئے اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں۔ 8 سے 12 تکرار کریں۔
   • اگر مزاحمت والا بینڈ بہت لمبا ہے تو ، اس کے مرکز میں ایک گرہ باندھیں یا اپنے سروں کو اپنے ہاتھوں میں لپیٹ دیں۔

2. 
   

   
   ٹانگوں میں توسیع کرنے کی کوشش کریں۔ اپنے کواڈریپس کو مضبوط بنانے کے ل leg ، ٹانگوں میں توسیع کریں۔ کسی کرسی یا بینچ پر بیٹھیں ، ترجیحا اپنی پیٹھ کے ساتھ تھوڑا سا مائل ہو جیسے کہ آپ ڈیک چیئر پر ہیں۔ ٹیپ کو دونوں ہاتھوں سے پکڑیں ​​، اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے کی طرف موڑیں اور ایک پیر ٹیپ پر رکھیں۔ جب آپ اپنے گھٹنے کو اپنے سینے کی طرف رکھنے کی کوشش کرتے ہو تو آپ کو مزاحمت کا احساس ہونا چاہئے۔ جب تک کہ وہ سیدھے آپ کے سامنے نہ ہو اس وقت تک گھٹنوں کو کھینچیں۔ اپنی ابتدائی پوزیشن پر آہستہ آہستہ لوٹیں اور دوسری ٹانگ میں جانے سے پہلے 8 سے 12 تکرار کریں۔

3. 
   

   
   اپنے ہیمسٹرنگ کو مضبوط کریں۔ اپنے پیٹ پر لیٹ جائیں اور پھر اپنے دائیں ٹخنوں کے گرد بینڈ کے ایک سرے کو لپیٹیں اور دوسرے سرے کو کسی دروازے یا اسٹینڈ سے جوڑیں (آپ اسے دروازے کے دوسری طرف ہینڈل پر لپیٹ سکتے ہیں۔ refermerez). تناؤ کو محسوس کرنے کے ل You آپ کو اپنی پیٹھ بینڈ پر پھیرنی ہوگی اور دوسرے سرے سے بہت دور ہونا چاہئے۔ اپنے پیٹ کا معاہدہ کریں پھر اپنے گھٹنے کو موڑیں اور اپنی ہیل کو اپنے کولہوں کی طرف کھینچیں جہاں تک جاسکیں۔ آہستہ آہستہ اپنی ٹانگ کو اپنی شروعاتی پوزیشن پر واپس لائیں اور دوسری ٹانگ میں جانے سے پہلے 10 سے 15 تکرار کریں۔

4. 
   

   
   اپنے تپش کو مضبوط کرنے کے لئے پل. اپنی ٹانگوں کے گرد بینڈ لپیٹیں اور اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں ، گھٹنوں کو 90 ڈگری جھکا۔ اپنے پیروں کو فرش پر رکھیں اور اپنے پیروں کو مضبوطی سے شروع کریں ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ بینڈ آپ کے پیروں پر فلیٹ ہے۔ اپنے کولہوں کا استعمال کرتے ہوئے فرش کو چھلکیں جب تک کہ آپ کے کاندھوں ، کولہوں اور گھٹنوں کی صف بندی نہ ہو۔ پوری مشق کے دوران آپ کے گلوٹس کا معاہدہ ہونا چاہئے۔ 15 سے 20 تکرار کریں۔
   • اپنی ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے سے پہلے کچھ سیکنڈ کے لئے اپنی پوزیشن رکھیں۔

5. 
   

   
   کھڑے ہو کر اپنے عادیوں کا کام کریں۔ بینڈ کے دونوں سروں کو ایک ساتھ باندھیں۔ پھر ، اسے اپنے ٹخنوں کی اونچائی پر کسی پوسٹ یا فرنیچر کے ٹکڑے (فرنیچر کا ایک بھاری بھرکم ٹکڑا) کے گرد لپیٹ کر اپنے بائیں طرف ٹھیک کریں۔ آپ سب کو کرنا ہے کہ آپ نے ابھی بنائے ہوئے لوپ میں اپنا پیر پھسلائیں۔ سیدھے سیدھے کھڑے ہو جائیں ، ٹیپ کے لئے سیدھے اور تناؤ پیدا کرنے کے ل to منسلک نقطہ کے مخالف سمت میں ایک قدم اٹھائیں۔ اپنے دائیں ٹخنوں کو اپنے جسم کی دوسری طرف (اپنی بائیں ٹانگ) اپنی رانوں کو ایک ساتھ دباکر پھسلیں۔ اپنی ابتدائی پوزیشن پر آہستہ آہستہ واپس جائیں اور 12 سے 15 تکرار کریں۔ دوسری طرف بھی یہی کام کریں۔
   • ورزش کے دوران اپنے پیر کو لمبا رکھنے کی کوشش کریں۔
   • رانوں اور کولہوں سے باہر کام کرنے کے لئے ، ایک ہی کام کریں ، لیکن الٹی پوزیشن میں۔ اپنے پیر کو سیدھے رکھ کر اپنے دائیں ٹخنوں کو اپنے جسم سے دور رکھیں۔

6. 
   

   
   سائیڈ واک کرنے کی کوشش کریں۔ اپنے ٹخنوں کے گرد بینڈ باندھیں تاکہ جب آپ اپنے پیروں کو ایک دوسرے سے دور کرتے ہیں تو آپ دباؤ محسوس کرتے ہیں۔ اپنی پیٹھ سیدھے اور اپنے گھٹنوں کو جھکاتے ہوئے ایک مضبوط اور ایتھلیٹک کرنسی اپنائیں۔ ایک طرف 10 قدم اٹھائیں اور پھر دوسرا آہستہ آہستہ دوسری ٹانگ کی طرف بڑھنے سے پہلے کسی اور طرف سے بیرونی ٹانگ کو دھکیل رہے ہیں۔