آسان ورزشوں کے ذریعہ اپنے جسم کو کس طرح ٹون کریں

مواد

• مراحل
• حصہ 1 گرم اور پٹھوں کی بازیابی کو بہتر بنائیں
• حصہ 2 آسان ورزشیں انجام دیں

وزن کم کرنے کے ل a ، ہم آہنگی سے ملنے والے سیلوٹ کو برقرار رکھیں اور اپنی صحت کو محفوظ رکھیں ، بہترین حل یہ ہے کہ متوازن غذا اور کھیلوں کے مناسب معمول کو اکٹھا کیا جائے۔ تاہم ، اگر آپ کے دن مصروف ہیں تو ، کھیلوں کے لئے وقت بنانا مشکل ہوسکتا ہے۔ اس نے کہا ، یہاں بہت سادہ اور موثر مشقیں ہیں جو آپ بغیر ساز و سامان اور دن کے کسی بھی وقت کر سکتے ہیں۔

مراحل

حصہ 1 گرم اور پٹھوں کی بازیابی کو بہتر بنائیں

1. 
   

   
   کسی بھی ورزش سے پہلے گرم ہونا یاد رکھیں۔ گرمی کھیل کے معمولات کا ایک لازمی حصہ ہے۔ اپنے پٹھوں کو استعمال کرنے سے پہلے ، انہیں کوشش کے ل gradually تیار کرنے اور چوٹ کے خطرہ کو محدود کرنے کے ل gradually آہستہ آہستہ گرم کرنا ضروری ہے۔ گرم ہونا خون کی گردش کو چالو کرنے ، جسمانی درجہ حرارت کو بڑھانے اور دل کی شرح کو آہستہ آہستہ تیز کرنے میں معاون ہے۔
   • وارم اپ کرنا آپ کی مشقوں کا ایک کم شدید ورژن ہوسکتا ہے۔
   • مختصر طور پر ، آپ کا گرمجوشی دس منٹ تک جاری رہنا چاہئے۔ اگر آپ جاگتے ہوئے یا سرد موسم میں ورزش کرتے ہیں تو یہ زیادہ لمبا ہوسکتا ہے۔
   • تھک جانے اور اپنے سیشن کے فوائد کو کھونے کے خطرے پر ، بہت لمبی یا بہت زیادہ گرم حرارت سے بچیں۔
   • مثال کے طور پر ، اگر آپ رن یا تیز واک کی منصوبہ بندی کر رہے ہیں تو ، تقریبا about 10 منٹ کے لئے آہستہ یا اعتدال پسند واک کے ساتھ شروعات کریں۔

2. 
   

   
   
   
   کوشش کے بعد اپنے پٹھوں کی بازیابی کو بہتر بنائیں۔ ایک کوشش کے دوران ، آپ کا جسمانی جسمانی دباؤ میں ہے جس کو خالی کرنے کی ضرورت ہے۔ بالکل گرم ہونے کی طرح ، پرسکون کی واپسی بھی آپ کے سیشن کا لازمی جزو ہونا چاہئے۔ اس قدم سے آپ کے دل کی شرح کو معمول کی فریکوئنسی پر واپس لانے ، آپ کی کارکردگی کو بہتر بنانے ، پٹھوں کی بازیابی کو بہتر بنانے اور سگینگ اور چوٹ کے خطرے کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔
   • پرسکون کی واپسی بتدریج ہونی چاہئے۔ سیشن کے اختتام پر ، آہستہ آہستہ اپنی مشقوں یا اپنی سرگرمی کی شدت کو کم کریں۔
   • پرسکون ہونے کے لئے واپسی کے مرحلے میں تقریبا دس منٹ کا وقت لگائیں۔
   • ورزش کے بعد کھینچنا شامل کریں۔
   • مثال کے طور پر ، آخری دس منٹ کے دوران اپنی رفتار کو کم کرکے چلانے والا سیشن ختم کریں۔

3. 
   

   
   کوشش سے پہلے اور بعد میں اپنے پٹھوں کو کھینچیں۔ کھینچنے سے پٹھوں کی لچک اور حرکت کی لچک بہتر ہوتی ہے۔ کارکردگی کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے ل each ہر کھینچنے والی کرن کو دس سے تیس سیکنڈ تک رکھیں۔ اسی طرح توازن کے پٹھوں کو کھینچیں۔
   • دائیں کندھے کے پٹھوں کو کھینچنے کے ل your ، اپنے دائیں بازو کو اپنے ٹوٹ کے سامنے پار کرکے اسے اپنے بائیں بازو سے تھامیں۔ اپنے دائیں ہاتھ پر دبائیں گویا کہ دایاں کندھے پر کھینچنے کو محسوس کرنے کے لئے دیوار سے ٹیک لگائے ہوئے ہے۔ بائیں طرف ورزش دہرائیں۔
   • ہیمسٹرنگ کے پٹھوں کو بڑھانے کے لئے ، اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں. ایک ٹانگ اٹھائیں اور اپنے پاؤں کو دیوار سے لگادیں۔ ران کے پچھلے پٹھوں کو بڑھاتے ہوئے پیر کو لگاتے ہوئے اپنی ٹانگیں کھینچیں۔ تیس سیکنڈ تک پوزیشن کو تھامیں اور پھر دوسری ٹانگ کو بڑھائیں۔
   • چوکور کو بڑھانے کے لئے ، ایک ٹانگ پر کھڑے ہو جائیں۔ اگر ضروری ہو تو ، اپنا توازن برقرار رکھنے کے لئے دیوار سے ٹیک لگائیں۔ دوسری ٹانگ کی ایڑی کو اپنے کولہوں کے پاس لائیں اور اپنے ٹخنوں کو پکڑیں۔ ران کے سامنے سے پٹھوں کو آرام کرنے کے ل gent اسے آہستہ سے کھینچیں۔ ریڑھ کی ہڈی کے علاقے کو بچانے کے ل p ، اپنے شرونی کو آگے کی طرف رجوع کریں (رد عمل)

حصہ 2 آسان ورزشیں انجام دیں

1. 
   

   
   
   
   اپنے پٹھوں کو مضبوط کریں۔ پٹھوں کو مضبوط بنانے میں پٹھوں کو تناؤ میں ڈالنا شامل ہے۔ اس کے ل you ، آپ کو مزاحمت پیدا کرنی ہوگی۔ آپ کے اپنے جسم کا وزن کافی ہوسکتا ہے ، جو سامان میں سرمایہ کاری سے گریز کرتا ہے۔ پٹھوں کے سر میں اضافہ آپ کی ہڈیوں کی ساخت ، آپ کے قلبی نظام اور آپ کی مجموعی صحت کو تقویت بخشتا ہے۔ اس کے علاوہ ، نئے پٹھوں کے ریشوں کی تشکیل بیسال میٹابولزم میں اضافہ کرتی ہے۔ نتیجے کے طور پر ، آپ آرام سے بھی زیادہ کیلوری جلا دیتے ہیں۔
   • پمپ بنائیں۔ یہ مشق بازوؤں اور تنے کے پٹھوں کو مضبوط اور نشوونما دیتی ہے۔ ایسا کرنے کے لئے ، اپنے ہاتھ اور گھٹنوں کو فرش پر رکھیں۔ اپنے پیروں کو پیچھے کھینچیں اور اپنی کمر کی حفاظت کے ل body جسم کی مکمل کوریج حاصل کریں۔ بازو پھیلا ہوا ہے اور ہاتھوں سے فاصلہ کندھوں کی چوڑائی سے زیادہ ہے۔ جب تک کہ وہ صحیح زاویہ نہیں بنا لیتے ہیں اپنی کوہنیوں کو موڑ کر فرش پر اپنی ٹوٹ پہنچائیں۔ پھر شروعاتی پوزیشن پر واپس جائیں۔ نزول کے دوران سانس لیں اور اوپر جاتے ہوئے سانس لیں۔ اگر ورزش بہت مشکل ہے تو ، اپنے گھٹنوں کو فرش پر رکھیں۔
   • پسپائیوں کے ذریعے اپنے ٹرائپس کا استعمال کریں۔ فرش پر بیٹھ کر اپنی ٹانگیں موڑیں۔ اپنے ہاتھ کو شرونی کے ہر طرف رکھیں۔ بازوؤں کو بڑھا کر اپنے جسم کو اٹھاؤ۔ اپنی کوہنی کو موڑ کر نیچے کی طرف جائیں اور پھر اپنے بازوؤں کو دوبارہ بڑھاؤ۔ بازوؤں کی توسیع میں اضافہ نہ کریں ، کیوں کہ آپ زخمی ہوسکتے ہیں۔ آپ مستحکم کرسی پر ہاتھ رکھ کر بھی یہ مشق کرسکتے ہیں۔
   • پٹھوں کے نچلے اعضاء اور نچلے حصے کے ساتھ۔ شرونی کی چوڑائی کے علاوہ پیروں کے ساتھ کھڑے ہو۔ جب سانس لے رہے ہو تو اپنے گھٹنوں کو بغیر آرچ کیے موڑیں جب تک کہ آپ کی رانیں فرش کے متوازی نہ ہوں۔ پھر ہیلس پر دباتے ہوئے آہستہ آہستہ دوبارہ جمع ہوں۔ اپنا وزن اپنی رانوں پر پھیلانے اور گھٹنوں کو رکھنے کے ل sure ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ جب آپ اسکویٹ کی حالت میں ہوں تو وہ آپ کے پیروں سے نہیں گذرتے ہیں۔

2. 
   

   
   اپنے ٹوٹ کو مضبوط بنائیں۔ آپ دوسری مشقوں کی کارکردگی کو بہتر بنا سکیں گے۔اس کے علاوہ ، اوپری جسم کو مضبوط بنانا کرنسی کو بہتر بنا سکتا ہے ، میٹابولزم کو بڑھا سکتا ہے اور سیلوٹ کو بہتر بنا سکتا ہے۔ آپ آسان ورزشوں کے ذریعے کمر ، سینے اور پیٹ کے پٹھوں کو ٹون کرسکتے ہیں۔
   • کشیرکا رولنگ مشقوں (یا.) کے ساتھ پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط کریں بحران انگریزی میں)۔ اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ اور اپنے گھٹنوں کو اٹھاؤ. اگر آپ ورزش کی دشواری کو بڑھانا چاہتے ہیں تو اپنے بازوؤں کو جسم کے ساتھ یا کانوں کے پیچھے رکھیں۔ اپنی کمر کی پیٹھ اتارے بغیر سیدھے کریں۔ اپنے پیٹ کے پٹھوں کو معاہدہ کرکے پوزیشن برقرار رکھیں اور پھر شروعاتی پوزیشن پر واپس آئیں۔ ٹوٹ پر چڑھتے وقت سانس لیں اور نیچے سانس لیں۔
   • پیٹ بورڈ کی پوزیشن کے ساتھ اپنے جسم کو حاصل کریں. اپنے پیٹ پر لیٹ جاؤ اور اپنی کوہنیوں اور پیروں پر آرام کرو۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ پوری ورزش کے دوران کندھوں ، کولہوں اور گھٹنوں کی صف بندی ہو۔ اپنے پیر سیدھے اور پیٹھ سیدھے رکھیں۔ پیٹ کے پٹھوں کو مشغول کریں اور lumbar سطح پر چوٹ سے بچنے کے لئے شرونی کا ہلکا سا رد عمل بنائیں۔ عام طور پر سانس لیں۔
   • پس منظر کی غلاف کے ساتھ ترچھے والے پٹھوں کو مضبوط کریں۔ اپنی طرف جھوٹ بولیں اور بازوؤں اور ٹخنوں پر آرام کریں۔ اپنے کولہوں کو بلند کریں تاکہ آپ کا جسم سیدھے لکیر کی شکل اختیار کرے۔ عام طور پر سانس لیں اور پیٹ کے پٹھوں کو مشغول کریں۔ جب تک ممکن ہو پوزیشن کو تھامے پھر اطراف کو تبدیل کریں۔

3. 
   

   
   برداشت کے سیشن کے ساتھ اپنے قلبی نظام کو بہتر بنائیں۔ اپنی ورزش کی تاثیر کو بہتر بنانے کے ل muscle ، پٹھوں کی تعمیر کے بعد اپنی برداشت کی مشقیں کریں۔ اس ترتیب میں اپنے سیشن کو انجام دینے سے ، آپ زیادہ کیلوری جلائیں گے اور آپ زیادہ خرچ کریں گے۔ اس کے علاوہ ، باڈی بلڈنگ میں کارڈیو سے زیادہ حراستی کی ضرورت ہوتی ہے ، آپ کی کاوشوں کو بہتر انداز میں تقسیم کیا جائے گا۔ برداشت کی مشقیں دل کے پٹھوں اور برتنوں کو تقویت دیتی ہیں ، اچھی جسمانی صحت کو برقرار رکھنے ، وزن میں کمی کو فروغ دینے اور پٹھوں کی تعمیر میں مدد کرتی ہیں۔
   • عمودی چھلانگ لگائیں۔ اگرچہ انجام دینے میں بہت آسان ہے ، لیکن یہ ورزش موثر ہے کیونکہ یہ تمام عضلات کو متحرک کرتا ہے اور دل کی شرح کو تیزی سے بڑھاتا ہے۔ اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا موڑ کر ابتدائی پوزیشن لیں اور اپنے ہاتھوں کو اپنی رانوں پر رکھیں۔ اپنے بازوؤں کو اپنے سر سے اوپر اٹھاکر زیادہ سے زیادہ چھلانگ لگائیں۔ اس بات کا یقین کر لیں کہ آپ کے پیروں پر اٹھیں نہ کہ ایڑیوں پر۔
   • ٹانگوں اور بازوؤں کے ساتھ چھلانگ لگائیں (اسٹار چھلانگ انگریزی میں)۔ اپنے گھٹنوں کو جھکاؤ جیسے اسکویٹ پوزیشن ہو اور جسم کے ساتھ بازو آرام کرو۔ اپنی ٹانگیں پھیلاتے اور بازوؤں کو بڑھا کر چھلانگ لگائیں۔ اپنے اصل مقام پر واپس آکر اپنے آپ کو حاصل کریں۔
   • احساس کرو burpees. یہ خاص طور پر شدید ورزش آپ کے جسم کے ہر پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے۔ کھڑے ہو کر ، اپنے بازوؤں کو جسم کے ساتھ چھوڑیں۔ جب تک آپ زمین پر ہاتھ نہ رکھیں تب تک نیچے گرجائیں۔ ایک چھلانگ میں ، گود کی پوزیشن لینے کے لئے اپنے پیروں کو پیچھے کھینچیں۔ اپنی ٹانگیں ایک نئی چھلانگ میں لائیں۔ عمودی چھلانگ کے ذریعہ اپنی ابتدائی پوزیشن پر واپس لوٹیں ، بازو آپ کے سر پر پھیلے ہوئے ہیں۔ اگر ورزش بہت مشکل ہے تو ، آہستہ آہستہ بنائیں۔ دوسرے کے بعد ایک ٹانگ کی پوزیشن کے ساتھ چھلانگ کو تبدیل کریں۔

4. 
   

   
   واک کی مشق کریں۔ دن میں کم سے کم تیس منٹ پیدل چلنا آپ کی صحت کے لئے اچھا ہے۔ یہ سادہ سرگرمی ہر ایک کی رسائ میں ہوتی ہے تاکہ آپ پٹھوں کو ٹونس سکیں ، اس کے سیلوٹ کو بہتر بنائیں اور اس کے قلبی نظام کو محفوظ رکھیں۔
   • چلنے کے لئے تمام مواقع سے فائدہ اٹھائیں۔ مثال کے طور پر ، لفٹ سے سیڑھیوں کو ترجیح دیں۔ اپنی گاڑی کو مختصر سفروں پر جانے سے گریز کریں۔ اگر آپ پبلک ٹرانسپورٹ لیتے ہیں تو ، اپنی منزل سے پہلے ایک اسٹاپ پر اتریں اور چلنے کا موقع لیں۔
   • چلنا ایک کم شدت کی سرگرمی ہے۔ اس سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے کے ل a ، ایک اعتدال کی رفتار سے چلیں اور آہستہ آہستہ اپنی سرگرمی کی مدت میں اضافہ کریں۔
   • اگر آپ اپنا وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو اپنی غذا کو بھی ایڈجسٹ کریں۔ پروسیسرڈ فوڈز کو ختم کریں اور پھلوں ، سبزیوں ، سارا اناج ، سفید گوشت اور تیل والی مچھلی پر توجہ دیں۔ وزن میں کمی کا انحصار مختلف عوامل جیسے عمر ، خوراک ، سرگرمی یا آپ کی حالت پر ہوتا ہے۔ اہم بات یہ ہے کہ وقت کے ساتھ ساتھ آپ کے کھیلوں اور کھانے کے معمولات پر عمل کریں۔