ایک ماہ میں (جسمانی لڑکیوں کے لئے) اپنے جسم کو کیسے ٹون کریں؟

مواد

• مراحل
• حصہ 1 اپنے پٹھوں کو ٹون کرنا
• حصہ 2 صحت مند غذا کی پیروی کریں
• حصہ 3 اپنی عادات کو تبدیل کرنا

کیا آپ چند ہفتوں میں ایک اہم خاندانی میٹنگ کرتے ہیں؟ کیا آپ موسم گرما کی آمد سے قبل اپنے جسم کو رنگ دینا چاہیں گے؟ کیا آپ صرف فوری طور پر اپنے جسم کو ٹون کرنے کا کوئی راستہ تلاش کرنا چاہتے ہیں؟ اگر آپ اچھ lookا اور اچھا محسوس کرنا چاہتے ہیں تو آپ کو متوازن غذا اور مکمل مشقوں کے درمیان توازن تلاش کرنا ہوگا۔ موثر ورزشیں کرکے اور جو کچھ آپ کھاتے ہیں اس پر قابو رکھتے ہوئے ، آپ صرف ایک ماہ میں بہت زیادہ وزن کم کرسکتے ہیں۔ اگر آپ یہ صحیح کرتے ہیں تو ، آپ اپنے جسم کو ٹن کرسکتے ہیں اور ایک سال میں اپنا وزن کم کرسکتے ہیں تاکہ سارا سال اپنی نئی شکل برقرار رکھیں۔

مراحل

حصہ 1 اپنے پٹھوں کو ٹون کرنا

1. اپنے جسم کو تیار کرنے کے لئے ہر روز متحرک رہیں۔ اس سے پہلے کہ آپ واقعی اپنے پٹھوں کو ٹون کرسکیں ، آپ کو شکل میں ہونا ضروری ہے۔ اگر آپ فورا. ہی سخت مشقیں کرنا شروع کردیں تو ، آپ کو بد نظمی کا شکار ہونے اور ہار ماننے کا ایک اچھا موقع ہے ، یہ ذکر نہ کرنا کہ آپ خود کو بھی تکلیف دے سکتے ہیں۔ صوفے سے اٹھ کر اور سارا دن سرگرم رہتے ہوئے اپنی برداشت کو بڑھانا شروع کریں۔
   • جب ممکن ہو تو سیڑھیاں لے لو۔ بیٹھنے کے بجائے کمپیوٹر استعمال کرتے وقت سیدھے رہیں۔ اس جگہ پر چلو جہاں ایک کلومیٹر یا اس سے کم جگہ ہو جہاں سے آپ گاڑی چلانے کے بجائے ہو۔ ٹی وی دیکھنے کے بجائے سیر یا سیر کیلئے جائیں۔ یہاں تک کہ ورزشیں کیے بغیر بھی دن میں سرگرم رہنے کے بہت سارے طریقے ہیں۔

2. 
   

   
   اپنی برداشت کو تربیت دینے کے لئے بنیادی مشقیں شروع کریں۔ بنیادی مشقیں کرکے اپنے پٹھوں کو ٹن کرنا شروع کریں۔ اس سے پہلے کہ آپ زیادہ جسمانی مشقوں سے اپنے جسم کو مجسمہ بناسکیں اس سے آپ اپنی صلاحیت بڑھا سکتے ہیں اور شکل میں رہ سکتے ہیں۔
   • دوڑ ، سائیکلنگ ، تیراکی ، پیلیٹ یا یوگا کرنے کی کوشش کریں۔ یہ بہت سستی (یا مفت کی بھی) مشقیں ہیں اور آپ کسی جم یا سامان کی خریداری کے لئے رقم خرچ کیے بغیر تنہا ان کو کر سکتے ہیں۔
   • آپ کو یہ بنیادی مشقیں پہلے ہفتہ یا دو دن میں تین گھنٹے کے ل hours کرنا چاہئے۔

3. 
   

   
   
   
   کچھ بنائیں بندر ہتھیار (بندر بازو) بندر بازو آپ کے بازووں اور آپ کے اوپری جسم کے ل great ایک بہترین ورزش ہیں۔ یہ مشق آپ کے ہر ہاتھ میں ڈمبل لگانے سے کی جاتی ہے۔ اپنے کوہنیوں کو اوپر اٹھا کر اپنے بغلوں میں ڈمبلوں کو تھام کر شروع کریں۔ پھر اپنے بازو کھولیں اور انہیں کھینچیں ، پھر سیدھے اپنے کندھوں پر رکھیں۔ ڈمبل کو اپنے بغل پر واپس لائیں اور دوبارہ شروع کریں۔
   • اگر آپ کے پاس ڈمبلز نہیں ہیں تو ، آپ انہیں آسانی سے کین یا ایسی دوسری اشیاء سے تبدیل کر سکتے ہیں جو زیادہ بھاری نہ ہوں۔
   • اس مشق کو ایک ہی وقت میں کرو جب پورے جسم میں کام کرنے کے لئے موڑنا یا سلٹ ہوجانا۔

4. 
   

   
   پر مشق کریں پائیک رول آؤٹ. ایک یا دو ہفتے کثرت سے تربیت حاصل کرنے کے بعد ، آپ تھوڑا سا زیادہ توانائی بخش ورزش کرنا شروع کر سکتے ہیں۔ آپ کے پاس ورزش کی بال ہونا ضروری ہے ، لیکن یہ اب بھی پورے جسم کے لئے ایک اچھی تربیت ہے۔ اپنے آپ کو پمپوں کی پوزیشن میں رکھ کر شروع کریں ، لیکن اپنے پیروں کو زمین پر رکھنے کے بجائے اپنی پنڈلی کو گیند پر رکھیں۔ اپنے کولہوں کو ہوا میں اٹھائیں تاکہ آپ کے کولہوں کو بلند کیا جا are ، پھر اپنے پیروں کے نیچے گیند کو اس وقت تک رول کرو جب تک کہ آپ کے پیر گیند پر نہ ہوں۔ پھر ، اسے دوبارہ اپنے پیروں کے ساتھ لپیٹیں تاکہ یہ آپ کے کولہوں کی سطح پر ہو۔ آپ کو اپنے جسم کو سیدھے ، پیروں کو ہوا میں رکھنا چاہئے ، تاکہ آپ کا جسم قدرے متنازعہ ہو۔
   • آپ کو سستی ورزش کی گیندیں ملیں گی ، لیکن آپ اسے کھلونے کی دکان سے خریدی گئی ایک بڑی ربڑ کی گیند سے بھی تبدیل کرسکتے ہیں اور آپ صرف 10 یورو یا قدرے زیادہ خرچ کریں گے۔

5. 
   

   
   
   
   برپیاں بنائیں۔ برپیوں کو ایک پیچیدہ ورزش معلوم ہوتی ہے ، لیکن حقیقت یہ ہے کہ ایک بار جب آپ تحریکوں کے عادی ہوجاتے ہیں تو وہ بہت آسان ہوجاتے ہیں اور وہ آپ کے ذریعہ کی جانے والی مکمل مشقوں کا حصہ ہیں۔ اپنے پیروں سے تھوڑا سا الگ ہوکر کھڑے ہونا شروع کریں۔ اپنے پیروں کے سامنے زمین پر اپنے ہاتھ رکھیں ، اپنے پیروں کو پیچھے پھینک کر چھلانگ لگائیں تاکہ اپنے آپ کو پمپوں کی پوزیشن میں رکھیں اور پمپ بنائیں۔ اس کے بعد ، اپنے پیروں کو آپ کے پاس واپس لانے کے لئے ایک بار پھر کودیں ، اپنے سر کو اپنے ہاتھوں پر اٹھائیں اور جتنا ممکن ہو اعلی کودیں کم از کم 10 منٹ تک دہرائیں۔
   • آپ پمپ یا چھلانگ نہیں لگا سکتے ، لیکن یہ اقدامات ورزش کو زیادہ موثر بناتے ہیں ، لہذا بہتر ہے کہ یہ کریں۔

6. 
   

   
   گولے بنائیں۔ میاننگ بھی ایک انتہائی موثر مشق ہے کیونکہ اس سے ٹورسو اور ٹانگوں کے پٹھوں کی طاقت کو نمایاں طور پر دوسری طرح کی ورزشوں کے مقابلے میں تیزی سے بڑھایا جاسکتا ہے۔ اپنے آپ کو پمپوں کی پوزیشن میں ڈال کر شروع کریں۔ اس کے بعد ، اپنے جسم کو اتنا کم کریں کہ آپ اپنے ہاتھوں پر ٹیک لگانے کے بجائے ، آپ کے جسم کے وزن کو آپ کے بازوؤں کی مدد سے سپورٹ کریں۔ جب تک ممکن ہو سکے کے طور پر اپنی پیٹھ اور پیروں کو سیدھے رکھتے ہوئے اس پوزیشن پر فائز رہیں۔
   • آپ کو ہر ممکن حد تک اس پوزیشن کو برقرار رکھنے کی کوشش کرنی چاہئے ، لیکن پھر بھی جانتے ہیں کہ اس مشق کو ایک منٹ یا اس سے بھی پہلے ہی کرنے سے ٹورسو کے پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد ملتی ہے۔ اس پوزیشن کو 10 سیکنڈ تک تھام کر شروع کریں ، 30 سیکنڈ آرام کریں اور 10 منٹ کے لئے دوبارہ شروع کریں۔ آہستہ آہستہ ، 30 سیکنڈ سے ایک منٹ تک اس پوزیشن کو برقرار رکھنے کی کوشش کریں۔

7. 
   

   
   کچھ موڑنے والا کرو۔ نرمی آپ کے پیٹ اور ٹانگوں کے پٹھوں کو کام کرتی ہے ، اور آپ ایک ہی وقت میں چھوٹے ڈمبل اٹھا کر اپنے بازو کے پٹھوں کو بھی موڑ سکتے ہیں۔ لچکنا شروع کرنے کے لئے ، اسکوئٹنگ سے پہلے اپنے پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہوجائیں ، گویا کسی پوشیدہ کرسی پر بیٹھا ہوا ہے۔ اس مشق کو صحیح طریقے سے کرنے کے ل your ، اپنی پیٹھ سیدھے رکھیں۔
   • اگر آپ کا یہ پہلا موقعہ ہے تو آپ کرسی یا ٹیبل کا استعمال کرکے اپنا توازن برقرار رکھنا آسان کرسکتے ہیں۔

8. 
   

   
   جانیں کہ آپ وزن میں کمی کو نشانہ نہیں بنا سکتے۔ اس میں کوئی ورزش نہیں ہے جو آپ کو چربی کو ہدف بنانے کی اجازت دیتی ہے جس سے آپ اپنے جسم میں کسی خاص جگہ پر کھونا چاہتے ہیں۔ ایسی مشقیں ہوتی ہیں جو کچھ خاص عضلات کو نشانہ بناتی ہیں ، لیکن اگر آپ جلدی سے ٹون اپ کرنا چاہتے ہیں تو ، بہتر ہے کہ آپ ورزش کریں جو اپنے اوپر کی سفارش کی گئی ورزش کرکے اپنے جسم کے تمام پٹھوں پر توجہ دیں۔ کسی خاص علاقے پر بہت زیادہ توجہ مرکوز کرکے اور صرف ایک خاص قسم کی ورزش (جیسے وزن اٹھانا) کرنے سے ، آپ اپنے پہلے سے موجود عضلات کی وضاحت کرنے کے بجائے پٹھوں کے ریشوں کی مقدار میں اضافے کا خطرہ مول رہے ہیں۔

حصہ 2 صحت مند غذا کی پیروی کریں

1. 
   

   
   اپنے حصوں کو اپنی سرگرمی کی سطح کے مطابق بنائیں۔ اگر آپ اپنے جسم کو سر کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو ، آپ کو صحت مند طریقے سے اپنی ضرورت سے زیادہ چربی کو جلا دینا چاہئے۔ آپ کے حالیہ وزن سے قطع نظر ، آپ کے لئے بہتر ہے کہ آپ ہر روز جسمانی سرگرمی کے لئے تجویز کردہ کھانے کی مقدار کھائیں۔ اپنی اونچائی ، عمر ، اور سرگرمی کی سطح کے ل the سفارش شدہ کیلوری کی مقدار معلوم کرنے کے ل your اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ کیلوری کو گننے کی ضرورت نہیں ہے ، لیکن آپ کو یہ اندازہ لگانے کے ل that آپ کو اس نمبر کا استعمال کرنا چاہئے کہ آپ کو کتنا کھانا پینا ہوگا۔ ہوسکتا ہے کہ آپ ابھی بہت زیادہ کھا رہے ہو ، لیکن آپ کافی کھانے میں ناکام ہونا نہیں چاہتے ہیں۔
   • زیادہ تر لوگوں میں ، جب جسم میں زیادہ کیلوری (یعنی توانائی) جلانے کے ل are ہوتی ہے تو جسم چربی جلانا شروع کرتا ہے۔ اگر آپ کے پاس چربی ہے کہ آپ اپنے جسم کو ٹن کرنا شروع کرنے سے پہلے ہی اس سے چھٹکارا حاصل کرنا چاہتے ہیں تو ، آپ کو یہ یقینی بنانا ہوگا کہ آپ اپنے جسم کی ضرورت سے کم کیلوری کا استعمال کریں۔ محتاط رہیں کہ زیادتی میں نہ پڑیں۔ اگر آپ کافی کیلوری نہیں کھاتے ہیں تو ، آپ کا جسم یہ سوچے گا کہ آپ فاقہ کشی کے دور سے گزر رہے ہیں اور تحفظات کے ل to زیادہ چربی پیدا کریں گے۔
   • مثال کے طور پر ، اوسطا 16 سالہ لڑکی ، جس کا وزن 60 کلو ہے اور ہفتے میں ایک بار ورزش کرنے میں ، اپنے وزن کو برقرار رکھنے کے ل a ایک دن میں 1،800 کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے۔ اگر وہ اپنا وزن کم کرنا چاہتی ہے تو اسے اس رقم کو 1،300 اور 1،350 کیلوری کے درمیان چھوڑنا پڑے گا۔
   MD

   مشیل ڈولن

   مصدقہ نجی ٹرینر مشیل ڈولن برٹش کولمبیا میں بی سی آر پی اے مصدقہ نجی ٹرینر ہے۔ وہ 2002 سے نجی کوچ اور فٹنس انسٹرکٹر ہیں۔ ایم ڈی مائیکل ڈولن
   مصدقہ نجی کوچ

   مصدقہ ڈولن ، مصدقہ ذاتی تربیت کار ، اپنے رازوں کو بانٹتا ہے: "پٹھوں کو بنانے کے ل your ، آپ کے جسم کو پروٹین کے مقابلے میں 20٪ زیادہ کیلوری کی ضرورت ہے! "

2. 
   

   
   غیر ضروری کھانوں سے پرہیز کریں۔ چربی جلانے کے ل but ، بلکہ اپنی صحت کا خیال رکھنے کے ل you ، آپ کو ایسی غذاوں سے پرہیز کرنا چاہئے جو آپ کے لئے نقصان دہ ہیں یا آپ کو بغیر کسی غذائی اجزاء لائے بہت زیادہ کیلوری کا استعمال کرنا پڑتا ہے۔ عام طور پر ، یہ کھانے پینے کی چیزیں آپ کا پسندیدہ غذا بھی ہیں ، لیکن یہ وہ غذا بھی ہیں جن کی وجہ سے زیادہ کھانے کی وجہ ہوتی ہے۔
   • عام طور پر ، آپ کو خراب چربی (جیسے سیر شدہ چربی یا ٹرانس چربی) ، چینی اور کاربوہائیڈریٹ سے اجتناب کرنا چاہئے جن میں بہت کم غذائی اجزاء ہوتے ہیں۔ اس زمرے میں آپ کو مثال کے طور پر مکھن ، چپس ، فرانسیسی فرائز ، سینکا ہوا سامان ، مٹھائیاں ، اسٹوروں میں فروخت ہونے والا پیزا ، میئونیز ، سوڈاس ، پروسیس شدہ گوشت اور سفید روٹی مل جائے گی۔
   • آپ کو کچھ کھانوں پر بھی دھیان دینا ہوگا جو "آپ کے لئے اچھ "ے" ہیں۔ مثال کے طور پر اسموتیوں میں اکثر چینی کی بہتات ہوتی ہے۔ یہاں تک کہ پھلوں کے جوس اسٹوروں میں فروخت ہوتے ہیں اور "صحت کے لئے بہترین" دکھائے جانے میں چینی کی ضرورت سے زیادہ مقدار ہوتی ہے۔ اگر آپ کو ہموٹی چاہتے ہیں تو ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ اس میں چینی نہیں ہے اور یہ سبز سبزیاں اور سویا یا بادام کے دودھ سے تیار کی گئی ہے۔ اس میں کم از کم پھل ہونا چاہئے۔

3. 
   

   
   غذائیت سے بھرپور غذاوں پر مرتکز ہوں۔ ان خراب کھانوں کے بجائے ، ممکن ہو کہ سب سے زیادہ صحت مند کھانوں کا استعمال کریں۔ سبزیاں ، سارا اناج اور دبلی پتلی پروٹین آپ کو تمام غذائی اجزاء فراہم کرسکتی ہیں ، چاہے آپ اپنی غذا کو پھلوں اور دودھ کی مصنوعات سے بھی پورا کرسکیں۔
   • صحت مند سبزیاں: کلی ، چارڈ ، سبز گوبھی ، بروکولی ، پالک ، لاما ، گاجر ، برسلز انکرت اور مٹر۔
   • صحتمند اناج: بھوری چاول ، کوئنو ، لاوائن ، بلگور ، بکاو ہیٹ اور جو۔
   • صحت مند پروٹین: دبلی پتلی پروٹین جیسے سالمن ، ترکی ، اینکوویز ، سارڈینز ، سویابین (اور دیگر سویا کی مصنوعات) ، بادام ، گری دار میوے اور دال۔
   • صحت مند پھل: لیموں اور چونے ، سنتری ، چکوترا ، کیویس ، اسٹرابیری ، رسبری اور ناشپاتی۔
   • صحت مند دودھ کی مصنوعات: کاٹیج پنیر ، کم چربی دہی اور انڈے۔ عام طور پر ، آپ دودھ کی مصنوعات پر مشتمل کیلشیم کے ل consume کھاتے ہیں ، لیکن بہت ساری دوسری کھانوں میں دودھ کی مصنوعات پر مشتمل چکنائی کے بغیر بہت سارے کیلشیم ہوتے ہیں (جیسے گوبھی اور قرنیہ)۔

4. 
   

   
   بہت سارے پانی پیئے اور غیر ضروری مشروبات سے پرہیز کریں۔ آپ کے جسم کو مناسب طریقے سے کام کرنے کے لئے پانی کی مستقل ضرورت ہوتی ہے ، لیکن جب آپ پٹھوں کی تعمیر کے لئے مشقیں کررہے ہو تو پانی اس سے بھی زیادہ اہم ہوتا ہے۔ اگر آپ ابھی اپنے جسم کو درست طریقے سے ہائیڈریٹ نہیں کرتے ہیں تو ، آپ پانی کی مقدار میں اضافہ کرکے وزن کم کردیں گے۔ کافی ، انرجی ڈرنکس ، سافٹ ڈرنکس اور پھلوں کے رس سے پرہیز کریں ، تاہم ، پانی کو ترجیح دیں اور آپ کو اچھی طرح سے ہائیڈریٹ اور اچھی حالت میں رکھنا یقینی ہوگا۔
   • آپ کو کتنی پانی کی ضرورت ہوتی ہے اس کا انحصار آپ کے جسم پر ہوتا ہے۔ روزانہ تجویز کردہ آٹھ گلاس پانی صرف ایک تخمینہ ہے۔ عام طور پر ، آپ کو معلوم ہوگا کہ کیا آپ پیشاب کا مشاہدہ کرکے کافی پانی پیتے ہیں۔ اگر یہ صاف یا قدرے ابر آلود ہو تو آپ کافی پانی پیتے ہیں۔ اگر یہ ہلکا پیلا یا سیاہ ہے تو آپ کو بہت زیادہ پانی پینے کی ضرورت ہے۔
   • ورزش کرتے وقت آپ کو اپنے الیکٹرولائٹس پر بھی دھیان دینا چاہئے ، لیکن گیٹورائڈ جیسے توانائی کے مشروبات خریدنے کا پابند محسوس نہیں کریں گے۔ دراصل ، الیکٹروائلیٹس بالکل ٹھیک ہیں نمکیات پانی میں تحلیل مثال کے طور پر ، آپ کو متواتر جدول کے پہلے اور دوسرے گروپوں (جیسے سوڈیم ، پوٹاشیم اور میگنیشیم) میں پائے جانے والے زیادہ تر عناصر الیکٹروائٹ کے طور پر کام کریں گے اگر آپ انہیں پانی سے جذب کریں گے۔ آپ اس قسم کے نمکین کو نمکین نمک (سوڈیم کلورائد) ، کیلے (پوٹاشیم) اور کیلوں جیسے معدنی نمکیات سے بھرپور سبزیاں پاسکیں گے۔ کیلے اور کچھ نمکین گری دار میوے کو کھا لینا زیادہ صحت مند ہوگا جب آپ مناسب طریقے سے مااسچرائج کریں گے اور آپ ان انرجی ڈرنکس پر مشتمل رنگ اور میٹھے جذب نہیں کریں گے۔

5. 
   

   
   عجیب غذا کی کوشش نہ کریں۔ آپ انٹرنیٹ اور میگزین میں بہت سارے اشتہار دیکھیں گے جو ایسی غذا یا کسی اور کی خوبیوں کو پورا کرتے ہیں جو آپ کو ایکس ہفتوں میں ایسے اسٹار کی طرح دکھائ دیتی ہے۔ تاہم ، یہ غذا حقیقت سے دور ہیں اور یہ خطرناک بھی ہوسکتی ہیں۔ آپ کو خود کو بھوک نہیں لینا چاہئے۔ کھانا جاری رکھتے ہوئے معمول سے کم کیلوری استعمال کریں۔ آپ کو بھی ایسی غذا کی پیروی کرنے کی ضرورت نہیں ہے جس میں کھانے کی ایک مخصوص جماعت پر پابندی عائد ہو ، جیسے اٹکنز کی خوراک۔ آپ کے شکل میں رہنے کے ل Your آپ کے جسم کو متعدد غذائی اجزاء اور غذائی تنوع کی ضرورت ہے۔
   • یہ بھی مشورہ دیا جاتا ہے کہ ایک دن میں کم سے کم 1200 کیلوری کھائیں۔ آپ کو ہر دن کبھی بھی 1،000 کیلوری سے نیچے نہیں جانا چاہئے کیونکہ اس سے پتھراؤ جیسے صحت کے مسائل کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔

حصہ 3 اپنی عادات کو تبدیل کرنا

1. 
   

   
   تھوڑی تھوڑی دیر سے اپنے عضلات کو ٹون کرنے کے لئے اپنی مشقوں کا اہتمام کریں۔ آپ کو اپنی مشقوں اور تنظیم کے دباؤ کو جس طرح سے منظم کرتے ہیں اس پر بھی دھیان دینا چاہئے۔ آپ ایک وقت میں بہت زیادہ ورزش کرکے یا جسم کے کسی خاص حص dragے کو ، جیسے ٹانگوں کو گھسیٹ کر خود کو تکلیف دے سکتے ہیں۔ چوٹ کے خطرے کو کم کرنے کے ل the جب آپ پہلی بار مشقیں شروع کریں تو آہستہ شروع کریں ، خاص طور پر اگر آپ ابھی زیادہ مناسب نہیں ہیں۔ اپنے جسم کو دو گھنٹے سے زیادہ سخت ورزش کیے بغیر مشقوں کے درمیان آرام کرنے دیں۔ مختلف پٹھوں کے گروپوں ، ٹانگوں ، بازوؤں ، پیٹ میں شامل ہونے والی مشقوں وغیرہ کو تبدیل کریں۔ اس طرح ، آپ اپنے جسم کو ختم کرنے سے گریز کریں گے۔
   • مثال کے طور پر ، آپ صبح کے وقت آدھے گھنٹے کے لئے بندر ہتھیار کرسکتے تھے ، دوپہر کے کھانے کے وقت سیڑھیاں اوپر اور نیچے جاسکتے تھے ، اور پھر اسکول کے بعد ایک گھنٹہ تیراکی کرسکتے تھے۔
   • ایک اور مثال: آپ کلاس میں جانے کے لئے آدھے گھنٹہ موٹرسائیکل چلاسکتے تھے ، روزانہ گروپ ورزش کرسکتے تھے ، اپنا ہوم ورک کرنے سے پہلے آدھے گھنٹہ برپی ، پھر سونے سے پہلے 15 منٹ کی میانچ۔
   • یہ مشقیں ہفتے میں کم از کم تین یا چار دن کریں ، پھر ہر دن دو ہفتوں کی تربیت کے بعد۔ آپ ایک متعین پروگرام کا انتخاب کرسکتے ہیں ، آپ دو پروگراموں کے مابین سوئچ کرسکتے ہیں یا خود اپنا پروگرام بھی تشکیل دے سکتے ہیں۔ روزانہ ایک سے دو گھنٹے ورزش کے درمیان ایک مقصد طے کریں اور ایک مہینے کے بعد آپ کے پٹھوں کو اچھی طرح سے ٹن کرنا چاہئے۔

2. 
   

   
   اپنی مشقیں کرنے اور مناسب طریقے سے کھانے کے ل time وقت لگائیں۔ آپ کسی پروگرام کو تیار کرکے اور اسے عادت بنا کر سست روی کے بہت سارے لالچوں پر قابو پا سکتے ہیں۔ جس طرح آپ اپنے آپ کو دانت صاف کرنے یا لنچ کھانے کے لئے وقت دیتے ہیں اسی طرح صحتمند ناشتہ اور ورزش کے لئے بھی وقت نکالیں۔ اگر آپ پرعزم ہیں ، اگر آپ اس پر قائم رہیں تو ، آپ کا پروگرام ایک عادت بن جائے گا اور تب ہی ہوگا معمول ان مشقوں کو کرنے کے لئے.
   • مثال کے طور پر ، سونے سے پہلے تیار ہونے میں مزید آدھے گھنٹے کا وقت لگائیں۔ نہانے اور دانت صاف کرنے سے پہلے کچھ ورزش کریں ، جیسے چھلانگ لگانے والی رسی ، آدھے گھنٹے کے لئے۔
   • اپنے مقاصد تک پہنچنے پر اپنے آپ کو ایک چھوٹا سا انعام دیں۔ مثال کے طور پر ، ہر ہفتے کے لئے کہ آپ اپنے پروگرام پر قائم رہتے ہیں ، کسی دوست کے ساتھ فلموں میں جائیں۔ یہاں تک کہ آپ اپنے آپ کو کھانا بھی دے سکتے ہیں ، مثال کے طور پر ایک ہی پیسٹری کھانے سے (کیک آزمائیں جس کو آپ کھانا چاہتے ہو) ، اس کا بدلہ دیتے ہیں اور اسی وقت اپنی خواہشات کو بھی پورا کرتے ہیں۔ یہاں تک کہ ایپلی کیشنز ایسی ہیں جو آپ ان مقاصد کے حصول کے لئے استعمال کرسکتے ہیں ، جیسے معاہدہ ، جو آپ کو اپنے نتائج کے مطابق انعام یا سزا دیتا ہے۔

3. 
   

   
   ان مشقوں کو اپنے طرز زندگی میں شامل کریں۔ آپ اپنی پسند کی ایک ورزش کا انتخاب بھی کرسکتے ہیں اور اسے ایک جذبہ بنا سکتے ہیں ، جو آپ ہر روز کرتے ہیں ، کیونکہ یہ آپ کی روزمرہ کی زندگی کا حصہ ہے۔ آپ کو پہاڑوں پر جانے کے لئے یا جوگرس کے ساتھ جو ہفتے میں ایک بار ملنے کے لئے ہفتے میں ایک بار ملتے ہیں ان چڑھنے والے شائقین میں اس طرح کے رویہ کا سامنا کریں گے۔
   • مثال کے طور پر ، اگر آپ واقعی میں مارشل آرٹس میں دلچسپی رکھتے ہیں تو ، آپ خود کو جوڈو میں ڈال سکتے ہیں۔ کھیلوں کے مرکز میں کلاس کے لئے سائن اپ کریں اور ہر دن پریکٹس کریں۔
   • کھیلوں کے مرکز میں جو کورس آپ کو ملیں گے وہ ایک ڈوجو کے کورسز سے سستا ہوسکتا ہے۔ کورس کبھی کبھی مفت بھی ہوسکتے تھے کیونکہ ان میں سے کچھ اسکالرشپ پیش کرتے ہیں۔

4. 
   

   
   متحرک رہیں۔ سب سے اہم چیز جب آپ اپنے وزن میں معمول کا وزن برقرار رکھنا چاہتے ہو تو یہ ہے کہ آپ صحت مند کھائیں اور باقاعدگی سے بہت زیادہ ورزش کریں۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ وزن کم نہیں کریں گے یا کسی خاص ورزش یا کھانے سے اپنے پٹھوں کو سر نہیں بنائیں گے ، لیکن آپ حوصلہ افزائی کرکے یہ کام کریں گے۔ آپ کو ورزش جاری رکھنے اور متوازن کھانوں کو روزانہ جاری رکھنے کی ایک وجہ تلاش کرنے کی ضرورت ہے۔ وہاں جانے کے بہت سارے راستے ہیں۔ مثال کے طور پر ، مندرجہ ذیل کوشش کریں۔
   • بہت ساری مشقیں کریں جو آپ پسند کریں اور کھانا پسند کریں جو آپ پسند کریں۔ آپ ایسی مشقیں کر کے حوصلہ افزائی کرنے میں کامیاب رہیں گے جو آپ کو خوش کرتی ہیں اور اپنی پسند کے کھانے کی ترکیبیں تلاش کر سکتے ہیں۔ ایسی مشق تلاش کریں جس پر آپ مشق کرنا پسند کریں ، چاہے یہ سب سے زیادہ موثر ورزش ہی کیوں نہ ہو۔ سب سے اہم کام یہ ہے کہ طویل مدت میں باقاعدگی سے کریں۔
   • دوسرے لوگوں کے ساتھ ورزش کریں۔ جاگنگ پر جائیں یا اپنی ماں کے ساتھ یوگا کلاس لیں۔ آپ کسی ایسے شخص کو ڈھونڈنے میں زیادہ ذمہ دار محسوس کریں گے جس کے ساتھ کھیل کھیلنا ہے اور آپ اپنے دنوں کے شیڈول کی تعمیل کرنے کا امکان زیادہ رکھتے ہیں جب آپ کو تھکاوٹ محسوس ہوتی ہے یا دن جب آپ اس طرح محسوس نہیں کرتے ہیں۔

5. 
   

   
   طویل مدتی حل پر توجہ دیں۔ موسم گرما میں جلد ہی ہے اور آپ اپنی بیکنی میں سیکسی بننا چاہتے ہیں۔ ہر ایک اسے جانتا ہے۔ لیکن آپ کو سمجھنا چاہئے کہ ایک ماہ میں وزن کم کرنے کے فوری حل دیرپا نہیں رہ سکتے ہیں۔ جب تک آپ اپنی زندگی میں زبردست تبدیلیاں نہ کریں ، آپ کا وزن واپس آجائے گا اور آپ پٹھوں کا لہجہ کھو بیٹھیں گے جس کی وجہ سے آپ کو اتنی پریشانی ہوئی ہے۔ آپ کے جسم پر یو یو اثر آپ کے جسم پر سنگین نتائج مرتب کرسکتے ہیں اور آپ کی صحت کے لئے خطرناک ہوسکتے ہیں ، مثال کے طور پر ذیابیطس ، دل کی بیماری اور ہارمونل کی وجہ سے۔ آپ کے لئے یہ بہتر ہے کہ آپ اپنے بھائی کی شادی کے لئے نہ صرف اپنے سیلوٹ بلکہ طویل مدتی حل اور طرز زندگی کی تبدیلیوں پر توجہ دیں۔

• بہت سارے پانی پیئے۔ پانی پٹھوں کی سختی کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے اور انھیں زیادہ تیزی سے دوبارہ تعمیر کرنے کی سہولت دیتا ہے۔
• بہت زیادہ وزن کم کرنے کی امید نہ کریں کیونکہ عضلات کا وزن چربی سے زیادہ ہوتا ہے۔
• متوازن غذا پر عمل کریں۔
• پروٹین کھائیں ، لیکن زیادہ نہیں۔ آپ کو مچھلی ، انڈے ، گری دار میوے اور پولٹری میں کافی مقدار ملے گی۔
• اگر آپ چاہیں تو ، آپ سائیکلنگ یا تیراکی کے ساتھ مخصوص دن میں متبادل جاگنگ کرسکتے ہیں۔
• آرام دہ اور پرسکون جوتے پہنیں۔
• اپنے اصلی منصوبے پر قائم رہیں ، اپنے مقصد تک پہنچنے کا یہی واحد راستہ ہے۔
• اپنی مشقوں کو ڈھالیں اگر آپ ان کو بہت مشکل یا بہت آسان محسوس کرتے ہیں۔ اگر وہ بہت سخت ہیں تو ، آپ اپنے آپ کو تکلیف دینے اور ان سے نفرت کرنے کا خطرہ مول لیتے ہیں۔ اگر وہ بہت آسان ہیں تو ، آپ کو نتائج نظر نہیں آئیں گے۔
• ورزشوں کے بعد ہی کھائیں۔ کھانے سے پہلے ، آپ کو شدید درد اور پیٹ میں درد ہوسکتا ہے۔
• دوستوں کے ساتھ ورزش کریں۔ یہ آپ کو اپنے یومیہ پروگرام کے دوران کم بور ہونے کی اجازت دے گا۔

• مشقیں زیادہ موثر ثابت ہوں گی اگر آپ ان کو بیک وقت متوازن غذا کے طور پر بھی کریں۔
• آپ کو گرم ہونا چاہئے اور اپنے پٹھوں کو مناسب طریقے سے ٹھنڈا کرنا چاہئے۔
• ہوشیار رہو۔ آپ کو اپنی نئی عادات کو آہستہ آہستہ ڈھالنا ہوگا۔
• زیادہ ورزش نہ کریں۔
• اگر آپ کو چکر آ رہا ہے ، سانس لینے میں تکلیف ہو رہی ہے یا بہت تھکا ہوا ہے تو فوری طور پر طبی امداد حاصل کریں۔