پیلیو غذا کی پیروی کیسے کریں

مواد

• مراحل
• حصہ 1 تیار ہو رہا ہے
• حصہ 2 ایک غار باز کی طرح رہنا
• حصہ 3 کب استعمال کریں؟

پیلیو یا پیلیولیتھک غذا اس خیال پر مبنی ہے کہ انسانی جسم بہتر طور پر اس کھانے میں ڈھال لیا گیا ہے جو ہمارے اجداد نے پیلی لیتھک عہد کے دوران کھایا تھا۔ اگرچہ ہمیں شکاریوں ، غاروں اور غار بازوں کی مختصر زندگی کی توقع سے نمٹنے کی ضرورت نہیں ہے ، یہ ایک حقیقت ہے کہ ہم ہر روز کھانے میں بہت سے غذا ہمارے لئے صحت مند نہیں ہیں۔ کچھ لوگوں کے لئے ، توازن کی بحالی کا ایک عمدہ طریقہ ہے۔ اگر آپ اس کی صحیح پیروی کرتے ہیں تو ، پیالو غذا میں طرز زندگی میں تبدیلی شامل ہوتی ہے جو آپ کو وزن کم کرنے اور زیادہ فعال ہونے میں مدد مل سکتی ہے۔

مراحل

حصہ 1 تیار ہو رہا ہے

1. 
   

   
   اپنے اہداف مرتب کریں۔ پیلیو غذا کے ماننے والوں کا ماننا ہے کہ پتھر کے دور میں مردوں کے کھانے کو دوبارہ بنانے سے ، وہ صحت مند طرز زندگی کو دوبارہ بنا سکتے ہیں۔ پیلو غذا آپ کو وزن کم کرنے ، بلڈ پریشر پر قابو پانے اور اپنی بھوک مٹانے میں مدد کر سکتی ہے۔ اگر آپ کو صحت سے متعلق خدشات ہیں تو ، ہو سکتا ہے کہ پیلیو غذا آپ کے لئے نہ ہو۔
   • طرز زندگی میں تبدیلی ، حتی کہ آپ کے کھانے کی طرح آسان فیلڈ میں بھی ، آپ کی زندگی میں ایک بڑی تبدیلی کا باعث بن سکتی ہے۔ آپ جو کچھ کرنا چاہتے ہیں اسے جان کر ، آپ حوصلہ افزائی اور توجہ مرکوز رہیں گے۔

2. 
   

   
   اپنا کچن تیار کرو۔ پیلو غذا میں تازہ گوشت اور سبزیوں کا زیادہ استعمال ہوتا ہے ، اسی وجہ سے آپ کو ان کو رکھنے کے ل a ایک مناسب جگہ تلاش کرنا ہوگی۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے گوشت کے لئے فریزر میں اور سبزیوں کے فریج میں کافی جگہ ہے۔
   • پییلی ڈش تیار کرنے کے ل You آپ کو کسی خاص سامان کی ضرورت نہیں ہے ، لہذا آپ کو پہلے سے موجود سامان سے آگے دوسرے برتن ، پین یا سامان نہیں خریدنا چاہئے۔

3. 
   

   
   
   
   گوشت پر اپنا کھانا بیس رکھیں۔ یہ سرخ گوشت ، سور کا گوشت ، پولٹری ، کھیل ، انڈے یا کسی بھی طرح کا گوشت ہوسکتا ہے۔ جانوروں کو جن کا آپ پیلو غذا کے دوران گوشت کھاتے ہیں وہ گھاس پر کھلایا جانا چاہئے ، مکئی نہیں۔ آپ کے منتخب کردہ گوشت کی نسبت یہ فرق زیادہ اہم ہے۔ بہتر ہوگا کہ ان حالات کو دوبارہ بنائیں جن میں غار بازوں کو اپنا کھانا مل جاتا اور ایسے شوگروں سے بچنا جس سے جدید مویشیوں کو کھلایا جاتا ہے۔
   • آپ مچھلی یا سمندری غذا بھی شامل کرسکتے ہیں ۔ان میں صحت مند اومیگا 3 شامل ہیں۔ آپ جس مچھلی کو پییلیو غذا کے دوران کھاتے ہیں وہ جنگلی ہونی چاہئے ، کھیتی باڑی نہیں ہونی چاہئے۔
   • ہر کھانے کے ل the ، پروٹین کے حصے کا سائز 120 سے 240 جی کے درمیان ہونا چاہئے یا ہاتھ کے ایک یا دو ہتھیلیوں کے مواد کے بارے میں ہونا چاہئے۔ آپ اپنے وزن یا بھوک جیسے عوامل پر منحصر ہے کم سے کم کھا سکتے ہیں ، لیکن ہر کھانا اس حد میں رہنا چاہئے۔

4. 
   

   
   سبزیوں ، خاص طور پر سبز پتوں والی سبزیاں اور پھلوں میں ہلچل مچائیں۔ اگر آپ پیلو غذا پر عمل کرنا چاہتے ہیں تو سبزیوں کو آپ کا ریشہ اور مین کاربوہائیڈریٹ کا ذریعہ ہونا چاہئے۔ پھل آپ کو اپنے جسم کو درکار شگر لے کر آئیں گے۔ انہیں ٹھنڈا ہونا چاہئے اور خشک نہیں ہونا چاہئے۔ پیلیو کی غذا کے مطابق ڈھالنے والے زیادہ تر پھل (یعنی وہ لوگ جو کاہ مینوں کے ذریعہ کھائے جاتے ہیں) آج چینی میں دستیاب زیادہ تر پھلوں سے کم چینی پر مشتمل ہوتا ہے۔
   • اگر آپ کو ذیابیطس ہے یا آپ کو شوگر کی مقدار کو محدود کرنے کی ضرورت ہے تو ، آپ کو شوگر پھلوں جیسے انگور ، کیلے ، آم ، چیری ، سیب ، انناس ، ناشپاتی اور کیوی سے پرہیز کرنا چاہئے۔ خاص طور پر خوراک کے آغاز میں۔
   • آپ کے پھلوں اور سبزیوں کا روزانہ استعمال کم از کم نو سرونگ (تقریبا and ساڑھے چار کپ) ہونا چاہئے۔ آپ اپنی کھانوں کو اپنی بھوک اور اپنے مینو کے مطابق ڈھالنے کے ل. اپنے دن کے کھانوں پر پھیلاس سکتے ہیں۔

5. 
   

   
   
   
   اپنے نمکین کے لئے گری دار میوے اور بیج استعمال کریں اور اپنی ترکیبوں کو سجانا کریں۔ یاد رکھیں کہ مونگ پھلی واقعی گری دار میوے نہیں ہیں (وہ بلکہ پھل دار ہیں) ، لہذا آپ کو اس کے بجائے بادام ، کاجو ، پائن گری دار میوے ، پیکن اور گری دار میوے پر توجہ دینی چاہئے۔ . آپ نمک کے بغیر کدو یا سورج مکھی کے بیج بھی کھا سکتے ہیں۔ یہ ایک بہترین ناشتا ہے ، لیکن آپ کو نمک اور پروسیسرڈ گری دار میوے سے بچنے کے ل careful محتاط رہنا چاہئے۔ اگر آپ ممکن ہو تو ناشتے سے پرہیز کریں تو یہ بہترین ہوگا ، لیکن گری دار میوے آپ کا بہترین انتخاب ہیں۔
   • آپ اپنی زیادہ تر ترکیبوں میں بادام کا آٹا یا ناریل کا آٹا بھی استعمال کرسکتے ہیں۔

6. 
   

   
   کھانا پکاتے وقت قدرتی تیل استعمال کریں۔ وہ قدرتی ہونا چاہئے ، جیسے زیتون کا تیل ، اخروٹ ، السی ، میکادیمیا ، ایوکاڈو اور ناریل ، یہ چربی کا ایک بہترین ذریعہ ہیں۔ یہ گوشت میرینیٹ کرنے کے ل or یا گوشت اور سبزیوں کو بھوننے کے لئے ایک اڈے کے لئے بہترین ہیں۔
   • ہر کھانے میں تقریبا one ایک یا دو چمچ کی چربی ہونی چاہئے اور تیل ایک بہترین ذریعہ ہیں۔

7. 
   

   
   ڈیری مصنوعات کی اپنی مقدار کو محدود کریں۔ ڈیری پروڈکٹس پیلو غذا کے ماننے والوں میں بھوری رنگ کے علاقے کی نمائندگی کرتے ہیں۔ بہت ساری پیلی ڈائیٹ دودھ کی مصنوعات پر مکمل طور پر پابندی عائد کرتی ہے ، کیونکہ بعد میں انسانیت کی تاریخ میں دودھ کی کھپت ظاہر ہوئی اور دودھ کی مصنوعات میں لییکٹوز کی شکل میں کاربوہائیڈریٹ کی ایک بڑی مقدار ہوتی ہے۔ اس کے علاوہ ، زیادہ تر جدید ڈیری مصنوعات مکئی اور ہارمون پر کھلایا گایوں سے آتی ہیں اور چربی کو ہٹانے کے ل paste اسے پیسچرائزڈ کیا جاتا ہے۔ اگر آپ مزید "قدیم" غذا پر عمل کرنا چاہتے ہیں تو ، آپ دہی اور مکھن جیسے دودھ کی پوری مصنوعات کھاس سکتے ہیں جو گھاس سے کھلایا گایوں سے آتا ہے۔

حصہ 2 ایک غار باز کی طرح رہنا

1. 
   

   
   اپنی شراکت کو چیک کریں۔ پیلیو غذا کے ل regular آپ کو باقاعدہ وقفوں پر گوشت کھانے کی ضرورت نہیں ہے۔ اس کے بجائے ، آپ کو بھوک لگی ہے جب کھانا چاہئے. یقینا you آپ ایک دن میں تین کھانے کھا سکتے ہیں۔ تاہم ، اگر آپ بھوکے نہیں ہیں تو ، صرف کھانے کی ضرورت نہیں ہے کیونکہ کھانے کا وقت آگیا ہے۔
   • کچھ پیلیو پیروکار کھانے کے درمیان طویل عرصے تک کھیل سے لطف اندوز ہوتے ہیں تاکہ پتھر کے دور کے فاسد کھانوں کا بہتر اندازہ لگایا جاسکے جو مردوں کی پیروی کرنا پڑتی ہے۔ یہ غذا کا ضروری حصہ نہیں ہے اور آپ کو پیلیو غذا میں تیز کھانا نہیں پڑتا ہے۔سب سے اہم چیز صحیح کھانوں کا استعمال ہے۔

2. 
   

   
   پیلیو ترکیبوں کا ایک مجموعہ شروع کریں۔ جب آپ شروعات کریں گے ، تو آپ شاید اپنی کک بکس کو کچھ بنیادی ڈشز جیسے سلاد یا گرل کے لئے استعمال کرسکیں گے۔ تاہم ، آپ جلدی سے ان تمام اشیاء کو چلائیں گے جنہیں آپ استعمال نہیں کرسکتے ہیں ، جیسے نمک اور پروسیسڈ فوڈز۔ پیلی لیتھک ترکیبوں کے اپنے ذخیرے کو وسعت دیں اور بنیادی باتوں کی بناء پر بہت سارے امکانات تلاش کریں۔
   • اپنی کک بوکس سے رجوع کریں اور ترکیبیں اپنائیں۔ آپ مستقبل میں آسان حوالہ کے ل all چادر پر تمام ترکیبیں بائنڈر یا ڈیجیٹل فارمیٹ میں لکھ سکتے ہیں۔
   • ویب سائٹ اور بلاگ کے لئے آن لائن تلاش کریں جو پالو ترکیبوں کے لئے وقف ہیں۔ وہاں پیلیو کک بکس بھی ہیں ، کتاب کی دکان پر جائیں۔ آپ کو نام کا نام پیلیو ، پیلی او او جی جی اور روب ولف ڈاٹ کام پر بھی الہام پائیں گے۔

3. 
   

   
   اپنے طے شدہ کھانوں سے تھوڑی بہت آزادی لیں۔ جدید دنیا میں خاص طور پر شروع میں اناج اور پروسیس شدہ کھانے پینا بند کرنا مشکل ہوسکتا ہے۔ ایسا اس لئے نہیں کہ آپ ایک ٹکڑا روٹی کھا رہے ہو جس سے آپ نے اپنی غذا خراب کردی ہے اور آپ ناکام ہوگئے ہیں۔ یہ کہا جارہا ہے ، اگر آپ کو نتائج نظر نہیں آرہے ہیں تو ، آپ کو اپنی غذا کا دوبارہ جائزہ لینا چاہئے تاکہ یہ معلوم ہوسکے کہ کیا آپ کثرت سے دھوکہ دے رہے ہیں۔
   • پیلیو غذا کے کچھ پیروکار ہفتے میں ایک دن کھانے کو چاہتے ہیں۔ اس سے باقی ہفتہ کے دوران آپ کو بہتر نظم و ضبط میں مدد مل سکتی ہے۔
   • اگر آپ خوش رکھنے کے ل a کوئی ٹریٹ شامل کرنا چاہتے ہیں تو ، متناسب اور غذائیت سے بھرپور کھانا استعمال کریں ، مثال کے طور پر سی۔ to c. مٹھی بھر کوکیز کے بجائے کیلے پر مونگ پھلی کا مکھن۔

4. 
   

   
   بہت سارے پانی پیئے۔ پانی واقعی طور پر ایک پیلو غذا کے لئے واحد منظور شدہ مشروب ہے اور یہ آپ کے جسم کو مناسب طریقے سے چلانے میں معاون ثابت ہوسکتا ہے ، خاص طور پر اس وجہ سے کہ آپ زیادہ پروٹین استعمال کریں گے۔ اگر پانی کافی نہیں ہے تو ، آپ وقتا فوقتا ہربل چائے یا تازہ پھلوں کا رس لے سکتے ہیں۔ سوڈاس اور پروسس شدہ پھلوں کے رس سے پرہیز کریں۔

5. 
   

   
   اپنی غذا میں کبھی کبھار وٹامن شامل کریں۔ اگرچہ جدید پالو غذا آپ کو تمام ضروری غذائی اجزاء حاصل کرنے کی اجازت دیتی ہے ، اس میں بھی ممکنہ کمزوریاں ہیں۔ اگر آپ صحیح غذائی اجزاء نہیں کھا رہے ہیں تو ، سپلیمنٹ لینے پر غور کریں۔
   • وٹامن ڈی جب تک کہ آپ کی غذا جنگلی مچھلی سے مالا مال نہ ہو یا آپ کو دھوپ کا سامنا نہ ہو ، آپ کو وٹامن ڈی ضمیمہ لینا چاہئے۔
   • ومیگا 3 مچھلی کا تیل. عام طور پر ، آپ کو اومیگا 3 اور اومیگا 6 تیلوں کے درمیان توازن برقرار رکھنے کی ضرورت ہے۔ جب تک کہ آپ سخت پییلیو غذا کی پیروی نہیں کرتے ہیں ، آپ کو ایک دن میں 1 سے 2 گرام اچھ qualityی مچھلی کا تیل لینا چاہئے کیونکہ اس میں اومیگا 3s ہوتا ہے۔
   • پروبائیوٹکس۔ مغربی یا سبزی خور غذا کبھی کبھی آپ کے پیٹ میں درکار بیکٹیریا کو نقصان پہنچا سکتی ہے۔ جب آپ یہ غذا شروع کرتے ہیں تو ، آپ کو اپنے کھانے کو لیکٹو بیکیلی اور بائی فائیڈوبیکٹیریا کے مضامین کے ساتھ اضافی طور پر برداشت کرنا پڑے گا۔

6. 
   

   
   ورزش کرنا۔ پیلیو غذا کا مقصد صرف آپ کے کھانے ہی نہیں بلکہ اپنی طرز زندگی کو تبدیل کرنا ہے۔ یہاں تک کہ معمولی سی سرگرمی جتنی جلدی ممکن ہو چلنے سے آپ وزن کم کرنے اور اپنی غذا سے فائدہ اٹھانے میں مدد کرسکتے ہیں۔ پیلیو مشقوں میں قدرتی حرکات (ترجیحی طور پر جم میں بہت زیادہ سامان استعمال کیے بغیر) اور کبھی کبھار طاقت کی مشقیں شامل ہیں۔
   • بہت سخت ورزشوں سے پرہیز کریں۔ وہ آپ کے جسم پر بہت زیادہ دباؤ ڈالتے ہیں اور زیادہ کاربوہائیڈریٹ طلب کرتے ہیں۔
   • کراسفیٹ ایک عام ورزش کا پروگرام ہے جس میں پیلو غذا ہوتی ہے اور وہ زیادہ سخت ورزش کے خواہاں افراد کے لئے مددگار ثابت ہوسکتے ہیں۔ دوسرے افراد سے ملنے کے لئے کراسفٹ کمرے ایک اچھی جگہ ہے جس میں پییلیو کی غذا ہے۔

حصہ 3 کب استعمال کریں؟

1. 
   

   
   اگر آپ عمومی صحت میں ہیں تو پییلیو غذا پر غور کریں۔ زیادہ تر معاملات میں ، پیلیو غذا صحت کا بہت کم خطرہ پیش کرتی ہے اور زیادہ تر لوگوں کے لئے محفوظ رہتی ہے۔ یہ غذائی اجزاء کے اچھے ذرائع پر مبنی ہے ، جن میں دبلی پتلی گوشت ، سبزیاں ، پھل اور گری دار میوے شامل ہیں۔
   • اناج ، لیموں اور دودھ کی مصنوعات کی کمی آپ کو کچھ غذائی اجزاء سے محروم کردے گی جو عام طور پر متوازن غذا میں پائے جاتے ہیں ، لہذا اگر آپ کو ریشہ ، کیلشیم ، وٹامن یا نمکیات کی خصوصی ضرورت ہوتی ہے تو پیلیو ڈائیٹ کا مقابلہ نہیں کیا جاسکتا ہے۔ معدنیات.
   • اس کے علاوہ ، اگر آپ سبزی خور یا سبزی خور ہو تو پیلیو کی غذا خطرناک ثابت ہوسکتی ہے کیونکہ سویا بین اور پھلیاں ، سبزیوں کے پروٹین کے اہم وسائل پر پابندی عائد ہے۔
   • اگر آپ کی طبی حالت ہے تو ، آپ پیلیو غذا یا کسی بھی غذا میں تبدیلیاں لینے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ خاص طور پر ، وہ لوگ جو دل ، گردے ، جگر یا لبلبے کی بیماریوں میں مبتلا ہیں ، وہ ایک پییلیو غذا سے زیادہ خراب ہوسکتے ہیں۔

2. 
   

   
   اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنے کے بعد پییلیو ڈائیٹ آزمائیں۔ اگرچہ پیلو غذا زیادہ تر لوگوں کے لئے عام طور پر محفوظ ہے جنہیں طبی پریشانی نہیں ہے ، اس سے بہتر ہوگا کہ آپ اپنی غذا میں اس طرح کی اہم تبدیلیاں کرنے سے پہلے ڈاکٹر یا غذائیت سے متعلق مشورہ کریں۔
   • آپ کا ڈاکٹر آپ کے ساتھ مل کر اس بات کا تعین کرسکتا ہے کہ آیا پیالو غذا آپ کی طبی ضروریات کو پورا کرتا ہے۔ اس کے علاوہ ، آپ کا ڈاکٹر یا غذائیت پسند آپ کی پیشگو غذا کے دوران ہونے والی پیشرفت کو ٹریک کرنے میں مدد کرسکتا ہے۔

3. 
   

   
   مختصر مدت میں وزن کے مسائل کو سنبھالنے کے لئے پییلیو ڈائیٹ پر عمل کریں۔ بارہ ماہ یا اس سے کم عرصے کے کئی کلینیکل ٹیسٹ بتاتے ہیں کہ پلیو غذا اپنا وزن کم کرنے اور صحت مند وزن برقرار رکھنے میں آسانی فراہم کرتی ہے۔ اس کے علاوہ ، یہ مطالعات بلڈ پریشر پر قلیل مدت میں گلوکوز رواداری اور بہتر کنٹرول کی بہتر تجویز کرتی ہیں۔
   • جانتے ہو کہ طویل مدتی خطرات اور فوائد کا تخمینہ لگانے کے لئے لمبے کلینیکل ٹیسٹ کی ضرورت ہے۔
   • طویل المیعاد پیالو غذا کے بارے میں خدشات ہیں کیونکہ اس سے کولیسٹرول کی اونچی سطح کا سبب بن سکتا ہے۔ کیلشیم کی کمی سے آسٹیوپوروسس کا خطرہ بھی بڑھ سکتا ہے اور کاربوہائیڈریٹ کی کمی کیتوسیسی کا سبب بن سکتی ہے۔
   • اس کے علاوہ ، طویل المیعاد غذا کی پابندی کرنا بھی مشکل ہوسکتا ہے جتنا پیالو غذا۔

4. 
   

   
   اپنی غذا کے لئے زیادہ قیمت ادا کرنے کی توقع کریں۔ یہاں تک کہ اگر پلیو غذا کے حقیقی فوائد ہوتے ہیں تو ، یہ بھی زیادہ مہنگا ہوتا ہے کیونکہ یہ بنیادی طور پر گھاس اور دیگر کھانے پینے میں دیئے جانے والے نامیاتی گوشت پر مبنی ہوتا ہے جن تک رسائی زیادہ مشکل ہوتی ہے۔ اگر آپ پییلیو ڈائٹ پر عمل کرنا چاہتے ہیں تو ، جب آپ کی مالی اعانت ہو تو ایسا کریں۔

5. 
   

   
   موافقت کے لئے تیار ہو جاؤ. سائنسی طبقہ ابھی بھی ان عقائد پر سوال اٹھا رہا ہے جو پیلیو کی غذا کو مسترد کرتے ہیں۔ اگرچہ بہت ساری کھانوں کی جن کو اس غذا کی اجازت نہیں ہے وہ صحت سے متعلق مسائل کا سبب بنتا ہے ، لیکن بہت سے محققین اب بھی کہتے ہیں کہ پیالو غذا زیادہ سے زیادہ غذائیت کی ضروریات کو آسان بنا سکتی ہے۔
   • کئی مہینوں تک پیالو غذا آزمائیں اور غذا کے دوران اور اس کے بعد اپنی صحت کا جائزہ لیں۔ اگر اس غذا نے آپ کی صحت کو بہتر بنایا ہے اور آپ کے ڈاکٹر نے یہ نتیجہ اخذ کیا ہے کہ آپ محفوظ طریقے سے جاری رہ سکتے ہیں تو ، ایسا کرنا مناسب ہوگا۔ دوسری طرف ، اگر آپ کو پیالو غذا کی پیروی کرتے ہوئے صحت کی پریشانی ہوتی ہے تو ، اپنی ضروریات کے مطابق کچھ بہتر ڈھونڈنے کے ل ad اپنانے یا ہار ماننے کے لئے تیار رہیں۔