وزن کیسے اٹھائیں؟

مواد

• مراحل
• حصہ 1 مناسب طریقے سے وزن اٹھائیں
• حصہ 2 اس کے بازوؤں کا کام کرنا
• حصہ 3 اس کی ٹانگوں کا کام کرنا
• حصہ 4 ایک عادت تیار کریں

روزانہ ویٹ لفٹنگ کی مشق کرنا اور وزن اٹھانے کے لئے صحیح تکنیکیں سیکھنا شکل میں آنے کا ایک بہترین طریقہ ہے اور اس سے لطف اٹھائیں کہ جم حاضری آپ کے ل do کیا کرسکتی ہے۔

مراحل

حصہ 1 مناسب طریقے سے وزن اٹھائیں

1. 
   

   
   ایسا وزن منتخب کریں جو نہ تو بہت زیادہ ہو اور نہ ہی بہت ہلکا ہو۔ جب آپ وزن اٹھانا شروع کرتے ہیں تو ، یہ جاننا مشکل ہے کہ کیا وزن اٹھانا ہے۔ بہت زیادہ وزن کے ساتھ شروع کرنا اور صرف طلوع آفتاب کے چند سیٹوں کے بعد اپنی حد تک پہنچنا بیکار ہے ، کیوں کہ پٹھوں کو شکل دینے کا صحیح طریقہ اشاروں کو دہرانا ہے۔ اسی طرح ، یہ وزن کم کرنے میں مددگار نہیں ہے جو آپ کے لئے بہت ہلکا ہو۔ آپ کو جس قدر وزن کی ضرورت ہے اس کا انتخاب کرنے کے ل a آپ کو تھوڑی مشق کی ضرورت ہوگی۔
   • آپ جس مشق کی مشق کرتے ہیں اس کے لئے درکار تکرار کی تعداد کا حساب لگائیں۔ اگر آپ بینچ پریس کی تکنیک کرتے ہیں تو ، آپ کو پٹھوں کی تعمیر کے ل 3 3 یا 4 سے زیادہ تکرار کرنے کی ضرورت ہوگی ، لہذا آپ کو ایک وزن تلاش کرنے کی ضرورت ہوگی جو آپ پٹھوں کی خرابی تک پہنچنے سے پہلے 10 ، 15 یا 20 بار اٹھاسکیں گے۔
   • پٹھوں کا وقفہ تب ہوتا ہے جب آپ مدد کے بغیر جسمانی طور پر ایک اور تکرار انجام نہیں دے سکتے ہیں۔ جتنا وزن آپ اٹھائیں گے ، آپ اپنے پٹھوں کو توڑتے وقت آپ کو اتنا ہی پہچانیں گے اور آپ اپنی حد کو آگے بڑھا سکیں گے۔
   • بہترین معاملے میں ، آپ کی آخری تکرار کے فورا. بعد عضلات کا خراب ہونا ہوتا ہے جس کا آپ نے منصوبہ بنایا ہے۔ بھاری وزن کا انتخاب کریں جس کی آپ دوبارہ تکرار کی تعداد کے ل lift اٹھا سکتے ہو جس کو آپ حاصل کرنا چاہتے ہیں۔

2. 
   

   
   
   
   وزن آہستہ اور مستقل طور پر اٹھائیں۔ ورزش سیشن بہت تیزی سے کیا گیا وزن اٹھانے کے مثبت اثرات کو بہتر بنانے کا بہترین طریقہ نہیں ہے۔ جتنی جلدی ہو سکے ان کو اٹھانے کے ل yourself اپنے آپ کو وزن پر مت پھینکیں۔ آپ کو اپنے آپ کو تکلیف پہنچانے کا خطرہ ہے اور اس کا خاتمہ وقت کی بربادی ہوتا ہے۔ کم تکرار کرنا اور آہستہ آہستہ کرنا اس سے کہیں بہتر ہے کہ آپ سب سے زیادہ وزن پر اپنی حد ڈھونڈیں اور ریکارڈ وقت میں جل جائیں۔
   • ورزش کے اچھے سیشن کے ل، ، کم از کم ایک گھنٹے کی منصوبہ بندی کریں۔ کچھ گھنٹوں سے زیادہ کی مشق نہ کریں اور سیشن کے دوران دوبارہ شکل میں آنے کے لئے اچھے آدھے گھنٹے کی ورزش کرنے کی کوشش کریں۔

3. 
   

   
   کھانے سے بہتر نہیں ہے 50 منٹ اس سے پہلے کہ آپ ورزش شروع کردیں کیونکہ آپ کو درد ہوسکتا ہے۔
   • یہ بھی یقینی بنائیں کہ جب آپ ورزش کرتے ہیں تو آپ کا خالی پیٹ نہیں ہوتا ہے یا آپ ورزشوں کو تھوڑا سا آگے بڑھانے کی طاقت نہیں رکھتے ہیں۔ کھانا بناؤ 1 سے 2 گھنٹے اپنے ورزش سیشن سے پہلے اور کچھ پھل کھائیں 15 اگر آپ ابھی بھی کھانا چاہتے ہیں تو شروع کرنے سے چند منٹ قبل۔

4. 
   

   
   
   
   ورزش شروع کرنے سے پہلے گرم ہوجائیں۔ آپ کے خون اور پٹھوں میں آکسیجن زیادہ ہوگی۔ یہ تربیت کے اختتام پر پٹھوں میں درد کو روکنے یا کم سے کم کرے گا۔
   • عام وارم اپ کے ل sitting ، بیٹھنے کی پوزیشن میں 5 پمپ اور 5 گھٹنے لفٹوں کا استعمال کریں۔ دونوں کرنے کے بعد ، 30 سیکنڈ تک آرام کریں۔ پھر ہر ایک میں سے 10 بنائیں اور مزید 30 سیکنڈ تک آرام کریں۔ ہر ایک میں سے 20 مزید بنائیں ، پھر آرام کریں۔ پھر ہر ورزش کے 10 اور 5 کے سیٹ دوبارہ کریں۔ اس کے بعد اپنے ٹورسو ، اسکواٹ اور اپنے پٹھوں کو بڑھائیں۔

5. 
   

   
   اپنے تربیتی اجلاس کے بعد ، بحالی کی کچھ مشقیں کریں۔ آپ محض کھینچنے والی حرارت یا گرمی کی طرح کی مشقیں کرسکتے ہیں۔ مقصد یہ ہے کہ آپ کی دل کی دھڑکن آہستہ آہستہ کم ہوجائیں اور اپنے جسم کو آرام کے ل prepare تیار کریں۔

حصہ 2 اس کے بازوؤں کا کام کرنا

1. 
   

   
   بینچ پریس کام کریں۔ شاید بینچ پریس ورزش کی سب سے عام قسم ہے۔ یہ آپ کی پیٹھ پر لیٹے ہوئے آپ کے سینے سے زیادہ وزن اٹھانے کے بارے میں ہوتا ہے ، اکثر و بیشتر ویٹ لفٹنگ بینچ پر۔ وزن اٹھانے اور آرام کرنے میں مدد کرنے کے ل It بہترین اسسٹنٹ کا ہونا بہتر ہے ، خاص طور پر اگر یہ پہلا موقع ہے جب آپ وزن اٹھا رہے ہو اور آپ کو ابھی تک یہ معلوم نہیں ہوگا کہ آپ کتنا وزن اٹھا سکتے ہیں۔
   • کندھوں کی چوڑائی سے دور ہاتھوں کو مضبوطی سے پکڑیں۔ آپ کے بائیسپس ، کندھوں اور سینے کے پٹھوں میں تناؤ پیدا کرنے کے ل The بار کو مضبوطی سے تھامنا چاہئے۔ اپنے سینے کو اٹھانے کے ل deeply گہری سانس لیں اور کندھے کے بلیڈ کو بینچ پر پیچھے اور نیچے دبائیں۔
   • جب آپ سپورٹ بار کو ہٹاتے ہیں تو اپنے پیروں کو لگائیں اور انہیں نیچے رکھیں۔ بار کو براہ راست اپنے سینے پر رکھیں اور اپنے پٹھوں کو تنگ رکھیں۔
   • سینے تک آہستہ آہستہ اور یکساں طور پر گرنے کے بغیر ، زیادہ سے زیادہ سیدھے لکیر بنا کر وزن کم کریں۔ اسی تناؤ کو برقرار رکھتے ہوئے اور اپنے سینے کو گرنے کے بغیر ، بار کو اپنی "اوپر" پوزیشن پر لانے کے لئے اپنے پیروں اور بازوؤں سے دبائیں۔
   • ایک ایسے وزن سے شروع کریں جس سے آپ اپنی شکل تیار کرنے کی تربیت کے ل easily آسانی سے اٹھاسکیں۔ جب آپ نے ابھی شروعات کی ہو تو ہمیشہ وزرڈ کا استعمال کریں۔

2. 
   

   
   ڈمبلز اٹھائیں۔ ڈمبیلس کو بینچ پریس کی طرح کی تکنیک کی ضرورت ہوتی ہے ، لیکن اس میں ہر ایک ہاتھ میں ایک ڈمبل اٹھانا اور دونوں ہاتھوں سے وزن نہیں اٹھانا شامل ہے۔
   • ہر ہاتھ میں صحیح وزن کا ڈمبل لیں اور انہیں مائل پوزیشن میں سینے سے اوپر اٹھائیں۔ انہیں آہستہ آہستہ اور یکساں طور پر نیچے رکھیں جب تک کہ وہ آپ کے کاندھوں اور پییکوں کے درمیان آپ کے سینے کو ہاتھ نہیں لگاتے ہیں۔ ان کو ایک بار اور دوبارہ جمع کرو جب تک کہ وہ ایک دوسرے سے بالکل اوپر نہ جائیں۔
   • ایک مختلف ورزش کے لئے ، اچھی طرح سے کوئنلولوگ ، اپنے بازوؤں کو سیدھے اور نیچے اپنی طرف رکھتے ہوئے سینے کو موڑیں۔ ڈمبلز کرنا پمپس کی طرح لگتا ہے ، جب جب آپ سینے کو موڑتے ہیں تو ، یہ آپ کے پروں کو لہرانے کی طرح ہے۔
   • اگر آپ پٹھوں کے قدرے مختلف گروپ میں کام کرنا چاہتے ہیں تو ، آپ ایک ہی وقت میں مائل بینچ پر بینچ پریس اور ڈمبلز بھی کرسکتے ہیں۔ تکنیک بالکل ایک جیسی ہے ، لیکن آپ کو اپنے جسم سے مختلف زاویے پر اٹھانا پڑتا ہے تاکہ باربل یا ڈمبیلس سیدھے اوپر چلے جائیں ، جس سے کئی پٹھوں کو کام کرنے کا موقع مل سکے۔

3. 
   

   
   اپنے بائسپس کو فلیکس کریں۔ بائسپس کے ل standing ، کھڑے ہوکر یا بیٹھتے وقت مڑیں۔ آپ کے لئے مناسب وزن کے ساتھ ، ڈمبلز آپ کی طرف لٹکنے دیں ، ہر ایک میں ایک ہاتھ تھام کر اپنے سینوں تک کھینچ لیں ، اپنے بائسپس کو موڑتے ہوئے۔
   • ڈمبیلس آپ کی طرف متوازی ہونا چاہئے۔ اسے سینے تک سمیٹنے کے ل the ، ڈمبل کو گھمائیں تاکہ جب آپ اسے اٹھائیں تو آپ کی ہتھیلی آپ کے سینے کے سامنے ہو۔
   • ایک کے بعد ایک بازوؤں کا کام کرنا یا تبدیل کرنے سے پہلے دونوں بازوؤں سے متعدد اعادہ کرنا ممکن ہے۔

4. 
   

   
   ڈمبل سیریز بنائیں۔ اپنے بازو کی تربیت کو مکمل کرنے کے لئے ڈمبل سیریز کرنا ایک اچھی ورزش ہے۔ گھٹنے ٹیکنے کی پوزیشن میں زمین سے سینے تک ہر ہاتھ میں ڈمبلز اٹھائیں۔ ایک وقت میں ایک بازو کام کریں۔
   • اپنے آپ کو ہاتھوں اور گھٹنوں پر رکھیں ، یا تو زمین پر یا وزن کے بینچ پر گھٹنے ٹیکنا۔
   • ایک ڈمبل لیں جو بہت زیادہ بوجھ نہیں ہے اور اس کو فرش سے اپنے سینے پر اٹھا کر ورزش ختم کرنے سے پہلے گہرائیں ، پھر رخ تبدیل کریں۔

حصہ 3 اس کی ٹانگوں کا کام کرنا

1. 
   

   
   سکوئٹنگ۔ آپ کے کواڈس کو کام کرنے کے ل Most زیادہ تر جموں میں جگہ جگہ ہوتی ہے ، جو ٹانگوں میں واقع ایک بڑا پٹھوں کا گروپ ہے۔ یہاں ایک اور مشق ہے جس کے ل you یہ ضروری ہے کہ آپ کے پاس ایک معاون ہوں ، خاص طور پر جب آپ شروعات کررہے ہو۔ بینچ پریس میں اسی طرح کے مفت وزن کا استعمال کرتے ہوئے ، کھڑے ہونے کی پوزیشن اپناتے ہوئے اپنے کندھوں پر وزن ڈالیں۔
   • جب بار اب بھی اس کی حمایت پر آرام کر رہا ہے تو ، اپنے ہاتھوں کو اسی پوزیشن میں رکھیں جیسے بینچ پریس ہے اور نیچے جائیں ، بار کو اپنے کندھوں پر اور اپنے سر کے پیچھے رکھیں۔
   • وزن کو اسٹینڈ سے دور کریں اور مستحکم قدم پیچھے کی طرف اٹھائیں۔ اپنے پیروں کو اپنے کندھوں کی چوڑائی پھیلائیں اور اپنے سر کو آگے رکھیں۔ یہ ضروری ہے کہ آپ کی پیٹھ پر دباؤ ڈالنے سے بچنے کے ل this ، اس مشق کے دوران آپ کی پیٹھ سیدھی رہے۔
   • کروچنگ کی مشق کرنے کیلئے ، اپنے گھٹنوں اور کولہوں کو موڑیں ، اپنی رانوں کو فرش کے متوازی پوزیشن میں رکھیں۔ ایک لمحے کے لئے بھی نہ حرکت کریں ، پھر سیدھے ہونے کے ل your اپنے پیروں پر دبائیں۔

2. 
   

   
   اپنی کوششوں کو بڑھاؤ کراوچ جیسی تکنیک کا استعمال کرتے ہوئے ، بار کو اپنی پیٹھ پر رکھیں ، کسی باکس ، ٹھوس بینچ یا اٹھائے ہوئے پلیٹ فارم کا سامنا کریں۔
   • اپنے پیروں کو اپنے کولہوں کی چوڑائی سے الگ رکھتے ہوئے ، ایک گھٹنے اٹھائیں اور اپنے پیر کو باکس پر رکھیں۔ آپ کی ران منزل کے متوازی ہونی چاہئے۔ جاری رکھیں اور دوسرے پیر کو باکس یا پلیٹ فارم پر واپس لائیں۔
   • اپنے گھٹنے اور کولہے کو موڑتے ہوئے ، اور اس کی ٹانگ کو آہستہ سے پیچھے کرتے ہوئے مخالف تحریک کریں۔

3. 
   

   
   ڈمبلز سے پہلے لانگ بنائیں۔ ڈمبلز کے انعقاد کے دوران سادہ لنج ورزشیں ، گویا آپ اپنے بائسس کو موڑنے جارہے ہیں تو ، آپ کی پوری ٹانگ کو کام کرنے کے ل. ایک عمدہ ورزش ہوسکتی ہے۔ اپنی پیٹھ کو ہمیشہ سیدھے ، ٹورسو مڑے ہوئے اور سر اور پاؤں آگے رکھیں تاکہ مناسب شگاف پڑ سکے۔
   • اس کے ل، ، سب سے پہلے ہیل کے ساتھ ایک پاؤں آگے بڑھیں۔
   • اپنے آپ کو آہستہ آہستہ نیچے رکھیں ، جب تک کہ پیچھے کے گھٹنے فرش کو نہ لگیں۔
   • اپنے سپورٹ پاؤں پر دبائیں اور اپنے پیر سیدھے کریں۔ ورزش ختم کرنے کے لئے سیدھے کھڑے ہوں اور ہر طرف ایک ہی تعداد میں دہرائیں۔

حصہ 4 ایک عادت تیار کریں

1. 
   

   
   آپ ان پٹھوں کے گروپوں کو نمایاں کریں جن کے لئے آپ کام کرنا چاہتے ہیں۔ مشقوں کا ایسا پروگرام بنانے کی کوشش کریں جس کی آپ پیروی کرسکیں اور آپ جوش و جذبے سے کام لیں۔ مثال کے طور پر ، آپ اپنے ہفتہ کی منصوبہ بندی اس طرح کرسکتے ہیں۔
   • پیر: biceps کام.
   • منگل: ٹانگوں اور پیٹھ کو کام کرنا۔
   • بدھ: ٹرائیسپس کام کریں.
   • جمعرات: abdominals کام.
   • جمعہ: پورے ٹورسو کام کرتے ہیں۔
   • ہفتہ: آرام کرو.
   • اتوار: آرام کرو.

2. 
   

   
   تھوڑا تھوڑا وزن بڑھائیں۔ جب آپ نے تقریبا a ایک ہفتے تک وزن اٹھانا شروع کیا ہے ، تو آپ نے محسوس کیا ہوگا کہ ایک ہی وزن کے ساتھ مشقیں کرنا آپ کے لئے آسان ہے۔ اسی طرح کے مشقوں کو ہفتے کے آخر تک اسی وزن کے ساتھ جاری رکھیں ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ان کا صحیح کام کرتے ہیں۔ اگلے ہفتے ، آپ ان میں وزن ڈالیں جو آپ پہلے ہی استعمال کرتے ہیں۔ یہ ضرورت سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے ، صرف اتنا ہی کہ ورزش کو پہلے ہفتے کی طرح مشکل بنا دے۔
   • استعمال کرنے میں آسان وزن کا استعمال کرنا اچھا ہے ، لیکن آپ کو ایسا کرنے کی اجازت دینے کے ل enough کافی وزن ہے۔ صرف 15 سے 20 تکرار۔
   • دو ہفتوں کے لئے ایک ہی وزن کا استعمال کریں ، اسی مشقوں کو دہرائیں۔
   • اس سے بھی زیادہ وزن شامل کریں اور ان کو اگلے دو ہفتوں تک ہمیشہ اسی مشقوں کے ساتھ استعمال کریں۔

3. 
   

   
   پرامڈ کی تربیت کرو. اتنا وزن کا انتخاب کریں کہ آپ زیادہ سے زیادہ صرف 15 سے 20 تکرار کریں۔ اس کے بعد ، ورزش کی شدت کو کم کرنے سے پہلے ، 5 تکرار کی ایک سیریز کا سلسلہ ، پھر 10 کی سیریز ، پھر 15 میں سے 1 ، وزن کے ساتھ اہرام سیریز بنائیں۔ ہر سیٹ کے درمیان ، 30 سیکنڈ سے ایک منٹ تک آرام کریں۔
   • سلسلہ کے ایک منٹ بعد آرام کرنے کے بعد ، ایک ہی تعداد میں تکرار کرکے اور باقی لمبائی کو باقی رکھ کر ایک ہی اہرام سیریز شروع کریں۔ یہ تین سیٹ کرنے کے بعد ، پٹھوں کے ایک اور گروپ کو کام کریں۔
4. جب آپ کام کرلیں تو ، گرم شاور اور / یا غسل کریں۔ اپنے سکون والے علاقے میں رہتے ہوئے اسے واقعی گرم رکھیں۔ اس سے آپ کو آرام کرنے میں مدد ملے گی اور آپ کے پٹھوں سے منسلک شریانوں کو بھی پھیلانے میں مدد ملے گی ، جس سے آپ کے پٹھوں میں آکسیجن کی گردش اور تیزابیوں کی آسانی سے انخلا ممکن ہوجائے گا جو آپ کے عضلات میں نشوونما پا چکے ہیں۔