چربی کو کیسے کم کریں (خواتین کے لئے)

مواد

• مراحل
• طریقہ 1 معقول اہداف طے کریں
• وزن کم کرنے کا ہدف طے کریں جو صحت مند ہے
• معقول حرارت بخش مقصد کا حساب لگائیں
• اپنی میکروپرینٹرینٹ کی ضروریات کو جانیں
• طریقہ 2 اپنی موجودہ کھانے کی عادات کو سمجھیں
• طریقہ 3 متفرق سفارشات
• طریقہ 4 جسمانی سرگرمی
• طریقہ 5 اپنے چربی کے ضیاع کا حساب لگائیں
• طریقہ 6 اپنا وزن مستحکم کریں

چھتیس حل نہیں ہیں: چربی کھونے کے لئے آسان نہیں ہے اور اگر آپ ان تمام غذائی غذا کا شکار ہوجاتے ہیں تو یہ خراب ہوجاتا ہے۔ اچھی خبر یہ ہے کہ اچھی غذا ایک سادہ ریاضی ہے: اگر آپ چربی کھونا چاہتے ہیں تو آپ کو جلانے سے کم کیلوری کا استعمال کرنا ہوگا۔ لیکن بہت سی خواتین اکثر گمراہ اور الجھن میں پڑ جاتی ہیں جب یہ جاننے کی بات آتی ہے کہ انہیں کتنی کیلوری کا استعمال کرنا چاہئے اور کون سے کھانے پینے سے۔ وزن کم کرنے کے پروگرام کو دریافت کرنے کے لئے پڑھیں جو حقیقت پسندانہ ، ورسٹائل اور سائنسی تحقیق پر مبنی ہے۔

مراحل

طریقہ 1 معقول اہداف طے کریں

وزن کم کرنے کا ہدف طے کریں جو صحت مند ہے

1. 
   

   
   اپنے BMI کا حساب لگائیں۔ باڈی ماس انڈیکس آپ کی اونچائی اور وزن پر مبنی ایک نمبر ہے ، جو آپ کے جسم کی چربی کا ایک اچھا اشارے ہے۔ عام طور پر آپ کے ڈاکٹر کے ذریعہ یہ معلوم کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے کہ آیا آپ کا وزن درست ہے یا نہیں۔
   • اپنے بی ایم آئی کا حساب کتاب کرنے کے ل simply ، اپنے وزن کو کلو گرام میں سینٹی میٹر اور اسکوئرڈ میں تقسیم کریں۔
     • اگر ، مثال کے طور پر ، آپ 1.70 میٹر کی پیمائش کرتے ہیں اور 62 کلو وزنی ، تو آپ مندرجہ ذیل حساب کتاب کریں گے: 62 کو 170 مربع = 21.5 سے تقسیم کیا گیا ، جو ایک مثالی اشاریہ ہے۔

2. 
   

   
   اپنے مثالی BMI کا تعین کریں۔ 18.5 سے کم بی ایم آئی کم وزن سمجھا جاتا ہے۔ 18.5 اور 25 کے درمیان BMI کو عام سمجھا جاتا ہے۔ 26 اور 29 کے درمیان BMI زیادہ وزن سمجھا جاتا ہے جبکہ 30 اور اس سے اوپر کا BMI موٹاپا کی علامت ہے۔
   • آپ کو 18.5 اور 25 کے درمیان BMI تک پہنچنا چاہئے۔

3. 
   

   
   
   
   اپنے آپ سے صحیح سوالات پوچھیں۔ اس بارے میں سوچیں کہ آپ اپنا وزن کیوں کم کرنا چاہتے ہیں۔ کیا یہ باطل ہے یا صحت کی وجوہات کی بنا پر؟ اپنے آخری مقصد کے بارے میں سوچیں ، اسے تحریری شکل میں رکھیں۔ اس عینک کو کسی ایسی جگہ سے لگاو جہاں آپ اسے باقاعدگی سے دیکھ سکتے ہو ، جیسے فرج کا دروازہ ، باتھ روم کا عکس یا اپنی ڈیسک۔

4. 
   

   
   جانتے ہو کہ مقامی طریقے سے چربی کو کم کرنے کا کوئی طریقہ نہیں ہے۔ کچھ اشتہارات کے جو کچھ بھی آپ بتاتے ہیں اس کے باوجود ، آپ ایک ہدف شدہ طریقے سے وزن کم نہیں کرسکتے ہیں (سوائے لائپوسکشن کے)۔ آپ کو ہر جگہ اپنا وزن کم کرنا ہوگا اور وزن کم کرنے کی کوشش نہیں کرنی ہوگی جہاں کوئی مسئلہ ہے ، جیسے کولہے ، پیٹ یا ران۔ اور ایسا کرنے کا واحد طریقہ یہ ہے کہ آپ جلنے سے کم کیلوری کا استعمال کریں۔ یہ جاننے کے لئے اگلا مرحلہ پڑھیں۔

معقول حرارت بخش مقصد کا حساب لگائیں

1. 
   

   
   
   
   اپنے بنیادی میٹابولک ریٹ کا حساب لگائیں۔ یہ شرح آپ کو بتاتی ہے کہ صرف سانس لینے اور اپنے کھانے کو ہضم کرکے آپ روزانہ کتنی کیلوری جلاتے ہیں۔ آپ کی بنیادی کیلوری کی ضروریات کے تعین کے ل determin یہ حساب کتاب اہم ہے۔
   • اپنے بیسل میٹابولزم کا حساب کتاب کرنے کے لئے ، درج ذیل فارمولے کا استعمال کریں: 655 + (کلوگرام میں 9.6 ایکس وزن) + (سینٹی میٹر میں 1.9 ایکس اونچائی) - (سالوں میں 4.7 ایکس عمر)
     • مثال کے طور پر: ایک 30 سالہ خاتون جس کی قد 1.70 میٹر ہے اور اس کا وزن 58 کلوگرام ہے اس میں مندرجہ ذیل بنیادی تحول پائے گا: 655 + (9.6 x 58 کلوگرام) + (1.9 x170) - (4.7 x 30) = 1388 کیلوری فی دن.

2. 
   

   
   فی دن جلائی جانے والی کل کیلوری کا حساب لگائیں۔ اگر آپ بیٹھے ہیں تو ، اپنے میٹابولک انڈیکس کو 1.2 سے ضرب کریں۔ اگر آپ کی اعتدال پسند سرگرمی ہے تو ، اسے 1.3 سے ضرب کریں۔ اگر آپ بہت متحرک ہیں تو ، اسے 1.4 سے ضرب دیں۔ یہ حتمی تعداد آپ کو روزانہ جلانے والی کیلوری کی تعداد کا تخمینہ ہے۔
   • اگر ، مثال کے طور پر ، آپ کے بیسال میٹابولزم نے مندرجہ بالا مثال کی طرح 1،388 کیلوری کو جلایا ہے ، اور آپ کی زندگی بہت فعال ہے ، آپ کو اس کی شرح 1.4 بڑھ کر دینی چاہئے اور آپ کو تقریبا 2 ہزار کیلوری کا نتیجہ ملے گا دن.

3. 
   

   
   اپنے حرارت بخش مقصد کا حساب لگائیں۔ ایک معقول کیلوری کا مقصد یہ ہوگا کہ آپ اس وقت کی تعداد سے 15 اور 30 ​​فیصد کم کیلوری استعمال کریں گے۔ ایسا کرنے کے ل you ، آپ جو کیلوری جلاتے ہیں ان کی تعداد 0.70 (تاکہ ، 30٪) سے ضرب کریں۔
   • اگر ، اوپر کی مثال کی طرح ، آپ ایک دن میں تقریبا 2000 2000 کیلوری جلاتے ہیں ، تو آپ کو روزانہ 1400 سے 1600 کیلوری کی کیلوری کی مقدار لینا چاہئے۔
   • آپ کی کیلوری کا خسارہ زیادہ سے زیادہ (30٪ ، لہذا 1400 کیلوری) کے قریب ہے اور جس تیزی سے آپ کا وزن کم ہوتا ہے ، لیکن آپ کو برقرار رکھنے میں سخت مشکل پیش آئے گی۔ اور زیادہ آپ کے کیلوری کا خسارہ کم ہوگا ، لہذا قریب 15 and اور اس سے زیادہ آسانی سے اس کو روکنا آسان ہوگا لیکن آپ کا وزن کم ہونا کم ہوگا۔

اپنی میکروپرینٹرینٹ کی ضروریات کو جانیں

1. 
   

   
   روزانہ اپنی پروٹین کی ضروریات کا حساب لگائیں۔ آپ کو عام طور پر فی پاؤنڈ وزن میں تقریبا 2 2 گرام پروٹین کی ضرورت ہوگی۔ آپ جتنے زیادہ سرگرم ہیں - خاص طور پر اگر آپ میں شدید جسمانی سرگرمی ہے - آپ کو زیادہ سے زیادہ پروٹین کا استعمال کرنا چاہئے۔ کھیل کے بعد آپ کے پٹھوں کو دوبارہ تخلیق کرنے اور عمر کے ساتھ پٹھوں کے ضیاع کو روکنے کے ل Pr پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔
   • اگر آپ کافی پروٹین نہیں کھاتے ہیں تو آپ پٹھوں کے بڑے پیمانے کے ساتھ ساتھ چربی سے بھی محروم ہوجائیں گے۔ لہذا اگر آپ پتلی اور پختہ اور پتلی اور لنگڑا نہیں بننا چاہتے ہیں تو ، کم کیلوری کی مقدار کے حصے کے طور پر کافی پروٹین ضرور کھائیں۔
   • روزانہ آپ کو کتنے پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے اس کا حساب کتاب کرنے کے ل your ، اپنے وزن کو 2 سے ضرب دیں اور نتیجہ کو گرام میں تبدیل کریں۔
     • اگر ، مثال کے طور پر ، آپ کا وزن 60 کلو ہے تو آپ کو اس وزن کو دو گنا کرنا ہوگا ، جو روزانہ 120 گرام پروٹین دیتا ہے۔
   • گرام پروٹین کو کیلوری میں تبدیل کرنے کے ل know ، جان لیں کہ ہر گرام پروٹین 4 کیلوری بناتا ہے۔ لہذا آپ کو اپنے پروٹین گرام کو چار سے ضرب کرنا ہے۔
     • اگر ، مثال کے طور پر ، آپ کا وزن 60 کلو ہے اور آپ کو 120 پروٹین کی حدیں کھانی چاہئیں ، تو آپ اس نتیجے کو چار سے ضرب دے سکتے ہیں ، جو آپ کو روزانہ 480 کیلوری پروٹین دیتے ہیں۔

2. 
   

   
   فی دن آپ کی ضرورت والی چربی کی مقدار کا حساب لگائیں۔ غذا کے دوران لپائڈز کو یکساں طور پر کم کرنا یا یہاں تک کہ اسے مکمل طور پر ختم کرنا محو ہوتا ہے۔ لیکن وہ آپ کے جسم کے مناسب طریقے سے کام کرنے کے لئے ضروری ہیں۔ لیپڈس سیل کی تخلیق نو اور تسلی بخش ہارمون کی تیاری فراہم کرتے ہیں۔ خوراک میں چربی کی بہت زیادہ کمی اصل میں آپ کے وزن میں کمی کو روک سکتی ہے ، اس بات کا تذکرہ کرنے کی ضرورت نہیں ہے کہ آپ بہت بھوک لگی ہو گی۔ لہذا لپڈس کے ل 20 اپنے 20 سے 35 فیصد کیلوری کی مقدار گنیں۔
   • یہ جاننے کے لئے کہ آپ کو روزانہ کتنی چربی کی ضرورت ہے ، اپنے روزانہ کیلوری کی مقدار کو 0.2 سے 0.3 تک ضرب دیں۔
     • مثال کے طور پر ، اگر آپ ایک دن میں 1600 کیلوری استعمال کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں تو ، اسے 0.2 سے ضرب دیں اور آپ کے پاس 320 کیلوری چربی کے ل. ہوگی۔
   • یہ جاننے کے لئے کہ آپ کو کتنے گرام چربی کھانی چاہئے ، جان لیں کہ فی گرام چربی میں 9 کیلوری ہیں۔ کیلوری کو گرام میں تبدیل کرنے کے ل you ، آپ کو صرف کیلوری کی تعداد کو 9 سے تقسیم کرنا ہوگا (ہماری مثال میں: 320: 9 = 35 گرام چربی)۔

3. 
   

   
   حساب لگائیں کہ آپ کو فی دن کتنا کاربوہائیڈریٹ درکار ہے۔ آپ کے جسم کے خلیوں کے لئے ضروری پروٹین اور لپڈ کے برعکس ، کاربوہائیڈریٹ جسم کو تشکیل دینے والے عناصر کے مناسب کام کے لئے ضروری نہیں ہیں۔ کاربوہائیڈریٹ صرف توانائی کا ایک ذریعہ ہیں۔ آپ کے جسم کو کاربوہائیڈریٹ کی کوئی خاص ضرورت نہیں ہے۔ کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کا حساب پروٹین اور ضروری لپڈس کو گھٹانے کے بعد آپ نے جس کیلوری سے چھوڑا ہے اس سے حساب لیا جاتا ہے۔
   • اگر ، مثال کے طور پر ، آپ ایک 30 سالہ فعال عورت ہیں جس کا وزن 60 کلو ہے اور روزانہ 1600 کیلوری کھانے کا سوچ رہے ہیں تو ، یہاں یہ ہے۔ آپ پچھلے مراحل سے جانتے ہیں کہ آپ کو فی دن 480 کیلوری پروٹین اور 320 کیلوری چربی میں کھانے کی ضرورت ہے۔ کاربوہائیڈریٹ کے ل You آپ کے پاس اب بھی 800 کیلوری باقی ہے۔
   • کیلوری کو کاربوہائیڈریٹ سے گرام میں تبدیل کرنے کے ل know ، جان لیں کہ کاربوہائیڈریٹ کا ہر گرام 4 کیلوری ہے۔ کیلوری کے مواد کو صرف 4 سے تقسیم کریں۔ ہماری مثال میں ، کاربوہائیڈریٹ کی 800 کیلوری 200 گرام ہے۔

طریقہ 2 اپنی موجودہ کھانے کی عادات کو سمجھیں

1. 
   

   
   جو ابھی کھا رہے ہو اسے لکھ دیں۔ اپنی موجودہ کھانے کی عادات کا تجزیہ کرنے کے ل a ایک ہفتے میں خود کو جھکاؤ۔ ایسا کرنے کے ل your ، اپنا کھانا کسی جریدے میں ریکارڈ کریں۔ ایک ہفتہ کے لئے جو کچھ آپ کھاتے پیتے لکھتے رہیں اور یاد رکھیں کہ اپنے نمکین اور کھانے کے عین مطابق حصے شامل کریں۔
   • جب آپ اپنی کھانے کی عادات ریکارڈ کر رہے ہو تو اپنے مزاج کو بھی نوٹ کریں۔ آپ بار بار چلنے والے نمونے دیکھیں گے۔ کیا آپ کھاتے ہیں جب آپ غمزدہ ہوتے ہیں ، جب آپ بور یا پریشان ہوتے ہیں؟
     • اگر آپ کو یہ پتہ چلتا ہے کہ جب آپ منتقل ہوجاتے ہیں تو آپ کھا رہے ہیں تو ، جب آپ اپنی غذا شروع کریں گے تو اسے ذہن میں رکھیں۔ آپ اپنی پرانی عادات کے جال میں بیوقوفی سے پیچھے نہیں پڑیں گے۔

2. 
   

   
   فی الحال آپ کتنی کیلوری استعمال کررہے ہیں اس کا تعین کریں۔ ایک ہفتہ ہر چیز پر غور کرنے کے بعد جو آپ کھاتے ہیں ، اپنے ہفتہ وار استعمال کا تجزیہ کریں۔ آپ کتنے کیلوریز استعمال کرتے ہیں یہ جاننے کے لئے ایک مفت آن لائن نیوٹریشن سائٹ استعمال کریں۔ آپ پورے ہفتہ کھاتے ہوئے کلوریز کی تعداد میں اضافہ کریں اور اس تعداد کو سات سے تقسیم کریں تاکہ آپ کو روزانہ اوسطا حرارت کی مقدار کا پتہ لگ سکے۔

3. 
   

   
   روزانہ میکرونٹریٹینٹ کی کھپت کا تعین کریں۔ غذائی اجزاء آپ کو کھاتے ہوئے چربی ، پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کا حوالہ دیتے ہیں۔ اپنے کھانے کے تغذیہ بخش مواد کا تعین کرنے کے لئے ایک مفت آن لائن تغذیہ سروس استعمال کریں۔ اپنے ہفتہ وار میکروانٹریٹینٹ انٹیک میں اضافہ کرکے اور اسے سات سے تقسیم کرکے اپنے یومیہ اوسط کا حساب لگائیں۔ روزانہ کی چربی ، پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کے استعمال کے ل Do کریں۔
   • یہ ضروری ہے کہ آپ ان غذائی حقائق سے واقف ہوں کیوں کہ آپ کو کھانے کی کیلوری کی مقدار کو کم کرنے کی ضرورت ہے جو متوازن غذا برقرار رکھنے کے ل must ہونے چاہئیں۔

4. 
   

   
   اپنا منصوبہ بنائیں۔ اب چونکہ آپ نے مختلف غذائیت والے زمرے میں اپنی کیلوری اور ان کی تقسیم کو نشانہ بنایا ہے ، لہذا آپ کو یہ جاننے کی ضرورت ہوگی کہ اپنے مقصد تک پہنچنے کے ل what آپ کیا ہٹانے یا تبدیل کرنے جارہے ہیں۔
   • مینوز کو جعل سازی کرنے اور کیلوری اور میکروانٹریٹینٹ کا حساب لگانے میں کچھ وقت لگتا ہے۔ ایک ایسی غذا تلاش کریں جو آپ کے کھانے کی حدود میں رہتے ہوئے آپ کے طرز زندگی اور اپنے ذوق کے مطابق ہو۔

طریقہ 3 متفرق سفارشات

1. 
   

   
   معیاری کھانے کی اشیاء کو اپنی غذا میں ضم کریں۔ آپ اپنی غذا میں جو کچھ شامل کرسکتے ہیں وہ یہ ہے:
   • پروٹین کے اچھ sourcesا وسائل میں بغیر چکن کے مرغی ، ٹرکی ، مچھلی ، انڈے ، یونانی دہی اور ٹوفو شامل ہیں۔
   • کوالٹی لپڈس میں بادام ، ہیزلنٹ ، سن کے بیج ، زیتون کا تیل اور ایوکاڈوس شامل ہیں۔
   • معیاری کاربوہائیڈریٹ میں قدرتی کھانوں جیسے پورے چاول ، پھل اور سبزیاں ، دلیا ، گندم کے جراثیم اور پھل شامل ہیں۔

2. 
   

   
   بہت بہتر اور وسیع مصنوعات کو ہٹا دیں۔ ان مصنوعات میں سفید روٹی ، پاستا ، تلی ہوئی ، تیار شدہ اور منجمد کھانے کے ساتھ ساتھ فاسٹ فوڈ کی مصنوعات بھی شامل ہیں۔ ان کو حذف کرنے کی وجوہات یہ ہیں:
   • تیار شدہ کھانے عام طور پر خراب چربی ، کیلوری سے مالا مال ہوتے ہیں اور ان کی غذائیت کی قیمت کم ہوتی ہے۔
   • تیار کردہ اور پروسس شدہ کھانوں کا گلیسیمک انڈیکس زیادہ ہے ، جس سے انسولین اسپائکس ہوجاتے ہیں ، جو وزن میں اضافے کو فروغ دیتے ہیں - جس کی نشاندہی نہیں کی جاتی ہے اگر آپ چربی کھونا چاہتے ہیں۔
   • اس کے علاوہ ، صنعتی مصنوعات میں تھوڑا سا فائبر ہوتا ہے ، جو زیادہ خوش کن نہیں ہوتا ہے۔

3. 
   

   
   اپنے کنبہ کے ممبروں یا آپ کے ساتھ رہنے والوں کو متحرک کریں۔ جب آپ غذا پر ہوں تو آپ اسے آسان بناتے ہیں۔ صحت مند کھانا آسان ہے اگر آپ فتنہ یا برے اثرات کے تابع نہ ہوں۔ اپنے کھانے کے پروگرام میں شامل ہونے کے لئے اپنے آس پاس کے لوگوں کو متحرک کرنے کی کوشش کریں۔

4. 
   

   
   اپنے باورچی خانے میں ایک صاف جگہ بنائیں۔ اپنے کوٹھریوں میں لٹکے ہوئے تمام جنک فوڈ پھینک کر اپنے آپ کو ایک بڑی خدمت بنائیں۔ اگر غریب معیاری مصنوعات آپ کی دسترس سے باہر ہیں تو اس کی خوراک کرنا آسان ہے۔

5. 
   

   
   سمارٹ شاپنگ کریں۔ اپنی غذا ، دبلی پتلی پروٹین ، پھل اور سبزیاں ، اور آہستہ کاربوہائیڈریٹ کے ل the آپ کو مطلوبہ کھانے کی چیزیں بھریں۔

6. 
   

   
   کئی چھوٹے کھانے کھائیں۔ دن بھر اپنی کیلوری تقسیم کریں۔ دن میں تین کے بجائے پانچ سے چھ چھوٹے کھانے پر غور کریں۔ اچھا ناشتہ کرنا نہ بھولیں۔

7. 
   

   
   پانی پی لو۔ کھانے کے دوران اور اس کے درمیان پیو۔ اس سے آپ کو اپنی غذا کے دوران تیز تر پائے جانے میں مدد ملے گی۔

8. 
   

   
   جو کچھ تم کھاتے ہو اسے لکھ دو۔ اس غذا میں کامیابی کا واحد طریقہ یہ ہے کہ اس کی بے بنیاد پیروی کریں اور جو کچھ آپ کھاتے ہو اسے لکھ دیں۔ اس میں آپ کے استعمال کردہ حصوں کو بڑھانا بھی شامل ہے۔
   • اپنے حصtionsوں کا کوئی قطعی تخمینہ نہ لگائیں۔ کپ اور چمچوں کے لحاظ سے ان کی پیمائش کریں ، یا اس سے بھی بہتر ، ہر چیز کا وزن کریں۔

طریقہ 4 جسمانی سرگرمی

1. 
   

   
   وزن کی کچھ تربیت کریں۔ جب آپ حرارت کی مقدار کو کم کریں گے تو آپ کا جسم چربی کے طور پر اپنے چربی کے ذخائر کو جلا دے گا۔ لیکن آپ کو پہلے چربی جلانی چاہئے ناکہ عضلات۔ اپنے پٹھوں کی بڑے پیمانے پر حفاظت کے ل body باڈی بلڈنگ پر غور کریں اور اپنے جسم کی چربی پگھلیں۔
   • باڈی بلڈنگ کرکے بہت زیادہ پھولنے سے نہ گھبرائیں۔ مردوں کے مقابلے میں خواتین میں ٹیسٹوسٹیرون نصف اہم ہے۔ باڈی بلڈنگ خواتین جو ہم باڈی بلڈنگ کے مقابلوں میں دیکھتے ہیں وہ مصنوعی ہارمونز لیتی ہیں اور سالوں سے اس مرحلے تک پہنچنے کی تربیت حاصل کر رہی ہیں۔ عام سائز کی عورت میں باڈی بلڈنگ (بغیر کسی ہارمون کے) جسم کو مضبوط اور بہتر بنائے گی۔ آپ کو وزن اٹھانے سے ڈرنا نہیں چاہئے!
   • آپ کو ان تمام مشقوں پر توجہ دینی چاہئے جو آپ وزن کے بنچ اور وزن پر کرتے ہیں تاکہ بہتر اثر حاصل ہو۔ جب آپ تربیت کے ایک خاص درجے پر پہنچ جاتے ہیں تو ، آپ انفرادی طور پر ہائیڈرولک پریس اور کام کے پٹھوں کو آزما سکتے ہیں۔
   • اگر آپ نے کبھی وزن کی تربیت نہیں کی ہے تو پہلے ہفتے میں بہت زیادہ جسمانی درد کی توقع کریں۔ آپ کو اپنے جسم کو عادت ڈالنے کے لئے آہستہ آہستہ جانا پڑتا ہے اور اپنے آپ کو تکلیف نہیں پہنچتی ہے ، جیسا کہ کسی نئی ورزش کی طرح ہے۔

2. 
   

   
   کچھ اسٹامینا کرو۔ برداشت کی سرگرمیاں عام طور پر صحت کے ل beneficial فائدہ مند ہوتی ہیں۔ اپنے فٹنس پروگرام میں ہفتے میں کئی بار برداشت آدھے گھنٹے کی ورزش شامل کرنے پر غور کریں۔
   • غذا اور برداشت کی سرگرمی کے شیطانی دائرے میں نہ پھنسیں۔ ایسا ہوتا ہے جب آپ کیلوری جلانے کے ل sports کھیل کھیلتے ہیں ، جس سے آپ کی بھوک میں اضافہ ہوتا ہے اور آپ کو زیادہ سے زیادہ کھیلوں پر مجبور کرنا پڑتا ہے ، جس سے آپ کو اور زیادہ بھوک لگی ہوتی ہے اور اسی طرح کی ہوتی ہے۔ جب تک آپ کے پاس فٹنس کا مخصوص مقصد نہ ہو تب تک ہر ہفتے میں دو سے تین گھنٹے تک برداشت کی ورزش نہ کریں۔ درحقیقت ، برداشت کی زیادہ سرگرمی کورٹیسول کی سطح میں اضافہ کرکے چربی کے ضیاع کو روک سکتی ہے ۔اس سے بچنے کے ل the ، ٹریڈمل پر ٹن کیلوری جلانے کے بجائے اپنے حرارت کی مقدار کو محدود کریں۔
   • یہاں کچھ برداشت کی مشقیں ہیں جو آپ اپناسکتے ہیں:
     • ہفتے میں تین سے چار بار ناشتے سے آدھا گھنٹہ ایک چھوٹا سا سیر۔
     • باڈی بلڈنگ سیشن کے بعد بیس منٹ کا قدم۔
     • ہفتے میں تین سے چار بار متغیر شدت کی ورزشیں۔

طریقہ 5 اپنے چربی کے ضیاع کا حساب لگائیں

1. 
   

   
   مناسب وزن میں کمی کو طے کرنے کا طریقہ جانیں۔ سب سے پہلے یہ طمع ہوتا ہے کہ پہلے وقت کا مقصد طے کریں اور پھر اپنے حرارت کی مقدار کا جائزہ لیں۔ حقیقت میں ، یہ غیر حقیقی توقعات ، سخت غذا اور یو یو اثرات کی طرف جاتا ہے۔ اس سے بچنے کے ل weight ، صحت مند وزن میں کمی اور کیلوری کی گنتی کی منصوبہ بندی کرکے شروعات کریں اور پھر اس بات کا حساب لگائیں کہ اس غذا سے آپ کس طرح وزن کم کریں گے۔

2. 
   

   
   اپنے وزن میں کمی کا حساب لگائیں۔ ایسا کرنے کے ل your ، آپ اپنے یومیہ کیلوری کا ہدف اس دن میں ڈالنے والی کیلوری کی تعداد سے نکالیں۔ یہ آپ کو کیلوری کی تعداد دے گا جو آپ کو ہر روز جلانا چاہئے۔
   • اگر ، مثال کے طور پر ، آپ ایک دن میں 2000 کیلوری کو جلا دیتے ہیں اور اپنے کیلوری کی مقدار کو 20٪ تک کم کرنے کا فیصلہ کرتے ہیں تو ، آپ کو ایک دن میں 400 کیلوری کی کمی ہوگی۔

3. 
   

   
   اپنے چربی کے ضیاع کا حساب لگائیں۔ ایک پاؤنڈ چربی میں تقریبا 3000 کیلوری ہیں۔ آپ کو آپ کے استعمال سے 3000 زیادہ کیلوری جلانے چاہئیں۔
   • اپنی چربی کی کمی کی شرح کا حساب لگانے کے لئے ، اپنے روزانہ کیلوری کے خسارے کو سات سے ضرب دیں (اوپر کی مثال میں 400 کیلوری) اس کے بعد رزلٹ کو 3،500 سے تقسیم کریں۔ یہ آپ کو بتائے گا کہ آپ فی ہفتہ کتنے گرام چربی کھو سکتے ہیں - ہماری مثال کے طور پر ، آپ کو ہر ہفتے 800 گرام چربی کھوئے گی۔

طریقہ 6 اپنا وزن مستحکم کریں

1. 
   

   
   ایک ہفتے میں ایک بھرپور کھانا طے کریں۔ بہت کم لوگ وزن کم کرنے کے ل weeks ہفتوں یا مہینوں تک لفظی طور پر کسی غذا پر عمل کرنے کو تیار ہیں۔ اسی لئے یہ سفارش کی جاتی ہے کہ ایک ہفتے میں بھرپور کھانا پیش کیا جائے۔
   • اس بھرے کھانے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ اچانک میگا پیزا اور آئس کریم کی ٹرے نگل لیں گے۔ بلکہ یہ موقع ہے کہ آپ کچھ کھائیں جو آپ کی غذا کا حصہ نہیں ہے۔ لہذا ، مثال کے طور پر آپ معقول سائز کے پیزا اور آئس کریم کے دو اسکوپ برداشت کرسکتے ہیں۔
   • مجرم محسوس کیے بغیر اپنا بھرپور کھانا کھائیں ، یہ آپ کی غذا کا ایک عنصر ہے اور اگلے دن آپ اپنی صحت مند عادات دوبارہ شروع کردیں گے۔ ایک مستقل اور معقول بھرپور کھانا یہاں تک کہ آپ کو اپنے میٹابولزم کو فروغ دینے میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔

2. 
   

   
   کافی نیند لینا۔ نیند کی کمی آپ کے وزن میں کمی سے سمجھوتہ کرسکتی ہے۔ رات میں آٹھ گھنٹے سونے کی کوشش کریں۔

3. 
   

   
   چھلکے کھانے ، کم چکنائی والی غذائیں ، چکوترا ، گوبھی ، سم ربائی اور دیگر بکواس غذاوں کے ذریعہ بیوقوف نہ بنیں۔ یہ غذا آپ کا وزن تیزی سے کم کرسکتی ہے ، لیکن آپ طویل وزن میں وزن کم نہیں کرسکتے ہیں۔ ہماری غذا آسانی سے چلنے والے اقدامات پر مبنی ہے: آپ کو جلانے سے کم کھانا اور پروٹین اور اعلی معیار والی چربی سے زیادہ غذائیت بخش غذائیں کھائیں۔

4. 
   

   
   اسے زندگی کا ایک طریقہ بنائیں۔ اپنی غذا کے ساتھ ساتھ کھانے کی کھپت کو بھی ریکارڈ کریں۔ اگر آپ اچھی طرح سے کھاتے ہیں اور اچھی جسمانی سرگرمی رکھتے ہیں تو ، آپ کو چربی کھونے کے قابل ہونا چاہئے۔
   • اس بات کو ذہن میں رکھیں کہ وزن کم ہونے پر آپ کو اپنے میکرونٹریٹینٹس کو ایڈجسٹ کرنا چاہئے اور اپنی کیلوری کی ضروریات کا حساب کتاب کرنا چاہئے۔
   • جب تک کہ آپ ایک دن میں ایک ہی کیلوری کا توازن اور اتنے ہی مقدار میں میکرونٹریٹینٹ برقرار رکھیں گے ، اپنی غذا میں نیا کھانا شامل کرنے سے نہ گھبرائیں۔
   • اگر آپ 15 سے 30٪ حرارت کی پابندی کے ساتھ وزن کم نہیں کرتے ہیں تو اپنی کھانے کی ڈائری کا جائزہ لیں۔ اپنے تمام کھانے کی پیمائش یا وزن صحیح طریقے سے کریں اور جب آپ کھا رہے ہو اس کا حساب کتاب کرتے وقت صحیح حصے لکھ دیں۔