اپنے بائسپس کو جلدی سے کیسے بنوائیں

مواد

• مراحل
• حصہ 1 مشقوں کی تیاری
• حصہ 2 کارکردگی کا مظاہرہ
• حصہ 3 بیسپ کرل کی مختلف حالتیں بنانا

جب بائیسپ کرل کے بارے میں بات کریں تو ، لوگ اکثر کمرے میں ایک پٹھوں والے آدمی کے بارے میں سوچتے ہیں کہ وہ ایک بہت بڑا ڈمبل اٹھانے کے لئے جدوجہد کر رہا ہے۔ پھر بھی ، جب صحیح طریقے سے کیا جاتا ہے ، بائسپ کرلیں باڈی بلڈنگ کا آسان ترین مشق ہے اور بازو اور پٹھوں کے سر کی طاقت کو بڑھانے یا اسے برقرار رکھنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ سب سے اہم بات یہ ہے کہ تندرستی کو خراب کرنے کے خدشے پر زیادہ سے زیادہ بوجھ اٹھانے کی کوشش کرنے کے بجائے صحیح تکنیک پر توجہ مرکوز کرنا۔ نیز ، اپنے بازوؤں کے پچھلے حصے میں اسی طرح کام کرکے اپنی ورزش کو متوازن رکھیں (جیسے ٹرائیسپس کی مشقیں کریں)۔

مراحل

حصہ 1 مشقوں کی تیاری

1. 
   

   
   آہستہ سے جاؤ۔ ہلکے بوجھ کے ساتھ شروع کریں اور پھر جیسے جیسے آپ ترقی کرتے جائیں۔ اگر آپ نے پہلے کبھی بائسپ کرل نہیں کی ہے یا اگر آپ کا ہدف آپ کے موجودہ پٹھوں کا لہجہ برقرار رکھنا ہے تو ، 0.5 سے 1.5 کلو وزنی کام اس کام کو انجام دے گا۔ بہت زیادہ بوجھ اٹھانا اس تکنیک کے ل det نقصان دہ ہوگا اور اس سے کہنی ، کلائی یا پٹھوں کے بافتوں کو آسانی سے چوٹیں آسکتی ہیں۔
   • اگر آپ اپنے بائسپس کو دونوں ہاتھوں سے جوڑنے کا ارادہ کرتے ہیں تو یہی اصول لاگو ہوتا ہے۔ ہلکے بوجھ سے شروع کریں اور آہستہ آہستہ ان میں اضافہ کریں۔
   • ہر شخص مختلف ہوتا ہے ، اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ ہلکے بوجھ سے شروع کر سکتے ہیں اور زیادہ سے زیادہ وزن تلاش کرسکتے ہیں جس سے آپ اپنی فٹنس کو متاثر کیے بغیر مطلوبہ تعداد میں تکرار حاصل کرسکیں گے۔

2. 
   

   
   
   
   اپنی مشقوں کو اپنے مقصد کے مطابق ایڈجسٹ کریں۔ اگر آپ کا مقصد آپ کے پٹھوں کی موجودہ سر اور اپنے بازوؤں کی طاقت کو برقرار رکھنا ہے تو ، وزن کم ڈمبل کے ساتھ سیریز میں مزید مشقیں کرنا آپ کے مفاد میں ہے۔ اگر آپ پٹھوں کو بنانے کی کوشش کر رہے ہیں تو ، زیادہ بوجھ کے ساتھ کم وقت کریں (لیکن دوبارہ ، تکنیک کی قیمت پر نہ کریں)۔
   • پٹھوں کی دیکھ بھال کے ل each ، ہر بازو کے ل 10 10 سے 12 تکرار کے 1 سے 3 سیٹ کریں. طاقت کی نشوونما کے ل to ، 6 سے 8 تکرار کی سیریز بنانے کی سفارش کی جاتی ہے۔
   • آپ کے جسم کو آپ کی رہنمائی کرنے دیں۔ اگر آپ اپنے مقرر کردہ اعادہ کی تعداد حاصل نہیں کرسکتے ہیں تو ، ڈمبلز کا وزن کم کریں۔
   MD

   مشیل ڈولن

   مصدقہ نجی ٹرینر مشیل ڈولن برٹش کولمبیا میں بی سی آر پی اے مصدقہ نجی ٹرینر ہے۔ وہ 2002 سے نجی کوچ اور فٹنس انسٹرکٹر ہیں۔ ایم ڈی مائیکل ڈولن
   مصدقہ نجی کوچ

   مشیول ڈولن ، ایک پیشہ ور کوچ ، تجویز کرتا ہے: "کسی ڈسک سے شروعات کریں اور جب یہ آسان ہو تو ، 3 اور پھر 5 ڈسکس میں اضافہ کریں۔ "

3. 
   

   
   
   
   اپنے جسم کی حرکات کو الگ کریں۔ صرف بازو لچکنا چاہئے۔ عام طور پر ، کھڑے ہوتے وقت بائسپ curls انجام دیئے جاتے ہیں ، لیکن آپ بیٹھنے کے دوران آسانی اور صحیح طریقے سے ان کو انجام دے سکتے ہیں۔ اس کو حاصل کرنے کے ل it ، یہ ضروری ہے کہ آپ اپنی کرنسی کے ساتھ ٹھوس بنیاد بنائیں۔
   • اپنے پیروں کے علاوہ کولہوں کی چوڑائی اور اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا کر شروع کریں۔ اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں اور اپنے پیٹ کو ٹکڑے رکھیں (لیکن زیادہ نہیں اتنے میں آپ راستے میں نہ آئیں)۔ اپنی بازوؤں کو آپ کے جسم کے ہر ایک حصے پر لٹکنے دیں اور آئینے میں دیکھیں ، اگر ممکن ہو تو اپنی تکنیک کو کنٹرول کریں۔
   • اپنے پیروں کو مضبوطی سے فرش پر بیٹھو ، اپنی پیٹھ سیدھی ، پیٹ میں ٹکراؤ ، اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف اور اپنے سر کو آگے کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ یقینی بنائیں کہ موڑنے کے دوران کرسی یا بینچ آپ کے بازو (یا ڈمبل) کی نقل و حرکت میں مداخلت نہیں کرتا ہے۔

حصہ 2 کارکردگی کا مظاہرہ

1. 
   

   
   سیال اور آسان حرکتیں کریں۔ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ جم میں جانے سے پہلے آپ کی کون سی شبیہہ ذہن میں رکھتے ہیں ، آپ کو معلوم ہونا چاہئے کہ بیسپ پلکسن ایک تیز ، گھٹیا حرکت نہیں ہے جس میں پورے جسم کو شامل کیا جاتا ہے۔ یہ ایک سست ، مستحکم اور مستقل اشارہ ہے جو پٹھوں کے کسی ایک گروپ کو الگ کرتا ہے۔
   • آپ بیک وقت (یا باری باری) دونوں بازوؤں کے ساتھ موڑ سکتے ہیں ، لیکن اس کو آسان بنانے کے ل ((خاص طور پر اگر آپ نے پہلے کبھی بائیسپ کرل نہیں کی ہے) ، ایک بار میں 1 بازو سے شروع کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ آپ ایک ہی وقت میں دونوں بازوؤں کو موڑنے کے لئے بھی ایک بار استعمال کرسکتے ہیں۔ اس معاملے میں ، نقل و حرکت وہی ہوگی جو ڈمبل کے لئے نیچے بیان کی گئی ہیں۔
   • ایک ہاتھ میں ڈمبل کو مضبوطی سے تھامیں ، اپنی ہتھیلی کو آگے کی طرف موڑ دیں اور اپنے بازو کو اپنے جسم کے ساتھ بڑھا رکھیں۔ بیسپس کو معاہدہ کرکے کونی موڑیں اور آہستہ آہستہ بوجھ عمودی طور پر اٹھائیں۔
   • اس حرکت کے دوران ، آپ کے جسم کے دوسرے حصوں کو بے حرکت رہنا چاہئے۔
   • اس وقت تک بوجھ اٹھاؤ جب تک کہ یہ آپ کے کندھے کی اونچائی پر نہیں ہے (یا جب تک کہ یہ آپ کے کندھے کو چھو نہیں)۔
   • کچھ سیکنڈ کے لئے رکیں ، لیکن اپنے کندھے پر بوجھ باقی نہ رہنے دیں۔
   • سانس لیں اور پھر آہستہ آہستہ اپنی ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے کیلئے بوجھ کم کریں۔ صرف ڈمبل کو گرنے نہ دیں ، آپ کو ہر طرف سے نقل و حرکت پر قابو رکھنا ہے۔

2. 
   

   
   دھوکہ نہ دو۔ شکل کے نقصان پر بھاری بوجھ اٹھانا نہ صرف آپ کو تکلیف دے سکتا ہے بلکہ لچکدار ہونے کے فوائد کو بھی کم کرسکتا ہے۔ مشقوں کو بہتر بنانے کا مطلب ہے کہ ہر حرکت سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانا اور ایک بڑا ڈمبل اٹھا کر چوٹ کا خطرہ مول نہ لینا۔
   • موڑ کے دوران ، آپ کو اپنی کلائی سیدھی اور سخت رکھنی چاہئے۔ چوٹ سے بچنے کے ل your ، اپنی کلائی کو لیور کے طور پر استعمال نہ کریں اور اسے آزادانہ طور پر جھولنے نہ دیں۔ اگر آپ کو مدد مل سکتی ہے تو پٹیاں پہنیں۔
   • موڑنے کے آغاز پر آگے نہ جھکیں اور بوجھ اٹھاتے وقت پیچھے نہ اٹھیں۔ اس مشق کے دوران آپ کے جسم کو لاکٹ کی طرح حرکت نہیں کرنی چاہئے ، بصورت دیگر آپ اپنے بائسپس کو نشانہ نہیں بناسکیں گے اور آپ کو توازن کھونے اور ممکنہ چوٹ لگنے کا سبب بن سکتا ہے۔
   • تحریک کے اوپری حصے پر ، اپنے کندھے پر بوجھ باقی نہ رہنے دیں۔ اگر آپ کو کسی سیریز کے دوران رکنے کی ضرورت ہے تو ، اس کا مطلب یہ ہے کہ ڈمبل بہت زیادہ بھاری ہے یا آپ بہت زیادہ تکرار کر رہے ہیں۔
   • اسی طرح ، نقل و حرکت کے دوران اپنے کولہوں پر یا اپنے پیٹ کی سمت پر کوہنی آرام کرنے سے گریز کریں۔ ڈمبلز کا پورا وزن آپ کے بائسپ پر الگ تھلگ ہونا چاہئے۔

3. 
   

   
   اپنی ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور دوبارہ شروع کریں۔ موڑنے کے بعد ، بازو کو مکمل طور پر بڑھاؤ (کہنی کو موڑنے سے بھی بچیں ، حتی کہ تھوڑا سا بھی ، کیونکہ آپ ہر موڑ کے اثرات کو کم کرسکتے ہیں)۔ ایک بار جب آپ ڈمبل کو اپنی ابتدائی پوزیشن پر لوٹ چکے ہیں تو ، پھر سے مرتکز ہونے کے لئے کافی لمبی وقفہ کریں اور اگلی تکرار دانت کرنے سے پہلے ہی سانس لیں۔
   • ہر سیریز کے درمیان 30 سے ​​90 سیکنڈ کا وقفہ لیں (اگر آپ ایک سے زیادہ سیریز کرتے ہیں)۔ اگر آپ بازوؤں سے باری باری کام کرتے ہیں تو ، ایک کو بیٹھنے دیں جب آپ دوسرے کو لچک دیں۔
   • ایک بار پھر ، فارم کو نظرانداز کرنے کے بجائے الزامات یا تکرارات یا سیٹوں کی تعداد کو کم کرنا بہتر ہے۔

حصہ 3 بیسپ کرل کی مختلف حالتیں بنانا

1. 
   

   
   بازوؤں کو مائل پوزیشن میں موڑنے کی کوشش کریں۔ اس مشق کے ل you ، آپ کو اپنے بازوؤں کو حرکت دینے کی ضرورت ہے گویا کہ آپ کلاسیکی بائسپ کا ایک کامل کر رہے ہیں ، لیکن اس بار 45 ڈگری پر مائل بینچ پر پڑا ہے۔ اپنی طاقت یا رفتار کو اپنے بازو کے علاوہ کسی اور چیز میں ٹیپ کرنے کی صلاحیت کو کم کرنے کے لئے اپنی پیٹھ کو بینچ کے خلاف رکھیں۔
   • روایتی موڑ کی طرح ، آپ کو تناؤ یا کندھے کی چوٹ کے خطرہ سے بچنے کے ل your اپنے بازو کو اپنے جسم کے قریب رکھنا چاہئے۔

2. 
   

   
   ڈمبل کو ہتھوڑا کی گرفت میں لے لیں۔ آگے کی طرف کھجور سے شروع کرنے کے بجائے ، اسے اندر کی طرف (اپنی رانوں کی طرف) اشارہ کریں۔ ڈمبل اٹھانے کے دوران ، اپنے بازو کو گھمائیں اور اسی پوزیشن میں ختم ہونے کے لئے بوجھ کو تحریک کے اوپری حصے میں روایتی موڑ کی طرح۔ اپنی شروعاتی پوزیشن پر واپس آنے کے لئے تحریک کو الٹا بنائیں۔
   • دوسرا متبادل یہ ہے کہ روایتی موڑنے والی پوزیشن میں (ہتھیلیوں کا سامنا کرنا پڑتا ہے) شروع ہوجائے ، لیکن سینے کے اوپر ڈمبل کو مخالف کندھے تک لے جا then اور پھر شروعاتی پوزیشن پر واپس آنے کے لئے اسی تحریک کو الٹا بنائیں۔

3. 
   

   
   کسی چیز پر اپنی کہنی رکھو۔ تحریک پر توجہ دینے میں آپ کی مدد کرنے کے ل you ، آپ کسی چیز پر اپنی کہنیوں کو لچک سکتے ہیں۔ اپنے پیروں پر فرش پر فلیٹ والے بینچ پر بیٹھ جائیں ، آگے کی طرف جھکیں تاکہ آپ اپنے بازو کی چوٹی کو اپنی ران کے اندر سے رکھیں (آپ کے ہاتھ میں ڈمبل آپ کے ٹخنوں کے درمیان ہے)۔مزید استحکام کے ل your ، اپنا دوسرا ہاتھ گھٹنوں پر اسی طرف رکھیں اور اپنے موڑ کو معمول کے مطابق اپنے بازو کو اپنی ران کے اندر سے دبائے رکھیں۔

4. 
   

   
   Zottman موڑ کرو. یہ مشق ہتھوڑے میں ڈمبل کے ساتھ موڑنے جیسی حرکتوں کو دوبارہ پیش کرتی ہے ، لیکن اس کے برعکس۔ بوجھ اٹھانے کے وقت ، اپنے بازو اور ڈمبل کو گھمائیں تاکہ آپ کے کندھے تک پہنچنے پر آپ کی کھجلی ایک بار پھر آگے کی طرف (آپ کے کندھے کی طرف نہیں) پڑ جائے۔ اپنی شروعاتی پوزیشن پر واپس آنے کے لئے پیچھے کی طرف بڑھیں۔ پوری ورزش کے دوران اپنے بازو کو اپنے جسم کے قریب رکھیں۔