کس طرح اس کے کولہوں کو مضبوط بنانے کے لئے

مواد

• مراحل
• حصہ 1 کولہوں کو سر کرنے کے لئے جسمانی وزن کا استعمال
• حصہ 2 کولہوں کو ٹون کرنے کے لئے کارڈیو مشقوں کا استعمال کریں
• حصہ 3 کولہوں کو ٹون کرنے کے لئے کلاس لینا

کولہوں کو مضبوط کرنا چربی جلانے کی مشقیں اور باڈی بلڈنگ مشقوں کی ضرورت ہوتی ہے۔ گراؤنڈ بار اور کارڈیو کے دوران استعمال ہونے والی زیادہ تر نقل و حرکت آپ کے اپنے جسم کا وزن چربی جلانے اور اس کے بعد کے حصulے کے لئے استعمال کرتی ہیں۔ آپ کی رانوں ، کولہوں اور کولہوں کو نشانہ بنانے والی مشقوں سے ، آپ اپنے کولہوں اور رانوں کی مجموعی شکل کو بہتر بنائیں گے۔ آپ کا ٹوٹنا تنگ اور پتلا ہوگا۔ اپنے کولہوں کو مضبوط بنانے کے لئے 2 میں سے 1 دن میں ان مشقوں کا مشق کریں۔

مراحل

حصہ 1 کولہوں کو سر کرنے کے لئے جسمانی وزن کا استعمال

1. 
   

   
   ران موڑ (اسکواٹ) کرو۔ نہ صرف ٹننگ اور کولہوں کو مضبوط بنانے کے لئے ، بلکہ عام طور پر نچلے جسم کو مضبوط بنانے کے لئے بھی ران فلیچنگ ایک مثالی مشق ہے۔ نیچے ران موڑ کیسے کریں۔
   • کندھوں کی چوڑائی پر اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ۔ آپ کے پیروں کو سامنے کی طرف ہونا چاہئے نہ کہ اطراف کی طرف۔ زیادہ استحکام کے ل your اپنے پیٹ کے پٹھوں سے معاہدہ کریں۔
   • اپنے ہتھیلیوں کو ایک دوسرے سے چھونے کے ساتھ نماز کی پوزیشن میں اپنے ہاتھ رکھیں۔ آپ کے ہاتھ آپ کے سینے کے متوازی ہونے چاہئیں ، لیکن اسے چھوئے نہیں۔
   • اپنے گھٹنوں کو جھکائیں اور اپنے جسم کو نیچے کی طرف نچھاور کریں جیسے آپ کرسی پر بیٹھنے جارہے ہیں۔ جب آپ کی رانیں فرش کے متوازی ہوں تو رکیں۔
   • آپ کو اپنے جسم کو نیچے کرنا چاہئے اور آگے کی طرف جھکنا نہیں چاہئے۔ اپنے گھٹنوں اور اپنی پیٹھ کی گھماؤ دیکھنے کے لئے آئینے کے سامنے رانوں کی اپنی پہلی موڑ کو اکیلے انجام دیں۔
   • نیچے کی پوزیشن میں کچھ سیکنڈ رہیں۔ اس کے بعد ، اپنے کولہوں کا معاہدہ کرکے اٹھ کھڑے ہوں۔ آپ کو اپنے گلوٹئل پٹھوں کو محسوس کرنا چاہئے اور آپ کی رانوں کا اوپری حصہ آپ کو دبائے گا۔
   • 10 سے 20 تکرار کریں۔ یاد رکھیں کہ ران فلیچنگ وزن کی تربیت اور کارڈیو ورزش ہے۔ وہ کافی مشکل ہیں ، لیکن اگر آپ آخر تک اچھی کرنسی نہیں رکھ سکتے تو آپ صرف 10 تکرار کرسکتے ہیں۔
   • ہر ہاتھ میں ڈمبل تھام کر اس مشق کو مزید مشکل بنائیں۔ 1 سے 2.5 کلو وزنی مفت وزن کا استعمال کریں جو آپ اپنی رانوں کو موڑتے وقت اپنے جسم کے ہر ایک طرف رکھیں گے۔

2. 
   

   
   
   
   اپنے پیروں کو الگ کردیں۔ اس مشق کی ابتدا بیلے اسکولوں میں ہے۔ رقاصوں میں عام ، ٹانگوں کو جکڑنا کولہوں کو مضبوط کرنے کے لئے ایک اور موثر ورزش ہے۔
   • اپنے پیروں کو باہر کی طرف مڑیں تاکہ وہ آپ کے کولہوں کی چوڑائی سے قدرے وسیع ہوں۔ آپ کی انگلیوں کو باہر کی طرف اشارہ کرنا چاہئے اور آپ کے جسم میں 45 ڈگری زاویہ تشکیل دینا چاہئے۔
   • اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے پاؤں کے دوسرے پیر سے گھٹنوں کے ساتھ جڑے ہوئے ہیں اس کی جانچ کر کے صحیح پوزیشن کو اپناتے ہیں۔ اگر ایسا نہیں ہے تو ، اپنے پیروں کو تھوڑا سا اندر کی طرف جھکائیں۔ اپنے گھٹنوں کے جوڑ پر دباؤ کو محدود کرنے کے ل 2nd آپ کو دوسرے پیر پر انحصار کرنا ہوگا۔
   • اپنے بازوؤں کو اپنے جسم کے دونوں طرف پھیلائیں تاکہ وہ فرش کے متوازی ہوں (بیلے ڈانسر کی طرح)۔ نیچے جاؤ جب تک کہ آپ کی رانیں فرش کے متوازی نہ ہوں۔ اگر آپ اسے اپنے پیروں سے الگ نہیں کرسکتے ہیں تو ، ایک چھوٹی موٹی تحریک بنائیں اور اپنے روایتی رانوں کے رخ پر لوٹ آئیں۔
   • نیچے کی پوزیشن میں کچھ سیکنڈ رہیں۔ پھر ، جب تک آپ اپنی ابتدائی پوزیشن دوبارہ شروع نہیں کرتے ہیں تو اپنے کولہوں سے معاہدہ کرکے آہستہ سے اٹھتے ہیں۔
   • 10 سے 20 تکرار کریں۔ ہر ہاتھ میں کیتلی کی گھنٹی تھام کر اس مشق کو مزید مشکل بنائیں۔ آپ کے پیروں کو بیرونی طرف اشارہ کرنا آپ کے گلائٹس کے مختلف حصے میں کوشش کو مرکوز کرتا ہے۔

3. 
   

   
   
   
   لانگ بنائیں۔ ورزشیں عام طور پر نچلے جسم کو مضبوط بنانے اور ٹون کرنے کے لئے استعمال ہوتی ہیں ، کولیاں کولہوں کو مضبوط کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔
   • اپنے پیروں کے ساتھ ہپ چوڑائی پر ایک بار پھر اٹھیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ اس خاص مشق کے ل you آپ کے سامنے اور پیچھے کافی جگہ ہے۔
   • تناؤ ایک ٹانگ پیچھے۔ اس ٹانگ کے گھٹنے کو اس وقت تک جھکائیں جب تک کہ وہ زمین کو قریب نہ لگے۔ آپ کے اگلے پیر کا گھٹنے آپ کے پاؤں کے ساتھ جڑنا چاہئے۔
   • نیچے کی پوزیشن میں کچھ سیکنڈ رہیں۔ اس کے بعد ، اٹھنے کے ل the اگلی ٹانگ پر ٹیک لگا کر اپنی ابتدائی پوزیشن دوبارہ شروع کریں۔
   • 2 ٹانگوں کو تبدیل کرتے ہوئے 10 بار دہرائیں۔
   • مشق کو زیادہ مشکل بنانے کے ل You آپ ہر ہاتھ میں ڈمبل تھام سکتے ہیں۔

4. 
   

   
   کھڑے کولہوں کی توسیع کریں۔ یہ ایک آسان ورزش ہے جو آپ کہیں بھی کر سکتے ہیں اور اس میں کسی وزن کی ضرورت نہیں ہے۔ کھڑے کولہوں کی توسیع گلوٹیل پٹھوں کو الگ تھلگ کرنے کے لئے بہترین ہے۔
   • کرسی کے پچھلے حصے پر ٹیک لگاتے ہوئے کولہوں کی چوڑائی پر اپنے پیروں کے ساتھ اٹھو۔ اپنے پیر کو نرم کرکے اپنی دائیں ٹانگ کو پیچھے کھینچیں ، پھر اسے اپنے کولہوں کی طرح اونچائی تک اٹھاو۔
   • توازن برقرار رکھنے کے لئے اپنے بائیں گھٹنے کو تھوڑا سا جھکائیں۔
   • اپنی دائیں پیر کو اس وقت تک نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کی انگلی زمین کے قریب ہی نہ لگ پائے اور ورزش کو دہرائیں۔
   • بائیں طرف جانے سے پہلے اپنی دائیں ٹانگ سے 10 سے 20 تکرار کریں۔

5. 
   

   
   کلیم مشق کرنے کی کوشش کریں۔ یہ ایک انوکھی ورزش ہے جو آپ کے کولہوں کے پٹھوں کے باہر کو الگ کرتی ہے۔
   • ایک ورزش چٹائی پر جھوٹ بولنا. اپنے گھٹنوں کو 90 ڈگری زاویہ پر جھکا کر تھوڑا سا آگے بڑھیں۔
   • اپنے بائیں بازو پر اپنا سر رکھیں۔ اپنے پیٹ کو ٹکرانے کی کوشش کریں اور ورزش کے دوران اپنے کولہوں اور پیٹھ کو اسی مقام پر رکھیں۔
   • اپنے پیروں کو ایک ساتھ رکھتے ہوئے ، اپنے کولہوں کو حرکت دیئے بغیر جہاں تک ہوسکے اپنے دائیں گھٹنے کو اونچا کرو۔ اس مشق کا اثر آپ کے ہر طرف سے محسوس کیا جائے گا۔
   • اس پوزیشن میں کچھ سیکنڈ رہیں اور آہستہ آہستہ گھٹن نیچے کریں۔ اس حرکت کو کلیم شیل کی طرح نظر آنا چاہئے جو کھلتا ہے اور بند ہوتا ہے۔ ہر طرف 10 سے 20 بار دہرائیں۔

6. 
   

   
   پل کو آزمائیں۔ یہ خاص ورزش نہ صرف گلوٹیل پٹھوں پر کام کرتی ہے ، بلکہ آپ کے پیروں کی پشت اور کم پیٹھ پر بھی کام کرتی ہے۔
   • شروع کرنے کے لئے ، ورزش کی چٹائی پر اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ. اپنے گھٹنوں کو 90 ڈگری اپنے سامنے جھکائیں اور اپنے پاؤں کو فرش پر فلیٹ رکھیں۔
   • اپنے آرام دہ بازوؤں کو اپنے جسم کے ہر رخ پر رکھیں۔ اس مشق کے دوران اپنے پیٹ کے پٹھوں کا معاہدہ کریں۔
   • اپنے کولہوں کو شرونی کے ساتھ دباکر اٹھاؤ۔ جب تک آپ کا جسم سیدھی لائن میں نہ ہو اس وقت تک جاری رکھیں۔
   • کچھ سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن کو برقرار رکھتے ہوئے اپنے کولہوں سے معاہدہ کریں۔ اس کے بعد ، اپنے جسم کو زمین پر نیچے رکھیں. اس مشق کو 10 سے 20 بار دہرائیں۔

حصہ 2 کولہوں کو ٹون کرنے کے لئے کارڈیو مشقوں کا استعمال کریں

1. 
   

   
   چلائیں. مطالعات کے مطابق ، کچھ کارڈیو مشقیں دوسرے گلوٹیل پٹھوں کے مقابلے میں زیادہ کام کرتی ہیں۔ ٹریڈمل اور ٹہلنا سب سے موثر کے طور پر پیش کیا گیا ہے۔
   • جوگنگ ایک کارڈیو ورزش ہے جو نہ صرف گلوٹیل پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے بلکہ چربی کو بھی جلا دیتی ہے اور مجموعی طور پر زیادہ ٹونڈ دیتی ہے۔
   • جب آپ دوڑتے ہیں تو ، دباؤ کو ایڑی سے انگلیوں تک برداشت کرنا چاہئے۔ یہ ریس کی مثالی تکنیک ہے۔
   • ورزش کو مزید مشکل بنانے کے ل the ، ٹریڈ مل کے مائل کو بڑھاؤ یا پہاڑی سڑک پر دوڑو۔

2. 
   

   
   ایک موٹر سائیکل پر سوار ہو۔ کتائی یا اسٹیشنری موٹر سائیکل ایک اور مؤثر کارڈیو ورزش ہے جو کولہوں کو مضبوط اور ٹون کرتی ہے۔ یہ اونچائی کی سرگرمی نہ صرف ایک عمدہ ورزش ہے ، بلکہ یہ کولہوں اور پیروں کو بھی ٹن کرتی ہے۔
   • جم میں اسٹیشنری موٹر سائیکل (مستعدی موٹر سائیکل نہیں) استعمال کریں۔ شروع کریں تو آہستہ سے جائیں۔
   • اپنے کولہوں کو واقعتا work کام کرنے کیلئے ، جب آپ پیڈلنگ کرتے ہو تو پیڈل پر سخت دبائیں۔
   • پیروں کو بڑا کرنے والی کتائی ایک داستان ہے۔ اس کے برعکس ، یہ ان کو بہتر بنانے کی اجازت دیتا ہے۔

3. 
   

   
   بیضوی ٹرینر آزمائیں۔ بیضوی تربیت دینے والا ایک اور کارڈیو مشین ہے جو گلوٹیل پٹھوں کو کام کرنے کے لئے جانا جاتا ہے۔ اگرچہ چلانے میں اتنا موثر نہیں ہے ، لیکن بیضوی کم اثر والی مشین ہے جو کولہوں کو ٹون کرتی ہے۔
   • بیضوی تربیت دہندگان پر ، آپ گلوٹئل پٹھوں کو تھوڑا سا اونٹ بڑھا کر اور اپنے پیروں کی ایڑیوں سے سختی سے دباکر الگ تھلگ کرسکتے ہیں۔
   • بیضوی ٹرینر کی مزاحمت کو بڑھانا ممکن ہے تاکہ ورزش کو زیادہ مشکل بنایا جا سکے۔

حصہ 3 کولہوں کو ٹون کرنے کے لئے کلاس لینا

1. 
   

   
   یوگا یا پیلیٹ کریں۔ یوگا اور پیلیٹس کمک کلاس ہیں جو جسم کے وزن کو پٹھوں کو مضبوط بنانے ، سر بنانے اور لمبا کرنے کے لئے استعمال کرتی ہیں۔
   • پیلیٹ اور یوگا کی بہت سی کرنسی خاص طور پر کولہوں اور نچلے جسم کو نشانہ بناتی ہیں۔
   • عام طور پر ، کلاس 45 سے 60 منٹ تک رہتی ہیں۔ ابتدائی یا تعارفی نصاب کے لئے سائن اپ کریں اگر آپ کے پاس کبھی نہیں ہوتا ہے۔

2. 
   

   
   زمین پر بار کلاسیں لگائیں۔ جیمز میں گراؤنڈ بار کلاسیں نسبتا new نئی ہیں۔ وہ بیلے رقاصوں کی نقل و حرکت پر بھروسہ کرتے ہیں اور اس میں یوگا ، پیلیٹ اور مفت وزن بھی شامل ہیں۔
   • جہاں تک یوگا اور پیلیٹ کا تعلق ہے ، گراؤنڈ بار کی کلاسیں مختلف قسم کی ورزشیں لاتی ہیں اور کچھ خصوصی طور پر گلٹس پر خصوصی توجہ دیتی ہیں۔ مثال کے طور پر ، ٹانگوں کے علاوہ ٹانگوں کو موڑنے کا عمل اکثر زمین پر بار کے دوران کیا جاتا ہے۔
   • گراؤنڈ میں بار کے نصاب اتنے ہی مبتدی کھلاڑیوں کے لئے جتنا خطاب کرتے ہیں۔ کرنسی تمام مہارت کی سطح کے مطابق بنتی ہے۔

3. 
   

   
   کک باکسنگ کی کچھ کلاسیں لیں۔ زیادہ تر جم اور فٹنس مراکز کک باکسنگ کلاس پیش کرتے ہیں۔ یہ اعلی شدت والے کارڈیو مشقیں ہیں جن کی حرکتیں آپ کی رانوں اور کولہوں کو ٹن کرنے کے ل perfect بہترین ہیں۔
   • کِک باکسنگ مارشل آرٹس سے حاصل ہونے والی مختلف حرکتوں پر مبنی ہے۔ زیادہ تر لاتیں گلائٹس ، کواڈس اور ہیمسٹرنگس کا کام کرتی ہیں۔
   • کولہوں کو ٹن کرنے کے علاوہ ، کک باکسنگ فی گھنٹہ 350 کیلوری جلا سکتی ہے۔