وزن اور پٹھوں کو کیسے بڑھایا جائے

مواد

• مراحل
• حصہ 1 اہداف کا تعین کرنا
• حصہ 2 وزن اور پٹھوں کو بڑھانے کے لating کھانا
• حصہ 3 کی تربیت
• حصہ 4 مخصوص مشقیں شامل کریں

اپنی غذا میں ترمیم کریں اور ورزش کرنا وزن بڑھانے اور آپ کے پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافے کا بہترین طریقہ ہے۔ اس میں صحت مند کھانوں کا کھانا اور صحیح قسم کی ورزشیں شامل ہیں۔ آپ یقینی طور پر موٹاپا نہیں بننا چاہتے ہیں یا وزن میں اضافے کو خراب کھانے پر آرام نہیں کرنا چاہتے ہیں۔ وزن میں محفوظ طور پر وزن بڑھانے اور پٹھوں کی تعمیر کے ل to آپ کو کیلوری اور ورزش کا مثالی امتزاج تلاش کرنے کی ضرورت ہے۔

مراحل

حصہ 1 اہداف کا تعین کرنا

1. 
   

   
   ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ یہ ضروری ہے کہ آپ نیا تربیتی پروگرام شروع کرنے یا اپنی غذا تبدیل کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے رجوع کریں۔
   • اس کی وضاحت کریں کہ آپ وزن کیوں بڑھانا چاہتے ہیں اور پٹھوں کو کیوں حاصل کرنا چاہتے ہیں اور اسے بتائیں کہ آپ اپنی طرز زندگی میں کیا تبدیلی لانا چاہتے ہیں۔
   • پوچھیں کہ آپ اپنی عمر اور جنس کے لحاظ سے کتنے پاؤنڈ محفوظ طریقے سے لے سکتے ہیں۔ اگر آپ بہت زیادہ وزن اٹھاتے ہیں تو ، آپ موٹاپا بن سکتے ہیں۔

2. 
   

   
   حقیقت پسندانہ اہداف طے کریں۔ جسمانی قابلیت ایک شخص سے دوسرے میں مختلف ہوتی ہے ، اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو جسمانی قسم سے متعلق طویل المدت اہداف طے کرنا ہوں گے۔
   • آپ کے اہداف ناپنے اور درست ہونے چاہئیں۔ صرف "وزن بڑھائیں" یا "پٹھوں کو حاصل کریں" نہ لکھیں ، بلکہ ہر ممکن حد تک مخصوص ہونے کی کوشش کریں۔ اس کے بغیر ، آپ کو ان تک پہنچنے میں پریشانی ہوگی۔
   • مثال کے طور پر لکھ کر ایک آخری تاریخ بھی مقرر کریں "میں 3 ماہ میں ساڑھے چار کلوگرام لے جانا چاہتا ہوں"۔
   • اپنا طویل مدتی مقصد حاصل کرنے کے لئے ، قلیل مدتی اہداف طے کریں۔ مثال کے طور پر ، آپ ہفتہ وار اہداف مرتب کرسکتے ہیں۔

3. 
   

   
   
   
   اپنی ترقی پر عمل کریں۔ اپنی پیشرفت پر نظر رکھنا آپ کو متحرک رہنے میں مدد دے گا اور آپ کو اندازہ لگائے گا کہ آپ کہاں تک پہنچے ہیں۔
   • اپنی ترقی کو جاننے کے لئے مختلف اقدامات استعمال کریں۔ مثال کے طور پر ، آپ اپنے وزن ، اپنے جسم کی چربی کی فیصد یا جسمانی پیمائش کی نگرانی کرسکتے ہیں۔
   • آپ کو یہ بھی معلوم ہوگا کہ آیا آپ کی غذا اور ورزش کا پروگرام موثر ہے یا نہیں۔ اگر آپ کے وزن میں کمی ناکافی ہے تو آپ اپنے حرارت کی مقدار میں اضافہ کریں یا ہر ورزش میں جل جانے والی کیلوری کی مقدار میں اضافہ کریں۔ آپ کا پروگرام کتنا موثر ہے اس کے بارے میں واضح نظریہ حاصل کرنے کے ل every ، ہر 2 ہفتوں میں اپنی پیمائش کریں۔

4. 
   

   
   کسی "احتساب" کے ساتھی کی تلاش کریں۔ کسی کے طرز زندگی کو راتوں رات تبدیل کرنا اکثر مشکل ہوتا ہے۔ حوصلہ افزائی کرنے اور اپنے مقصد سے منحرف نہ ہونے کے ل someone ، کسی کو اپنے احتساب کا ساتھی بننے کی تلاش کریں۔
   • اپنے دوستوں ، کنبے ، کوچ ، ڈائیٹشین یا ساتھیوں سے بات کریں اور ان سے پوچھیں کہ کیا آپ ان سے اپنی ہفتہ وار ترقی کے بارے میں بات کرسکتے ہیں۔
   • اپنے آپ کے لئے اتنے ہی مقروض رہو ، کیوں کہ یہ آپ ہی ہیں جو اپنے اہداف کے حصول پر منحصر ہیں۔ آپ کا ساتھی آپ کی مدد کرسکتا ہے ، لیکن توجہ مرکوز رکھنا آپ پر منحصر ہے۔

حصہ 2 وزن اور پٹھوں کو بڑھانے کے لating کھانا

1. 
   

   
   
   
   ایک غذا ماہر سے مشورہ کریں. ایک غذا کا ماہر مناسب غذا اور کھانے کی اشیاء کی سفارش کرسکتا ہے جو آپ کو وزن اور پٹھوں میں اضافہ کرنے کی اجازت دے گا۔
   • اپنے ڈاکٹر سے غذا کی ماہر تجویز کرنے کی درخواست کریں یا اپنے قریب کے غذا کی ماہر کے لئے آن لائن تلاش کریں۔ وہ زیادہ تر وزن میں اضافے اور کھیلوں کی تغذیہ میں مہارت رکھتے ہیں۔
   • اس سے اپنے مقصد کے بارے میں بات کریں اور اس سے مشورہ پوچھیں کہ اسے کیسے کیا جائے ، چاہے یہ کھانے کے بارے میں ہو ، کھانا پکانا ہے یا کتنا کھانا ہے۔

2. 
   

   
   زیادہ کیلوری کھائیں۔ وزن بڑھانے کے ل You آپ کو اپنی کلوری کی مجموعی کھپت میں اضافہ کرنے کی ضرورت ہے۔ مثال کے طور پر ، آپ فی ہفتہ 0.25 سے 0.5 کلوگرام وزن کے ل to 250 سے 500 اضافی کیلوری کھا سکتے ہیں۔
   • وزن بڑھانے کے ل faster تیز رفتار جانے یا خراب کھانے کا استعمال کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔

3. 
   

   
   اعلی کیلوری والی کھانوں پر توجہ دیں۔ آپ کے روزانہ کیلوری کی مقدار میں اضافہ کرنا آسان نہیں ہے کیونکہ آپ کو زیادہ سے زیادہ کھانا پینا پڑتا ہے اور زیادہ کیلوری والے کھانے پر فوکس کرنا ہوتا ہے۔ اس عمل کی سہولت کے ل healthy ، صحت مند ، زیادہ کیلوری والی غذاوں کی طرف رجوع کریں۔
   • پوری دودھ کی مصنوعات ، زیتون کا تیل ، ایوکاڈو ، گری دار میوے اور نٹ بٹر کھائیں۔
   • کھانے سے پہلے ، اپنی تیاریوں پر ایک بوندا باندی زیتون کا تیل یا مکھن ڈال دیں۔ اپنے سلاد میں ایوکاڈو ڈالیں یا ناشتے کے لئے اسے انڈے کے ساتھ کھائے۔ مونگ پھلی کے مکھن کو اپنی پروٹین ہلاتا ہے یا اس میں دوپہر کے وقت ناشتا شامل کریں۔
   • شوگر کے مشروبات ، کوکیز ، مٹھائیاں ، ڈونٹس سے پرہیز کریں ، کیوں کہ اگر وہ آپ کو وزن بڑھنے دیتے ہیں تو ، وہ صحت مند غذا کے مطابق نہیں ہیں۔

4. 
   

   
   کافی پروٹین کھائیں۔ کافی پروٹین کی مقدار آپ کو وزن بڑھانے اور پٹھوں کو بڑھانے میں مدد کرے گی۔ آپ کی غذا دبلی پتلی پروٹین اور سبز سبزیوں پر مبنی ہونی چاہئے۔
   • عام طور پر ، مشورہ دیا جاتا ہے کہ فی کلوگرام وزن میں 0.8 جی پروٹین کھائیں۔
   • یہ کافی نہیں ہوسکتا ہے ، خاص طور پر ان لوگوں کے لئے جو دبلی پتلی عضلات تیار کرنا چاہتے ہیں ، لیکن آپ کو آدھا کلو گرام وزن میں 1 جی سے زیادہ پروٹین کبھی نہیں کھانی چاہئے۔
   • پروٹین کا ایک حصہ 85 اور 115 جی کے درمیان ہے۔ اپنے کم سے کم مقصد تک پہنچنے اور اس سے تھوڑا سا بھی تجاوز کرنے کے ل your ، اپنے ہر کھانے اور ناشتے میں دبلی پتلی پروٹین کی خدمت پیش کریں۔
   • دبلی پتلی پروٹین یا کچھ چربی کے ذرائع کی طرف رجوع کریں۔ مثال کے طور پر ، آپ پولٹری ، انڈے ، کم چربی یا پوری دودھ کی مصنوعات ، معمولی کم چربی کا گوشت یا سور کا گوشت ، سمندری غذا یا سبزیاں کھا سکتے ہیں۔
   • زیادہ چکنائی ، تلی ہوئی یا پروسس شدہ پروٹینوں سے پرہیز کریں کیونکہ وہ صحت مند نہیں ہیں۔ یہ خاص طور پر تلی ہوئی کھانوں ، ناشتہ میں لیا جانے والا گوشت یا کھانے کی چیزوں کا معاملہ ہے جو فاسٹ فوڈ میں استعمال ہوتے ہیں۔

5. 
   

   
   صحتمند کاربوہائیڈریٹ کھائیں۔ اس بات کا ثبوت موجود ہے کہ ورزش کے بعد پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کا استعمال پٹھوں کو پہنچنے والے نقصان کو کم کرتا ہے اور طویل مدتی میں پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اضافہ ہوتا ہے۔
   • آپ اپنے پٹھوں کو تیار کرنے ، اپنے گلوکوز کی سطح کو برقرار رکھنے اور بحالی میں آسانی کے ل exercise ورزش سے 30 سے ​​60 منٹ پہلے ایک اعلی کاربوہائیڈریٹ سنیک بھی لے سکتے ہیں۔
   • مشق سے پہلے ، آپ پھل ، چھلکے ہوئے آلو ، سارا اناج کی روٹی یا سارا اناج بیگیل ، خشک پھل یا دہی کھا سکتے ہیں۔
   • آپ کے دوسرے کھانوں اور ناشتے میں بھی صحتمند کاربوہائیڈریٹ کے ذرائع جیسے پورے اناج ، پھل ، لوبور اور نشاستہ دار کھانوں پر مشتمل ہونا چاہئے۔ آپ کو یہ کھانوں کو ہر روز کھانا چاہئے۔

6. 
   

   
   پھل اور سبزیاں کھائیں۔ آپ کی غذا صرف پروٹین اور اعلی کیلوری والی کھانے کی اشیاء نہیں ہونی چاہئے۔ آپ کو ہر روز کافی پھل اور سبزیوں کا بھی استعمال کرنا چاہئے۔
   • آپ کو ایک دن میں پھلوں اور سبزیوں کی 5 سے 9 سرونگ ضرور کھانی چاہیں۔ اس کو حاصل کرنے کے ل every ، ہر کھانے یا ناشتے میں پھل یا سبزی کھائیں۔
   • پھل پیش کرنے میں کٹے ہوئے پھلوں کا آدھا کپ یا پھل کا ایک چھوٹا ٹکڑا ہوتا ہے۔ سبزیوں کی خدمت 1 کپ یا 2 کپ ہے اگر یہ سبز پتوں والی سبزیاں ہیں۔

7. 
   

   
   پروٹین ہلاتا ہے آزمائیں۔ ایک دن میں پروٹین کی سفارش کردہ مقدار تک پہنچنے کے ل but ، لیکن آپ کے عضلات کو تیزی سے ترقی دینے کے ل you ، آپ دن میں پروٹین شیک پیتے ہیں.
   • دن کے کسی بھی وقت آپ پی سکتے ہیں۔ تاہم ، یہ ثابت ہے کہ وزن کی تربیت کی مشق سے قبل 20 ملی لیٹر پروٹین شیک پینا پروٹین کی ترکیب میں اضافہ کرسکتا ہے۔
   • پروٹین شیک مجموعی طور پر کیلوری کی کھپت کو بڑھانے کے لئے بھی استعمال کیا جاسکتا ہے۔ اس کو زیادہ چکنائی والے دودھ میں ملا یا پھل ، مونگ پھلی مکھن یا ایوکاڈو کے ساتھ کھایا جاسکتا ہے۔

8. 
   

   
   کھانے کی ڈائری رکھیں۔ جب وزن بڑھانے کی بات آتی ہے تو یہ چال مفید ثابت ہوسکتی ہے۔ فوڈ ڈائری سے آپ کو یہ جاننے میں مدد ملے گی کہ آپ کیا کھا رہے ہیں اور آپ کا کھانا آپ کے وزن کو کس طرح متاثر کرتا ہے۔
   • اپنی ڈائری میں جو کچھ کھاتے ہو اسے لکھ دیں اور زیادہ درستگی کے ل a ایک پیمانہ اور پیمائش کا کپ استعمال کریں۔ یہ ٹولز آپ کو کھانے کی مقدار کا تعین کرنے میں مدد فراہم کریں گے۔
   • ابتدائی طور پر ، آپ کی کاوشوں کا ریکارڈ رکھنا مشکل ہوسکتا ہے ، خاص طور پر اگر یہ ایک اہم تبدیلی ہے۔ آپ کتنی اور کتنی بار کھاتے ہیں اس کے بارے میں معلوم کرنے کے لئے اپنی ورزش کی ڈائری کا استعمال کریں یا دوسرا جریدہ خریدیں۔
   • اگر آپ وزن نہیں بڑھ رہے ہیں ، وزن کم کررہے ہیں ، یا جلدی سے وزن بڑھ رہے ہیں تو ، اپنی ڈائری کا جائزہ لیں اور اسی کے مطابق اپنی غذا تبدیل کریں۔

حصہ 3 کی تربیت

1. 
   

   
   کوچ سے مشورہ کریں۔ جب آپ اپنے ڈاکٹر کی منظوری لیتے ہو تو کسی ٹرینر سے ملاقات کریں۔ وہ آپ کو ایسی مشقوں کے بارے میں مشورہ دے سکتا ہے جو آپ کو وزن اور پٹھوں کو بڑھانے میں مدد فراہم کریں۔
   • کوچ اپنے اہداف کے حصول میں مدد کے لئے سب سے زیادہ اہل ہیں۔
   • اس سے اپنے پروجیکٹ کے بارے میں بات کریں اور اس سے آپ کو پٹھوں کی تعمیر میں مدد کرنے کے لئے کہیں۔ یہاں تک کہ آپ اسے ہفتہ وار ورزش کا پروگرام بنانے کے لئے بھی کہہ سکتے ہیں۔
   • آپ کوچ کے ساتھ لوکل جم میں کام کرسکتے ہیں یا نجی ٹرینر کی تلاش کرسکتے ہیں۔

2. 
   

   
   تمام بڑے پٹھوں کے گروپوں کو کام کریں۔ اپنے پٹھوں کو بڑے پیمانے پر تیار کرنے کے ل You آپ کو اپنے تمام پٹھوں کو کام کرنا ہوگا۔
   • آپ کو پیٹ ، نچلے جسم ، اوپری جسم ، بازوؤں اور سینے پر کام کرنا ہے۔
   • اگر آپ چاہتے ہیں تو ، آپ اپنی مشقیں 3 یا 4 دن میں پھیل سکتے ہیں اور ایک دن میں پٹھوں کے ایک گروپ پر کام کرسکتے ہیں۔ پھر ایک دن کی چھٹی لے لو۔
   • اگر آپ ایک دن میں مختلف پٹھوں کے گروپ میں کام کرتے ہیں تو ، آپ ہر سیشن میں وزن کی تربیت کرسکتے ہیں۔ صرف ایک ہی دن میں 2 دن تک ایک ہی عضلاتی گروپ کو کام کرنے سے گریز کریں۔

3. 
   

   
   ایک دن کی چھٹی لے لو۔ پٹھوں کو بڑے پیمانے پر بڑھانے کے لئے باقاعدہ تربیت ضروری ہے ، لیکن 1 یا 2 دن آرام اتنا ہی ضروری ہے۔
   • یہ باقی مرحلے کے دوران ہے کہ آپ کے عضلات بڑھتے اور مضبوط ہوتے ہیں۔
   • اگر آپ ایک دن کی چھٹی نہیں لیتے ہیں تو ، ایک دن میں ایک دن میں ایک پٹھوں کے گروپ سے کام کرنے سے گریز کریں۔ مثال کے طور پر ، پیر کے بعد منگل کو اپنے بازو اور اپنے سینے پر کام نہ کریں ، لیکن پیر کے روز اپنے بازو اور سینے پھر منگل کے روز پیروں کو ٹانگیں لگائیں۔

4. 
   

   
   اپنی ترقی پر عمل کریں۔ اپنی تمام مشقوں کو ریکارڈ کرنے کے لئے ورزش لاگ رکھیں۔ اس سے نہ صرف آپ کو حوصلہ افزا رہنے میں مدد ملے گی ، بلکہ آپ کے پاس ہفتے کے لئے ایک رہنما اصول بھی موجود ہوگا۔
   • ڈائری آپ کو اپنی مشقوں کے دوران بوجھ میں اضافے پر عمل کرنے کی اجازت دے گی۔ اس سے آپ کو کسی خاص دن پر کی جانے والی مشقوں کو جاننے میں بھی مدد ملے گی ، جس میں آرام کے دن کو شامل کرنا ضروری ہے۔
   • اس کے علاوہ ، آپ اس جریدے کو اس راستے کو جاننے کے ل to استعمال کرسکتے ہیں جو آپ پہلے ہی سفر کر چکے ہیں اور اپنے طویل مدتی اہداف کے حصول کے ل. آپ کو کیا کرنا ہے۔

حصہ 4 مخصوص مشقیں شامل کریں

1. 
   

   
   بھاری بوجھ کے ساتھ اپنے پیٹ کو کام کریں. متعدد مطالعات کے مطابق ، پیٹ کو کام کرنے کے لئے بھاری بوجھ کا استعمال پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اور تعریف کو زیادہ سے زیادہ کرتا ہے۔
   • پیٹ کے پٹھوں کو ہر روز استعمال کیا جاتا ہے ، اس کا مطلب یہ ہے کہ ان کے پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ کرنے کے ل you ، آپ کو اپنی مشقوں کا بوجھ یا مزاحمت بڑھانا ضروری ہے.
   • ادھوروں پر کام کرنے کے لئے تکرار یا تکرار کی کوئی مقررہ تعداد موجود نہیں ہے ، لیکن تجویز کی جاتی ہے کہ تھکن تک ان کو استعمال کریں۔
   • سست ، قابو پانے والی مشقوں سے اپنے ایبس پر کام کریں۔
   • سانس لینا نہ بھولیں۔

2. 
   

   
   اوپری جسم کام کریں۔ آپ کو اپنے سینے اور بازوؤں کے پٹھوں کو اپنے جسم کے اوپر سے پٹھوں میں بڑے پیمانے پر نشوونما کے ل work کام کرنا چاہئے۔ بھاری بوجھ اور کم تکرار کے ساتھ ، کوشش کریں:
   • سر کے اوپر ترقی کی مشقیں ،
   • ایک بینچ پر مائل ترقی کی مشقیں ،
   • ایک بینچ اور دھکا لگانے ،
   • پیشانی کے موڑ

3. 
   

   
   اپنے جسم کے نیچے کام کریں۔ جسم کے نچلے حصے کے بڑے پیمانے پر نشوونما کرنے کے ل first ، پہلے کچھ الگ تھلگ مشقیں کریں اور پھر جسمانی سازی کی زیادہ شدید مشقیں کریں۔ بھاری بوجھ اور اعتدال پسند تکرار کے ساتھ ، کریں:
   • مشین پر بیٹھے ہیمسٹرنگز ،
   • مشین میں ٹانگوں میں توسیع ،
   • سلاٹس ،
   • ایک بار کے ساتھ قدم ،
   • ایک بار کے ساتھ رانوں کو موڑنا.

4. 
   

   
   بہت تیزی سے مت جاؤ۔ آپ کو ہر نئی ورزش یا وزن کی تربیت کا نیا پروگرام آہستہ آہستہ شروع کرنا چاہئے۔
   • اگرچہ یہ بھاری بوجھ کے ساتھ شروع کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے ، لیکن آپ کو اپنی طاقت اور تندرستی کی سطح کو فروغ دینے کے ل light ہلکے بوٹوں کا استعمال کرنا بہتر ہے۔
   • اگر آپ نے پہلے کبھی کوئی مشقیں نہیں کی ہیں ، تو آپ کو مزید آرام کے دن بھی شامل کرنے کی ضرورت ہوگی تاکہ آپ کے عضلات کو آرام اور ٹھیک ہوسکے۔
   • 2 ہفتوں تک ، آپ کے پٹھوں کو آہستہ آہستہ بوجھ میں اضافہ کرنے کا کام کریں. پھر زیادہ سے زیادہ عضلات اور وزن حاصل کرنے کے ل heavy بھاری بوجھ کا استعمال کریں. آپ زیادہ دن آرام یا زیادہ وقت لے سکتے ہیں ، لیکن آپ کو دبلے پتلے کے اپنے مقصد تک پہنچنے کے ل now اب بھاری بوجھ اٹھانا پڑے گا۔