دو ماہ میں وزن کیسے بڑھایا جائے

مواد

• مراحل
• حصہ 1 وزن بڑھانے کے ل E کھانا
• حصہ 2 ورزش
• حصہ 3 اپنی پیشرفت کی نگرانی کرنا

کچھ لوگوں کے لئے ، وزن کم کرنے سے زیادہ وزن بڑھانا مشکل ہے۔ آپ کو کیلوری کی انٹیک اور ورزش کے پروگراموں کو ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہوگی تاکہ آپ اسے لینے میں مدد کریں۔ آپ کو یہ جاننا پہلے تھوڑا سا الجھا ہوا ہو گا کہ آپ کو ہر مہینے کی ضرورت ہونے والی کیلوری کی تعداد کا حساب لگانا ہے تاکہ آپ دو مہینوں کے دوران آہستہ اور آہستہ آہستہ وزن بڑھائیں۔ اس کے علاوہ ، آپ کو صحت مند رہنے کے دوران وزن بڑھانے کے ل the صحیح کھانے پینے کا انتخاب کرنا چاہئے۔ دو ماہ میں وزن کم کرنے کے ل die ڈائیٹ کو تبدیل کرنے کے لئے کچھ نکات اور ترکیبیں ہیں ، آہستہ ، لیکن ضرور۔

مراحل

حصہ 1 وزن بڑھانے کے ل E کھانا

1. 
   

   
   اپنی کیلوری کی مقدار میں اضافہ کریں۔ اگر آپ کے پاس وزن کم کرنے کے لئے صرف دو ماہ باقی ہیں تو ، آپ کو ہر دن کھا جانے والی کیلوری کی تعداد 250 سے 500 تک بڑھانا ہوگی۔
   • تھوڑا سا اضافہ صحت مند اور بتدریج وزن میں اضافے کی اجازت دیتا ہے۔ عام طور پر ، آپ کو ہر ہفتے 500 جی سے 1 کلوگرام سے زیادہ نہیں لینا چاہئے۔
   • اگر آپ اپنے روز مرہ کی مقدار میں بہت زیادہ اضافہ کرتے ہیں تو ، آپ تیزی سے لیکن غیر صحت بخش وزن میں اضافے کا سبب بن سکتے ہیں۔
   • آپ ابھی کتنی کیلوری کھا رہے ہیں اس کے بارے میں معلوم کرنے کے لئے بطور ایپلیکیشن یا ویب سائٹ لاگ کا استعمال کریں۔ اپنے مطلوبہ نمبر کو ڈھونڈنے کے لئے 250 سے 500 اضافی کیلوری شامل کریں۔
   • مثال کے طور پر ، اگر آپ اس وقت روزانہ 1،600 کیلوری کھا رہے ہیں تو ، آپ کو 1،850 اور 2،100 کیلوری تک بڑھنے پر غور کرنا چاہئے۔

2. 
   

   
   
   
   خود ہی منصوبہ بنائیں۔ جب بھی آپ کوئی نئی غذا آزماتے ہیں تو ، آپ کے نئے مینو کے ساتھ منصوبہ بنانا مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔
   • اس سے آپ کو ہفتہ کے دوران کھانے اور ناشتے کا ڈھانچہ مل جاتا ہے۔ اس طرح سے ، آپ صحیح اقسام اور کھانے کی مقدار کھا کر اپنے اہداف کا سراغ لگاسکتے ہیں۔
   • اپنے کھانے ، ناشتے اور مشروبات کی ایک فہرست بنائیں جو آپ ہفتے بھر کھائیں گے۔
   • شاپنگ لسٹ کو آپ کے کھانے کے لئے موزوں بنانا بھی مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔ اس سے آپ کا سپر مارکیٹ میں جانا آسان ہوجائے گا۔

3. 
   

   
   متوازن کھانے کی پیروی کریں۔ چاہے آپ اپنا وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہو یا نہیں ، متوازن کھانا ضروری ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو کھانے کی مختلف جماعتوں سے تعلق رکھنے والے بہت سے کھانے پینے چاہئیں۔ مناسب زمروں میں کھائیں۔
   • پروٹین: اس میں انڈے ، دودھ کی مصنوعات ، سرخ گوشت ، مچھلی ، مرغی اور پھلیاں شامل ہیں۔ ہر کھانے میں اور اس معاملے میں تقریبا 100 100 جی پروٹین شامل کریں۔
   • پھل اور سبزیاں: ہر روز پھل کی ایک سے دو سرونگ (تقریبا a ایک ٹکڑا یا آدھا کپ) اور ہر دن سبزیوں کی چار سے چھ سرونگ (ایک کپ یا دو کپ ترکاریاں) کھانے کی کوشش کریں۔
   • اناج: جہاں ممکن ہو سارا اناج استعمال کرنے کی کوشش کریں ، مثال کے طور پر کوئنو ، بھوری چاول یا پوری گندم۔ 30 گرام یا پکا ہوا اناج کا آدھا کپ تک محدود کریں.

4. 
   

   
   
   
   اپنے کھانے میں مزید کیلوری شامل کریں۔ آپ اپنے کھانے میں کیلوری کی کل تعداد 100 سے 200 سے بڑھا سکتے ہیں تاکہ روزانہ 300 سے 500 کیلوری تک زیادہ استعمال ہوسکے۔
   • ایسی غذائیں بھی منتخب کریں جن میں کیلوری زیادہ ہو۔ کچھ کھانے میں قدرتی طور پر زیادہ مقدار ہوتی ہے ، اسی طرح صحت مند چربی بھی ہوتی ہے ، جس سے یہ آپ کے کھانے کو بڑھانے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔
   • مثال کے طور پر ، آپ اپنے کھانے میں پروٹین کے دبلی پتلی اور قدرے چربی کے ذرائع ملا کر یہ کام کرسکتے ہیں۔ پورے انڈے ، دودھ کی پوری مصنوعات ، پولٹری کا گوشت (سفید کے علاوہ) یا گائے کا گوشت جیسے کھانے کی اشیاء کا انتخاب کریں۔
   • اگر آپ کو ایوکاڈو پسند ہے تو ، آپ کیلوری اور غذائی اجزاء کو بھرنے کے ل it زیادہ کثرت سے کھا سکتے ہیں۔ اپنے سلاد میں ، انڈے کو سکمبل کریں یا گیوکیمول تیار کریں۔
   • چربی والی مچھلیوں کا بھی انتخاب کریں جیسے سامن ، ٹونا ، سارڈینز اور میکریل۔ وہ کیلوری اور صحت مند چربی سے مالا مال ہیں۔
   • مثال کے طور پر ، ترکی کے چھاتی کے ساتھ ایک میٹ لف بنانے کے بجائے ، رانوں سے یا گوشت سے گوشت کا استعمال کریں یا متبادل کے بجائے پورے انڈے کا استعمال کریں۔ دہی اور سارا پنیر پر جائیں اور سکم دودھ کے بجائے غیر سکمڈ دودھ پائیں۔
   • اگر ممکن ہو تو ، آپ زیادہ کیلوری استعمال کرنے کے ل your اپنے حصوں کے سائز میں بھی اضافہ کرسکتے ہیں۔ تاہم ، اگر یہ مشکل یا نامناسب معلوم ہوتا ہے تو ، آپ زیادہ کیلوری والی کھانوں کا استعمال کرکے محض جاری رکھ سکتے ہیں۔

5. 
   

   
   چٹنی اور چربی مصالحہ استعمال کریں۔ آپ اپنے کھانے میں کچھ کیلوری شامل کرسکتے ہیں جس طرح سے آپ ان کو تیار کرتے ہیں یا دوسرے مصالحہ جات کو استعمال کرکے تبدیل کرسکتے ہیں۔
   • ہلکے تیل کے بجائے مکھن یا زیتون کے تیل سے کھانا کھائیں۔ آپ اپنی سبزیوں ، اناجوں اور پروٹین کے دوسرے ذرائع پر زیتون کے تیل کا ایک چھوٹا سا سپلیش بھی لگا سکتے ہیں جو آپ کھاتے ہیں۔
   • آپ کے کھانے میں اعلی کیلوری کی مصالحہ جات شامل کریں ، جیسے پوری کریم یا گرٹیڈ سارا پنیر۔
   • اگر آپ اس طرح کے سٹو یا دیگر برتن تیار کررہے ہیں تو ، زیادہ چکنائی والی کھانوں کا استعمال کریں۔ مثال کے طور پر ، آپ اپنے چھیلے ہوئے آلو میں سکم دودھ کے بجائے کریم یا سارا دودھ ڈال سکتے ہیں۔

6. 
   

   
   ایک چھوٹا سا ناشتا شامل کریں۔ اگر آپ چھوٹے چھوٹے نمکین یا ناشتے لیتے ہیں تو آپ فی دن 250 سے 500 کیلوری تک شامل کرسکتے ہیں۔
   • پروٹین کا ایک ذریعہ اور پھل یا سبزی شامل کرنے کی کوشش کریں۔ آپ کو زیادہ غذائیت مند اور متوازن ناشتہ ملے گا۔
   • یہاں نمکین کی کچھ مثالیں ہیں جن میں 250 کیلوری یا اس سے زیادہ موجود ہیں: ایک چھوٹا سی سیب جس میں دو یا تین چمچ مونگ پھلی کا مکھن ، آدھا کپ موسیلی یا ایک انفرادی یونانی دہی جس میں 2 چمچ ہے۔ to s. گری دار میوے کی
   • اگر آپ ابھی کھانوں کے درمیان ناشتہ نہیں کرتے ہیں تو ، آہستہ آہستہ وزن بڑھانے کے ل your اپنے کھانے کے علاوہ ایک یا دو گؤٹرز بھی شامل کریں۔
   • اگر آپ پہلے ہی دن کے دوران گھماؤ بیٹھے ہیں تو ، ان سنیکس کو اور باقاعدہ بنانے کی کوشش کریں اور کھانے کے بیچ ایک اور ناشتے کے لئے اپنے آپ کو تھوڑا سا زیادہ وقت دیں۔
   • اگر آپ سونے سے پہلے کسی چیز کو کم کرتے ہیں تو آپ وزن بھی بڑھ سکتے ہیں۔

7. 
   

   
   اپنے مشروبات میں کیلوری شامل کریں۔ آپ دن میں زیادہ سے زیادہ مشروبات کا استعمال کرکے کھا سکتے ہیں۔
   • آپ زیادہ تر مشروبات کھا کر اپنی غذائیت میں اضافہ کرسکتے ہیں ، کیونکہ مائع بڑے یا زیادہ غذا سے کم ترتیب کا سبب بنے گا۔
   • یہاں کچھ مثالیں ہیں: سارا دودھ ، 100 fruit پھلوں کا رس ، آپ اپنی کافی میں کریم بھی ڈال سکتے ہیں۔
   • آپ بھی اسی نتیجہ کو حاصل کرنے کے لئے آسانی سے سامان تیار کرسکتے ہیں۔ دودھ ، سارا دہی ، پھل یا نٹ بٹر شامل کریں تاکہ آپ کیلوری کی مقدار کو بڑھاسکیں ، نیز غذائی اجزاء بھی۔
   • یہاں تک کہ اگر آپ وقتا فوقتا میٹھا مشروب بھی پی سکتے ہیں ، آپ کو اسے کیلوری کا اپنا بنیادی وسیلہ نہیں بنانا چاہئے۔ کچھ پروڈکٹس جیسے سوڈاس ، فروٹ کاک ٹیلز ، الکحل یا آئسوٹونک مشروبات میں چینی کی مقدار زیادہ ہوتی ہے اور وہ غذائیت سے بہت کم فائدہ دیتے ہیں۔

حصہ 2 ورزش

1. 
   

   
   ایروبک مشقیں جاری رکھیں۔ اگرچہ ایروبکس کی مشقیں کیلوری کو جلا دیتی ہیں اور وزن میں کمی کا سبب بنتی ہیں ، یہ صحت مند طرز زندگی کا ایک اہم حصہ بھی ہے۔
   • ان کو صحت سے متعلق بہت سے فوائد ہیں ، مثال کے طور پر ، وہ نیند کے معیار ، آپ کے مزاج کو بہتر بناتے ہیں اور وہ ہائی بلڈ پریشر یا ذیابیطس کو بہتر طریقے سے کنٹرول کرسکتے ہیں۔
   • عام طور پر ہفتے میں تقریبا about ڈھائی گھنٹے کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔
   • اپنے وزن میں اضافے کے لئے کم یا اعتدال پسند شدت کی مشقیں کریں۔
   • مثال کے طور پر ، پیدل چلنا ، ٹہلنا ، سائیکل چلنا ، پیدل سفر یا تیراکی کی کوشش کریں۔

2. 
   

   
   باقاعدگی سے طاقت کی مشقیں بھی شامل کریں۔ جب آپ وزن بڑھاتے ہیں تو ، وہ آپ کو چربی کے بجائے پٹھوں میں اضافے میں مدد کرسکتے ہیں۔
   • اس کے بعد وہ دبلی پتلی پٹھوں کی نشوونما کی حوصلہ افزائی کرسکتے ہیں اگر آپ باقاعدگی سے کرتے ہو۔ یہ عام طور پر تنہا چربی سے بہتر ہے۔
   • ہلکے وزن کے ساتھ دو یا تین دن ورزش کریں۔ آپ یوگا ، پیلیٹ یا ہلکے ڈمبلز آزما سکتے ہیں۔

3. 
   

   
   اپنی عام جسمانی سرگرمی میں اضافہ کریں۔ اگر آپ وزن بڑھانے یا اسے دور رکھنے کے لئے جدوجہد کر رہے ہیں تو ، کارڈیو اور طاقت کی مشق کرنے کے بجائے اپنی بنیادی سرگرمیاں بڑھانے پر توجہ دیں۔
   • یہ وہ مشقیں ہیں جو آپ پہلے بھی ہر دن جانتے ہیں بغیر کرتے ہیں ، مثال کے طور پر جب آپ اپنی گاڑی میں واپس جانے کے لئے چلتے ہیں یا جب آپ گھر کا کام کرتے ہیں۔
   • اس قسم کی ورزش بہت ساری کیلوری نہیں جلائے گی یا وزن میں نمایاں کمی کا سبب بنے گی ، لیکن اس کے بعد بھی اس کے کچھ صحت سے متعلق فوائد ہیں۔
   • دن میں زیادہ یا زیادہ دن چلنے سے ، روزانہ جسمانی دباؤ میں اضافہ کریں ، لفٹ کی بجائے سیڑھیاں لے کر یا معمول سے کہیں زیادہ پارکنگ کریں۔

حصہ 3 اپنی پیشرفت کی نگرانی کرنا

1. 
   

   
   معقول اہداف طے کریں۔ چاہے آپ وزن اٹھانا چاہتے ہیں یا کم کرنا چاہتے ہیں ، آپ کو معقول اور حقیقت پسندانہ اہداف طے کرنے کی ضرورت ہے۔
   • جب آپ اسے لینا چاہتے ہیں تو ، آپ کو ہر ہفتے 500 گرام اور 1 کلوگرام کے درمیان مقرر کرنا چاہئے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ دو ماہ کی مدت میں ، آپ کو 4 سے 8 کلوگرام تک لے جانا چاہئے۔
   • اپنی ترقی کا اندازہ لگانے کے ل smaller آپ چھوٹے لیکن زیادہ کثرت سے اہداف بھی مرتب کرسکتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ ایک ہفتہ میں 500 گرام لینا چاہتے ہیں ، لیکن اگر آپ صرف 200 گرام لیتے ہیں تو ، آپ زیادہ سے زیادہ وزن بڑھانے میں مدد کے ل your اپنے کھانے کو ایڈجسٹ کرسکتے ہیں۔
   • اگر آپ اور بھی زیادہ وزن لینا چاہتے ہیں تو ، آپ کو اپنے مقاصد کو برقرار رکھنے کے ل probably ممکنہ طور پر ایڈجسٹ کرنا پڑے گا۔

2. 
   

   
   کھانے کی ڈائری رکھیں۔ جب آپ وزن بڑھانا چاہتے ہیں تو یہ ایک بہت مفید ٹول ہے۔ یہ آپ کی رہنمائی کرے گا جب آپ اپنے مقاصد کے بارے میں سوچتے ہیں کہ آیا آپ کو تبدیل کرنے کی ضرورت ہے۔
   • دن کے وقت جو کچھ آپ کھاتے ہیں اسے لکھ دیں۔ اپنے تمام کھانے ، نمکین اور دن کے مشروبات کو شامل کریں۔
   • ہر ممکن حد تک مخصوص ہونے کی کوشش کریں۔ آپ پیمائش یا پیمائش کرنے والے کپ استعمال کرسکتے ہیں تاکہ آپ اپنی مقدار کو بہتر طریقے سے سمجھنے میں مدد کرسکیں۔
   • آپ دن کے دوران کتنے کیلوریز استعمال کرتے ہیں اس کو بھی نوٹ کرنا چاہئے۔ اگر آپ کو ضرورت ہو تو آپ کو تبدیل کرنے میں مدد ملے گی۔

3. 
   

   
   اپنے وزن کے ارتقا کی پیروی کریں۔ اپنے وزن میں اتار چڑھاو کی پیروی کرنا انتہائی ضروری ہے۔ اگر آپ ایسا نہیں کرتے ہیں تو آپ کے لئے یہ جاننا بہت مشکل ہوگا کہ آپ نے کتنا لیا ہے یا اگر آپ نے اپنے مقاصد حاصل کیے ہیں۔
   • ہفتے میں ایک یا دو بار پیمانے پر چڑھیں۔ وزن میں کمی ہمیشہ نقصان سے آہستہ ہوتی ہے ، لہذا اپنے آپ کو زیادہ وزن دینے میں کوئی فائدہ نہیں ہوتا ہے۔
   • درست نتیجہ حاصل کرنے کے ل you ، آپ کو ہفتے کے اسی دن ایک ہی وقت میں پیمانے پر حاصل کرنے کی کوشش کرنی چاہئے۔
   • اپنے جریدے میں لکھ کر اپنے وزن اور پیشرفت پر نظر رکھیں۔