اوپری پیٹھ سے چربی کو کیسے کم کریں

مواد

• مراحل
• طریقہ 1 کمر کی چربی کو ختم کرنے کے لئے ورزش کریں
• طریقہ 2 اپنی غذا کو تبدیل کریں
• طریقہ 3 اپنا طرز زندگی تبدیل کریں

اوپری پیٹھ سے چربی کو ختم کرنا مشکل نہیں ہونا چاہئے۔ در حقیقت ، یہ آپ کے خیال سے کہیں زیادہ آسان ہے! ایسی مشقیں کریں جو آپ کے پٹھوں پر توجہ دیتی ہیں تاکہ آپ کی پٹھوں کی تعریف کو ترقی ملے اور آپ کو پتلا نظر آنے میں مدد ملے۔ چربی اور شوگر کو کم کرنے کے ساتھ ساتھ اپنی غذا میں کاربوہائیڈریٹ اور فائبر کی مقدار میں اضافہ آپ کا وزن کم کرنے میں مددگار ثابت ہوسکتا ہے ، بلکہ آپ کی پیٹھ کے اس عجیب و غریب علاقے کو بھی کم کردیتی ہے۔ آپ کو اپنی طرز زندگی میں بھی تبدیلیاں لانا چاہ. گی ، جیسے کہ کافی نیند لینا اور پیشگی کھانا پکانا ، جو چربی کو ختم کرنے میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔

مراحل

طریقہ 1 کمر کی چربی کو ختم کرنے کے لئے ورزش کریں

1. ایروبکس کی مقدار میں اضافہ کریں جو آپ ہر مشق کرتے ہیں۔ کمر کی چربی کو ختم کرنا مشکل ہے کیونکہ اس کے نتیجے میں پٹھوں کے سر میں کمی اور جسمانی چربی میں اضافہ ہوتا ہے۔ ضرورت سے زیادہ جلانے کے ل you ، آپ کو اپنے قلبی ورزش کی مدت اور شدت میں اضافہ کرنے کی ضرورت ہے۔ آپ چھوٹی شروعات کرسکتے ہیں ، ہر ہفتے اپنے ایربکس میں پانچ سے دس منٹ کا اضافہ کر سکتے ہیں۔ اگر آپ مزید وقت نہیں جوڑ سکتے تو سرگرمی کی شدت میں اضافہ کریں۔ ہر پانچ منٹ میں ایک منٹ کے ایکسلریشن کے ساتھ تھوڑا سا تیز چلائیں یا چلیں۔
   • ہر سیشن کم از کم 20 منٹ تک رہنا چاہئے۔
   • اپنے دل کی دھڑکن کو یقینی بنائیں۔ چربی جلانے کے ل your ، جب تک آپ اسے برداشت کرسکیں تب تک اپنے دل کی شرح کو زیادہ سے زیادہ دل کی شرح سے 60٪ سے اوپر رکھیں۔ جتنی دیر آپ اسے رکھیں گے ، اتنی ہی زیادہ کیلوری آپ جلائیں گی۔
   • کک باکسنگ ، تیراکی ، چہل قدمی اور دوڑنا یہ تمام عمدہ قلبی ورزشیں ہیں۔ آپ کو اعلی شدت کی مشقوں کے ساتھ کیلوری جلانے میں اضافہ کرنے کا موقع بھی حاصل ہے۔

2. 
   

   
   
   
   اپنے بائسپس کو ڈمبیلس سے لگائیں۔ اس سے آپ کو پیٹھ کے وسط کے پٹھوں کو کام کرنے کی سہولت ملے گی۔ ہر ہاتھ میں 1 سے 1.5 کلو ڈمبل کے ساتھ اپنے پیروں کی ہپ چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جائیں۔ بازوؤں کو جسم کے ساتھ چھوڑ دیں۔ اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکائیں اور کمر پر موڑیں تاکہ آپ کا سینہ منزل کے متوازی ہو۔ اپنی کھجوریں مڑیں اور دو ڈمبل آپ کے سامنے لائیں۔ اپنے بازوؤں کو سیدھا رکھیں ، ڈمبلز کو اپنے کندھوں تک اوپر رکھیں ، اور انہیں آہستہ آہستہ شروعاتی جگہ پر نیچے رکھیں۔ یہ ایک تکرار ہے۔
   • آپ کو اس مشق کے پندرہ تکرار کے دو سیٹ کرنا ضروری ہیں تاکہ نقل و حرکت کی عادت بنیں اور مربوط ٹشو کو مضبوط کریں۔
   • اپنے پٹھوں کو تیار کرنے کے ل you ، آپ کو وزن اٹھانا بتدریج بڑھانا چاہئے۔
   • جب حرکتیں آسان ہوجائیں تو ، وزن اٹھانے کے ل amount کچھ کلوگرام وزن میں اضافہ کریں۔ جب یہ بھاری ہوجاتا ہے تو ، ہر سیٹ کو چھ سے دس تک کم کریں ، جبکہ سیٹ کو تین سے بڑھا کر پانچ کریں۔
   • اس بات کو یقینی بنائیں کہ سارے عمل میں آپ کے کولہوں اور ایبس شامل ہیں۔ اس سے آپ اپنی پیٹھ کی حفاظت کرسکیں گے۔

3. 
   

   
   
   
   بیک اور کندھوں پر کام کریں جس سے ایک بائیسپ لگ جائے۔ ایک ہاتھ میں ایک بھاری ڈمبل پکڑو۔ اپنے پیروں کے ہپ چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور اپنی کمر پر قدرے دبلے ہو جاؤ تاکہ آپ کا دھڑ فرش کے قریب متوازی ہو۔ اپنی کہنی کو موڑ کر اپنے سینے کی طرف وزن اٹھائیں۔ پھر ، ایک تحریک مکمل کرنے کے لئے اسے آہستہ آہستہ نیچے کریں۔ اس کو ایک ہاتھ سے دس بار دہرائیں ، پھر دوسرے ہاتھ پر جائیں۔ پھر حرکتوں کا دوسرا سیٹ دہرائیں۔
   • لمبر اس مقام تک بھاری ہونا چاہئے جہاں آپ کو لگاتار دس سے پندرہ چالوں کو انجام دینے میں دشواری پیش آنی چاہئے۔
   • چالوں کی تعداد میں اضافہ اور 15 کے تین سیٹ پر سیٹ کریں۔ پھر ، وزن میں اضافہ کریں اور چالوں کی تعداد آٹھ سے بارہ تک کم کریں۔ پھر تین چار سیٹ کریں۔ اس سے ٹشو ہائپر ٹرافی کو فروغ ملے گا۔

4. 
   

   
   اپنے کندھے کے پٹھوں کو عقبی ڈیلٹائڈ لفٹ سے ورزش کریں۔ اپنے پیروں کے ہپ چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جائیں ، آپ کے گھٹنوں سے تھوڑا سا جھکا ہو اور کمر سے آگے جھک جائے تاکہ آپ کا دھڑ فرش کے ساتھ تقریبا متوازی ہو۔ ہر ہاتھ میں 2.5 سے 5 کلو ڈمبل تھامیں اور ہاتھوں کی ہتھیلیوں کو گھمائیں تاکہ وہ ایک دوسرے کا سامنا کریں۔ ہلکی ہلکی سے اپنی کہنی کو موڑیں اور کندھوں کی اونچائی تک وزن اٹھانے کے ل back پچھلے پٹھوں کو استعمال کرنے پر توجہ دیں۔
   • اس تحریک کی دس تکرار کے تین سیٹ بنائیں۔

5. 
   

   
   اپنے بازوؤں کو تختی کی پوزیشن میں اٹھائیں۔ اپنے آپ کو تختی کی پوزیشن میں رکھیں۔ جب آپ انگلیوں کو متوازن رکھتے ہیں تو پیروں کو پوری طرح پیچھے بڑھا دینا چاہئے۔ جسم کو بلند رکھنے کے ل Hand ہاتھوں کو کندھوں کے نیچے ہونا چاہئے۔ جب تک ممکن ہو سکے کے طور پر ایک بازو کو ساتھ سے اٹھاتے رہیں ، پھر آہستہ آہستہ اسے دوبارہ پوزیشن میں لے آئیں۔ دوسرے بازو سے بھی ایسا ہی کریں۔
   • اس تحریک کو ہر طرف دس بار دہرائیں اور کل 20 تکرار کریں۔ یہ کرنے میں جو وقت لگے گا وہ مختلف ہوگا ، لیکن نقل و حرکت کو کنٹرول اور سست ہونا ضروری ہے۔
   • اگر آپ کو کوئی بڑا چیلنج درکار ہے تو ، ہاتھ تبدیل کرنے سے پہلے بورڈ کی پوزیشن کو ایک ہاتھ پر پانچ سیکنڈ تک تھامیں۔

6. 
   

   
   پمپ بنائیں۔ اپنے پیروں کو انگلیوں پر مکمل طور پر بڑھاؤ ، اپنے کندھوں کے نیچے اپنے ہاتھ اور بازو بڑھاؤ۔ آہستہ آہستہ اپنی کوہنیوں کو موڑیں جب تک کہ آپ کا سینہ زمین سے قریب نہ آجائے۔ اپنے کونی کو اپنے جسم کے قریب رکھیں اور بغل کے پٹھوں کو معاہدہ کریں۔ پھر شروعاتی پوزیشن پر جائیں۔ اس تحریک کو دس سے پندرہ بار دہرائیں۔
   • اگر آپ اس پوزیشن میں صرف ایک پمپ (یا کوئی نہیں) کرسکتے ہیں تو ، اسے اپنی گود میں کرنے کی کوشش کریں۔ اپنے گھٹنوں کو موڑیں تاکہ وہ فرش پر ہوں اور آپ کے پیر چھت کی طرف اشارہ کریں۔ آپ کے بازو ایک عام پمپ کی طرح ہی پوزیشن میں ہونے چاہئیں۔ جیسے جیسے آپ نیچے جاتے ہیں ، آپ کو اپنے گھٹنوں پر آرام کرنا پڑے گا۔

7. 
   

   
   وزن شامل کرکے اپنی مشقوں کی مشکل میں اضافہ کریں۔ اگر آپ کافی ورزش کرتے ہیں تو ، آپ زیادہ وزن برداشت کرسکیں گے۔ اگر آپ تحریک چلاتے ہیں اور وزن میں کوئی مزاحمت نہیں ہوتی ہے ، تو وقت آگیا ہے کہ بڑے پیمانے پر اضافہ کیا جائے۔ آپ کو ایک وقت میں صرف 1/2 سے 1 کلو تک اضافے کی ضرورت ہے۔ نیا وزن آپ کو زیادہ مزاحمت دے ، لیکن اس سے آپ کو تکلیف نہیں پہنچانی چاہئے۔

طریقہ 2 اپنی غذا کو تبدیل کریں

1. 
   

   
   آپ جو شراب پی رہے ہو اس کی مقدار کو کم کریں۔ الکحل کا استعمال آپ کے جسم میں داخل ہونے والی کیلوری کی تعداد کو ڈرامائی طور پر بڑھا سکتا ہے۔ اگر آپ کمر کی چربی سے پریشان ہیں تو ، آپ کو شراب نوشی کی مقدار میں کمی کرکے اپنے کیلوری کی مقدار کو کم کرنے کی ضرورت ہے۔ آپ ہر ہفتے مشروبات کی تعداد کم کرتے ہیں۔
   • خاص طور پر پھلوں کے رس کے مشروبات ، سوڈاس یا کاک ٹیلس جیسے ڈائیکیورس یا مارگریٹاس سے پرہیز کریں۔

2. 
   

   
   چینی اور پروسس شدہ کھانوں سے پرہیز کریں۔ عملدرآمد شدہ کھانوں میں عام طور پر شامل چینی اور خالی کیلوری ہوتی ہیں جو جسم کو خاطر خواہ مدد نہیں کرتی ہیں۔ چینی میں زیادہ کھانا ، جیسے سوڈاس ، پکا ہوا سامان اور دیگر خرابیاں ، آپ کی صحت کے لئے بھی خراب ہیں۔ جتنا ہو سکے ان کا استعمال کرنے سے پرہیز کریں۔
   • اگر آپ شراب کے بغیر پینا چاہتے ہیں تو ، ذائقہ دار معدنی پانی کا انتخاب کریں۔
   • اگر آپ واقعی بیکڈ سامان جیسے کوکیز یا براؤنز چاہتے ہیں تو اس کے بجائے میٹھا پھل کھانے کی کوشش کریں۔ بیر ، سنتری اور سیب کم کیلوری والی مٹھائی کی آپ کی خواہش کو پورا کریں گے۔

3. 
   

   
   ہر کھانے کے ساتھ اچھی کاربس کھائیں۔ آپ کے جسم کو کام کرنے کے لئے کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت ہے ، لیکن اگر آپ غلط کھاتے ہیں تو ، آپ کو جسم میں چربی کی مقدار میں اضافہ ہوسکتا ہے۔ سفید آلو کو میٹھے آلو اور سادہ روٹی اور پاستا کے ساتھ اناج کے پورے ورژن سے بدل دیں۔ کیلے اور مکئی اچھے کاربوہائیڈریٹ کا بہترین ذریعہ بھی ہیں۔
   • آپ کو ایک دن میں 225 سے 325 گرام کاربوہائیڈریٹ کا استعمال کرنا چاہئے ، جو آپ کے تمام کھانے میں تقسیم ہوتا ہے۔
   • روٹی ، چاول اور پاستا کی خدمت کی تعداد کو کم کریں تاکہ آپ کیلوری کی کل تعداد کم کریں۔

4. 
   

   
   ہر کھانے میں زیادہ فائبر شامل کریں۔ فائبر آپ کو لمبے لمبے لمبے لمبے لمحے کو محسوس کرنے میں مدد فراہم کرسکتا ہے ، لہذا آپ کو زیادہ کھانے اور اپنے جسم میں چربی بڑھانے کا امکان کم ہوگا رائی اور ونیلا نیز سبزیاں جیسے دال ، پھلیاں ، پیاز ، سبز پتیاں سبزیاں ، بروکولی اور گاجر فائبر کے بہترین ذرائع ہیں۔ ان اجزاء کو اپنی غذا میں شامل کرنے کی کوشش کریں۔
   • اگر آپ 50 سال یا اس سے کم عمر کی عورت ہیں تو ، آپ کو ایک دن میں 25 گرام ریشہ استعمال کرنا چاہئے۔ دوسری طرف ، اگر آپ کی عمر 50 سے زیادہ ہے تو ، آپ کو روزانہ 20 گرام کھا جانا چاہئے۔
   • اگر آپ 50 سال یا اس سے کم کے آدمی ہیں تو ، آپ کو روزانہ 40 گرام ریشہ استعمال کرنا چاہئے۔ اگر آپ کی عمر 50 سے زیادہ ہے تو آپ کو ایک دن میں 30 گرام لینا چاہئے۔

5. 
   

   
   صحت مند غذا پر عمل کریں۔ اس سے آپ اپنے جسمانی پیمانے کو کم کرسکیں گے۔ کھانے پینے کے اہم گروپوں سے مختلف قسم کے کھانوں کا استعمال کریں: سبزیاں ، پھل ، دبلی پتلی پروٹین ، کم چربی والی دودھ کی مصنوعات ، سارا اناج اور صحتمند چکنائی۔ آپ کو ایسی کھانوں کا کھانا بھی کھانا چاہئے جو آپ آسانی سے اپنے مقامی سپر مارکیٹ (خاص کھانے کی بجائے) اور اپنی پسند کی چیزوں میں پاسکیں۔
   • صحت مند کھانے سے وزن کم کرنے کے ل be ، جلانے سے کم کیلوری کا استعمال یقینی بنائیں۔
   • جب آپ صحت مند غذا پر عمل کرنا شروع کریں تو ، صحت کے کسی بھی مسئلے پر غور کرنے کی بات کو یقینی بنائیں۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر ہے تو ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ جو کھاتے ہیں اس میں نمک کی مقدار کم ہوتی ہے۔

طریقہ 3 اپنا طرز زندگی تبدیل کریں

1. 
   

   
   رات میں آٹھ سے دس گھنٹے سوئے۔ دن کی پریشانیوں سے نکلنے کے لئے آپ کے جسم کو ہر رات بہت نیند کی ضرورت ہوتی ہے۔ اگر آپ رات میں 8 گھنٹے سے بھی کم سوتے ہیں تو ، آپ کو ورزش کرنے اور چربی کو ختم کرنے کی طاقت نہیں ہوگی۔ سونے سے تیس منٹ قبل اپنے تمام الیکٹرانک آلات استعمال کرنا بند کریں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا کمرہ سیاہ اور سرد ہے۔

2. 
   

   
   اپنے کھانے کو پہلے سے پکائیں۔ اگر آپ کو یہ پتہ چل جاتا ہے کہ کام کے بعد ، آپ کھانا پکانا نہیں چاہتے ہیں اور آپ کچھ کھانے پینے کا سامان ختم کرتے ہیں تو اپنے کھانے کو پہلے سے پکانے پر غور کریں۔ اس طرح ، جب آپ بھوکے ہوں گے تو آپ رات کا کھانا یا دوپہر کا کھانا تیار کریں گے اور آپ اس بات کو یقینی بنائیں گے کہ آپ صحتمند کھانے کی اشیاء کو بھی شامل کریں۔
   • اگر آپ کے اختتام ہفتہ کے دوران وقت ہوتا ہے تو ، صحت مند سبزیاں اور کاربوہائیڈریٹ (جیسے کوئنو یا میٹھے آلو) کاٹنے اور پکانے اور اپنے پسندیدہ پروٹین کو گرل یا بیکنگ میں کچھ گھنٹے لگائیں۔ پھر آپ اپنے کھانے کے ل everything ہفتہ بھر میں کئی چیزوں کو ایک ساتھ رکھ سکتے ہیں۔

3. 
   

   
   اپنے کھانے کی کھپت کو دیکھیں۔ اگر آپ جانتے ہیں کہ دن کے وقت آپ کو جو کچھ بھی کھانا پڑتا ہے اسے لکھنا پڑتا ہے ، آپ کم کھاتے ہیں اور ایسی غذاوں سے پرہیز کریں گے جو آپ کی صحت کے لئے خراب ہیں۔ کھانے کی ڈائری رکھنا شروع کریں جس میں آپ ناشتے ، دوپہر کے کھانے اور رات کے کھانے کے ساتھ ساتھ دن میں ناشتے کے ساتھ کھاتے ہوئے ہر چیز کا نوٹ لیں گے۔
   • اپنی غذا سے باخبر رہنے سے آپ کو یہ جاننے میں بھی مدد مل سکتی ہے کہ جب آپ کو ایسی چیزیں کھانے کا زیادہ امکان ہوتا ہے جو آپ کے لئے اچھ goodا نہیں ہیں اپنے جریدے کا جائزہ لیں کہ آپ کہاں بہتر ہوسکتے ہیں۔

4. 
   

   
   سونے سے کم از کم تین گھنٹے پہلے کھائیں۔ اگر آپ بہت دیر سے کھانا کھاتے ہیں تو ، آپ کو سو جانے سے پہلے جسم کو ہضم کرنے کا کوئی امکان نہیں ہوگا۔ سونے سے کم از کم تین گھنٹے پہلے دن کا آخری کھانا لیں۔

• اوپری پیٹھ سے چربی کھونے کے ل a ، صحت مند غذا کی پیروی کرنا یقینی بنائیں اور آپ کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے کام کرنے کے لئے. اگر آپ جسم کی چربی کو کھونا چاہتے ہیں تو آپ کو ان تمام شرائط کو پورا کرنا ہوگا۔