رویے کی ایکٹیویشن کے ذریعہ افسردگی کا علاج کیسے کریں

مواد

• مراحل
• حصہ 1 اس کی سرگرمیوں کی نگرانی کے لئے ایک نظام قائم کریں
• حصہ 2 اپنی بنیادی اقدار پر زور دیں
• حصہ 3 روزمرہ کے کاموں کا نظم کریں

کچھ لوگوں کے ل behav ، سلوک کی غیرفعالیت افسردگی اور اس سے وابستہ علامات کو دور کرنے میں مدد کرتی ہے۔ اس تھراپی کا مقصد تنہائی کے احساس سے چھٹکارا حاصل کرنا اور ایسی چیزیں کرنا ہے جو مزاج کو بہتر بناتے ہیں۔ اس تھراپی کا بنیادی تصور یہ ہے کہ افسردہ افراد اپنے آپ کو الگ تھلگ کرتے ہیں اور ایسی سرگرمیوں سے ہٹ جاتے ہیں جو جسمانی ورزش ، دوستوں کے ساتھ باہر جانا ، ذاتی نگہداشت اور اہداف کے حصول جیسی بیماری کا مقابلہ کرسکتے ہیں۔ طرز عمل غیر فعال ہونے سے انسان کو افسردگی سے نمٹنے کے ل such اس طرح کی سرگرمیوں کا سہارا لینا سیکھ سکتا ہے۔ اگر آپ اپنی زندگی میں طرز عمل کی غیرفعالیت کا مشق کریں اور اپنی روزمرہ کی ذمہ داریاں سنبھالتے رہیں تو آپ اس مرض کا انتظام کرسکتے ہیں۔ اس کے علاوہ ، اپنی بنیادی اقدار پر توجہ مرکوز کرنا سیکھیں ، جو آپ کی زندگی کے سب سے اہم پہلو ہیں ، جیسے کنبہ اور دوست۔

مراحل

حصہ 1 اس کی سرگرمیوں کی نگرانی کے لئے ایک نظام قائم کریں

1. 
   

   
   اپنی سرگرمیاں لکھ دیں۔ کس چیز سے آپ کو خوشی ملتی ہے اور کون سی چیز آپ کو پریشان کرتی ہے؟ تلاش کرنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ آپ اپنی روزمرہ کی سرگرمیوں کو اپنائیں۔ دن کے وقت آپ جو بھی کام کرتے ہیں اسے لکھ دیں۔ آپ یہ بھی واضح کرسکتے ہیں کہ آپ کب اور کب تک کسی خاص سرگرمی کو انجام دے رہے ہیں۔ 30 منٹ کا گیم سیشن آپ کی حالت پر اتنا اثر نہیں ڈالتا جتنا چار گھنٹے کا کھیل ہے۔
   • اپنی سرگرمیوں کی فہرست مندرجہ ذیل ہے۔ میں بائیک سے کام کرنے آیا تھا یا میں نے ٹی وی سیریز دیکھی.
   • ایسا نظام تلاش کریں جو آپ کے لئے صحیح ہو۔ آپ اپنی سرگرمیاں ریکارڈ کرنے کے ل a اپنے پاس ایک چھوٹی سی نوٹ بک اپنے پاس رکھ سکتے ہیں یا نوٹ فون ٹولز (میمو یا نوٹ پیڈ) استعمال کرسکتے ہیں۔

2. 
   

   
   
   
   افسردگی کی سطح کا اندازہ کریں۔ ہر دن کے اختتام پر ، اپنے سرگرمی جریدے کو چیک کریں۔ 1 سے 5 یا 1 سے 10 کے پیمانے پر ، ہر سرگرمی کو اپنے موڈ پر اس کے اثرات کی بنیاد پر درجہ بندی کریں۔ سطح 10 مطلب ہوسکتا ہے بہت افسردہ اور 1 مطلب ہوسکتا ہے بہت خوش.
   • فرض کریں کہ آپ نے بس چھوٹ دی ہے اور بارش میں گھر جانا چاہئے۔ آپ اس صورتحال کو کم اسکور تفویض کرسکتے ہیں۔
   • اگر آپ کی والدہ کے ساتھ فون پر بات کرنے سے آپ کو خوشی ہو تو اچھا نوٹ بنائیں۔
   • یہ جائز ہے کہ وہ معقول طور پر تشخیص پر تبادلہ خیال کریں اور ایک واضح نظام قائم کریں ، کیونکہ افسردگی کی صورت میں لوگ علامات کی شدت کو بڑھا چڑھا کر پیش کرتے ہیں۔
   • اس نظام کے نتائج آپ کو حیران کرسکتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، آپ کو معلوم ہوگا کہ رات کے کھانے کے بعد چہل قدمی آپ کی فلاح و بہبود کے احساس میں اضافہ کرتی ہے ، حالانکہ آپ کے خیال میں آپ کو کھیل کھیلنا پسند نہیں ہے۔ ہوسکتا ہے کہ آپ کو لگتا ہے کہ آپ کسی دوست کے ساتھ وقت گزارنا پسند کرتے ہیں ، لیکن حقیقت میں ، ہر دوپہر کے کھانے کے بعد ، آپ کو برا لگتا ہے۔

3. 
   

   
   
   
   مزید خوشگوار سرگرمیوں کا منصوبہ بنائیں۔ کچھ ہفتوں کے لئے اپنی سرگرمیوں سے باخبر رہیں اور اپنے افسردگی کا جائزہ لیں۔ پھر کچھ وقت اپنے جریدے کا جائزہ لینے میں صرف کریں۔ نوٹ کریں کہ اگر کچھ ایسی سرگرمیاں ہیں جو آپ کے پیمانے پر ہمیشہ بہت کم رہتی ہیں ، تو پھر اس پر زیادہ سے زیادہ وقت گزارنا شروع کردیں۔
   • فرض کریں کہ آپ باقاعدگی سے کسی سرگرمی جیسے اچھے درجہ کو تفویض کرتے ہیں جیسے پڑھنا۔ اس معاملے میں ، ہر دن اس سرگرمی سے لطف اٹھائیں۔ آپ کو اس پر بہت زیادہ وقت خرچ کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ سونے کے وقت سے صرف 30 منٹ پہلے بک کرو اور اس وقت آرام کرو۔

4. 
   

   
   کرنے کی فہرست بنائیں۔ جب لوگ افسردہ ہوتے ہیں تو ، وہ مغلوب ہوجاتے ہیں ، جو انہیں منصوبہ بندی کرنے اور ترجیحات طے کرنے سے روک سکتے ہیں۔ ایسی صورتحال مزید تباہی کا سبب بن سکتی ہے اور افسردہ سرپل کا سبب بن سکتی ہے۔ اہداف کی واضح فہرست رکھنے سے ان مسائل کو حل کرنے میں مدد ملے گی۔
   • اپنی سرگرمی لاگ کو اپنے فائدے کے لئے استعمال کریں۔ مثال کے طور پر ، اگر پیر کے روز آپ کی ایک کشیدہ ملاقات ہو تو ، کسی دلچسپ کتاب کو پڑھنے جیسے تفریحی سرگرمی میں شامل ہونے کے لئے اضافی وقت شامل کرنے پر غور کریں۔ یہ جان کر کہ آپ بعد میں آرام کر سکتے ہیں ملاقات کو آسان بناسکتی ہے۔
   • آپ کے کرنے کی فہرست حقیقت پسندانہ ہونی چاہئے۔ اگر آپ فہرست میں بہت سارے کاموں کو فہرست میں لاتے ہیں تو ، اس نقطہ نظر سے مخالف نتائج برآمد ہوں گے۔ توجہ دینے کی بجائے ، آپ کو مغلوب ہونے اور کچھ نہ کرنے یا تمام کام نہ کرنے کے بارے میں برا محسوس کرنے کا خطرہ ہے۔
   • افسردگی کی صورت میں ، کچھ خاص کام انجام دینا مشکل یا ناممکن ہے۔ افسردگی ایک حقیقی بیماری ہے ، نہ صرف اداسی کا احساس جو لوگوں پر حملہ کرتا ہے۔ اس کے علاوہ ، تھکن ، درد اور دیگر علامات حقیقی علامات ہیں۔ بستر سے باہر نکلنا اور نہانا ، کچھ دن کافی ہوسکتا ہے ، تندور صاف کرنے یا ای میلوں کا جواب دینے کا ذکر نہیں کرنا۔ اپنے جسمانی علامات کے سلسلے میں اپنی فہرست میں اہمیت نہ رکھیں۔
   • ذاتی نگہداشت کو ترجیح دیں۔ جب وہ کام کرنے کی فہرست تیار کرتے ہیں تو ان کی اصل غلطی ان کی جذباتی ضروریات کو نظرانداز کرنا اور اپنے کام ، مطالعے ، گھریلو ملازمت یا خریداری پر زیادہ توجہ دینا ہے۔ ایسے کام کرنا بھی اتنا ہی ضروری ہے جو آپ کو خیریت کا احساس دلائیں اور اپنی دیکھ بھال کریں ، کبھی کبھی زیادہ۔ اپنی بلی کے ساتھ کھیلنے ، سیر کرنے ، دعا مانگنے ، دوستوں کے ساتھ بات چیت کرنے یا اپنی طرف متوجہ کرنے میں کچھ منٹ لگیں۔ اس سے آپ کو دیگر مسائل سے نمٹنے میں مدد ملے گی۔

5. 
   

   
   واضح اور مخصوص اہداف طے کریں۔ جب آپ اپنے افسردگی کی وجوہات اور آپ کی فلاح و بہبود کو بڑھانے والے پہلوؤں کو بہتر طور پر سمجھنے لگیں تو ، مثبت تبدیلیاں کرنے کے ل yourself اپنے آپ کو چیلنج کرنے کی کوشش کریں۔ کوئی ایسی چیز تلاش کریں جس سے آپ کو اچھا ہو اور اس کے حصول کے ل goals اہداف طے کریں۔
   • ہر ایک مقصد مخصوص ہونا چاہئے۔ مثال کے طور پر ، اس کے بجائے بیان کریں میں صحت مند غذا کی پیروی کرنا چاہتا ہوں، اس فکر کو دوبارہ بیان کریں: میں ہر روز پھل اور سبزیوں کی پانچ سرونگ کھاؤں گا ، اور آہستہ آہستہ تلی ہوئی کھانوں کو ترک کردوں گا۔
   • قابل حصول اہداف طے کریں۔ کہنے کے بجائے مجھے ایک مثالی ساتھی مل جائے گا جس کے ساتھ میری زندگی گزارنی ہے، صرف اتنا کہو ، میں اپنے دوست کی پارٹی میں جاؤں گا اور میں نئے لوگوں سے ملنے کی کوشش کروں گا۔

حصہ 2 اپنی بنیادی اقدار پر زور دیں

1. 
   

   
   اپنے اہل خانہ کے ساتھ وقت گزاریں۔ اقدار ہماری زندگی کا سب سے اہم پہلو ہیں۔ اپنی اقدار پر توجہ دیں ، انہیں تحریری شکل میں رکھیں اور ترجیحات کے ل find راستے تلاش کریں۔ آپ کی اصل قدر کنبہ ہوسکتی ہے۔ مخصوص اہداف مرتب کریں جو آپ کو اپنے کنبہ کے ساتھ اپنے تعلقات پر توجہ دینے کی اجازت دیں گے۔
   • مثال کے طور پر ، یہ لکھیں: اپنے بھائیوں کے ساتھ ہر ہفتے کو لنچ۔

2. 
   

   
   اگر آپ کنوارے ہیں تو اپنے رشتے میں شامل ہوں۔ اگر آپ اپنی اقدار پر توجہ مرکوز کرتے ہیں تو ، آپ خود کو بہتر محسوس کریں گے اور اپنی زندگی کے مثبت پہلوؤں پر زیادہ آسانی سے توجہ دیں گے۔ اگر آپ مضبوط اور صحتمند تعلقات میں ہیں تو اسے اپنی بنیادی اقدار کا حصہ بنائیں۔ خود سے درج ذیل سوالات پوچھیں: میں کس طرح کا پارٹنر بننا چاہتا ہوں؟ میری توقعات کیا ہیں؟ ایک بار جب آپ یہ طے کرلیں کہ آپ تعلقات سے کیا چاہتے ہیں ، تو اسے حقیقت بنانے کے لئے ٹھوس اقدامات کریں۔
   • مثال کے طور پر ، اگر معیاری مواصلت کا فقدان آپ کے جوڑے کی پریشانیوں کا حصہ ہے تو اسے لکھ دیں۔ دن میں 20 منٹ بات چیت کرنے میں اپنے ساتھی سے اتفاق کریں۔ اپنے الیکٹرانکس کو دور کردیں ، ٹیلی ویژن بند کردیں اور گفتگو پر توجہ دیں۔
   • اگر آپ زیادہ توجہ دینے والا ساتھی بننا چاہتے ہیں تو شام کے انتظار کے بجائے دن میں اپنے شریک حیات کو فون کرنے کا وقت تلاش کریں۔

3. 
   

   
   دوستوں کے ساتھ وقت گزاریں۔ افسردگی سے لڑنے کے ل Your آپ کے دوست آپ کے سب سے بڑے اثاثہ بن سکتے ہیں۔ جب سلوک کی غیرفعالیت کی مشق کریں تو ، اپنے دوستانہ تعلقات کے بارے میں سوچنا نہ بھولیں۔ ان روابط کو مضبوط بنانے کے طریقے تلاش کریں۔
   • ان پہلوؤں کو لکھیں جو آپ ہر دوستی میں سب سے زیادہ لطف اٹھاتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، آپ یہ لکھ سکتے ہیں: این ہمیشہ مجھے ہنساتی رہتی ہے۔
   • اپنے دوستانہ تعلقات کو مستحکم کرنے کے لئے مخصوص طریقے بتائیں۔ مثال کے طور پر: میں این کو دیگر سماجی سرگرمیوں میں مدعو کرنے کی کوشش کروں گا۔

4. 
   

   
   کام پر واضح اہداف طے کریں۔ کیریئر زندگی کا ایک اور اہم پہلو ہے۔ بعض اوقات بےچینی اور افسردگی کام پر مایوسی کا احساس پیدا کرتے ہیں۔ اپنی زندگی میں طرز عمل کی سرگرمی کا استعمال کرتے وقت ، مخصوص اہداف کی ایک فہرست بنائیں اور اسے باقاعدگی سے اپ ڈیٹ کریں۔
   • قلیل مدتی اہداف طے کریں۔ مثال کے طور پر ،اس ماہ میری فروخت میں 10٪ اضافہ کریں۔
   • طویل مدتی اہداف طے کریں۔ مثال کے طور پر ، یہ لکھیں ، اگلے سال اکاؤنٹنگ کے نائب صدر کے عہدے پر فائز ہونا۔

5. 
   

   
   برادری میں تعاون کریں اس بارے میں سوچئے کہ آپ اپنے شہر یا محلے کی معاشرتی زندگی میں کس طرح حصہ لے سکتے ہیں۔ اس سے آپ کو دوسروں سے جڑے ہوئے محسوس کرنے اور کامیابی کا احساس دلانے میں مدد مل سکتی ہے۔ اس کے علاوہ ، آپ محتاج افراد کے لئے ایک ہاتھ قرض دیتے ہیں!
   • اپنے خوابوں اور رضاکاروں کا موقع تلاش کریں۔ اگر آپ کتوں کو پسند کرتے ہیں تو ، جانوروں کی کسی پناہ گاہ میں کام کرنے کی کوشش کریں۔ اگر آپ ایک خواہش مند قاری ہیں تو ، مقامی لائبریری میں رضاکارانہ۔

حصہ 3 روزمرہ کے کاموں کا نظم کریں

1. 
   

   
   اپنی نیند کی عادات دیکھیں۔ افسردگی کی صورت میں ، کبھی کبھی خود کی دیکھ بھال کرنے کے لئے طاقت اور وقت تلاش کرنا مشکل ہوجاتا ہے۔ یہ سمجھنا ضروری ہے کہ اچھ feelingا محسوس کرنا ان اچھی عادات پر منحصر ہوتا ہے ، خواہ آپ کچھ بھی کرنا نہیں چاہتے ہو۔ کافی نیند لینے کے ل sleep اپنی نیند کی عادات دیکھیں۔ کوالٹی نیند افسردگی کی علامات کو دور کرنے میں مدد کرتی ہے۔
   • روزانہ ایک ہی وقت سونے اور جاگنے کی کوشش کریں۔ سونے اور جاگنے کے وقت ہمیشہ نوٹ کریں۔
   • اگر آپ نے محسوس کیا کہ آپ بہت زیادہ سوتے ہیں یا صبح نہیں اٹھتے ہیں تو ، یاد رکھنے کی کوشش کریں کہ آپ نے پہلے دن کیا کیا تھا۔ کچھ دہرائی جانے والی سرگرمیاں آپ کو تھک سکتی ہیں۔

2. 
   

   
   صحت مند غذا پر عمل کریں۔ اپنی غذا میں تبدیلی لانا ضروری نہیں ہے کہ آپ افسردگی سے لڑیں ، لیکن کچھ کھانے کی چیزیں کچھ علامات کو دور کرسکتی ہیں اور آپ کو تندرستی کا احساس دلاتی ہیں۔
   • کچھ کاربوہائیڈریٹ آپ کو پرسکون ہونے میں مدد کرسکتے ہیں۔ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ جیسے پورے اناج اور میٹھے آلو کا انتخاب کریں ، اور اعلی چینی کھانے سے بچیں جیسے کیک اور پھلوں کے جوس۔
   • صحت مند پروٹین کا انتخاب کریں۔ وہ چوکسی بڑھانے اور خیریت کو بہتر بنانے میں معاون ہیں۔ مثال کے طور پر ، مرغی ، مچھلی اور یونانی دہی کھائیں۔

3. 
   

   
   صفائی کا معمول تیار کریں۔ جب افسردہ ہو تو ، کام کرنا مشکل ہوسکتا ہے۔ ضروری کاموں کی ایک فہرست بنائیں اور اس بات کی نشاندہی کریں کہ انہیں کب انجام دیا جانا چاہئے۔ خود کو زیادہ پیداواری اور کم مغلوب ہونے کے ل your اپنے پروگرام کا ہمیشہ احترام کریں۔
   • مثال کے طور پر ، اس پر نوٹ کریں پیر: رہائشی کمرے سے منگل ، منگل: لانڈری کرو.

4. 
   

   
   حفظان صحت کے عمدہ طریقوں کو اپنائیں۔ اگرچہ یہ مشکل معلوم ہوسکتا ہے ، کم سے کم حفظان صحت پر عمل کرنے کے لئے وقت نکالیں۔ ہر دن نہائیں اور اپنے دانت برش کریں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے بالوں کو صاف ستھرا رکھیں ، آپ کے ناخن کاٹ لیں اور ڈیوڈورنٹ کا استعمال کریں۔