پٹھوں کی نالیوں کا علاج کیسے کریں

مواد

• مراحل
• طریقہ 1 گھر میں پٹھوں کی نالیوں سے نمٹنا
• طریقہ 2 دواؤں کے ذریعہ پٹھوں کے نالیوں کا علاج کریں
• طریقہ 3 ہموار پٹھوں کی اینٹھن کا علاج کریں
• طریقہ 4 پٹھوں کی نالیوں سے بچیں

جسم میں کسی بھی پٹھوں میں پٹھوں کے نچلے حصے آسکتے ہیں ، بشمول ہڈیوں کے پٹھوں ، جیسے رانوں ، کمروں ، بچھڑوں یا ہاتھ یا ہموار پٹھوں میں ، جیسے ہاضمے میں پائے جاتے ہیں۔ ایک پٹھوں کی اینٹھن عضلات کا ایک غیرضروری سنکچن ہوتا ہے ، جو عام طور پر پانی کی کمی ، زیادہ پٹھوں کے کام کا زیادہ بوجھ یا ضروری الیکٹروائٹس کی کمی کی وجہ سے ہوتا ہے۔ یہ اعصابی محرک کے جواب میں بھی ہوسکتا ہے۔ اگرچہ پٹھوں کی اینٹھن کا علاج اس میں شامل پٹھوں اور اینٹھن کی وجہ پر منحصر ہوتا ہے ، ان میں سے بیشتر سنجیدہ نہیں ہیں اور گھر میں ہی علاج کرا سکتے ہیں۔

مراحل

طریقہ 1 گھر میں پٹھوں کی نالیوں سے نمٹنا

1. 
   

   
   کسی بھی سرگرمی کو روکیں۔ جیسے ہی آپ کو پٹھوں میں خراش آتی ہے اسے کرو۔ یہ اینٹھن جسمانی سرگرمی کے دوران یا معمول کی روزانہ کی سرگرمیوں کے دوران ہوسکتی ہے۔ اینٹھن کے پہلے اشاروں پر کسی بھی سرگرمی کو روکیں اور اس کو سنبھالنے کی کوشش کریں۔ حالانکہ وہ تکلیف دہ ہوسکتے ہیں ، لیکن وہ عام طور پر طویل مدتی دشواری کا سبب نہیں بنتے ہیں۔
   • خالی جگہ پر مالش کرنے یا رگڑنے کی کوشش کریں۔ اس سے پٹھوں کو راحت مل سکتی ہے اور تشویشناک جگہ سے خون کی گردش میں اضافہ ہوسکتا ہے۔

2. 
   

   
   متاثر ہونے والے پٹھوں کو آرام کرو۔ اینٹھن کے بعد کچھ دن آرام کریں ، خاص طور پر اگر یہ پیٹھ میں خراش ہو۔ اینٹوں کے بعد گھماؤ پھٹ جانا عام ہے۔ آپ کے پٹھوں میں تناؤ ہوسکتا ہے اور اضافی دباؤ کے بغیر صحت یاب ہونے کا وقت ہونا چاہئے۔ سختی سے بچنے کے ل this اس وقت کے دوران زیادہ سے زیادہ نرمی سے پٹھوں کو حرکت دینا یقینی بنائیں۔
   • آپ متاثرہ پٹھوں کو بہت تھوڑا سا کام کرسکتے ہیں ، لیکن اگر آپ کو درد اور درد کا سامنا ہو تو اسے بالکل استعمال نہ کریں۔ آہستہ سے چلنے یا بڑھانے کی کوشش کریں ، لیکن اپنے ٹورسو کو مروڑ مت لگائیں اور زیادہ تکیہ مت لگائیں۔

3. 
   

   
   
   
   کھینچیں. اگر آپ کے پاس پٹھوں میں خارش یا درد ہے تو یہ مدد کرسکتا ہے۔ جب آپ بڑھاتے ہو تو آپ معاہدہ پٹھوں کو مخالف سمت میں کھینچتے ہیں جو لمبا ہوجائے گا۔ جب آپ متاثرہ پٹھوں کو لمبا کرنا اور لمبا کرنا چاہتے ہیں تو آپ کو آسانی سے آگے بڑھنا چاہئے۔ بہت زیادہ پٹھوں پر مت ھیںچو۔ اگر آپ کو تکلیف ہو تو رک جاؤ۔ اگر آپ کو سختی محسوس ہوتی ہے تو پٹھوں کو لمبا رکھیں ، لیکن مزید آگے نہ بڑھیں۔ ہر مسلسل کو تقریبا تیس سیکنڈ تک روکیں۔
   • بچھڑوں میں درد کے علاج کے ل a دیوار سے کچھ قدم دور کھڑے ہوں۔ اپنے گھٹنوں اور پیٹھ کو سیدھے رکھتے ہوئے اپنے بازوؤں کو دیوار کے خلاف رکھیں۔ ایڑیوں کو زمین کو چھونا چاہئے۔ آگے جھکاو۔ آپ کو بچھڑے کے پٹھوں کو محسوس کرنا چاہئے جو کھینچ رہے ہیں۔ یہ احساس اچھا یا غیر جانبدار ہونا چاہئے۔ اگر آپ کو تکلیف ہو تو رک جاؤ۔
   • پاؤں یا بچھڑے کے درد کو دور کرنے کے لئے بیٹھ کر پیر کی انگلیوں کو اوپر کی طرف کھینچیں ، ناک کی طرف۔ آپ پیر سے اور سر کی طرف آہستہ سے کھینچ سکتے ہیں۔ آپ کو اپنے بچھڑوں یا پیروں کے پٹھوں میں کھینچنا محسوس کرنا چاہئے۔
   • ہیمسٹرنگ پٹھوں کے درد کے ل، ، فرش پر بیٹھ جائیں اور اپنے پیروں کو اپنے سامنے کھینچیں۔ آپ کے پیروں کو اوپر کی طرف نہیں ہونا چاہئے یا پھیلانا نہیں چاہئے۔ اپنی پیٹھ سیدھے رکھتے ہوئے کمر پر جھکیں۔ اپنے سینے کو پیروں کی سمت جھکاؤ۔ جب آپ اپنے پیروں کے پیچھے پھیلاؤ محسوس کرتے ہو تو جھکنا بند کرو۔
   • ران میں درد کے ل، ، مستحکم سطح پر تھامیں ، اپنے ٹخنوں کو پکڑیں ​​اور آہستہ سے اپنے پیروں کو اپنے کولہوں کی طرف کھینچیں۔ رانوں کو دھونے کے ساتھ کھینچنا بھی ہوگا۔
   • اپنے ہاتھ میں تھوپنے کے ل your ، اپنی کھجور کو دیوار کے خلاف چپٹا رکھیں اور اپنے ہاتھ کو اپنی انگلیوں سے دیوار کے خلاف دبائیں۔

4. 
   

   
   
   
   پیٹھ میں اینٹھن کے ل movements ہلکی حرکتیں کریں۔ اگر آپ کے پیٹھ میں اینٹھن ہو تو یہ مدد کرسکتا ہے۔ یہ مشقیں صرف معمولی درد اور ہلکے درد کے ساتھ کریں۔ اگر کمر کی نالیوں میں شدید یا بہت تکلیف ہو تو ایسا نہ کریں۔ اگر ان مشقوں میں سے ایک اینٹھن کو بڑھا دیتا ہے تو رکیں۔
   • جاؤ اور اپنے گھٹنوں کو معمول سے زیادہ اونچا کرکے آؤ اور اپنی پیٹھ سیدھے رکھو۔ اس سے آپ کو کمر کی کمر کی نرم لمبائی ملتی ہے ، جو آپ کو پٹھوں کو آرام کرنے میں مدد فراہم کرسکتی ہے۔
   • اپنے بازو اپنے سر پر اٹھائیں۔ اسے دس بار دہرائیں اور پانچ سے دس سیکنڈ تک اس تحریک کو رکھیں۔ دن میں تین سے چار بار کرو۔ اس سے پچھلے پٹھوں کو کھینچنے کی اجازت ملتی ہے۔
   • لیٹ جاؤ اور آہستہ سے ایک گھٹن اپنے سینے کی طرف موڑو۔ دس سیکنڈ تک اس تحریک کو تھامیں اور پھر دوسرے گھٹنے تک جائیں۔ دن میں پانچ سے دس بار ، دو سے تین بار دہرائیں۔ آپ دونوں گھٹنوں کو سینے سے جوڑ سکتے ہیں۔ یہ حرکتیں آپ کے پٹھوں کو آرام اور "ہلچل" دیتے ہوئے پیٹھ کے نچلے حصے کو بڑھاتی ہیں۔
5. گرم پانی کی بوتل یا ٹھنڈا سکیڑا استعمال کریں۔ گرمی سے پٹھوں کو سکون ملتا ہے اور اینٹوں کی روک تھام ہوتی ہے۔ سردی سوجن اور درد کو دور کرسکتی ہے۔ اینٹھن کی پہلی ظاہری شکل میں سرد کمپریس استعمال کریں۔ آئس کیک کو متاثرہ جگہ پر دو دن رکھیں۔ ہر تین سے چار گھنٹوں پر ، برف کو اینٹھن پر بیس سے تیس منٹ تک رکھیں۔ پھر دن بھر بیس سے تیس منٹ تک گرمی کا استعمال کریں اگر خراش باقی رہتی ہے۔
   • اس تاثر کو یاد رکھیں: "حرارت بڑھنے اور ٹھنڈا رہنے کے ل still"۔ جسمانی سرگرمی کرنے سے پہلے گرمی کا استعمال کریں۔ رکنے اور آرام کرنے سے پہلے برف کا استعمال کریں۔
   • ہر چار گھنٹے میں ایک گھنٹہ کے ایک چوتھائی کے لئے گرمی کا اطلاق کریں یہاں تک کہ درد ختم ہوجائے۔ پہلے دو دن کے لئے ہر دو گھنٹے میں بارہ سے پندرہ منٹ تک سرد کمپریس لگائیں۔
   • ہیٹنگ پیڈ یا گرم پانی کی بوتل یا کسی آئس کریم کی روٹی یا آئس پیک کا استعمال کریں۔ آپ ابلتے یا آئسڈ پانی سے بھری بوتل کو آزما سکتے ہیں۔ آپ منجمد مٹر کے کپڑے یا پیکٹ میں برف بھی بنا سکتے ہیں۔

6. 
   

   
   سیال اور الیکٹرولائٹس پیئے۔ آپ کے پٹھوں کو پانی کی کمی ہونے پر بہت پینا ضروری ہے۔پانی اور الیکٹرولائٹس (جوس ، اسپورٹس ڈرنکس یا دیگر کی شکل میں) آپ کو ایندھن میں مدد کرسکتے ہیں۔ آپ کے پٹھوں کو ٹھیک ٹھیک ہونے اور آرام کرنے کے لئے نمک ، پوٹاشیم ، کیلشیم اور میگنیشیم کی ضرورت ہے۔
   • جسم کو کافی پانی اور الیکٹرولائٹس مہیا کرنا یقینی بنائیں اگر آپ جسمانی طور پر فعال یا اپنے عضلات کا زبردست استعمال کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں۔
   • پٹھوں کی نالیوں سے بعض اوقات جسم میں وٹامن یا معدنیات کی کمی کی نشاندہی کی جاسکتی ہے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ ملٹی وٹامنز اور بہترین معیار کے معدنیات لیں۔

طریقہ 2 دواؤں کے ذریعہ پٹھوں کے نالیوں کا علاج کریں

1. 
   

   
   انسداد درد سے نجات دہندگان کے ساتھ اسپاسم کا علاج کریں۔ یہ اینٹھن بعض اوقات شدید درد کا سبب بن سکتے ہیں۔ اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں کہ کیا آپ انسداد سوزش اور نونسٹیرائڈیل درد سے نجات دلانے والی ادویات جیسے انسداد ادویہ ادویات لے سکتے ہیں۔ اس میں لیبروپین یا نیپروکسین شامل ہیں۔ آپ پیراسیٹامول بھی آزما سکتے ہیں۔

2. 
   

   
   سوزش کی دوائیں لیں۔ اس سے متاثرہ علاقے میں زیادہ سوزش یا سوجن کم ہوتی ہے۔ یہ اینٹی سوزش خون کی گردش کو بھی متحرک کرسکتے ہیں تاکہ متاثرہ علاقے کی بحالی ہوسکے۔ آپ کا ڈاکٹر شاید کسی حملے کے علاج کے لئے سوزش سے بچنے والی دوائی کی سفارش کرے گا۔
   • لیبوپروفین کے ضمنی اثرات میں عام طور پر معدے کی مشکلات شامل ہوتی ہیں ، لیکن ایسپرین کے مقابلے میں ان کے اثرات کم طاقتور ہوتے ہیں۔ یہ ضمنی اثرات ہیں: متلی ، جلن ، اسہال ، بدہضمی ، قبض ، پیٹ میں درد ، چکر آنا ، گھبراہٹ یا جلدی ہونا۔

3. 
   

   
   ایسی دوائیں لیں جو پٹھوں کو آرام دیں۔ آپ کو اپنے ڈاکٹر سے ملنا چاہئے اگر آپ کو کوئی چوٹ لگی ہو جس کی وجہ سے آپ کو مسلسل یا بار بار پٹھوں کی کھچوں کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ آپ کا جی پی ایک ایسی دوا تجویز کرے گا جو پٹھوں کو سکون بخشے اور خون کی گردش میں اضافہ کرے۔ اپنے ڈاکٹر سے بات کریں اگر آپ جو دوا لیتے ہو اس سے پٹھوں کے نچلے پن آتے ہیں۔
   • سائکلوبینزاپرین پر مشتمل دواؤں کو عام طور پر اعتدال سے شدید پٹھوں کی کھچوں کو دور کرنے اور آپ کے مرکزی اعصابی نظام پر عضلات کو آرام کرنے کے ل are کام کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔ اگرچہ وہ مفید ثابت ہوسکتے ہیں ، لیکن یہ بات واضح ہے کہ لیبیوپروفین (یا دیگر سوزش سے متعلق اینالیجیسک) شدید عضلات کی نالیوں کی علامات کو دور کرنے میں زیادہ موثر ہے۔
   • پٹھوں کو آرام کرنے کے ل Some کچھ دوائیں انتہائی لت کا شکار ہیں۔ اس کو ذہن میں رکھیں اور اپنے استعمال کو دیکھیں۔

4. 
   

   
   اگر یہ خارش دائمی ہیں تو اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ آپ کو گھر میں ان پٹھوں کی کھچکیوں کا علاج کرنے کے قابل ہونا چاہئے۔ لیکن آپ کو کسی ڈاکٹر کو دیکھنا چاہئے اگر یہ تناو بہت تکلیف دہ ہے ، اکثر ہوتا ہے ، دیرپا رہتا ہے یا دوسرے پٹھوں کو متاثر کرتا ہے۔ یہ اینٹھن ایک بنیادی مسئلے کی علامت ہوسکتی ہے جس پر توجہ دینے کی ضرورت ہے۔
   • پٹھوں کی اینٹھن عام طور پر خود میں تشخیص نہیں ہوتی ہے۔ اس کے بجائے وہ کسی اور مسئلے کی نشاندہی کرسکتے ہیں جس کی تشخیص اور علاج کی ضرورت ہے۔ اس میں پٹھوں کے زیادہ استعمال سے لے کر دائمی اینٹوں کے لئے میٹابولک ڈس آرڈر تک ہوسکتا ہے۔

طریقہ 3 ہموار پٹھوں کی اینٹھن کا علاج کریں

1. 
   

   
   ہموار پٹھوں کی اینٹھن کی علامات کو پہچانیں۔ ملوث پٹھوں پر انحصار کرتے ہوئے وہ مختلف ہوسکتے ہیں۔ آنتوں کی نالیوں میں شدید درد اور اسہال ہوسکتا ہے۔ پیشاب کی نالی میں اینٹھن اکثر گردے کی پتھریوں کی موجودگی میں ہوتا ہے ، جو شدید درد ، متلی اور الٹی کا سبب بنتا ہے۔ اگر آپ کو سانس لینے والے میں خراش آتی ہے یا آپ کو سانس لینے میں تکلیف ہو رہی ہے تو فورا treatment ہی علاج کروائیں۔ اگر اس کا جلد علاج نہ کیا گیا تو وہ مہلک ہوسکتے ہیں۔
   • آنتوں کی دشواریوں ، جیسے پتھروں یا ٹیومر کو خارج یا ان کا علاج کریں۔ گردے کے پتھر گزرنے یا ختم ہونے کے بعد مثانے کے نخلستان اکثر کم ہوجاتے ہیں۔ آپ تکلیف کے علاج کے ل medicine دوائی لے سکتے ہیں یہاں تک کہ وہ خالی ہوجائیں۔

2. 
   

   
   ہاضمہ ، پیشاب یا سانس کے نظام میں ہونے والی نالیوں کے لئے ڈاکٹر کے ذریعہ علاج کروائیں۔ بدقسمتی سے ، آپ دل اور پیٹ جیسے اعضاء میں پائے جانے والے ہموار پٹھوں پر قابو نہیں پا سکتے ہیں۔ ان پٹھوں میں ہونے والے نخرے بعض اوقات صحت کی بنیادی پریشانی کی نشاندہی کرسکتے ہیں۔

3. 
   

   
   دوائی لیں۔ اگر آپ کے پاس آسانی سے پٹھوں کی نالی ہے تو آپ کا ڈاکٹر شاید دوائی لکھ دے گا۔ مثال کے طور پر اینٹی اسپاس ماڈک ایجنٹ جیسی دوائیں ، آنتوں کی خراشوں کو دور کرسکتی ہیں جو خوراک اور طرز زندگی میں تبدیلی کا جواب نہیں دیتی ہیں۔
   • آپ کا ڈاکٹر بوٹوکس کا استعمال کرتے ہوئے نیورو ٹرانسمیٹر کی مرمت اور مفلوج ہونے کے لئے دوائیں لکھ سکتا ہے۔ آپ کو اپنے ڈاکٹر سے بات کرنی چاہئے۔

4. 
   

   
   اگر آپ کو خارش آمیز آنتوں کا سنڈروم ہے تو اینٹ اسپاس ماڈکس آزمائیں۔ آپ کو اس معاملے میں آنتوں کی نالیوں کا سامنا ہوسکتا ہے۔ یہ اینٹی اسپاس ماڈک آنتوں کو سکون کرسکتے ہیں ، جو درد کو بھی دور کریں گے۔ اپنے ڈاکٹر سے بات کریں اگر آپ اس طرح کے اینٹھن کا شکار ہیں اور وہ اینٹاساسپاسڈک اور علاج معالجہ لکھ سکتا ہے۔

5. 
   

   
   مثانے کی نالیوں کے لئے واش روم کے معمولات کا باقاعدہ منصوبہ بنائیں۔ اس طرح کے اینٹھن کا علاج کرنے کا ایک طریقہ یہ ہے کہ ہر 90 منٹ یا ہر دو گھنٹے میں باتھ روم جانا ہے۔ یہ مثانے کو خالی رکھتا ہے لہذا آپ کو کوئی رساو نہیں پڑتا ہے۔ جب آپ کے کمروں میں خارش آرہی ہے تو آپ اپنے کمرے میں جگہ لے سکتے ہیں۔
   • کیجل مشقیں ، جسے پیلوک فرش کی مشقیں بھی کہا جاتا ہے ، مثانے کو مضبوط بنانے اور آرام دہ اور پرسکون کرکے آپ کو مثانے کی نالیوں کی مدد سے بھی مدد مل سکتی ہے۔ اپنے مثانے میں پٹھوں کو مسدود کردیں ، جیسے جب آپ پیشاب کو شرونی عضلات کی مضبوطی سے روکنے کی کوشش کرتے ہیں ، یا آپ گیس چھوڑنا چاہتے ہیں؟ اگر آپ کو یہ مشقیں صحیح طریقے سے کرنے میں پریشانی ہو تو آپ کا جی پی آپ کو مخصوص ہدایات دے سکتا ہے۔

6. 
   

   
   پیٹ میں ہونے والے درد کے علاج کے لئے ایک گرم کمپریس کرنے کی کوشش کریں۔ یہ آپ کو پورے جسم میں پٹھوں اور درد کو آرام کرنے میں مدد کرسکتا ہے۔ اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ اور پیٹ کے چاروں طرف کمپریس لگائیں ، جلد سے براہ راست رابطے سے گریز کریں۔ اس سکیڑ کو دس سے پندرہ منٹ گرم رکھیں اور ایک ہی نشست میں بیس منٹ سے زیادہ کبھی نہ رکھیں۔ اس کی نمائش کے وقت آرام کریں۔
   • آپ خود کو گرم کمپریس کرنے کے ل a ، ایک بڑا ٹکڑا یا فلالین کپڑا تلاش کریں۔ جب آپ اسے جوڑتے ہیں تو ٹکڑے کو آپ کے پیٹ کا احاطہ کرنا چاہئے۔ لانڈری کو ہیٹنگ پیڈ یا گرم پانی کی بوتل سے ڈھانپیں۔ تولیہ یا دوسرے کپڑے سے اس کے ارد گرد لپیٹ دیں تاکہ سیٹ چھین جائے اور وہ جگہ پر رہے۔

طریقہ 4 پٹھوں کی نالیوں سے بچیں

1. 
   

   
   بہت سارے سیال ڈالیں۔ پٹھوں کی نالیوں سے بچنے کے لئے اچھ hyے ہائیڈریشن کی بہت اہمیت ہے۔ پٹھوں کو پانی کی کمی ہونے کی صورت میں تناؤ کا زیادہ امکان ہے۔ اگر آپ میں شدید جسمانی سرگرمی ہو تو یہ ضروری ہے۔ دن بھر کم از کم چھ سے آٹھ گلاس پانی یا صحتمند مشروبات پیئے۔
   • جب آپ جسمانی سرگرمی کرتے ہیں یا جب آپ بیمار ہوتے ہیں تو الیکٹرولائٹس ، خاص طور پر نمک اور پوٹاشیم کو دوبارہ بھریں۔ آپ یہ اپنی غذا کے ذریعہ یا الیکٹرولائٹ سے افزودہ مشروبات کے ذریعہ کرسکتے ہیں۔

2. 
   

   
   کھانے کی اچھی صفائی کرو۔ مناسب طریقے سے کھا کر صحت مند رہیں۔ اس سے پٹھوں کی نالیوں کی نمائش روک سکتی ہے۔ آپ اپنی غذا کو تبدیل کرکے چڑچڑاپن والے آنتوں کے سنڈروم کی وجہ سے ہونے والی آنتوں کی نالیوں کو دور کرسکتے ہیں۔ پوٹاشیم ، اینٹی آکسیڈنٹس اور صحت مند لپڈس خاص طور پر پٹھوں کے نالیوں کے علاج کے ل indicated اشارہ کیا جاتا ہے۔ درج ذیل کھانے کی وجہ سے اینٹوں کو دور کرنے کے لئے جانا جاتا ہے۔
   • کیلے ، آلو ، بیر کا جوس ، خشک میوہ جات ، نارنگی ، سارا چاول ، ایوکاڈوس ، پالک ، سمندری غذا ، بادام ، فلسیسی اور تل کے بیج ، توفو اور گوبھی.

3. 
   

   
   جسمانی سرگرمی کرو۔ باقاعدگی سے جسمانی سرگرمی سے پٹھوں کے درد کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے کیونکہ یہ پٹھوں کو بڑھاتا اور لمبا کرتا ہے۔ اس سے پٹے ہوئے پٹھوں کو فارغ کیا جاسکتا ہے۔ نرم جسمانی سرگرمی آہستہ آہستہ پٹھوں کی مرمت اور نالیوں کو کم کرسکتی ہے۔ یہ آپ کی مجموعی صحت کو بھی بہتر بناتا ہے۔
   • اپنے ڈاکٹر یا فزیوتھیراپسٹ سے ایسی سرگرمیوں کے بارے میں بات کریں جو آپ کے عضلات کی مدد کرسکیں۔

4. 
   

   
   باقاعدگی سے کھینچیں۔ جیسا کہ تناؤ اس وقت ہوتا ہے جب پٹھوں کا معاہدہ ہوتا ہے ، کھینچنا ان سکیڑوں کو روکنے میں مدد کرتا ہے۔ کھینچنے والی مشقیں آپ کے پٹھوں کو کومل اور سکون بخشتی ہیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کسی بھی جسمانی سرگرمی سے پہلے اور اس کے بعد اپنے پٹھوں کو کھینچتے ہیں ، خاص کر اگر یہ ایک خوبصورت آزمائشی کھیل ہے یا اگر آپ اسے طویل عرصے تک کرتے ہیں۔
   • سونے سے پہلے نرمی کے ل night ان عضلہ کو کھینچیں جو رات کے وقت تنگ ہوجاتے ہیں۔ آپ ہلکے برداشت کی سرگرمی بھی آزما سکتے ہیں جیسے کہ عضلہ کو آرام کرنے اور درد کو روکنے کے لئے سونے سے پہلے ورزش کی موٹر سائیکل پر تھوڑا سا پیڈلنگ۔