تصور کے ذریعے اپنے خوف پر قابو پانے کا طریقہ

مواد

• مراحل
• حصہ 1 کامیابی کی تصور
• حصہ 2 تصور کے ساتھ بے چینی سے لڑنا
• حصہ 3 آگے بڑھیں

تصور نگاری ایک نرمی کی تکنیک ہے جو منظر نامے یا خوشگوار مناظر پر مشتمل ہوتی ہے۔ خوف پر قابو پانے کے لئے بصارت کا استعمال کرنے کے دو طریقے ہیں۔ آپ خود ہی اس خوف پر قابو پانے کا تصور کرسکتے ہیں ، جس کی وجہ سے آپ حقیقی زندگی میں وہاں جاسکیں گے۔ آپ شدید خوف کے لمحوں میں سکون بخش منظر کا تصور بھی کرسکتے ہیں۔

مراحل

حصہ 1 کامیابی کی تصور

1. 
   

   
   حقیقت پسندانہ ہو۔ تصور ایک طاقتور ٹول ہے۔ تخیل شدہ منظرنامے پر دماغ کا ردعمل اکثر ویسا ہی ہوتا ہے جب حقیقی زندگی میں کامیابی یا ناکامی ہوتی ہے۔ اگر آپ کسی خوف پر قابو پانا چاہتے ہیں تو ، اپنے آپ کو کامیابی کا تصور کرنے پر مجبور کرنا مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔ تاہم ، حقیقت پسندانہ منظر نامے کو برقرار رکھنے کی کوشش کریں۔ اپنے خوف پر قابو پانے کا تصور اس انداز سے کریں کہ واقعتا happen واقع ہوسکتا ہے۔
   • فرض کریں کہ آپ عوامی سطح پر تقریر کرنے سے گھبراتے ہیں ، لیکن آپ کو کام کے لئے ایک سیمینار کے دوران یہ کرنا پڑے گا۔ خود کو پرجوش اور سخاوت انگیز تقریر کرنے اور کھڑے ہوئے جذبات کو دیکھنے سے پرہیز کریں۔ اگرچہ آپ کی پریزنٹیشن اچھی طرح سے ہورہی ہے ، اس قسم کا ردعمل ابھی بھی امکان نہیں ہے۔
   • ذرا تصور کریں کہ معاملات معقول حد تک چل رہے ہیں۔ تصور کریں کہ آپ آرام سے رہیں اور کمرے کے باقی حصوں کے سامنے پوز پوزیشن کریں۔ ذرا تصور کریں کہ آپ کی دل کی شرح نسبتا مستحکم ہے اور آپ پرسکون ہیں۔ ذرا تصور کریں کہ آپ ہچکچاہٹ نہیں کرتے اور بغیر کسی ہچکچاہٹ کے سوالوں کے جوابات دیتے ہیں۔

2. 
   

   
   
   
   اپنی کامیابی کو آہستہ آہستہ دیکھنے کی کوشش کریں۔ اگر آپ کو یہ احساس ہو کہ آپ کو ابھی بھی نتیجہ کو دیکھنے میں سخت وقت درکار ہے (مثال کے طور پر ، کسی سیمینار کے دوران ایک پریزنٹیشن بنانا) ، اپنی پیش کش کی پیروی کرنے کے لئے تصورات کو تقسیم کریں۔ اس طرح ، کسی اچھی پریزنٹیشن کا تصور لگانا بہت آسان ہوگا ، کیوں کہ آپ نے پہلے ہی متعدد اقدامات بغیر کسی ناکامی کے مکمل کرلیے ہیں ، جو آپ کو تیار رہنے اور کامیاب ہونے میں مدد فراہم کرے گا۔
   • مثال کے طور پر ، اپنی تحقیق مکمل کرنے اور اپنے نوٹ تیار کرنے کا تصور خود کریں۔ ایک بار جب آپ حقیقی زندگی میں یہ قدم مکمل کرلیں تو ، خالی کمرے میں اپنی پیش کش کرتے ہوئے خود کو تصور کریں ، پھر کریں۔ کسی ایسے دوست یا ساتھی کے سامنے مضبوط پریزنٹیشن کے تصور پر جائیں جس پر آپ اعتماد کرتے ہیں ، وہ شخص جو آپ کی مدد کرے گا اور جو چیزوں کے بارے میں تعمیری تبصرے کرے گی آپ اپنی تقریر میں بہتری لائیں گے۔ پھر حقیقی زندگی کے اس مرحلے پر جائیں۔ آخر میں ، اپنی پیش کش کو کام پر کرتے ہوئے خود کو تصور کریں اور یہ تصور کریں کہ اگر ممکن ہو تو پریزنٹیشن سے ایک یا دو دن پہلے سب کچھ ٹھیک چل رہا ہے۔
   • اس طریقے کا استعمال کرکے ، آپ آخری نتائج کی طرف آہستہ آہستہ ترقی کرتے ہیں ، جس سے آپ کی انشورنس راستے میں بڑھ جاتی ہے۔

3. 
   

   
   
   
   اپنی کامیابیوں کا تصور کریں جب آپ کو کسی ایسی چیز سے نمٹنا پڑتا ہے جس سے آپ کو خوف آتا ہے تو ، اسے باقاعدگی سے دیکھنے کی کوشش کریں۔ آنکھیں بند کریں اور اپنے آپ کو کامیاب ہونے کا تصور کریں۔ آنکھیں بند کریں اور اپنی کامیابی کا تصور کریں۔ اپنے خوف پر قابو پانے کا تصور کرنے کے لئے ہر رات سونے سے پہلے دس سے پندرہ منٹ تک کا وقت لگائیں۔ اگر آپ کو باقاعدگی سے اپنے دماغوں میں اپنے خوف کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو آپ کو احساس ہوسکتا ہے کہ آپ حقیقی زندگی میں پرسکون ہیں۔ مثال کے طور پر ، آپ کام پر باقاعدہ ملاقاتوں کے دوران زیادہ پر سکون بات کر سکتے ہیں۔
   • ایک بار پھر ، آپ کو ایک میٹنگ کے دوران کسی تبصرے کا جواب دیتے ہوئے اپنے آپ کو تصور کرکے یا شاید اپنے کسی ساتھی کی شراکت کی حمایت کرنے کے لئے بول کر چھوٹی چھوٹی شروعات کرنی چاہئے۔ ایک بار جب آپ ایسا کر لیتے ہیں تو ، آپ زیادہ سنجیدہ انداز میں تبدیل ہو سکتے ہیں ، مثال کے طور پر اس بات کی تصدیق کرکے کہ دوسروں نے ایک سوال پوچھنے سے پہلے کسی ایک جملہ یا ایک جملہ سے ملاقات کے دوران کیا کہا ہے۔ اس طرح ، آپ آہستہ آہستہ بڑے اہداف کی طرف بڑھیں گے تاکہ سکون اور باقاعدگی سے جلسوں میں اپنا حصہ ڈالیں۔
   • ایسی جگہ کا انتخاب کریں جہاں خلفشار نہ ہو۔ اگر باہر کی آوازیں نہ ہوں تو اپنی خیالی پر توجہ مرکوز کرنا آسان ہوگا۔ آرام سے پوزیشن میں بیٹھیں یا لیٹ جائیں۔ آپ کو یہ یقینی بنانا ہوگا کہ آپ اپنے دماغ کو تکلیف سے دوچار نہ کریں۔ آنکھیں بند کریں اور تصور کرنا شروع کریں۔
   • کچھ لوگوں کو اس سے پہلے یا بعد میں اپنی نظریات کی وضاحت کرنے میں مدد ملتی ہے۔ یہ آپ کو ٹھوس تفصیلات تلاش کرنے اور کامیابی کے منظرناموں کا بہتر اندازہ لگانے میں مدد کرسکتا ہے۔
   • آپ نرم موسیقی سن سکتے یا موم بتی روشن کرسکتے تھے۔ آرام دہ ماحول میں تصور کرنا آسان ہوسکتا ہے۔ اپنی کامیابی کا تصور کرتے ہی آہستہ اور مستحکم سانس لینا یقینی بنائیں۔

4. 
   

   
   تفصیلات درج کریں۔ جتنا زیادہ آپ اپنی دیکھنے کے لئے تفصیلات کا استعمال کرتے ہیں اور اس سے بہتر۔ جب آپ کو اس طرح کے منظر نامے کا سامنا کرنا پڑتا ہے ، تو آپ زیادہ پرسکون محسوس کریں گے اگر یہ لمحہ آپ کے تصور کردہ انداز سے ملتا جلتا ہے۔ نگاہ ، رہائش گاہ ، ہیلو ، ٹچ اور ذائقہ سمیت اپنے تمام حواس کو شامل کرنے کی کوشش کریں۔
   • نظریہ شاید تصور کرنے کا سب سے آسان طریقہ ہے۔ پیش کش کی مثال استعمال کرتے ہوئے ، آپ آسانی سے اندازہ کرسکتے ہیں کہ جلسہ گاہ کی طرح دکھائی دیتا ہے۔ یہاں تک کہ آپ اپنی کامیابی کا بہتر اندازہ لگانے میں مدد کرنے کے لئے یہ بھی دیکھ سکتے ہیں کہ یہ جگہ کس طرح کی ہے۔
   • کچھ منظرناموں میں لوڈوریٹ اور ذائقہ کا تصور کرنا زیادہ مشکل ہوسکتا ہے۔ تاہم ، آپ کو اپنی پوری کوشش کرنی چاہئے۔ مثال کے طور پر ، ایک میٹنگ روم میں ، آپ کو صفائی ستھرائی کے سامان کی بو آسکتی ہے۔ اگر آپ اکثر کسی میٹنگ میں بولنے سے پہلے کافی پیتے ہیں تو ، آپ اپنے منہ میں ذائقہ کا تصور کرسکتے ہیں۔
   • لیز پر اور لوڈورٹ کو بھی شامل کریں۔ جب آپ نوٹ لیتے ہو تو آپ اپنے ہاتھ میں کاغذ کی چادریں محسوس کر سکتے ہو۔ آپ لوگوں کو کھانسی ، ان کی کرسیوں میں جھولتے ، فون سے ہلنا یا سرگوشی کرتے ہوئے سن سکتے ہو۔

5. 
   

   
   اپنے آپ کو جسمانی یاد دہانی کرو۔ بہت سے لوگ بصارت کے عمل کے دوران مدد کے لئے جسمانی یاد دہانیوں کا استعمال کرتے ہیں۔ آپ کو خوفزدہ کرنے والے علاقوں میں کامیاب ہونے والے لوگوں کی تصاویر لٹکانے کے ل your اپنے کمرے میں پینٹنگ رکھنا مفید ہوسکتا ہے۔ یہ آپ کو اپنے خوفوں پر قابو پانے کی ترغیب دے سکتا ہے۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ کا چکر لگ رہا ہے تو ، آپ اپنے بستر پر کسی کوہ پیما کی تصویر لٹکا سکتے ہیں۔

حصہ 2 تصور کے ساتھ بے چینی سے لڑنا

1. 
   

   
   ایسی جگہوں کی فہرست بنائیں جہاں آپ کو راحت مل جائے۔ کبھی کبھی آپ خود کو پرسکون کرنے کے لئے بصارت کو تھوڑی دیر کے لئے استعمال کرسکتے ہیں۔ اس کا عام طور پر مطلب یہ ہے کہ آپ اپنے سر میں اپنی پسندیدہ جگہ پر جاتے ہیں۔ آپ کسی جگہ یا پُرسکون منظر کے بارے میں سوچتے ہیں ، آپ آنکھیں بند کرتے ہیں اور تصور کرتے ہیں کہ آپ وہاں موجود ہیں۔ شروع کرنے کے لئے ، ایسی جگہیں تلاش کریں جہاں آپ کو سکون مل جائے۔
   • اپنے ماضی اور اپنے حال کے بارے میں سوچو۔ آپ کو کون سی یادیں سب سے زیادہ آرام دہ محسوس ہوتی ہیں؟ کوئی ایسی جگہ یا لمحہ ہے جس سے آپ کو خوشی ملتی ہو؟
   • اپنی انتہائی آرام دہ جگہوں کی فہرست بنائیں۔ یہ شخص سے دوسرے شخص میں مختلف ہوسکتا ہے اور مبہم یا مخصوص ہوسکتا ہے۔ مثال کے طور پر ، آپ واٹر پوائنٹ کے کنارے اپنے آپ کو تصور کرسکتے ہیں۔ تاہم ، آپ کو اپنی دادی کے گھر کا ایک کمرا بھی یاد ہوگا جہاں آپ بچپن میں جھپکتے تھے۔

2. 
   

   
   آرام دہ اور پرسکون ماحول میں اپنے آپ کو پہلے تصور کریں۔ اس سے پہلے کہ آپ لمحوں کے دباؤ کو دیکھ سکیں ، آپ کو گھر میں ہی مشق کرنا ہوگی۔ اس سے آپ کو سمجھنے میں مدد ملے گی کہ تصو processر کا عمل کس طرح کام کرتا ہے۔
   • گھر میں ایسی راحت بخش جگہ تلاش کریں جہاں کوئی خلل نہ ہو۔ لیٹ جاؤ یا آرام دہ پوزیشن میں بیٹھیں۔ اگر یہ مدد کرتا ہے تو ، کچھ نرم میوزک یا ہلکی موم بتیاں لگائیں۔ آرام کرنے کے لئے ہر ممکن کوشش کرو۔
   • آنکھیں بند کرو۔ اس طرح آپ کے جسمانی ماحول کی نسبت ذہنی شبیہہ پر توجہ مرکوز کرنا آسان ہوگا۔
   • اگر آپ کو آرام کرنا اور شروعات کرنا مشکل ہو تو ، کئی بار گہری سانس لینے کی کوشش کریں۔ جب آپ ہوا کو اپنے پیٹ سے نیچے منتقل کرتے ہو تو اپنی ناک سے سانس لیں اور اپنے منہ سے سانس نکالیں۔ اس سے آپ کے ذہن کو پرسکون کرنے اور اپنی تخیل پر توجہ دینے میں مدد مل سکتی ہے۔

3. 
   

   
   اپنے تمام حواس استعمال کریں۔ جب آپ اپنے تمام حواس کو شامل کرتے ہیں تو تصور ایک طاقتور ٹول ہوتا ہے۔ اپنے سر میں چھٹیوں پر جاتے وقت ، نظر ، لاجور ، ٹچ ، پریمی اور ذائقہ کے احساس پر توجہ دیں۔
   • ہم کہتے ہیں کہ آپ کی آرام دہ اور پرسکون جگہ جھیل کے کنارے ایک دن تیراکی بطخوں کے ایک گروپ کو دیکھ رہی ہے۔ سب سے پہلے تو ، یہ شبیہ کس طرح کی نظر آتی ہے؟ پانی کیا رنگ ہے؟ بتھ کیا رنگ ہیں آپ کے آس پاس کس قسم کے درخت ہیں؟ اس منظر نامے میں آپ کہاں ہیں؟ کیا آپ بینچ پر بیٹھے ہیں؟ کیا آپ ایسے پل پر کھڑے ہیں جو جھیل کے کچھ حص ؟ے پر پھیلا ہوا ہے؟
   • اپنے دوسرے حواس کو شامل کریں۔ کیا آواز سن رہے ہو ذرا تصور کریں کہ آپ پانی کی آہستہ سے بہنے کی آواز سن رہے ہیں۔ بتھ توپوں کے بارے میں سوچو۔ آپ کی بو آ رہی ہے مثال کے طور پر ، کیا وہاں قریب قریب کھلنے والی لیلکس ہیں؟ کیا آپ جھیل کے قریب کیچڑ کو سونگھ سکتے ہو؟
   • کیا آپ اپنے منہ میں ہوا کا ذائقہ لے سکتے ہیں؟ کیا آپ کے پاس ہر سانس کے ساتھ منہ میں کیچڑ اور جامد پانی کا ذائقہ ہے؟ آپ کو جسمانی طور پر اس وقت کیسا محسوس ہوتا ہے؟ کیا آپ اپنی جیکٹ میں گرمی محسوس کرتے ہیں؟ کیا آپ کے چہرے پر تیز ہوا چل رہی ہے؟

4. 
   

   
   جب آپ خوفزدہ ہیں تو اوقات کے دوران تصور کی مشق کریں۔ جب آپ خود کو دباؤ والی صورتحال میں پائیں گے تو آنکھیں بند کرلیں اور چھٹی اپنے سر میں لیں۔ اگر آپ اپنے آپ کو پر سکون اور راحت بخش جگہ پر تصور کرسکتے ہیں تو ، یہ آپ کے جسم کو پرسکون ہونے میں مدد فراہم کرسکتا ہے۔ اس کو باقاعدگی سے کرنے سے ، آپ خوفناک یا تناؤ والے حالات کا پر سکون انداز میں جواب دینے کی مشق کرسکتے ہیں۔
   • جب آپ کو خوف محسوس ہوتا ہے تو ، آپ کا جسم دفاعی یا اڑان کی حالت میں داخل ہوتا ہے ، اس کا مطلب ہے کہ یہ بہت سے ہارمون پیدا کرے گا جیسے ایپنیفرین یا کورٹیسول (جس کو تناؤ ہارمون کہتے ہیں) ، آپ کا بلڈ پریشر بڑھ جائے گا اور آپ کا دل saccélérer.
   • آرام سے حالت کو چالو کرنے کے ل visual اپنے جسم اور دماغ کو راحت کے ساتھ آرام دیں ، جس کی وجہ سے آپ کے دماغ میں سگنل اور ہارمون خارج ہوتے ہیں جو جسم اور دماغ کو سکون دیتے ہیں۔
   • بہت سارے لوگوں کو لگتا ہے کہ اس وقت خوف سے لڑنے کے لئے تصویری نگاہ بہت کارآمد ہے۔ اگر آپ ہوائی جہاز لینے سے ڈرتے ہیں تو ، ٹیک آف کے دوران اپنے آپ کو تصور کرنے کی کوشش کریں۔ اگر آپ دباؤ خیالات کی وجہ سے سو نہیں سکتے ہیں تو ، نیند سے پہلے رات کو ان کو تصور کرنے کی کوشش کریں۔

حصہ 3 آگے بڑھیں

1. 
   

   
   اگر ضروری ہو تو معالج سے بات کریں۔ ہر ایک کو وقتا فوقتا خوف محسوس ہوتا ہے۔ یہ زندگی کا ایک عام حصہ ہے۔ تاہم ، اگر آپ خوف یا شدید اور مستقل بے چینی سے دوچار ہیں جو آپ کی روزمرہ کی زندگی کو متاثر کرتا ہے تو ، آپ پریشانی کی خرابی کا شکار ہو سکتے ہیں۔ آپ کو تشخیص کے ل a معالج سے ملاقات کرنی چاہئے۔ آپ اپنے انشورنس سے ان معالجوں کی فہرست طلب کرنے کے لئے ان سے فون کرسکتے ہیں جس کا وہ خیال رکھتے ہیں۔ آپ اپنے عمومی پریکٹیشنر سے مشورہ کے لئے بھی پوچھ سکتے ہیں۔ اگر آپ طالب علم ہیں تو ، آپ کی یونیورسٹی ایسی خدمات پیش کر سکتی ہے۔

2. 
   

   
   صبر کرو۔ بصارت ایک مہارت ہے۔ دیگر مہارتوں کی طرح ، اس میں بھی تربیت لی جاتی ہے۔ پہلی بار جب آپ تصور کے ذریعہ اپنے خوف پر قابو پانے کی کوشش کریں گے ، تو آپ محسوس کرسکتے ہیں کہ یہ بہت موثر نہیں ہے۔ تاہم ، کوشش کرتے رہیں اور چیزوں کو بہتر بنانا چاہئے۔
   • باقاعدگی سے تصور کی مشق کریں۔ یہاں تک کہ جب آپ پر دباؤ نہیں پڑتا ہے تو ، آرام دہ منظر کا تصور کرنے کے لئے اپنے حواس کو سمجھنے کی کوشش کریں۔
   • بصارت دوسروں کے مابین نرمی کی تکنیک ہے۔ یہ سب کے لئے کام نہیں کرے گا۔ اگر یہ آپ کے کام نہیں کرتا ہے تو ، کسی اور تکنیک کی طرف چلیں۔ مراقبہ ، گہری سانس لینے یا آرام کی دیگر تکنیکوں کو آزمائیں۔

3. 
   

   
   اپنے خوف کے بارے میں مزید معلومات حاصل کریں۔ اکثر ، آپ کے سب سے بڑے خوف غیر معقول ہوتے ہیں۔ اپنے خدشات اور اس کے سست امکانات کے بارے میں مزید جاننے کے جو آپ سچ مانیں گے ، آپ اپنی پریشانی کو پرسکون کرسکیں گے۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ ہوائی جہاز لینے سے ڈرتے ہیں تو ، یہ جاننا مفید ہوگا کہ فضائی تباہی کا خطرہ 7 لاکھ میں 1 ہے۔
   • تاہم ، کچھ خدشات تحقیق کر کے خراب ہو سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ علامات یا بیماریوں کی تلاش کر رہے ہیں تو طبی خوف آپ کی پریشانی کو مزید خراب کر سکتا ہے۔ اگر آپ کو یہ احساس ہوتا ہے کہ جب آپ اپنے خوف کے بارے میں مزید معلومات حاصل کرتے ہیں تو آپ کی پریشانی بڑھتی جارہی ہے ، ایسا کرنا چھوڑ دیں اور کچھ اور کریں۔