کتوں کے خوف پر قابو پایا جائے

مواد

• مراحل
• حصہ 1 خوف کی حد کو جاننا
• حصہ 2 ذہنی تنظیم نو کرنا
• حصہ 3 آرام کی تکنیک سیکھنا
• حصہ 4 ایکسپروسر تھراپی انجام دینا

کتوں کا خوف ، جسے سائنوفوبیا بھی کہا جاتا ہے ، بہت عام ہے۔ جانوروں کی فوبیاس معاشرتی فوبیاس کے برعکس ، ایک مخصوص زمرے میں آتی ہے۔ فوبیا عام طور پر کسی چیز سے بے قابو ، غیر معقول اور مستقل خوف (کسی شے ، کسی صورتحال یا کسی سرگرمی) سے ہوتا ہے۔ سینوفوبیا کتوں کا خاص طور پر بے قابو خوف ہے۔ ہر شخص کتوں کے خلاف خوف کی ایک مختلف حد کا تجربہ کرے گا۔ کچھوں کو خوفزدہ ہونے کے ل a کتے کی موجودگی میں ہونا ضروری ہے ، جہاں دوسروں کے لئے صرف اس کے بارے میں سوچنا ہی کافی ہے۔ اس خوف پر قابو پانے میں آپ کی مدد کرنے کے طریقے ہیں ، خواہ اس کی شدت کتنی بھی ہو۔

مراحل

حصہ 1 خوف کی حد کو جاننا

1. 
   

   
   کتوں کے ساتھ اپنی ذاتی تاریخ پر غور کریں۔ بہت سارے ، لیکن سبھی نہیں ، بچپن میں کتوں سے خوف پیدا کرتے ہیں۔ اگر آپ چھوٹے تھے جب آپ کو درج ذیل میں سے کسی بھی صورتحال کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو آپ کے فوبیا کی اصلیت وہاں ہوسکتی ہے۔
   • آپ کو ماضی میں ایک یا زیادہ کتوں کے ساتھ برا تجربہ ہوسکتا ہے۔ ہوسکتا ہے کہ آپ کو خوفزدہ ، گھات لگائے ہوئے ، یا یہاں تک کہ کسی کتے نے کاٹ لیا ہو ، اور اب یہ وہ واحد کتا میموری ہے جو آپ نے چھوڑا ہے۔ کتے سے ملنے سے آپ کے خراب تجربات کے دوران وہی تاثرات بحال ہوسکتے ہیں ، جو آپ کو ہر موقع پر کتوں سے خوفزدہ کرتا ہے۔
   • ہوسکتا ہے کہ آپ کے والدین جیسے لوگوں نے نادانستہ طور پر آپ کو کتوں سے ڈرنا سکھایا ہو۔ آپ کی والدہ نے آپ کے بچپن میں کتوں کے بارے میں بہت کچھ کہا ہوسکتا ہے ، یا وہ آپ کو ان لوگوں کے بارے میں کہانیاں سن سکتی ہے جن پر کتوں نے حملہ کیا ہے۔ اس نے آپ کو اپنا خوف پھیلادیا۔ آپ کتوں کو کسی اور طرح نہیں دیکھ سکے ، آپ اس یقین کے ساتھ بڑے ہوئے کہ کتوں کے تمام خوفناک ہیں اور آپ کو ان سے ڈرنا پڑتا ہے۔ یہ بھی ممکن ہے کہ یہ اضطراب اس عارضے سے وابستہ ہو جو آپ کو اپنے خاندان سے جینیاتی طور پر وراثت میں ملا ہے۔
   • آپ نے ایک کتے کے حادثے کا مشاہدہ کیا ہے۔ آپ کسی کو دیکھ سکتے ہو جس پر کتے نے حملہ کیا تھا اور جو زخمی ہو گیا تھا یا آپ انتہائی متاثر کن عمر میں کتوں کے ساتھ فلم دیکھ سکتے تھے۔ یہ واقعہ ، حقیقی یا افسانہ ، آپ میں کتوں کا خوف پیدا کر سکتا ہے ، چاہے انہوں نے ذاتی طور پر کچھ نہیں کیا ہو۔

2. 
   

   
   
   
   اپنے علامات کا تجزیہ کریں۔ مخصوص فوبیاس ، بشمول سائونوفوبیا میں ، درج ذیل علامات شامل ہوسکتے ہیں۔ فطرت کو جاننے کے علاوہ ، جب آپ ان علامات کا تجربہ کرتے ہیں تو اپنے آپ سے پوچھیں۔ کیا آپ کو اپنی علامات کو متحرک کرنے کے ل a کتے کے بارے میں ایک تصویر یا کسی کتے کے بارے میں کہانی بیان کرنا ہوگا؟ اس کے علاوہ ، کیا یہ خود کتا ہے جو خوف یا اس کے رویوں کا سبب بنتا ہے؟ مثال کے طور پر کچھ لوگ بھونکنے سے ڈرتے ہیں ، لیکن خاموش رہنے والے کتے کے ساتھ کوئی مسئلہ نہیں ہے۔ آپ کو درج ذیل چیزیں محسوس ہوسکتی ہیں۔
   • آسنن خطرے کا اثر
   • فرار ہونے یا فرار ہونے کی ضرورت ہے۔
   • دل کی تیز رفتار ، پسینہ آنا ، زلزلے ، سانس کی قلت ، سینے میں درد ، متلی ، چکر آنا یا سردی لگ رہی ہے۔
   • واقعہ کے سلسلے میں حقیقت کا احساس۔
   • اپنے وسائل کھو جانے یا پاگل ہوجانے کا تاثر۔
   • یہ احساس ہے کہ آپ مرنے جا رہے ہیں۔

3. 
   

   
   دیکھیں اگر آپ کو اپنے خوف کی وجہ سے اپنی طرز زندگی کو تبدیل کرنا پڑا۔ ایک خوف بدقسمتی سے اتنا سنگین ہوسکتا ہے کہ انسان ہر قیمت پر اخراج کی ضرورت محسوس کرسکتا ہے تاکہ اسے محسوس نہ ہو۔ مثال کے طور پر ، اڑنے کے خوف سے کبھی بھی اسے نہ لینے سے آسانی سے بچا جاسکتا ہے ، لیکن کتے ایک اور پوری پریشانی ہیں۔ فرانس میں سات ملین سے زیادہ (ریاستہائے متحدہ میں ساٹھ ملین) ہیں ، لہذا ان سے مکمل طور پر بچنا تقریبا ناممکن ہے۔ اپنے آپ سے پوچھیں کہ کیا آپ کتوں کی موجودگی میں ہونے سے بچنے کے لئے درج ذیل کام کر رہے ہیں؟ اگر ایسی بات ہے تو آپ شاید سائینوفوبیا میں مبتلا ہوں گے۔
   • کیا آپ خاص لوگوں سے ملنے سے گریز کرتے ہیں کیونکہ ان کے پاس کتا ہے؟
   • کیا آپ اس گھر یا محلے سے بچنے کے لئے جان بوجھ کر اپنا سفر نامہ تبدیل کرتے ہیں جہاں کوئی کتا ہے؟
   • کیا آپ کچھ لوگوں سے رابطے سے گریز کرنے کی کوشش کرتے ہیں کیوں کہ وہ اپنے کتوں کے بارے میں بات کرتے ہیں؟

4. 
   

   
   
   
   جانتے ہو کہ اس خوف پر قابو پانے کے طریقے موجود ہیں۔ یہ مکمل طور پر ممکن ہے ، لیکن اس بات کو ذہن میں رکھیں کہ آپ صبر کریں۔ یہ ابھی محسوس نہیں ہوگا ، اس کے لئے آپ کو کوشش کرنا ہوگی۔ آپ ایک ماہر نفسیات کے استعمال پر غور کرسکتے ہیں جو آپ کے خوف پر قابو پانے کے لئے ضروری طریقہ کار کی رہنمائی کرسکتا ہے۔
   • ڈائری میں اپنے خوف کے بارے میں بات کرنے پر غور کریں۔ ماضی کی مخصوص یادوں کو نوٹ کریں جن میں کتوں شامل تھے اور جو آپ نے اس وقت محسوس کیا تھا۔
   • پرسکون رہنے کے ل relax آرام اور مراقبہ کے طریقے سیکھیں اور اپنی پریشانی پر قابو پانے میں مدد کریں۔
   • اس پر قابو پانے کے ل your اپنے خوف کو چھوٹے حصوں میں بکھیر دو۔ ایسا مت سمجھو کہ آپ کو ایک وقت میں پورے مسئلے پر حملہ کرنا چاہئے۔
   • یقین دہانی کرو کہ آپ کتوں کے خوف پر قابو پالیں گے۔ راستے میں کسی بھی غلطی کو قبول کریں۔

5. 
   

   
   کسی ماہر نفسیات سے مدد لیں۔ یہ لازمی نہیں ہے ، لیکن ایک نفسیاتی ماہر نفسیاتی علاج کے ذریعے آپ کو اپنے خوف اور پریشانیوں پر قابو پانے میں مدد کرسکتا ہے۔ ماہرین نفسیات فوبیا کا شکار لوگوں کے علاج میں کامیابی کی اچھی شرح رکھتے ہیں۔ وہ ایک طریقہ استعمال کریں گے جس کو دانشورانہ سلوک تھراپی کہتے ہیں ، جو آپ کو اپنی سوچ کو تبدیل کرنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔ ایک ماہر نفسیات آپ کو اپنے خوف پر قابو پانے کے لئے مہارت بھی سکھاتی ہے۔ وہ کتوں کی موجودگی میں اپنے جذبات پر قابو پانے میں مدد کے ل expos نمائش کے طریقہ کار کا بھی استعمال کرے گا۔
   • ایسوسی ایشن آف فرانس سائیکولوجسٹ آف فرانس کی آفیشل ویب سائٹ کے ذریعے ماہر نفسیات کی تلاش پر غور کریں۔ اپنے زپ کوڈ کو اپنے نزدیک ماہر نفسیات کی تلاش کے لئے سائٹ کے سرچ انجن میں داخل کریں۔ تجویز کردہ پی ایس ایس کی فہرست میں وہ عارضے بھی شامل ہیں جن میں ہر ایک نے مہارت حاصل کی ہے ، تاکہ آپ ان لوگوں کا انتخاب کرسکیں جو خاص طور پر فوبیاس میں مہارت رکھتے ہیں ، بشمول سائنوفوبیا۔

حصہ 2 ذہنی تنظیم نو کرنا

1. 
   

   
   جانئے ذہنی تنظیم نو کیا ہے۔ بہت سے فوبیاس ، بشمول سائونوفوبیا ، اس پر مبنی ہیں کہ دماغ مخصوص حالات کو کس طرح پکڑتا ہے نہ کہ خود صورتحال کو۔ مثال کے طور پر ، آپ اپنے سامنے والے کتے سے خوفزدہ نہیں ہوسکتے ہیں ، بلکہ یہ آپ کا دماغ ہے جو کتے کی موجودگی کو ایک خطرہ سے تعبیر کرتا ہے ، جو آپ کے خوف کا باعث ہے۔ ذہنی تنظیم نو آپ کو ان خیالات کی نشاندہی کرنے ، غیر معقول بات سمجھنے میں مدد کرتی ہے ، جو آپ کو کسی خاص صورتحال (مثال کے طور پر ، کتوں کی موجودگی) کے سلسلے میں آپ کے خیالات پر غور و فکر کرنے (یا اصلاح) کرنے میں آہستہ آہستہ مدد ملتی ہے۔
   • آپ کو کھلی اور باہمی تعاون کے ساتھ ذہنی تنظیم نو سے رجوع کرنا چاہئے۔ آپ کو قبول کرنا چاہئے کہ آپ کا خوف کسی عقلی بات پر مبنی نہیں ہے ، اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ شاید مختلف سوچنا سیکھیں۔ اگر آپ اس سلوک سے مایوسی رکھتے ہیں یا آپ کو یقین ہے کہ آپ کے خوف سچ ہیں تو آپ کو اپنے خوف پر قابو پانے میں بہت زیادہ پریشانی ہوگی۔

2. 
   

   
   ان واقعات کے بارے میں سوچیں جو آپ کے خوف کو متحرک کرسکتے ہیں۔ آپ کے خوف پر قابو پانے کا پہلا قدم یہ جاننا ہے کہ اس کی وجہ کیا ہے۔ اس میں اس کے بارے میں سوچنا ، کتوں کے ساتھ اپنے ماضی کے تجربات کے بارے میں بات کرنا ، اور یہ جاننے کی کوشش کرنا شامل ہے کہ آپ کے خوف کی وجہ کیا ہے۔ اس میں اس مخصوص واقعہ کی شکل دینے کی ضرورت بھی شامل ہوسکتی ہے جو اس خوف کا باعث ہے۔ کیا آپ عام طور پر کتوں سے عام طور پر خوفزدہ رہتے ہیں ، یا کیا آپ کائنے کے مخصوص سلوک جیسے خوفناک ، بھونکنے ، کتے کے اچھلنے یا دوڑنے سے ڈرتے ہیں؟
   • اگر آپ کو کوئی طبی یا دماغی پریشانی ہو تو آپ اپنے نفسیاتی ماہر سے تعی determineن کرنے کا موقع بھی رکھتے ہیں ، جو آپ کی فوبیا کو بڑھا سکتا ہے۔ یہ بنیادی وجوہات پریشانی کی خرابی ، افسردگی ، یا یہاں تک کہ ایک خاص واقعہ ہوسکتی ہے ، اگرچہ بے باک ، اس نے فوبیا کو متحرک کردیا ہے۔
   • ڈائری شروع کرنے کا یہ صحیح وقت ہے جہاں آپ کتوں کے خوف سے متعلق تمام معلومات لکھ سکتے ہیں جو مستقبل کے علاج اور تجزیوں کے تناظر میں کارآمد ثابت ہوسکتے ہیں۔ اپنے جریدے کو ان تمام واقعات کو ریکارڈ کرنے کے لئے استعمال کریں جنہیں آپ یاد کرسکتے ہیں اور وہ سب ہوسکتا ہے جو اس واقعے کا سبب بنے۔

3. 
   

   
   پیش آنے والے واقعات کے بارے میں اپنے عقائد کا تجزیہ کریں۔ اس لمحے سے جب آپ کو اس مخصوص واقعہ کی اچھی تفہیم ہو جس نے آپ کے فوبیا کو متحرک کیا ، آپ کو اس بات کا اندازہ کرنا چاہئے کہ جب یہ خوف ہوتا ہے تو آپ کیا سوچتے ہیں۔ آپ اپنے خیالات میں اس متحرک رجحان کی ترجمانی کیسے کرتے ہیں؟ واقعہ پیش آتے ہی آپ کے مخصوص عقائد کیا ہیں؟
   • اپنی یادداشتوں اور افکار کو اپنے جریدے میں لکھتے رہیں۔ آپ کو ان وجوہات کو نوٹ کرنا چاہئے جو آپ کو یقین کرتے ہیں کہ ان واقعات سے آپ کے خوف کو بڑھ گیا ہے۔ جتنی بھی اعتقادات آپ کو یاد ہو اسے لکھ دیں۔
   • اپنے عقائد اور افکار کا تجزیہ کریں تاکہ معلوم کریں کہ ان میں مندرجہ ذیل میں سے کوئی بھی شامل ہے یا نہیں۔
     • آپ سب کتوں یا صرف ایک سے خوفزدہ ہیں۔ کیا آپ دیکھتے ہیں کہ کتے کسی بھی حالت میں سب خراب ہیں؟ یا کیا آپ مخصوص نسلوں یا خصوصیات کے مطابق کتوں کی درجہ بندی کرتے ہیں؟ کیا آپ کہتے ہیں ، مثال کے طور پر ، کہ آپ کسی ایسے شخص سے ہمدردی نہیں کرسکتے جو کتے کا مالک ہو؟
     • کیا آپ کو ایک کتا نظر آتا ہے اور کیا آپ ہمیشہ یہ فرض کرتے ہیں کہ آپ کو اس سے ڈرنا چاہئے؟ کیا آپ کو ایسا لگتا ہے کہ اس صورتحال میں آپ کے پاس کوئی دوسرا راستہ نہیں ہے؟ کیا آپ کہتے ہیں ، مثال کے طور پر ، کہ آپ کی والدہ نے ہمیشہ آپ کو کتوں پر شک کرنے کو کہا تھا؟
     • کیا آپ عام کرتے ہیں؟ کیا آپ نے کبھی بھی اپنے خوف کو حاصل کیے بغیر ہی اس پر قابو پانے کی کوشش کی ہے اور کیا آپ اب یہ فرض کرتے ہیں کہ آپ کبھی وہاں نہیں پہنچ پائیں گے؟ کیا آپ کہتے ہیں کہ آپ نے پہلے کبھی بھی کتوں کے آس پاس رہنے کی کوشش کی ہے بغیر کسی خوف کے رکنے کی؟ مثال کے طور پر ، کیا آپ نے کامیابی کے بغیر کتوں کے قریب رہنے کی کوشش کی ہے تاکہ یہ نتیجہ اخذ کیا جاسکے کہ آپ سے ڈرنے کے علاوہ کوئی چارہ نہیں ہے؟
     • کیا آپ کتوں کے بارے میں ایک یا دو تجربات کی بنیاد پر مستقل طور پر کوئی نتیجہ اخذ کرتے ہیں؟ کیا آپ کہتے ہیں ، مثال کے طور پر ، کہ آپ کے تین سال کی عمر میں ایک کتے نے آپ پر حملہ کیا تھا ، اور کیا آپ یہ نتیجہ اخذ کرتے ہیں کہ تمام کتوں کا مطلب ہے اور جیسے ہی وہ لوگوں پر حملہ کرسکیں گے؟
     • کیا آپ اچھے حالات کو نظرانداز کرتے ہیں کیوں کہ آپ کو یقین نہیں ہے کہ کیا ہوسکتا ہے؟ کیا آپ کہتے ہیں ، مثال کے طور پر ، کہ آپ کسی کتے کے پاس بیٹھنے کے قابل تھے ، لیکن یہ کہ وہ بوڑھا اور بیمار تھا اس لئے ضروری طور پر آپ پر حملہ کرنے سے قاصر تھا۔
     • کیا آپ اس نتیجے پر پہنچتے ہیں کہ جب آپ کتے کو دیکھتے یا سنتے ہیں تو کیا ہونے والا ہے؟ کیا آپ کہتے ہیں ، مثال کے طور پر ، یہ ایک گڑھے کا بیل ہے ، لہذا ایسا کتا ہے جو ضروری طور پر بھیانک اور برا ہے کہ ہم صحیح طور پر تعلیم نہیں دے سکتے ہیں؟

4. 
   

   
   اپنے تاثرات اور تاثرات کا مشاہدہ کریں جو آپ کے عقائد سے نکلتے ہیں۔ آپ کو ، اس موقع پر ، آپ کے کتے کے خوف کو متحرک کرنے کے بارے میں ایک بہتر تفہیم ہونا چاہئے ، اسی طرح ان خیالات اور عقائد کے بارے میں جو آپ کتوں کی طرف بڑھتے ہیں جب آپ ان کی موجودگی میں ہوتے ہیں۔ اب یہ تجزیہ کرنے کا وقت آگیا ہے کہ یہ یقینات اور خیالات آپ کو کس طرح کا رد عمل اور برتاؤ کرتے ہیں۔ دوسرے الفاظ میں ، آپ کے خوف کے کیا نتائج ہیں؟ آپ میں خوف کا کیا سبب ہے؟
   • اپنے جریدے میں نوٹ لیتے رہیں۔ آپ کو اس مرحلے پر اپنے رد عمل (داخلی اور خارجی) کو ان واقعات کے ساتھ شامل کرنا چاہئے جو آپ کے خوف کو جنم دیتے ہیں نیز ان عقائد کو بھی جنہوں نے اس کو بھڑکانے میں مدد دی۔
   • یہاں کچھ مثالیں ہیں۔
     • آپ نے ایک گلی نکالی اور ایک مخصوص مکان کے باغ میں کتے کو عبور کیا۔ اب آپ اس گلی میں مشغول نہیں ہوں گے۔
     • آپ کے پڑوسیوں کے پاس ایک کتا ہے جسے انہوں نے باغ میں کھیلنے دیا۔ لہذا آپ اس کتے کو دیکھنے کے خوف سے اپنے ہی باغ میں جانے سے گریز کرتے ہیں۔
     • آپ کسی سے بھی بچنے سے انکار کرتے ہیں جس کے پاس کتا ہے اور اگر وہ اپنے کتے کے ساتھ آئے تو اس کے ساتھ نہیں جا سکتا۔

5. 
   

   
   ملاحظہ کریں کہ کیا آپ کے عقائد کی تائید کرنے کے لئے کوئی ثبوت موجود ہے؟ آپ کو یہ معلوم ہونا چاہئے کہ آپ اپنے تجزیہ کے اس مرحلے پر کس چیز سے خوفزدہ ہیں اور آپ اس پر کس طرح سے رد عمل ظاہر کرتے ہیں۔ اب یہ دیکھنا ہے کہ آیا واقعی میں اس بات کی کوئی سند موجود ہے کہ آپ کو کتوں سے ڈرتے ہو کی حمایت کرنے کے لئے کوئی ثبوت موجود ہے۔ طریقہ کار کے اس حصے کے بارے میں سوچئے کیونکہ آپ اپنے ماہر نفسیات (یا اپنے آپ) کو یہ ثابت کرنے کے قابل ہونے کی ضرورت ہے کہ آپ کے خدشات بالکل اچھے ہیں۔
   • اپنے جریدے کو اپنے ہر اعتقادات اور اس میں داخل ہونے والے شواہد کو ریکارڈ کرنے کے لئے استعمال کریں تاکہ یہ سمجھا سکے کہ یہ عقیدہ صحیح اور عقلی کیوں ہے؟ کیا آپ اپنے عقائد کی تائید کے ل any کوئی سائنسی ثبوت تلاش کرسکتے ہیں ، اگر آپ انتہائی منطقی ذہن کے حامل شخص ہیں؟
   • آپ کو یقین ہے کہ ، مثال کے طور پر ، کوئی بھی کتا آپ پر حملہ کرے گا ، چاہے وہ کچھ بھی ہوجائے۔ تم اس پر کیوں یقین رکھتے ہو؟ کیا آپ پر کبھی کسی کتے نے حملہ کیا ہے جسے آپ عبور کرتے ہو؟ کیا آپ نے دیکھا ہے کہ دوسرے لوگوں پر کسی کتے نے حملہ کیا ہے جس نے ان کا راستہ عبور کیا ہے؟ اگر آپ پر منظم طریقے سے حملہ کیا جاتا ہے تو کتے کے مالک ہی کیوں؟

6. 
   

   
   اس واقعے کی عقلی وضاحت تیار کریں جس نے آپ کے خوف کو جنم دیا۔ آپ کو ، اس موقع پر ، یہ ثابت کرنے کی کوشش کرنی چاہئے کہ کتوں کے بارے میں آپ کا خوف اچھی طرح سے قائم ہے اور اس نے دریافت کیا ہے کہ آپ کو اپنے عقائد کی تائید کے ل to کوئی ثبوت نہیں مل سکتا ہے۔ در حقیقت ، آپ کو شاید الٹا کے حق میں شواہد مل گئے ہیں۔ اب آپ کو ان عقائد پر غور کرنا چاہئے جو آپ کے خوف کا سبب بنتے ہیں اور اپنے ماہر نفسیات کے ساتھ اپنے عقائد کی عقلی وضاحت تیار کرتے ہیں۔ یہ معنی بنائیں گے اور آپ کو یہ احساس دلائیں گے کہ ان کے خوف سے ان کا کوئی مقام نہیں ہے۔
   • یہ کافی آسان معلوم ہوسکتا ہے ، لیکن کتوں کے خوف پر قابو پانے کے ل your یہ آپ کے عمل کا سب سے مشکل مرحلہ ہوگا۔ ایک عقیدہ ذہن میں اتنی گہرائیوں سے جڑ سکتا ہے کہ بعض اوقات تھوڑی دیر (اور یقین) سے اس کے معنی کو سمجھنے میں لگ جاتا ہے۔ بہر حال ، آپ کے غیر معقول عقائد نے آپ کو خراب حالات سے بچنے میں مدد فراہم کی ہے اور اس میں کیا غلط ہے؟
   • آپ کو یقین ہے ، مثال کے طور پر ، کہ تمام کتے آپ پر حملہ کریں گے۔ آپ کو اس عقیدہ کی تصدیق کے ل any کوئی ثبوت نہیں مل سکا ہے۔ اگر ایسا ہے تو ، انٹرویو کیوں جاری رکھیں؟ آپ کا عقیدہ اس فلم پر مبنی ہوسکتا ہے جو آپ نے سات سال کی عمر میں دیکھا تھا (جو آپ کو نہیں دیکھنا چاہئے تھا) جہاں ایک کتے نے حملہ کرکے لوگوں کو ہلاک کردیا۔ اس کے بعد ، آپ کو اس مفروضے پر مبنی کتوں سے ڈرنا شروع ہوگیا کہ یہ فلم بالکل سچی تھی۔حقیقت میں ، یہ صرف ایک فلم تھی اور اس میں حقیقت کا کچھ بھی نہیں تھا۔ اگر آپ اس کے بارے میں سوچتے ہیں تو ، آپ نے حقیقت میں کبھی نہیں دیکھا ہے کہ کسی پر کتے پر حملہ ہوتا ہے۔

7. 
   

   
   اپنی بازیابی کے اگلے مرحلے پر آگے بڑھیں۔ آپ نے اس مقام پر بہت ترقی کی ہے ، لیکن یہ ختم نہیں ہوا ہے۔ آپ ابھی تک بالکل ٹھیک نہیں ہوئے ہیں ، یہاں تک کہ اگر آپ اپنے آپ کو یہ باور کرانے میں کامیاب ہوجاتے ہیں کہ آپ کے خوف بے بنیاد ہیں اور جو آپ محسوس کررہے ہیں اسے محسوس کرنے کی کوئی اچھی وجہ نہیں ہے۔ آپ نے اپنی تھراپی کی نظریاتی جہت کو کسی نہ کسی طرح مکمل کر لیا ہے ، اب آپ کو اس کے زیادہ عملی حصے سے نمٹنا چاہئے۔ آپ کو ، اس وقت ، کتوں کی موجودگی میں خود کو تربیت دینا چاہئے۔
   • جب آپ خوفزدہ ہوں تو آپ کو آرام کرنا سیکھنا چاہئے تاکہ دوبارہ رکاوٹ نہ ہو۔
   • اس کے بعد آپ کو آہستہ آہستہ اپنے آپ کو کتوں کے سامنے (مختلف طریقوں سے) بے نقاب کرنا چاہئے جب تک کہ آپ ان کی موجودگی میں راحت محسوس نہ کریں۔

حصہ 3 آرام کی تکنیک سیکھنا

1. 
   

   
   جانئے آرام کی مختلف تکنیک کیا ہیں؟ آرام کرنے کے لئے کچھ مختلف طریقے ہیں جن سے آپ اپنے خوف یا تکلیف پر قابو پانا سیکھ سکتے ہیں۔ ان میں شامل ہوسکتے ہیں لیکن ان تک محدود نہیں ہے: آٹوجینک نرمی ، ترقی پسند پٹھوں میں نرمی ، حالات کی آگاہی ، گہری سانس لینے ، سموہن ، مساج ، مراقبہ ، تچی ، یوگا ، بائیو فیڈ بیک کے ساتھ ساتھ آرٹ تھراپی اور موسیقی سے زیادہ۔
   • آٹجینک نرمی ایک ایسی تکنیک ہے جس میں جسم کی تصاویر اور جسم کے شعوری رد reactionعمل کا استعمال ہوتا ہے جبکہ الفاظ یا جملے دہراتے ہوئے آپ کو پٹھوں میں تناؤ کو کم کرنے اور کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔
   • پروگریسو پٹھوں میں نرمی ایک ایسا طریقہ ہے جہاں آپ تناؤ کی حالت میں اور زیادہ آرام دہ اور پرسکون حالت میں ہر ایک کی وجہ سے پیدا ہونے والے احساسات کا اندازہ حاصل کرنے کے ل the جسم کے ہر پٹھوں کو معاہدہ اور آرام دیتے ہیں۔
   • تصور نگاری میں ایک عین مطابق فریم دیکھنے پر مشتمل ہوتا ہے جو آپ کو پرسکون اور پرسکون کرتا ہے (مثال کے طور پر ، جنگل ، ساحل سمندر اور لہریں)۔
   • گہری سانس لینا ایک ایسی تکنیک ہے جس کے تحت آپ کو اپنے تناؤ کو دور کرنے کے ل the پیٹ سے جان بوجھ کر سانس لینے کی ضرورت ہوتی ہے اور سانس لیتے ہیں جس سے ہائپرونٹیلیشن پیدا ہوتا ہے۔
   • بیوفیڈ بیک ایک ایسا طریقہ ہے جہاں آپ اپنے جسم کے ہر کام کو کنٹرول کرنا سیکھتے ہیں ، جیسے آپ کی دل کی شرح یا سانس لینا۔

2. 
   

   
   گہری سانس کے ساتھ نرمی کی مشق کریں۔ آپ جلدی سانس لے کر کسی تکلیف یا خوف کا اظہار کرسکتے ہیں ، جس سے ہائپر وینٹیلیشن پیدا ہوتا ہے۔ اس سے آپ کی پریشانی اور خوف بڑھ سکتا ہے اور صورتحال خراب ہوسکتی ہے۔ آپ آرام سے ، تناؤ کو کم کرسکتے ہیں اور گہری سانس لے کر خود کو کم پریشان کر سکتے ہیں۔ مزید گہرائی سے سانس لینے کے لئے ان اقدامات پر عمل کریں۔
   • آرام سے بیٹھیں یا کھڑے ہوں اور اپنی پیٹھ سیدھے رکھیں۔ ایک ہاتھ سینے پر اور دوسرا پیٹ پر رکھیں۔
   • چار تک گنتی کے دوران آہستہ آہستہ ناک کے ذریعے سانس لیں۔ پیٹ پر ہاتھ اٹھ جائے گا ، جبکہ سینے پر والا ایک زیادہ سے زیادہ حرکت نہیں کرنا چاہئے۔
   • سات تک گنتے ہوئے اپنی سانس تھامیں۔
   • آٹھ تک گنتی کے دوران منہ سے سانس چھوڑیں۔ اپنے پیٹ کے پٹھوں کو استعمال کرکے زیادہ سے زیادہ پیٹ کی ہوا کو باہر نکالیں۔ آپ کا ہاتھ اب نیچے جانا چاہئے ، جہاں سینے پر والا ایک زیادہ سے زیادہ حرکت نہیں کرنا چاہئے۔
   • ان اقدامات کو دہرائیں جب تک کہ آپ کو سکون اور راحت محسوس نہ ہو۔

3. 
   

   
   ترقی پسند پٹھوں میں نرمی کریں۔ پریشان افراد بھی تناؤ کا شکار ہوتے ہیں ، یہاں تک کہ جب وہ راحت محسوس کریں۔ ترقی پسند پٹھوں میں نرمی آپ کو آرام دہ اور پرسکون پٹھوں اور تناؤ کے پٹھوں کے مابین فرق کرنے میں مدد فراہم کرسکتی ہے ، لہذا آپ واقعی جانتے ہو کہ آرام محسوس کرنا کیا پسند ہے۔ اس طریقے کو دن میں دو بار اس وقت تک مشق کریں جب تک کہ آپ واقعتا the فوائد محسوس نہیں کرتے ہیں۔
   • ایسی پُرسکون جگہ تلاش کریں جہاں آپ آنکھیں بند کرکے آرام سے بیٹھیں۔ اپنے جوتے اتار دو۔
   • آپ کے جسم کو زیادہ سے زیادہ آرام کرنے دیں اور پانچ بار گہری سانس لیں۔
   • مخصوص پٹھوں کا گروپ شروع کرنے کا انتخاب کریں (مثال کے طور پر آپ کے بائیں پاؤں میں سے) اور ان عضلات پر توجہ دیں۔
     • ان میں سے ہر ایک پٹھوں کے گروپ کو درج ذیل ترتیب میں کام کریں: الگ تھلگ پاؤں ، نچلے پیر اور پاؤں ، الگ تھلگ ہاتھ، پورے بازو، کولہوں، پیٹ، سینے، گردن اور کندھوں، منہ، آنکھیں اور پیشانی
   • اپنی پسند کے پٹھوں کو پانچ سیکنڈ تک معاہدہ کرتے ہوئے ایک بار آہستہ اور گہری سانس لیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ جاری رکھنے سے پہلے پٹھوں میں تناؤ کو محسوس کریں۔
   • سانس لیں اور تناؤ کو منتخب ہونے والے پٹھوں کو چھوڑنے دیں۔
   • جب ان کے عضو تناسل میں ہوتا ہے اور جب ان کو راحت مل جاتی ہے تو ان پٹھوں سے وابستہ احساسات پر پوری توجہ دیں۔
   • پندرہ سیکنڈ تک آرام سے رہیں ، پھر ایک اور پٹھوں کے گروپ کا انتخاب کریں اور اسی آپریشن کو دہرائیں۔

4. 
   

   
   ہدایت والے تصور کی کوشش کریں۔ آرام کرنے کے لئے تصور بالکل ایسا ہی لگتا ہے: آپ کسی ایسی چیز کا تصور کرتے ہیں جو آپ کی پریشانی اور اپنے خوف کو کم کرنے کے لئے انتہائی سکون بخش لگتا ہے۔ ہدایت نامہ دیکھنے میں ایک ایسی ریکارڈنگ سننے پر مشتمل ہوتا ہے جہاں آپ مرحلہ وار طریقہ کار کی وضاحت کرتے ہیں۔ یہاں بہت سارے مفت رہنمائی شدہ تصورات آن لائن ہیں ، کچھ پس منظر کی موسیقی یا صوتی اثرات کے ساتھ جو عمل کو زیادہ حقیقت پسندانہ بناتے ہیں۔
   • یہ ہدایت نامہ کی ریکارڈنگ آپ کو اپنے آپ کو تیار کرنے کے ل the ضروری ہدایات فراہم کرے گی اور آپ کو کیا کرنے کی ضرورت ہے۔ ان کی لمبائی بھی مختلف ہوگی ، لہذا آپ اس میں سے ایک کا انتخاب کرسکتے ہیں جو آپ کے لئے مناسب ہے۔

حصہ 4 ایکسپروسر تھراپی انجام دینا

1. 
   

   
   نمائش کا ایک پروگرام تیار کریں۔ جب آپ آہستہ آہستہ اپنے آپ کو کتوں کے سامنے بے نقاب کرتے ہیں تو آپ نے اپنے آپ کو پرسکون کرنے کے ل. یہ آرام دہ طریقے سیکھ لئے ہیں۔ لیکن آپ کو اپنی موجودگی میں کتوں کو چھوڑنے سے پہلے پہلے پروگرام تیار کرنا چاہئے۔ اس پروگرام میں ہر وہ قدم شامل ہونا چاہئے جس وقت سے آپ اس وقت سے لے جائیں گے جب کوئی کتا (اب) نہیں ہے جہاں آپ ان میں سے ایک کے ساتھ رہو گے۔
   • آپ کے پروگرام کو آپ کے مخصوص فوبیا کے ساتھ ساتھ ان حالات کے مطابق ہونا چاہئے جو آپ ذاتی طور پر تجربہ کرسکتے ہیں۔ اس فہرست کو اوپر چڑھتے ہوئے لکھا جانا چاہئے ، یعنی جس چیز سے آپ کو سب سے زیادہ خوف آتا ہے اس سے سب سے زیادہ خوف آتا ہے ، تاکہ آپ اس صورتحال پر قابو پائیں جس سے آپ کو سب سے زیادہ خوف آتا ہے۔
   • آپ کے کتوں کے خوف پر قابو پانے کے لئے تیار کردہ پروگرام کی ایک مثال یہ ہے۔
     • پہلا مرحلہ: کاغذ کے ٹکڑے پر کتا کھینچنا۔
     • دوسرا مرحلہ: کتوں کے بارے میں کتابیں پڑھیں۔
     • تیسرا مرحلہ: کتوں کی تصاویر دیکھیں۔
     • چوتھا مرحلہ: کتے کی ویڈیوز دیکھیں۔
     • پانچواں مرحلہ: بند ونڈو سے کتے کو دیکھیں۔
     • چھٹا مرحلہ: کھلی کھڑکی سے کتے کو دیکھو۔
     • ساتواں مرحلہ: کھلی کھڑکی سے کتے کو دیکھو۔
     • مرحلہ 8: گلی میں کتے کو دیکھیں۔
     • نوواں مرحلہ: دہلیز پر ایک کتے کو دیکھو۔
     • مرحلہ 10: قریبی کمرے میں پتے پر ایک کتا دیکھیں۔
     • گیارہواں مرحلہ: اسی کمرے میں پٹا پر ایک کتے کو دیکھو۔
     • بارہواں مرحلہ: کتے کے پاس بیٹھو۔
     • تیرہواں مرحلہ: ایک کتے پالنا

2. 
   

   
   پریشانی کے ایک گریجویشن پیمانے پر استعمال کریں اور اس پر عمل کریں۔ مکمل طور پر آرام دہ رویہ کے ل 0 0 کے ساتھ اپنی تشویش کی پیمائش کرنے کے ل this اس پیمانے کا استعمال کریں اور 100 آپ کو انتہائی پریشان یا تکلیف دہ حالت کی پیمائش کرنے کے ل.۔ وقت گزرنے کے ساتھ آپ کی پریشانی کی سطح میں ہونے والی تبدیلیوں کو جاننے کے ل This یہ ایک مفید ٹول ہے۔
   • اضطراب کی سطح کا یہ پیمانہ آپ کی مدد کرسکتا ہے جب آپ اپنے نمائش کے پروگرام کے اگلے مرحلے پر جانے کا فیصلہ کرتے ہیں۔
   • صبر کرو اور اپنا وقت نکال لو۔ اگلے مرحلے پر زیادہ تیزی سے نہ جانا۔

3. 
   

   
   خاندان کے ایک قابل اعتماد ممبر سے مدد لیں جس کے پاس کتا ہے۔ آپ کے پروگرام میں ایک وقت ایسا آئے گا جہاں آپ ایک حقیقی کتے کی موجودگی میں ہوں گے۔ اس کتے کا انتظام ایک قابل اور قابل اعتماد شخص کے ذریعہ کرنا چاہئے اور جانور کی پیش گوئی اور اچھی تعلیم حاصل ہونی چاہئے۔ اپنے پروگرام کو انجام دینے سے پہلے کتے کے مالک سے پہلے ہی بات کریں اور اس کی وضاحت کریں کہ آپ کیا کرنے کی کوشش کر رہے ہیں۔ اسے صبر اور سمجھداری سے کام لینا چاہئے ، کیوں کہ جب آپ کو کچھ وقت کے لئے اپنے کتے کے پاس آپ کے قریب بیٹھنے کی ضرورت ہوگی جب آپ کو اس کی موجودگی میں عادت ڈالنا پڑے گا۔
   • کتے کا انتخاب کرنا کوئی اچھا خیال نہیں ہے ، چاہے آپ کے خیال میں وہ زیادہ پیارا اور کم متشدد ہے۔ پلے اچھی طرح تعلیم یافتہ نہیں ہیں اور یہ غیر متوقع بھی ہو سکتے ہیں۔ اس سے انہیں آپ کی موجودگی میں غیر متوقع طور پر کچھ کرنے کی ترغیب مل سکتی ہے ، جو آپ کے خوف کو مزید بڑھا سکتی ہے۔
   • آخر میں ، اس رشتے دار سے کہیں کہ آپ کتے کے لئے بنیادی احکامات سکھائیں ، اگر ہو سکے تو ، تاکہ آپ خود کتے پر قابو پاسکیں۔ جانوروں پر قابو پانے سے آپ اپنے خوفوں کو دور کرنے میں مدد کرسکتے ہیں جب آپ کو یہ احساس ہوجائے کہ آپ کو اپنے اعمال کو ہدایت کرنے کا موقع ملا ہے۔

4. 
   

   
   اپنے کتوں کے خوف کا سامنا کرنا شروع کرو۔ اپنے پروگرام کی فہرست میں پہلی شے کے ساتھ شروع کریں۔ ایسا متعدد بار کریں جب تک کہ آپ اسے کرنے میں زیادہ بےچینی محسوس نہ کریں۔ نیز ، آہستہ آہستہ اس سرگرمی کو جس وقت آپ کرتے ہیں اس میں توسیع کریں اگر یہ آپ کو ایک جگہ پر رہنے کی اجازت دیتا ہے (مثال کے طور پر ، کھڑکی سے کتے کو دیکھنا)۔ پر سکون رہنے کے ل learned آرام کے طریقے استعمال کریں۔
   • اپنی ترقی کو ریکارڈ کرنے کیلئے اپنے جریدے کا استعمال کریں۔ ہر کوشش کو ریکارڈ کریں اور اس نے کیا دیا۔ ہر امتحان سے پہلے اور بعد میں اپنی ڈگری اور خوف کی ڈگری کا اندازہ لگائیں۔
   • اپنے کتے کے شوز کی منصوبہ بندی کرنا ، انہیں بڑھانا اور ان کو دہرانا مت بھولنا۔
   • جلدی کرنے پر مجبور محسوس نہ کریں۔ اپنے پروگرام کے ہر مرحلے پر اپنا وقت لگائیں جب تک کہ آپ اگلے مرحلے پر آگے بڑھنے میں راحت محسوس نہ کریں۔

5. 
   

   
   باقاعدگی سے مشق کریں۔ یہ بلا شبہ آپ کی بازیابی کے عمل کا سب سے مشکل حصہ ہوگا ، لیکن اگر آپ کامیاب ہونا چاہتے ہیں تو آپ کو صبر کرنا چاہئے۔ باقاعدگی سے مشق کرنے کے لئے شیڈول مرتب کریں۔ اگر ممکن ہو تو ، ہر دن اپنے آپ کو تربیت دینے کی کوشش کریں۔ آپ نے جو بھی پیشرفت کی ہے اس کا اپنے آپ کو انعام دیں۔ اگر ضرورت ہو تو ان انعامات کو اپنے پروگرام میں ضم کریں ، تاکہ آپ کو ہر قدم پر آپ کی حوصلہ افزائی کا ایک اضافی مقصد ہو۔