اپنی پیٹھ کو کس طرح کھینچنا ہے

مواد

• مراحل
• طریقہ 1 اپنی پیٹھ کو لمبا کرنے کے لئے یوگا کریں
• طریقہ 2 دوسرے کو پیچھے کھینچنے کا استعمال کریں
• طریقہ 3 کام پر اس کی پیٹھ کھینچیں

آپ کی کمر چوٹ کا شکار ہے۔ آپ مڑ سکتے ہیں ، پھاڑ سکتے ہیں یا سوتے بھی ہیں۔ اگر آپ کی کمر کے پٹھوں کو باقاعدگی سے نہیں بڑھایا جاتا ہے تو ، آپ کو وہاں درد محسوس کرنے کا زیادہ امکان ہوگا۔ اپنی پیٹھ کو باقاعدگی سے کھینچنا آپ کے پٹھوں کو لچکدار رکھنے میں مدد فراہم کرتا ہے ، جس سے آپ کو کھینچنے اور کمر کے درد سے بچنے میں مدد ملتی ہے۔ آپ یوگا کرکے ، گھر پر یا جم میں یا دفتر میں بھی ورزش کرکے اپنی پیٹھ کو لمبا کرسکتے ہیں۔

مراحل

طریقہ 1 اپنی پیٹھ کو لمبا کرنے کے لئے یوگا کریں

1. 
   

   
   بلی کی کرن کو کرو۔ گھٹنے ٹیک اور اپنے ہتھیلیوں کو زمین پر رکھتے ہوئے اپنے سامنے رکھیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی انگلیوں کا سامنا آپ کے سامنے ہو۔ اس کے بعد اپنے سر کو نیچے اور اپنی پیٹھ کو موڑنے اور اپنی ریڑھ کی ہڈی کے ل pull کھینچیں۔
   • اگر آپ کی گردن میں چوٹ ہے تو ، اپنی ٹھوڑی کو اپنے سینے کی طرف گودنے کی بجائے اپنی ٹورسو سے منسلک رکھنا یقینی بنائیں۔
   • اگر آپ کو اپنی اوپری پیٹھ کو گھیرنے میں پریشانی ہو رہی ہے تو ، کسی دوست سے اپنے کندھے کے بلیڈ کے بیچ میں اپنا ہاتھ رکھیں جب آپ اپنے کشیرکا کو اس کے ہاتھ سے دبائیں گے۔

2. 
   

   
   بلی کی کرن سے کتے کی کرن کی طرف بڑھیں۔ اپنے گھٹنوں پر سوار ہو کر اور آپ کے سامنے ہاتھ رکھ کر ، کھجوریں زمین کے سامنے رکھیں اور انگلیوں کا آپ کے سامنے سامنا کرکے گول بیک کے ساتھ پوزیشن سے آہستہ آہستہ آگے بڑھیں۔ آہستہ آہستہ اپنی پیٹھ کو گول کرو اور اس کو ایک شکل کی شکل دو۔ آہستہ سے اپنے جسم کو اوپر رکھیں۔ ہر ایک پوزیشن کو پانچ سیکنڈ تک پکڑو ، پھر اپنا سر بلند کرو اور اپنی پیٹھ کو چپٹا کرو۔
   • ریڑھ کی ہڈی کی نرم کشیدگی اور نرمی لچک کو بڑھا سکتی ہے اور کمر کے درد کو دور کرسکتی ہے۔
   • کتے کی ورزش کو یوگا کے مشق میں گائے کی ورزش کے نام سے بھی جانا جاتا ہے۔

3. 
   

   
   
   
   مگرمچھ کی کرنسی کا استعمال کریں۔ ایسا کرنے کے ل you ، آپ کو اپنے پیٹ پر چپٹا رہنا ہوگا ، اپنی کوہنیوں کو بڑھانا ہوگا اور اپنی ہتھیلیوں کو بغلوں میں رکھنا ہوگا۔ پھر آہستہ سے اپنے سینے اور اوپری جسم پر دبائیں تاکہ اپنا دھڑ زمین سے کچھ انچ اوپر اٹھا سکے۔
   • مگرمچرچھ کی کرنسی ، خاص طور پر اگر آپ یوگا سانس لینے کی تکنیک پر عمل کرتے ہیں جبکہ یہ مشقیں کرتے ہوئے آپ اپنی پیٹھ کو بڑھاتے ہوئے اپنی پریشانی کو کم کرنے میں مدد کریں گے۔

4. 
   

   
   ہیرو کی کرن بنائیں۔ اپنے پیروں کو گھٹنوں کے ساتھ جھکا کر ، بچھڑوں اور پیروں کے ساتھ پاؤں کے تلووں کو اوپر رکھیں۔ بڑی انگلیوں کو چھو جانا چاہئے یا صرف کچھ سنٹی میٹر کے فاصلے پر ہونا چاہئے۔ اپنے رانوں پر ہاتھ رکھیں۔ ہیرو کی حیثیت ، جبکہ آپ کی پیٹھ کے نیچے کو بڑھا رہی ہے ، ایک لمبے دن کے بعد تھکے ہوئے پیروں کو دور کرنے میں مددگار ہوگی۔

طریقہ 2 دوسرے کو پیچھے کھینچنے کا استعمال کریں

1. 
   

   
   
   
   اپنے ہپ چہرے کے ساتھ ٹورسن ورزش کریں۔ اس مشق سے نچلے جسم کو مخالف سمت سے اوپری جسم کی طرف مڑنے میں مدد ملتی ہے ، جو ریڑھ کی ہڈی کو لمبا کرتا ہے اور گھوماتا ہے۔ پہلے اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں ، پھر اپنے بائیں گھٹنے کو موڑیں اور اسے دائیں طرف منتقل کریں۔ اپنے بازو کو فرش پر فلیٹ رکھیں اور ہوا میں دیکھیں یا بائیں طرف اپنے جسم کو مزید پھیلانے کیلئے دیکھیں۔
   • جب آپ ایک طرف سے دوسری طرف مڑتے ہیں تو ، چوٹ سے بچنے کے ل slow ، سست ، ہموار حرکتوں کا استعمال یقینی بنائیں۔ اپنے پیٹ کے پٹھوں کی مدد کے ل your اپنے پیٹ کے پٹھوں کو معاہدہ کریں.
   • اس پوزیشن کو 10 سیکنڈ تک رکھیں اور جاری کریں۔ دوسری ٹانگ کے لئے بھی ایسا ہی کریں۔

2. 
   

   
   ورزش کی گیند پر بیک اسٹریچ ورزش کریں۔ اس مشق کی مدد سے ، آپ اپنی پیٹھ کو کھینچنے کے لching کھینچنے سے پہلے اپنے جسم کو ایک ورزش کی بال پر پھیلائیں گے۔ بیلون پر پھیلائیں تاکہ آپ کا پیٹ اور شکر اس پر آرام سے آرام کر رہے ہوں۔ اس کے بعد اپنے ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھیں ، گویا کہ آپ پیٹ پال کرنے جارہے ہیں اور اپنی پیٹھ کو اوپر کی سمت اپنے جسم کو اوپر کی طرف بڑھا رہے ہیں۔ ورزش کی بال آپ کو اضافی مدد فراہم کرتا ہے اور آپ کی پشت کو قدرتی طور پر موڑنے میں آپ کی مدد کرتا ہے۔
   • اپنی پیٹھ کو آرکائو کرنے اور ورزش کے دوران مستحکم اڈے رکھنے سے بچنے کے ل your اپنے گلوٹیس میکسمس اور کواڈریسیپس کا استعمال کریں۔

3. 
   

   
   90/90 واپس کی غیر جانبدار کھینچنے والی ورزش کریں۔ یہ مسلسل آپ کو اپنی پیٹھ اور کواڈ کو آرام کرنے میں مدد کرتا ہے۔ سب سے پہلے ، اپنی پیٹھ پر سیدھے لیٹے رہیں اور پیروں کو ایک دوسرے کے خلاف رکھیں۔ پھر اپنے گھٹنوں کو اس طرح بلند کریں کہ آپ کی رانیں زمین پر کھڑے ہو جائیں جبکہ آپ کی پنڈلی اس کے متوازی ہوں۔ بازوؤں کو اپنے جسم کے ساتھ رکھیں جب آپ کو لگے کہ آپ کی کمر بڑھ رہی ہے۔
   • اس 90/90 پوزیشن سے ، آپ اپنی گھٹنوں کو آہستہ سے اپنے سینے سے واپس کرسکتے ہیں تاکہ اپنی پیٹھ کو اور بھی آگے بڑھاسکیں۔
   • آپ اپنی ٹانگیں بائیں اور دائیں طرف بھی اپنی پیٹھ کو زمین کے نیچے دبائے رکھیں۔

4. 
   

   
   بیٹھے ہوئے مقام پر اپنی پیٹھ مروڑیں۔ اس مشق سے آپ کو فرش پر بیٹھنے اور کمر پر ایک طرف اپنے اوپری جسم کو مروڑنے کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ اپنی پیٹھ کو بڑھائیں۔ پہلے ، ٹانگیں کھینچتے ہوئے بیٹھ جائیں۔ پھر ، اپنے بائیں گھٹنے کو اس وقت تک ٹک کریں جب تک کہ اس کا سامنا نہ ہو اور اسے اپنی دائیں ران پر آرام دیں۔ جب آپ کے بائیں گھٹنے کا سامنا ہوتا ہے تو اپنی دائیں ٹانگ کو بڑھاؤ اور بائیں جانب مڑیں۔ اپنی دائیں کوہنی کو اپنے گھٹنوں کے پہلو پر رکھیں تاکہ بڑھائیں۔ کم از کم 20 سیکنڈ تک پوزیشن برقرار رکھیں اور دوسری طرف سے دوبارہ شروع کریں ..
   • اپنے جسم کو زیادہ سے زیادہ بائیں اور دائیں طرف بڑھانے پر مرتکز ہوں۔
   • اگر آپ بائیں طرف کھینچتے ہیں تو ، مزید بڑھاتے ہوئے اپنے بائیں کندھے کو دیکھنے کی کوشش کریں۔ دائیں طرف اسی عمل کی پیروی کریں۔

5. 
   

   
   اوپری پیٹھ کی گردش کی ورزش کریں۔ یہ مسلسل آپ کے اوپری پیٹھ کی لچک کو بڑھاتا ہے۔ اس مشق کے دوران اپنے گردوں کے نیچے کے علاقے کو سوجن کرتے ہوئے گہری سانس لیں جب آپ کی پسلی کے پنجرے کا نیچے کھلتا ہے۔

6. 
   

   
   Pilates مہر کرنسی لے لو. سیل کرنسی میں اچھی لچک کی ضرورت ہوتی ہے اور اگر آپ کو کمر کی تکلیف ہو تو اس سے پرہیز کرنا چاہئے۔ تاہم ، صحت مند لوگوں کے لئے ، مہر کی کرن کمر کی پیٹھ کو دور کرنے میں مدد کرتی ہے جبکہ پیٹ کو مضبوط کرتی ہے۔ پہلے ، فرش پر بیٹھیں ، پھر اپنے گھٹنوں کو موڑیں۔ اپنی ٹانگیں اس وقت تک اٹھائیں جب تک کہ آپ کی رانیں زمین کے عمودی ہوجائیں ، اپنی چمک کو باہر کی طرف موڑتے رہیں۔ اپنے پیروں کو ایک ساتھ رکھیں ، لیکن اپنی پنڈلیوں اور رانوں کے درمیان ایک جگہ چھوڑیں۔
   • پھر اپنی بازوؤں کو اپنی رانوں کے بیچ بنی جگہ میں رکھیں ، انہیں اپنے بچھڑوں کے نیچے سلائیڈ کریں اور اپنے ٹخنوں کے گرد لپیٹیں۔
   • اگر آپ کو سکون محسوس ہو تو کم از کم 20 سیکنڈ تک اس پوزیشن کو برقرار رکھیں۔

طریقہ 3 کام پر اس کی پیٹھ کھینچیں

1. 
   

   
   بیٹھ کر مسلسل کرو۔ اگر آپ اپنی کرسی سے آگے نہیں بڑھ سکتے تو یہ آپ کی پیٹھ کے لئے ایک عمدہ کھینچ ہے۔ اس کو پورا کرنے کے ل simply ، سیدھے سیدھے بیٹھیں اور اپنی کمر سے ایک طرف تھوڑا سا مڑیں ، اپنی کمر ، پیٹ ، پیٹھ اور کندھوں کو اسی سمت میں اسی وقت منتقل کریں۔ ایک بار جب آپ 15 سے 20 سیکنڈ کے لئے ایک طرف ہو جاتے ہیں تو ، آپ دوسری طرف کا رخ کرنے کے لئے معمول کی پوزیشن پر واپس آ سکتے ہیں۔
   • اس مشق کو آہستہ اور احتیاط سے ضرور کریں۔ اگر آپ ایک طرف بہت تیز یا بہت دور جاتے ہیں تو ، آپ اپنی گردن یا پیٹھ کو پھیلا سکتے ہیں۔
   • اس پھیلاؤ کو گہرا کرنے کے ل you ، آپ اپنے مخالف گھٹنے پر ہاتھ رکھ سکتے ہیں اور آہستہ سے اس پر دبائیں گے۔ اگر آپ بائیں طرف مڑ جاتے ہیں تو اپنے دائیں ہاتھ کو اپنے بائیں گھٹنے کے باہر رکھیں۔
   • اگر آپ بائیں طرف مڑتے ہیں تو اپنے بائیں کندھے پر نظر ڈالیں۔ اگر آپ دائیں طرف مڑتے ہیں تو اپنے دائیں کندھے پر نظر ڈالیں۔
   • آپ اپنی کرسی کی طرف جس طرف موڑ لیتے ہیں اس پر بھی اپنے بازو رکھ سکتے ہیں۔ اگر آپ بائیں طرف بڑھاتے ہیں تو ، آپ کرسی کے بائیں جانب دونوں بازو رکھ سکتے ہیں۔

2. 
   

   
   اپنے کندھوں کو رول دیں۔ آپ یہ کھینچ نہ صرف آفس میں بلکہ شہر میں چلتے پھرتے ، ڈرائیونگ اور یہاں تک کہ شاور میں بھی کرسکتے ہیں۔ اس پھیلاؤ کو کرنے کے ل your ، سیدھے پیٹھ کے ساتھ سیدھے بیٹھیں۔ اپنے کندھوں کو 10 سے 15 بار سرکلر موشن میں پیچھے کی طرف رول کریں ، وقفہ کریں اور 10 اور 15 بار آگے بڑھیں۔ کم از کم پانچ سیٹ سامنے رکھیں اور پانچ سیٹ واپس۔
   • جب آپ اپنے کندھوں کو گھوماتے ہو تو سیدھے آگے دیکھو تاکہ یہ ورزش کرتے وقت آپ کی گردن میں پٹھوں کو نہ بڑھ جائے۔

3. 
   

   
   اپنے آپ کو گلے لگاؤ۔ یہ سادہ سی حرکت آپ کو اپنے کندھوں اور جسم کے اوپری حصے کو پھیلا سکتی ہے۔ اپنے دائیں بازو کو اپنے بائیں کندھے پر اور اپنے بائیں بازو کو اپنے دہنے کندھے پر رکھیں ، گویا آپ خود کو گلے لگانا چاہتے ہو۔ اپنے جسم میں تناؤ کو دور کرنے کے لئے سانس اور سانس لینے سے کم از کم دس سیکنڈ تک اس پوزیشن کو برقرار رکھیں۔

4. 
   

   
   بنائیں a اپنی ٹانگوں کو گلے لگاؤ. اس حرکت سے آپ کو اپنی پیٹھ ، گردن اور کندھوں کو کھینچنے میں مدد ملے گی۔ پہلے ، ایک کرسی کے کنارے پر بیٹھیں جو حرکت نہیں کرتی ہے۔ اگر کرسی پر پہیے ہیں تو ، ڈیسک یا دیوار کے خلاف دبائیں۔ اپنے پیروں کو فرش پر فلیٹ کرو۔ پھر آگے جھکاؤ ، اپنے پیروں پر ٹیک لگاؤ ​​اور اپنے ٹورسو کو اپنے گھٹنوں کے قریب لائیں۔ اپنے بازوؤں کو نیچے لٹکنے دو۔ اس کے بعد اپنے ہاتھوں کو اپنی ٹانگوں کے گرد اپنے کلائی ، بازو ، یا حتی کہ اپنے مخالف ہاتھ کو اپنے غالب ہاتھ سے پکڑ کر رکھیں۔
   • اس پوزیشن کو کم از کم 10 سیکنڈ تک برقرار رکھیں ، پھر اسے جاری کردیں۔ کم از کم دو بار دہرائیں۔

5. 
   

   
   کھڑے ہو جاؤ اور اپنے پیروں کو چھوئے۔ یہ مسلسل سیدھا لیکن موثر ہے اور آپ کو اپنی پیٹھ کے اوپر اور نیچے کو کھینچنے کی اجازت دیتا ہے۔ اس پھیلاؤ کو آپ کی پیٹھ کی نسبت آپ کے کواڈوں پر زیادہ دبانا چاہئے۔ آپ کی ریڑھ کی ہڈی آپ کی دم تک ہے۔ اپنی پیٹھ اور بٹ کو کسی چپٹی سطح پر رکھیں۔ اپنے انگلیوں کو چھوئے ، پھر آہستہ آہستہ اپنے پیروں کو بڑھانے کی کوشش کریں۔
   • کم از کم دس سیکنڈ تک اس پوزیشن میں رہیں ، کھڑے ہو جائیں اور کم سے کم پانچ بار اس کھینچ کو دہرانا۔

6. 
   

   
   ایک بازو کندھے کی کھینچیں کرو. یہ تکنیک آپ کے کندھوں کو کھینچنے کے ل effective مؤثر ہے ، بلکہ آپ کی کمر کو بھی کھینچنے کے ل.۔ آپ اپنی کرسی سے اٹھائے بغیر یہ کام کرسکتے ہیں۔ سیدھے اپنے دائیں بازو کو اپنے جسم کے بائیں طرف منتقل کریں تاکہ اوپری بازو آپ کے سینے کے سامنے سے گزر جائے اور آپ کا بازو آپ کے بائیں کوہنی کی شگفتہ ہو۔ اپنے بائیں بازو کو اوپر کی طرف کھینچیں تاکہ آپ کا دایاں بازو ختم ہوجائے پھنس گیا بائیں بائسپس اور کہنی کے درمیان ، پھر اسے اپنے جسم پر واپس لائیں جس تناؤ سے یہ آپ کے دائیں کندھے میں پیدا ہوتا ہے۔
   • کم از کم 10 سے 15 سیکنڈ تک اس پوزیشن پر فائز رہیں۔
   • بائیں بازو سے دہرائیں۔

7. 
   

   
   اپنی پیٹھ کے اوپری حصے کو کھینچیں۔ سیدھے سیدھے اپنے پیٹھ کے ساتھ بیٹھ جائیں ، پھر فرش کے متوازی اپنے سامنے اپنے ہاتھ بڑھا دیں۔ اس کے بعد ، اپنے ہاتھوں کی ہتھیلیوں کو ایک دوسرے کے خلاف آہستہ سے دبائیں۔ اپنی پیٹھ کو تھوڑا سا دور کرو اور 20 سے 30 سیکنڈ تک آگے کی طرف جھکاؤ ، گویا کہ آپ کسی بڑے غبارے پر پھیلا رہے ہیں۔ اس پھیلاؤ کے دوران اپنے سر اور گردن کو سکون دو۔ اپنے ہاتھوں کو اطراف میں رکھ کر بیٹھنے کی پوزیشن پر واپس آئیں اور کم سے کم پانچ بار اس کھینچ کو دہرائیں۔