بغیر کسی مداخلت کے سوئے کیسے رہیں

مواد

• مراحل
• حصہ 1 نیند کی عادات کو نافذ کرنا
• حصہ 2 اپنی نیند کو بہتر بنائیں

نیند خوش اور صحت مند رہنے کے لئے دن کا ایک اہم حصہ ہے ، لیکن بہت سارے لوگوں کے لئے نیند کا معیار بے ترتیب ہوسکتا ہے ، جس سے ان کے مزاج اور اچھی طرح سے کام کرنے کی صلاحیت متاثر ہوتی ہے۔ اگر آپ کو سونے اور اچھی طرح سے سونے میں پریشانی ہو رہی ہے تو ، آپ کو شام کو عادتیں طے کرنے اور ان عوامل کو سنبھالنے کی ضرورت ہے جو رات کو اچھی طرح سے نیند لینے کے لئے آپ کو نیند سے روک سکتے ہیں۔

مراحل

حصہ 1 نیند کی عادات کو نافذ کرنا

1. 
   

   
   آرام دہ جگہ تیار کریں۔ اگر آپ کا بیڈروم آرام سے نہیں ہے تو ، آپ سونا نہیں چاہیں گے۔ کسی خاص سطح پر راحت رکھنے سے ، آپ کو جلدی سے نیند آنے میں اور رات کی اچھی نیند لینے میں مدد ملے گی۔
   • درجہ حرارت کو 15 اور 24 ° C کے درمیان رکھیں۔ اس کے علاوہ ، آپ کمرے کو ٹھنڈا اور ہوا دینے میں ونڈو کھول سکتے ہیں یا پنکھا آن کرسکتے ہیں۔
   • کمرے سے کمپیوٹر ، ٹیلی ویژن اور تمام کام ہٹائیں۔ آپ کو خود کو حوصلہ افزائی نہیں کرنا چاہئے یا خود کو دباؤ نہیں کرنا چاہئے۔
   • نیز ان تمام اشیاء کو ختم کریں جو بہت زیادہ روشنی یا شور پیدا کرتے ہیں۔
   • اگر آپ کے پاس توشک ، تکیے اور آرام دہ کمبل ہیں تو آپ زیادہ آسانی سے سو سکتے ہیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ توشک زیادہ نہیں پہنا ہوا ہے اور یہ احاطہ صاف اور کافی حد تک چوڑا ہے۔

2. 
   

   
   
   
   سونے کے وقت ایک گھنٹہ طے کریں۔ ہفتے کے آخر سمیت ، زیادہ تر دن ، آپ کو ایک ہی وقت میں سونے پر جانا چاہئے۔ اس سے آپ کے سرکیڈین سائیکل (آپ کی حیاتیاتی گھڑی) کو باقاعدہ کرنے میں مدد ملے گی ، جو آپ کو زیادہ آسانی سے سوسکے گا اور بغیر کسی مداخلت کے سو جائے گا۔
   • اپنی ورزش اور اپنی غذا جیسے عوامل پر مبنی سونے کا مناسب وقت تلاش کریں۔ ورزش کے بعد سونے سے پہلے آپ کے جسم کو عام طور پر دو سے تین گھنٹے کی ضرورت ہوتی ہے۔
   • اپنے سرکیڈین سائیکلوں کو ریگولیٹ کرنے کا بہترین طریقہ بستر پر جاکر اٹھنا ہے۔ ہر دن ایک ہی وقت میں.
   • زیادہ سے زیادہ اپنے شیڈول پر عمل کریں اور اگر ضروری ہو تو اسے ایڈجسٹ کریں۔

3. 
   

   
   اپنے آپ کو حالت میں رکھو۔ ایک طویل دن کی سرگرمی کے بعد ، آپ کے جسم کو پرسکون ہونے کے لئے تھوڑا سا وقت درکار ہے۔ آرام سے سونے سے کم از کم ایک گھنٹہ لگیں اور زیادہ آسانی سے سو جائیں۔
   • سونے سے پہلے کم از کم ایک گھنٹہ تک الیکٹرانک آلات استعمال نہ کریں۔ روشنی ، تصاویر اور مشمولات آپ کے دماغ کو متحرک کرسکتے ہیں اور آپ کو نیند آنے میں تکلیف ہوگی۔
   • گھر میں لائٹس بند کردیں۔ روشنی آپ کو مکمل طور پر آرام کرنے کے قابل ہونے سے روکتی ہے اور ایک تاریک کمرہ آپ کو اپنے دماغ اور آپ کے جسم کا اشارہ کرتے ہوئے زیادہ تھکاوٹ محسوس کرنے میں مدد فراہم کرتا ہے کہ سونے کا وقت آگیا ہے۔

4. 
   

   
   
   
   سونے کے وقت کی رسم مرتب کریں۔ آپ کو سونے سے پہلے شام کی نئی عادات کا حتمی عنصر ایک رسم ہونا چاہئے۔ آپ ایسی سرگرمیاں کرسکتے ہیں جو آپ کو آرام کرنے اور بستر کے لئے تیار ہونے میں مدد ملتی ہیں۔
   • رسم آپ کو آرام دہ اور آپ کو جلدی سے سو جانے میں مدد دے گی۔ اس سے آپ کو اپنی پریشانیوں کو کم کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے جو اندرا کا سبب بنتے ہیں۔
   • تفریح ​​کی ایک ایسی قسم کا انتخاب کریں جو آپ لائٹس کے نیچے کارکردگی کا مظاہرہ کرسکیں اور اس سے آپ کو حوصلہ افزائی نہ ہو۔ مثال کے طور پر ، آپ کوئی کتاب یا رسالہ پڑھ سکتے ہیں یا اپنے پالتو جانوروں کو آہستہ سے پال سکتے ہیں۔
   • آرام کرنے کے لئے ایک کپ گرم دودھ یا جڑی بوٹی والی چائے ، جیسے پیپرمنٹ ، لیوینڈر یا کیمومائل پیو۔
   • گرم غسل آپ کو آرام کرنے اور تھکاوٹ محسوس کرنے میں بھی مددگار ثابت ہوتا ہے۔

5. 
   

   
   ضروری تیلوں سے مالش کریں۔ اگرچہ اس کے بارے میں کوئی سائنسی ثبوت موجود نہیں ہے کہ ضروری تیل تیل کی مدد کرتے ہیں ، لیکن کچھ لوگ دعوی کرتے ہیں کہ یہ معاملہ ہے۔ آپ اپنے پیروں اور مندروں کی مالش کرسکتے ہیں کہ آیا یہ تکنیک آپ کو سو جانے میں مدد فراہم کرتی ہے۔
   • کیمپسائل ، لیوینڈر ، مارجورم ، ویٹیور اور ویلینین آپ کو سونے میں مدد دینے والے بہترین ضروری تیل ہیں۔
   • جلد پر جلنے کے خطرے کو کم کرنے کے لئے ضروری تیل کو کیریئر کے تیل میں پتلا کریں۔ آپ اپنی ترجیحات ، میٹھے بادام کا تیل ، خوبانی کی دال ، ایوکاڈو ، زیتون یا تل کے مطابق مختلف اقسام کا تیل استعمال کرسکتے ہیں۔
   • ہربل چائے کی طرح سونے کے ل better آپ بہت سے ضروری تیل کا استعمال بھی کرسکتے ہیں۔ بہت سے برانڈز جڑی بوٹیوں والی چائے کو کیمومائل ، لیوینڈر اور ویلینری کے ساتھ فروخت کرتے ہیں۔

6. 
   

   
   نیند کی گولی لیں۔ اگر آپ کو تھکاوٹ محسوس ہوتی ہے ، لیکن آپ سو نہیں سکتے ہیں ، تو آپ نیند کی قدرتی گولی لے سکتے ہیں جیسے میلانٹن یا کاؤنٹر پر بیچ دی گئی دوسری قسم۔ اس سے آپ کو جلدی سے نیند آنے میں اور رات بھر کسی رکاوٹ کے سونے میں مدد مل سکتی ہے۔ تاہم ، آپ کو اسے عارضی حل بنانا چاہئے۔ اپنی نیند کی پریشانی کی وجہ تلاش کرنا اور اس کا براہ راست علاج کرنا ابھی بھی ضروری ہے۔
   • کلینیکل شواہد موجود ہیں کہ میلاتون کی مقدار نیند اور جاگنے کے چکروں کو باقاعدہ بنانے میں مدد کر سکتی ہے اور اورمر کے لئے درکار وقت کو قدرے کم کر سکتی ہے۔ تاہم ، یہ دن میں سر درد یا غنودگی جیسے مضر اثرات کی ظاہری شکل کا سبب بھی بن سکتا ہے۔
   • اگرچہ اس موضوع پر بہت کم کلینیکل شواہد موجود ہیں ، لیکن ویلینرین فوڈ سپلیمنٹس آپ کو سوئے ہوئے اور کسی مداخلت کے سو جانے میں مدد فراہم کرسکتے ہیں۔ اس کے علاوہ ، ویلینین ضمنی اثرات کا سبب نہیں بنتا ہے۔

7. 
   

   
   باتھ روم جائیں۔ اگر آپ سونے سے پہلے باتھ روم جاتے ہیں تو ، یہ یقینی بناتے ہوئے کہ آپ کا مثانہ اور آپ کی بڑی آنت خالی ہے ، آپ زیادہ آسانی سے سو سکتے ہیں۔ یہ آدھی رات کو جاگنے کے خطرے کو بھی کم کردے گا کیونکہ آپ کو اپنی ضروریات کو کرنا ہوگا۔
   • اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ سونے سے پہلے ایک سے دو گھنٹے پہلے بہت زیادہ پی نہیں رہے ہیں۔
   • اگر آپ نہیں چاہتے ہیں تو اپنی ضروریات کو خود کرنے پر مجبور نہ کریں۔

8. 
   

   
   مکمل طور پر آرام کریں۔ آرام کی مشقیں کرنے سے ، آپ اپنے پورے جسم کو آرام دینے میں مدد کرسکتے ہیں۔ بدلے میں ، یہ آپ کو اپنے جسم کو مکمل آرام کی حالت میں ڈال کر سوتے اور بغیر کسی مداخلت کے سو جانے میں مدد فراہم کرے گا۔
   • اپنے پیروں سے شروع ہونے والے اور اپنے سر سے اختتام پذیر ہونے کے ل your اپنے جسم میں ہر ایک عضلاتی گروپ کو کھینچیں۔ پھر ہر ایک گروپ کو پانچ سیکنڈ کے لئے آرام کریں اور اگر ضروری ہو تو گہری سانس لیں۔

9. 
   

   
   کچھ بھی نہیں ہوتا ہے سوتے ہیں۔ یہاں تک کہ اگر آپ کو تھکاوٹ محسوس نہیں ہوتی ہے ، تو آپ کو ایک ہی وقت میں ہر رات سونے پڑتے ہیں۔ کمبل کے نیچے پھسل کر ، آپ اپنے سرکیڈین سائیکل کو برقرار رکھتے ہوئے آرام اور نیند میں آسکیں گے۔
   • اگر آپ بیس منٹ کے بعد سو نہیں سکتے ہیں تو ، کچھ منٹ کے لئے اٹھیں اور آرام کرنے کے لئے کچھ کریں ، جیسے موسیقی سننا یا روشن روشنی کے بغیر پڑھنا۔ بیس منٹ کے بعد دوبارہ بستر پر جانے کی کوشش کریں اور جب تک کہ آپ سو نہ جائیں تب تک کئی بار دہرائیں۔

حصہ 2 اپنی نیند کو بہتر بنائیں

1. 
   

   
   روشنی کے ذرائع کو مسدود کریں۔ روشنی آپ کے دماغ کو متحرک کرسکتی ہے اور رات کو سوتے اور پریشان ہونے سے اور آپ کو بیدار رکھنے سے روک سکتی ہے۔ روشنی کے ان تمام ذرائع کو مسدود کریں جو آپ کو اندرا دے سکتے ہیں۔
   • کمرے کے شٹر اور پردے بند کردیں۔
   • اپنی آنکھوں پر ماسک پہنیں یا آنکھوں پر کچھ لگائیں تاکہ اب آپ کو روشنی نظر نہ آئے۔
   • وہ تمام الیکٹرانک آلات بند کردیں جو روشنی کا اخراج کرسکتے ہیں جو آپ کو بعد میں بیدار کردیں گے۔

2. 
   

   
   آوازیں خاموش کریں۔ کمرے میں شور آپ کو سو جانے سے روک سکتا ہے ، لیکن وہ رات کے وقت آپ کو بیدار کرسکتے ہیں۔ ایسی آوازیں خاموش کریں جو آپ کی نیند کو پریشان کرسکیں۔
   • اپنے الیکٹرانکس کی آواز اور کمپن کو بند کردیں۔
   • شور سننے کو روکنے کے لئے ایئر پلگ لگائیں۔
   • سفید شور استعمال کریں۔ محیط کی آوازیں جیسے پنکھے یا لاؤڈ اسپیکر کی آوازیں جو سمندر کی آواز بجاتی ہیں آپ کو دوسری ، زیادہ پریشان کن آوازوں کو نرم کرتے ہوئے سو جانے میں مدد مل سکتی ہیں۔
   • شور کو کم کرنے کے لئے قالین کمرے میں رکھیں۔

3. 
   

   
   صبح سویرے ورزش کریں۔ ورزشیں جسم کے درجہ حرارت اور بلڈ پریشر کو بڑھانے میں مدد فراہم کرتی ہیں اور آپ کے جسم کو معمول پر آنے میں تھوڑا وقت لگتا ہے۔ صبح سویرے ورزش کریں ، کیونکہ اس سے آپ کو نیند آنے میں اور بغیر کسی مداخلت کے سونے میں مدد ملے گی۔
   • بستر پر آرام کرنے سے پہلے کم از کم تین گھنٹے ورزش کریں۔ اس سے آپ کا داخلی درجہ حرارت اور آپ کی کورٹیسول کی سطح معمول پر آجائے گی۔
   • صبح کے مشقوں کا ایک اضافی فائدہ ہے: آپ کا میٹابولزم دن کے دوران تھوڑا سا زیادہ کام کرے گا اور آپ ورزش کیے بغیر آپ سے کہیں زیادہ کیلوری جلائیں گے۔

4. 
   

   
   کیفین اور الکحل کی مقدار محدود رکھیں۔ کیفین اور الکحل بے خوابی کی ظاہری شکل میں دو اہم عوامل ہیں۔ آرام کرنے اور سونے سے پہلے صرف کئی گھنٹوں تک اپنے استعمال کو محدود رکھیں۔
   • دوپہر کے بعد کیفینٹڈ مشروبات نہ پیئے۔
   • الکحل کے مشروبات کی کھپت کو سونے کے ل want کم از کم چار گھنٹے قبل ایک مشروب تک محدود رکھیں۔

5. 
   

   
   شام کو جلدی کھائیں اور روشنی کھائیں۔ آپ کو سونے سے قبل کئی گھنٹوں سے پہلے رات کا کھانا ختم کرنا ہوگا۔ بھاری ، دیر سے اور مسالہ دار کھانا بدہضمی اور بے خوابی کا سبب بن سکتا ہے۔
   • سونے سے کم از کم تین گھنٹے پہلے کھائیں۔
   • بھاری اور مسالہ دار کھانوں سے پرہیز کریں کیونکہ وہ بد ہضمی اور رات کے وقت غسل خانے میں بار بار واپسی کا سبب بن سکتے ہیں۔
   • اگر سونے سے پہلے بھوک لگی ہو تو ہلکا ناشتہ تیار کریں ، جیسے دہی اور تھوڑا پنیر۔

6. 
   

   
   جھپکی لینے سے گریز کریں۔ بہت سارے لوگ اپنی بیٹریاں ری چارج کرنے کے لئے دن میں ایک جھپکی سے لطف اندوز ہوتے ہیں۔ اگرچہ یہ اچھ ideaا خیال ہوسکتا ہے ، لیکن نپپپنا بھی بے خوابی کا سبب بن سکتا ہے۔ اگر آپ کو رات کو لگاتار سونے میں پریشانی ہو تو آپ کو اپنے نیپوں کی مدت کو کم کرنا چاہئے یا نہیں۔
   • اگر آپ کو واقعی جھپکی لینے کی ضرورت ہے تو شام 5 بجے سے پہلے زیادہ سے زیادہ آدھے گھنٹے کے لئے سویں۔