ویگان غذا کھا کر پٹھوں کو کس طرح حاصل کریں

مواد

• مراحل
• حصہ 1 کھانا کھلانے سے پٹھوں کا ماس حاصل کرنا
• حصہ 2 متوازن غذا مقرر کرنا
• حصہ 3 اٹھانا وزن

اس کے برعکس بہت سے لوگ جو سوچتے ہیں ، ویگان کی غذا پر عمل کرکے پٹھوں کا بڑے پیمانے پر حصول ممکن ہے۔ درحقیقت ، پودوں کو جو کھانا پیش کرسکتے ہیں ان میں انسان کے لئے کافی پروٹین موجود ہوتا ہے ، بشرطیکہ غذا مختلف اور متوازن ہو۔ پودوں کو کھا کر پٹھوں کو حاصل کرنے کے ل you ، آپ کو یہ جاننے کی ضرورت ہے کہ آپ کے جسم کو پٹھوں کے ریشے بنانے کی کیا ضرورت ہے اور آپ کو یہ جاننے کی ضرورت ہے کہ اسے کس طرح کام کرنا ہے ، خاص طور پر ورزشوں کے باقاعدہ مشق کے ذریعہ جو پوری عضلہ تیار کرتی ہے۔

مراحل

حصہ 1 کھانا کھلانے سے پٹھوں کا ماس حاصل کرنا

1. 
   

   
   پروٹین جذب پٹھوں کو خود کو بڑھنے اور مرمت کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ جسم امینو ایسڈ کا استعمال کرتا ہے جس میں کچھ خاص کام انجام دینے کے ل. ہوتا ہے۔ وہ پٹھوں کی تعمیر کے لئے ان کا استعمال کرتا ہے۔ ویگن کی حیثیت سے ، آپ کو ان پودوں سے پروٹین لینے کی ضرورت ہے جو آپ کھاتے ہیں۔ کسی بھی صورت میں ، آپ کو معلوم ہونا چاہئے کہ یہ نہ صرف جانوروں کی اصل کی مصنوعات ہیں جو ان پر مشتمل ہیں۔

2. 
   

   
   پروٹین کی مقدار کا حساب لگائیں جس کی آپ کو جذب کرنے کی ضرورت ہے۔ اپنے پٹھوں کی نشوونما کے ل you ، آپ کو ضروری نہیں کہ اوسط فرد جذب سے کہیں زیادہ ضرورت ہو۔ ایسے شخص کو فی کلوگرام 1.6 جی پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔ اگر آپ کا وزن 60 کلو ہے تو آپ کو روزانہ 96 جی پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔
   • ایک فرد جو اعتدال پسندانہ ورزش کرتا ہے اس کے لئے فی کلوگرام 0.5 سے 0.9 گرام پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ اسے روزانہ 60 سے 108 جی پروٹین کا استعمال کرنا چاہئے۔ جن لوگوں کو جسمانی سرگرمی کی شدت ہوتی ہے ان میں پروٹین کی ضرورت زیادہ ہوتی ہے۔
   • اپنے فیملی ڈاکٹر یا غذائیت سے بات کریں کہ آپ کو ہر دن کتنا پروٹین جذب کرنے کی ضرورت ہے۔
   • آپ کو اپنے پٹھوں کو بنانے کی ضرورت سے کہیں زیادہ پروٹین استعمال کرنے کی لالچ ہوسکتی ہے ، لیکن اگر آپ اپنے جسم کو چربی کے طور پر ذخیرہ کرنے سے روکنا چاہتے ہیں تو آپ کو ایسا کرنے سے گریز کرنا چاہئے۔ اس کا مطلب یہ بھی ہے کہ آپ کو پٹھوں کو حاصل کرنے اور "تیز" ہونے کے اپنے مقصد تک پہنچنا مشکل ہوسکتا ہے اگر آپ اپنے پروٹین کی مقدار کو محدود کرنے کا طریقہ نہیں جانتے ہیں۔

3. 
   

   
   
   
   کافی کیلوری جذب کریں۔ اگر آپ وزن کی تربیت کے بارے میں سنجیدہ ہیں ، تو آپ کو اپنے جسم میں عام طور پر زیادہ کیلوری ڈالنے کی ضرورت ہوگی۔ مثال کے طور پر ، جو آدمی اس طرح کی جسمانی سرگرمی شروع کرتا ہے اسے فی کلوگرام تقریبا about 36 کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس طرح ، اگر اس کا وزن 60 کلو ہے ، تو اسے ایک دن میں کم از کم 2،160 کیلوری لینا چاہ.۔
   • آپ کو اس سے اجتناب کرنا چاہئے کہ آپ کی کیلوری کی مقدار صرف کاربوہائیڈریٹ سے آتی ہے۔ یہ سبزی خور کے ل. مشکل ہے کیونکہ زیادہ تر کھانے میں جو سبزی خور غذا کا حصہ ہیں کاربوہائیڈریٹ میں زیادہ ہے۔

4. 
   

   
   ہر قسم کے امینو ایسڈ کو جذب کریں۔ زیادہ تر وقت میں ، پودوں کے پروٹین میں امینو ایسڈ کا صرف ایک حصہ ہوتا ہے جس کی انسانی جسم کو ضرورت ہوتی ہے۔ انڈوں اور گوشت کا معاملہ ایسا نہیں ہے۔ تاہم ، متنوع اور متوازن غذا میں مختلف قسم کے پودوں کا استعمال کرنے سے ، ممکن ہے کہ جس امینو ایسڈ کی ضرورت ہو ان کو حاصل کیا جا سکے۔
   • مثال کے طور پر ، گندم کے آٹے اور چاول میں مٹر اور خشک پھلیاں کے برعکس تھوڑی سی لیسین (ایک امینو ایسڈ) ہوتی ہے۔ دوسری طرف ، ان میں میتھائنین کی اچھی مقدار ہوتی ہے جبکہ پھلیاں اور مٹر میں اس میں زیادہ مقدار نہیں ہوتی ہے۔ لہذا ضروری ہے کہ پودوں کو کھا کر ہر ایک امینو ایسڈ کی اچھی مقدار حاصل کی جا which جو اس نقطہ نظر سے ایک دوسرے کے تکمیلی ہیں۔ اس توازن کو حاصل کرنے کے ل You آپ دن میں اناج اور سبزیاں کھا سکتے تھے۔ یہ وہ جگہ ہے جہاں اخروٹ پروٹین بہت مفید ثابت ہوسکتی ہے۔

5. 
   

   
   
   
   اپنے فائدے کے ل car کاربوہائیڈریٹ کا استعمال کریں۔ وہ آپ کو توانائی دیتے ہیں تاکہ آپ اپنے پٹھوں کو کام کرسکیں۔ در حقیقت ، آپ کی خوراک آپ کو کاربوہائیڈریٹ میں ایک دن میں 1،200 سے 2،000 کیلوری لانا چاہئے۔ لیسنیلیل پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کو جذب کرنا ہے جیسے پورے اناج ، سبزیاں اور پھل لاتے ہیں۔ اگرچہ کاربوہائیڈریٹ کو ایک سبزی خور غذا میں محدود رکھنا مشکل ہے ، لیکن ان کی اقسام کا انتخاب کرنا کافی ممکن اور فائدہ مند ہے۔

6. 
   

   
   آپ جو کھاتے ہو اس میں کتنا پروٹین ہوتا ہے اس کا اندازہ لگائیں۔ ویگن کی حیثیت سے ، آپ کو یہ کرنے کے بہت سارے طریقے ہیں۔ مثال کے طور پر ، مونگ پھلی کے مکھن کے ایک چمچ میں 4.5 جی پروٹین ہوتا ہے جبکہ سبزیوں کا ایک آدھا گلاس (12 سی ایل) 9 جی پر مشتمل ہوتا ہے۔ پورے اناج کے ایک مکمل گلاس میں 6 جی پروٹین ہوتا ہے۔
   • خشک پھلیاں کے ایک گلاس میں 15 جی پروٹین ہوتا ہے!

حصہ 2 متوازن غذا مقرر کرنا

1. 
   

   
   ہری سبزیاں کھائیں۔ گہرے سبز پتوں جیسے گیلے پتیوں میں صحت مند اور مضبوط ہڈیوں کے لئے ضروری کیلشیم اور غذائی اجزاء کی بڑی مقدار ہوتی ہے۔
   • ہر دن تقریبا 1 جی کیلشیم جذب کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ کچی گوبھی کا ایک گلاس 137 ملی گرام کیلشیم لاتا ہے۔

2. 
   

   
   وٹامن بی 12 کو جذب کریں۔ یہ خلیوں کے خلیوں کی دیکھ بھال میں بہت اہم کردار ادا کرتا ہے۔ یہ خون میں لوہے کی اچھی سطح کو برقرار رکھنے میں بھی مدد کرتا ہے۔ اگر آپ خون کی کمی کا شکار ہیں تو آپ وزن کی تربیت نہیں کرسکتے ہیں۔
   • اسی طرح ، یہ ضروری ہے کہ خون کی کمی سے بچنے کے ل your اپنی غذا کے ذریعہ کافی آئرن جذب کریں (خون میں سرخ خون کے خلیوں کی حراستی میں کمی)۔ لوہا پچ ، دال اور گہری سبز پتی سبزیاں کھانے سے حاصل کیا جاسکتا ہے۔ آئرن اور وٹامن بی 12 حاصل کرنے کا ایک بہترین طریقہ یہ ہے کہ افزود شدہ دال کھائیں۔ آپ خمیر کھانے میں بڑی مقدار میں وٹامن بی 12 بھی پا سکتے ہیں۔
   • روزانہ 6 مائکروگرام وٹامن بی 12 اور 18 ملی گرام آئرن جذب کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ زیادہ تر مضبوط اناج ایک ہی راشن میں زیادہ تر آپ کی B12 وٹامنز کی روز مرہ کی ضروریات کو پورا کرنا چاہئے کیونکہ اس میں فی سرویس 28 مائکروگرام شامل ہیں۔ اس بات کو یقینی بنانے کے ل you آپ جو مصنوعات خریدتے ہیں ان کے لیبل پڑھیں۔ ایک گلاس پکی ہوئی دال آپ کو روزانہ آئرن راشن کا تقریبا 35 فیصد لے کر آئے گی۔

3. 
   

   
   زنک سے بھرپور کھانا کھائیں۔ صحت مند رہنے کے لئے اس دھات کو جذب کرنا ضروری ہے۔ آپ کو یقینی بنانا ہوگا کہ آپ کی غذا آپ کے جسم کو پٹھوں کے ریشوں کی تعمیر جاری رکھنے کے لئے کافی فراہم کرتی ہے۔
   • غذائی اجزاء جیسے خشک اناج ، خشک پھلیاں اور کدو کے بیجوں میں کافی زنک ہوتا ہے۔
   • آپ کو ایک دن میں کم از کم 15 ملی گرام زنک جذب کرنا چاہئے۔ اس کی نمائندگی کرنے کے بارے میں آپ کو اندازہ لگانے کے ل know ، جان لیں کہ کدو کے بیجوں کے ایک چوتھائی سے بھرے گلاس میں 2.6 ملی گرام زنک ہے۔
   • اگر آپ کے پاس بلڈ ٹیسٹ ہے اور آپ جانتے ہیں کہ آپ کی زنک کی سطح بہت کم ہے تو ، آپ پھر بھی زنک قلعہ والے غذائی سپلیمنٹس حاصل کرسکتے ہیں۔

4. 
   

   
   ایسی غذائیں کھائیں جس میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈ ہوں۔ یہ تیزاب دل کی حفاظت کرتا ہے جو سب سے اہم عضلہ ہے۔
   • ایک سبزی خور کے ل ، اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کے بہترین ذرائع میں فلاسیسیڈ ، سویا اور گری دار میوے ہیں۔ آپ کچھ خاص تیل جیسے ریپسیڈ یا سویا کا استعمال کرکے بھی کچھ جذب کرسکتے ہیں۔
   • دل کے ماہرین ہفتے میں کم سے کم دو بار اومیگا 3 فیٹی ایسڈ جذب کرنے کی تجویز کرتے ہیں۔

حصہ 3 اٹھانا وزن

1. 
   

   
   ہفتے میں 3 بار طاقت کی ورزشیں کریں۔ یہ ہر دن کرنے کی ضرورت نہیں ہے اور ہفتے میں 30 منٹ کے 2 سے 3 سیشنوں میں آپ کو پٹھوں کو حاصل کرنے کی اجازت دینی چاہئے۔
   • در حقیقت ، عضلہ تیار کرنے کے لئے فاصلہ نشستوں سے وابستہ ویگان غذا بہت اچھا ہے کیونکہ کام کرنے کے ل to جسم کو کافی غذائی اجزاء اور توانائی مل جاتی ہے اور اس کی بازیابی کے لئے زیادہ وقت ہوتا ہے۔

2. 
   

   
   اپنے جسم کے مختلف حصوں پر کام کے بوجھ کی تقسیم کو دانشمندی سے منتخب کریں۔ ہر روز ایک ہی حصہ پر کام نہ کریں۔ آہستہ آہستہ اس کی نشوونما کے ل muscle ایک مخصوص پٹھوں کے گروپ کو کام کرنے کے ل the ہفتے کا ایک دن منتخب کریں۔ مثال کے طور پر ، آپ اپنے جسم کے اوپری حصے کو پیر کے روز ، جمعرات کو کمر اور بٹ پر کام کرنا شروع کر سکتے ہیں اور اتوار کے روز نچلے جسم پر۔ ایک اور حکمت عملی یہ ہے کہ تمام پٹھوں کے گروپ ہفتے میں 3 بار کام کریں تاکہ سارے عضلات صرف ایک بار کے بجائے ہفتے میں کئی بار کام کریں۔ اگر آپ سبزی خور غذا پر ہیں تو یہ بہت مددگار ہے اور عام صحت کی وجوہات کی بناء پر آپ کو اپنے پٹھوں کو تیار یا برقرار رکھنے کی ضرورت ہے۔
   • آپ اپنے جسم کے پچھلے اور اوپری حصے کو کام کرنے کے ل a وزن کے بینچ پر ورزش کرسکتے ہیں۔ ایسا کرنے کے لئے ، اپنی پیٹھ کے ساتھ بینچ کے خلاف لیٹ جائیں ، پھر اپنے بازووں کو روکنے سے پہلے اپنے سینے پر ایک بار اٹھائیں۔ کسی کو بھی اس مشق کے دوران آپ کو شریک کریں ، اگر آپ نے پہلے کبھی نہیں کیا ہو۔ اس کے بعد آپ کو اپنے سینے کی بار کو نیچے کرنا ہوگا اور اسے چند سیکنڈ کے لئے تھام رکھنا چاہئے۔ بار بڑھانے کے لئے بازوؤں کو دوبارہ بڑھاؤ۔ ان حرکات کو 6 سے 8 بار دہرائیں جب تک کہ آپ اپنے بازوؤں میں خارش محسوس نہ کریں۔ اس کے بعد آپ اس کو روکنے کے لئے اس کی حمایت پر بار کو آرام کرسکتے ہیں۔
   • پیٹھ اور بائسپس کو کام کرنے کیلئے ، ہاتھوں کو اچھی طرح پھیلاتے ہوئے بار کو لو۔ بینچ پر بیٹھ کر اس بات کو یقینی بنائے کہ سپورٹ بارز آپ کے گھٹنوں کے نیچے آپ کے پیروں کو اچھی طرح سے رکھیں۔ آپ کو اوپر سے بار کو پکڑنا ہوگا ، سینے کو باہر لانا ہوگا اور تھوڑا سا پیچھے جھکنا ہوگا۔ اپنے بازوؤں سے صرف حرکت کو کنٹرول کرتے ہوئے بار کو نیچے جانے دیں۔ جب آپ بار کو آہستہ آہستہ بڑھاتے ہو اور ہر بار نیچے آنے پر سانس لیتے ہو۔ ان حرکات کو دہرائیں جب تک کہ آپ اپنے بازوؤں میں خارش محسوس نہ کریں ، پھر وقفہ کریں۔
   • پیروں کو کام کرنے کے ل d ، ڈمبلز کا استعمال کریں جو آپ اپنے کندھوں پر ڈالیں گے۔ اس کی حمایت پر بار کو درست اونچائی پر رکھنا چاہئے۔ اسے گردن کے نیپ پر رکھ کر اپنے کندھوں پر رکھیں۔ اپنے کندھوں پر بار کے ساتھ مدد سے دور رہیں ، پھر اپنے پیروں کو پھیلاتے ہوئے خود کو پوزیشن میں رکھیں۔ اپنی ٹانگیں جھکائیں اور بار کو نیچے کی طرح گویا آپ کرسی پر بیٹھے ہوں۔ جتنا ممکن ہو سیدھے سیدھے رکھتے ہوئے ، بار کو کم کرتے ہوئے سانس لیں۔ جب آپ کی رانیں زمین کے متوازی ہوں تو آپ کو اس حرکت کو روکنا چاہئے۔ جب آپ پیروں کو دباتے ہو the بار اٹھاتے ہو as سانسیں۔ ان تحریکوں کو 6 سے 8 بار دہرائیں ، پھر اس کے تعاون پر بار کو روکنے کے ل replace روکیں۔

3. 
   

   
   مشقوں کے دوران مدد حاصل کریں۔ اگر آپ باڈی بلڈنگ کی مشقوں میں نئے ہیں تو ، اپنے پہلے سیشن کسی ایسے شخص کی نگرانی میں کریں جس کو اس علاقے میں تجربہ ہو۔ جم میں ہمیشہ ایسے پیشہ ور افراد موجود ہوتے ہیں جو آپ کو ڈیوائسز کو استعمال کرنے اور صحیح بوجھ (وزن) کا انتخاب کرنے کے طریقے بتاتے ہیں۔ اگر آپ مشقیں صحیح طریقے سے نہیں کرتے ہیں تو آپ اپنے آپ کو تکلیف دے سکتے ہیں۔
   • آپ کا ٹرینر آپ کو گرمی دینے کا طریقہ سکھائے گا (وزن اٹھانے سے پہلے 5 منٹ ایروبک ورزش) اور وزن کی تربیت کے دوران صحیح تکنیکوں کا اطلاق کریں۔ یہ آپ کو یہ سکھائے گا کہ آپ اپنے جسم کو سیدھ میں لائیں ، آہستہ آہستہ بوجھ بڑھائیں ، اور بھاری حرکات کرتے وقت اچھی طرح سانس لیں۔

4. 
   

   
   اپنے عضلات بیہوشی تک کام کریں۔ ایک کے بعد ایک پٹھوں کے گروپ کام کریں۔ اگر نقل و حرکت بہت آسان معلوم ہوتی ہے کیونکہ وزن کی وجہ سے مزاحمت کافی نہیں ہے تو ، آپ کو اپنی حرکتوں کا طریقہ تبدیل کرنا ہوگا یا وزن میں اضافہ کرنا ہوگا۔
   • خود بخود بوجھ میں اضافہ نہ کریں ، کیوں کہ آپ اچانک اپنے پٹھوں پر بہت زیادہ دباؤ ڈال سکتے ہیں کیونکہ وہ آہستہ آہستہ بڑھ جاتے ہیں۔

5. 
   

   
   جانیں کہ ورزش کرنا کب چھوڑنا ہے۔ اگر آپ کو جوڑ یا کنڈوں میں اچانک درد یا تناؤ محسوس ہوتا ہے تو اپنی سرگرمی بند کردیں۔ آپ کے لئے آپ کے پٹھوں میں جلنا معمول ہے ، لیکن آپ کو باڈی بلڈنگ کی مشقوں کے دوران اپنے جوڑوں کو تکلیف نہ پہنچانے کا خیال رکھنا چاہئے۔