اپنی پیٹ کی چربی کو کیسے کھوئے

مواد

• مراحل
• حصہ 1 اپنا میٹابولزم شروع کریں
• حصہ 2 چربی کے خاتمے کے لئے ورزش کریں
• حصہ 3 چربی کے ضیاع کے لئے پرہیز
• حصہ 4 پیمائش کی پیشرفت

پیٹ کی چربی سے کیسے چھٹکارا پائیں اس پر بہت ساری گندی چیزیں موجود ہیں۔ اگرچہ یہاں کوئی "جادوئی گولی" موجود نہیں ہے جو خاص طور پر پیٹ کی چربی کو نشانہ بنائے گی ، لیکن یہ مضمون اس بات کی وضاحت کرے گا کہ کمر کی توسیع کا کیا سبب ہے اور آپ اپنے بائیو کو کیسے آگے بڑھا سکتے ہیں۔

مراحل

حصہ 1 اپنا میٹابولزم شروع کریں

1. 
   

   
   اچھا ناشتہ کریں۔ اگر آپ اپنا وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو کھانا کھا نا فائدہ مند ثابت ہوسکتا ہے ، لیکن مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ بیدار ہونے کے وقت ناشتہ کھانا آپ کے انسولین کی باقاعدہ سطح اور آپ کے ایل ڈی ایل (خراب) کولیسٹرول کی سطح کو کم رکھتا ہے۔ صحتمند ناشتہ تیار کریں
   پروٹین کا ایک ذریعہ منتخب کریں: انڈے ، مونگ پھلی مکھن ، پھلیاں ، دبلی پتلی گوشت ، گری دار میوے
   فائبر سورس منتخب کریں: سبز پتیاں سبزیاں ، تازہ پھل ، لیوینڈر
   بہتر چینی سے پرہیز کریں: پیسٹری ، شوگر اناج ، فوری دلیا ، پینکیکس کھانے سے پرہیز کریں
   کونسل: کم گلیسیمیک انڈیکس کاربوہائیڈریٹ ذرائع جیسے اوٹس بلڈ شوگر کی سطح کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتے ہیں جس سے وزن کم کرنا آسان ہوجاتا ہے

2. 
   

   
   
   
   ان زپ. تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ کورٹیسول کا سراو (ہارمون جو آپ کے جسم میں تناؤ کے دوران پیدا ہوتا ہے) پیٹ کی چربی میں اضافے کے ساتھ باہمی تعلق رکھتا ہے۔ روزمرہ کے دباؤ سے نمٹنے کے لئے کچھ حکمت عملی یہ ہیں۔
   • ہمیں عام طور پر ہر رات کم از کم 7 گھنٹے کی نیند کی ضرورت ہوتی ہے۔
   • آرام کرنے کے لئے وقت لگے۔ دوپہر کے کھانے کے وقفے کے دوران کم از کم 15 منٹ اپنے آپ کو دینا ضروری ہے جس کے دوران آپ آنکھیں بند کرلیں گے اور گہری سانس لے کر اپنے خدشات کو بھول جائیں گے۔
   • جہاں تک آپ سوتے ہیں وہاں تشویش کے تمام ذرائع کو دور رکھیں۔
     جس کمرے میں آپ سوتے ہیں وہاں کام نہ کریں۔ جب آپ اپنے سونے کے کمرے میں داخل ہوتے ہیں تو اپنی ساری پریشانیوں کو دروازے کے دوسری طرف چھوڑ دیں۔

3. 
   

   
   ایک دن میں 10،000 اقدامات کرنے کی کوشش کریں۔ ایک تحقیق میں جہاں مردوں کے ایک گروہ سے کہا گیا ہے کہ وہ اپنے روز مرہ کے چلنے کے وقت کو 10،000 قدم سے گھٹا کر 1،500 سے کم (اپنی غذا میں کوئی تبدیلی نہ لائے) رکھیں ، صرف 2 ہفتوں کے بعد ویسریل چربی (پیٹ) 7 فیصد بڑھ گئی۔
   • پیڈومیٹر حاصل کریں (یہ آپ کے اسمارٹ فون پر ایک ایپ ثابت ہوسکتی ہے) اور ہر دن اٹھنے والے اقدامات کی تعداد بڑھانے کی کوشش کریں۔
   • لفٹ کے بجائے سیڑھیوں پر جاو۔ ڈرائیونگ کے بجائے چلیں۔
   • اٹھ کر ہر 30 منٹ میں 30 اقدامات کریں۔ اگر آپ کو بیٹھے ہوئے کام ہیں تو ٹریڈمل ملنے پر غور کریں۔
   • جب فاصلہ معقول ہو تو چل دو! اسکول چلنے ، واک چلنے ، چلتے پھرتے شاپنگ پر جائیں ...

4. 
   

   
   
   
   بہتر اناج سے پورے اناج پر جائیں۔ ایک سائنسی مطالعہ میں ، شرکاء جنہوں نے سارا اناج کھایا (پھلوں اور سبزیوں کی پانچ سرونگ کے علاوہ ، کم چربی والی ڈیری مصنوعات کی تین سرونگ اور دبلی پتلی گوشت ، مچھلی یا مرغی کے دو سرونگ) نے زیادہ چربی کھو دی۔ پیٹ کی سطح پر دوسرے گروپ کے مقابلے میں جو ایک ہی کھانا کھاتے تھے ، لیکن بہتر اناج کے ساتھ مل کر۔
   • اناج کے ساتھ چربی پگھل. پورے اناج سے بھرپور غذا آپ کے جسم میں گلوکوز اور انسولین کے ردعمل کو بدل دیتی ہے ، جو چربی پگھلنے کی رفتار کو تیز کرتا ہے ، بشمول ویسریل چربی ، چربی کی وہ گہری پرت جو آپ کے جسم کے لئے جلانے میں آسان ہے چربی سے زیادہ subcutaneous (وہ چربی جسے آپ دیکھ سکتے ہیں اور پکڑ سکتے ہیں)۔
   • "سفید" دالوں سے بچنے کی کوشش کریں۔ مثال کے طور پر ، بہتر گندم کی روٹی کے بجائے گندم کی پوری روٹی خریدیں اور سفید چاولوں پر جنگلی بھوری چاول کو ترجیح دیں۔

5. 
   

   
   بہت سارے پانی پیئے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ دن بھر باقاعدگی سے پانی پینا زیادہ فعال تحول کا باعث بن سکتا ہے ، قطع نظر اس کی غذا۔ مزید یہ کہ زیادہ پانی پینے سے آپ کے جسم کو فضلہ اور زہریلا ختم کرنے میں مدد ملتی ہے اور آپ کی مجموعی صحت بہتر ہوتی ہے۔
   • دن میں 8 بار ایک گلاس پانی پینے کی کوشش کریں ، کل میں 2 لیٹر سے تھوڑا سا۔
   • پانی کی بوتل اپنے ساتھ لے لو تاکہ پیاس ہونے پر آپ پی سکتے ہیں۔
   • جاننا سیکھیں کہ کیا آپ کو ہائیڈریٹ کافی ہے۔ یہ ایک بہت ہی پیچیدہ اقدام ہے ، لیکن آپ کو معلوم ہوگا کہ جب آپ کا پیشاب تقریبا صاف ہوجاتا ہے تو آپ کافی پانی پیتے ہیں۔ اگر یہ ابھی تک پیلا ہے تو ، شراب پیتے رہیں۔
   • نمایاں طور پر الکحل ، شوگر ڈرنکس (جیسے کوکا کولا ، 7 اپ ، پیپسی ، فانٹا اور یہاں تک کہ تمام "لائٹ" ڈرنکس) اور تمام سافٹ ڈرنکس کو کم کریں۔

حصہ 2 چربی کے خاتمے کے لئے ورزش کریں

1. 
   

   
   مختصر سیشن میں مشق کریں۔ کچھ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ مختصر ورزش سیشنز اور مختصر شدید کوششوں کے بعد مختصر آرام کا وقفہ کچھ زیادہ روایتی ورزشوں کے مقابلے میں استحکام اور پٹھوں کی تعمیر میں تیزی سے اضافہ کرنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔ وقفہ کی تربیت کے ساتھ وزن کم کریں
   ایس: جتنی جلدی ہو سکے اس کو 20 سیکنڈ تک چلائیں اور پھر اس وقت تک چلیں جب تک کہ آپ اپنی سانسوں کی صحت مند نہ ہوجائیں۔ 10 منٹ تک ایسا کریں۔
   لوازمات کا استعمال کریں: ورزش بائک ، ٹریڈمل یا بیضوی تربیت دینے والے کے ساتھ وقفہ کی تربیت کریں۔
   فوری طریقے: دن میں جب بھی ہوسکتے ہو تیز چلنے پھریں یا 5 منٹ کے لئے سیڑھیاں چڑھیں۔

2. 
   

   
   اس وقت ABS کو بھول جاؤ۔ آپ کے کام کرنے سے آپ کے پٹھوں کو تقویت مل سکتی ہے ، لیکن اگر آپ کا پیٹ نمایاں ہے تو آپ کو یقینی طور پر کوئی تبدیلی نظر نہیں آئے گی۔ اس کے علاوہ ، آپ کا پیٹ اس سے بھی بڑا دکھائی دے سکتا ہے کیونکہ آپ کے پیٹ کے پٹھوں میں پھول آجائے گی۔ اپنے پچھلے پٹھوں پر توجہ مرکوز کریں ، کیونکہ آپ اپنی کرن کو بہتر بنانے کے دوران اپنا پیٹ لوٹائیں گے۔ متبادل بنیادی مشقیں
   کلڈیڈنگ بورڈ بنائیں: اپنے آپ کو اس طرح رکھیں جیسے آپ اپنے بازوؤں یا کوہنیوں پر دباؤ ڈالنا چاہتے ہو۔اپنے کولہوں ، گردن اور پیچھے کو سیدھے رکھیں اور اپنے پیٹھوں کا معاہدہ کریں۔ اگر آپ کر سکتے ہو تو 30 سیکنڈ یا اس سے زیادہ اس پوزیشن میں رہیں۔ تھوڑی دیر کے لئے آرام کریں اور 3 سے 5 بار دہرائیں۔
   اسکواٹس بنائیں: کھڑے ہو جاؤ ، اپنے پیروں کو تقریبا 20 سینٹی میٹر کے فاصلے پر پھیلائیں۔ اپنے بازوؤں کو افقی طور پر پھیلائیں پھر 15 سے 20 اسکواٹس انجام دیں۔ 3 بار اور دہرائیں۔
   پس منظر کو کھینچیں: اپنے کولہوں کی بلندی پر پیر رکھ کر کھڑے ہو جاؤ۔ اپنے دائیں ہاتھ کو اپنے دائیں کولہے پر رکھیں اور پھر اپنے بائیں بازو کو اپنے جسم کے دہنے حصے میں اپنے ہاتھ کی ہتھیلی کا رخ موڑ کر آسمان کی طرف بڑھائیں۔ اپنے پیروں کو حرکت دینے اور اپنے بائیں بازو کو اپنے سر پر بڑھے بغیر دائیں طرف جھک جائیں۔ یہ مشق ہر طرف 3 سے 5 بار کریں۔

3. 
   

   
   کارڈی ٹریننگ کی مشقوں کو طاقتور بنائیں۔ ایروبک مشقیں آپ کے دل کو کام کرتی ہیں ، جلدی سے کیلوری جلاتی ہیں اور آپ کے پیٹ سمیت پورے جسم میں چربی کھونے میں مدد کرتی ہیں۔ آپ پیٹ کی چربی کو خاص طور پر ختم نہیں کرسکتے ہیں ، لیکن عام طور پر آپ کے جسم کی شکل یا قطع نظر سے قطع نظر ، ورزش کرتے وقت سب سے پہلے جلنا ہوتا ہے۔
   • اپنے مراحل طے کریں۔ اپنی پیشرفت کا اندازہ لگائیں کہ ایک کلومیٹر کی دوڑ میں آپ کو کتنا وقت لگتا ہے۔ جب آپ کی قلبی برداشت بہتر ہوگی ، آپ دیکھیں گے کہ اس وقت میں کمی واقع ہوگی۔
   • پنڈلیوں کی سوزش سے بچیں۔ اگر آپ کو ہر بار چلانے پر تکلیف دہ ٹبئلی پن کا نقشہ پڑتا ہے تو ، آپ شاید دبے ہوئے ہوجاتے ہیں (یعنی ، جب آپ اپنا وزن زیادہ تر پیر کے بیرونی حصے میں لگاتے ہیں تو)۔ اپنے آپ کو خاص طور پر اس جوڑے کے خاتمے میں مدد کے لئے ڈیزائن کردہ جوتوں کا جوڑا بنائیں۔
   • بہت زیادہ مت کرو۔ جب آپ پہلی بار کارڈیو ٹریننگ شروع کریں تو ، ہفتے میں 3 دن تربیت کا ارادہ کریں ، پھر جب آپ تیار ہوں تو 4 تک جاری رکھیں۔ ہر دن سخت ورزش کرنے سے آپ کے جسم کو پٹھوں کی بازیافت اور تعمیر کے لئے وقت نہیں ملے گا اور اس سے چوٹ اور حوصلہ شکنی ہوسکتی ہے۔

4. 
   

   
   مزاحمت کی مشقیں شامل کریں۔ 2006 میں شائع ہونے والا ایک مطالعہکھیل غذائیت اور ورزش میٹابولزم کا بین الاقوامی جریدہ تجویز کرتا ہے کہ پیٹ کی چربی سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لئے قلبی ورزش (ایروبکس) کو مزاحمتی تربیت کے ساتھ جوڑنا قلبی تربیت سے کہیں زیادہ موثر ہے۔ آپ وزن ، مزاحمت بینڈ یا مشینوں کا استعمال کرکے مزاحمتی مشقیں کرسکتے ہیں۔ غیر مستحکم سطحوں پر تربیت کرنا بھی دلچسپ ہے ، کیونکہ آپ اپنی پٹھوں کی سرگرمیوں میں اضافہ کریں گے۔

حصہ 3 چربی کے ضیاع کے لئے پرہیز

1. 
   

   
   اپنی کیلوری کی کھپت کو کم کریں۔ جب تک آپ اپنے حرارت کی مقدار کو محدود نہیں کرتے ہیں ، آپ پیٹ کی چربی نہیں کھویں گے۔ مندرجہ ذیل نکات آزمائیں۔
   • یاد رکھیں کہ آدھے کلو چربی کو کم کرنے کے ل you آپ کو 3،700 کیلوری کے خسارے کی ضرورت ہے۔ دوسرے لفظوں میں ، آپ ورزش کرتے ہوئے 3،700 کیلوری جلانے یا ایک ہفتے میں جلنے سے 3،700 کیلوری کم کھانے کے درمیان انتخاب کرتے ہیں۔
   • ہفتے میں زیادہ سے زیادہ ایک کلوگرام وزن کم کرنے کی کوشش کریں۔ اس سے زیادہ ضائع کرنا غیر صحت بخش ہوسکتا ہے اور خاتمے کے دور کا باعث بن سکتا ہے غذا ، جس میں آپ جلدی سے کھوئے ہوئے وزن کو دوبارہ حاصل کریں گے۔
   • کھانے کی ڈائری رکھیں۔ زیادہ تر لوگ ایک دن میں کیا کھاتے ہیں اس کا اندازہ نہیں کرتے ہیں۔ ایک ہفتہ کے لئے جو کچھ آپ کھاتے ہیں اسے لکھ کر اپنے کھانے کی عادات کا دیانت دار اندازہ لگائیں۔ آن لائن کیلوری کاؤنٹر تلاش کریں اور یہ معلوم کریں کہ آپ ایک دن میں کتنی کیلوری کھاتے ہیں۔ وہاں سے ، دیکھیں کہ آپ کیا حذف کرسکتے ہیں۔
   • ایک ایسی غذا آزمائیں جس میں آپ ایک دن میں 2،200 کیلوری (مردوں کے لئے) یا 2000 کیلوری (خواتین) کھاتے ہو۔ اس کے نتیجے میں آپ کی سرگرمی کی سطح پر منحصر ہے کہ ایک خسارہ ایک ہفتہ میں ایک آدھ یا کلو کھوئے۔
   • ایک دن میں کبھی بھی 1200 کیلوری سے کم استعمال نہ کریں۔

2. 
   

   
   اچھی چربی کھائیں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ monounsaturated فیٹی ایسڈ (MUFAs) (جیسے avocados ، گری دار میوے ، سویا اور چاکلیٹ) کے اعلی تناسب کے ساتھ ایک غذا پیٹ میں چربی جمع کو روک سکتی ہے۔
   • ٹرانس چربی (مارجرینز ، بسکٹ ، کوکیز یا جزوی طور پر ہائیڈروجنیٹڈ تیلوں سے بنی کوئی بھی چیز) لیبڈومین کے علاقے میں زیادہ چکنائی لانے کا باعث بنتی ہے ، لہذا ان سے جتنا ہو سکے بچیں۔

3. 
   

   
   اپنی غذا میں مزید فائبر شامل کریں. گھلنشیل ریشہ (جیسے سیب ، لیون اور چیری میں پایا جاتا ہے) انسولین کی سطح کو کم کرتا ہے ، جو جیسا کہ اوپر ذکر کیا گیا ہے ، پیٹ کی چربی کو جلانے میں تیزی لاتے ہیں۔
   • آہستہ آہستہ اپنی غذا میں فائبر شامل کریں۔ اگر آپ فی الحال ایک دن میں 10 گرام فائبر استعمال کرتے ہیں تو ، راتوں رات 35 گرام فائبر پر نہ جائیں۔ آپ کو اپنے ہاضمہ نظام میں قدرتی بیکٹیریا کو اپنے نئے فائبر کی مقدار کو ایڈجسٹ کرنے کے لئے وقت دینا ہوگا۔
   • اپنے پھلوں اور سبزیوں پر جلد چھوڑ دیں۔ زیادہ سے زیادہ پھل اور سبزیوں کو اپنی غذا میں شامل کرنے سے ، یہ فائبر کا اضافہ کرے گا ، لیکن صرف اس صورت میں جب آپ جلد کھائیں گے کیونکہ وہیں فائبر واقع ہے۔ لہذا ، سیب کھانے سے پہلے چھلکے نہ لگائیں۔
   • اگر آپ آلو کھا رہے ہیں تو ، جلد کو ڈش میں چھوڑنے کی کوشش کریں (گویا آپ سینکا ہوا یا میشڈ آلو بنا رہے ہیں) یا اگر آپ انھیں چھلک رہے ہیں تو ، نمکین کے چھلکے ڈالیں ، مثال کے طور پر انہیں بیک کریں۔ لیل اور پیرسمین پنیر۔ یہ جاننا بھی دلچسپ ہے کہ جب آپ انھیں پکائیں گے تو آلو کی جلد رکھنے سے جسم میں مزید وٹامنز اور معدنیات برقرار رکھنے میں مدد ملے گی۔ صرف جلد کے وہ حصے نہ کھائیں جو سبز ہوں۔
   • مٹر کا ٹوٹا ہوا سوپ کھائیں۔ ٹوٹے ہوئے مٹر ایک بہت ہی بھرپور غذائی ریشہ ہیں۔ ایک کپ میں 16.3 جی پروٹین ہوتا ہے۔

حصہ 4 پیمائش کی پیشرفت

1. 
   

   
   کمر سے ہپ تناسب کا حساب لگائیں۔ آپ کا کمر تا ہپ تناسب (یا آپ کے کمر کا طول آپ کے کولہوں کے فریم سے جدا ہوا ہے) اس کا ایک اچھا اشارہ ہوسکتا ہے کہ آیا آپ کو پیٹ کی چربی کھونے کی ضرورت ہے یا نہیں۔ اسے حاصل کرنے کا طریقہ یہاں ہے۔
   • پیٹ کے بٹن پر اپنی کمر کے سب سے پتلے حصے کے آس پاس نرم پیمائش کرنے والی ٹیپ لپیٹیں۔ پیمائش لکھ دو۔
   • اپنے کولہوں کے وسیع حص aroundے کے گرد ٹیپ کی پیمائش کو لپیٹیں ، جہاں آپ یلیک ہڈی کے اوپری حص betweenہ کے مابین تقریبا 1/ 1/3 فاصلے پر ایک بونگی کا کام محسوس کرسکتے ہیں۔ پیمائش لکھ دو۔
   • اپنی کمر کو اپنے کولہوں سے بانٹ دو۔
   • جانئے صحت مند کیا ہے۔ خواتین کا تناسب 0.8 یا اس سے نیچے ، مردوں کا تناسب 0.9 یا اس سے کم ہونا چاہئے۔

2. 
   

   
   ترقی کرتے وقت اپنی پیمائش کرتے رہیں۔ اپنی زندگی میں مذکورہ بالا کچھ حکمت عملی کو شامل کرنے کے بعد ، اپنی پیمائش کرتے رہیں۔ ان تمام پیمائشوں کو ایک جگہ پر لکھیں تاکہ آپ اپنی ترقی دیکھ سکیں کیونکہ آپ کے سینٹی میٹر پگھل رہے ہیں۔
   • جسم میں چربی کس طرح تقسیم ہوتی ہے اس پر قابو پانا ممکن نہیں ، یہ کئی عوامل (جینیاتی ، رجونورتی ...) پر منحصر ہے۔ تاہم ، آپ کی مقدار میں چربی کی مقدار پر آپ کا مکمل کنٹرول ہے۔ اگر آپ اپنے جسم میں کم چربی چاہتے ہیں تو ، یہ بہت آسان ہے: مت کھاؤ!

3. 
   

   
   ہر دن ایک ہی وقت میں اپنے آپ کو وزن. چونکہ دن کے وقت ، آخری کھانے ، یا جب آپ کو آخری وقت تک آنتوں کی حرکت ہوتی ہے ، اس کے حساب سے جسمانی وزن میں اتار چڑھاؤ آسکتا ہے تو ، ہر دن ایک ہی وقت میں اپنا وزن کرکے اس عمل کو معمول پر لانے کی کوشش کریں۔ . بہت سے لوگ ناشتہ سے پہلے صبح اٹھنے پر ایسا کرنے کا انتخاب کرتے ہیں۔