بغیر پیسے خرچ کیے وزن کم کرنے کا طریقہ

مواد

• مراحل
• طریقہ 1 ایک کم لاگت والی ورزش کا معمول بنائیں
• طریقہ 2 اپنی غذا کو تبدیل کریں
• طریقہ 3 اپنی روز مرہ کی عادات کو تبدیل کریں

بہت سارے لوگوں کے لئے ، وزن کم کرنا ایک جسمانی اور ذہنی چیلنج ہے۔ تاہم ، یہ ایک مالی چیلنج بھی ہوسکتا ہے ، کیوں کہ جم کی خریداری میں ہر ماہ 100 سے 200 یورو لاگت آتی ہے ، تربیت کا سامان مہنگا ہوتا ہے اور اختتام پر غذا کی گولیوں اور سپلیمنٹس کی لاگت آپ سے زیادہ مہنگی ہوتی ہے۔ یہ سوچو۔ صحتمند رہنے اور کچھ پاؤنڈ ضائع کرنے کے لئے اپنے گللک کو توڑنے کے بجائے ، اپنی بٹوے کو ہلکا کیے بغیر اپنی کمر کو کم کرنے کے لئے اپنی ورزش کا معمول ، غذا اور طرز زندگی تبدیل کریں۔

مراحل

طریقہ 1 ایک کم لاگت والی ورزش کا معمول بنائیں

1. 
   

   
   آپ خود ورزش پروگرام بنائیں۔ اپنے پیسوں کو جم کی رکنیت پر خرچ کرنے کے بجائے اپنے گھر یا رہائشی جگہ کو جم سمجھیں۔ اگر آپ کو ٹیلی ویژن تک رسائی حاصل ہے تو ، جان لیں کہ ورزش کے مفت پروگرام موجود ہیں جن کی پیروی آپ گھر سے کرسکتے ہیں۔
   • آپ اپنے جسم کے ان حصوں کے لئے آن لائن ورزش کے پروگراموں کو بھی ڈھونڈ سکتے ہیں جن کے بارے میں آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں یا وزن کم کرنے کے ل full ایک مکمل ورزش چاہتے ہیں۔
   • اگر آپ شکل اختیار کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو ، ہلکی مشقوں سے شروع کریں جیسے دن میں 30 منٹ کی واکنگ۔ آہستہ آہستہ گھریلو ورزش پروگرام میں سوئچ کریں جو کارڈیو مشقوں (جیسے ٹہلنا یا چلانے) ، وقفہ کی تربیت اور کھینچنے کو جوڑتا ہے۔

2. 
   

   
   
   
   گھر میں یوگا کرو۔ بہت سے یوگا پروگرام آن لائن ہیں جن پر عمل کرسکتے ہیں۔ ان کے ساتھ عام طور پر ایسی ویڈیوز موجود ہوتی ہیں جس میں دکھایا جاتا ہے کہ پوز کو کیسے کرنا ہے اور سانس کیسے لینا ہے۔
   • اگر ابتدائی طور پر آپ یوگا کرتے ہو تو ابتدائی پروگراموں کے لئے پروگرام دیکھیں۔ گھر پر کھلے کمرے میں 1 دن 1 گھنٹے 1 یوگا کریں۔ وقت کے ساتھ ، آپ یہ ہر دن کر سکتے ہیں۔

3. 
   

   
   اپنے دوستوں کے ساتھ رنرز کا ایک گروپ بنائیں۔ اپنے دوستوں کو اپنے پروگرام میں شامل کریں تاکہ وزن کم کرنے کے ل run بغیر کسی رقم کا خرچہ کریں جو رنرز کا ایک گروپ بنائے گا۔ ہفتہ میں دو بار ریسنگ کے 30 منٹ کے لئے میٹنگ کا اہتمام کریں اور اپنی رفتار اور فاصلے کے ساتھ جو آپ وقت کے ساتھ سفر کررہے ہیں اس میں اضافہ کریں۔ اس سے آپ اپنے ورزش کے دوران ایک روپیہ خرچ کیے اور سماجی بنائے بغیر ایک ساتھ وزن کم کرسکیں گے۔

4. 
   

   
   
   
   تفریحی کھیلوں کے مرکز کو مربوط کریں۔ اپنے آس پاس مفت تفریحی مرکز تلاش کریں۔ کچھ آپ کو کھیل کے غیر ضروری سامان جیسے ریکیٹ ، فٹ بال یا باسکٹ بال اور بیس بال کے دستانے (اگر آپ مشق کرتے ہیں) کو قرض دیں گے۔
   • آپ اپنے قریب موجود بہت سے کھیلوں میں بھی شامل ہوسکتے ہیں۔ آپ سب کو حصہ لینے کی ضرورت ہے کھیل کی خواہش اور کھیلوں کا جذبہ۔

طریقہ 2 اپنی غذا کو تبدیل کریں

1. 
   

   
   جانئے کہ آپ کی روزانہ کیلیوری کی کیا ضرورت ہے۔ کم وقت میں وزن کم کرنے کے ل you ، آپ کو معلوم ہونا چاہئے کہ آپ کو روزانہ کتنی کیلوری کھانی چاہئے۔ ایسا کرنے کے ل an ، آن لائن کیلوری کیلکولیٹر کا استعمال کریں تاکہ آپ کیلوری کی مقدار کا تعین کرسکیں کہ آپ کو وزن میں اضافہ کیے بغیر کافی توانائی حاصل کرنے کی ضرورت ہے۔
   • جانیں کہ آپ کو کبھی بھی کم کیلوری نہیں کھانا چاہئے جس سے آپ کو خطرناک طور پر وزن کم کرنے کی ضرورت ہے اور صحت کی پریشانیوں کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ صحت مند اور موثر طریقے سے وزن کم کرنے کے ل You آپ کو صحت مند غذا اور ورزش کو بھی اپنانا چاہئے۔ اگر آپ بہت کم کیلوری کھاتے ہیں تو ، آپ کا وزن بہت جلد کم ہوجائے گا ، لیکن آپ اپنے جسم کو تکلیف پہنچائیں گے۔ اس کے علاوہ ، جیسے ہی آپ عام طور پر کھانا شروع کریں گے ، آپ کھوئے ہوئے وزن کو جلد بازیافت کریں گے۔

2. 
   

   
   سبزیاں زیادہ کھائیں۔ زیادہ سبزیاں ، اچھی چربی اور دبلی پتلی پروٹین کھائیں۔ اپنے کھانے میں ترمیم کریں تاکہ ان میں پروٹین کا ایک ذریعہ ، اچھی چربی کا ایک ذریعہ اور کم کاربوہائیڈریٹ سبزیوں کا ایک ذریعہ ہو۔
   • پروٹین کے اچھے ذرائع انڈے کی سفیدی ، سویا کی مصنوعات اور مرغی ہیں۔ مچھلی جیسے سامن اور ٹراؤٹ ، اور سمندری غذا جیسے کیکڑے اور لوبسٹر بھی پروٹین کے اچھ sourcesے ذرائع ہیں۔ پروٹین اور دودھ کی مصنوعات کو اپنی غذا میں شامل کرنے کا کم چکنائی والا یونانی دہی بھی ایک بہترین طریقہ ہے۔
   • کم کاربوہائیڈریٹ سبزیاں ہیں: بروکولی ، گوبھی ، پالک ، کیلے ، برسلز انکرت ، گوبھی ، سوئس چارڈ ، لیٹش ، ککڑی اور اجوائن۔ بھاپنے یا سبزیوں کو پکانے (انہیں بھوننے کے بجائے) آپ کو یقین ہے کہ ہفتے کے لئے آپ کو تمام غذائی اجزاء اور اینٹی آکسیڈینٹ مل جائیں گے۔
   • اچھatsی چربی کے ذرائع آوکاڈو اور گری دار میوے ہیں ، بلکہ زیتون کا تیل ، ناریل کا تیل اور ایوکوڈو آئل بھی ہیں۔ ان تیلوں سے پکا کر ، آپ وزن کم کیے بغیر چربی کی سطح میں اضافہ کرتے ہیں۔

3. 
   

   
   کاربوہائیڈریٹ سے پرہیز کریں۔ کاربوہائیڈریٹ ، شکر اور جانوروں کی اصل کی چربی سے پرہیز کریں۔ کاربوہائیڈریٹ اور شوگر کی زیادہ مقدار میں کھانے کی وجہ سے آپ کے جسم میں انسولین چھپنے کا سبب بنتا ہے ، یہ آپ کے جسم میں چربی جمع کرنے کے لئے اہم ہارمون ہے۔ جب آپ کے انسولین کی سطح کم ہوجاتی ہے ، تو آپ کے جسم میں چربی جلنا شروع ہوجاتی ہے۔ یہ آپ کے گردوں کو زیادہ سوڈیم اور پانی سے نجات دلانے میں بھی مدد کرتا ہے ، اور اسی وجہ سے آپ کے جسم میں پانی کا وزن کم کرتا ہے۔
   • نشاستہ اور کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور کھانے سے پرہیز کریں جیسے آلو کے چپس ، فرانسیسی فرائز اور سفید روٹی۔ اعلی چینی کھانے سے بچیں جیسے سافٹ ڈرنکس ، مٹھائیاں ، کیک اور دیگر جنک فوڈ۔
   • ریڈ گوشت اور میمنے جیسے گوشت میں پائے جانے والے جانوروں کی اصل کی چربی آپ کو چربی بناتی ہیں اور اپنا میٹابولزم سست کردیتی ہیں جس سے ہاضمہ زیادہ مشکل ہوجاتا ہے۔ اپنے کھانے کے منصوبے میں ، ایک ہفتہ کے لئے اسٹیک یا بنا ہوا میمنے سے بچیں۔

4. 
   

   
   قدرتی شکر کھائیں۔ مصنوعی شکر کے بجائے قدرتی شکر کھائیں۔ ناشتہ کی طرح میٹھا کھانے کے بجائے ، میٹھے پھل جیسے راسبیری ، بلیک بیری ، بلوبیری یا اسٹرابیری کا انتخاب کریں۔ اپنی صبح کی کافی میں چینی کو قدرتی چینی جیسے اسٹیویا یا ایک چمچ شہد یا ایگ وے سے تبدیل کریں۔
   • آپ کی غذا میں بنیادی طور پر پروٹین ، چربی اور سبزیوں کے اچھے ذرائع شامل ہونے چاہئیں۔ تاہم ، آپ کو پھل جیسے صحت مند چینی کے ذرائع کو نہیں بھولنا چاہئے۔

5. 
   

   
   ہفتہ وار کھانے کا منصوبہ بنائیں۔ آپ کے کھانے کے منصوبے میں دن کے ایک ہی وقت میں پیش کردہ 3 اہم کھانا (ناشتہ ، دوپہر کے کھانے اور رات کا کھانا) بھی شامل ہونا ضروری ہے اس کے علاوہ 2 نمکین کے علاوہ (ناشتہ اور دوپہر کے کھانے کے درمیان اور دوپہر کے کھانے اور رات کے کھانے کے درمیان) بھی ایک ہی وقت میں خدمت کی. اس سے آپ ہفتہ کے ہر دن باقاعدہ اوقات پر کھانا کھوئے بغیر یا بھولے کھانے کی سہولت دیتے ہیں۔ ایک دن میں 1،400 کیلوری کھانے اور روزانہ ورزش کرنے سے ، آپ اپنی جنس ، عمر ، قد ، سرگرمی کی سطح اور موجودہ وزن کی بنیاد پر صحتمند وزن حاصل کرسکتے ہیں۔
   • اپنے کھانے کے منصوبے کی بنیاد پر فراہمی کی فہرست بنائیں اور اتوار کے روز اپنی ہفتہ وار خریداری کریں۔ ہفتہ کے کھانے کے لئے آپ کو درکار تمام اجزاء فرج میں رکھیں تاکہ آپ انہیں آسانی سے اور جلدی سے تیار کرسکیں۔

6. 
   

   
   کسی بھی کھانے کو مت چھوڑیں۔ ایک بار جب آپ کھانے کا منصوبہ طے کرلیں اور آپ کے روزانہ کھانے کا اوقات طے ہوجائیں تو ، آپ کو بھوک لگی ہے تب ہی کھانے کو چھوڑنے یا کھانے سے پرہیز کریں۔ کھانے میں کودنا یا صرف خواہش کی صورت میں کھانا آپ کو زیادہ کھانے اور آپ کی پلیٹ میں موجود چیزوں کو نظرانداز کرنے پر مجبور کرتا ہے۔
   • جب آپ کھانے کے لئے بیٹھتے ہیں تو ، آپ جو کچھ کھاتے ہیں اس پر توجہ دینے کے لئے کسی بھی طرح کے خلفشار کو کم سے کم کریں۔ اپنا کمپیوٹر ، اپنا ٹی وی اور اپنے اسمارٹ فون کو بند کردیں۔ جلدی سے یا جلدی سے کھانے سے بچنے کے لئے آہستہ آہستہ چبائیں۔

7. 
   

   
   باہر نہ کھاؤ۔ باہر کھانا اور صحتمندانہ خوراک لینا مشکل ہے۔ باہر کھانے پینے یا باہر کھانے کے لئے مدعو کیا جانا آپ کے کھانے کا بجٹ ضائع کرنے اور اپنی رقم غیر ضروری خرچ کرنے کا بہترین طریقہ ہے۔ اس کے بجائے ، گھر میں ہی اپنا کھانا تیار کرنے کی کوشش کریں۔ اس کا مطلب یہ ہوسکتا ہے کہ صحت مند کھانے کے ل you آپ کو پیسہ خرچ کرنا پڑے گا ، لیکن آپ کو بہرحال کھانے کی ضرورت ہے! دوسری طرف ، کھانا تیار کرنا آپ کو جیتنے کے بجائے وزن کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔

8. 
   

   
   زیادہ پانی پیئے۔ دن میں کم از کم 8 گلاس پانی کے ساتھ نرم مشروبات اور پھلوں کے رس کی جگہ لے کر پیسہ بچائیں اور چینی کھانا چھوڑیں۔ کوکا کولا یا دیگر سافٹ ڈرنکس پینا بند کرکے ، آپ اپنا وزن بہت تیزی سے کم کریں گے اور اپنی جسمانی سرگرمیوں کے ل more زیادہ توانائی حاصل کریں گے۔ سب سے بڑھ کر ، آپ کے گھر کی نلکوں کے ذریعہ پانی مفت دستیاب ہے۔
   • دن میں پینے کے ل water پانی سے بھری بوتل اپنے ساتھ رکھیں۔ پانی پینے سے ، آپ اپنے کھانے کو ہضم کرنے میں اپنے جسم کی مدد کرتے ہیں۔ جب آپ سانس سے باہر ہو تو پانی نہ پیئے کیونکہ آپ کا پیٹ پھول سکتا ہے۔

9. 
   

   
   اب شراب نہیں پیتا۔ پیسہ بچانے اور اپنے اعداد و شمار کو بہتر بنانے کا ایک اور طریقہ شراب نوشی کو روکنا ہے۔ شراب ، بیئر یا کاک ٹیل جیسے الکحل مشروبات میں چینی ہوتی ہے جسے ورزش کے دوران ختم کرنا مشکل ہوتا ہے۔ یہ مشروبات آپ کو پانی کی کمی ، پانی کی برقراری کا سبب بن سکتے ہیں اور اپنی مشقوں کے دوران آپ کو کمزور کرسکتے ہیں۔

طریقہ 3 اپنی روز مرہ کی عادات کو تبدیل کریں

1. 
   

   
   اپنی میز سے دور کھڑی کریں۔ اگر آپ کو ورزش کے معمولات پر عمل کرنے میں دشواری پیش آتی ہے تو ، ہر روز گھومنے کی کوشش کریں ، جہاں تک ممکن ہو اپنی گاڑی پارک کرو ، یا اپنے گھر یا کام کی جگہ سے پہلے بس سے اسٹاپ کرو۔ اس کے لئے آپ کو ایک دن بھی خرچ کیے بغیر ہر دن کچھ مشق کرنے کی ضرورت ہوگی۔

2. 
   

   
   سیڑھیاں لے لو۔ جب بھی آپ کو اپنے اپارٹمنٹ ، آفس یا یہاں تک کہ شاپنگ مال فلور پر سیڑھیاں لینے کا اختیار ہو ، تو اسے کریں۔ جب آپ سیڑھیوں کے اوپر اور نیچے جاتے ہیں تو ، آپ کارڈیو ورزش کرتے ہیں اور اپنے پیسے جم میں خرچ کیے بغیر وزن کم کرتے ہیں۔
   • اگر آپ اپنا فٹنس پروگرام شروع کرتے ہیں تو ، 30 منٹ تک دن میں ایک بار قلبی ورزش آپ کو اپنے جسم کو دباؤ ڈالنے یا دباؤ ڈالے بغیر کیلوری جلانے کی اجازت دے گی۔

3. 
   

   
   اپنا لنچ آفس لے جائیں۔ دوپہر کے کھانے سے بچنے کے ل your اپنا لنچ پیک کریں اور آفس لے جائیں۔ ایک دن پہلے اپنا کھانا تیار کریں تاکہ آپ کو باہر کھانے کا لالچ نہ آئے اور غیر صحت بخش کھانے پر پیسہ خرچ نہ کریں۔

4. 
   

   
   ہر رات 8 گھنٹے سوئے۔ تناؤ اور اضطراب بھوک کا سب سے اہم محرک ہیں اور وہ آپ کو کھانے کی بری عادات کو اپنانے پر زور دیتے ہیں۔ ہر رات کافی نیند لینے کی کوشش کریں تاکہ آپ آرام سے ، آرام سے سکون حاصل کریں اور ورزش کے معمولات کے ل enough اتنی توانائی حاصل کریں۔ اچھی رات کی نیند کورٹیسون کی سطح کو کم کرتی ہے ، ایک ہارمون جو آپ کو پریشان ہونے یا تناؤ میں ہونے پر پھیلا ہوا ہوتا ہے۔ ہر رات 8 گھنٹے سونے کی کوشش کرکے تناؤ سے بچیں۔