وزن کم کرنے کا طریقہ (نوعمروں کے ل))

مواد

• مراحل
• طریقہ 1 صحیح طریقہ اور صحیح وجوہات کی بناء پر وزن کم کریں
• طریقہ 2 اپنی طرز زندگی کو تبدیل کریں
• طریقہ 3 کیلوری کو صحیح طریقے سے گنیں
• طریقہ 4 مناسب کم کارب غذا کی پیروی کریں
• طریقہ 5 صحیح دماغی حالت کو اپنائیں

اس مضمون میں: صحیح طریقہ سے وزن کم کرنا اور صحیح وجوہات کی بناء پر اپنی طرز زندگی میں تبدیلی کرنا مناسب طریقے سے کیلوری کا حساب لگانا ایک مناسب کم کاربوہائیڈریٹ غذا کی پیروی کریں صحیح موڈ کو اپنانا 39 حوالہ جات

زیادہ گستاخانہ طرز زندگی اور اعلی کیلوری ، غذائیت سے متعلق غریب غذائیں کی کثرت کے نتیجے میں نوعمر موٹاپا کی شرح پچھلی چند دہائیوں سے مستقل طور پر بڑھتی جارہی ہے۔ زیادہ وزن یا موٹاپا کسی بھی عمر میں صحت کے مسائل کا سبب بن سکتا ہے ، لیکن جسم کی شبیہہ کے ساتھ ہونے والی دشواریوں میں وزن کم کرنا چاہتے ہیں۔ خوش قسمتی سے ، وزن کم کرنا اس وقت تک ممکن ہے جب تک کہ آپ حقیقت پسندانہ اہداف طے کریں ، اچھی سپورٹ حاصل کریں ، اور اپنی طرز زندگی کو تبدیل کرنا چاہیں۔ اگر آپ تیزی سے وزن کم کرنا چاہتے ہیں ، لیکن ہمیشہ صحتمند اور معقول طریقے سے ، اپنی غذا کو تبدیل کریں ، باقاعدگی سے جسمانی سرگرمی کریں اور اپنے مقصد تک پہنچنے کے لئے مثبت رہیں۔

مراحل

طریقہ 1 صحیح طریقہ اور صحیح وجوہات کی بناء پر وزن کم کریں

1. 
   

   
   ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ کسی کو بھی غذا کی پیروی کرنے کی خواہش ہوتی ہے اس سے پہلے ہی کسی معالج یا پہچانے جانے والے غذائیت سے متعلق مشورہ کریں۔ طرز زندگی میں اچانک تبدیلیاں ، یہاں تک کہ مثبت تبدیلیاں ، غیر تیار جسم کو نقصان پہنچا سکتی ہیں۔
   • نوعمروں کو کسی پیشہ ور کی زیادہ ضرورت ہوتی ہے کیونکہ ان کے بڑھتے ہوئے جسم کو مخصوص غذائیت کی ضروریات ہوتی ہیں اور کیونکہ نوجوانوں کو اکثر غیر حقیقت پسندانہ نظر آتا ہے کہ عام وزن کیا ہے۔
   • خلاصہ بیان کرنے کے لئے ، وزن کم کرنے کا فیصلہ کبھی بھی تن تنہا نہیں لیا جانا چاہئے ، بغیر کسی سفارش کے ، خاص کر نوعمروں میں۔ آپ کی مخصوص ضروریات کے مطابق اور صحیح سپورٹ نیٹ ورک سے وابستہ ایک معقول پروگرام آپ کے وزن کم کرنے کے امکانات میں اضافہ کرے گا اور صحت کے منفی اثرات کے خطرے کو کم کردے گا۔

2. 
   

   
   
   
   جانئے کہ کیا آپ کو وزن کم کرنے کی ضرورت ہے۔ جانیں کہ کیا آپ کو وزن کم کرنے کی ضرورت ہے اور ، اگر ایسا ہے تو ، کتنے پونڈ ہیں۔ اکیڈیمیا میں ہم مرتبہ کے دباؤ اور مقبول ثقافت کی "بازیافت" جسم کی شبیہہ کی وجہ سے ، زیادہ تر نوعمر افراد جو سوچتے ہیں کہ انہیں اپنا وزن کم کرنے کی ضرورت ہے وہ پہلے ہی مثالی وزن رکھتے ہیں۔
   • بدقسمتی سے ، ایسے معاشرے میں جہاں لاکھوں نوجوان وزن کم کرنے سے فائدہ اٹھائیں گے ، زیادہ تر افراد جن کی ضرورت نہیں وہ اپنی صحت اور تندرستی کو خطرے میں ڈال دیتے ہیں تاکہ وہ اپنا وزن کم کرنے کی کوشش کریں۔
   • ایک بار پھر ، اس لئے پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا ضروری ہے۔ آپ کو معلوم ہونا چاہئے کہ آپ کو وزن کم کرنے کی ضرورت ہے یا نہیں۔ اگر ایسا ہے تو ، حقیقت پسندانہ اور محفوظ اہداف طے کریں۔ یہ فیصلہ اکیلے میں کرنا ہی سمجھداری اور ممکنہ طور پر خطرناک ہے۔
   • اپنے جسمانی ماس انڈیکس (بی ایم آئی) کا حساب لگائیں تاکہ معلوم کریں کہ آیا آپ کو وزن کم کرنے کی ضرورت ہے (یا اس کے برعکس لے لو)۔ BMI کیلکولیٹر آن لائن دستیاب ہیں اور کچھ خاص طور پر نوعمر لڑکیوں کے لئے انشانکن ہیں۔ تاہم ، BMI کیلکولیٹر پیشہ ورانہ رائے کو تبدیل نہیں کرتا ہے جو آپ کی عام صحت اور آپ کی طبی اور خاندانی تاریخ کی تفصیل سے تجزیہ کرے گا۔

3. 
   

   
   
   
   صحیح وجوہات کی بنا پر اسے یقینی بنائیں۔ نوعمروں کو صرف اپنی صحت اور دماغی / جذباتی تندرستی کو بہتر بنانے کے ل diet ڈائیٹنگ کرنی چاہئے۔
   • زیادہ وزن ہونا شدید تناؤ ، منفی خود شبیہہ اور دیگر مسائل جیسے افسردگی یا خود کو تکلیف پہنچانے کی خواہش کا سبب بن سکتا ہے۔ اچھ adviceے مشورے اور اچھ emotionalے جذباتی معاون نیٹ ورک (جس میں پیشہ ورانہ مدد بھی شامل ہے) کے ساتھ ، وزن میں کمی کا ایک صحت مند پروگرام ان مسائل کو حل کرسکتا ہے۔
   • اپنے پریمی کو خوش کرنے یا میگزین میں سپر ماڈل کی طرح نظر آنے کے ل weight وزن کم کرنے کی کوشش نہ کریں۔ یہ اپنے لئے ، اپنی صحت اور اپنی خوشی کے ل Do کریں۔

4. 
   

   
   حقیقت پسندانہ ہو۔ تیزی سے وزن کم کرنے کی خواہش کے بارے میں حقیقت پسندانہ بنیں۔ ہاں ، یہ مضمون "جلدی" وزن کم کرنے کا وعدہ کرتا ہے ، لیکن "جلدی" اس معاملے میں ایک رشتہ دار اور حقیقت پسندانہ اصطلاح ہونی چاہئے
   • عام طور پر ، جب تک کہ آپ ڈاکٹر کی مخصوص ہدایات پر عمل نہیں کرتے ہیں ، کسی بھی غذا کو جو آپ کو ہر ہفتہ 1 کلوگرام سے زیادہ کھونے کی اجازت دیتا ہے اسے محفوظ یا صحت مند نہیں سمجھا جاتا ہے۔
   • معجزہ حل اور عجیب غذا صحت کے لئے خطرناک ہیں ، اور وہ زیادہ وزن کی بنیادی وجوہات پر توجہ نہیں دیتے ہیں۔ اس طرح ، آپ کو تھوڑی دیر کے لئے کھونے کے بعد وزن میں اضافے کا خطرہ ہے ، جس سے منفی جسمانی اور نفسیاتی اثرات مرتب ہوں گے۔
   • خرگوش اور کچھی کی پرانی کہانی یاد رکھیں۔ ہر ایک اپنا وزن تیزی سے کم کرنا چاہتا ہے ، لیکن یہ ایک سست اور مستحکم رفتار اپنانے سے ہے کہ آپ موٹاپا کے خلاف جنگ جیتیں گے۔

5. 
   

   
   اپنی صحت کو استحقاق دیں۔ خاص طور پر نوجوانوں کے ل It یہ کبھی بھی کافی نہیں کہا جاسکتا۔ اپنی صحت کو بہتر بنانے کے ل weight وزن کم کریں اور وزن کم کرنے کے لئے اپنی زندگی کو خطرہ میں نہ ڈالیں۔
   • پتلی گولیوں سے پرہیز کریں جن کے غیر منقولہ اور خطرناک ضمنی اثرات ہوسکتے ہیں ، اور غذا (ایسی کوئی بھی چیز جس میں اوسطا نوجوان کے لئے 1،600 سے بھی کم کیلوری ہو) صحت کی مستقل پریشانی کا سبب بن سکتی ہے۔
   • اپنی زندگی کو بہتر بنانے کے ل You آپ کو وزن کم کرنا چاہئے اور عارضی طور پر اطمینان کے ل long طویل مدتی نقصان کا خطرہ مول نہیں لینا چاہئے۔ نو عمر افراد بعض اوقات طویل المیعاد وژن کے بارے میں سوچنے کے لئے جدوجہد کرتے ہیں ، لہذا اچھے معاون نیٹ ورک کی اہمیت جس میں کنبہ ، دوست اور پیشہ ور افراد شامل ہیں۔

طریقہ 2 اپنی طرز زندگی کو تبدیل کریں

1. 
   

   
   اپنی سیر کو ریستوراں تک محدود رکھیں۔ یہاں تک کہ اگر آپ ریستوراں میں اپنی غذا پر قائم رہ سکتے ہیں تو ، واقعی میں آپ کو اندازہ نہیں ہوگا کہ آپ نے باورچی خانے میں اپنی ڈش میں کیا رکھا ہے۔ آپ شاید مچھلی کا انتخاب کریں کیونکہ اس میں یہ احساس کیے بغیر کیلوری کی مقدار کم ہے کہ مکھن پہلی اور آخری چیز ہے جسے آپ اپنی پلیٹ میں شامل کرتے ہیں۔
   • جب وزن میں وزن کم کرنے یا وزن کم کرنے سے مایوس کن کوئی چیز نہیں ہے جب آپ کو لگتا ہے کہ آپ اپنی غذا پر عمل پیرا ہیں۔ آپ جو کچھ کھاتے ہیں اس پر قابو برقرار رکھنے اور راستے پر رہنے کے ل home گھر پر خود ہی کھانا تیار کریں۔
   • وقتا فوقتا ، آپ ہفتے کے آخر میں اپنے دوستوں کے ساتھ جانے کی اجازت دے سکتے ہیں۔ یہ کوئی مسئلہ نہیں ہے: آپ ممکنہ طور پر اپنی غذا کی پابندیوں کی وجہ سے متفق نہیں بننا چاہتے ہیں۔
   • جب آپ باہر کھانا کھا رہے ہو تو ویٹر سے یہ پوچھنا یاد رکھیں کہ آپ کے کھانے کو خراب کرنے والے حیرتوں سے بچنے کے ل you آپ کی دلچسپی سے برتن کس طرح تیار ہوتے ہیں۔
   • اگر اس کے پاس جواب نہیں ہے تو اسے باورچی خانے میں پوچھ گچھ کرنے کے لئے کہنے میں ہچکچاہٹ نہ کریں۔
   • ریستوراں میں کھانے کے حصوں کے سائز پر غور کریں۔ ان سے پوچھیں کہ کیا ان کے چھوٹے حصے ہیں (پورے مربع کی بجائے پسلیوں کا مربع آرڈر) یا کھانا شروع کرنے سے پہلے ہی ، کھانے کا ایک حصہ "ٹیک آف" بیگ میں رکھیں۔

2. 
   

   
   حصے کے سائز کے لئے دیکھو مثال کے طور پر ، اگر آپ ریاستہائے متحدہ میں رہتے ہیں تو ، آپ کے پاس باقی دنیا سے مختلف حصے کے سائز کا ڈیزائن ہوگا۔ اگر غذائیت کے لیبلوں پر اشارے والے حصے کے سائز درست ہیں تو ، ریستوراں اور کاٹیجز میں پیش کردہ سائز بہت بڑا ہے!
   • ہمیشہ اپنی ضرورت سے کم سے شروع کریں۔ اپنے جسم کو وقت دینے کے ل slowly آہستہ سے کھانا کھائیں تاکہ معلوم ہو کہ آپ کا پیٹ کتنا بھرا ہوا ہے۔ دماغ کو ترپتی محسوس کرنے میں تقریبا 20 20 منٹ لگتے ہیں۔ اگر آپ کو اس کے بعد بھی بھوک لگی ہے تو ، جب تک کہ آپ بھر نہ جائیں تھوڑا سا اور کھائیں۔
   • حصے کے سائز کی پیمائش کرنے کے لئے اپنے ہاتھ کا استعمال کریں۔ مثال کے طور پر ، ہر سرونگ پیش کردہ 85 گرام گوشت ہاتھ کی ہتھیلی میں فٹ بیٹھتا ہے۔ کسی بھی کھانے کا ایک کپ مٹھی کے سائز کے بارے میں ہوتا ہے جبکہ آدھا کپ کھجور کے سائز والے کپ (ایک ہینڈل) میں رکھتا ہے۔

3. 
   

   
   بہت ورزش کریں۔ اگرچہ وزن میں کمی کے ل your اپنی غذا کو تبدیل کرنا ضروری ہے ، باقاعدگی سے جسمانی سرگرمی آپ کو اپنے کھانوں کی غذائیت کی قربانی کے بغیر اپنی اضافی کیلوری جلانے کی اجازت دیتی ہے۔
   • دوسرے الفاظ میں ، اگر آپ کم کھا کر اپنی کیلوری کی مقدار کو کم کرتے ہیں تو ، آپ کو غذائیت کی کمی کا خطرہ ہوتا ہے اور اس وجہ سے مثالی یہ ہے کہ کچھ کیلوری جلانے اور اس مسئلے سے بچنے کے لئے ورزشیں کی جائیں۔
   • اپنی حوصلہ افزائی کو کھونے کے بغیر تیز رفتار نتائج حاصل کرنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ ایک فعال طرز زندگی کو اپناتے ہوئے اپنی غذا کو تبدیل کریں۔ اس کے علاوہ ، اگر آپ اپنی جوانی کے دوران سرگرم رہتے ہیں تو ، آپ بالغ ہونے کے ناطے اپنے فعال رہنے کے امکانات بڑھاتے ہیں اور آپ کو یقینی طور پر ایک معمولی وزن تک پہنچنا ہے۔
   • ایک محفوظ اور موثر تربیتی پروگرام بنانے میں مدد کے لئے کسی ڈاکٹر ، ٹرینر یا جم پروفیشنل سے کہیں۔
   • ایک دن میں کم از کم 1 گھنٹہ اعتدال پسند جسمانی سرگرمی کریں۔
   • تفریح ​​کرنے کی کوشش کریں۔ جم میں آپ کو خود ہی پریشانی کا سامنا نہیں کرنا پڑتا! جب تک آپ کھیل کھیلنا چاہتے ہو اپنے دوستوں سے کہیں اور آپ اسے ساتھ دیں۔
   • بہت ساری ساختی ورزش کرتے ہوئے اپنے دوستوں کے ساتھ وقت گزارنے کا ایک اچھا طریقہ کھیلوں کی ٹیم میں شامل ہونا ہے۔
   • یہاں تک کہ چلنے سے صحت اور وزن میں کمی پر بھی فائدہ مند اثرات مرتب ہوتے ہیں۔ یہ بھی شروع کرنے کا ایک اچھا طریقہ ہے۔

4. 
   

   
   بہت سارے پانی پیئے۔ اس سے قطع نظر کہ کس قسم کی غذا کی پیروی کی جائے ، کافی مقدار میں پانی پینے سے آپ کا وزن کم ہونے اور موٹا نہیں ہونے میں مدد ملتی ہے۔ ایک حالیہ تحقیق میں کہا گیا ہے کہ 500 ملی لیٹر پانی پینے سے ، مرد اور خواتین اپنے تحول (جس فریکوئینسی پر جسم کیلوری جلاتے ہیں) میں 30 فیصد اضافہ کرتے ہیں!
   • سب سے بڑھ کر ، کافی مقدار میں پانی پینا آپ کے جسم کو الجھا پیاس اور بھوک سے روکتا ہے ، کھانے کے درمیان ناشتہ کرنے کی خواہش کو کم کرتا ہے۔ کھانے سے پہلے ایک گلاس پانی اور دوسرا پیو۔ ہر ایک کاٹنے کے بیچ پانی کے چھوٹے گھونٹ لینے سے آپ کو آہستہ آہستہ کھانے میں مدد ملتی ہے اور جب آپ بھر جاتے ہیں تو آپ کھانا جاری رکھنے سے روکتا ہے۔
   • ایک دن میں کم از کم 8 کپ پانی پیئے ، لیکن زیادہ پینے سے دریغ نہ کریں!
   • وافر مقدار میں پانی پینا آپ کی جلد کو ہائیڈریٹ رکھتا ہے اور مہاسوں کے آغاز سے روکتا ہے۔

5. 
   

   
   اپنی کیلوری پینا بند کریں۔ یہ سب سوڈا اور انرجی ڈرنک کیلوری سے بھرے ہوئے ہیں جو آپ کی بھوک کو پورا نہیں کرتے ہیں۔ دوسری طرف ، پانی ایک بہترین ، کیلوری سے پاک مشروب ہے جو آپ اپنے تمام کھانوں کے ساتھ لے سکتے ہیں اور آپ کو صحت مند بنا سکتے ہیں۔
   • اگر آپ کو جلدی جلدی لینے کی ضرورت ہو تو ، اپنے فراپُکینو کو کالی کافی سے تبدیل کریں۔

6. 
   

   
   عجیب غذا سے پرہیز کریں۔ جب تیزی سے وزن کم کرنے کی بات آتی ہے تو ، فوری نتائج کا وعدہ کرتے ہوئے بہت سے غذا میں سے ایک کو آزمانے کی آزمائش ہوتی ہے۔ تاہم ، یہ "عجیب غذا" اکثر عارضی وزن میں کمی کی اجازت دیتی ہیں (زیادہ تر اکثر پانی میں وزن)۔
   • مزید برآں ، وہ زیادتی کی صورت میں صحت کے لئے حقیقی خطرات پیش کرتے ہیں ، کیونکہ وہ حد سے زیادہ حد تک محدود کردیتے ہیں جس سے آپ کھا سکتے ہیں اور غذائیت کے عدم توازن کا سبب بنتے ہیں۔
   • مثال کے طور پر ، 2 ہفتوں تک انگور کے سوا کچھ نہ کھانے سے ، آپ کا وزن شاید کم ہوجائے گا ، لیکن آپ کو بہت برا لگے گا۔ جیسے ہی آپ معمول سے کھانا شروع کریں گے آپ اپنا وزن کم کرلیں گے۔ غذا سے بچو کہ:
     • وزن کم کرنے کا وعدہ کریں ،
     • کسی پروڈکٹ کو فروغ دیں (مثال کے طور پر ، ایک ضمیمہ یا ایک سم ربائی مشروب) ،
     • کوئی سائنسی ثبوت فراہم نہ کریں کہ وہ کیا کہہ رہے ہیں ،
     • اپنے کھانے کے انتخاب کو سنجیدگی سے محدود کریں (صرف ایک ہفتے کے لئے آپ کو گوبھی کا سوپ کھانے سے)۔

طریقہ 3 کیلوری کو صحیح طریقے سے گنیں

1. 
   

   
   مناسب صحبت کے بغیر کیلوری میں کمی کے پروگرام پر عمل نہ کریں۔ کچھ ماہرین یہاں تک کہ نو عمر افراد کے لor کیلوری کیلکولیشن پروگراموں کے بھی خلاف ہیں ، کیونکہ ان کے بڑھتے ہوئے جسم میں متنوع ضروریات ہیں اور غذائیت کی ضروریات کو تبدیل کرتے ہیں جو غذا فراہم نہیں کرسکتی ہیں۔
   • عام طور پر کسی بھی کیلوری کا حساب کتاب یا کیلوری میں کمی کے پروگرام میں سب سے بڑھ کر استعمال شدہ کیلوری کی غذائیت کی قیمت کو اجاگر کرنا ہوگا۔ اپنے پروگرام کو انجام دینے میں صحت کے پیشہ ور افراد کی رائے اس ضرورت کی ضمانت دینے کا بہترین طریقہ ہے۔

2. 
   

   
   جانیں کہ کیلوری کا حساب کیسے لیا جاتا ہے۔ کیلوری گننے اور محض کم کھانے کے مابین بہت فرق ہے۔ کیلوری کا حساب کتاب سوچنے سمجھنے کا طریقہ ہے جو آپ کو صحت اور تندرستی کی صحت مند سطح کو برقرار رکھنے کی سہولت دیتا ہے۔
   • اس سوچی سمجھے انداز کے بغیر ، آپ کو غذائی قلت کا شکار ہونے کا خطرہ ہے۔
   • جب آپ دن کے دوران ضرورت سے زیادہ کیلوری کھاتے ہیں تو ، جسم اس توانائی کو بعد میں برقرار رکھتا ہے۔ بدقسمتی سے ، وہ اسے چربی کی شکل میں رکھتا ہے۔
   • اپنی کیلوری کی کھپت کو محدود کرتے ہوئے ، آپ اپنے جسم کو توانائی پیدا کرنے کے لئے اس اضافی چربی کو استعمال کرنے کی ترغیب دیتے ہیں۔

3. 
   

   
   اپنی سرگرمی کی سطح کا تعین کریں۔ کیلوری کا حساب کتاب اس بات کو یقینی بنانا ہے کہ مشقوں کے ذریعہ آپ کھانے کے استعمال سے کہیں زیادہ کیلوری جلاتے ہیں۔ نتیجے کے طور پر ، آپ کسی بھی کیلوری کی حد مقرر نہیں کرسکتے ہیں جب تک کہ آپ یہ نہ جان لیں کہ آپ ہر دن کتنا جلاتے ہیں۔ جانئے کہ کونسا زمرہ آپ کو نیچے دیئے گئے تین اختیارات میں سب سے بہتر ہے۔
   • بیٹھے ہوئے طرز زندگی: آپ دن میں بیٹھتے وقت کا ایک اچھا حصہ گزارتے ہیں ، خواہ اسکول میں ہو یا گھر میں سوفی پر۔ ورزشیں آپ کے معمول کے معمول کا حصہ نہیں ہیں۔
   • معمولی طور پر فعال: آپ دن کے وقت متحرک رہتے ہیں ، آپ کھڑے رہتے ہیں اور کچھ گھریلو کام کرتے ہیں جیسے لان کا گھاس کا کام کرنا یا ویکیومنگ۔ آپ کے شیڈول میں ہفتہ وار ورزش کے کئی سیشن شامل ہیں ، چاہے وہ تن تنہا ہوں یا اسکول میں کسی ٹیم کے ساتھ ، اور آپ ان سیشنوں کے دوران اپنی پوری کوشش کریں۔
   • بہت فعال: آپ ہر روز تربیت دیتے ہیں اور آپ زیادہ سے زیادہ سرمایہ کاری کرتے ہیں۔

4. 
   

   
   جانیں کہ آپ کو کتنی کیلوری جلانے کی ضرورت ہے۔ جانیں کہ آپ کو کتنی کیلوری جلانے کی ضرورت ہے پھر وزن محفوظ طریقے سے کم کرنے کے ل you آپ کو کتنی جلانے کی ضرورت ہے۔ اعلی عمر (14 سے 18 سال) کے نوعمروں کے ل activity ، ہر سطح کی سرگرمی فی دن سے کم کیلوری کی مقدار کو جلاتی ہے۔
   • بیچینی: لڑکیوں کے لئے 1،800 اور لڑکوں کے لئے 2،000 سے 2،400۔
   • اعتدال پسند سرگرم: لڑکیوں کے لئے 2،000 اور لڑکوں کے لئے 2،400 سے 2،800۔
   • بہت سرگرم: لڑکیوں کے لئے 2،400 اور لڑکوں کے لئے 2،800 سے 3،200۔
   • آدھا کلو چربی 3،500 کیلوری کے برابر ہوتی ہے ، اس کا مطلب ہے کہ ایک ہفتہ میں آدھا کلو ضائع کرنے کے ل you ، آپ کو ہر دن جلانے کے مقابلے میں اوسطا 500 کم کیلوری (3،500 ایک ہفتے) کھانے کی ضرورت ہے۔
   • لہذا ، اگر آپ ایک اعتدال پسند سرگرم لڑکی ہیں جو ایک ہفتہ میں آدھا کلو کھونے کی خواہاں ہیں تو ، آپ کو ہر روز جلانے والی 2،000 کیلوری سے کم 500 کیلوری کھانے کی ضرورت ہوگی ، جو 1،500 کیلوری دیتا ہے۔
   • تاہم ، نوٹ کریں کہ جو نوعمر افراد جو ایک دن میں 1،600 سے بھی کم کیلوری استعمال کرتے ہیں ان میں غذائیت کا خطرہ ہے۔ ایسی غذا کا آغاز نہ کریں جب تک کہ ڈاکٹر کی نگرانی میں نہ ہوں۔

5. 
   

   
   اپنی کیلوری کی کھپت کو بہت زیادہ محدود نہ کریں۔ نوعمروں اور وزن میں کمی کے بارے میں بات کرتے ہوئے اپنے آپ کو دہرانا ہمیشہ بہتر ہے۔
   • کیلوری کے حساب کتاب کرنے میں سب سے اہم چیز یہ یقینی بنانا ہے کہ آپ کے جسم کو دن میں کافی مقدار میں توانائی مل جاتی ہے۔ اپنی حدود کو آگے بڑھاتے ہوئے ، آپ اپنے اہم اعضاء کو زیادہ سے زیادہ کوشش کرنے پر مجبور کرتے ہیں ، جو وقت کے ساتھ آپ کو صحت کی پریشانیوں سے دوچار کرتا ہے۔
   • کیلوری کی کھپت کو محدود کرنا وزن میں کمی کے لئے بھی نقصان دہ ہے کیونکہ آپ کا جسم فوری طور پر سنیکنگ کی خواہش کو پکڑتا ہے۔ اس کے بعد اس کی میٹابولزم سست ہوجاتی ہے اور توانائی کے ذخائر (چربی کی شکل میں) کو جب تک ہو سکے رکھنا بناتا ہے ، وزن میں کمی کو کم کرتا ہے۔
   • کسی بھی صورت میں آپ کو ایک دن میں 1،200 کیلوری سے کم نہیں کھانا چاہئے۔

6. 
   

   
   احتیاط سے اپنی کیلوری کا حساب رکھیں۔ فوڈ مینوفیکچررز کو ضروری ہے کہ وہ ان کی مصنوعات کے غذائیت کے مواد (کیلوری کی مقدار سمیت) کے بارے میں درست معلومات فراہم کریں۔ آپ یہ معلوم کرنے کے ل the لیبل پر موجود معلومات کا استعمال کریں کہ آپ فی دن کتنی کیلوری کھاتے ہیں۔ اپنی روز مرہ کی حد تک زیادہ سے زیادہ قریب جانے کی کوشش کریں۔
   • بہت ساری ویب سائٹیں اور اسمارٹ فون ایپس ہیں جن کا استعمال آپ دن میں اپنی کیلوری کی کھپت کی نگرانی کر سکتے ہیں۔ کچھ ایپلی کیشنز میں بارکوڈ اسکینر بھی ہوتے ہیں جو صرف لیبل پر اسمارٹ فون کے فوٹو سینسر کی نشاندہی کرکے کیلوری کی تعداد دکھاتے ہیں۔
   • اپنے حصوں کی پیمائش کرنا مت بھولنا۔ گیس اسٹیشن پر خریدے گئے آلو کے چپس کا ایک پیکٹ 2.5 سرونگ رکھ سکتا ہے نہ کہ 1۔ احتیاط سے اپنی کیلوری کی معلومات درج کریں۔

7. 
   

   
   غیر پیک شدہ کھانے کی اشیاء میں کیلوری کا مواد چیک کریں۔ مثالی طور پر ، آپ کو بہت سارے تازہ پھل اور سبزیاں کھانی چاہئیں ، لیکن یہ عام طور پر بھری نہیں ہوتی ہیں اور یہ جاننا مشکل ہے کہ کتنی کیلوری استعمال ہوتی ہے۔ خوش قسمتی سے ، آپ کے پاس انٹرنیٹ پر ان کھانے کی اشیاء کی کیلوری کے مواد کی جانچ کرنے کا موقع موجود ہے۔
   • اپنے حصوں کے سائز کی پیمائش کریں تاکہ معلوم ہو سکے کہ آپ نے واقعی کتنی کیلوری کھائی ہے۔ گریجویٹڈ کپ اور کچن کے ترازو اس بات کا یقین کرنے کا بہترین طریقہ ہے۔

8. 
   

   
   اعلی کیلوری والے کھانے کی اشیاء کو کم کیلوری والی غذائیں دیں۔ یہاں تک کہ اگر آپ صرف کیلوری کی پابندی کے ذریعہ وزن کم کرسکتے ہیں ، کھانے کے فوائد سے قطع نظر ، متناسب متبادل کھانے سے بہتر ہے۔ خوش قسمتی سے ، غذائیت سے بھرے کھانے میں عام طور پر کیلوری کم ہوتی ہے۔
   • ایسی غذائیں تلاش کریں جن میں کیلوری کی مقدار کم ہو ، لیکن غذائی اجزاء زیادہ ہوں۔ اس کی بہترین مثالوں میں کشمش ، پتی دار سبزیاں (جیسے پالک اور کیلے) ، پھل اور سبزیاں (جیسے اسٹرابیری اور گاجر) اور دبلی پتلی پروٹین (جیسے چکن اور مچھلی) ہیں۔

طریقہ 4 مناسب کم کارب غذا کی پیروی کریں

1. 
   

   
   جانتے ہو کہ کاربوہائیڈریٹ اور کم کاربوہائیڈریٹ غذا کیا ہیں۔ کاربوہائیڈریٹ شوگر اور نشاستے ہیں جو جسم گلوکوز میں تبدیل ہوتا ہے ، چینی کی ایک قسم جو اسے توانائی کے ذریعہ کے طور پر استعمال کرتی ہے۔
   • یہاں سادہ کاربوہائیڈریٹ (جیسے پھل اور سبزیوں میں پائے جانے والے) اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ (روٹی ، اناج ، چاول ، آلو وغیرہ) موجود ہیں۔ کم کارب غذائیں پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ چھوڑ دیتے ہیں۔ تاہم ، سب سے بڑا مسئلہ شاید "خالی کیلوری" یا کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور کھانے کی اشیاء کی کھپت ہے جو محدود غذائیت کی قیمت رکھتے ہیں (مثال کے طور پر چپس)۔
   • کاربوہائیڈریٹ کی کھپت کو کم کرنے کے بہت سے طریقے ہیں۔ کچھ غذا پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کی ایک محدود مقدار کی اجازت دیتی ہے جبکہ دیگر آسانی سے نہیں کرتے ہیں۔ اگر آپ کسی غذا کی پیروی کرتے ہیں تو ، کاربوہائیڈریٹ سے پرہیز کرنے سے آپ کا وزن تیزی سے کم ہوجائے گا ، لیکن آپ کھوئے ہوئے وزن کو ایک بار پھر عام غذا میں واپس لوٹائیں گے۔
   • ایک دن میں 60 سے 130 جی کاربوہائیڈریٹ کم کاربوہائیڈریٹ کی غذا کے ل a اچھا نقطہ آغاز ہے۔ اس کا موازنہ 225 سے 325 جی عام خوراک کے ل recommended تجویز کردہ ، لیکن پھر بھی صحت مند ہے۔
   • ایک بار پھر ، سب سے محفوظ آپشن یہ ہے کہ ڈاکٹر سے مشورہ کریں کہ کاربوہائیڈریٹ غذا دستیاب ہے۔ جو کچھ آپ اشتہاروں میں یا انٹرنیٹ پر دیکھتے ہو اسے آنکھیں بند کرکے یقین نہ کریں۔

2. 
   

   
   کم کاربوہائیڈریٹ غذا کے فوائد اور خطرات پر غور کریں۔ کاربوہائیڈریٹ کی کھپت کو محدود کرنا وزن کم کرنے کا تیز ترین طریقہ ہے ، لیکن مطالعات سے پتا چلتا ہے کہ اس طریقے سے دیگر صحت کے فوائد بھی ہیں۔ اس نے کہا ، یہ کوئی خطرہ نہیں ہے۔
   • کم کارب غذا مختصر مدت کے وزن میں کمی کے ل other دیگر غذاوں کے مقابلے میں زیادہ کارگر معلوم ہوتی ہے۔ ان کی طویل مدتی تاثیر کم یقینی ہے ، حالانکہ وہ کم از کم اس علاقے میں دیگر حکومتوں کی طرح موثر دکھائی دیتے ہیں۔
   • کم کاربوہائیڈریٹ غذائیں ایچ ڈی ایل کولیسٹرول اور ٹرائگلیسیرائڈ کی سطح میں اضافہ کرکے دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرتے ہیں۔ وہ بلڈ شوگر کو بھی کم کرتے ہیں اور اس طرح ذیابیطس ہونے کا خطرہ ہے۔ تاہم ، یہ فوائد وزن کم کرنے کے ل all تمام غذا میں پائے جاتے ہیں نہ صرف کاربوہائیڈریٹ کی کم غذا میں۔
   • جب آپ کم کاربوہائیڈریٹ غذا شروع کرتے ہیں تو ، آپ کو سر درد ، تھکاوٹ ، قبض اور دیگر علامات کا سامنا ہوسکتا ہے جیسے آپ کے جسم کے مطابق ہوجاتا ہے۔ اگر آپ کے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار بہت کم ہے تو ، آپ کو غذائیت کی کمی اور کیٹوسس جیسے عارضے پیدا ہونے کا خطرہ ہے جب آپ کا جسم اتنے گلوکوز کو ذخیرہ نہیں کرسکتا ہے جو اسے توانائی کے طور پر استعمال کرتا ہے۔ یہ مختلف منفی اثرات کو متحرک کرکے رد عمل ظاہر کرتا ہے۔

3. 
   

   
   بہت زیادہ غذائیت مند اور کم کارب غذائیں کھائیں۔ چونکہ زیادہ تر کیلوری کاربوہائیڈریٹ میں پائی جاتی ہے ، لہذا زیادہ تر لوگ کیلوری گننے کے بارے میں پرواہ نہیں کرتے جب وہ کم کاربوہائیڈریٹ والی غذا کی پیروی کرتے ہیں۔ ایسی غذا کے ایک حصے کے طور پر جو کھانوں آپ کھاتے ہیں وہ جسم کو کیلوری سے بھرے بغیر غذائی اجزاء مہیا کرتا ہے۔ کاربوہائیڈریٹ کی کم غذا بنانے والے کچھ کھانے میں شامل ہیں:
   • مچھلی یا سمندری غذا کی تمام اقسام (سوائے سِت andی اور پٹھوں کے) ،
   • ہر قسم کے مرغی (چکن ، ٹرکی ، وغیرہ) ،
   • ہر قسم کا گوشت جب تک تیاری کے دوران کوئی کاربوہائیڈریٹ شامل نہیں کیا جاتا ہے (مثال کے طور پر ، بیکن اور ہام چینی میں saute ہیں) ،
   • گہری سبز پتوں والی سبزیاں جیسے پالک ، راکٹ اور کلی ،
   • تمام سبزیوں میں سوائے ان سب اسٹارچوں جیسے آلو اور پارسنپس ،
   • تھوڑی مقدار میں پنیر (تقریبا 1 جی فی دن) ،
   • اچھ fی چکنائی اور تیل (مکھن ، سردی سے دبے ہوئے سبزیوں کے تیل ، زیتون کا تیل اور بغیر چینی کے میئونیز)۔

4. 
   

   
   کاربوہائیڈریٹ کی مقدار میں زیادہ کھانے سے پرہیز کریں۔ آپ اپنے جسم کے لئے سب سے بہتر چیز جو صنعتی مصنوعات کھا رہے ہیں اسے روکنا ہے۔ اگرچہ وہ سستی اور اکثر لذیذ ہوتے ہیں ، لیکن وہ آپ کے جسم کو کسی بھی ضروری غذائی اجزاء فراہم کیے بغیر خالی کیلوری سے بھر دیتے ہیں۔ کھانے سے بچنے کے لow ذیل میں ایک فہرست ہے۔
   • شکر: کچھ لوگ یہاں تک کہ کاربوہائیڈریٹ کی کم غذا سے سادہ شکر (پھلوں اور جوس میں پائے جانے والے) کو ختم کرنے کا انتخاب کرتے ہیں۔ کم از کم ، سافٹ ڈرنکس ، مٹھائیاں ، میٹھے اور شوگر اناج میں پائے جانے والے بہتر شکروں سے پرہیز کریں۔ عملدرآمد شدہ پھلوں (ڈبے یا خشک) سے بھی پرہیز کریں۔
   • اناج: پاستا ، روٹی ، چاول اور اناج۔ ایک بار پھر ، کچھ لوگ اناج کو ان کی غذا سے نکالنے کا انتخاب کرتے ہیں۔ کم از کم ، بہتر اناج (سفید روٹی ، سفید چاول اور باقاعدہ پاستا) سے پرہیز کریں اور سارا اناج (پوری اناج یا گندم کی روٹی ، بھوری چاول اور سارا گندم پاستا) چنیں۔
   • نشاستہ دار سبزیاں: اگرچہ آلو اور پارسنپس سبزیاں ہیں ، لیکن ان کے نشاستہ کے مواد کا مطلب ہے کہ کم کاربوہائیڈریٹ غذا کے حصے کے طور پر ان سے پرہیز کیا جانا چاہئے۔

5. 
   

   
   اپنے کاربوہائیڈریٹ کی انٹیک دیکھیں۔ کیلوری کی طرح ، یہ بھی ضروری ہے کہ کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو ٹریک پر رکھنا یقینی بنائیں۔ یہ خاص طور پر اہم ہے اگر آپ نے کاربوہائیڈریٹ کے معمول کے ذرائع جیسے روٹی اور چاول کو محدود (مکمل طور پر ختم نہیں) کرنے کا فیصلہ کیا ہے۔
   • کھانے میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کتنی ہے اس کے لئے تغذیہ کے لیبل پڑھیں۔
   • اپنے کھانے کو گریجویٹ شدہ کپ اور باورچی خانے کے پیمانے سے کھائیں۔
   • اپنی روزانہ کی کھپت پر نظر رکھیں اور اپنی روز مرہ کی حد سے تجاوز نہ کریں۔

طریقہ 5 صحیح دماغی حالت کو اپنائیں

1. 
   

   
   اپنے آپ سے پوچھیں کہ آپ کیوں بہت کچھ کھاتے ہیں۔ زیادہ تر وزن والے افراد زیادہ نہیں کھاتے ہیں کیونکہ وہ ہر وقت بھوکے رہتے ہیں ، لیکن اس وجہ سے کہ وہ غضب ، ناخوش ، معاشرتی اور خاندانی تناؤ کو سنبھالنے میں پریشانی کا سامنا کرتے ہیں ، یا صرف یہ نہیں جانتے ہیں کہ کیا ایک صحت مند غذا ہے۔
   • یہ ایک وجہ ہے کہ محفوظ اور پائیدار وزن میں کمی صرف کم کھانے کی کوشش کرنا نہیں ہے۔ محرک رویوں کی شناخت اور حل کرنے سے ہی وزن میں کمی کا پروگرام کامیاب ہوسکتا ہے۔ ایک اچھا سپورٹ نیٹ ورک اتنا ضروری ہے یہی وجہ ہے۔
   • اگر ذہنی دباؤ یا دیگر پریشانی آپ کے زیادہ وزن کا سبب بن رہی ہے تو ، وزن کم کرنے کا کوئی پروگرام شروع کرنے سے پہلے مناسب مدد کی ضرورت ہے۔
   • نوعمر خاندان کا وزن کم کرنا سب سے مؤثر ہوتا ہے جب پورا خاندان معاون ہوتا ہے۔ اس کا لازمی طور پر مطلب یہ نہیں ہے کہ ہر ایک کو خوراک پر گامزن ہونا پڑے۔تاہم ، کھانے کے اوقات کو تبدیل کرنے اور کھانے کی خراب عادات کو زیادہ غذائیت بخش متبادل کے ساتھ تبدیل کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے۔

2. 
   

   
   اپنے طویل مدتی اہداف کے بارے میں سوچیں۔ منصوبے کا سب سے مشکل حصہ مثبت اور متحرک رہنا ہے۔ آپ کو کیا یاد ہوگا اس کے بارے میں مت سوچنا۔ جب آپ کو اچھا لگے تو آپ اپنی محسوسات پر توجہ دیں اور آپ اپنی مطلوبہ کپڑے پہن سکتے ہیں۔
   • جب آپ دوسروں کو دیکھیں جو اپنے بارے میں اچھے ہیں ، تو حسد میں نہ پڑیں۔ اگر آپ اپنے پروگرام کی پیروی کرتے ہیں تو آپ کتنا اچھا محسوس کریں گے (اور آپ کو کیسا محسوس ہوگا) کے بارے میں سوچئے!

3. 
   

   
   لائسنس یافتہ کھانوں پر فوکس کریں جو آپ لطف اندوز ہو رہے ہیں۔ جب آپ اپنی غذا کی وجہ سے کیا کھوتے ہیں اس کے بارے میں سوچتے ہیں تو ، آپ اپنے کھانے کو خوفزدہ کرنا شروع کردیتے ہیں۔ یہ بھی نہیں سوچتے کہ کس چیز سے بچنا ہے۔ آپ ان کھانے کی چیزوں پر فوکس کریں جو آپ کھا سکتے ہیں اور لطف اٹھا سکتے ہیں!
   • اگر آپ انھیں پسند نہیں کرتے ہیں تو آپ کو بروکولی کھانے کی ضرورت نہیں ہے۔ بس اپنی پسند کی ہوئی گاجریں چبا لو! اور پھر اگر آپ روٹی نہیں کھا سکتے ہیں؟ آپ ہمیشہ اپنی پسندیدہ ترکی سینڈویچ سے ترکی کھا سکتے ہیں!
   • ایک غذا سزا نہیں ہونا چاہئے۔ اپنے کھانے کو پرکشش بنانے کے ل. جدوجہد کریں تاکہ آپ ان کو کھانا چاہیں۔

4. 
   

   
   اپنے آپ کو دھوکہ دہی کا دن دیں۔ اس بات سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ اچھی چیزوں پر کتنی سخت توجہ دیں ، آپ کو واقعی میں کھانا پسند نہیں کرنا مشکل ہوسکتا ہے (چاہے یہ ڈونٹس ہے یا کرکرا ، اگر آپ اپنی خواہشوں کو پوری طرح دبائیں تو آپ مایوس ہوسکتے ہیں اور ترک.
   • اس سے بچنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ آپ اپنے آپ کو ہفتے کے دن "ساختہ" دھوکہ دہی کی اجازت دیں۔ اس دن کے اختتام پر ، آپ کو اپنی تمام خواہشات پوری ہوجائیں گی اور آپ دیگر 6 دنوں میں صحت مند غذا دوبارہ شروع کرنے کے لئے تیار ہوجائیں گے۔
   • بلاجواز دھوکہ نہ دینا۔ جب آپ دھوکہ دہی کے دن حرام خوردونوش کھاتے ہیں تو ، واقعتا تجربے سے لطف اٹھائیں۔ اپنے سارے حواس کے ساتھ اس سینڈویچ سے لطف اٹھائیں اور خوشی کو طول دینے کے ل slowly آہستہ آہستہ کھائیں۔

5. 
   

   
   کبھی کبھار اپنی غلطیوں کو معاف کرو۔ یہ ضروری ہے کہ آپ ذمہ دار رہیں اور آپ اپنے منصوبے کو نظرانداز نہ کریں۔ تاہم ، کیک یا سافٹ ڈرنک کو قبول کرنے کی خواہش آپ کے لئے کبھی کبھی صحیح ہے۔ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا!
   • اگر آج آپ نے 100 اضافی کیلوری کھائی ہیں تو اس کے لئے خود کو قصوروار نہ ٹھہرائیں۔ کل ہی تھوڑا سا زیادہ ورزش کریں یا کچھ خاص طور پر صحت مند کھائیں۔
   • یہاں تک کہ اگر آپ اپنا وزن تیزی سے کم کرنا چاہتے ہیں تو ، یاد رکھیں کہ یہ ایک طویل عمل ہے۔ یہاں چھوٹی چھوٹی غلطیاں اور آپ کی غذا خراب نہیں ہونے والی ہے۔
   • اپنے آپ سے زیادہ مطالبہ نہ کریں ، لیکن اپنے مقصد سے نظریں نہ کھویں۔ آپ جتنا سوچتے ہو اس تک جلد پہنچ جائیں گے!

6. 
   

   
   اپنے جرات کے بارے میں دوسروں سے تبادلہ خیال کریں۔ حوصلہ افزائی کے ل support دوسروں کی مثبت رائے اور مدد ایک اچھا طریقہ ہے۔ اگر آپ کے 1 یا 2 دوست ہیں جو وزن کم کرنے کی بھی کوشش کر رہے ہیں تو ، برے دنوں کو برقرار رکھنے میں اپنی مشکلات یا اچھے دن پر آپ کو کتنا اچھا لگتا ہے کے بارے میں ان سے بات کریں۔
   • آپ وزن کم کرنے کے لئے وقف کردہ بیشتر فورموں پر لوگوں سے چیٹ کرنے کو بھی ڈھونڈیں گے۔ آپ ایک ہی واقعے میں گزرنے والے بہت سارے لوگوں کے ساتھ اپنی ناکامیوں اور کامیابیوں کو شیئر کرنے کے قابل ہو جائیں گے۔
   • مزید معلومات اور معاونت کے ل W وزن میں نظر رکھنے والے یا وزن میں کمی کے کسی اور تسلیم شدہ پروگرام کی پیروی کریں۔ زیادہ تر اسپتالوں اور کلینکوں میں بھی فٹنس سنٹرس موجود ہیں تاکہ نوعمروں کو موثر اور محفوظ طریقے سے وزن کم کیا جا سکے۔
   • اپنے دوستوں اور پیاروں کے ساتھ صحتمند مقابلہ شروع کرنا آپ کو اپنے مقاصد تک پہنچنے میں مدد فراہم کرے گا۔ اس کے پیرومیٹر پر اس ہفتے کون زیادہ قدم اٹھاسکے گا؟