وزن کم کرنے اور پٹھوں کو آسانی سے تعمیر کرنے کا طریقہ

مواد

• مراحل
• طریقہ 1 اپنی غذا کو تبدیل کرکے وزن کم کریں
• طریقہ 2 باڈی بلڈنگ کریں
• طریقہ 3 اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت حاصل کریں

وزن کم کرنا اور پٹھوں کی تعمیر ایک پرجوش منصوبہ ہے ، لیکن صحت مند کھانے کی منصوبہ بندی اور ورزش کے ایک نئے معمول کے ساتھ ، آپ آسانی سے ان مقاصد تک پہنچ سکتے ہیں۔ ورزش اور باڈی بلڈنگ کے لئے درکار توانائی تلاش کرنے کے ل protein اپنے پروٹین اور صحتمند کاربوہائیڈریٹ کی مقدار میں اضافہ کریں۔ موثر طریقے سے زیادہ سے زیادہ چربی جلانے کے ل. ایک اعلی شدت کے وقفے کی تربیت پر عمل کریں۔

مراحل

طریقہ 1 اپنی غذا کو تبدیل کرکے وزن کم کریں

1. 
   

   
   ہر دن کیلوری کے اپنے مثالی انٹیک کا حساب لگائیں۔ وزن کم کرنے کے ل you ، آپ کو کیلوری کا خسارہ پیدا کرنا ہوگا ، آپ کے استعمال سے زیادہ کیلوری جلائیں۔اگر آپ جاننا چاہتے ہو کہ آپ کو روزانہ کیلیوری کی مقدار کی ضرورت ہوتی ہے تو ، آپ آن لائن کیلکولیٹر استعمال کرسکتے ہیں۔ ضروریات ایک شخص سے دوسرے میں مختلف ہوتی ہیں ، جہاں سے عالمی ہدایت پر بھروسہ کرنے کے بجائے کیلکولیٹر استعمال کرنے کی دلچسپی ہوتی ہے۔
   • ایک بار جب آپ کو اپنی روزانہ کیلیری کی ضرورت مل جاتی ہے ، تو اس نمبر سے 300 کو ہٹا دیں۔ مثال کے طور پر ، اگر کیلکولیٹر آپ کو بتائے کہ آپ کو ایک دن میں 1،800 کیلوری کی ضرورت ہے تو ، وزن کم کرنے کے ل you آپ کو 1،500 کیلوری کی ضرورت ہوگی۔
   • محتاط رہیں کہ آپ اپنی کیلوری کی کھپت کو بہت کم نہ کریں ، کیونکہ آپ کو ورزش کرنے کے لئے بہت زیادہ توانائی کی ضرورت ہے۔
   • اپنے ڈاکٹر سے اپنی غذائی ضروریات کے بارے میں معلومات طلب کریں۔

2. 
   

   
   
   
   استحقاق پوری کھانے کی اشیاء. آپ کی غذا کو آپ کو توانائی ملنی چاہئے اور آپ کے جسم کی ضروریات کو پورا کرنا چاہئے ، لہذا آپ کو پوری غذا (غیر عمل شدہ کھانے کی اشیاء یا بہت کم پروسیسڈ) پر توجہ دی جانی چاہئے۔ چونکہ ان میں صنعتی کھانوں کے مقابلے میں چربی اور شوگر کم ہوتے ہیں ، لہذا وہ آپ کو وزن کم کرنے میں بھی مددگار ثابت ہوں گے۔ پوری کھانے کی اشیاء جو آپ کھا سکتے ہیں وہ ہیں:
   • پھل
   • سبزیاں
   • پھلیاں
   • ٹبر سبزیاں
   • سارا اناج

3. 
   

   
   زیادہ پروٹین کھائیں۔ پروٹین آپ کو پٹھوں کی تعمیر میں مدد اور تندرست ہونے میں مدد کرتا ہے۔ اگر آپ اپنی کیلوری کی کھپت کو کم کرتے ہیں تو ، آپ کو پٹھوں کی نشوونما کو فروغ دینے کے ل more آپ کو زیادہ کھانا چاہئے۔ فی کلوگرام وزن میں تقریبا 1 گرام پروٹین استعمال کرنے کی کوشش کریں۔ صحت مند پروٹین کے ذرائع متعدد ہیں اور ہم دوسروں کے درمیان ذکر کرسکتے ہیں۔
   • مرغی
   • ترکی
   • سامن
   • ٹونا
   • انڈے
   • دودھ کی مصنوعات

4. 
   

   
   
   
   ہارنے کی کوشش کریں ہر ہفتے 0.5 سے 1 کلوگرام. صحت مند وزن میں کمی کے لئے آہستہ اور مستحکم ہونے کی ضرورت ہے۔ اگر آپ کا وزن بہت تیزی سے کم ہوجاتا ہے تو ، آپ پٹھوں کو بھی کھو دیں گے۔ مثالی ہر ہفتہ میں 0.5 سے 1 کلوگرام وزن کم کرنا ہوگا۔

طریقہ 2 باڈی بلڈنگ کریں

1. 
   

   
   ہفتے میں 3 بار ورزش کریں۔ پٹھوں کی تعمیر کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ باڈی بلڈنگ کا معمول شروع کریں ، خواہ مفت وزن ، مشینیں ہوں یا 2۔ فی سیشن 45 منٹ کے لئے ہفتے میں کم از کم 3 ورزشیں کریں۔
   • 3 سیشن کرنے کے بجائے ، اپنے ٹریننگ کے دنوں کو متبادل بنائیں۔
   • آپ کو مطلوبہ تمام سازو سامان تک رسائی حاصل کرنے کے لئے جم میں تقرری اور ایسا کوچ جو آپ کو ڈھالنے والی مشقوں کا مشورہ دے سکے۔

2. 
   

   
   اپنی ٹانگیں مت بھولو۔ ٹانگیں پٹھوں کا ایک اہم گروپ ہے جسے آپ ہر سیشن میں کام کرنا چاہئے۔ اگر آپ جم میں مشق کررہے ہیں تو ، ایک ٹرینر سے کہیں کہ وہ آپ کو یہ بتائے کہ مشینیں کس طرح استعمال کریں اور اپنے ہیمسٹرنگز ، کوآرڈسیپس ، اور اپنی رانوں کے اندر اور باہر کام کریں۔ اگر آپ مفت وزن کا استعمال کرتے ہیں تو ، ہر سیشن میں نیچے دیئے گئے مشقوں پر عمل کریں:
   • رانوں کا موڑنا
   • سلاٹس
   • ڈیڈ لفٹیں

3. 
   

   
   ورزش کو دھکا اور ھیںچو. اپنی ورزش سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے کے ل you ، آپ کو اپنے پٹھوں کو تمام زاویوں سے کام کرنے کے ل push دباؤ ڈالنا پڑتا ہے۔ سب سے موثر دھکیلنے والی مشقیں بینچ پریس ، کندھوں اور بینچ پر سرقہ ہیں۔ کھینچنے والی مشقوں کے ل you ، آپ بار اور پلز پر افقی پل کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں۔
   • استعمال شدہ چارج کی مقدار آپ کی فٹنس کی سطح پر منحصر ہوگی۔ آپ 2.5 کلوگرام کے ساتھ شروع کرسکتے ہیں اور آہستہ آہستہ اٹھائے ہوئے بوجھ میں اضافہ کرسکتے ہیں۔ سیریز اور اعادوں کی تعداد پر بھی عمل درآمد کیا جائے گا۔ ہر ایک کو 10 سے 12 تکرار کے 2 سے 3 سیٹوں سے شروع کریں اور آہستہ آہستہ اپنی مشقوں کی شدت میں اضافہ کریں۔

4. 
   

   
   کام آپ پیٹ کے پٹھوں. ایسی مشقیں جو پیٹ کو نشانہ بناتی ہیں وہ نہ صرف ٹھوس ایبس کی اجازت دیتی ہیں بلکہ عام طور پر طاقت اور توازن کو بھی بہتر بناتی ہیں۔
   • بورڈ ورزشوں کو اپنے ورزش کے معمولات میں شامل کریں۔ 30 سیکنڈ تک خاموش رہنے کی کوشش کریں پھر آہستہ آہستہ 2 منٹ کی طرف بڑھیں۔ اپنے واجب القتل کام کرنے کے ل you ، آپ اس طرف بورڈ بھی بناسکتے ہیں۔
   • پیٹ کی کرسی پر گھٹنوں کے ٹیسٹ کرو۔ جم میں ، مستحکم بار پر لٹکیں اور اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے پر لائیں اور انہیں ایک مشق کے لئے نیچے رکھیں۔ آپ شاید شروع میں صرف چند مشقیں کر سکیں گے ، لیکن اس وقت تک مشق جاری رکھیں جب تک کہ آپ کو ہر سیٹ میں 10 سے 12 تکرار نہیں ملیں۔

5. 
   

   
   تربیت کی ڈائری رکھیں۔ ہر ٹریننگ سیشن میں ، ہر ورزش کی تکرار کی رقم لکھ دیں اور آپ کتنے بوجھ اٹھاتے ہیں۔ آپ کو اندازہ ہوگا کہ آپ اپنے پہلے سیشن کے بعد سے کتنا دور آئے ہیں اور آپ کو معلوم ہوگا کہ آپ نے کس شعبے میں بہتری لائی ہے۔ یہ ساری معلومات کلاسیکی نوٹ بک میں یا اپنے فون پر ایپلی کیشن میں لکھیں۔

6. 
   

   
   ذاتی ٹرینر کی خدمات حاصل کریں۔ بوجھوں کے ساتھ کام کرنے کے لئے اچھی جسمانی تندرستی ضروری ہے۔ اگر آپ نے پہلے کبھی بھی اس قسم کی ورزش نہیں کی ہے تو ، ذاتی ٹرینر کے ساتھ شروعات کرنا مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔ اگر آپ جم کی تربیت حاصل کر رہے ہیں تو ، مشقوں کے دوران کوئی کوچ بھی ساتھ دیں۔
   • بیشتر جم مفت تعارفی سیشن پیش کرتے ہیں۔
   • اگر آپ کے پاس مستقل بنیاد پر کوچ کی ادائیگی کرنے کا ذریعہ نہیں ہے تو ، آپ مخصوص سائٹس کی ویڈیوز کے لئے انٹرنیٹ پر تلاش کرسکتے ہیں کہ وہ کس طرح کی کارکردگی کا مظاہرہ کرسکے۔ مثال کے طور پر ، آپ ACE ٹریننگ ویڈیوز ، فزیوتھیراپسٹس اور کنیالوجسٹ کے تیار کردہ ویڈیوز یا مصدقہ ذاتی ٹرینرز کے ذریعہ بنائے گئے ویڈیوز دیکھ سکتے ہیں۔

7. 
   

   
   چوٹ کی روک تھام کے لئے کھینچیں۔ ہر ورزش کے بعد ، 5 سے 10 منٹ تک کھینچنا نہ بھولیں۔ آپ کو اپنے تمام پٹھوں کو نشانہ بنانے کی ضرورت نہیں ہے ، لیکن کم سے کم ان علاقوں میں تناؤ کو دور کرنے کی کوشش کریں جن پر آپ نے اس دن کام کیا تھا۔
   • اپنے پیروں کو لمبا کرنے کے ل you ، آپ اپنے پیروں کو آسانی سے چھو سکتے ہیں۔
   • اپنے بازوؤں کو اپنے جسم کے دونوں اطراف میں بڑھاکر ٹی بنائیں۔ اپنی ہتھیلیوں کو چھت کی طرف لگائیں اس کے بعد آہستہ آہستہ انھیں پلٹائیں اور اپنے بازوؤں کو اپنے جسم کے ہر ایک طرف سیدھے رکھیں اس پوزیشن کو کچھ سیکنڈ کے لئے رکھیں پھر اپنی ہتھیلیوں کو چھت تک پلٹائیں۔ ہر سمت میں 4 سے 5 بار دہرائیں۔

طریقہ 3 اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت حاصل کریں

1. 
   

   
   اعلی شدت جزوی تربیت کرو. تیز رفتار جزوی تربیت دل کی شرح کو بڑھانے اور چربی جلانے والے زون میں تیزی سے پہنچنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ یہ کارڈیو ورزشوں کے ل. بہتر ہے جو بہت ساری کیلوری جلاتے ہیں ، لیکن زیادہ تر چربی کے ساتھ ساتھ پٹھوں کو بھی ختم کردیتے ہیں۔ یہی وجہ ہے کہ اگر آپ ایک ہی وقت میں پٹھوں کی تشکیل اور وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت مثالی ہے۔

2. 
   

   
   3 سے 5 منٹ تک گرم رکھیں۔ گرمی جسم کو تربیت کے ل. تیار کرتی ہے۔ گرم ہونے کے لئے ایک آسان ورزش کا انتخاب کریں اور اپنی وقفہ کی تربیت شروع کرنے سے پہلے کچھ منٹ کے لئے کریں۔ مثال کے طور پر ، آپ یہ کرسکتے ہیں:
   • بلی گائے کی کرن کو کرو
   • اپنے بازوؤں سے حلقوں کی وضاحت کریں یا اپنے بازوؤں کو پیچھے کی طرف جھولیں
   • اپنی ٹانگیں آگے پیچھے جھولیئے
   • چھلانگ رسی بنانے کے لئے

3. 
   

   
   اپنی اعلی سطح پر 60 سیکنڈ تک مشق کریں۔ آپ ان 60 سیکنڈ کے دوران جو بھی مشق کریں ، سب سے اہم بات یہ ہے کہ آپ اپنی صلاحیتوں کی زیادہ سے زیادہ حد تک خود کو دھکیلیں۔ آپ کو سانس لینے کے قابل ہونا چاہئے ، لیکن مکمل جملے کرنا بہت مشکل ہونا چاہئے۔ یہ جاننے کے لئے کہ کب رکنا ہے ، اپنے فون یا گھڑی پر اسٹاپ واچ کا استعمال کریں۔ آپ جن مشقوں کی کوشش کر سکتے ہیں ان میں کچھ شامل ہیں:
   • سلائڈ
   • خلا کے ساتھ چھلانگ
   • s

4. 
   

   
   2 سے 4 منٹ کی وقفہ کریں۔ اب ، یہ آپ کے دل کی شرح کو تھوڑی دیر کے لئے کم کرنے والا ہے۔ اپنی مشقیں جاری رکھیں ، لیکن ایک سست رفتار سے۔ مثال کے طور پر ، آپ گراؤنڈ بسٹ ریڈنگ یا پمپ ، ٹریڈمل پر چل سکتے ہیں ، یا اعتدال کی رفتار سے اسٹیشنری موٹر سائیکل پر سواری کرسکتے ہیں۔ آپ اب بھی کیلوری جلاتے ہیں ، لیکن آپ اپنی سانس لینے اور طاقت کو معمول کی سطح پر لانے کی کوشش کرتے ہیں۔

5. 
   

   
   ہر ہفتے 1 سے 3 اعلی شدت کے وقفہ ورزش کریں۔ لیدل 20 سے 30 منٹ کے ہفتہ وار سیشن 2 سے 3 کریں گے۔ اگلے دن 1 دن کی وزن کی تربیت اور اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت کے لئے متبادل مشقیں۔
   • آپ کی مدد کے ل you ، آپ اپنے فون پر اعلی شدت کے وقفے کی تربیت کے لئے وقف کردہ ایپلی کیشنز ڈاؤن لوڈ کرسکتے ہیں۔
   • اگر آپ کسی گروپ میں تربیت دینے کو ترجیح دیتے ہیں تو ، آگاہ رہیں کہ بہت سارے جماعتماد اعلی وقفے سے متعلق تربیت کے کورس پیش کرتے ہیں۔
   • بہت زیادہ شدت والی ورزشیں دل کو تھکا سکتی ہیں۔ اگر آپ کے اعلی شدت کے وقفے سے متعلق تربیتی سیشنوں کے دوران آپ اپنے دل کی زیادہ سے زیادہ شرح کی 80 فیصد سے تجاوز کرتے ہیں تو ، اپنے دل کو بازیافت اور دوبارہ طاقت حاصل کرنے کے ل a ہفتے میں ایک سے زیادہ سیشن نہ لیں۔