تین ہفتوں میں وزن کم کرنے کا طریقہ

مواد

• مراحل
• حصہ 1 خوراک تبدیل کرنا
• حصہ 2 زیادہ جسمانی ورزش کرنا
• حصہ 3 طرز زندگی میں تبدیلیاں لانا

اکثر ، جب لوگ دباؤ ڈالنے کا فیصلہ کرتے ہیں تو ، وہ چاہتے ہیں کہ یہ فی الفور ہوجائے۔ چونکہ وزن بڑھانے میں وقت لگتا ہے ، لہذا جلدی سے کھونا ناممکن ہے۔ اس کو حاصل کرنے کے ل one ، کسی کو صبر کرنا چاہئے ، ایک غذا اور ورزش کے ایک سخت پروگرام پر عمل کرنا چاہئے۔ آپ ان تجاویز پر عمل کرکے وزن کم کرنے کے پہلے تین ہفتوں کے دوران کم سے کم 1 سے 2 کلوگرام وزن کم کرسکیں گے۔

مراحل

حصہ 1 خوراک تبدیل کرنا

1. 
   

   
   معجزاتی غذا سے پرہیز کریں۔ اگرچہ یہ غذا اور مصنوعات آپ کو بہت جلد وزن کم کرنے کی اجازت دیتی ہیں ، لیکن یہ قابل ذکر ہے کہ وہ شاذ و نادر ہی صحت مند ہیں ، اور یہ کہ وہ طویل عرصے تک کبھی بھی موثر نہیں ہوتے ہیں۔ عام طور پر ، غذا ایک ایسی غذا ہے جو متوازن غذا کو فروغ نہیں دیتی ہے۔ اس غذا پر عمل کرنے سے ، آپ اپنے جسم کو بڑی مقدار میں غذائی اجزاء سے محروم کردیں گے۔ اکثر ، جو لوگ ان غذا کو اپناتے ہیں وہ جلدی سے وزن دوبارہ حاصل کرتے ہیں جیسے ہی وہ ان کو استعمال نہیں کرتے ہیں۔

2. 
   

   
   اپنی کیلوری کو کم کریں۔ ایک دن میں مزید 500 کیلوری جلا کر آپ فی ہفتہ 1/2 سے 1 کلوگرام وزن کم کرسکتے ہیں۔ کیلوری کی گنتی کرکے ، آپ ورزش کے دوران جلانے والی مقدار سے روزانہ استعمال ہونے والی کیلوری کی مقدار کا زیادہ درست طریقے سے موازنہ کرسکیں گے۔
   • تاہم ، اگر آپ اپنی صحت کو خطرے میں ڈالے بغیر آپ روزانہ استعمال کی جانے والی کیلوری کی مقدار کو کم کرنا چاہتے ہیں تو ، اس سے تجاوز نہ کرنے کی بھی ایک حد ہے۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ نتیجہ حاصل کرنے کے ل each ہر دن ایک گھنٹہ ورزش کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں تو ، آپ کو پھر بھی ایک دن میں کم از کم 1،200 کیلوری کا استعمال کرنا چاہئے۔ مقابلے کے ل، ، متوازن غذا کے ل have عام طور پر ایک دن میں 2000 کیلوری کا استعمال کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔

3. 
   

   
   
   
   صحت مند کھانے کی عادات کا انتخاب کریں۔ وزن کو جلدی اور صحتمند طریقے سے کم کرنے کے ل remember ، مناسب مقدار میں کچھ کھانے کی اشیاء جیسے انڈے ، سبزیاں ، سویا کی مصنوعات ، مچھلی ، بغیر پودوں کے چھاتی ، سمندری غذا (مولسکس اور شیلفش) کا استعمال کرنا یاد رکھیں۔ ) ، گری دار میوے ، بیج ، دالیں ، پھلیاں ، کم چربی والی دودھ کی مصنوعات اور دبلی پتلی گوشت (95٪)۔ صحتمند ، کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور غذائیں جیسے طویل اناج چاول ، کوئنو ، جئ اور گندم استعمال کریں۔ میٹھی کی طرح پھل کھائیں۔ اپنی غذا کو مختلف بنانے کی کوشش کرکے (ان کھانوں پر مبنی) آپ اپنے جسم کو غذائی اجزاء فراہم کریں گے جس کی ضرورت کے مطابق غیر ضروری کاربوہائیڈریٹ ، نشاستہ اور جانوروں کی چربی کو ختم کرتے ہو۔ آپ کو لگتا ہے کہ یہ صرف بچوں کا کھیل ہے ، لیکن انجام سے کہیں زیادہ آسان ہے۔
   • عام طور پر یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ ایک دن میں 2 ہزار کیلوری کھائیں۔ تاہم ، اپنے وزن کو جلدی اور محفوظ طریقے سے کم کرنے کے ل necessary ، یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے ورزش کے پروگرام میں کتنے کیلوری کی مقدار کو ایڈجسٹ کریں۔ کبھی بھی روزانہ کیلوری کی کھپت کو کم نہ کریں جو کہ مرحلہ 2 میں اشارہ ہے۔

4. 
   

   
   
   
   اپنے حصوں کی جسامت پر توجہ دیں۔ کچھ لوگ غلطی سے سوچتے ہیں کہ بڑی مقدار میں صحتمند کھانوں کا کھانا بہتر ہے۔ یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے حصوں کے سائز پر پوری توجہ دیں۔ ایسی متعدد چیزیں ہیں جن کے بارے میں آپ کو سوچنے کی ضرورت ہے اگر آپ یہ جاننا چاہتے ہیں کہ آپ اپنی صحت مند اور متوازن غذا کے ل plate اپنی پلیٹ تحریر کیسے کرسکتے ہیں۔
   • پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور کھانے کی چیزوں کا ایک حصہ جیسے سبزیاں ، اناج اور پھل آپ کی مٹھی کے سائز سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے۔
   • پروٹین سے بھرپور کھانے کا ایک حصہ آپ کے ہتھیلی میں فٹ ہونا چاہئے۔
   • گری دار میوے کی خدمت آپ کے ہاتھ کی ہتھیلی میں فٹ ہونی چاہئے۔

5. 
   

   
   ناشتے اور مٹھائی کے استعمال سے پرہیز کریں۔ زیادہ تر لوگوں کو یہ احساس ہی نہیں ہوتا ہے کہ نمکین اور شوگر ڈرنکس کا کتنا استعمال ان سے لے جانے والی روزانہ کیلیوری کی مقدار میں اضافہ کرسکتا ہے۔ ان کا استعمال کرنے کے لئے جتنا ہو سکے بچیں۔ بدقسمتی سے اس کا مطلب ہے کہ آپ کو میٹھے سے بھی بچنا چاہئے۔
   • اگر آپ گھماؤ کرنا چاہتے ہیں تو ، مٹھائی کے بجائے سبزیوں کا استعمال کریں۔
   • جہاں تک ممکن ہو صرف میز اور پلیٹ میں ہی کھانے کی کوشش کریں۔ ریفریجریٹر کے سامنے یا سوفی پر مستقل ناشتے کرنے سے آپ صرف حرارت کی مقدار میں اضافہ کریں گے۔

6. 
   

   
   بہت سارے پانی پیئے۔ کیلوری والے مشروبات کی بجائے پانی کا استعمال کرنے سے ، آپ اپنی روزانہ کیلیوری کی مقدار کو کافی حد تک کم کرسکیں گے۔ وافر مقدار میں پانی پینا آپ کو نہ صرف ہائیڈریٹڈ رکھ سکتا ہے ، بلکہ آپ کو پورے پن کا احساس بھی فراہم کرسکتا ہے ، جو آپ کو گھٹیا پن اور دوسری عادتوں سے بچائے گا جو آپ کو وزن کم کرنے کی کوشش میں سست کردیں گے۔
   • الکحل والے مشروبات کا استعمال نہ کریں کیونکہ وہ اکثر شوگر ڈرنکس سے زیادہ کیلوری میں ہوتے ہیں۔
   • ایک دن میں کم از کم آٹھ گلاس پانی پینے کی کوشش کریں ، خاص طور پر تازہ پانی۔

حصہ 2 زیادہ جسمانی ورزش کرنا

1. 
   

   
   جسمانی طور پر ورزش کریں۔ ایک دن کے لئے ہر دن ورزش کریں. آپ جس طرح کی ورزش کرسکتے ہیں اور ورزش کی جس سطح پر آپ کر سکتے ہیں اس کا انحصار ورزش شروع ہونے سے پہلے آپ کی جسمانی حالت اور جسمانی سرگرمی کی سطح پر ہوگا۔ تاہم ، یہ تجویز کیا جاتا ہے کہ آپ ایک گھنٹے کے لئے ہر دن کھیل کھیلیں۔ آپ کو تیزی سے معلوم ہوگا کہ آپ روزانہ کی غذا کا احترام کرتے ہوئے اپنے آپ کو پیچھے چھوڑنے میں کامیاب ہوجائیں گے۔

2. 
   

   
   پٹھوں کی تربیت کو کم سے کم کریں۔ جب شکل میں ہونے کی کوشش کرتے وقت باڈی بلڈنگ اہم ہوتی ہے ، لیکن یہ مشقیں ایسی کیلوری کو نہیں جلاتی ہیں جن کا آپ کو تیزی سے وزن کم کرنے کی ضرورت ہے۔ اگر آپ کیلوری جلدی سے محروم کرنا چاہتے ہیں تو ، کارڈیو کرنا بہت ہی مشورہ دیا جاتا ہے۔ اگر آپ اپنے پٹھوں کو بڑے پیمانے پر رکھتے ہوئے بہت ساری کیلوری جلانا چاہتے ہیں تو ، باقاعدگی سے کچھ پلائومیٹری یا تھوڑی ورزش کریں۔

3. 
   

   
   زیادہ کارڈیو کرو۔ اگر آپ بہت ساری کیلوری جلدی جلانا چاہتے ہیں تو جان لیں کہ آپ کو لازمی طور پر کارڈیو سے لپٹ جانا ہے۔ تاہم ، بہتر نتائج حاصل کرنے کے ل you آپ کو ورزش کی مدت کے لئے خود کو آگے بڑھانا نہیں ہے۔ گرم ہونے کے دوران کافی پسینے کی کوشش کریں اور جب تک ورزش جاری رہے اس وقت تک اس طرح جاری رکھیں۔
   • اگر آپ کو دائمی بیماری ہے یا آپ کا وزن زیادہ ہے تو ، جسمانی ورزش کے سیشنوں میں باقاعدگی سے حصہ لینے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ یہ ضروری ہے کہ آپ کا ڈاکٹر فیصلہ کرے کہ آپ اس طرح کی سرگرمی انجام دینے کے ل fit فٹ ہیں۔

4. 
   

   
   کئی مختلف مشقیں کریں۔ ایک دن میں ایک گھنٹہ خرچ کرنا ایک ہی مشق کرتے ہوئے اس سے بہت جلد چھٹکارا حاصل کرنے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے۔ شکل میں رہنے کا راز یہ ہے کہ آپ اپنی ورزش کی سیریز میں کافی حد تک مختلف ہوجائیں تاکہ یہ کافی مشکل رہا۔ آپ استحکام کی مشقوں اور کارڈیو کے مابین سوئچ کرسکتے ہیں۔ اس سے آپ اپنے دل کی دھڑکن کو اونچی سطح پر برقرار رکھنے اور بور ہونے سے بچنے دیں گے۔ کارڈیو کی مشق آپ کو طویل عرصے میں آپ کے دل کی شرح 70 سے زیادہ یا 85 your تک آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح میں اضافے کی اجازت دے گی۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ 60 منٹ تک کی قلبی تربیت کے سیشن کے دوران ، آپ اپنی تمام حرکتیں کرسکتے ہیں جن میں آپ چاہتے ہیں کہ ٹانگوں کے سروں اور پش اپس کو بھی شامل کریں۔
   • کچھ پش اپس ، کرونچس ، لانگس ، ٹانگوں کی کرن ، کھینچنے ، کودنے ، کودنے والی رسی یا پیدل چلنے کیلئے کچھ کریں۔ آپ سائیکلنگ ، تیراکی ، اسکیٹنگ ، ٹہلنا ، چڑھنا سیڑھیاں یا ناچ بھی جا سکتے ہیں۔
   • ایسی دوسری مشقیں ہیں جن سے آپ کر سکتے ہیں جس سے آپ صرف ایک گھنٹہ میں تقریبا 600 600 کیلوری کھو سکتے ہیں۔ یہ دوسروں میں شامل ہیں:
     • سائیکلنگ ،
     • کشتی ،
     • اور تیراکی.

5. 
   

   
   ہارٹ مانیٹر استعمال کریں۔ اپنی ورزش سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے کے ل a اور بہتر نتیجہ (یا وزن میں نمایاں کمی) حاصل کرنے کے ل rate ، اپنے دل کی شرح کو کیلوری اور چربی کو جلانے کے لئے زیادہ سے زیادہ سطح پر رکھیں۔ عام طور پر چربی جلانے کے ل You آپ کو زیادہ سے زیادہ دل کی شرح سے 55 سے 75٪ تک پہنچنا چاہئے۔ اس حد کو دل کی دھڑکن زون کے طور پر بیان کیا گیا ہے۔ بہترین نتائج کے ل exercise ، اپنے ورزش سیشن کے پہلے نصف کے دوران اور دوسرے نصف حصے کے دوران اپنے دل کی شرح کو زیادہ سے زیادہ 55 سے 75٪ کے درمیان اور دوسرے نصف حصے کے دوران 70 اور 85٪ کے درمیان حاصل کرنے اور اسے برقرار رکھنے کی کوشش کریں۔ اس سے آپ کیلوری کی مقدار کو جلانے کی اجازت دیں گے جس سے آپ کو تیزی سے وزن کم کرنے کی ضرورت ہے۔
   • اپنے دل کی زیادہ سے زیادہ شرح جاننے کے ل 2 ، 220 نمبر لیں اور اپنی عمر کو گھٹائیں۔
   • اس تعداد کو 0.55 اور 0.75 سے ضرب دیں تاکہ اس حد کو تلاش کریں جس میں آپ بغیر کسی پریشانی کے چربی جلا سکتے ہیں۔
   • اپنے دل کی شرح کا زون تلاش کرنے کے ل your اپنے ایف سی ایم کو 0.70 اور 0.85 سے ضرب دیں۔
   • ورزش کے دوران اپنی حد سے تجاوز کرنے سے بچنے کے لئے ہارٹ مانیٹر کا استعمال کریں۔

6. 
   

   
   وقفہ کی تربیت کا انتخاب کریں۔ وقفہ تربیت یا جزوی مشقیں ایک شدید سیشن کے دوران اعلی شدت کے کام اور بازیافت کے اوقات کو متبادل بناتی ہیں۔ جب آپ ہارٹ مانیٹر استعمال کرتے ہیں تو آپ زیادہ تعدد تک پہنچنے تک آپ کے لئے تھوڑی دیر کے لئے وقفہ کی تربیت پر عمل کرنا آسان ہوجائے گا۔
   • اس طرح کی تربیت کے ل st ضروری صلاحیت پیدا کرنے میں کچھ وقت لگے گا۔ آہستہ آہستہ شروع کریں تاکہ شدید ادوار باقاعدہ اور کم نہ ہو۔ اپنی حفاظت کو اولین ترجیح دیتے ہوئے ، اسے ہمیشہ زیادہ نہ کرنے کی یاد رکھیں۔

7. 
   

   
   اقدامات ریکارڈ کریں۔ اپنے روزانہ ورزش سیشنوں کی منصوبہ بندی اور دستاویزات بنانے سے آپ کو اپنے تربیتی شیڈول کو پورا کرنا آسان ہوجائے گا۔ ہر ہفتے کے اختتام پر آپ نے جو گھنٹوں ریکارڈ کیا ہے اس پر ایک نگاہ ڈالنے سے آپ راہ راست پر رہنے کے لئے زیادہ مائل ہوجائیں گے۔
   • روزانہ اپنا وزن اٹھانے کی کوشش کریں اور اسے اپنے جریدے میں لکھ دیں۔ آپ اپنا نیا وزن پیمانے پر دیکھ کر حیران اور زیادہ محرک ہوجائیں گے۔

حصہ 3 طرز زندگی میں تبدیلیاں لانا

1. 
   

   
   فرج سے چھٹکارا حاصل کریں۔ اگر آپ کے پاس پینٹری میں گھر میں وہ موجود نہیں ہیں تو آپ مٹھائوں اور دیگر بدبوؤں کے استعمال کے لالچ کا مقابلہ کرنا آسان تر بنائیں گے۔ اگر آپ اسے پہلے اپنے گھر میں نہیں رکھتے ہیں تو میٹھے نمکین اور دیگر بدبو سے بچنے کے ل you آپ کے لئے آسان ہوجائے گا۔ لالچوں کو کم کرنے کے لئے اپنی پینٹری اور فریج کو صاف اور صاف کریں۔

2. 
   

   
   خیال رکھنا. تخفیف کرنے یا دیگر انسداد پیداواری سرگرمیاں کرنے سے بچنے کے ل yourself ، اپنی تربیت کرنے پر بھی غور کریں جب آپ تربیت نہیں کررہے ہو۔

3. 
   

   
   گھر میں زیادہ کھائیں۔ اگر آپ صرف ریستوران میں کھاتے ہیں تو آپ کتنی کیلوری استعمال کرتے ہیں اس پر قابو پانا زیادہ مشکل ہوگا۔ گھر پر کھانا پکانا ، اس سے آپ اپنے حصtionsوں کے سائز پر بہتر طور پر قابو پاسکیں گے اور آپ کے کھانے کے مختلف عناصر جو ٹھیک سے جان سکتے ہیں۔

4. 
   

   
   ہر رات 7 سے 9 گھنٹے سوئے۔ ورزش کرنے اور اچھی طرح سے کھانے کے علاوہ ، نیند آپ کے میٹابولزم کے لئے بہت فائدہ مند ہے۔ یہ ظاہر ہے کہ اگر آپ روزانہ کھاتے ہیں اس سے زیادہ کیلوری جلاتے ہیں تو آپ کو تھکاوٹ محسوس ہوگی۔ اپنے نتائج کو زیادہ سے زیادہ بنانے کے ل needs اپنے جسم کو آرام دیں۔