ABS کیسے حاصل کریں (لڑکیوں کے لئے)

مواد

• مراحل
• طریقہ 1 طاقت کی ورزشیں کریں
• طریقہ 2 طرز زندگی کو تبدیل کرکے چربی جلائیں
• طریقہ 3 ایک بنیادی کرنچ بنائیں

مرد اور عورتیں پختہ اور سیکسی ایبس تلاش کرنا چاہتے ہیں۔ بدقسمتی سے ، خواتین کے ل obtain اس کا حصول مشکل ہے۔ حیاتیاتی سطح پر ، کچھ خواتین کو مردوں کے مقابلے میں خشک پٹھوں کی نشوونما میں زیادہ دشواری کا سامنا کرنا پڑتا ہے ، جبکہ دوسروں کو اسٹاکی بننے یا بہت زیادہ پٹھوں بننے کے خوف سے وزن کی تربیت کرنے سے گریزاں ہیں۔ دباؤ نہ ڈالیں ، چالاکی سے مناسب تغذیہ اور طاقت کی تربیت کی مشقوں کا امتزاج کریں ، خواتین جسمانی بلڈر کی طرح دیکھے بغیر بھی مضبوط اور خوبصورت عبارتیں تیار کرسکتی ہیں۔

مراحل

طریقہ 1 طاقت کی ورزشیں کریں

1. 
   

   
   کے ساتھ شروع کریں بیٹھو اپ یا کمی. بنیادی دھرنا دینے کے لئے ، اپنے گھٹنوں کو جھکائے اور اپنے پاؤں فرش پر فلیٹ کرکے فرش پر لیٹ جائیں۔ اپنے سینے پر اپنے ہاتھوں کو عبور کریں اور اپنے کندھوں سے اپنے جسم کے اوپری حصے کو آہستہ سے اپنی کمر کی طرف اٹھائیں۔ اپنے ٹرنک کو بیٹھنے تک دوبارہ جمع کریں ، پھر تھوڑا سا وقفہ کریں۔ اس کے بعد ، اپنے ٹرنک کو زمین پر نیچے کردیں اور دہرائیں۔ اپنے پٹھوں کو مت پھیلائیں اور اچانک حرکت نہ کریں یا اپنی گردن کو مجبور نہ کریں۔ ورزش سے آپ کے پیٹ کے پٹھوں کو کام کرنا چاہئے نہ کہ آپ کی گردن۔ اس مشق کو کرتے وقت اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں اور کبھی نہیں موڑیں۔ بنانا a بحران، ایک سے آسان ورزش بیٹھو اپاپنے کندھے کے بلیڈ کو زمین سے دور کریں نہ کہ اپنے پورے ٹرنک کو۔
   • بیٹھک اور کمیاں مرکزی پیٹ کے پٹھوں کو کام کرتی ہیں۔ آپ کے خاتمے ، ان کی پوری طرح سے ، نسبتا wide چوڑے ہیں اور آپ کی کمر سے لے کر آپ کے سینے کے نیچے تک پھیلے ہوئے ہیں۔ مکمل ABS اور اچھی طرح سے مجسمے کے ل، ، پیٹ کے پورے خطے میں کام کرنا ضروری ہے۔ اگرچہ سنٹرل ایبس کو کام کرنا ضروری ہے ، لیکن اپنی توجہ اپنی طرف متمرکز کریں چاکلیٹ بار : پیٹ کی فاسد ورزش کے نتیجے میں مکمل مشقوں سے کم متوازن تنے لگیں گے۔
   • کی ورزش بورڈ ایک اور بہت موثر ٹرنک ورزش ہے۔ یہ اپنے آپ میں ایک مکمل ورزش ہے اور انتہائی ورسٹائل ہے۔ بنیادی بورڈ میں مختلف پوز یا تحریکوں کو شامل کرنے سے ، آپ مختلف قسم کے پٹھوں پر کام کرنے کے قابل ہوجائیں گے۔

2. 
   

   
   
   
   ٹانگیں اٹھائیں۔ فرش پر لیٹ جائیں ، ٹانگیں بڑھیں اور ایک دوسرے کے قریب ہوں۔ اپنی ٹانگیں سیدھے رکھیں اور آہستہ سے فرش سے نیچے رکھیں جب تک کہ وہ چھت کی طرف نہ جائیں۔ آہستہ سے اپنی ٹانگیں زمین پر نیچے کریں اور ورزش کو دہرائیں۔ اپنی ٹانگیں ایک دوسرے سے جدا نہ کریں اور ورزش کرتے وقت اپنے گھٹنوں کو مت بٹائیں جب تک کہ آپ کو یہ مشکل نہ ہو۔ اس صورت میں ، اپنے پیروں کو چھت کی طرف اشارہ کرنے کے بجائے ، اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے پر لانے کے لئے ورزش میں ترمیم کریں۔ مزید مشقت کے ل، ، جب آپ یہ مشق کرتے ہو تو دواؤں کی بال یا اپنے پیروں کے درمیان تھوڑا سا وزن برقرار رکھنے کی کوشش کریں!
   • ٹانگوں کی لفٹیں آپ کے نچلے حصdomے پر کام کریں گی۔ یہ عضلات خاص طور پر کام کرنا مشکل ہے وضاحتاچھے ٹن والے نچلے حصے آپ کو اپنے خوابوں کا پیٹ دے گا۔ اس کے علاوہ ، آپ کے تنے کے دوسرے پٹھوں کی طرح ، پیٹ کے خطے کا نچلا حصہ بھی ریڑھ کی ہڈی کو برقرار رکھنے میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ خراب ریڑھ کی ہڈی کی وجہ سے کمر میں درد ہوسکتا ہے۔
   • دیگر مشقیں جیسے ریورس کروچس اور "ٹانگ لفٹوں کو برقرار رکھا" ، اپنے کولہوں کے اوپر والے حصے کو بھی نشانہ بنائیں ، جس تک پہنچنا بہت مشکل ہے ، اور اس طرح اپنے بلوط کے اوپر والے حصے کو رنگنے میں مدد کریں۔

3. 
   

   
   
   
   یہ کرو سائیکل. آپ کی پیٹھ پر لیٹ جائیں ، ایک بنیادی دھرنے کی پوزیشن میں ، گھٹنوں کے جھکے اور پاؤں فرش پر فلیٹ۔ اپنے ہاتھوں کی ہتھیلیوں کو اپنے سر کے پیچھے رکھیں ، اپنی کوہنیوں کو جھکائے رکھیں۔ اپنے دائیں گھٹنے کو اپنے سینے پر لائیں۔ جب آپ بیک وقت اپنے بائیں گھٹنے کو اٹھاتے ہیں تو اپنے جسم اور دائیں گھٹنے کو نیچے کی طرف لوٹائیں ، اور اسے واپس دائیں کوہنی میں لائیں۔ اپنے گھٹنوں اور کہنیوں کو باری باری کرتے ہوئے ، اس حرکت کو دہرائیں۔
   • بائیسکل کی ورزش سے ترچھے والے پٹھوں کو کام کرنا پڑتا ہے ، جو ایک ہیں ضروری فرم ABS کے لئے. آپ کے دھڑ کی طرف والے پٹھوں نہ صرف مضبوط پیٹ اور مستحکم ٹرنک کے لئے اہم ہیں ، بلکہ اچھی طرح سے وضاحت کی گئی ہے ، وہ بھی انتہائی جمالیاتی ہیں۔ فرم ترچھا پٹھوں آپ کو ایک عمدہ سلہیٹ لائے گا۔ اگر آپ توجہ مرکوز کریں سچ آپ کے ترچھے پٹھوں پر ، آپ کو کولہے کے اوپر مڑے ہوئے ٹکرانے ، طاقتور ترچھے والے پٹھوں کا اشارہ دیکھنا ختم ہوجائے گا۔
   • آپ کے ترچھے والے پٹھوں کو کام کرنے کے ل Ob ٹیڑھی دھرنا اور سائیڈ بورڈ اچھی ورزشیں بھی ہیں۔ چند منٹ میں ، آپ اپنے تنے کے اطراف میں اس تسلی بخش جلنے کو محسوس کرنا شروع کردیں گے۔

4. 
   

   
   اپنے پیروں ، کولہوں اور پیٹھ کے ساتھ کام کریں سلاٹس. سلاٹ آپ کے ٹانگوں اور کولہوں پر حیرت انگیز کام کرنے کی ایک مشق ہیں جبکہ اپنے کولہوں ، کمر اور پیٹھوں کا بھی استعمال کرتے ہیں۔ ایک لانگ بنانے کے لئے ، سیدھے کھڑے ہو ، اپنے پیروں کو اپنے کندھوں کے ساتھ سیدھ میں رکھیں۔ اپنے دائیں پیر کے ساتھ آگے بڑھیں۔ اپنی دائیں ٹانگ کو موڑیں اور اپنے جسم کو زمین سے نیچے رکھیں ، اپنی پیٹھ کو سیدھے رکھیں ، یہاں تک کہ آپ کا دایاں گھٹنے 90 ° کے زاویہ پر جھکا جاتا ہے۔ اپنے وزن کو اپنے دائیں پیر پر رکھتے ہوئے شروعاتی مقام پر واپس جائیں۔ اس تحریک کو اپنی بائیں ٹانگ سے دہرائیں۔ یہ مشق آہستہ سے کریں: اچانک حرکت کے ساتھ ، آپ اپنے گھٹنوں یا کمر کو تکلیف دے سکتے ہیں۔
   • شاید آپ کا مقصد چپٹا پیٹ ملنا ہے ، لیکن آپ کے جسم کے تمام پٹھوں کو کام کرنا ضروری ہے ، جن میں آپ کے پیر ، کولہوں ، کمر اور کولہوں شامل ہیں۔ صرف اپنے ایبس پر توجہ مرکوز کرنے سے ، آپ کو ایک متوازن سلہیٹ ملے گا ، کیوں کہ آپ کا پیٹ پٹھوں کا ہوگا اور آپ کا باقی جسم چپٹا ہو گا۔ اور سب سے اہم بات یہ ہے کہ باڈی بلڈنگ کی مختلف مشقیں اچھی کرنسی ، توازن ، ریڑھ کی ہڈی کی دیکھ بھال اور مجموعی صحت کے لئے ضروری ہیں۔ اپنے سینے اور گھٹنوں کے درمیان پٹھوں کے کسی بھی گروپ کو نظرانداز نہ کریں یا آپ کو اس پر افسوس ہوسکتا ہے۔
   • آپ کے تنے کے پٹھوں کو کام کرنے کے ل. بہت ساری مشقیں ہیں۔ لانگز بنائیں ، ہپ فلیکسر ورزش کریں ، کولہوں کو بڑھائیں۔ اچھی طرح سے تیار کردہ ABS کے لئے ایک مضبوط اور پٹھوں کا ٹرنک ضروری ہے۔

5. 
   

   
   پیٹ کی پٹھوں کی مشقوں کے بارے میں بے بنیاد افواہوں پر یقین نہ کریں۔ فرم ABS کی طلب میں اتنا اضافہ ہے ، یہ مشقیں بہت سے شہری کنودنتیوں اور دیگر بے بنیاد عقائد کا موضوع ہیں۔ سیکسی ایبس تیار کرنے کی تلاش میں جو کچھ آپ سنتے ہیں اس پر یقین نہ کریں: جب معلومات درست ہونے میں بہت اچھی لگتی ہیں تو ، یہ شاید ہے۔ یہاں دو عام غلط فہمیوں کے لئے اصلاحات درج ہیں۔
   • صرف پیٹ میں چربی کھونا ممکن نہیں ہے۔ یہ ایک وسیع افسانہ ہے۔ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ اپنے جسم میں کتنا عضلہ کام کرتے ہیں ، ورزش اس مخصوص علاقے سے چربی کو ختم نہیں کرے گی۔ چربی آہستہ آہستہ پورے جسم کو ختم کرتی ہے۔ اپنے پیٹ پر چربی کھونے کے ل so تاکہ آپ کے پیٹ دکھائے جائیں ، آپ کو اپنے پورے جسم پر چربی کھونی ہوگی۔
   • پیٹ کی ورزشیں ہی نہ کریں۔ بدبودار کرنچوں کو کرنے سے آپ کو مضبوط ABS حاصل کرنے کا موقع ملے گا ، لیکن اس کا نتیجہ لازمی طور پر مجسمہ جات نہیں ہوگا۔ اکثر ، کسی عورت کے ایبس کے مرئی ہونے کے ل she ​​، وہ ایک طرز زندگی اور مناسب خوراک اپنانا چاہئے۔

طریقہ 2 طرز زندگی کو تبدیل کرکے چربی جلائیں

1. 
   

   
   کھیل کو کھیلنے کے لئے اپنے شیڈول میں جگہ بنائیں۔ کسی بھی ورزش کے معمول کی طرح ، پیٹ کے پٹھوں پر نتائج دیکھنے کا بہترین طریقہ استقامت ہے۔ پٹھوں کی مشقیں صرف اس صورت میں مؤثر ہوتی ہیں جب طویل عرصے تک باقاعدگی سے دہرایا جائے۔ اگر آپ چپٹے پیٹ کے لئے کام کرنے کے لئے تیار ہیں اور آپ نے ابھی تک باڈی بلڈنگ کا معمول قائم نہیں کیا ہے تو ، کھیل میں مشق کرنے کے لئے ہر دن ایک گھنٹہ بکنے کی کوشش کریں۔ جسم فروشی کے متبادل اور جسمانی ورزشیں۔ ابتدائی طور پر ، خاص طور پر ، دو باڈی بلڈنگ اور برداشت پر عام طور پر ایک دن پتلا کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔
   • یہاں تک کہ اگر آپ چپٹا پیٹ نہیں لینا چاہتے ہیں اور اپنے جسم کے باقی حصے میں عضلہ تناسل کی کوشش نہیں کرتے ہیں تو بھی ، آپ کی ورزش کا معمول متنوع اور متوازن ہونا چاہئے۔ اس سے آپ کو زیادہ سے زیادہ پر سکون سیلوٹ تیار ہوسکے گا ، اور یہ آپ کے ایبس کے ل better بھی بہتر ہوگا۔ جسمانی تزئین کی تمام مشقوں میں جسم کو برقرار رکھنے کے لunk ٹرنک کے پٹھوں کا استعمال کیا جاتا ہے: پھر جتنا زیادہ آپ اپنی مشقوں میں مختلف ہوں گے اتنا ہی آپ اپنے ٹرنک اور اپنے پیٹھوں پر کام کریں گے۔

2. 
   

   
   چربی جلانے کے لئے دوسرے مواقع تلاش کریں۔ بدقسمتی سے ، بہت زیادہ پٹھوں والے پیٹ رہنا ہمیشہ کافی نہیں ہوتا ہے۔ ہوسکتا ہے کہ آپ نے اپنے جسمانی سازی کے شدید سیشنوں کے ذریعے بہت ترقی پذیر تیار کی ہو ، لیکن اگر وہ چربی میں ڈھکے ہوئے ہوں تو وہ نظر نہیں آئیں گے۔ چربی جلانے کے ل your ، آپ کے طرز زندگی میں کچھ تبدیلیاں لانا ضروری ہوسکتے ہیں ، تاکہ قابل ہوسکیں کیلوری کا خسارہیعنی ، جس سے آپ کھاتے ہیں اس سے زیادہ کیلوری استعمال کریں۔
   • شروع کرنے کے لئے ، دن میں زیادہ کیلوری جلانے کے لئے اپنی روز مرہ کی عادات کو تبدیل کرنے کی کوشش کریں۔ اگر ، مثال کے طور پر ، آپ اسکول جارہے ہیں یا کار سے کام کررہے ہیں تو ، وہاں دوڑنے یا سائیکل چلانے کی کوشش کریں۔ اگر آپ اپنا سارا وقت ٹی وی دیکھنے میں صرف کرتے ہیں تو ، سپورٹس کلب کے لئے سائن اپ کرنے کی کوشش کریں یا تیز سیر حاصل کرنے کیلئے۔ طویل عرصے میں ، یہ معمولی تبدیلیاں آپ کے جسم کی چربی کو کم کرنے میں مدد گار ثابت ہوں گی اور آپ کے ایبز زیادہ مرئی اور واضح ہوں گے۔

3. 
   

   
   اپنی کیلوری کی مقدار کو محدود کریں۔ وزن کم کرنے کا ایک یقینی طریقہ یہ ہے کہ کم کھائیں۔ وزن کم کرنے کے ل The آپ کو جو مقدار کھانی چاہئے وہ زیر بحث ہے ، لیکن آپ کو سب سے اہم چیز جس چیز کو یاد رکھنا چاہئے وہ یہ ہے کہ آپ کو دن کے وقت کم کیلوری کا استعمال کرنے کی ضرورت ہوگی اس سے آپ کے جسم کے کام کرنے کے لئے استعمال ہوتا ہے۔ اپنے بیسل میٹابولزم کا حساب لگائیں اور پھر آپ ان کھانے کی اشیاء کے کیلورک مواد کا حساب لگائیں جو آپ دن بھر کھاتے ہیں۔ یہ تعداد آپ کو جلانے والی کیلوری کی تعداد سے کئی سو کیلوری کم ہونی چاہئے: آپ کا وزن کم ہونا یقینی ہوگا۔
   • یقینی بنائیں کہ جس منصوبے پر آپ عمل کرنے کی منصوبہ بندی کر رہے ہیں وہ حقیقت پسندانہ ، مناسب اور محفوظ ہے۔ خود کو بھوک نہ لگائیں یا کھانے کے غذائی پہلو کو نظرانداز نہ کریں یا آپ اپنی صحت کو خطرہ میں ڈال سکتے ہیں۔

4. 
   

   
   آپ جو کھاتے ہیں اس کی قسم کو تبدیل کریں۔ ایک غذا میں ، کھائے جانے والے کھانے کی مقدار صرف ایک ہی چیز کی اہمیت نہیں ہوتی ، بلکہ یہ بھی ہے کہ آپ جو کھاتے ہیں۔ اپنی غذا سے زیادہ سے زیادہ عملدرآمد شدہ کھانے کی اشیاء کو ختم کرنے کی کوشش کریں: عام طور پر ، اگر آپ فوری طور پر یہ نہیں بتاسکتے ہیں کہ کھانا کس پودے یا جانور سے نکالا گیا ہے تو ، اس کا بہت امکان ہے تبدیل. چکنائی اور شکر کی مقدار میں اعلی کھانے کو ختم کرنے کی بھی کوشش کریں۔ سبزیوں (خاص طور پر غذائیت سے بھرپور سبزیاں جیسے کلی یا پالک) ، سارا اناج ، دبلی پتلی پروٹین (دہی ، مرغی کی چھاتی ، انڈے کی سفیدی اور کچھ مچھلی مثال کے طور پر) کے ساتھ ساتھ صحت مند چکنائی کی ایک محدود مقدار کا استعمال کرنے کو ترجیح دیں۔ (زیتون کا تیل ، ایوکاڈو اور گری دار میوے)۔
   • جتنا پانی ہو سکے پی لو! یہ تروتازہ ہے ، بغیر کیلوری کے اور وزن میں کمی کو فروغ دیتا ہے۔

5. 
   

   
   کچھ اسٹامینا کرو۔ برداشت کی مشقیں چربی کو جلانے کا ایک اچھا طریقہ ہے۔ شدید برداشت والی ورزشیں جیسے دوڑنا ، تیراکی اور سائیکل چلانے سے بہت ساری کیلوری جلتی ہیں۔ اگر آپ چربی جلانے کے خواہاں ہیں تو ، ہر ہفتے اس طرح کی ورزش کرنے کے لئے وقت نکالیں۔ یہ آپ کا استعمال کرنے والی کیلوری کی تعداد اور ہر دن جلانے والی کیلوری کی تعداد کے درمیان فرق کو بڑھانے کا ایک اچھا طریقہ ہوگا۔ تاہم ، اس بات سے آگاہ رہیں کہ اگر آپ اپنے دل کی ورزش کے جواب میں کھانے کی مقدار میں اضافہ کرتے ہیں تو ، آپ کو چربی نہیں جلا سکتی ہے۔
   • اور جیسا کہ تقریبا all تمام قسم کی ورزشیں ہیں ، اعتدال کے ساتھ برداشت پر عمل نہ کریں۔ بہت دور نہ جانا: اگر آپ اپنا سارا وقت صبر اور باڈی بلڈنگ میں صرف کرتے ہیں تو ، اچھی طرح سے کھانا مت کھائیں اور کافی آرام نہیں کریں گے ، آپ بھاپ سے بھاگ سکتے ہیں اور آپ کے مطلوبہ نتائج نہیں مل سکتے ہیں۔

طریقہ 3 ایک بنیادی کرنچ بنائیں

1. 
   

   
   اپنی پیٹھ پر لیٹا زیادہ آرام کے ل، ، جھاگ توشک استعمال کریں یا قالین پر بیٹھیں۔ اپنی ہیلس کو کافی ٹیبل پر 90 ° زاویہ پر رکھیں۔

2. 
   

   
   اپنے سینے پر ہاتھ پار کرو۔ آپ نے یہ مشق کرنے کے ل people لوگوں کو اپنے سر کے پیچھے ہاتھ رکھتے ہوئے دیکھا ہوگا ، لیکن آپ اپنی گردن کو تکلیف دے سکتے ہیں۔ اپنے سینے پر ہاتھ عبور کرنے سے ، آپ اس خطرہ کو نہیں چلائیں گے۔

3. 
   

   
   اپنے سروں کو کھینچ کر اپنے اوپری جسم کا حصہ بنائیں۔ اپنے پیٹ کے پٹھوں کا استعمال آہستہ سے اپنے تنے کو (اپنی گردن کو سکون رکھتے ہوئے) اٹھانے کے ل lower رکھیں ، یہاں تک کہ جب تک آپ اپنی کمر کو زمین سے اتارے بغیر جہاں تک جاسکیں۔ کبھی اچانک حرکت نہ کریں ، آپ خود کو تکلیف دے سکتے ہیں۔

4. 
   

   
   اس عہدے پر فائز ہوں کرل کروانے کچھ سیکنڈ کے لئے جب تک آپ ابتدائی پوزیشن پر واپس نہیں آتے اس وقت تک اپنے ٹرنک کو آہستہ سے کم کرنا شروع کریں۔

5. 
   

   
   دہرائیں. جب بھی آپ پوزیشن کے اوپری حصے پر پہنچیں ، اسے ایک یادوسری کے لئے روکیں ، پھر شروعاتی پوزیشن پر واپس آئیں اور دوبارہ شروع کریں۔ اگر آپ کو کسی بھی وقت اپنی پیٹھ میں درد محسوس ہوتا ہے تو ، ورزش کرنا چھوڑ دیں۔

6. 
   

   
   اس مشق کو 20 بار دہرائیں۔ 20 تکرار کے بعد ، مختصر طور پر آرام کریں (ایک منٹ سے بھی کم) ، پھر 20 تکرار کا دوسرا سیٹ کریں۔ 2 سے 4 سیٹ کریں یا جب تک کہ آپ محسوس نہ کریں a جلا (ایبس میں یہ معمولی درد ، اس سے یہ ظاہر ہوتا ہے کہ آپ کے پٹھوں نے کام کیا ہے)۔