وزن کی تربیت کے ذریعہ اچھی طرح سے تعریف شدہ ABS کیسے حاصل کریں

مواد

• مشورہ
• انتباہات

ایک وکی ہے ، جس کا مطلب ہے کہ بہت سے مضامین متعدد مصنفین نے لکھے ہیں۔ اس مضمون کو بنانے کے لئے ، 27 افراد ، کچھ گمنام ، نے اس کے ایڈیشن اور وقت کے ساتھ ساتھ بہتری میں حصہ لیا۔

• اگر آپ کے ایبس یا کولہے تھک جاتے ہیں یا آسانی سے درد ہو جاتے ہیں تو ، ہر طرف بہت کم تکرار کے ذریعے کام کریں اور آہستہ آہستہ اس کی طرف 15 یا 25 تکرار بڑھائیں۔
• اگر ضروری توانائی ہو تو مردوں کو ہر طرف 10 تکرار کی ایک اضافی سیریز انجام دینا ہوگی۔

2 دوسرا دن: 30 منٹ بیضوی بائیک بنائیں. اس کے بعد "ٹائر باؤچن" کی 10 منٹ تک پیلیٹوں کی نقل و حرکت اور 10 منٹ میں "جیب چاقو" کی پیلاٹس کی نقل و حرکت۔ پیلیٹوں کے معمولات آپ کو اپنے پٹھوں پر قابو پانے اور مضبوط ، دبلے پتلے پٹھوں کی تعمیر کے لئے سست ، سوچے سمجھے اقدام کرنے پر مجبور کردیں گے۔

• "پشپین" اور "جیب کائنیف" دونوں آپ کی کمر اور پیٹھ میں پٹھوں کو مستحکم کرنے کے ساتھ کام کرتے ہیں ، جو آپ کے پیٹھ کو ٹون کرنے اور پیٹھ کو مضبوط بنانے میں مدد دیتے ہیں ، چوٹ کی روک تھام اور اپنی کرنسی کو بہتر بنائیں۔
• آہستہ آہستہ اور احتیاط سے تحریکوں کو انجام دیں ، جب تک کہ آپ پوزیشنوں اور ترتیبوں سے راضی نہ ہوں ، پھر قدرے تیز ہوجائیں۔ ہر حرکت کے ساتھ اپنے پیٹھوں اور کمر کے پٹھوں کو معاہدہ کرنے اور تکرار کی تعداد میں اضافہ کرنے پر توجہ دیں۔ محتاط رہیں کہ آپ کی گردن ، کمر اور کندھوں کو تکلیف نہ پہنچے۔

3 تیسرا دن: دوڑ کے 30 منٹ کرتے ہیں. پھر 40 کرو کمی ایک ورزش کی گیند اور 40 لیکس سے الٹا۔ یہ پیٹ کی مشقیں آپ کے تنے اور نچلے حصوں کے ساتھ ساتھ آپ کے نچلے حصے میں بھی کام کریں گی۔ جب تک آپ 40 تکرار مکمل نہیں کر لیتے ہیں ، 10 مشقوں کے اضافے میں ، مشقوں کو متبادل بنائیں۔

• مرد 10 سے 20 اضافی تکرار شامل کریں گے اگر وہ کر سکیں اور صرف اس صورت میں جب وہ تحریکوں کو صحیح طریقے سے انجام دینے کے قابل ہوں۔
• اپنی حرکت میں جلدی نہ کریں۔ مقصد یہ ہے کہ آپ کے عضلات کو حرکات پر قابو پانے کے لئے تربیت دی جائے۔

4 چوتھا دن: اپارٹمنٹ کی سائیکل کے 30 منٹ بنائیں. ایک ورزش گیند کے ساتھ 12 کینچی کی نقل و حرکت کے 2 سیٹ کے ساتھ جوڑی بنائیں ، پھر 15 سیٹ اپ کے 3 سیٹوں کے ساتھ ختم کریں۔ اگر آپ جسمانی طور پر اضافی شلچ کرنے کے قابل محسوس کرتے ہیں تو ، اپنے پیٹوں کو اپنے سر کے پیچھے رکھیں اور ہر سیدھے حصے کے دوران ہر کوہنی کو مخالف گھٹنوں تک لائیں ، تاکہ مرکزی پیٹ کے علاوہ ، آپ کے پس منظر کے عضو کو بھی کام کرسکیں۔ اس قسم کی 15 حرکتوں کے 1 یا 2 اضافی سیٹ کریں۔

5 پانچویں دن: ٹریڈمل پر 30 منٹ چلیں. اس کے بعد ، "بومرنگ" کی 20 پیلیٹ تحریکیں اور "سینٹ" کی 3 منٹ کی پیلیٹ تحریکیں انجام دیں۔ بہت سارے پیلیٹوں کی مشقوں کی طرح ، یہ حرکتیں بھی ایک وقت میں کئی پٹھوں کے گروہوں کو کام کرتی ہیں۔ وہ آپ کے پورے پیٹ کو مضبوط کریں گے اور آپ کے پٹھوں کے کنٹرول کو بہتر بنائیں گے۔ اگر آپ کر سکتے ہو تو ، 10 "بومرنگ" کی ایک اضافی سیریز اور "ایک سو" کا ایک اضافی منٹ چلائیں۔

6 چھٹے اور ساتویں دن: اپنے جسم کو آرام کرو۔ ہفتے میں 1 یا 2 دن ، اپنے دل کی ورزشوں کو آرام دیں اور ہفتے میں 2 دن ورزش کریں جو آپ کے پیٹ کے پٹھوں کو نشانہ بناتے ہیں۔ ترجیحی طور پر ، اپنے آرام کے دنوں کو ہفتے کے دن میں تقسیم کریں ، تاکہ آپ کے عضلات کو صحت یاب ہونے کا وقت ملے۔ آپ کے پٹھوں کو زیادہ سے زیادہ چوٹ لینا چوٹ کا سبب بن سکتا ہے۔ ہر روز اپنے ایبس پر کام کرنے کی کوشش نہ کریں۔ مؤثر اور محفوظ طریقے سے کھیل کھیلنے کے قابل ہونے کے ل it ، یہ بھی ضروری ہے کہ آپ کافی سویں۔ جب آپ ورزش کرتے ہیں تو ، آپ کے پٹھوں کے ریشے ٹوٹ جاتے ہیں۔ اس سے انھیں مرمت اور ریفیوئل کرنے کے لئے وقت مل رہا ہے (ڈھال جانے والی خوراک کی بدولت) کہ آپ کے عضلات پہلے کی نسبت مضبوط ہوجائیں گے۔ اگر آپ بالغ ہیں تو ، رات میں 7 سے 8 گھنٹے سونے کی کوشش کریں۔ اگر آپ نوعمر ہیں ، تو 8 سے 10 گھنٹے سوئے۔ ایڈورٹائزنگ

مشورہ

• اپنی ترقی اور اپنے اہداف کا سراغ لگائیں۔ یہ جانتے ہوئے کہ آپ کیوں اچھی طرح سے تیار کیئے ہوئے ایبس کو حاصل کرنا چاہتے ہیں اور اپنی پیشرفت کو قریب سے پیروی کرنا چاہتے ہیں ، آپ متحرک رہیں گے۔ آپ اپنے ورزش کے پروگرام کو ٹریک کرنے کے لئے ایپلی کیشن یا جرنل کا استعمال کرسکتے ہیں۔ اپنے ورزش کے پروگرام کو تحریری شکل میں رکھنا بھی آپ کو بہتر سے یاد رکھنے میں مددگار ثابت ہوگا۔
• کسی مشین یا ذاتی ٹرینر کو چاکلیٹ بار میں ایبس لینے کی ضرورت نہیں ہے۔ نہ سامان ، نہ ٹکنالوجی اور نہ ہی کسی کوچ کی ضرورت ہے! برداشت کی مشقیں اور وزن کی معمولی تربیت کی مشقیں جو آپ کے پیٹ کے نشانوں کو نشانہ بناتی ہیں ، جس میں چربی کھونے کے لئے ایک صحت مند غذا کے ساتھ مل کر آپ کو ضرورت ہوگی۔
• وزن میں کمی اور پٹھوں کی تربیت کے امور پر رائے مختلف ہے۔ آخر میں ، آپ کو ایک ایسا پروگرام تلاش کرنا پڑے گا جو آپ کو پسند ہے اور آپ وقت کے ساتھ ساتھ منعقد کرسکیں گے۔ آپ ہمیشہ اس میں ترمیم کر سکتے ہیں جب تک کہ آپ کو آپ کے لئے مناسب نتائج حاصل نہ ہوں۔
• یہ نہ بھولنا کہ آپ کی غذا بھی عمل کا ایک بہت اہم پہلو ہے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی غذا آپ کو اپنے خوابوں کا واہمہ حاصل کرنے دیتی ہے!
• ہر سیشن سے پہلے اور اس کے بعد کھینچیں۔ ورزش سے پہلے نرم لمبائی آپ کے پٹھوں کو سرگرمی کے ل prepare تیار کرے گی۔ ورزش کے بعد ، کھینچنا آپ کو تنگ ، کرلنگ اور دیگر درد سے بچائے گا۔
• اپنے جسم کی فوٹو ڈائری بنائیں ، لیکن زیادہ بار فوٹو نہ لیں (ہر ماہ ایک کافی ہونا چاہئے)۔ ان تصاویر پر مت بسر کریں کیونکہ اگر آپ کو ابھی نتائج نظر نہیں آتے ہیں تو آپ اپنا حوصلہ کھو سکتے ہیں۔ اگر آپ اپنی مشقوں اور خوراک میں مستعد ہیں ، تو آپ کو ہر مہینے میں تبدیلیاں دیکھنے کی ضرورت ہوگی۔ شاید آپ کو ہر روز آئینے میں تبدیلی نظر نہیں آئے گی ، کیونکہ یہ تبدیلیاں بہت ترقی پسند ہوں گی۔
• جب تک کہ آپ کسی اور وجہ سے اپنے وزن کی نگرانی نہیں کر رہے ہیں ، پیمانے کو نظرانداز کریں۔ آپ چربی کھو سکتے ہیں ، لیکن آپ کا وزن یکساں رہ سکتا ہے (یا اس سے بھی بڑھ سکتا ہے) کیونکہ آپ اپنے عضلات کو ترقی دیں گے۔ پٹھوں کے ؤتکوں کی چربی سے نسبت ہوتی ہے اور اسی وجہ سے وہی مقدار چربی سے بھاری ہوگی۔ پانی کے وزن سے آپ کے وزن میں بھی بہت فرق پڑسکتا ہے۔
• قلبی اور طاقت دونوں کی تربیت کرنے سے آپ کے تحول کو تیز تر کیا جائے گا اور آپ کے عضلات تیزی سے بڑھیں گے ، جبکہ آپ کی چربی ضائع ہوجائے گی۔
• ہر ہفتے کم سے کم 150 منٹ کی قلبی ورزش کریں۔ اس بات کا کوئی ثبوت نہیں ہے کہ لمبے کارڈیو سیشن مختصر سیشنوں سے بہتر ہیں۔ لمبی پیروں کی دوڑیں ہفتے میں 2 یا 3 بار یا 10 سے 15 منٹ تک روزانہ متعدد کان کنی جب تک آپ اپنے ٹارگٹ دل کی شرح پر کام کرتے ہو تو برداشت کے مشقوں کے فوائد سے لطف اندوز ہونے کے لئے اتنا ہی موثر ثابت ہوں گے۔ آپ کو اپنے تمام پٹھوں کے گروپس کو کام کرنا ہوگا ، اور اگر آپ روزانہ ایک ہی مشق کرتے ہیں تو یہ ممکن نہیں ہوگا۔ دوڑنا ، ٹہلنا ، سائیکل چلانا اور ناچ بہت ہی کارگر دل کی سرگرمیاں ہیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ ہفتے کے دوران ان میں سے بہت سی سرگرمیاں کریں اور ہر 2 سے 4 ہفتوں میں اپنے 5 روزہ کارڈیو ٹریننگ پروگرام میں تبدیلی کریں ، تاکہ آپ کے جسم کو مستقل کوشش کرنے کی ضرورت ہو۔
• پیٹ کا استحکام پیٹ کو مستحکم کرنا ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ پیٹ کو سلگ کرنے کی مشقیں لازمی طور پر پیٹ کی ہائپر ٹرافی کے ل the بہترین آپشن نہیں ہوں گی۔ اپنے پٹھوں کو بہترین ترغیب دینے کے ل squ ، اپنے معمول میں اسکواٹس ، لفٹوں اور اس طرح کی دیگر مشقوں کو شامل کریں ، اسی طرح سگ ورزشیں ، جیسے۔ کمی.

ایڈورٹائزنگ

انتباہات

• آپ صرف وزن کی تربیت کرکے اور اسٹیمینا کو چھوڑ کر اچھی طرح سے تیار کردہ ابڈومینلز حاصل نہیں کرسکیں گے۔ کمی، دھرنا ، AB-مشینیں اور دیگر شدید مشقیں آپ کو چاکلیٹ بار دینے کے ل. کافی نہیں ہوں گی۔ کمی اور دھرنوں سے آپ کے پیٹ میں پٹھوں کو نشوونما کرنے میں مدد ملتی ہے ، جبکہ صبر سے چربی جل جاتی ہے جو پٹھوں کا احاطہ کرتی ہے۔
• کسی بھی پروگرام کی طرح ، کھیل کی عادات میں کوئی سخت تبدیلی کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں ، خاص طور پر اگر آپ کو صحت کی پریشانی ہو۔
• تھکاوٹ مت بنو اور اگر ورزش آپ کے لئے بہت تھکا دینے والا ہو تو ، چند لمحے آرام کریں۔ اپنی ضرورتوں اور قابلیت کے مطابق آہستہ آہستہ اپنے کھیل کی ترقی کرنا بہتر ہے۔
• کمر کی پریشانی والے لوگوں کے لئے کچھ مشقوں کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔ ورزش کرتے وقت ، ہدایات پر بالکل عمل کریں۔ اگر آپ کو کوئی شبہ ہے یا کمر میں درد ہے تو ، پیٹھ کو تکلیف پہنچائے بغیر ، آپ اپنی مشق کرنے کے نئے طریقے تلاش کرنے میں مدد کے لئے کسی ڈاکٹر یا فٹنس کوچ سے بات کریں۔
• یہاں تک کہ اگر آپ پیٹ کی ورزش کو بار بار دہراتے ہیں تو ، اس سے آپ ہدف والے مقام پر چربی کھو نہیں سکتے ہیں۔ کاسمیٹک سرجری کے بغیر ، جسم کے کسی خاص حصے پر چربی کھونے کا کوئی طریقہ نہیں ہے۔

"https://fr.m..com/index.php؟title=obend-abdos-well-designed-by-musculation&oldid=226976" سے اخذ کردہ