اپنے ڈرائیونگ فوبیا پر قابو پانے کا طریقہ

مواد

• مراحل
• حصہ 1 آرام کی تکنیک پر عمل کرنا
• حصہ 2 نمائش تھراپی کا استعمال کرتے ہوئے
• حصہ 3 مدد لینا

کچھ لوگ کہتے ہیں کہ وہ گاڑی نہیں چلاتے یا پہیے کے پیچھے جانے سے ڈرتے ہیں۔ اگر آپ اس جگہ ڈرائیونگ کرنے سے اتنے ڈرتے ہیں کہ آپ خود کو تکلیف میں پاتے ہیں تو آپ کو ڈرائیونگ کا فوبیا ہوسکتا ہے۔ یہ مخصوص فوبیا آپ کو یہ احساس دلاتا ہے کہ جب آپ گاڑی چلا رہے ہو تو آپ کی جان کو خطرہ لاحق ہے۔ یہاں تک کہ آپ گھبراہٹ کے دورے ، رن وے دل کی شرح ، سانس لینے میں ہانپنے یا دہشت کے احساسات کا بھی سامنا کرسکتے ہیں۔ اگر آپ پہیے کے پیچھے اپنی پریشانی کا غلبہ رکھتے ہیں اور یہ آپ کو پہیے پر ہونے سے روکتا ہے تو ، یہ ضروری ہے کہ آپ کو اپنے فوبیا کا سامنا کرنا پڑے۔ لہذا آپ اسٹیئرنگ وہیل اور اپنی زندگی کا کنٹرول دونوں واپس لے سکتے ہیں۔

مراحل

حصہ 1 آرام کی تکنیک پر عمل کرنا

1. 
   

   
   کار میں پرسکون ماحول پیدا کریں۔ آپ کو گاڑی میں بیٹھے ہی آرام محسوس کرنا چاہئے ، چاہے کار چل رہی ہو یا نہیں۔ آرام دہ اور پرسکون کپڑے اور جوتے پہنیں۔ یہاں تک کہ گاڑی چلانے سے پہلے ہی گاڑی میں بیٹھے ہوئے آرام کریں۔ آرام دہ موسیقی سننے پر غور کریں۔ اس سے آپ کو خوف و ہراس کے احساس پر قابو پانے اور دوسری کاروں کے شور کو ڈھکنے میں مدد مل سکتی ہے۔
   • یہاں تک کہ اگر ان کے مسافر شور مچاتے ہیں تو انتہائی پراعتماد ڈرائیور بے چین ہوسکتے ہیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ کار خاموش ہے ، کوڑے دان یا بے ترتیبی سے پاک ہے۔
   • کار پر تمام ضروری مرمت کرکے اپنے تحفظ کے احساس کو بہتر بنائیں۔

2. 
   

   
   پیٹ میں سانس لینے کی مشق کریں۔ اگر آپ کو خوف و ہراس کا حملہ محسوس ہونا شروع ہو جاتا ہے یا آپ کی گردن اور سینے کے پٹھوں کا معاہدہ ہوجاتا ہے تو ، آپ اپنے پھیپھڑوں میں گہری سانس لینا شروع کردیں۔ نچلے پھیپھڑوں میں ہوا کو نقصان پہنچانے کے مقصد سے ناک کے ذریعے آہستہ آہستہ سانس لیں۔ اپنے پیٹ کو پھولیں اور ایک دم کے لئے اپنی سانسیں تھام لیں۔ آہستہ آہستہ سانس لیں اور اپنے پورے جسم کو آرام دیں۔
   • آپ ہر میعاد ختم ہونے پر 10 تک گنتے ہوئے 10 بار اس عمل کو دہرا سکتے ہیں۔ 10 کے 3 سیٹ بنانے کی کوشش کریں۔

3. 
   

   
   
   
   اپنے پٹھوں کو بتدریج نرمی کرنے کی کوشش کریں۔ معاہدہ کریں پھر آپ کے جسم کے پٹھوں کے گروہوں کو نرم کریں تاکہ آپ کو اس بات کا اندازہ ہوجائے کہ تناؤ کو کس طرح چھوڑا جائے۔ اپنے مٹھیوں کو 7-10 سیکنڈ کے لئے کلینچ کرکے شروع کریں۔ جب آپ اپنے ہاتھوں میں پٹھوں کی تناؤ کو دور کرنے کے لئے توجہ دیتے ہیں تو 15 سے 20 سیکنڈ تک جاری رکھیں۔ دوسرے پٹھوں کے گروپوں کے ساتھ ورزش کو دہرائیں ، اپنے بازوؤں کو اپنے سر پر اٹھائیں ، پھر اپنے جسم کے سب سے اوپر کو اپنے پیروں اور انگلیوں کی طرف جھکاؤ۔
   • یہاں تک کہ آپ 20 منٹ تک آرام کے اس طریقے پر عمل کرسکتے ہیں ، یہاں تک کہ اگر آپ کو خوف و ہراس کا حملہ نہ ہو۔ آپ اپنے اور اپنے مزاج پر قابو پالنے ، خوف و ہراس کے حملوں کی فریکوئینسی کو کم کرنے اور آپ کی حراستی میں اضافہ کرنے کے قابل ہوں گے۔

4. 
   

   
   مثبت اثبات کا استعمال کریں. اثبات میں مختصر مثبت جملے ہیں جو آپ کو یاد دلاتے ہیں کہ آپ تبدیل ہونے کے قابل ہیں۔ ڈرائیونگ کے معاملے میں ، تصدیق کی وہ قسم ہے جو آپ استعمال کرسکتے ہیں۔
   • میں رفتار کی حد کا احترام کرتے ہوئے احتیاط سے گاڑی چلاتا ہوں۔ سمجھدار ڈرائیونگ حفاظت کی ضمانت ہے۔
   • ڈرائیونگ ایک عام سرگرمی ہے جو روزمرہ کی زندگی کا ایک حصہ ہے۔ میں ایک الرٹ ڈرائیور ہوں جو احتیاط کے ساتھ مشترکہ سرگرمی میں حصہ لیتا ہوں۔
   • مجھے تیز گاڑی نہیں چلانی ہوگی۔ اگر میں دوسری کاروں کے مقابلہ میں آہستہ جانا چاہتا ہوں تو میں دائیں لین میں رہ سکتا ہوں۔
   • میں آخری لمحے میں لین تبدیل کرنے کا خطرہ مول نہیں لیتا۔ اگر میں کسی چوراہے کو چھوڑ دیتا ہوں تو ، میں بغیر کسی خطرہ کے پیچھے مڑ سکتا ہوں۔
   • میں نے شروع سے ختم ہونے تک اس سفر کی منصوبہ بندی کی تھی۔ میں جانتا ہوں کہ میں کہاں جارہا ہوں اور میں جانتا ہوں کہ جب مجھے گلیوں کو تبدیل کرنے اور مڑنے کی ضرورت ہے۔ میں اچھی طرح سے تیار ہوں۔
   • یہاں تک کہ اگر میں مسافر ہوں ، تو میں اپنے ردعمل کو قابو کرسکتا ہوں۔ اگر مجھے کسی موقع پر برا لگتا ہے تو ، میں ہمیشہ ڈرائیور کو درجہ دینے کے لئے کہہ سکتا تھا۔

حصہ 2 نمائش تھراپی کا استعمال کرتے ہوئے

1. 
   

   
   
   
   اپنے فوبیا کا مقابلہ کرنے پر غور کریں۔ آپ کو شاید بتایا گیا ہے کہ آپ کو اپنے خوف کا سامنا کرنا پڑے گا۔ اپنے خوف کو جنسی بنانا بہت ضروری ہے ، خاص کر اگر آپ گھبراہٹ کے دورے کے ڈر سے ڈرائیونگ کرنے سے گریز کریں۔ فوبیا پر قابو پانے کے لئے ایکسپوسر تھراپی ایک بہترین طریقہ ہے ، حالانکہ آپ کو شروع کرنے سے پہلے آرام کرنے کی تکنیک کا بھی استعمال کرنا چاہئے۔ اس طرح ، سیشن کے دوران آپ کو خود کا مالک بننے کا تاثر ملے گا۔
   • اگر آپ اپنے فوبیا سے پرہیز کرتے ہیں تو ، یہ وقت کے ساتھ خراب ہوسکتا ہے اور دوسرے فوبیا کا سبب بن سکتا ہے۔

2. 
   

   
   اضطراب کا پیمانہ بنائیں۔ اپنی پریشانی کی سطح سے اپنے آپ کو واقف کرو تاکہ آپ گھبراہٹ کے دورے کی زیادہ سے زیادہ سطح پر پہنچنے سے پہلے کارروائی کر سکیں۔ آپ کے اضطراب کا پیمانہ بھی آپ کو یہ جاننے کی اجازت دے گا کہ نمائش کو کب روکا جائے ، یعنی اعتدال پر گھبرانے سے پہلے۔ آپ کے پیمانے پر اضطراب کی جسمانی اور ذہنی خصوصیات کو مدنظر رکھنا چاہئے۔ اس طرح کے پیمانے کی ایک مثال یہ ہے:
   • 0 - کل نرمی: کوئی تناؤ ، پرامن ، پرامن نہیں
   • 1 - کم سے کم اضطراب: ہلکی سی گھبراہٹ ، آپ تھوڑا سا چوکس یا دھیان سے ہیں
   • 2 - بےچینی کا مطلب: آپ کو پیٹ میں پٹھوں میں تناؤ ، ٹننگلنگ ، تتلیوں کا احساس ہوتا ہے
   • 3- اعتدال پسند اضطراب: دل کی شرح اور سانس لینے میں اضافہ ، معمولی تکلیف ، لیکن آپ ابھی بھی قابو میں ہیں
   • 4 - نشان زدہ اضطراب: واضح پٹھوں میں تناؤ ، بڑھتی ہوئی تکلیف کا احساس ، آپ حیرت کرنے لگتے ہیں کہ کیا آپ اب بھی قابو میں ہیں
   • The- جو گھبراہٹ شروع ہوتی ہے: دل بے قابو ہوکر ڈگمگانے لگتا ہے ، آپ کو چکر آ جاتا ہے ، آپ کو کنٹرول کھونے سے صاف خوف آتا ہے ، آپ فرار ہونا چاہتے ہیں
   • 6 - اعتدال پسند گھبراہٹ: آپ کو دھڑکنا پڑتا ہے ، سانس لینے میں تکلیف ہوتی ہے ، آپ خود کو افسردہ محسوس کرتے ہیں
   • 7 تا 10 - گھبراہٹ کا مکمل بحران: آپ گھبرا گئے ہیں ، آپ مرنے سے ڈرتے ہیں ، اعتدال پسند خوف و ہراس کے احساسات کئی گنا بڑھ گئے ہیں

3. 
   

   
   اپنا خوف لکھ دو۔ ڈرائیونگ کے وقت مخصوص رہیں اور ان چیزوں کو لکھیں جو آپ کو ڈراتی ہیں۔ پھر ان خوفوں کا جائزہ لیں اور انہیں اس ترتیب پر درجہ دیں کہ جس سے آپ کو سب سے زیادہ خوف آتا ہے۔ اس سے آپ کو اپنے خوفوں کو آہستہ آہستہ بے نقاب کرنے میں مدد ملے گی۔ آپ آہستہ آہستہ ترقی کریں گے تاکہ آپ واقعی کبھی بھی قابو سے باہر نہ ہوں۔
   • مثال کے طور پر ، آپ کو جس چیز سے کم خوف آتا ہے وہ ہوسکتا ہے کہ دروازوں میں چابیاں رکھیں ، جب کہ آپ کو کونسا خوف آتا ہے وہ شاہراہ پر چل رہا ہوگا۔

4. 
   

   
   قدم بہ قدم اقدامات کریں۔ کمزور ترین فہرست کے خوف سے شروع کریں اور اپنے آپ کو اس وقت تک بے نقاب کریں جب تک کہ یہ آپ کو زیادہ پریشان نہ کرے۔ ایک بار جب آپ فہرست میں سے کسی ایک چیز پر عبور حاصل کرلیں تو ، اگلی چیز پر جائیں۔ مثال کے طور پر آپ کی فہرست آپ کو ایسی چھوٹی چیزوں سے بے نقاب کر سکتی ہے (چھوٹے سے خوف سے لے کر سب سے بڑے تک):
   • کار کی چابیاں تھام کر گیراج میں کار دیکھیں
   • 5 منٹ تک گاڑی میں بیٹھیں
   • بلاک کے ارد گرد ڈرائیو
   • دائیں ، اور بائیں مڑنے سے محلے میں گاڑی چلائیں
   • مین اسٹریٹ پر گاڑی چلائیں اور لائٹس یا اسٹاپس پر بائیں مڑیں
   • 1 یا 2 راستوں سے نکلنے کے لئے دائیں لین پر شاہراہ پر گاڑی چلائیں
   • بائیں راستے پر 2 راستوں سے نکلنے کیلئے شاہراہ چلائیں
   • 3 سے 5 راستوں تک متعدد بار لین تبدیل کرکے شاہراہ پر چلائیں

5. 
   

   
   ڈرائیوروں کے ساتھ گاڑی میں سوار ہوں جس پر آپ اعتماد کرتے ہیں۔ اگر آپ مسافر کی حیثیت سے کار میں بھی نہیں آسکتے ہیں تو ، نمائش تھراپی کے اقدامات پر عمل کریں۔ ڈرائیونگ کے بجائے ، آپ اعتماد کے ڈرائیور کے ذریعہ چلنے والی کار میں سوار ہوکر آہستہ آہستہ اپنے خوف کا سامنا کرسکتے ہیں۔ کسی ایسے شخص کا انتخاب کریں جس کو آپ جانتے ہو کہ وہ پوری توجہ کے ساتھ گاڑی چلائے گا۔ ایک بار جب آپ اس شخص سے راضی ہوجائیں تو ، دوسرے ڈرائیوروں کے ساتھ سواری کرنے کی کوشش کریں یا ٹرپ کو ترجیحی مشکل بنا دیں (مثال کے طور پر شاہراہ پر)۔
   • جب آپ مسافر کی حیثیت سے گاڑی چلانا شروع کرتے ہیں تو اس بات کا تعین کریں کہ آپ کس چیز سے زیادہ آرام دہ ہیں۔ آپ پیٹھ پر بیٹھنے کو ترجیح دے سکتے ہیں۔ یا ہوسکتا ہے کہ ڈرائیور کے ساتھ والی سیٹ پر۔ آپ کے لئے کیا بہتر کام کرتا ہے اسے تلاش کرنے کے لئے تجربہ کریں۔

6. 
   

   
   ڈرائیونگ سیکھنے کا عہد کریں۔ زیادہ تر لوگ پہیہ کے پیچھے پہلی بار آنے سے ڈرتے ہیں۔ اپنے خوف کو دور کرنے کے لئے ، ڈرائیونگ انسٹرکٹر کا انتخاب کریں جس کے پاس بہت تجربہ ہے۔ ایک اچھا ڈرائیور آپ کو یقین دلائے گا اور ڈرائیور کی نشست پر آپ کو راحت بخش بنائے گا۔
   • ڈرائیونگ انسٹرکٹر کے ساتھ کام کرنے پر غور کریں۔ آپ کو یہ احساس ہوسکتا ہے کہ آپ کو ڈرائیونگ سیکھنے کی پریشانی آپ کے سابق انسٹرکٹر کی طرف سے آئی ہے ، خاص طور پر اگر یہ آپ کے خاندان کا کوئی فرد تھا۔

حصہ 3 مدد لینا

1. 
   

   
   ڈاکٹر سے کب ملنا معلوم ہے۔ اگر آپ کے ڈرائیونگ کے خوف سے آپ کی زندگی میں خلل پڑتا ہے تو آپ کو طبی یا نفسیاتی مدد کرنی چاہئے۔ اگر آپ نہیں جانتے کہ مدد کے لئے کس سے پوچھنا ہے تو ، آپ کے ڈاکٹر کو آپ کو اہل پیشہ ور افراد سے رابطہ کرنے کے قابل ہونا چاہئے۔ آپ اپنے ڈاکٹر ، ماہر نفسیات ، ماہر نفسیات یا فوبیا تھراپسٹ کے ساتھ کام کرسکتے ہیں۔
   • اگر آپ اپنی گاڑی چلانے سے عاجز ہو کر زیادہ سے زیادہ افسردہ ہیں تو ، مدد کی تلاش کریں۔ ڈرائیونگ سے گریز کرکے صرف اس خوف کے مطابق نہ بنائیں ، کیونکہ آپ کو اضافی فوبیا پیدا ہونے کا خطرہ ہے۔

2. 
   

   
   نفسیاتی علاج کی کوشش کریں۔ آپ کسی نفسیاتی ماہر کے ساتھ ون ٹو ون کام کرسکتے ہیں۔ نرمی کی تکنیکوں اور نمائش تھراپی پر عمل کرنے کے علاوہ ، تھراپسٹ آپ کو اپنے آپ پر اعتماد کرنے کی ترغیب دے سکتا ہے۔ یہ ضروری ہے کہ آپ اس کے بارے میں بات کریں تاکہ آپ کا دماغ خوف کو سنبھالنے کا طریقہ سیکھے۔ اس سے آپ کو اس خوف کے پیچھے کیا سوچنے کا موقع ملے گا اور آپ اپنے ڈرائیونگ کے فوبیا کو ٹھیک کرنے کا انتظام کریں گے۔
   • آپ کے معالج سے آپ کو مشورے دینے کی توقع نہ کریں۔ وہ آپ کو ایسے سوالات سننے اور پوچھنے کے لئے موجود ہے جو آپ اپنے خوف کو تلاش کرنے کے لئے سوچي سمجھے جوابات فراہم کرسکتے ہیں۔

3. 
   

   
   ایک سپورٹ گروپ میں شامل ہوں اگر آپ بطور گروپ اپنے فوبیا کے بارے میں بات کرنا پسند کرتے ہیں تو ، فونی ڈرائیونگ کے ل a آپ کو بتانے کے لئے ایک سپورٹ گروپ تلاش کریں۔ آپ ایک ایسا آن لائن سپورٹ فورم بھی ڈھونڈ سکتے ہو ، جس کی علامت ظاہر کرنے والے افراد کے ذریعہ متحرک ہو۔ صرف یہ جاننا کہ آپ تنہا نہیں ہیں تندرستی کے راستے میں جانے میں مدد کرسکتے ہیں۔
   • آپ اس کے بارے میں اپنے دوستوں اور کنبہ کے ساتھ بات کرسکتے ہیں۔ اپنے خوفوں کو ان کے ساتھ بانٹیں اور ان مشکلات کی وضاحت کریں جن کا آپ کو سامنا ہے۔ یہ جان کر کہ آپ کے دوست اور کنبے ہیں جو سمجھتے ہیں کہ آپ کیا گزر رہے ہیں۔