شدید اضطراب کو کیسے دور کیا جائے

مواد

• مراحل
• طریقہ 1 پرسکون ہوجائیں
• طریقہ 2 سنگین بے چینی سے نمٹنا
• طریقہ 3 جسم کو مضبوط بنائے
• طریقہ 4 اپنی زندگی میں مدد اور معنی تلاش کریں

سنگین اضطراب کی اقساط ایک پریشان کن اور تکلیف دہ تجربہ ہے جو آپ کو کسی واضح وجہ کے بغیر تکلیف یا ڈرا سکتا ہے۔ علامات اس قدر شدید ہوسکتی ہیں کہ خوشگوار زندگی گزارنا مشکل معلوم ہوتا ہے۔ تاہم ، اگر آپ مناسب اقدامات اٹھائیں تو یہ ہمیشہ ممکن ہے۔ علاج کے موثر منصوبے کو تیار کرنے کے لئے صحت کے پیشہ ور افراد کے ساتھ مل کر بےچینی کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ اپنی جسمانی صحت کو مستحکم کرنے ، مستحکم کرنے کے ل the حکمت عملیوں کا استعمال کرکے اپنے طرز زندگی کو بہتر بنائیں ، اور اپنی مدد حاصل کرو۔

مراحل

طریقہ 1 پرسکون ہوجائیں

1. 
   

   
   گراؤنڈنگ کی مشق کریں۔ زمین کو زمین کی توانائی سے جسمانی طور پر مربوط کرنے کا ایک عمل ہے جو اس کی حیاتیاتی اور شفا بخش توانائی سے فائدہ اٹھاتا ہے۔ خوف و ہراس کے عالم میں ، آپ جس ماحول کو دیکھ رہے ہو اس پر اپنی توجہ مرکوز کرنے کی کوشش کریں ، ان پانچ چیزوں کی نشاندہی کریں جو آپ دیکھ سکتے ہیں ، چار چیزیں جن کو آپ چھو سکتے ہیں ، تین چیزیں جو آپ سن سکتے ہیں ، دو چیزیں جو آپ محسوس کرسکتے ہیں اور ایک کچھ آپ کا ذائقہ
   • اس طرح کی حراستی پر عمل کرنے کے دوسرے طریقوں کے بطور ، آپ اپنا چہرہ پانی سے گیلا کرسکتے ہیں ، فرش پر ننگے پاؤں چل سکتے ہیں یا گرم یا ٹھنڈا مشروب پی سکتے ہیں۔

2. 
   

   
   گہری سانس لیں۔ ناک سے گہری سانس لیں۔ اپنی سانس کو کچھ سیکنڈ کے لئے تھمیں۔ پھر منہ سے آہستہ آہستہ سانس لیں۔ اس وقت تک دوبارہ سانس لیں جب تک کہ آپ پرسکون محسوس نہ کریں۔
   • موجودہ لمحے میں اضطراب کے علامات کے خاتمے کے لئے گہری سانس لینا ایک عمدہ تکنیک ہے ، مثال کے طور پر ، گھبراہٹ کے دورے کے دوران کیونکہ یہ دماغ کو آکسیجن کی فراہمی کو یقینی بناتا ہے۔ نتیجے کے طور پر ، آپ تناؤ کے ل the جسم کے فطری ردعمل کو تحریک دیتے ہیں اور پرسکون ہوجاتے ہیں۔
   • شدید بے چینی کو کم کرنے کے ل breat کئی سانس لینے کے دور کرنے کی کوشش کریں ، لیکن اضطراب کو روکنے کے لئے باقاعدگی سے یہ مشق کرنا بھی ممکن ہے۔

3. 
   

   
   
   
   پریکٹس ترقی پسند پٹھوں میں نرمی. نچلے جسم سے آغاز کرتے ہوئے ، آہستہ آہستہ معاہدہ کریں اور ہر پٹھوں کے گروپ کو جاری کریں۔ جب آپ پٹھوں کو معاہدہ کرتے ہیں تو ، اس پوزیشن کو کچھ سیکنڈ کے ل hold رکھیں۔ پھر تناؤ کو چھوڑ دیں اور جاری رکھنے سے پہلے اس احساس کا مشاہدہ کریں۔
   • آرام کی یہ ورزش یہ پہچاننے میں مدد دیتی ہے کہ تناؤ جسم میں کہاں ہے تاکہ اس کو موثر انداز میں نجات مل سکے۔

4. 
   

   
   ایک ڈائری رکھیں۔ صورت حال ، اپنے رد عمل اور اپنے جذبات کے بارے میں سب کچھ لکھ کر اپنے بے چین خیالات کو تحریر کریں۔ سوچنے کے بار بار چلنے والے نمونوں یا ان دباؤ صورتحالوں کے حل کی بھی کوشش کریں۔
   • مثال کے طور پر ، اگر آپ کو یہ احساس ہو کہ آپ جمعرات کو اپنی ڈائری میں اکثر لکھتے ہیں تو ، آپ اپنی پریشانی کی وجوہ کا تعین کرنے کے لئے اس دن کیا کیا اس کا جائزہ لے سکتے ہیں۔ ہوسکتا ہے کہ آپ پریشانی محسوس کریں ، نادانستہ طور پر ، کیوں کہ آپ اپنے آپ کو محرک کے سامنے لاتے ہیں ، جیسے کہ بہت مشکل کورس یا زہریلا شخص۔

5. 
   

   
   
   
   ایسی کوئی بات سنو جو آپ کو پریشان کردے۔ اپنے بے چین خیالات کو خاموش کرنے کے لئے ہیڈسیٹ لگائیں۔ اپنے پسندیدہ گانوں ، آڈیو بکس یا پوڈ کاسٹوں کو سنیں۔ بہت سے لوگوں کے ل، ، یہ طریقہ انھیں اپنے خیالات کو ہٹا کر زیادہ آسانی سے سونے کی اجازت دیتا ہے۔ دوسرا آپشن بلند آواز سے گانا ہے ، چاہے وہ آپ کے لئے بہت پرسکون ہو۔ اس میں آواز ، آپ کے جسم کا ایک اور حصہ شامل ہے ، جو آپ کو موجودہ لمحے پر توجہ دینے میں مدد کرے گا۔

6. 
   

   
   مثبت جملے دہرائیں۔ کیا آپ حوصلہ افزا جملے کہتے ہیں جیسے "مجھے بہت برا لگتا ہے ، لیکن میں جانتا ہوں کہ کیسے نکلنا ہے۔ آپ بھی ایسا کچھ کہہ کر پرسکون ہوسکتے تھے ، "میں پر سکون انسان ہوں۔"
   • مثبت اور حوصلہ افزا تصدیق سے آپ اپنی پریشانی کو سنبھالنے میں زیادہ اہلیت محسوس کرسکتے ہیں۔
7. تھوڑا سا وقفہ یا پورا دن آرام کریں۔ جب آپ پر دباؤ پڑتا ہے تو آپ زیادہ پریشان رہتے ہیں۔ اسکول یا دفتر میں بہت مصروف دن کے بعد کچھ وقت نکالنے پر غور کریں۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ کو آرام کرنے کی ضرورت ہے تو ، دباؤ والے دن کے دوران 20 منٹ کا وقفہ کریں ، یا صرف ایک دن کی چھٹی۔
   • دن چھٹی لینے کے بارے میں برا نہ سمجھو۔ یاد رکھیں کہ جب آپ تناؤ یا پریشان نہ ہوں تو آپ اپنے آپ کو بہترین چیز دے سکتے ہیں اور جب آپ واپس آئیں گے تو آپ زیادہ پیداواری اور پرسکون ہوجائیں گے۔

طریقہ 2 سنگین بے چینی سے نمٹنا

1. 
   

   
   اگر آپ کے پاس ڈاکٹر نہیں ہے تو ڈاکٹر سے ملیں۔ اگر آپ نے پہلے کبھی کسی عارضے کا سامنا نہیں کیا ہے تو ، آپ کے ساتھ بات کرنے کے لئے ذہنی صحت کا پیشہ ور نہیں ہوسکتا ہے۔ اپنے علاقے میں کسی ماہر نفسیات یا ماہر نفسیات کی تلاش کریں جس کو سنگین معاملات کا علاج کرنے میں اچھا تجربہ ہو۔
   • آپ براہ راست اپنے جی پی کے پاس جاسکتے ہیں یا اس سے یا آپ کو کسی ذہنی صحت کے پیشہ ور کے پاس بھیجنے کے لئے کہہ سکتے ہیں۔

2. 
   

   
   ایک پیشہ ور سے مشورہ کریں. اپنے اضطراب کی خرابی کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ اپنے علامات لکھیں اور اپنی زندگی کے ان پہلوؤں کا ذکر کرنا نہ بھولیں جو بدل چکے ہیں۔شدید اضطراب کی علامات میں چکر آنا ، سینے میں درد ، غنودگی ، لیویٹیشن ، شدید خوف یا مجبوری کا رویہ شامل ہوسکتا ہے۔
   • اگر مسئلہ حال ہی میں مزید بڑھ گیا ہے تو ، فوری طور پر پیشہ ور افراد (عمومی معالج ، معالج ، ماہر نفسیات ، وغیرہ) کو اچانک اس اچانک تبدیلی سے آگاہ کریں۔
   • اگر آپ کی پریشانی دائمی ہوجاتی ہے تو ، اپنے ڈاکٹر کو مستقل بنیاد پر دیکھیں تاکہ آپ اپنی حالت پر قریبی نگرانی کرسکیں۔

3. 
   

   
   اپنے محرکات کی شناخت کریں۔ ایک ہفتہ کے ل a ، جریدہ رکھیں اور لوگوں ، مقامات ، اور ایسی چیزوں کے ساتھ اپنے تجربات لکھیں جو آپ کو زیادہ پریشان کرنے کا مرکز بنتے ہیں۔ پریشانی کے محرکات میں بیماری ، رشتے کے مسائل ، کام یا اسکول میں تناؤ ، اور حتی کہ ماحولیاتی پہلو جیسے عارضہ شامل ہوسکتا ہے۔
   • ایک بار جب آپ اپنے محرکات کی نشاندہی کر لیتے ہیں تو ، آپ اپنے ڈاکٹر کے ساتھ مل کر ان حالات سے بچنے یا محدود کرنے کے لئے موثر حل تلاش کرسکتے ہیں۔
   • کوئی بھی زیادتی محرک ثابت ہوسکتی ہے ، مثال کے طور پر روشنی ، اونچی آواز میں بہت زیادہ بے نقاب ، بہت سارے افراد ، بڑی تعداد میں بصری معلومات کا علاج اور زبردست بدبو سے نمائش۔

4. 
   

   
   فیصلہ کریں کہ دوا لینا ہے یا نہیں۔ اس بات کا تعین کریں کہ آیا آپ کے عارضے کے علاج کے لئے دوا لینا ضروری ہے یا نہیں۔ اگر آپ پہلے ہی اسے لے رہے ہیں اور آپ کے علامات اچانک خراب ہوگئے ہیں تو ، اپنے ڈاکٹر سے خوراک کو ایڈجسٹ کرنے کے لئے کہیں۔
   • بہت سی دوائیاں شدید اضطراب کا علاج کرنے کے ل used استعمال کی جاتی ہیں ، جن میں بینزودیازپائن کلاس کے اینسیولوٹکس کے ساتھ ساتھ اینٹیڈپریسنٹس جیسے سلیکٹون سیروٹونن ریوپٹیک انابیٹرز۔
   • اگر آپ کو بینزودیازائپائن کا مشورہ دیا گیا ہے تو ، یاد رکھیں کہ ان کے منفی ضمنی اثرات کی وجہ سے طویل استعمال کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔ اچانک علاج میں رکاوٹ ڈالنے کی بھی سفارش نہیں کی جاتی ہے ، کیوں کہ اس سے خراب رد to عمل پیدا ہوسکتا ہے۔
   • ادویات عارضی طور پر اضطراب کو دور کرسکتی ہیں اور آپ کے معیار زندگی کو بہتر بنا سکتی ہیں۔ تاہم ، ان کے مضر اثرات ہیں ، لہذا اپنے ڈاکٹر سے رجوع کریں کہ یہ معلوم کریں کہ آیا وہ آپ کے لئے صحیح ہیں یا نہیں۔

5. 
   

   
   معلوم کریں کہ کس قسم کی تھراپی آپ کی مدد کر سکتی ہے۔ یہ ایک محفوظ ماحول ہے جس میں آپ اپنی پریشانی کی پریشانی کی بنیادی وجہ کا انتظام کرسکتے ہیں۔ تاہم ، منتخب کردہ تھراپی کی تاثیر کا انحصار اس بےچینی کی خرابی پر ہے جس سے آپ دوچار ہیں۔ لہذا ، اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں کہ کس قسم کی تھراپی بہترین کام کر سکتی ہے۔
   • مثال کے طور پر ، علمی سلوک تھراپی (سی بی ٹی) فکر کے نمونوں کو تبدیل کرنے کے بارے میں ہے جو اضطراب کا باعث بنتی ہے۔ یہ زیادہ تر عوارض کے علاج میں مفید ہے۔
   • فوبیاس ، جنونی - زبردستی خرابی کی شکایت اور پوسٹ ٹرومیٹک اسٹریس ڈس آرڈر کے علاج بھی نمائش تھراپی سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں ، جس میں واقعات یا حالات کا بتدریج نمائش شامل ہوتا ہے جو پریشانی کا باعث ہوتا ہے۔
   • سومٹک علاج ، جس میں سومٹک تجربہ شامل ہے ، جسم کے رد عمل کے ذریعہ تناؤ کے ساتھ ساتھ صدمے کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے جس سے اعصابی نظام کو اس کے فطری چکر پر بحال کیا جاتا ہے۔ ہدایت یافتہ جسمانی ورزشیں جسم کو ٹھیک کرنے کے ل. استعمال کی جاتی ہیں۔

6. 
   

   
   گھر پر کرنے کے لئے متبادل علاج کرنے کی کوشش کریں۔ اگر آپ گھر میں یا دوائیوں کے ساتھ مل کر اپنی دیکھ بھال کرنا چاہتے ہیں تو اپنے ڈاکٹر سے شدید پریشانی کے ل other دوسرے علاج تجویز کرنے کو کہیں۔ اضطراب کے اضافی علاج میں مراقبہ ، بایوفیڈ بیک ، سموہن اور ستنپان شامل ہیں۔
   • جب آپ ادویات کے کام کرنے کا انتظار کرتے ہیں یا اگر آپ ان کو نہیں لیتے ہیں تو اس طرح کے علاج فائدہ مند ثابت ہو سکتے ہیں۔
   • آپ کو مناسب طریقے سے ڈھونڈنے کے ل several کئی مختلف طریقوں کی کوشش کرنی پڑسکتی ہے۔

7. 
   

   
   قدرتی علاج کی کوشش کریں۔ مطالعات کے مطابق ، کچھ قدرتی جڑی بوٹیاں پریشانی کو دور کرتی ہیں۔ مثال کے طور پر ، جوش فلاور اور کوا کو تشویش کی علامات کو سکون بخشنے میں کارگر ثابت ہوا ہے۔ یہ علاج دیگر باضابطہ علاج جیسے ادویات اور تھراپی کی بہترین تکمیل ہوسکتی ہیں۔
   • اگرچہ دواؤں کی جڑی بوٹیاں قدرتی ہیں ، لیکن اس کا خطرہ ہمیشہ موجود رہتا ہے کہ وہ آپ کے لations دوائیوں سے اپنا رد عمل ظاہر کرتے ہیں۔ لہذا ، ان سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔
   • منشیات یا الکحل کے زیر اثر کسی بحران کے دوران خود ادویات سے پرہیز کریں۔ ان مادوں کے اپنے ضمنی اثرات ہیں اور یہ مسئلہ اور بھی خراب بنا سکتے ہیں۔

طریقہ 3 جسم کو مضبوط بنائے

1. 
   

   
   روزانہ آدھے گھنٹے کی ایروبک ورزش کریں۔ یہ مخصوص مشقیں ایسے کیمیکلز کو جاری کرکے دباؤ کو دور کرنے کے لئے جانا جاتا ہے جو موڈ کو بہتر بناتے ہیں۔ ایک دن میں کم سے کم آدھے گھنٹے جسمانی سرگرمی کرنے کی کوشش کریں۔
   • بہت سے فکرمند افراد زیادہ آرام دہ مشقیں کرنا پسند کرتے ہیں جیسے یوگا اور اسٹریچنگ۔ تاہم ، آپ فطرت میں ٹہلنے ، قریبی تالاب میں تیراکی یا پارک میں چلانے کی کوشش بھی کرسکتے ہیں۔

2. 
   

   
   رات میں سات سے نو گھنٹے سوئے۔ نیند وہ وقت ہوتا ہے جب جسم کے خلیات (اور دماغ) شفا بخش اور دوبارہ تخلیق کرتے ہیں۔ اس بات کو یقینی بنانے کے لئے پہلے ہی آرام کرنا شروع کردیں کہ آپ کو رات میں کم از کم سات گھنٹے کی نیند آجائے۔
   • سونے سے پہلے آرام کا معمول مرتب کریں ، جیسے گرم غسل یا شاور لینا ، خوشبو والی موم بتی جلانا ، کچھ سکون پڑھنا ، یا موسیقی سننا۔

3. 
   

   
   فاسٹ فوڈ اور پروسس شدہ کھانوں سے پرہیز کریں۔ کھانا ہمارے دماغ اور ہمارے جسم کے لئے ایندھن کا کام کرتا ہے ، اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کے کھانے کا انتخاب اضطراب کی علامات پر مثبت یا منفی اثر ڈال سکتا ہے۔ عام کاربوہائیڈریٹ جیسے شوگر اور پروسس شدہ کھانوں سے پرہیز کریں۔ علامات پر قابو پانے کے ل frequently کثرت سے غذائیت سے بھرپور کھانا کھائیں۔
   • اپنی پریشانی کو سنبھالنے کے لئے میگنیشیم ، اومیگا 3 فیٹی ایسڈ ، زنک اور پروبائیوٹکس سے بھرپور غذا استعمال کریں۔ یہ غذائی اجزاء پالک ، پھلیاں ، تیل مچھلی ، گری دار میوے اور بیج ، انڈے ، لاووکیٹ ، دہی ، اسفراگس اور سورکرٹ میں پائے جاتے ہیں۔

4. 
   

   
   کیفین ، نیکوٹین یا الکحل لینا بند کریں۔ اس طرح کے مادے سے اضطراب بڑھ سکتا ہے۔ مؤثر طریقے سے مسئلے سے نمٹنے کے لئے ، کیفین اور الکحل پینا بند کرو اور تمباکو نوشی بند کرو۔

طریقہ 4 اپنی زندگی میں مدد اور معنی تلاش کریں

1. 
   

   
   تشکر پر عمل کرتے ہوئے ایک مثبت رویہ رکھیں۔ زندگی کے منفی پہلوؤں پر نہ غور کرنے کی کوشش کریں۔ ہر دن ، تین چیزیں لکھیں جو آپ کے لئے اچھی ہو چکی ہیں یا جن کے لئے آپ زیادہ مثبت رویہ برقرار رکھنے کے شکر گزار ہیں۔
   • مثبت پہلوؤں پر توجہ مرکوز کرنے سے آپ کو زندگی کے بارے میں مختلف نقطہ نظر اختیار کرنے اور اپنی پریشانی کو دور کرنے میں مدد ملے گی۔

2. 
   

   
   ایک سپورٹ گروپ میں شامل ہوں لالچ الگ تھلگ ہونے کا سبب بن سکتی ہے ، لیکن اگر آپ جان بوجھ کر اسی خلل کے شکار دوسرے لوگوں سے ملنے کی کوشش کریں گے تو آپ خود کو تنہا محسوس کریں گے۔ معاون گروپ آپ کے علامات کو بانٹنے اور ان کے انتظام کرنے کے طریقہ کار کے بارے میں نکات حاصل کرنے کیلئے ایک محفوظ اور دوستانہ ماحول فراہم کرتے ہیں۔
   • اپنے ڈاکٹر سے آپ کو اپنے علاقے میں معاون گروپ کے پاس بھیجنے کے لئے کہیں۔

3. 
   

   
   کسی شخص کو ہنگامی صورتحال میں رابطہ کرنے کے لئے منتخب کریں۔ اپنے قریبی دوستوں اور کنبہ کے ساتھ رابطہ کرکے اپنے مسئلے کا علاج کریں۔ کچھ لوگوں کی شناخت کریں جن سے آپ ان حالات کے بارے میں بات کرسکتے ہیں جو آپ کی پریشانی کو جنم دیتے ہیں اور اس سے آپ کو پرسکون ہونے میں مدد مل سکتی ہے۔
   • آپ کہہ سکتے ہیں ، "سینڈرا ، کیا میں آپ کو اپنے امتحان سے پہلے کال کرسکتا ہوں؟ مجھے پرسکون رہنے کے لئے مدد کی ضرورت ہے۔ "
   • اس شخص کے ساتھ حدود طے کریں تاکہ اس کی نجی جگہ کی خلاف ورزی نہ ہو یا اس کے وقت کا غلط استعمال نہ ہو۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ صبح کے وقت بے چین ہیں تو آپ اسے فون کرسکتے ہیں ، لیکن وہ رات کو دستیاب نہیں ہوسکتی ہے۔ اس صورت میں ، آپ کو اپنے معالج یا کسی اور شخص کو مدد کے ل for فون کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے۔

4. 
   

   
   لوگوں سے رضاکارانہ طور پر بات چیت کریں کسی عظیم مقصد کے لئے وقت گزارنا آپ کو اپنے پریشان خیالات سے دور کرنے اور اپنے مسائل سے نمٹنے کے دوران الگ تھلگ محسوس کرنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔ اپنی برادری میں رضاکارانہ طور پر مواقع تلاش کریں اور معلوم کریں کہ آپ کس طرح مدد کرسکتے ہیں۔
   • مثال کے طور پر ، آپ لائبریری میں بچوں کو پڑھنے ، کسی پناہ میں مدد کرنے ، یا جانوروں کی کسی پناہ گاہ میں پالتو جانوروں کی دیکھ بھال کرنے کے لئے رضاکارانہ طور پر کام کرسکتے ہیں۔

5. 
   

   
   اس حقیقت کو قبول کریں کہ آپ کا ہمیشہ قابو نہیں ہوگا۔ اگر آپ شدید پریشانی کا شکار ہیں ، تو یہ مسئلہ کبھی کبھار آپ کی زندگی میں مداخلت کرسکتا ہے۔ مزاحمت کرنے یا "مکمل طور پر شفا بخش" کرنے کی کوشش صرف اور صرف مایوسی کا سبب بن سکتی ہے۔ اپنی صورتحال اور ان دنوں کو قبول کریں جب آپ ہر چیز پر قابو نہیں پاسکتے ہیں۔
   • سپورٹ گروپ میں شامل ہونا آپ کی صورتحال کو قبول کرنے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے۔
   • اپنی پریشانی کو قبول کرنے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو اس کے اثرات کو کم سے کم کرنے کے لئے اقدامات کرنے کی ضرورت نہیں ہے ، لیکن یہ کہ آپ کو خود پر الزامات لگانے کی ضرورت نہیں ہے کیونکہ آپ اس سے دوچار ہیں۔