کمر کے درد کو دور کرنے کے لئے واٹر ایروبکس کا استعمال کیسے کریں

مواد

• مراحل
• طریقہ 1 پانی میں چلنا
• طریقہ 2 اسٹیشنری مشقیں کریں
• طریقہ 3 موبائل مشقیں کریں

باقاعدگی سے ورزش کرنے سے کمر کے درد کے علاج میں مدد مل سکتی ہے ، حالانکہ کمر میں درد والے افراد کو کم اثر کی مشقوں کا انتخاب کرنا چاہئے جو ریڑھ کی ہڈی یا دوسرے جوڑوں پر تناؤ نہیں بڑھاتے ہیں۔ پانی اپنی پیٹھ پر دباؤ ڈالے بغیر ورزشیں کرنے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ پانی کی مشقیں جو ٹانگوں ، پیٹ کے پٹھوں اور گلوٹئل پٹھوں کو مضبوط کرتی ہیں یا ہپ اور ٹانگوں کے پٹھوں کو پھیلا کر کمر کے درد کو دور کرسکتی ہیں۔ پانی میں چلنا اور تیراکی بھی اتنا ہی فائدہ مند ہوسکتا ہے۔ پانی ایک خوش کن اثر کی اجازت دیتا ہے ، جو کمر اور جوڑوں پر کم دباؤ ڈالتا ہے۔ پانی کا رگڑ حرکت کے دوران ایک نرم مزاحمت کرنے کی اجازت دیتا ہے ، جس سے مضامین اور پچھلے حصے کے ارد گرد واقع پٹھوں کی تقویت مل جاتی ہے۔ ورزش کا پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورے کے ل Always ہمیشہ پوچھیں ، خاص طور پر اگر آپ کمر میں درد کو بڑھنے سے پریشان ہیں۔

مراحل

طریقہ 1 پانی میں چلنا

1. 
   

   
   ایکوا جوتے استعمال کریں۔ اگر آپ کو توازن برقرار رکھنے میں پریشانی ہو تو ، جوتے کا استعمال آپ کی مدد کرسکتا ہے۔ آپ انہیں جوتوں کے بڑے اسٹورز یا کھیلوں کی دکانوں پر پا سکتے ہیں۔ ان لوگوں کی تلاش کریں جن کا اچھا سراغ ہے اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ان کے ساتھ راحت اور راحت محسوس کریں۔
   • ایکوا جوتے ، جیسا کہ ان کے نام سے ظاہر ہوتا ہے ، وہ جوتے ہیں جو پانی میں پہنے جانے کے لئے تیار کیے گئے ہیں۔ جب آپ پانی نکالیں گے تو وہ پانی چھوڑ دیتے ہیں اور جلدی سے سوکھ جاتے ہیں۔
   • اس کے علاوہ ، ان جوتے میں کرشن تلووں بھی ہوتے ہیں ، جو تالاب میں ہوتے وقت آپ کو بہتر زمینی مدد کی سہولت دیتے ہیں۔

2. 
   

   
   تالاب کے ساتھ ساتھ چلیں۔ اتلی طرف شروع کریں۔ گہرائی کی کمی سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے۔ اس طرف شروع کریں اور تالاب کے قدرے گہرے آخر تک ترقی کریں جب تک کہ پانی آپ کے سینے کے وسط تک نہ پہنچ جائے۔ پانی میں چہل قدمی بالکل اسی طرح ہے جیسے اس کا نام اشارہ کرتا ہے۔ یہ ایک فلیٹ زمین پر چلتے ہوئے تالاب میں پیچھے پیچھے جانے کا سوال ہے۔

3. 
   

   
   
   
   اپنی پیش قدمی پر دھیان دو۔ جب آپ پول میں جاتے ہو تو ان کو بڑا ہونا ضروری ہے۔ اس کے علاوہ ، ٹپٹوائزنگ سے بھی پرہیز کریں۔ اپنے بازوؤں کو ایسے جھولیں جب آپ خشک زمین پر چلتے ہو۔

4. 
   

   
   اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں جب یہ تحریک کرتے ہو تو سیدھے کھڑے ہو جاؤ۔ اس کے علاوہ ، اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں تاکہ آپ ایک طرف جھکاؤ یا آگے نہ ہو۔
   • یہ ورزش کمر کے درد کے ل effective کارآمد ہونے کی ایک وجہ یہ ہے کہ یہ آپ کو سیدھے رکھتا ہے جبکہ آپ کی پیٹھ مضبوط ہوتی ہے۔
   • تاہم ، اس بات سے آگاہ رہیں کہ اگر آپ محتاط نہیں رہتے ہیں تو ، آگے جھکاؤ یا آس پاس جھکنا پیٹھ میں درد بڑھا سکتا ہے۔

5. 
   

   
   وزن یا دیگر سامان شامل کریں۔ اگر آپ کو معلوم ہوتا ہے کہ چلنا بہت آسان ہے تو ، ورزش کو قدرے مشکل بنانے کے لئے کچھ سامان شامل کریں۔ مثال کے طور پر ، آپ پانی میں اپنی مزاحمت کو بڑھانے کے ل weight اپنے ہاتھوں سے وزن اٹھا سکتے ہیں۔
   • آپ وزن کے ساتھ بیلٹ بھی پہن سکتے ہیں۔
   • ایک اور امکان ٹخنوں پر وزن ڈالنے کا ہے۔
   • اگر آپ کو اپنے آپ کو سیدھے رکھنے میں کچھ دشواری ہو تو ، تیرتے ہوئے بیلٹ کا استعمال کریں ، جو آپ کو اس جگہ پر رکھے گا جہاں آپ کھڑا ہونا چاہتے ہیں۔

6. 
   

   
   
   
   کچھ تبدیلیاں کریں۔ آپ تالاب میں واپس جاسکتے ہیں ، لیکن اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کسی کو پریشان نہ کریں۔ ایک اور امکان پانی میں چھوٹی چھلانگ لگانا ہے۔ یہ دونوں ہی مشقیں آپ کی نقل و حرکت کی وسعت کو بہتر بناتی ہیں۔
   • آپ تالاب کی گہری سمت بھی جاسکتے ہیں۔ اگر آپ تیر نہیں سکتے ہیں تو لائف جیکیٹ یا دیگر فلوٹیشن ڈیوائس پہنیں۔
   • گہرے پانی میں چلنے کے ل simply ، اپنے بازوؤں اور پیروں کو سیدھے اس طرح حرکت دیں جیسے آپ خود کو آگے بڑھانا چاہتے ہو۔ آپ کو پانی پر رکھنے کے لئے تالاب نوڈل استعمال کرسکتے ہیں۔ اس نوڈل کو سیدھے سوار کریں جیسے آپ کسی گھوڑے پر ہو ، اسے تھوڑا سا اوپر اور پیچھے کھینچتے ہو۔

طریقہ 2 اسٹیشنری مشقیں کریں

1. 
   

   
   سینے کے خلاف گھٹنے کی ورزش کرنے کی کوشش کریں. اس مشق کو انجام دینے کے لئے آپ کو تالاب کے کنارے پر ہونا ضروری ہے۔ اپنا توازن برقرار رکھنے کے لئے اپنے دائیں ہاتھ سے دیوار پکڑو۔ سینے کی اونچائی پر پانی اس مشق کے ل well مناسب ہے۔
   • اپنی دائیں پیر کو دیوار پر لائیں۔ اپنا تمام وزن گھٹنوں کو موڑتے ہوئے صرف اس ٹانگ پر رکھیں۔
   • گھٹنے کو موڑتے ہوئے ، اپنی بائیں ٹانگ اٹھاو. سینے سے لامینر کے بنیادی مقصد کے ساتھ گھٹن کو زیادہ سے زیادہ بلند کریں۔
   • ہر ٹانگ کے لئے پانچ بار ایک ہی حرکت کو دہرائیں۔

2. 
   

   
   ہپ کے پٹھوں کو کام کریں. دیوار کے سامنے کھڑے ہوکر کھڑے رہیں۔ اپنی پیٹھ کو سیدھے رکھتے ہوئے ، اپنی دائیں ٹانگ کو سائڈ سے اٹھا کر رکھیں۔ اسے نیچے لاؤ۔ آپ کی بائیں ٹانگیں زمین پر مستحکم رہیں۔
   • اپنے ٹخنوں کو مت موڑو۔ اپنے پیر کو جہاں تک ممکن ہو اسے گھمائے بغیر اٹھاو۔
   • اس ٹانگ کو 10 بار اٹھائیں یا جب تک کہ آپ اپنی حد تک نہ پہنچ جائیں ، پھر دوسری ٹانگ کو اٹھاؤ۔
   • سانس لینے کی کوشش کریں جب آپ ٹانگ اٹھاتے ہو اور نیچے لیتے وقت سانس لیتے ہو۔

3. 
   

   
   پول کی دیوار کے خلاف دبائے جانے پر "سوپرمین" کی نقل و حرکت انجام دیں۔ تالاب کی دیوار کے خلاف کھڑے ہو کر تالاب کے کنارے اپنے ہاتھ رکھیں۔ اپنے پیروں کو سیدھے رکھتے ہوئے آہستہ سے اپنے جسم کو پیچھے کی طرف بڑھاؤ۔ آپ کی پوزیشن سپرمین کی پرواز کی طرح ہونی چاہئے۔
   • اپنے پیروں کو نیچے کرنے سے پہلے کچھ سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن پر فائز رہیں۔
   • اسی حرکت کو 10 بار دہرائیں۔
   • اس مشق کے دوران اپنی پیٹھ کو زیادہ نہ بڑھائیں۔

4. 
   

   
   ایک ٹانگ پر توازن کی مشقیں کریں۔ توازن (یا "پروپروسیپشن") صحت مند کمر کے لئے اہم ہے۔ پول میں کھڑے ہو کر ایک ٹانگ پر کھڑے ہونے کی کوشش کریں۔ ورزش کو زیادہ مشکل بنانے کے لئے ، آنکھیں بند کرلیں۔
   • جب تک آپ اپنی صلاحیتوں پر منحصر ہو اس پوزیشن پر فائز رہیں۔
   • پانچ یا زیادہ بار ایک ہی تحریک کو دہرائیں اور پھر مخالف ٹانگ سے کریں۔

5. 
   

   
   اپنے ایبس کو مضبوط بنانے کے لئے موٹر سائیکل پر سوار ہوں۔ تالاب میں سائیکلنگ آپ کے پیٹ کو مضبوط کرسکتی ہے ، جس کے نتیجے میں کمر کے درد کو دور کیا جاسکتا ہے۔ اپنی کوہنی کو تالاب کے کنارے لگا کر اور باہر کی طرف اشارہ کرکے شروع کریں۔ آپ کو بہت گہرے پانی میں ہونا چاہئے تاکہ آپ کے پیر زمین پر نہ لگیں۔
   • اپنے پیروں کو تھوڑا سا آپ کے سامنے رکھیں ، انہیں پانی میں اس طرح موڑ دیں جیسے آپ موٹرسائیکل پر سوار ہو۔ دوسرے لفظوں میں ، ایک گھٹنے کو اٹھائیں اور مسلسل سرکلر حرکت میں پیر کو آگے اور پیچھے مڑیں۔ اسی وقت ، دوسرا پاؤں اس دائرے کے دوسری طرف ہونا چاہئے جس کی آپ تشکیل دے رہے ہیں اور اسے آگے کی طرف موڑنا چاہئے۔
   • آپ اس تحریک کو پانی میں منتقل کرنے کے ل. بھی استعمال کرسکتے ہیں۔ بس ایک ہی وقت میں اپنے بازوؤں کا استعمال کریں اور اپنے پیروں کو آگے بڑھنے دیں۔ آپ پانی پر رکھنے کے لئے نوڈل کا استعمال کرسکتے ہیں۔

6. 
   

   
   دونوں ٹانگیں اٹھانے کی کوشش کریں۔ اپنے آپ کو دوبارہ دیوار کے خلاف دبائیں۔ تائید کے ل your اپنی کہنیوں کو تالاب کے کنارے رکھیں۔ ایک ہی وقت میں دونوں ٹانگیں اٹھائیں اور پھر انھیں دبائیں۔ جب پانی سینے کی بلندی پر ہو تو یہ مشق سب سے موثر ثابت ہوتی ہے۔
   • اپنے پیر سیدھے رکھیں۔
   • اسی مشق کو کرنے کے لئے ایک اور اختیار پول کے کنارے بیٹھنا ہے۔ تالاب کے کنارے بیٹھنے سے نقل و حرکت آسان ہوسکتی ہے۔

7. 
   

   
   پانی میں بحران تالاب میں ذرا گہری نیچے جاؤ۔ اپنے پیروں کی ہپ چوڑائی رکھیں۔ اپنے گھٹنوں کو موڑ کر پانی میں گھس جاؤ اور اپنی گانڈ کو پانی کی طرف بڑھاؤ۔
   • آپ کو ایسی پوزیشن میں ہونا چاہئے جو کرسی پر بیٹھے ہوئے دکھائی دیتا ہے۔
   • کوشش کریں کہ اپنے گھٹنوں کو اپنے پیروں سے باہر نہ جانے دیں۔
   • جب آپ کھڑے ہوجاتے ہیں تو سانس لیں۔ جب آپ اٹھتے ہیں تو اپنے پیٹھ کو تنگ اور پیٹھ سیدھے رکھیں۔
   • اس مشق کے دوران ، آپ کے بازو جھک جائیں ، لیکن جسم کے قریب رہیں۔ اپنی ہتھیلیوں کو نیچے کرو۔

8. 
   

   
   توسیع میں مشق سیدھی کرنے کی کوشش کریں۔ دیوار کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور کناروں کو پکڑو. جب آپ کی ٹانگیں مڑی ہوئی ہوں تو اپنے آپ کو پانی سے نیچے چلانے کے ل arms اپنے بازووں کا استعمال کریں۔ پھر اپنے جسم کو جہاں تک ہو سکے کو دبائیں۔ اس مشق کو انجام دینے کے لئے پانی چھاتی کی اونچائی پر ہونا چاہئے۔
   • جہاں تک ممکن ہو جاؤ۔ اگر آپ کی حدود آپ کو بہت دور جانے کی اجازت نہیں دیتی ہیں تو پریشان نہ ہوں۔
   • یقینا ، اگر آپ کی پیٹھ آپ کو تکلیف پہنچانے لگتی ہے تو ، آپ کو اس حرکت کو روکنا ہوگا۔

9. 
   

   
   نصف معطل جمپنگ حرکتیں کریں۔ ایک اتلی طرف جاؤ اور پیروں کے ساتھ ایک ساتھ کھڑے ہوں۔ چھوٹی چھلانگ لگا کر شروع کریں جیسے آپ عام طور پر فلیٹ گراؤنڈ پر ہوتے ہو۔ اس کے بعد ، اپنی ٹانگوں کو اطراف سے باہر کی طرف پھیلائیں۔ اسی وقت ، اپنے بازوؤں کو اپنے سر کے اوپر اٹھائیں۔
   • جب آپ اپنے پیروں کے ساتھ نیچے جاتے ہیں تو ، تالاب کے نیچے چھوئے بغیر اچھالنے کی کوشش کریں۔ اپنے پیروں کو واپس لاتے ہوئے اپنے بازوؤں کو نیچے کرو۔
   • آپ چھوٹی چھلانگوں کو بھی اپنے پیروں کے ساتھ مکمل طور پر معطل کر سکتے ہیں ، زمین کو نہ چھونے کی کوشش کر رہے ہیں۔

10. 
    

    
    میڑک چھلانگ کی ورزش کریں۔ اس قسم کی ورزش پانی میں آپ کی مزاحمت کے ذریعے معدہ کا کام کرتی ہے۔ سینے کی بلندی پر پانی میں کھڑا ہونا اصولی طور پر ہے۔ اپنے گھٹنوں کو ایک ساتھ لے کر سینے تک چھلانگ لگائیں۔
    • نقل و حرکت کو مزید مشکل بنانے کے ل as ، جتنا جلد ممکن ہو اپنے گھٹنوں کے ساتھ مل کر کودیں۔
    • یہ بھی یقینی بنائیں کہ آپ اپنا سر بلند رکھیں تاکہ آپ ڈوب نہ جائیں۔

طریقہ 3 موبائل مشقیں کریں

1. 
   

   
   لانگ بنانے کی کوشش کریں۔ پانی میں سلاٹس بھی اتنی ہی موثر ہیں جتنی زمین پر پھیلتی ہیں۔ تالاب کی اتلی طرف کام کریں اور آگے بڑھنے کے لئے کافی جگہ چھوڑیں۔ آپ کو منتقل کرنے کے لئے کم از کم 3 سے 5 میٹر کی ضرورت ہوگی۔
   • اپنے دائیں پیر کے ساتھ آگے بڑھیں۔ اپنے بائیں گھٹنے کو لگائیں ، تقریبا تالاب کے فرش کو چھوتے ہوئے۔
   • آپ کا دایاں ران منزل کے متوازی ہونا چاہئے اور آپ کا گھٹن 90 ° زاویہ پر ہونا چاہئے۔
   • باری باری ٹانگیں اس پوزیشن میں جاری رکھیں۔

2. 
   

   
   تالاب کے ساتھ اپنے پیروں کو پیٹ دو۔ ایک بورڈ درج کریں جسے آپ تیرنے کے لئے استعمال کریں گے۔ آپ پول نوڈل بھی استعمال کرسکتے ہیں۔ اپنے پیٹ پر لیٹے ہوئے اپنے فلوٹ آبجیکٹ کو آسانی سے پکڑو ، تالاب کے ساتھ اپنے پیروں کو پیٹ دو۔
   • آپ ٹانگوں کے مار پیٹ کو متبادل بنا سکتے ہیں یا سائرن کی دھڑکن کو آزما سکتے ہیں (پیروں نے سائرن کی دم کی طرح مل کر مارا ہے)۔
   • آپ میڑک چھلانگ بھی لگا سکتے ہیں ، جیسے بریسٹ اسٹروک کے ل.۔
   • اگر آپ چاہیں تو ، اس کے بجائے تالاب کے ایک طرف لٹک سکتے ہیں۔

3. 
   

   
   لمبائی تیراکی کرو۔ یقینا ، آپ تالاب میں کلاسیکی لمبائی پر قائم رہ سکتے ہیں ، جو ایک ہی وقت میں پورے جسم پر کام کرتے ہیں اور کمر کے درد کو دور کرتے ہیں۔ لیکن ، آپ مختلف قسم کے تیراکی کا انتخاب بھی کرسکتے ہیں: تتلی ، کرال ، پچھلا ، بریسٹ اسٹروک یا تیراکی کی کوئی دوسری قسم جس کو آپ ترجیح دیں۔
   • تیزی سے آگے بڑھنے کے لئے ، اہداف طے کریں۔ آپ کتنی لمبائی بنانا چاہتے ہیں اس کا فیصلہ آپ کو تیزی سے آگے بڑھنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔
   • نیز ، انہیں موسیقی سننے کا احساس دلائے بغیر بھی آپ کو حوصلہ افزائی کرسکتا ہے۔ اپنے فون یا ایم پی 3 پلیئر کیلئے واٹر پروف یا واٹر پروف ہیڈ فون اور کیسز حاصل کریں۔