ڈمبلز کے ساتھ اپنی پیٹھ کو کس طرح کام کریں

مواد

• مراحل
• طریقہ 1 ڈیڈ لفٹ یا ڈیڈ لفٹ بنائیں (نچلے حصے کے لئے)
• طریقہ 2 یکطرفہ قطار بندی (درمیانی اور اوپری پیٹھ کے لئے) انجام دیں
• طریقہ 3 لمبی لمبائی لگائیں (درمیانی اور اوپر کی پشت کیلئے)
• طریقہ 4 ڈمبلز (اوپری پیٹھ اور سینے کے لئے) کے ساتھ پل بنائیں
• طریقہ 5 الٹی اڑائیں (اوپر کی پشت اور کندھوں کے لئے)

اس مضمون میں: ڈیڈ لفٹ یا ڈیڈ لفٹ بنائیں (پیٹھ کے نچلے حصے کے لئے) یکطرفہ قطار لگائیں (درمیانی اور اوپری پیٹھ کے ل)) لمبی لمبائی پر آگے بڑھیں (درمیانی اور اوپری پیٹھ کے لئے) اس کے ساتھ جمپر بنائیں ڈمبیلس (اوپری کمر اور pecs کے لئے) الٹا مکھی انجام دیں (اوپری پیٹھ اور کندھوں کے لئے) حوالہ جات

ڈمبیلس ورسٹائل وزن کی تربیت کے آلہ ہیں۔ جموں میں ، عام طور پر درجنوں اقسام پائے جاتے ہیں ، لیکن گھر میں تربیت کے ل it ، ایک جوڑا رکھنا کافی ہے جس سے آپ وزن میں دو یا تین مختلف جوڑے ایڈجسٹ کرسکتے ہیں۔ ڈمبلز کے ساتھ ورزشیں کرنا جسم کے تقریبا تمام حصوں کے لئے فائدہ مند ہے۔ اس کے علاوہ ، وہ جانتے ہیں کہ کس طرح سمجھوتہ کیا جائے اور بہت آسانی سے دور کیا جائے۔ ڈمبلز کے ذریعہ آپ کی پیٹھ کو مضبوط کرنے کے لئے بہت ساری مشقیں کی جارہی ہیں۔

مراحل

طریقہ 1 ڈیڈ لفٹ یا ڈیڈ لفٹ بنائیں (نچلے حصے کے لئے)

1. یہ مشق صرف اسی صورت میں کریں جب آپ کی صحت مند صحت بالکل کم ہو۔ ڈیڈ لیفٹ ایک ایسی مشق ہے جو کمر کی پریشانیوں کو بڑھاوا دیتی ہے اور ان میں سے ایک ایسی جگہ ہے جہاں چوٹ پہنچنے کا خطرہ سب سے اہم ہے۔ لہذا اسے احتیاط کے ساتھ کرنا چاہئے۔
   • کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ پھیلا ہوا پیروں کے ساتھ کھڑے ہوجائیں ، گھٹنوں سے تھوڑا سا جھکا ہوا ہے۔ ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل لیں اور اسے اپنی رانوں کے اگلے حصے پر رکھیں۔
   • ڈمبلز آہستہ آہستہ نیچے کریں۔ آپ کو اپنے پچھلے حصے کے پٹھوں کو استعمال کرنے کی ضرورت ہے ، بغیر اپنے سکون زون کو چھوڑے بغیر ، کھینچنے یا معاہدے کے بغیر۔ نیچے جاتے وقت اپنی پیٹھ سیدھے رکھنا یقینی بنائیں ، تاکہ یہ قدرے کمان ہوجائے۔ اترتے وقت اپنی پیٹھ کو دور نہ کریں۔
   • اپنے سر کو اوپر رکھیں اور ڈمبلز کے اوپر اور نیچے جاتے ہی سیدھے آگے دیکھیں۔
   • آسانی سے اپنی شروعاتی پوزیشن کی طرف لوٹیں ، ہمیشہ اپنی پیٹھ پر پوری توجہ دیں ، جو بالکل سیدھے رہیں۔

طریقہ 2 یکطرفہ قطار بندی (درمیانی اور اوپری پیٹھ کے لئے) انجام دیں

1. 
   

   
   
   
   یہ مشق کرنے کے ل you ، آپ کو وزن کے بنچ کی ضرورت ہوگی۔ اگر آپ گھر پر ہیں تو ، فرنیچر کا ایک ٹکڑا جو تقریبا اتنی ہی اونچائی پر ہے کام کرے گا۔ مثال کے طور پر ، آپ دو کرسیاں استعمال کرسکتے ہیں جو آپ ایک دوسرے کے ساتھ نصب کرتے ہیں۔
   • اپنے بائیں ہاتھ اور بائیں گھٹنے کو بینچ پر رکھیں۔ پشت زمین کے متوازی ہے اور دائیں پاؤں زمین پر آرام کر رہے ہیں۔ جب یہ مشق کریں ، تو اپنی نگاہیں نیچے رکھیں تاکہ آپ کی ریڑھ کی ہڈی اور گردن بالکل سیدھ ہوجائے۔
   • اپنے دائیں ہاتھ میں ڈمبل لے لو ، کھجور کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ اپنے بازو کو لٹکنے دو ، ڈمبل زمین کو چر رہا ہے۔
   • اپنی کہنی کو موڑ کر آہستہ آہستہ اس وقت تک اٹھائیں جب تک کہ یہ آپ کے جسم کی طرح کی سطح تک نہ پہنچ جائے ، اور پھر اسی رفتار سے نیچے جائیں۔
   • اپنے بائیں ہاتھ ، دائیں گھٹنے اور دائیں ہاتھ کو بینچ پر آرام کرنے کے ساتھ اپنے ڈمبل کے ساتھ مخالف سمت سے ورزش کو دہرائیں۔

طریقہ 3 لمبی لمبائی لگائیں (درمیانی اور اوپر کی پشت کیلئے)

1. 
   

   
   
   
   یہ مشق بیک وقت بیک وقت دونوں طرف کام کرتی ہے۔ اس کو حاصل کرنے کے ل you ، آپ کے پاس ایک وزن کا بینچ ہوگا جو آپ کو کسی خاص زاویہ پر زمین پر پڑا رہنے دے گا۔
   • بنچ قائم کریں۔ آپ کو 30 اور 45 ڈگری کے درمیان زاویہ پر جھوٹ بولنا یقینی بنانا چاہئے۔ اپنے پیٹ پر کھڑے ہو ، ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل۔ انہیں زمین کو ہاتھ نہیں لگانا چاہئے اور آپ کی ہتھیلیوں کا سامنا کرنا چاہئے۔
   • ڈمبلز دونوں طرف بیک وقت کھینچنے کے لئے اپنی کوہنیوں کو موڑیں۔ آہستہ آہستہ آگے بڑھیں اور اس وقت تک چڑھیں جب تک کہ آپ کے ہاتھ آپ کے جسم سے برابر نہ ہوں۔ پھر آہستہ آہستہ نیچے آجائیں جب تک کہ آپ کے بازو تقریبا fully مکمل نہیں ہوجاتے۔

طریقہ 4 ڈمبلز (اوپری پیٹھ اور سینے کے لئے) کے ساتھ پل بنائیں

1. 
   

   
   اس مشق کے ل one ، ایک یا دو ڈمبلز کا انتخاب کریں۔ اگر آپ ابتدائی ہیں تو ، ایک ایک لے لو اور اسے دونوں ہاتھوں میں تھام لو۔ جب آپ ترقی کرتے ہیں تو ، آپ اپنی پیٹھ کے ہر طرف آزادانہ طور پر کام کرنے کے لئے دو استعمال کرسکتے ہیں۔
   • بینچ پر لیٹ جاؤ۔ اگر آپ کر سکتے ہو تو اپنے آپ کو اس کے پار رکھیں تاکہ صرف آپ کے سر ، کندھوں اور اوپری کمر اس پر ٹیک لگائے۔ اپنے پیروں کو فرش پر فلیٹ رکھیں جبکہ اپنے باقی جسم کو افقی کرنسی میں لپیٹیں۔ اگر یہ پوزیشن آپ کے لئے زیادہ تکلیف دہ نہیں ہے تو ، آپ بینچ کی پوری لمبائی لیٹ سکتے ہیں اور سیدھے پیروں کو دونوں طرف فلیٹ رکھ سکتے ہیں۔
   • اپنے سینے پر ڈمبل (یا ڈمبل) رکھیں۔ آہستہ آہستہ اپنے چہرے کے اوپر اور اپنے سر کے پیچھے سے گذریں ، جب تک کہ آپ اپنے بازوؤں اور پییکس کو مجبور نہ کریں۔ پھر آہستہ آہستہ اپنی اصل پوزیشن پر لوٹ آئیں۔
   • آپ کو پوری ورزش کے دوران اپنی کوہنیوں کو جھکائے رکھنا چاہئے۔ جب ڈمبل آپ کی کھوپڑی کے پیچھے ہے تو ، محتاط رہیں کہ اسے بہت نیچے نہ جانے دیں ، آپ کو پھر بھی اسے قابو کرنے کے قابل ہونا چاہئے۔

طریقہ 5 الٹی اڑائیں (اوپر کی پشت اور کندھوں کے لئے)

1. 
   

   
   بینچ پر لیٹ جاؤ۔ یہ مشق آپ کرسی پر بیٹھ کر بھی کرسکتے ہیں۔
   • بینچ پر لیٹ جائیں ، ٹانگیں بڑھائی گئیں ، آپ کا سر باطل کے اوپر ہے۔ اگر آپ کرسی کا استعمال کرتے ہیں تو ، آپ کے پاس دستیاب کم سے کم لے ، کنارے پر بیٹھ جائیں ، پھر اپنی پیٹھ سیدھے رکھتے ہوئے آگے کی طرف جھک جائیں۔
   • ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل لیں اور انہیں زمین کے قریب رکھیں۔ اگر آپ بیٹھے ہوئے ہیں اور آپ کو موقع ہے تو ، انہیں اپنے گھٹنوں کے نیچے سے گذریں۔
   • آہستہ آہستہ اپنے بازوؤں کو سرکلر آرک میں چڑھاؤ ، جب تک کہ وہ افقی نہ ہوں ، اپنی کوہنیوں کو قدرے موڑنے میں محتاط رہیں۔
   • پھر اپنی ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے کے لئے دوبارہ آہستہ آہستہ نیچے جائیں۔

• ڈمبلز
• ایک سایڈست وزن بنچ یا کرسی