رات کو کیسے کام کریں

مواد

• مراحل
• طریقہ 1 عمومی اقدامات
• طریقہ 2 نیند کا توازن تلاش کریں
• طریقہ 3 روشنی اور آواز کے ل your اپنے نمائش کا نظم کریں

رات کے کام کے نظام الاوقات کے مطابق بننا اکثر مشکل ہوتا ہے۔ پہلی مشکل آپ کے سرکیڈین تال کو تبدیل کرنا ہو گی۔ خوش قسمتی سے ، مختلف تکنیک کی بدولت ، آپ رات کے وقت آسانی سے کام کرنا سیکھیں گے۔

مراحل

طریقہ 1 عمومی اقدامات

1. 
   

   
   کھیل کھیلو اور صحت مند کھاؤ۔ کام پر جانے سے پہلے کھیل کھیلنا آپ کو توانائی بخشنے اور صحت مند رہنے میں مدد دینے کے لئے کافی ہوسکتا ہے۔ صحت مند غذا کا تعین اور ان کا احترام کرنے سے آپ کو چوکس اور صحت مند رہنے میں بھی مدد ملے گی۔
   • سونے سے پہلے کھیل نہ کھیلو ، یا رینگنے کی بجائے اپنی توانائی کو اپنے جسم کی طرف موڑ دو۔
   • سونے سے پہلے نہ کھائیں۔
   • کھانے کے اوقات کا منصوبہ بنائیں۔
   • اگر رات کے وقت آپ کو تھوڑی توانائی کی ضرورت ہو تو ، ایک چھوٹا سا ناشتہ کھائیں۔ سارا اناج ایک اچھا اختیار ہوگا۔
   • شوگر نمکینوں سے بچنے کی کوشش کریں ، جو اس وقت آپ کو توانائی فراہم کرسکتے ہیں ، لیکن ایک بار جب چینی کا اثر ختم ہوجائے تو آپ کو اور زیادہ تھکاوٹ ہوجائے گی۔

2. 
   

   
   اپنا نظام الاوقات ایڈجسٹ کریں۔ یاد رکھیں کہ آپ کو برقرار رکھنے کے لئے ابھی بھی ذمہ داریاں اور تعلقات ہوں گے اور ان میں سے کچھ کو دن کے دوران آپ کی پوری توجہ کی ضرورت ہوگی۔ اپنا شیڈول مرتب کریں تاکہ آپ کے پاس زندگی کی مختلف سرگرمیوں کے لئے وقت لگے۔
   • اپنے کنبہ اور دوستوں کے ساتھ وقت گزارنے کی اجازت دیں۔
   • خریداری یا بینک جانے کے ل time وقت کی فراہمی یقینی بنائیں۔
   • نوٹ اسٹورز اور خدمات صرف دن میں کھلی رہتی ہیں اور جو رات کے وقت کھلی رہتی ہیں۔
   • اگر آپ ریس کے لئے وقت نہیں ڈھونڈ سکتے ہیں تو ، کسی دوست یا کنبہ کے ممبر سے اس کی دیکھ بھال کرنے کو کہیں۔
   • نہیں ہے اچھی ٹائم ٹیبل ، آپ کو بس یہ طے کرنے کی ضرورت ہوگی کہ آپ کے لئے کیا صحیح ہے۔

3. 
   

   
   
   
   محرکات اور ٹرینکوئلیزرز استعمال کرنے کی کوشش کریں۔ کام کرنے سے پہلے محرکات ، جیسے کافی یا چائے پر مشتمل کیفین استعمال کریں۔ یہ مشروبات آپ کو بیدار ہونے اور بہتر توجہ دینے میں معاون ثابت ہوں گے۔ جب آپ گھر لوٹتے ہیں تو ، آرام کریں اور نیند کو فروغ دینے والے انفیوژن پیتے ہیں ، جیسے لیوینڈر یا کیمومائل چائے۔
   • سونے سے پہلے کم از کم چھ گھنٹے کے لئے کیفین لینا بند کریں۔
   • نیند کی گولی لینے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔

4. 
   

   
   اپنی جسمانی اور ذہنی صحت کی نگرانی کریں۔ رات کا کام اکثر صحت کی پریشانیوں کی وجہ جانا جاتا ہے۔ اگر آپ کو مندرجہ ذیل علامات یا دشواریوں میں سے کوئی محسوس ہوتا ہے تو ، ڈاکٹر سے مشورہ کرنے یا اپنی طرز زندگی یا کام کی عادات کو تبدیل کرنے پر غور کریں:
   • آپ کی نیند کے وقت یا معیار میں کمی ،
   • مستقل تھکاوٹ ،
   • اضطراب یا افسردگی۔

5. 
   

   
   
   
   اپنے کنبے کو شامل کریں۔ اپنی ضروریات کو اپنے کنبے سے واقف کرو۔ انہیں اپنی نیند سے آگاہ کریں اور ان سے کہیں کہ آپ کو اس وقت پریشان نہ کریں۔ یاد رکھیں کہ آپ کو اپنے دوستوں اور کنبہ کے ساتھ اچھا وقت گزارنے کی بھی ضرورت ہے۔ پھر دن کے وقت اپنے پیاروں کو دیکھنے کے لئے وقت کی منصوبہ بندی کریں۔
   • جب آپ سوتے ہو تو ان سے زیادہ سے زیادہ خاموش رہنے کو کہیں۔
   • گھر والوں یا دوستوں کے ساتھ لمحات ہمیشہ بک کرو۔
   • معاشرتی زندگی گزارنے سے آپ کو تنہا احساس سے لڑنے میں مدد ملے گی جو اکثر رات کے کام میں آتا ہے۔

طریقہ 2 نیند کا توازن تلاش کریں

1. 
   

   
   اپنے سرکیڈین تال کو جاننا سیکھیں۔ سرکیڈین تال سے مراد جسمانی اور ذہنی طور پر دونوں تبدیلیاں ہیں جو 24 گھنٹے کی مدت میں ہوتی ہیں۔ اس تال کے پیچھے اصل طاقت روشنی یا اندھیرے کی نمائش ہے۔ آپ کے اٹھنے اور سونے کے وقت پر سرکیڈین تال کا بڑا اثر پڑتا ہے۔
   • روشنی کی نمائش آپ کے جسم پر جادو کرنے کا وقت بھیجے گی۔
   • جب آپ کے آپٹک اعصاب کو بہت کم یا کوئی روشنی نہیں ملتی ہے ، تو آپ کا جسم میلٹنن پیدا کرتا ہے ، یہ ہارمون جس سے آپ کو نیند آتی ہے۔

2. 
   

   
   کام سے گھر آتے ہی سونے پر جائیں۔ کام کے بعد ضرورت سے زیادہ دیکھ بھال نہ کریں۔ گھر جاکر فورا. سونے جا.۔ اس کے بعد بھی جاگتے رہنا ، آپ اپنے سرکیڈین تال کو غلط سمت پر گامزن کردیں گے۔
   • کام پر جانے کے لئے مختصر ترین راستہ اختیار کریں۔
   • گھر چلاتے وقت چوکس رہیں۔
   • اگر آپ کو ڈرائیونگ کے دوران ناک کی کمی محسوس ہوتی ہے تو رکیں۔

3. 
   

   
   نیند کے باقاعدہ نظام الاوقات رکھیں۔ جو بھی نیند کا شیڈول آپ کے لئے مناسب ہے ، اس پر قائم رہو۔ وقت گزرنے کے ساتھ ، سوتے وقت اور طلوع آفتاب کے اوقات آپ کو قدرتی تال قائم کرنے میں معاون ثابت ہوں گے۔ اور اس تال کی بدولت ، آپ کے لئے سو جانا اور گہری نیند سونا آسان ہوگا۔
   • اگر آپ اپنے نظام الاوقات کو خراب کررہے ہیں تو ، جلد سے جلد اپنی اچھی عادات کی طرف واپس جانے کی کوشش کریں۔
   • اگر ممکن ہو تو ، اپنی نیند کی نئی عادات آہستہ آہستہ اپنائیں۔
   • جب آپ کام نہیں کررہے ہو تب بھی رات کے وقت اپنے نیند کے نظام الاوقات کا احترام کریں۔
   • اپنی نیند کا شیڈول تبدیل کرنے سے ، آپ کو کافی نیند نہیں آسکے گی۔

4. 
   

   
   کافی نیند لینا۔ آپ کی نیند لمبی ، گہری اور آرام دہ ہونا چاہئے۔ بعض اوقات اٹھنا اور بیدار ہونا مشکل ہوتا ہے ، لہذا دیکھئے کہ آپ نے کتنے گھنٹے سوئے ہیں اور آپ کتنا خوب سوتے ہیں۔
   • اپنی نیند اور اس نیند کے معیار کو ٹریک کرنے کے لئے نیند کی ڈائری رکھیں۔
   • اگرچہ عام طور پر رات میں 8 گھنٹے سونے کی سفارش کی جاتی ہے ، لیکن ہر شخص مختلف ہوتا ہے۔
   • اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ کو اس کی ضرورت ہے تو آپ کس طرح محسوس کرتے ہیں اور زیادہ سوتے ہیں اس پر توجہ دیں۔
   • اگرچہ آپ رات کو کام کرتے ہیں ، پھر بھی آپ کو کافی نیند لینا ہوگی۔

5. 
   

   
   تبدیلیوں کو آہستہ آہستہ چلائیں۔ اگر ممکن ہو تو ، آپ کو نیند کے نئے شیڈول کی عادت بننے کے لئے کچھ راتیں لگائیں۔ در حقیقت ، یہ گھنٹے باقاعدگی سے ہونے چاہئیں۔ تاہم ، آپ کے کام کا نظام الاوقات آپ کو سونے اور ایک ہی وقت میں ہر دن اٹھنے کی اجازت نہیں دیتا ہے۔ اپنے کام کے نظام الاوقات میں ہر تبدیلی کے ساتھ ، نیند کے نئے شیڈول کو آہستہ آہستہ اپنانے کی کوشش کریں۔
   • اگر آپ جانتے ہیں کہ آپ جلد ہی کام کے نظام الاوقات میں تبدیلی لائیں گے تو ، آپ کی نیند کا شیڈول آہستہ آہستہ تبدیل کرنے کے لئے کچھ راتیں لگائیں۔
   • اگر آپ جانتے ہیں کہ آپ رات کے وقت تھوڑی دیر کے لئے کام کریں گے جب آپ عام طور پر دن کے وقت کام کرتے ہیں تو ، اپنے نئے نظام الاوقات کو شروع کرنے سے پہلے کچھ دن بعد ضرور گزاریں۔
   • آہستہ آہستہ اپنے نئے طرز زندگی کے مطابق ڈھالنے سے ، تبدیلی آسان ہوجائے گی اور کام پر آپ کی کارکردگی بہتر ہوگی۔

طریقہ 3 روشنی اور آواز کے ل your اپنے نمائش کا نظم کریں

1. 
   

   
   ایک تاریک کمرے میں سوئے۔ اپنے کمرے میں دھوپ کی روشنی کو روکنے کے ل possible پردے کو ہر ممکن حد تک موٹا کریں۔ خود کو روشنی کے سامنے لاکر ، آپ اپنے دماغ کو یہ سمجھا دیں گے کہ اسے بیدار رہنے کی ضرورت ہے۔ ایک تاریک کمرے میں نصب ، آپ بہت بہتر سو جائیں گے۔
   • سونے کے سونے کے وقت سونے کے وقت سونے کے وقت باتھ روم اور کسی دوسرے کمرے میں اندھیرے میں ڈوبیں۔

2. 
   

   
   گھر جاتے ہوئے دھوپ پہنیں۔ آپ کے جسم کو تیز کرنے کے ل will روشنی کو پہنچنے میں اس وقت کا لمبا اضافہ ہوگا۔ دن دھاگے میں گھر واپس آنا ، بغیر دھوپ کے چشمے پہنے ، ایک بار آکر سو جانا مشکل ہوگا۔
   • شاپنگ کے راستے میں نہ رکیں۔
   • گھر جانے کے لئے مختصر ترین راستہ اپنائیں۔

3. 
   

   
   اپنے کام کی جگہ کو روشن کریں۔ اچھی طرح سے روشن جگہ پر کام کرنے سے ، آپ کا دماغ زیادہ آسانی سے چوکس رہتا ہے۔ جب آپ کی آنکھوں کو روشنی کی روشنی کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو ، آپ کا جسم سمجھتا ہے کہ اسے ضرور جاگتے رہنا چاہئے۔ طاقتور داخلہ روشنی کے استعمال سے ، آپ اس روشنی کو دوبارہ پیش کریں گے جو قدرتی طور پر اس شخص کے سامنے ہے جو دن کے دن کام کرتا ہے۔
   • نرم یا دبے ہوئے لائٹنگ سے پرہیز کریں جس سے آپ کو داغ لگے۔
   • سورج کی روشنی کی طرح یووی بلب آپ کو وٹامن ڈی لے کر آئیں گے۔

4. 
   

   
   شور سے خود کو الگ کریں۔ اگر روشنی کی نمائش آپ کو بیدار رکھ سکتی ہے تو ، آوازیں بھی اتنی ہی پریشان کن ہوسکتی ہیں۔ اس کے بعد آپ کو کسی بھی شور سے خود کو الگ کرنا پڑے گا جو آپ کو بیدار رکھے گا۔ شور سے بیدار ہونے سے بچنے کے لئے ، درج ذیل طریقوں کو آزمائیں:
   • ایئر پلگ ،
   • شور منسوخ کرنے والے ہیڈ فون ،
   • دوسری آوازوں کا احاطہ کرنے کے لئے ایک سفید شور مشین ،
   • نیند کے دوران اپنے گھر والوں سے زیادہ سے زیادہ پرسکون رہنے کو کہیں ،
   • اگر ممکن ہو تو ، اپنے لیپ ٹاپ کو خاموشی سے رکھیں۔