افسردگی کا علاج کیسے کریں

مواد

• مراحل
• حصہ 1 تشخیص کریں اور افسردگی کا علاج کریں
• حصہ 2 ایک کے طرز زندگی میں تبدیلیاں لانا
• حصہ 3 اپنا سلوک تبدیل کریں
• حصہ 4 منفی سوچ کو تبدیل کرنا

وقتا فوقتا کسی خراب پیچ سے گزرنا فطری ہے۔ کچھ بھی نہیں یا کوئی بھی ہمیں حوصلہ نہیں دیتا ، سب کچھ غلط ہوجاتا ہے ، ہم ان لوگوں سے محروم ہوجاتے ہیں جن سے ہم پیار کرتے ہیں یا جن خوابوں سے ہم جڑے ہوئے ہیں۔ جب یہ خراب وقت ہفتوں یا مہینوں تک رہتا ہے ، بار بار دہرایا جاتا ہے ، یا دوسروں کے ساتھ بات چیت کرنے اور زندگی سے لطف اندوز کرنے کی آپ کی صلاحیت میں مداخلت کرتا ہے تو ، آپ کو شاید کسی حد تک افسردگی کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ جب تک آپ معلومات تک رسائی حاصل کرسکتے ہیں اور آپ کے آس پاس ایک اچھے ڈاکٹر اور اچھے معاون نیٹ ورک موجود ہیں ، یہاں تک کہ شدید افسردگی بھی آسانی سے قابل علاج ہے۔

مراحل

حصہ 1 تشخیص کریں اور افسردگی کا علاج کریں

1. 
   

   
   افسردگی کی علامتوں کو دیکھیں۔ اگر آپ نے ابھی تک اپنے افسردگی کے ل outside باہر سے مدد نہیں طلب کی ہے تو ، یہ ضروری ہے کہ آپ وہاں جائیں اور صرف اس آزمائش کی کوشش نہ کریں۔ اس میں کئی عام علامات ہیں جن کا تعلق افسردگی سے ہوسکتا ہے۔ اگر آپ ذیل میں درج علامات میں سے کسی کی شناخت کرتے ہیں تو اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ افسردگی کی علامتیں یہ ہیں۔
   • روزمرہ کی زندگی میں عام طور پر کام کرنے سے قاصر
   • آپ ان سرگرمیوں سے لطف اندوز ہونے سے قاصر ہیں جیسے آپ پہلے لطف اندوز ہو ، جیسے پڑھنا ، ویڈیو گیمز کھیلنا ، ڈرائنگ وغیرہ۔
   • سستی ، تھکاوٹ ، اور یہ احساس کہ چیزیں کرنے میں بہت زیادہ توانائی درکار ہوتی ہے
   • آنسوؤں کے بے قابو آنسوں کے ساتھ یا مستقل غم ، بےچینی یا خالی پن کے احساسات
   • کم سے کم 2 ہفتوں کے لئے افسردہ ، اداس اور نڈھال
   • آپ کو بے کار محسوس ہوتا ہے ، آپ خود کو مورد الزام ٹھہراتے ہیں اور آپ کی خود اعتمادی کی کمی ہے
   • آپ معمول سے زیادہ یا کم سوتے ہیں ، یا آپ کو اندرا ہے۔
   • غیر معمولی وزن میں کمی یا کمی ، بھوک میں اضافہ یا کمی
   • سوچنے یا دھیان دینے میں دشواری ، "دھندلاپن" خیالات ، واضح فیصلے کرنے میں ناکامی ، یا یادداشت میں کمی
   • مایوسی ، یا یہ احساس کہ زندگی ناامید اور ناگوار ہے ، جو بے حسی کا احساس بھی پیدا کرسکتا ہے۔
   • جسم میں درد ، درد ، ہاضم کی دشواری ، سر درد اور دیگر درد جو دوائی کے بغیر نہیں جاتے ہیں
   • بیشتر وقت میں چڑچڑاپن یا آرام کی کمی
   • خودکش خیالات ، مرنے کی خواہشات ، یا خودکشی کی کوششیں

2. 
   

   
   
   
   اپنے ڈاکٹر سے ان طبی وجوہات کی بابت پوچھیں جو آپ کے ذہنی دباؤ کے پیچھے ہوسکتی ہیں۔ افسردگی کی کچھ شکلیں بیماریوں یا دیگر بیماریوں کے طبی علاج سے نکلتی ہیں۔ کچھ معاملات میں ، یہ بیماریاں افسردگی کی طرح ہوسکتی ہیں۔ آپ کے ڈاکٹر کے لئے افسردگی کی جسمانی وجوہات کی نشاندہی کرنا ضروری ہے جن کے لئے مخصوص علاج کی ضرورت ہوتی ہے ، یا آپ کی پریشانی کی دیگر وجوہات کو ختم کرنا ہے۔ یہ عام حالات ہیں جو افسردگی کا باعث بن سکتے ہیں۔
   • وٹامن یا معدنیات کی کمی ، خاص طور پر پابندی والی غذا والے افراد میں۔ B وٹامن افسردگی سے وابستہ ہیں ، حالانکہ یہ واضح نہیں ہے کہ بی وٹامن (خاص طور پر B12 وٹامنز) کی کم سطح ڈپریشن کا سبب ہے یا اس کا نتیجہ ہے۔ اس کے علاوہ ، حالیہ تحقیق میں یہ بات بھی سامنے آئی ہے کہ وٹامن ڈی ذہنی صحت کا ایک طاقتور ریگولیٹر ہے۔ ایک یا دوسرے طریقے سے ، اگر آپ جانتے ہو کہ آپ کے وٹامن یا معدنیات کی مقدار زیادہ سے زیادہ نہیں ہے تو ، اس مسئلے کو حل کرنے کا ایک اہم پہلا قدم ہے۔
   • تائرایڈ کے دشواری ، ہارمونل عدم توازن (بشمول قبل از حیض سنڈروم) ، یا بیماریاں۔
   • دوائیں افسردگی کچھ دواؤں کا ضمنی اثر ہوسکتا ہے۔ انتباہی نوٹس پڑھیں اور اپنے ڈاکٹر سے کسی بھی قسم کی پریشانیوں سے گفتگو کریں۔
   • شریک بیماریاں۔ افسردگی اکثر اضطراب کی بیماریوں کے ساتھ ہوتی ہے (جیسے نفسیاتی تناؤ کے بعد کی علامات ، جنونی مجبوری عوارض ، معاشرتی فوبیا ، وغیرہ) ، شراب اور منشیات کی زیادتی ، دل کی بیماری ، دل کا دورہ ، کینسر ، ایڈز ، ذیابیطس ، اور پارکنسن کا مرض۔ یہ بیماریاں ذہنی دباؤ کے نتیجے میں ہوسکتی ہیں یا اس کا نتیجہ بن سکتی ہیں۔
   • خواتین کے لئے مخصوص طبی امور ، جن میں بعد از پیدائش ڈپریشن ("بیبی بلیوز") ، قبل از حیض سنڈروم ، یا قبل از وقت ڈیسفورک ڈس آرڈر (پی ایم ڈی ڈی) شامل ہیں۔

3. 
   

   
   
   
   اس مسئلے کو مکمل طور پر سمجھنے کے لئے افسردگی پر کچھ تحقیق کریں۔ افسردگی کے بارے میں ہر ممکن جانیں۔ اپنے مسئلے کے بارے میں معلوم کرنے سے آپ اس پر قابو پانے میں معاون ثابت ہوں گے۔ اپنے آپ کو یقین دلانے اور اپنے آپ کو آگاہ کرنے کا ایک اچھا طریقہ علم ہے کہ افسردگی ایک حقیقی مسئلہ ہے جسے سنجیدگی سے لینے کی ضرورت ہے ، اور اس سے چھٹکارا حاصل کرنے کے بہت سارے طریقے ہیں۔ افسردگی کی بہتر تفہیم آپ کو اپنے خوف اور پریشانیوں سے نجات دلانے میں مدد دے گی۔ اس سے آپ کو آپ کی ذاتی ترقی کے ل. بہت سارے اوزار ملیں گے۔
   • میونسپلٹی کی لائبریری میں جائیں اور ایسی کتابوں سے قرضہ لیں جو افسردگی ، اضطراب اور خوشی سے نمٹتے ہیں۔ نفسیات ، خود اعتمادی ، علاج اور طب کے حصے دیکھیں۔ اگر آپ جوان ہیں ، خاص طور پر بچوں یا نوعمروں کے لئے کتابیں طلب کریں۔ آپ افسردگی کے بارے میں کتابیں تلاش کرنے کے ل online آن لائن نیلامی اور کتابی سائٹوں کو بھی دیکھنا چاہتے ہو۔
   • بھروسہ مند آن لائن وسائل پر جائیں جس میں آپ کو افسردگی کو بہتر طور پر سمجھنے میں مدد کے ل articles مضامین اور دیگر مواد شامل ہیں۔ فرانس میں آئی این پی ایس جیسے قومی ادارے (قومی انسٹی ٹیوٹ برائے روک تھام اور صحت تعلیم) قابل اعتماد معلومات کا ذریعہ ہیں۔ کینیڈا میں ، ریاست ہائے متحدہ امریکہ میں افسردگی سے متعلق حکومت کی ویب سائٹ ملاحظہ کریں ، سی ڈی سی کی ویب سائٹ ، یا NIMH دیکھیں۔ نیٹ پر اور بھی بہت سے اچھے وسائل ہیں۔ ذرا ان کی وشوسنییتا کو جانچنے کے بارے میں سوچئے۔
   • پڑھنے کے ذریعے افسردگی کو دور کرنے میں مدد کرنے کو "بائبلیوتھراپی" کہا جاتا ہے۔ اگر آپ اس راستے پر چلنے کے لئے کافی حوصلہ افزائی کرتے ہیں تو ، یہ بہت فائدہ مند ثابت ہوسکتا ہے۔ یہ طریقہ ان لوگوں کے لئے موزوں لگتا ہے جو اپنی زندگی میں گزرنے والی آزمائشوں کے جواب تلاش کرنے کے لئے تحقیق کا رخ کرنا چاہتے ہیں۔
   • اپنے گہرائی سے متعلق علم کو اپنے آس پاس کے لوگوں کو آگاہ کرنے کے ل Use استعمال کریں کہ آپ کیا گزر رہے ہیں۔ اگر آپ صورت حال کی تصویر کشی کرسکتے ہیں اور افسردگی کے بارے میں شیئر کرسکتے ہیں تو ، یہ آپ کو کچھ غیر آرام دہ تبصروں سے نمٹنے میں مدد فراہم کرے گا۔

4. 
   

   
   تقریر تھراپی کی کوشش کریں۔ آپ کے افسردگی کا ایک سب سے مفید حل یہ ہے کہ آپ سائیکو تھراپی کے لئے ذہنی صحت کے معالج کی طرف رجوع کریں۔ بہت ساری قسم کی سائیکو تھراپی ہیں ، اور ہر تھراپسٹ کا اپنا الگ اسٹائل ہوگا۔ اگر آپ اپنے معالج سے راضی ہیں تو آپ اپنی تھراپی میں کامیاب ہونے کا زیادہ امکان رکھتے ہیں۔ کسی کو منتخب کرنے سے پہلے ، کسی کو ڈھونڈنے کے ل several متعدد سے مشورہ کریں جو آپ کے لئے مناسب ہے۔ افسردگی کے علاج کے لئے علاج کرنے کے لئے تین انتہائی موثر علاج ذیل میں پیش کیے گئے ہیں۔
   • سنجشتھاناتمک طرز عمل نفسیاتی تھراپی کا مطلب یہ ہے کہ تھراپسٹ اور مریض امور کو اجاگر کرنے اور منفی فکر کے نمونوں میں ترمیم کے لئے مل کر کام کریں۔ یہ طریقہ ایک اینٹیڈپریسنٹس کی طرح موثر ثابت ہوتا ہے ، جتنا کہ ایک شدید علاج (شدید لیکن دائمی نہیں لیکن)۔
   • جدلیاتی سلوک تھراپی غیر صحت بخش یا خلل انگیز طرز عمل کو نشانہ بناتی ہے اور مستقبل میں دباؤ والے حالات سے بہتر طور پر نمٹنے کے لئے درکار مہارتوں کی تعلیم دیتی ہے۔ علاج کی مزاحم افسردگی کے ل therapy تھراپی کا یہ فارم مفید ہے۔
   • انٹرپرسنل سائیکو تھراپی ایک طے شدہ علاج ہے جو موڈ کی خرابی کا علاج کرنے کے تجربے پر مبنی ہے ، اور اس پر مرکوز ہے کہ کس طرح افسردگی کی علامات کسی فرد کے باہمی تعلقات کو متاثر کرتی ہیں۔ اعتدال پسند اور اعتدال پسند افسردگی میں انٹرپرسنل سائکیو تھراپی سب سے زیادہ موثر ہے۔

5. 
   

   
   نسخے کی دوائیں لینے پر غور کریں۔ بہت سے ڈاکٹر ادویات لکھتے ہیں۔ اپنے ڈاکٹر کو کسی بھی غیر معمولی چیز یا مضر اثرات کی اطلاع دینا یاد رکھیں۔ آپ کو خوراک تبدیل کرنے یا کسی مختلف علاج میں تبدیل ہونے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔
   • اگر آپ اینٹیڈیپریسنٹس نہیں لینا چاہتے ہیں تو اپنے ڈاکٹر کو واضح طور پر بتائیں۔ متبادل اختیارات پر تبادلہ خیال کرنے کے ل advance پہلے ہی اپنی تحقیق کریں ، کیوں کہ آپ کو اپنے ڈاکٹر کو راضی کرنے کی ضرورت ہوگی کہ آپ ادویات کی مدد کے بغیر اپنے افسردہ خیالات پر فعال طور پر کام کرسکیں گے۔
   • اگر آپ نسخے کی دوائیں نہیں لینا چاہتے ہیں تو ، آپ کو متبادل اینٹیڈپریسنٹ تلاش کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔ سینٹ جانس وورٹ اعتدال پسند افسردگی کے ل popular ایک مقبول جڑی بوٹیوں سے زیادہ انسداد علاج ہے جس میں فعال اجزاء شامل ہیں Hypericum perforatum. سینٹ جان ورٹ کو دوسرے اینٹیڈپریسنٹس کے ساتھ مل کر تجویز نہیں کیا جانا چاہئے کیونکہ یہ سیرٹونن سنڈروم کو متحرک کرسکتی ہے۔ سیروٹونن سنڈروم کے کچھ اثرات کپکپاہٹ ، الجھن ، دوروں اور / یا تیز بخار ہیں۔ اگر اس کا علاج نہ کیا گیا تو یہ مہلک ہوسکتا ہے۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ کو یہ سنڈروم ہے تو اپنے ڈاکٹر کو کال کریں یا فوری طور پر اسپتال جائیں۔

6. 
   

   
   متبادل تھراپی یا علاج کی کوشش کریں۔ ممکنہ متبادل علاج ، جیسے آرٹ تھراپی اور ایکیوپنکچر کی تحقیق کریں۔ آپ کے منتخب کردہ دیگر علاج کے علاوہ ، اس قسم کا علاج آپ کو نفسیاتی توازن بحال کرنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔ جب آپ متبادل تھراپی پر ہیں تو معزز طبیب کی تلاش کرنا ضروری ہے۔ متبادل تھراپی کے مقابلے میں میڈیکل پریکٹیشنر سے کچھ مزاحمت پانے پر حیرت نہ کریں۔
   • میوزک خود مختار تھراپی کی ایک شکل ہے جو موڈ کو تبدیل کرنے کے لئے جانا جاتا ہے۔ ایسی موسیقی کا انتخاب کریں جو آپ کے مزاج کو بڑھائے۔ اگر آپ اداس موسیقی سنتے ہیں تو ، کچھ منٹ کے بعد مزید تال میل موسیقی کے لئے جانے کی کوشش کریں۔
   • آرٹ تھراپی ایک اور متبادل ہے جو اکثر افسردگی کی صورت میں استعمال ہوتا ہے۔ ڈرائنگ ، پینٹ ، ڈرائنگ بنائیں جس سے آپ اپنے جذبات کو کینوس یا کاغذ پر آزاد کرسکیں۔ اگر آپ کو ضرورت ہو تو آرٹس کے کچھ اہل تھراپسٹ آپ کی مدد کرسکتے ہیں۔
   • پالتو جانوروں کی تھراپی آپ کی مدد کر سکتی ہے۔ جانور الگ تھلگ ہونے کے احساس سے پرہیز کرتے ہیں ، وہ فیصلے نہیں کرتے ہیں ، اور مطالعے سے ثابت ہوا ہے کہ وہ افسردہ افراد میں فلاح و بہبود کا احساس دلاتے ہیں۔ یہاں تک کہ اگر آپ کے پاس کوئی پالتو جانور نہیں ہے تو بھی باقاعدگی سے اپنے کسی جاننے والے سے رابطہ کرنے کی کوشش کریں اور اس کے ساتھ وقت گزاریں۔

حصہ 2 ایک کے طرز زندگی میں تبدیلیاں لانا

1. 
   

   
   اچھی طرح سے سوئے. صحت مند اور متوازن جسم کے لئے نیند ضروری ہے۔ نیند کی کمی منفی خیالات کو بڑھاوا دیتی ہے اور آسانی سے ایک شیطانی چکر کا باعث بنتی ہے جس میں آپ کے منفی خیالات آپ کو بیدار رکھتے ہیں اور آپ کو کافی نیند لینے سے روکتے ہیں۔ افسردہ لوگ آرام سے محسوس ہوئے یا تھکے ہوئے محسوس کیے بغیر جاگنے کے بارے میں اکثر شکایت کرتے ہیں ، اور یہاں تک کہ بہت زیادہ نیند افسردہ لوگوں کو تھکاوٹ کا احساس دلاتی ہے۔
   • سائیکل کو توڑنے کے لئے سخت نیند کے معمول کی ضرورت ہوتی ہے ، ایک ہی وقت میں سونے اور روزانہ ایک ہی وقت میں جاگنا ، کیفین اور الکحل سے پرہیز کرنا ، تینوں میں ورزش نہ کرنا اپنے سونے کے کمرے میں تمام خلفشار دور کرکے اور سونے کے کمرے میں مناسب درجہ حرارت رکھتے ہوئے سونے سے گھنٹے قبل۔
   • اضافی تجاویز کے ل asleep سو جانے کا طریقہ دیکھیں۔ ایک خلل نیند کے چکر کو ختم کرنا آسان نہیں ہوگا ، کیوں کہ بہت سی چیزیں آپ کو اندرا یا بے چین راتوں میں واپس لے سکتی ہیں۔ لہذا یہ ضروری ہے کہ معمول پر عمل کرنے کے بارے میں محتاط رہیں ، اسی طرح جب آپ سو نہیں سکتے ہیں تو اپنے آپ کو معاف کرنا۔

2. 
   

   
   بنائیں کھیل. ایک حالیہ تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ کھیل ڈپریشن کے علاج کے ل Z زولوفٹ (سلیکٹو سیروٹونن ریوپٹیک انھیبیٹر ، یا ایس ایس آر آئی) کی طرح موثر ہے۔ کھیل آپ کے دماغ میں کیمیائی انسداد ڈپریشن جاری کرسکتا ہے ، اور آپ کو کچھ فعال کرنے کا موقع فراہم کرتا ہے۔ خریداری کیلئے جانے کے لئے یا اپنے پڑوس کے آس پاس ٹہلنے کے لئے ایک سادہ سی سیر کے ساتھ آہستہ آہستہ آغاز کریں آہستہ آہستہ ایک معمول انسٹال کریں جو آپ کی ضروریات کو پورا کرتا ہے اور آپ کو خوشی دیتا ہے۔
   • دوستوں کو تلاش کرنے یا گروپ سیشن میں حصہ لینے کی کوشش کریں ، کیوں کہ شراکت دار ہونے سے حوصلہ افزائی برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے۔ آپ ایسی سرگرمیاں بھی تلاش کرسکتے ہیں جو آپ کو دبے ہوئے جذبات ، جیسے کک باکسنگ کی رہائی کی اجازت دے گی۔
   • باقاعدگی سے جسمانی سرگرمی کرنے ، نگہداشت کرنے ، اپنی ترقی پر توجہ مرکوز کرنے ، اور نئے لوگوں سے ملنے کا ایک بہترین طریقہ کھیل ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کھیل کھیلنے والے افراد میں کچھ حد تک افسردگی کی علامات کم ہوتی ہیں۔ ایک ایسا کھیل منتخب کریں جو آپ کے خیالات کے بہاو کو پرسکون کرنے کے ل enough کافی تھکا دینے والا ہو اور آپ کو یہ محسوس کرنے کے لئے کہ آپ بغیر کسی جہاز کے پھیر جاتے ہیں۔ اپنے آس پاس کی ٹیم یا گروپ اسباق میں شامل ہوں ، اور زیادہ سے زیادہ سیشن میں شرکت کا عہد کریں ، یہاں تک کہ اگر کچھ دن آپ کو ایسا محسوس نہ ہو۔

3. 
   

   
   صحت مند کھائیں. شوگر ، ہائی فروٹکوز کارن شربت ، فاسٹ فوڈ اور صنعتی کھانے کی اشیاء کو کم کریں۔ پورے گندم کے آٹے سے بنی پھل ، سبزیاں اور کھانوں کا استعمال کریں۔ وافر مقدار میں پانی ، اور تحقیقاتی کھانے پیو جو آپ کی ذہنی حالت اور تندرستی کو بہتر بناتے ہیں۔ جب آپ اپنے افسردگی پر قابو پانے کی کوشش کر رہے ہو تو آپ کو تعمیری طور پر مصروف رکھنے کے ل your اپنی خوراک میں بہتری لانا ایک بہت ہی مثبت پروجیکٹ ہوسکتا ہے۔ اس کے علاوہ ، بہت ساری صحت بخش غذائیں موڈ کو بہتر بنانے کے لئے موثر ہیں۔

4. 
   

   
   اگر آپ کو نظرانداز کیا جاتا ہے تو ، کی عادت دوبارہ شروع کریں اپنا بیت الخلا بنائیں. جب آپ افسردگی سے گذرتے ہیں تو ، آپ آسانی سے جانے دیتے ہیں اور ظاہری شکل اور کپڑوں پر کوئی توجہ نہیں دیتے ہیں۔ اپنے روزانہ ٹوائلٹ پر دوبارہ دھیان دینے سے آپ کا موڈ بہتر ہوسکتا ہے اور آپ کو تندرستی کا احساس مل سکتا ہے۔ اپنے آپ کی دیکھ بھال کے ل a ایک نیا بال کٹوانے یا نئے کپڑے خریدیں۔ اور اپنی پسند کی چیزوں پر فکرمند ہونے کے بجائے اپنی ذات کو اپنی طرف ترجیح دینے پر توجہ دیں۔

5. 
   

   
   یقینی بنائیں کہ آپ کے پاس ایک اچھا سپورٹ نیٹ ورک ہے۔ آپ کے علاج کے عمل میں ، یہ ضروری ہے کہ آپ کو ان لوگوں کی مدد حاصل ہو جو آپ سے محبت کرتے ہیں اور آپ کی دیکھ بھال کرتے ہیں۔ لوگوں کو بتائیں کہ آپ پر اعتماد ہے کہ آپ افسردہ ہیں اور آپ ان کی تفہیم اور ہمدردی کا اظہار کرنے کی تعریف کرتے ہیں۔ اگر آپ رازدارانہ ہیں اور بغیر وضاحت کے عجیب و غریب حرکتیں کرتے ہیں تو ، لوگوں کو آپ کی مدد کرنے میں زیادہ مشکل وقت درکار ہوگا۔ کیا ہو رہا ہے یہ جان کر ، لوگ آپ کی بخشش اور مدد کرسکیں گے جتنا ہو سکے۔
   • اپنی خارش اور ایماندارانہ رویہ کے بارے میں جو آپ پر بھروسہ کرتے ہیں ان کے بارے میں ایماندار ہونے پر راضی ہوجائیں۔ انہیں یہ جاننے کی ضرورت ہے کہ یہ ذاتی نہیں ہے ، اور آپ کو وقتا فوقتا جگہ یا ٹائم آؤٹ کی ضرورت ہوتی ہے۔

6. 
   

   
   اپنے آپ کو مثبت لوگوں سے گھیر لیں۔ ان دوستوں ، کنبہ اور ساتھیوں سے بات کریں جن سے آپ اچھا محسوس کرتے ہو ، اور کس کے ساتھ وقت گزارنا اچھا ہے۔ ان لوگوں کے ساتھ وقت گزاریں جو دنیا کو مثبت انداز سے دیکھتے ہیں اور ان سے اپنی بصیرت ، نظریات اور زندگی کے نظارے کو اپنے ساتھ بانٹنے کے لئے کہتے ہیں۔ زیادہ تر امید پسند لوگ آپ کو ان چیزوں کو بتانے میں زیادہ خوش ہوں گے جو ان کی زندگی میں زندہ رہنے میں ان کی مدد کرتے ہیں۔ ان سے سیکھیں۔
   • یاد رکھو کہ غم کمپنی سے پیار کرتا ہے۔ خراب پیچ سے گذرتے ہوئے منفی لوگوں سے دور ہونا بہت مشکل ہوسکتا ہے ، لیکن ان سے بچنے کے ل you آپ کو ہر ممکن کوشش کرنا چاہئے۔ باقی دنیا کی سختی کے بارے میں اپنے خوف کی باہمی تصدیق کرکے آپ اپنے آپ کو احسان نہیں کرتے ہیں۔

حصہ 3 اپنا سلوک تبدیل کریں

1. 
   

   
   اپنے آپ کو مصروف رکھیں۔ اپنے آپ کو مصروف رکھنا منفی خیالات کو اپنے سر میں لینے سے روکنے کا ایک طریقہ ہے۔ افسردہ افراد کے ل the ، پہلا مرحلہ اکثر مشکل ترین ہوتا ہے ، لہذا اپنے آپ کو کام کرنے پر مجبور کرنا آپ کے دنوں میں بڑا فرق پڑ سکتا ہے۔
   • اپنی پسند کے شوق میں مشغول ہوں یا آپ کو پسند آئے۔ خود کو اس میں غرق کردیں۔ اس میں مہنگا یا مشکل ہونا ضروری نہیں ہے۔ نچلی بات یہ ہے کہ یہ دلچسپ ہے اور مقصد کو پورا کرتا ہے۔
   • جانوروں کا خیال رکھنا۔ پالتو جانوروں سے نمٹنے کے وقت ، ان کے ساتھ کھانا کھلانا ، دھونے اور کھیلنا ایک خاص معمول پر عمل کرنا چاہئے ، جو افسردہ شخص کے لئے مثبت ہوسکتا ہے۔ خاص طور پر دلچسپ بات یہ ہے کہ جانور فیصلے نہیں کرتے ہیں ، اور صرف محبت اور قبولیت ہی واپس کرتے ہیں۔
   • اپنی روزمرہ کی زندگی کو تشکیل دیں۔ ہر دن آپ کو جو کچھ کرنا ہے اس کا شیڈول بنائیں ، خواہ وہ معمولی ہی کیوں نہ ہوں ، اور جب تک کہ آپ بہتر ہونا شروع نہ کریں۔ چاہے آپ کام کریں یا نہیں اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے۔ ایک شیڈول آپ کو ایک ایسے دن کا احساس دلانے میں مدد فراہم کرتا ہے جو عام طور پر خالی یا بیکار لگتا ہے۔

2. 
   

   
   تفریحی کام کرو ، اور ٹھیک کرو۔ خراب پیچ سے گزرنا ایک شیطانی دائرہ ہے جس میں آپ اپنے آپ کو راضی کرتے ہیں کہ آپ کسی بھی چیز سے لطف اندوز ہونے کے مستحق نہیں ہیں۔ تریاق وہ کام کر رہا ہے جس سے پہلے آپ لطف اٹھاتے ہو ، یا آپ کے آس پاس کے لوگوں کو مزہ آتا ہے۔ دن میں ایک تفریحی چیز خرابی کو دور رکھتی ہے۔
   • باقیوں کی طرح آہستہ آہستہ آگے بڑھیں۔ دن میں ایک عمدہ کام کرنا ، جیسے کامیڈی دیکھنا یا کسی تفریحی کتاب کو پڑھنا آپ کو تھوڑی دیر کے لئے لطف اندوز ہونے دیتا ہے۔
   • اپنی زندگی میں مثبت واقعات کا شیڈول بنائیں۔ رات کے کھانے کے لئے باہر جائیں ، فلمیں دیکھیں ، یا دوستوں کے ساتھ سیر کریں۔
   • آہستہ سے جاؤ۔ اگر آپ باغبانی سے لطف اندوز ہو تو ، ایک پودا لگائیں۔ اگر آپ لمبی لمبی سیر کو پسند کرتے ہیں تو ، تھوڑی سیر کے ساتھ آغاز کریں۔ زیادہ سے زیادہ قابل تعریف تجربات کی طرف آہستہ آہستہ ترقی کریں۔

3. 
   

   
   جرنل رکھیں افسردگی کے ذریعے آپ کے سفر کی. اپنے ذاتی اور نجی جذبات کی دستاویز کریں۔ یہ وہ جگہ ہوگی جہاں آپ اپنے گہرے خیالات کو دور کرنے دیں گے اور جہاں تمام ضربوں کی اجازت ہوگی ، کیونکہ آپ کو اس کے بارے میں فیصلہ کرنے کی فکر کرنے کی ضرورت نہیں ہوگی۔ یہ جریدہ افسردگی کے خلاف آپ کی لڑائی میں آپ کا مددگار بن سکتا ہے ، کیوں کہ اس سے آپ کو آپ کے مزاج کو بہتر بنانے والی چیزوں ، یا اس سے کیا خرابی ہوسکتی ہے۔ اسے روزانہ اپ ڈیٹ کرنے کی کوشش کریں۔

4. 
   

   
   دوسروں کی مدد کریں۔ ایک بار جب آپ اپنے ذہنی دباؤ کو قابو میں کرتے ہیں تو اسے سنبھالنے کا یہ ایک اچھا طریقہ ہوسکتا ہے ، اور جب آپ پھنس جاتے ہیں تو اسے استعمال کرنے کے ل often یہ ایک مثالی تکنیک ہے۔ ایسے لوگوں کی مدد کرنا جو مشکل وقتوں سے گذر رہے ہیں آپ کو اپنی توجہ اپنی طرف سے دوسروں کی طرف موڑنے کی اجازت ہوگی ، اگر آپ کا خود کشی کا مضبوط رجحان ہے تو یہ اچھی بات ہوسکتی ہے۔
   • خود کو رضاکارانہ طور پر مت پھینکیں۔ اگر آپ رفاہی یا رضاکارانہ کاموں میں مشغول ہوجاتے ہیں اور تھکاوٹ یا پہنا ہوا محسوس کرتے ہیں تو ، یہ اس بات کی علامت ہے کہ آپ بہت زیادہ کر رہے ہیں ، یا یہ کہ آپ دوسروں کی مدد کرنے کے لئے تیار نہیں ہوں گے۔ اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ یہ کام کبھی نہیں کرسکیں گے ، لیکن یہ کہ آپ کو پہلے اپنی دیکھ بھال کرنی ہوگی۔

حصہ 4 منفی سوچ کو تبدیل کرنا

1. 
   

   
   اس مدت کو خیریت کے سفر کے طور پر غور کریں۔ جب سستی ختم ہوجاتی ہے اور سب کچھ بہت مشکل لگتا ہے تو افسردگی لامتناہی معلوم ہوسکتی ہے۔ اسی لئے اس کو متعدد مراحل کے طور پر سوچنے کے لئے ضروری ہے کہ خود کو فوری طور پر ٹھیک ہوجائے۔ بعض اوقات ، آپ کے عزم کی جانچ آپ کے خودسوزی اور مایوسی کے ذریعہ کی جاتی ہے ، لیکن یہ اس لمحے میں بالکل واضح طور پر ہے کہ آپ کو "افسردگی" سے بچنے کے لئے اپنی طاقت میں سب کچھ کرنا ہوگا۔ افسردہ ہونے کے بارے میں! " ذیل میں دیئے گئے نظریات کی پیروی کے لئے اچھی مثال ہیں۔
   • اپنے پالتو جانوروں کے پیشاب کو ایک نام دیں۔ ونسٹن چرچل نے اس افسردگی کو اپنا "سیاہ کتا" کہا۔ ایک چھوٹے ساتھی کی حیثیت سے اس کی تصویر کشی کرکے ، اس مشکل صورتحال کو زیادہ قابل کنٹرول بناتا ہے۔ اس کا نام لیکر ، آپ اسے ایک ریاست بنا دیتے ہیں ، کوئی ایسی چیز نہیں جو آپ کی تعریف کرے۔ آپ "میں ہمیشہ چڑچڑا ہوں ، یہ ناامید ہے" ، یہ کہنے کے بجائے ، "میرے پالتو جانور مجھے آج پریشان کر دیتا ہے" جیسے کچھ کہہ سکتے ہیں۔
   • ایک ماڈل تلاش کریں۔ کیا آپ کو لگتا ہے کہ آپ ہی افسردگی کا شکار ہیں؟ لائبریری میں جائیں اور 5 کتابیات کے ذریعے پلٹائیں۔ آپ شاید دیکھیں گے کہ ان میں سے کم از کم ایک لکھا ہے کسی نے افسردگی کا شکار۔ نیٹ پر ایک چھوٹی سی تحقیق کریں تاکہ ان مشہور لوگوں کو تلاش کریں جو افسردگی سے دوچار ہیں۔ دیکھیں کہ کتنی مشہور شخصیات نے لڑائی کا انکشاف کیا ہے وہ افسردگی کے خلاف لڑ رہے ہیں۔ ان کی کہانیاں پڑھیں۔ نوٹ کریں کہ دوسرے افراد اپنے افسردگی پر قابو پانے میں کامیاب ہوگئے ہیں ، اور اب آپ ان کے تجربے سے سبق بھی حاصل کرسکتے ہیں!
   • اپنے آپ سے نرمی برتیں۔ زندگی نہ تو مقابلہ ہے اور نہ ہی مقابلہ۔ ایک شخص کی حیثیت سے ، آپ گنتے ہیں اور آپ کی بڑی قدر ہے۔ چیزوں کو مشکل بنانا اپنا خیال رکھنا ہے۔ اپنے افسردگی کے بارے میں مشاہدہ کرنے یا کسی ایسی مقدس حرکت سے پرہیز کریں جس کے پیچھے آپ چھپ جاتے ہیں جب چیزیں بہت مشکل معلوم ہوتی ہیں۔ جب آپ اپنے افسردگی کے ل yourself اپنے آپ پر ناراض ہوجاتے ہیں تو تبصرے کا لوپ اس مایوسی کو دور کرے گا۔ اپنی لڑائی کا نام لینے کے لئے دوبارہ کوشش کریں ، اور اسے اپنے آپ سے ممتاز کریں۔ قبول کریں کہ بہبود کا سفر چھوٹے چھوٹے اقدامات پر مشتمل ہے۔
   • ایسی چیزوں کی فہرست بنائیں جو آپ کو پریشان کرتی ہیں باہر آپ کے افسردگی کا یہ مثال کے طور پر بلا معاوضہ رسید ، تعطیلات کی ضرورت ، یا بہت مشکل کام ہوگا۔ کسی اور کالم میں کچھ عملی چیزیں لکھیں جو آپ کے خیال میں آپ ان چیزوں کو ٹھیک کرنے کے ل do کرسکتے ہیں جو آپ کو پریشان کرتی ہیں۔ مثال کے طور پر ، آپ ان بلوں کی ادائیگی ، تعطیلات کا شیڈول بنانے ، اور کوئی نیا کام تلاش کرنے کے طریقے تلاش کرسکتے ہیں۔

2. 
   

   
   سمجھیں کہ منفی خیالات پر قابو پانا کتنا ضروری ہے۔ اس کے افسردگی کو دور کرنے کے لئے یہ ایک اہم پہلو ہے۔ افسردہ لوگ معلومات کے ساتھ غلط سلوک کرتے ہیں۔ وہ ہر چیز میں ایک درست اور منفی نقطہ نظر کا انتخاب کرتے ہیں ، جس کی وجہ سے وہ ذہنی دباؤ کا شکار ہوجاتے ہیں۔

3. 
   

   
   اپنی سوچ بدلیں. ترقی کے ل negative ، منفی سوچ کے نمونوں کے خلاف لڑنا بہت ضروری ہے۔ جب آپ منفی سوچ کو دور کرنا چاہتے ہیں اور سوچنے کے ایسے طریقے مرتب کرنا چاہتے ہیں جو آپ کی خود اعتمادی کو بڑھاوا دیں اور اپنی عزت نفس کو بڑھا دیں تو علمی سلوک کی سائیکو تھراپی اور سائیکو تھراپی کی دیگر اقسام مفید ہیں۔ کسی ایسے قابل شخص سے اعتماد کرنا بہتر ہے جو آپ کی سوچ کو تبدیل کرنے کے عمل میں آپ کی رہنمائی کرے گا ، لیکن اس کے علاوہ بھی کچھ اہم باتوں کو دھیان میں رکھنا ہے۔
   • آگاہ رہو کہ یہ احساس دور ہوگا۔ یہ قدم بہت مشکل ہوسکتا ہے ، لیکن یہ ضروری ہے کیونکہ اس سے آپ کو مایوسی کے خیالات کو ختم کرنے میں مدد ملتی ہے۔
   • اپنی ساری طاقت کی فہرست بنائیں۔ جب آپ افسردہ ہوتے ہیں تو ، آپ ان مثبت سوچوں کی نشاندہی کرتے ہیں جو آپ اپنے آپ کو کھا سکتے ہیں۔ اس کے بجائے ، ہر اس چیز کی فہرست بنائیں جو آپ کے لئے اچھا ہے۔ اپنی ماضی کی کامیابیوں اور مستقبل کے لئے اپنی امیدوں کو مت بھولنا ، چاہے وہ بے ترتیب ہی کیوں نہ لگیں۔ اگر آپ یہ فہرست نہیں لکھ سکتے ہیں تو ، کسی قابل اعتماد دوست یا کنبہ کے ممبر سے آپ کے ل it یہ کام کرنے کو کہیں۔ جب آپ اپنا افسردگی کام کرتے ہو تو آپ اس فہرست کو مکمل کرسکتے ہیں۔ افسردگی سے نکلنے کے لئے خود قبولیت بالکل ضروری ہے ، کیوں کہ اس سے آپ کو یہ احساس ہوتا ہے کہ آپ میں مثبت چیزیں موجود ہیں ، بلکہ یہ بھی کہ آپ کو چیلنجز درپیش ہیں۔ اس سے آپ کو کسی سے زیادہ سخت فیصلہ کرنا بند کرنے میں مدد ملے گی۔
   • چاہے کتنے بھی چھوٹے فیصلے کریں ، اور ان پر عمل کریں۔ جب آپ افسردہ ہوتے ہیں تو یہ کرنا بہت مشکل کام ہے ، لیکن بے بسی کے احساس سے لڑنا ضروری ہے جو افسردہ لوگوں کو سہارا دیتا ہے۔ چھوٹے فیصلے جیسے بستر سے باہر نکلنا ، دوستوں کو فون کرنا یا باورچی خانے کی صفائی کرنا چالیں کریں گے۔ ایک بار جب آپ اعمال کے ساتھ ان کی پیروی کریں ، تو وہ کامیابیاں بن جاتی ہیں۔
   • منفی خیالات پر توجہ مرکوز کرکے ان کی جگہ لینا سیکھیں۔ کیا میں بدترین تصور کرسکتا ہوں؟ کیا میں کسی برے واقعے کے سلسلے میں خود کی مذمت کرتا ہوں؟ کیا میں اپنی طاقتوں پر توجہ دینے کی بجائے اپنی کمزوریوں پر توجہ مرکوز کرتا ہوں؟ منفی خیالات کو ایک کالم میں منظم کرنا ، اور دوسرے کالم میں عقلی سوچوں کو لکھنا مفید ہوگا ، تاکہ آپ پہلے آمنے سامنے مقابلہ کرسکیں۔ ایک کالم میں ، آپ درج ذیل سوچ لکھ سکتے ہیں: "میں ناکام ہوں ،" اور دوسرے میں ، آپ اس سوچ کو چیلنج کرسکتے ہیں: "میں نے غلطی کی ہے ، ماضی میں بھی میں غلطیاں کر چکا ہوں۔ اور سب کچھ ہمیشہ ٹھیک ختم ہوا ہے اور مجھے بھی بہت سی کامیابیاں ملی ہیں۔
   • ایک بار جب آپ نے اپنے منفی خیالات کے مشکل ترین پہلوؤں کو چیلنج کیا تو ، تصدیقی تکنیک سیکھیں۔ جارحانہ تکنیک آپ کو ناراض ، خوفزدہ یا لاچار محسوس کیے بغیر کھڑے ہونے کا راستہ تلاش کرنے میں مدد دے گی۔ یہ جاننا ضروری ہے کہ خود پر کس طرح دعوی کیا جائے تاکہ مستقبل میں مایوسی کے رجحانات میں نہ پڑ جا.۔

4. 
   

   
   پہلے سے کیا اچھا ہے اس کی نشاندہی کریں۔ بیٹھ کر اس کی نشاندہی کرنے کی کوشش کریں کہ آپ کی زندگی میں کیا اچھا ہے۔ وہ جو بھی ہیں ، یہ اچھی چیزیں ڈھونڈنے کے لائق ہیں۔ اس فہرست کو باقاعدگی سے لیں اور اس کی تازہ کاری کریں۔ آپ کی ابتدائی فہرست میں ، ایک یا دو چیزیں ہوسکتی ہیں جیسے "میرا گھر" یا "میری اہلیہ"۔ وقت گزرنے کے ساتھ ، اس فہرست میں اضافہ ہوگا کیونکہ آپ اپنی زندگی میں خوش چیزوں کی جھلک دیکھنا شروع کردیں گے۔
   • خوشگوار یادوں سے اپنے غمگین خیالات کو بدلیں۔ آپ اپنی سوچ پر قابو پا سکتے ہیں۔ مثبت اور خوشگوار یادوں کا انتخاب کریں ، غم کی سوچ کے بجائے۔

5. 
   

   
   اپنی بات کرنے کا انداز تبدیل کریں۔ چیزوں کو زیادہ مثبت انداز میں سمجھنے کے ل. اپنی زبان میں ترمیم کریں۔ "کم از کم ... ،" کہہ کر آپ کسی چیز کو منفی چیز میں تبدیل کردیتے ہیں۔ کوئی یہ بھی پوچھ سکتا ہے کہ "میں نے اس تجربے سے کیا سیکھا؟" اس کے بجائے کسی چیز پر ندامت اور اسے ناکامی پر غور کرنے کی۔

6. 
   

   
   قبول کریں کہ آپ کا افسردگی واپس آسکتا ہے۔ ایک بار جب آپ افسردگی کا شکار ہوجاتے ہیں تو آپ اس کا شکار ہوجاتے ہیں اور اگر آپ اس کی وجوہات کا انتظام نہیں کرسکتے ہیں تو یہ حالت آپ کی زندگی میں واپس آنے کا زیادہ امکان ہے۔ انتباہی علامات کو پہچاننے کا طریقہ جانیں ، اور واقعی شروع ہونے سے پہلے ہی اس مسئلے سے نمٹنے کے لئے تعمیری رد عمل کا اظہار کریں۔ اس کے اثرات اور مدت کو کم کرنے کا ہدف حاصل کریں۔
   • اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ کا افسردگی واپس آ رہا ہے تو ، علاج شروع کرنے کے لئے فوری طور پر اپنے ڈاکٹر ، ماہر نفسیات یا ماہر نفسیات سے بات کریں۔