اپنے پیروں کو نرمی سے چھونے کا طریقہ

مواد

• مراحل
• حصہ 1 طاقت اور لچک میں اضافہ
• حصہ 2 گرم
• حصہ 3 اپنے پیروں کو چھونا

کھیل سے لے کر یوگا تک ، بہت سے حالات میں اپنے پیروں کو چھونے کی صلاحیت بہت مفید ہے طرف twirling (ہیرا پھیری چھڑی)۔ ایک ابتدائی شخص کے لئے ، اس کی انگلیوں کو چھونا ناممکن معلوم ہوسکتا ہے ، لیکن طاقت اور لچک کو بہتر بنانے کے ل exercises کچھ مشقوں کے ساتھ ، مشق اور استقامت کو شامل کرتے ہوئے ، آپ اس معاملے میں عبور حاصل کریں گے۔

مراحل

حصہ 1 طاقت اور لچک میں اضافہ

1. 
   

   
   روزانہ کھینچیں۔ اپنے پیر کو چھونے کے ل کچھ پٹھوں کی ضرورت ہوتی ہے۔ کچھ ھدف شدہ مشقوں سے آپ کی مجموعی طاقت اور لچک کو بہتر بنانا آپ کو اپنے آپ کو تکلیف دینے کے خطرے کو محدود کرکے اپنے پیروں کو چھونے میں مدد دے گا۔

2. 
   

   
   بچے کے لاحق ہونے میں کھینچنا۔ اس حصے سے ریڑھ کی ہڈی کو صاف کرنے میں مدد ملتی ہے ، جو آپ کی آگے کی حرکت کو بہتر بنائے گی۔ اس سے شرونی علاقے کی نقل و حرکت بھی جاری ہوسکتی ہے۔
   • یوگا چٹائی پر گھٹنے ٹیکو اور اپنے سامنے بازوؤں کے ساتھ جڑیں ، ہتھیلیوں کا فرش کا رخ۔
   • اپنی ایڑیوں پر بیٹھ کر فرش پر ماتھا اور بازو رکھو (یا قالین پر اگر آپ کو مدد کی ضرورت ہو۔)
   • 5 لمبی سانسیں لیں پھر آرام کریں۔
   • دوسری مشقیں کرنے سے پہلے ایک بار اور ان کو مکمل کرنے کے بعد ایک بار اس پوزیشن میں کھینچیں۔

3. 
   

   
   
   
   کروٹ ڈائون (اسکواٹس) اسکواٹس پٹھوں کو مضبوط بنانے اور لچک کو بڑھانے کے لئے بہترین ہیں۔ اسکواٹس کرتے وقت پوزیشن بہت ضروری ہے ، اور صحیح طریقے سے کیا جائے تو ، ورزش آپ کو اپنے پیروں کو چھونے میں مدد دے گی۔ شروع کرنے کے لئے تین تکرار کے ساتھ ایک یا دو بار ورزش کریں۔ جب آپ ورزش کرتے ہیں تو آپ تکرار کی تعداد میں اضافہ کرسکتے ہیں۔
   • اپنے پیروں کو اپنے کندھوں کے سامنے اور اپنے پیروں سے تھوڑا سا باہر کی طرف شروع کریں (کسی بھی چیز پر مجبور نہ کریں) آپ کے گھٹنوں کو مکمل طور پر آرام دہ ہونا چاہئے۔
   • اپنے سامنے اپنے بازو کھینچیں۔ اپنے ہاتھوں کے اوپر سیدھے آگے دیکھو۔ ورزش کرتے وقت ، آپ کے سر کو غیر جانبدار پوزیشن میں رہنا چاہئے۔ ہوا میں یا فرش پر مت دیکھو۔
   • اپنے کولہوں کو پیچھے کی طرف بڑھاتے ہوئے سانس چھوڑیں۔ اس طرح کام کریں جیسے آپ خیالی کرسی پر بیٹھیں۔ ہوشیار رہیں کہ جب آپ بیٹھیں تو اپنی ہیلس کو نہ اٹھائیں۔
   • ایک بار جب آپ زیادہ سے زیادہ کم ہوجائیں ، اونچی ایڑی کے بغیر یا پیچھے مڑے ہو تو ، تین لمبی سانسوں کے لئے پوزیشن پر فائز رہیں ، پھر رہائی دیں۔ تین بار دہرائیں۔

4. 
   

   
   
   
   گھٹنے ٹیکنے کی پوزیشن میں کھینچیں۔ سامنے کی طرف گھٹنے ٹیکنے سے کولہوں کے تنگ لچکداروں کو آرام کرنے میں مدد ملتی ہے ، جس سے وہ آپ کی انگلیوں کو چھونے کے ل. زیادہ آسانی سے آگے بڑھ سکتے ہیں۔ کھینچنے سے آپ کے ہیمسٹرنگز اور کوآرڈسیپس کو بھی آرام ملے گا ، جس سے چوٹ کا خطرہ کم ہوجائے گا۔ 4 یا 5 تکرار کے سیشن کے ساتھ شروع کریں اور اس وقت تک کام کریں جب تک کہ آپ 10 تکرار کے 2 یا 3 سیشن ہر ایک کو انجام نہیں دے سکتے ہیں۔
   • اپنے گھٹنوں کو آرام دہ اور اپنے بازو جسم کے ساتھ آرام سے آرام سے پوزیشن میں رکھو۔
   • ایک قدم آگے بڑھیں اور اپنے گھٹنے کو موڑیں ، بغیر سیدھے اور چپٹے ہوئے اپنی پیٹھ سیدھے رکھیں۔
   • جب آپ گھٹنے ٹیکتے ہو ، اپنے ہاتھوں کو ران کے اوپری حصے پر رکھیں اور اپنے کمر کو نیچے تک رکھیں جب تک کہ پیچھے کا گھٹنہ زمین کے متوازی نہ ہو۔ اپنے کولہوں کو ہر ممکن حد تک سیدھا رکھیں۔
   • اپنے کولہوں کو مضبوط کریں اور لمبی سانس کے لئے تھام لیں۔ اپنی کھڑی پوزیشن واپس لو۔

5. 
   

   
   سیدھے سیدھے کلیمپ رکھیں۔ یہ حیثیت آپ کو اپنے ہیمسٹرنگ کو آرام کرنے اور اپنی نقل و حرکت کو بڑھانے میں مدد کرے گی ، لیکن یہ اصلی پوری کرن کی نسبت کم گہری ہے۔ بہرحال یہ ان ابتدائی لوگوں یا لوگوں کے لئے بہترین ہے جن کی لچک کم ہو۔ آپ کو اس سلسلے کو کئی بار دہرانے کی ضرورت نہیں ہے۔ بس اتنی لمبی لمبی سانسوں کے لئے آرام سے رہنا یقینی بنائیں۔
   • اپنے پیروں کے ساتھ سیدھے کھڑے ہو کر اپنے کولہے میں کھڑے ہوجائیں اور گھٹنوں کو اچھی طرح سے سکون ہو۔ اس تناؤ کے دوران اپنے گھٹنوں کو مسدود نہ کریں۔
   • جب آپ اپنے کولہوں سے آگے جھکتے ہیں تو آہستہ سے چھوڑیں۔ ذرا تصور کریں کہ آپ کا سر بہت بھاری ہے تاکہ وہ زمین کی طرف جھک جائے اور آپ کا جسم آپ کی ٹانگوں پر لٹکا ہوا ہو۔
   • اپنے کوہنیوں کے گرد اپنے ہاتھوں سے جڑیں ، گویا آپ ایک جھولا بنا رہے ہو۔ انہیں اتنی سختی سے مت پکڑیں ​​، بس اتنا کہ آپ کے بازو زمین کو نہ لگیں۔
   • اپنے وزن کو اچھی طرح سے متوازن رکھیں۔ آپ آسانی سے اپنا وزن اپنی ایڑیوں پر مرکوز کرسکتے ہیں ، لیکن آپ کو اپنے تمام پاؤں میں گراؤنڈ محسوس کرنا چاہئے۔
   • اپنے پیروں کو پیچھے کی طرف دھکیلنے کے لئے اپنے چوکور حصے (آپ کی رانوں کے سامنے والے حصے پر واقع پٹھوں) کا استعمال کرتے ہوئے آہستہ سے اپنے پیروں کو سیدھا کریں۔ آرام دہ اور پرسکون نقطہ سے آگے سیدھے رہنے کے ل your اپنے گھٹنوں کو روکیں۔
   • پوز تھامتے ہوئے دس لمبی سانسیں لیں اور پھر اپنی ابتدائی کھڑی پوزیشن دوبارہ شروع کریں۔

حصہ 2 گرم

1. 
   

   
   تتلی کی پوزیشن میں بیٹھیں۔ اس پوزیشن سے آپ اپنی رانوں کے اندر آرام کر سکیں گے ..
   • اپنی پیٹھ سیدھے اور آرام سے فرش پر بیٹھ کر شروع کریں۔ آپ کے کندھوں کو پیچھے جھکنے یا گول شکل رکھنے کی بجائے پیٹھ کی طرف اشارہ کرنا چاہئے۔
   • ایک ٹانگ جھکائیں اور اپنے پاؤں کو جسم کے قریب لائیں۔ دوسری ٹانگ سے بھی ایسا ہی کریں۔ اپنی ٹانگوں پر زبردستی نہ لگائیں۔ آپ کے پیروں کے تلووں کو ایک دوسرے کا سامنا کرنا ہوگا۔
   • آہستہ سے اپنے گھٹنوں کو فرش کی طرف نچوڑیں اور اپنے پیروں کی طرف جھکاؤ۔ آپ کو اون کی سطح پر اور پیٹھ کے نچلے حصے میں کھینچنا محسوس کرنا چاہئے ، لیکن اگر تکلیف دہ ہوجائے تو رک جائیں۔ تین لمبی سانسوں کے لئے پوز تھامیں ، پھر ابتدائی بیٹھنے کی پوزیشن پر واپس آئیں۔

2. 
   

   
   دوبارہ کھڑی پوزیشن پر آئیں اور اپنے پیر کھینچیں۔ اپنے پیروں سے سیدھے پیروں کو اپنے کندھوں کے سامنے والے حصے میں رکھیں۔ آپ کے گھٹنوں کو آرام کرنا چاہئے۔ اپنی ٹانگیں آہستہ آہستہ اپنی زیادہ سے زیادہ تک پھیلائیں۔ قدرتی طور پر آپ کے جسم کو سنبھالنے سے کہیں بڑھائیں۔
   • 30 سیکنڈ تک پوزیشن پر فائز رہیں۔ آپ کی مدد کرنے کے لئے ، آگے جھکاؤ اور اپنے ہاتھوں کو زمین پر رکھو تاکہ آپ کے کچھ وزن کی مدد کریں۔

3. 
   

   
   اسی پوزیشن کو مدنظر رکھتے ہوئے فرش پر بیٹھ جائیں۔ سیدھی پوزیشن سے ، اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا موڑ کر اور آہستہ سے فرش کی طرف اتر کر بیٹھے ہوئے مقام پر جائیں۔ آپ اپنے ہاتھوں سے اپنے آپ کو سہارا دے سکتے ہیں۔
   • ایک بار بیٹھے ہوئے ، اپنے بازو اپنے سامنے کھینچیں اور جہاں تک ممکن ہو آگے جھکیں۔ اگر ممکن ہو تو ، آپ کے ہاتھوں کو زمین کو چھونا چاہئے۔
   • 30 سیکنڈ کے لئے پوز تھامیں۔ آپ اپنی پیٹھ اور اپنی رانوں کے اندر کھینچتے ہوئے محسوس کریں گے ، لیکن اگر یہ بہت تکلیف دہ ہے تو آپ کو رک جانا چاہئے۔ پھر اپنے پیروں کو الگ کرکے بیٹھنے کی پوزیشن پر لوٹ آئیں۔

4. 
   

   
   اپنے بازو کی طرف بڑھاؤ۔ آگے کی طرف جھکاؤ اور اپنے پیروں کو انگلیوں کی طرف بڑھاؤ۔ اگر ہو سکے تو ، ان کو پکڑو۔ اس طرح 30 سیکنڈ تک رہیں۔

حصہ 3 اپنے پیروں کو چھونا

1. 
   

   
   سیدھے کھڑے ہو جاؤ ، ایک کے قریب قریب پاؤں کو چھونا چاہئے۔ آپ کی پیٹھ سیدھی ہونی چاہئے اور آپ کے کندھوں کو تھوڑا سا پیچھے ہونا چاہئے۔ آپ کے پیر سیدھے اور آپ کے گھٹنوں کو لچکدار ہونا چاہئے۔
   • اپنے گھٹنوں کو بہت تنگ ہونے سے بچانے کے ل you ، آپ اپنے پیروں کو چھونے کے دوران آپ کی رانوں کے درمیان تولیہ رکھ سکتے ہیں۔ گرفت عمل آپ کے گھٹنوں کو بہت دور تک بڑھنے سے روکنے کے قابل ہونا چاہئے۔

2. 
   

   
   اپنے بازوؤں کو اپنے سر پر کھینچیں۔ آپ کے ہاتھوں کی ہتھیلیوں کا سامنا آگے ہونا چاہئے۔ اپنے پیٹ کے پٹھوں کو پکڑو ، لیکن گہرائی سے سانس لیتے رہو۔

3. 
   

   
   کمر سے نیچے موڑ۔ اپنے وزن کو فرش کی طرف آگے بڑھائیں۔ اپنے پیروں کو اپنے ہاتھ پھیلائیں۔
   • جب آپ انگلیوں کو چھونے کی کوشش کرتے ہو تو آپ کو پہلی بار اپنے پیروں کو تھوڑا سا جھکانے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔ یہ عام بات ہے۔ ہر بار جب آپ تحریک کو دہراتے ہیں تو ، کم سے کم موڑنے کی کوشش کریں۔
   • آگے جھکا کر اپنے گھٹنوں کو مسدود نہ کریں۔ اگر آپ کے پیر سیدھے رہیں تو آپ کے گھٹنوں کو لچکدار رہنا چاہئے۔