کھانے کی ڈائری کیسے رکھیں؟

مواد

• مراحل
• حصہ 1 اس بات کی نگرانی کریں کہ آپ کیا کھاتے اور پیتے ہیں
• حصہ 2 اعداد و شمار کا تجزیہ
• حصہ 3 دوسرے اہم پیرامیٹرز کی نگرانی کریں

کھانے کی ڈائری رکھنے سے آپ کو یہ پتہ چل سکے گا کہ آپ روزانہ کی بنیاد پر کیا کھاتے ہیں۔ اپنی غذا کو بہتر طریقے سے قابو کرنے کا یہ ایک اچھا طریقہ ہوگا ، کیوں کہ آپ بصورت دیگر کیلوری کی تعداد کو بھی نہیں دیکھ سکتے ہیں۔ اگر آپ کو ہاضمہ کی پریشانی یا دیگر طبی مسائل ہیں تو ، کھانے کی ڈائری رکھنے سے آپ کو یہ معلوم کرنے میں مدد ملے گی کہ کون سا جزو آپ کی پریشانی کا باعث ہے۔ اپنی غذا کی نگرانی اور اپنے نتائج کا تجزیہ کرنے کا طریقہ سیکھنے کے لئے ، پہلے مرحلے پر جاکر شروع کریں۔

مراحل

حصہ 1 اس بات کی نگرانی کریں کہ آپ کیا کھاتے اور پیتے ہیں

1. 
   

   
   اپنا لاگ شروع کریں۔ آپ جو کچھ کھاتے پیتے ہیں اس کی نگرانی کا آسان ترین طریقہ یہ ہے کہ آپ جو کچھ کھاتے ہیں اسے نوٹ بک یا الیکٹرانک ڈیوائس میں لکھتے ہیں جو آپ اپنے ساتھ لے کر چلتے ہیں۔ آپ کو ہر کھانے اور کھائے جانے والے کھانے کے بارے میں تاریخ ، وقت ، جگہ ، کھانا ، کھانے کی مقدار اور دیگر نوٹ نوٹ کرنے کی ضرورت ہوگی۔ اس معلومات میں سے ہر ایک کے لئے ایک مختلف کالم تیار کریں۔ اس طرح ، ہر بار جب آپ کھاتے ہو اسی طرح سے آپ کو یہ ڈیٹا ریکارڈ کرنا آسان ہوجائے گا۔
   • اگر آپ ہاتھ سے لکھنا پسند کرتے ہیں تو ، ایک سادہ سی نوٹ بک استعمال کریں یا دن میں آپ کیا کھاتے ہو اسے لکھ کر کافی صفحات والا ایجنڈا خریدیں۔
   • اگر آپ ترجیح دیتے ہیں تو ، آپ آن لائن ایپلی کیشن یا ٹول بھی استعمال کرسکتے ہیں۔ فوڈ ڈائری رکھنا اتنا مشہور ہوچکا ہے کہ اب بہت سارے اچھے معیار کے ایپس کا انتخاب کرنا ہے۔

2. 
   

   
   
   
   جو کچھ تم کھاتے ہو اسے لکھ دو۔ بہت مخصوص رہیں اور پیچیدہ پکوان کو کئی اجزاء میں تقسیم کریں۔ مثال کے طور پر ، "ٹرکی سینڈویچ" کو بیان کرنے کے بجائے ، ایک کے بعد ایک روٹی ، ترکی اور مصالحہ جات کی مقدار نوٹ کریں۔ بہت سے کھانے پینے کی چیزوں جیسے دیگر برتنوں میں بھی ایسا ہی کریں ، جیسے اسموڈیز یا گرینز۔
   • مخصوص ہونے کے ل you ، آپ کو ان برتنوں پر مشتمل اجزاء کو نوٹ کرکے ان کو توڑنا چاہئے۔ یہ ان تمام برتنوں کے ل Do کریں جو آپ کھاتے ہیں نیز مختلف قسم کے مائعات جیسے دودھ ، ایک سافٹ ڈرنک (شوگر کی مقدار) ، الکحل سے بنی مشروبات کے ل Do ... آپ جس کیلوری سے انستال کرتے ہو اس کا تعین کرنے کے قابل ہو جائیں گے۔ صحیح طریقہ
   • ناشتے اور دیگر چھوٹی چھوٹی اشیاء کو بھی یاد رکھنا نہ بھولیں جو آپ گھماتے ہیں ، جیسے بسکٹ جو آپ کو کام پر پیش کیا گیا تھا۔
   • پانی کے استعمال سمیت تمام مشروبات لکھ دیں۔ اپنے پانی کی مقدار کو جاننا ضروری ہے کہ یہ جاننے کے ل you کہ کیا آپ کو کافی ہائیڈریٹڈ ہے اور اگر آپ کو زیادہ پانی پینے کی ضرورت ہے یا نہیں۔

3. 
   

   
   
   
   عین مطابق مقدار لکھیں۔ اگر آپ اپنے استعمال کردہ کیلوری کی تعداد پر نظر رکھنا چاہتے ہیں تو ، آپ کو کھانے کی صحیح مقدار کی ریکارڈنگ ضروری ہے۔ اس کے بعد آپ یہ باور کرانے کے لئے کچن کا پیمانہ خرید سکتے ہیں کہ مقدار درست ہے۔ آپ ان اجزاء کا وزن کر سکیں گے جو آپ نے کھایا ہے اس کی صحیح مقدار کو ریکارڈ کرسکتے ہیں۔
   • شروع کرنے کے ل any ، کوئی تبدیلی کرنے سے پہلے عام کھانے کے دوران آپ جو کھاتے ہو اس کا نوٹ کریں۔ اس سے آپ کو اپنی ضروریات کے مطابق مقدار (جمع یا مائنس) کو درست طریقے سے ایڈجسٹ کرنے کی سہولت ملے گی۔
   • مقدار کا تخمینہ لگائیں نظر میں درست سے دور ہے۔ حقیقت میں آپ کیا کھاتے ہیں اس کے بارے میں معلوم کرنے کے ل you ، آپ کو پیمائش کرنے والے کپ ، کپ ، چمچ یا کسی دوسری چیز کا استعمال کرنا چاہئے جو آپ کو نوٹ کرنے کے لئے مقدار کی درست پیمائش کرنے کی اجازت دیتا ہے۔
   • جب آپ کھانا کھاتے ہو یا وزن کم کرنا مشکل ہو تو کھانے کے دوران آپ کو مقدار کا اندازہ لگانے کی ضرورت ہوگی۔ اگر آپ ریسٹورینٹ چین میں کھا رہے ہیں تو ، اس چینل کی ویب سائٹ کو چیک کریں اور دیکھیں کہ کیا آپ نے کھایا ہوا ڈش کے لئے استعمال ہونے والے ہر اجزاء کی مقدار کے بارے میں معلومات حاصل کرسکتے ہیں۔
   • نگرانی کی مقدار کے علاوہ کیلوری کی گنتی پر بھی غور کریں۔ جلدی انٹرنیٹ تلاش کرنے سے ، آپ کو کھانے کی ایک مخصوص مقدار میں موجود کیلوری کی صحیح تعداد آسانی سے مل جائے گی۔
   • عام طور پر ایک دن میں آپ کیلوری کی اوسط مقدار لکھ دیں اور پھر ضروری اصلاحات کریں۔
   • روزانہ کم سے کم 500 کیلوری کا استعمال کرکے ، آپ 500 گرام اور 1 کلو کے درمیان کھو سکتے ہیں (یا کما سکتے ہیں)۔

4. 
   

   
   وہ تاریخ ، وقت اور جگہ لکھیں جہاں آپ نے کھایا تھا۔ یہ آپ کے کھانے کی عادات کے رجحانات کو دیکھنے کے لئے ضروری ہے۔ یہ ضروری ہے کیونکہ آپ یہ طے کرنے کے اہل ہوں گے کہ آپ کچھ خاص غذا کیوں کھا رہے ہیں۔
   • عین وقت پر نوٹ کرنے کی کوشش کریں نہ صرف "ذائقہ" یا "آدھی رات کا ناشتا"۔
   • اگر آپ بہت ہی مخصوص ہونا چاہتے ہیں تو ، آپ کو وہ جگہ معلوم ہوگی جہاں آپ نے کھانا یا کھانا کھایا تھا۔ ٹی وی کے سامنے؟ آپ کی میز پر بیٹھے ہیں؟ مثال کے طور پر ، آپ اپنے ٹیلی ویژن کے سامنے کچھ کھانا کھا رہے ہوں گے کیونکہ آپ بور ہو گئے ہیں۔

5. 
   

   
   نوٹ کریں کہ ہر آئٹم کھانے کے بعد آپ کیسا محسوس کرتے ہیں۔ چاہے آپ کے پاس وزن کم کرنے میں مدد کیلئے فوڈ ڈائری ہو یا یہ جاننے کی کوشش کر رہے ہو کہ آپ کو کس کھانے سے الرجی ہوسکتی ہے ، آپ کا موڈ اہم ہے۔ اپنے جریدے کے "نوٹ" کالم میں ، لکھیں کہ ہر ڈش / کھانا کھانے کے بعد آپ کیسا محسوس ہوتا ہے۔
   • آپ کیسا محسوس ہوتا ہے اس کی قدر کرنے کے لئے کھانے کے بعد 10-20 منٹ انتظار کریں۔ یہ وہی وقت ہے جب آپ کے سسٹم کو کھانے سے متاثر ہونا پڑتا ہے۔
   • ایک معنی خیز لفظ کے ساتھ شروع ہونے والے اپنے نوٹوں کو ترتیب دیں جس پر آپ مختصر وضاحت کے ساتھ عمل کریں گے۔ مثال کے طور پر ، جب آپ دیکھیں گے کہ آپ نے کافی اور بسکٹ پر مشتمل ناشتہ کھایا ہے تو ، آپ لکھ سکتے ہیں: "پریشانی: کھانے کے بعد 15 منٹ تک میں نے گھبرایا ". آپ رجحانات کو زیادہ آسانی سے دیکھ سکیں گے۔
   • کھانے سے پہلے اور اس کے بعد اپنی بھوک کو لکھ دو۔ اگر آپ کو کھانے سے پہلے بہت بھوک لگی ہے تو ، آپ محسوس کرسکتے ہیں کہ آپ نے معمول سے زیادہ کھایا ہے۔
   • یہ بھی نوٹ کریں کہ آپ کھانے کے بعد کیسا محسوس کرتے ہیں۔ اگر آپ کو متلی محسوس ہوتی ہے یا کوئی اور اثر محسوس ہوتا ہے تو ، آپ کو کھایا ہوا ، غنودگی محسوس ہوتا ہے تو لکھیں۔ دودھ کی مصنوعات یا گوشت جیسے مخصوص قسم کے کھانے پینے کے بعد آپ کو خاص طور پر احساسات محسوس ہوسکتے ہیں۔

حصہ 2 اعداد و شمار کا تجزیہ

1. 
   

   
   اپنے کھانے میں رجحانات تلاش کریں۔ آپ جو کچھ کھاتے پیتے ہیں کچھ ہفتوں تک لکھ لینے کے بعد ، آپ کو شاید رجحانات کی اطلاع ملنا شروع ہوجائے گی۔ کچھ رجحانات واضح ہوں گے ، جیسے کہ ہر صبح ناشتے میں ایک ہی چیز کا کھانا ، جبکہ دیگر حقیقی انکشافات ہوں گے۔ اپنے جریدے کو چیک کریں اور اپنے آپ سے درج ذیل سوالات پوچھیں۔
   • کیا آپ کو کوئی رجحان نظر آتا ہے کہ کھانا آپ کے موڈ کو کس طرح متاثر کرتا ہے؟
   • ایسا نہیں لگتا ہے کہ کون سا کھانا آپ کو مطمئن کرتا ہے اور کون سا کھانا آپ کو مطمئن کرتا ہے؟
   • آپ کون سے حالات میں ضرورت سے زیادہ کھانے کی کوشش کرتے ہیں؟

2. 
   

   
   اپنی گھٹیا عادات کا اندازہ کریں۔ بہت سے لوگ حیرت زدہ رہتے ہیں جب وہ ان سب باتوں سے واقف ہوجاتے ہیں جو وہ ایک دن میں ناشتہ کرتے ہیں۔ یہاں ایک مٹھی بھر ، ایک کوکی یا دو ، ٹی وی کے سامنے چپس کا ایک پیکٹ: یہ سارے عناصر ساکٹ ہوجاتے ہیں۔ اپنے لاگ کو چیک کریں اور اس بات کا تعین کریں کہ آیا آپ سے ناشتہ کرنے کی عادات صحتمند ہیں یا نہیں اگر آپ ان پر کام کرنے کی ضرورت ہوگی۔
   • کیا آپ صحتمند نمکین کا انتخاب کرتے ہیں یا آپ اپنی ضرورت کے مطابق سامان لیتے ہیں؟ اگر آپ اکثر جلدی میں ہوتے ہیں اور جب آپ ناشتہ کھانا چاہتے ہیں ہر وقت کچھ تازہ تیار کرنے کے لئے وقت نہیں رکھتے ہیں تو ، جلد ہی اسے تیار کرنے کی کوشش کریں اور جب بھی آپ کینڈی ڈسپنسر کی طرف جانے کی بجائے اپنے ساتھ کچھ حص carryہ لے کر جائیں۔ بھوکے ہیں
   • کیا آپ ان معاملات کو کھاتے ہیں جو آپ کو مطمئن کرنے کے لئے کافی ہیں یا وہ دروازہ کھولتے ہیں؟ اپنے نوٹوں پر واپس جائیں اور دیکھیں کہ کیا یہ کافی اور بسکٹ جو آپ ہر دوپہر کھاتے ہیں واقعی آپ کو بیدار رہنے میں مدد دیتا ہے یا اگر یہ ذائقہ آپ کو سوتا ہے۔

3. 
   

   
   ملاحظہ کریں کہ اگر آپ ان دنوں کام نہیں کررہے ہیں جب آپ مختلف طریقے سے کھاتے ہیں۔ بہت سارے لوگوں کے ل work ، کام اور مطالعات کھانے کی عادات پر بہت بڑا اثر ڈالتے ہیں۔ جب آپ کام کرتے ہیں تو ، آپ کو کھانا پکانے کا وقت تلاش کرنے میں دشواری ہوسکتی ہے۔ لیکن آپ اپنی چھٹی کے دن باورچی خانے میں بہت زیادہ وقت گزار سکتے ہیں۔ ملاحظہ کریں کہ کیا آپ کو کوئی ایسا رجحان نظر آتا ہے جس سے آپ کی کھانے کی عادات متاثر ہوسکتی ہیں۔
   • کیا آپ مخصوص دن زیادہ کھاتے ہیں؟ اگر آپ دیکھتے ہیں کہ آپ ہفتے میں چار بار فاسٹ فوڈ کھاتے ہیں کیونکہ ان دنوں آپ کے پاس دیر سے رات کی کلاسیں ہوتی ہیں تو ، یہ معلومات آپ کے ل valuable قیمتی ہوں گی۔
   • اپنے کھانے کی منصوبہ بندی کرنے میں مدد کیلئے جمع کی گئی معلومات کا استعمال کریں۔ اگر آپ جانتے ہیں کہ آپ ہفتے کی ایک خاص رات کو کھانا پکانا نہیں چاہتے ہیں تو ، پیزا آرڈر کرنے کے بجائے فرج میں کچھ صحتمند رکھنے کی کوشش کریں۔

4. 
   

   
   آپ کیا کھاتے ہیں اور آپ کیسا محسوس ہوتا ہے اس کے درمیان تعلق کا مطالعہ کریں۔ اس بات کا تعین کریں کہ آپ نے کسی خاص دن یا ہفتے میں کیا کھایا تھا اس سے کیا حالات متاثر ہوسکتے ہیں۔ جب آپ تناؤ کا شکار ہو تو آپ کو ان کھانے کی چیزوں میں ایک رجحان دیکھنے کو مل سکتا ہے جو آپ منتخب کرتے ہیں۔ ہوسکتا ہے کہ آپ سو نہیں سکتے ہیں اور آدھی رات کا ناشتہ کھا سکتے ہیں یا کیا آپ اپنے جذبات کو کھا رہے ہیں؟ اپنے کھانے کے انتخاب اور ان انتخابات کی وجوہات سے واقف ہونے سے آپ کو اپنی غذا پر قابو پانے میں مدد ملے گی۔
   • جب آپ پریشان ہوں تو دیکھیں کہ آپ بہت زیادہ کھاتے ہیں۔ اگر ایسا ہے تو ، کھانے کی طرف رجوع کرنے کے علاوہ اپنے جذبات کو سنبھالنے کی کوشش کریں۔
   • دوسری طرف ، اگر لگتا ہے کہ کچھ کھانوں میں منفی تخفیف ہو رہی ہے تو ، آپ ان کھانے کو ترک کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، آپ کافی پینے کے بعد تناؤ یا ناراضگی محسوس کرسکتے ہیں۔

5. 
   

   
   ملاحظہ کریں کہ کچھ اجزاء پر منفی جسمانی اثرات پڑتے ہیں۔ ان رجحانات کو تلاش کریں جس طرح سے کھانا آپ کے سسٹم کو متاثر کرتا ہے۔ آپ کو یہ محسوس نہیں ہوگا کہ پاپ کارن کو ہضم کرنے میں آپ کو تکلیف ہو رہی ہے اس سے پہلے کہ آپ کو یہ احساس ہوجائے کہ آپ نے آخری بار چار بار اسے کھایا ہے اس سے پیٹ میں درد ہو رہا ہے۔
   • دیکھیں کہ کون سی کھانوں میں پھول پھول رہی ہے ، آپ کو گیس ، متلی ، یا زیادہ کھانا کھانے کا احساس ہے۔
   • سیلیک بیماری ، چڑچڑاپن آنتوں کے سنڈروم اور دیگر بیماریوں سے آپ کی غذا کو تبدیل کرنے یا کچھ اجزاء کو مکمل طور پر ختم کرکے بہت نجات مل سکتی ہے۔ اگر آپ کے پاس ایسی علامات ہیں جو آپ کو یہ سوچنے پر مجبور کرتی ہیں کہ آپ کی غذا مشکل ہے ، تو ڈاکٹر کو اپنی ڈائری دکھائیں اور دیکھیں کہ وہ کیا غذا تبدیل کرتا ہے۔

حصہ 3 دوسرے اہم پیرامیٹرز کی نگرانی کریں

1. 
   

   
   اپنی جسمانی سرگرمی لکھنا یاد رکھیں۔ اگر آپ اپنے حرارت کی مقدار کو ماننے اور وزن کم کرنے کے ل a فوڈ ڈائری رکھتے ہیں تو ، آپ کی جسمانی سرگرمی کو بھی نوٹ کرنا منطقی ہوگا۔ آپ دن میں جل جانے والی کیلوری کی تعداد کا اندازہ کرسکیں گے اور اس تعداد کا استعمال شدہ کیلوری سے موازنہ کریں گے۔
   • کھیلوں کی سرگرمی اور آپ کے دھونے کے وقت کو نوٹ کریں۔
   • دیکھیں کہ آپ کی ورزش کی سطح آپ کے بھوک پر کیا اثر ڈالتی ہے اور آپ کیا کھاتے ہیں۔

2. 
   

   
   غذائیت کی اقدار کو نوٹ کریں۔ اگر آپ کسی غذائی اجزاء کی کافی مقدار میں کھا رہے ہیں اس بات کو یقینی بنانے کے لئے کھانے کی ڈائری رکھتے ہیں تو ، آپ ہر کھانے کے بارے میں تغذیہ بخش معلومات نوٹ کرنا چاہیں گے۔ آپ انٹرنیٹ پر آسانی سے یہ معلومات حاصل کرسکتے ہیں۔ صرف ایک سرچ انجن میں کھانے اور "غذائیت کی قدر" کا نام ٹائپ کریں اور آپ کو اس میں موجود وٹامن اور معدنیات کے ساتھ ساتھ اس میں چربی ، کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کا مواد بھی دریافت ہوگا۔ آپ کو دوسری چیزوں کے علاوہ ، مندرجہ ذیل نوٹ کرنا چاہئے:
   • پروٹین
   • فائبر کی مقدار
   • لوہا
   • کاربوہائیڈریٹ
   • وٹامن ڈی

3. 
   

   
   ایک مقصد طے کریں اور اپنی پیشرفت کا جائزہ لیں۔ جب آپ کے پاس کھانا حاصل کرنے کا مقصد ہوتا ہے تو کھانے کی ڈائری ایک حوصلہ افزا ذریعہ ہوسکتی ہے۔ چاہے آپ اپنا وزن کم کرنا چاہتے ہو یا زیادہ پھل اور سبزیاں کھا رہے ہو ، اپنی پیشرفت پر نظر رکھنا آپ کو اپنی کوششوں کو جاری رکھنے اور اس بات کا تعین کرنے کی ترغیب دے گا کہ کون سی اضافی کوششیں آپ کو اپنے مقصد تک پہنچنے میں مدد فراہم کرتی ہیں۔ آپ کی پیشرفت پر نگاہ رکھنے کے لئے کچھ طریقے یہ ہیں۔
   • اپنا وزن لکھ دو۔ ہر ہفتے اپنے آپ کو وزن کریں اور دیکھیں کہ آپ کا وزن کس طرح بدل رہا ہے۔
   • اہم اقدامات نوٹ کریں۔ اگر آپ ایک مہینہ تک اپنی غذا سے گلوٹین کو ختم کرنے میں کامیاب ہوگئے ہیں تو ، اسے اپنے جریدے میں لکھ دیں۔
   • آپ جس مقدار میں ورزش کرسکتے ہیں اسے لکھ دیں۔ مثال کے طور پر آپ کی پیشرفت نوٹ کریں جب آپ 5 کلو میٹر کا فاصلہ طے کرتے ہیں۔

4. 
   

   
   کھانے پینے کے اخراجات کو جانچنے کے ل food اپنی فوڈ ڈائری کا استعمال کریں۔ چونکہ آپ پہلے سے ہی ہر چیز پر غور کررہے ہیں جو آپ کھاتے ہیں ، لہذا کیوں نہیں لکھتے ہیں کہ اس سے آپ کو کیا خرچ آتا ہے؟ اس سے آپ کو ہر دن ، ہفتہ اور مہینے کا کھانا بجٹ پورا کرنے میں مدد ملے گی۔ آپ کو حیرت ہوسکتی ہے جب آپ کو پتہ چلتا ہے کہ کون سی آئٹم سب سے زیادہ مہنگی ہے۔
   • نوٹ کریں کہ آپ نے ہر کھانے کے لئے کتنا خرچ کیا ، وہ جو آپ گھر میں تیار کرتے ہو جیسے آپ ریستوراں میں کھاتے ہو۔
   • اپنے ہفتہ وار یا ماہانہ کھانے کے اخراجات میں رجحانات تلاش کریں اور طے کریں کہ پیسہ کیسے بچایا جائے۔
   • آپ اپنے گھر کے باہر کھائے جانے والے کھانے پینے پر کیا خرچ کرتے ہیں اس کا نوٹ لینا دلچسپ ہوگا۔ آپ یقینی طور پر آئس کریم کھائیں گے یا ساتھی کارکنوں کے ساتھ کافی پائیں گے۔ یہ چھوٹے خرچ ہر روز جمع ہوتے ہیں ...