کس طرح اضطراب اور نفلی ڈپریشن پر قابو پایا جا.

مواد

• مراحل
• حصہ 1 خوشحال طرز زندگی ہے
• حصہ 2 منفی جذبات کا انتظام کرنا
• حصہ 3 اپنے منفی خیالات کا تجزیہ کریں
• حصہ 4 کسی معالج یا ڈاکٹر کا استعمال کرنا

آپ اپنے بچے کو جو بھی پیار لاتے ہو ، آپ کی زندگی میں اس کی آمد بہت سارے چیلنج لاتی ہے۔ اگرچہ مشہور "بیبی بلوز" ولادت کے بعد نسبتا normal معمول کے مطابق ہے ، اگر یہ دو ہفتوں سے زیادہ عرصہ تک رہتا ہے یا خراب ہوتا ہے تو ، یہ نفلی ڈپریشن ہوسکتا ہے۔ آپ کے بچے کی پیدائش سے وابستہ اس افسردگی اور اضطراب سے آپ یا آپ کے بچے کے لئے منفی خیالات اور احساسات پیدا ہوسکتے ہیں۔ خوش قسمتی سے ، منفی خیالات اور جذبات پر قابو پانے اور ایک صحت مند ماحول بنانے کے ایسے طریقے موجود ہیں جو آپ کو اس افسردگی کو اپنے پیچھے چھوڑنے کا موقع فراہم کریں گے۔

مراحل

حصہ 1 خوشحال طرز زندگی ہے

1. سپر مین ہونے کی کوشش نہ کریں۔ یاد رکھیں کہ آپ صرف ایک انسان ہیں ، ہر وقت ، ہر وقت کرنا آسان نہیں ہے۔ اتفاق سے ، آپ بہت اچھی طرح سے ایک عظیم ماں ہوسکتے ہیں! یہ ایک عام اور پیار کرنے والی ماں بننے کے لئے کافی ہے۔ اگر آپ غلطی کرتے ہیں تو ، اپنے آپ کو بدنام نہ کریں اور اپنے آپ کو مجرم محسوس نہ کریں۔ ہر ایک غلطیاں کرتا ہے۔
   • اگر آپ قصوروار بننا چاہتے ہیں یا کسی غلطی سے متاثر ہو رہے ہیں تو ، سب کچھ یاد رکھیں جو آپ نے حال ہی میں دیکھا ہے۔ مثبت چیزوں پر توجہ دینے سے افسردگی یا اضطراب کے جذبات سے نمٹنے میں آسانی ہوگی۔

2. 
   

   
   متوازن کھائیں۔ اپنے بچے کو جنم دینے کے بعد ، متوازن غذا لینا ضروری ہے ، کیونکہ آپ کو کچھ غذائی اجزاء کی کمی ہوسکتی ہے۔ اپنے ڈاکٹر سے وٹامنز اور معدنیات کے بارے میں بات کریں جن کی آپ کو ضرورت ہوسکتی ہے۔ متوازن غذا سے بھرپور ہونے کی کوشش کریں:
   • دبلی پتلی پروٹین
   • تازہ پھل اور سبزیاں
   • چربی میں کم دودھ کی مصنوعات
   • آہستہ شکر
   • غیر سنترپت فیٹی ایسڈ

3. 
   

   
   
   
   ہفتے میں کم از کم تین بار ورزش کریں۔ آپ کی فراہمی کے فورا بعد میراتھن کی تربیت کے بجائے جسمانی سرگرمی کو آہستہ آہستہ دوبارہ شروع کرنا ضروری ہے۔ آپ کے بچے کے ساتھ آدھے گھنٹے کی سادہ سیرت کافی ہوسکتی ہے۔
   • ہفتے میں کم از کم تین بار جسمانی سرگرمی کرنے کی کوشش کریں ، کیوں کہ اس سے ڈینڈورفنز کی رطوبت ہوتی ہے ، جو خیریت اور راحت دونوں کا احساس مہیا کرتی ہے۔

4. 
   

   
   اگر آپ کو پریشانی محسوس ہو تو سانس لینے کی مشقیں کریں۔ اگر آپ گھبرانے لگیں یا پریشان ہونے لگیں تو ، ایک گلاس پانی پی لیں ، بیٹھ جائیں اور اپنی سانس لینے پر اکتفا کریں۔ اپنے سر کو خالی کریں اور آپ کے جسم میں صرف ہوا کے بارے میں سوچنے کی کوشش کریں۔ آپ مندرجہ ذیل مشق بھی آزما سکتے ہیں۔
   • دس سیکنڈ کے لئے آہستہ آہستہ سانس لیں ، ایک لمحے کے لئے اپنی سانس تھامیں ، پھر دس سیکنڈ کے لئے بھی آہستہ آہستہ سانس لیں۔ اس مشق کے دوران اپنے سر میں سیکنڈ گنیں۔ اس وقت تک دہرائیں جب تک کہ آپ پرسکون محسوس نہ کریں۔

5. 
   

   
   
   
   آرام کرو جب ہو سکے۔ جب کسی کو نفلی پریشانی اور افسردگی کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو ، کبھی کبھی نیند تلاش کرنا مشکل ہوجاتا ہے ، اس کے علاوہ اگر آپ کا بچہ رات کے وقت آپ کو بیدار کرتا ہے۔ بہر حال ، بہترین دن کا سامنا کرنے کے ل it ، چوبیس گھنٹے میں آٹھ گھنٹے سونے کی کوشش کرنا ضروری ہے۔

6. 
   

   
   سورج پر جائیں۔ وٹامن ڈی کی کمی افسردگی اور اضطراب کو فروغ دیتی ہے۔ لہذا یہ ضروری ہے کہ روزانہ کافی مقدار میں وٹامن ڈی حاصل کریں۔ اس کا سب سے مؤثر طریقہ یہ ہے کہ ہر دن سورج کی روشنی سے لطف اٹھائیں۔ سورج کی کرنوں کو جلد کے ذریعے جذب کرنے سے جسم وٹامن ڈی تیار کرتا ہے۔
   • دن کے وقت چلتے پھرتے جائیں۔ اپنے بچے کو سیر کیلئے گارڈن بنائیں یا لے جائیں (بچے کو دھوپ سے بچانے کے بارے میں سوچا جائے)۔

حصہ 2 منفی جذبات کا انتظام کرنا

1. 
   

   
   اپنے جذبات کو کسی ایسے شخص کے سپرد کریں جس پر آپ اعتماد کرتے ہیں۔ اپنے جذبات کو اپنے پاس رکھنا حقیقت میں افسردگی کو مزید خراب کر سکتا ہے اور اسے دور کرنے کا سبب نہیں بن سکتا ہے۔ لہذا یہ ضروری ہے کہ کسی کے ساتھ بات کریں کہ آپ کیسا محسوس ہوتا ہے۔ یہ آپ کو اپنے مقصدوں کو زیادہ معروضی نقطہ نظر سے دیکھنے میں بھی مدد دے گا۔ بات کرنے کے لئے وقت نکالیں:
   • آپ کی شریک حیات آپ کے ساتھی کے لئے یہ جاننا ضروری ہے کہ آپ کو کیسا لگتا ہے تاکہ وہ آپ کی مدد کر سکے۔
   • ایک کنبہ کا ممبر جو پہلے ہی بچہ پیدا کرچکا ہے
   • ایک ایسا دوست جس پر آپ پر بھروسہ ہے اور جو آپ کا فیصلہ نہیں کرے گا۔
   • ایک تھراپسٹ اگر کسی عزیز پر اعتماد کرنا آپ کو مطلوبہ راحت فراہم نہیں کرتا ہے تو ، معالج سے ملاقات کریں۔ اگر آپ کسی معالج کو نہیں جانتے تو اپنے ڈاکٹر سے مشورے کے لئے پوچھیں۔

2. 
   

   
   اپنے جذبات کا جریدہ رکھیں۔ اپنے جذبات کی ڈائری رکھنے سے آپ کو یہ احساس ہونے میں مدد ملے گی کہ وہ عارضی ہیں اور مستقل نہیں۔ جب آپ پریشانی ، غم ، غصے یا کسی اور جذبات کو محسوس کرنے لگیں ، تو اسے اپنے جریدے میں لکھ کر کچھ تفصیل دیں۔ اس سے آپ کو یہ تعین کرنے میں مدد ملے گی کہ آپ کی پریشانی یا افسردگی کس چیز کو متحرک کرتا ہے اور آئندہ آپ کو ان جذبات کو بہتر طریقے سے سنبھالنے کے لئے نکات فراہم کرے گا۔ خاص طور پر نوٹ:
   • آپ کو کس طرح کی کمی محسوس ہوتی ہے
   • اس جذبات کی شدت ، مثال کے طور پر 0٪ اور 100٪ کے درمیان
   • کیا اس جذبات کو متحرک کیا؟
   • آپ نے اس جذبات پر کیا رد عمل ظاہر کیا
   • مستقبل میں آپ کس طرح بہتر رد عمل ظاہر کرسکتے ہیں

3. 
   

   
   ایک معاون گروپ کے لئے سائن اپ کریں کبھی کبھی خواتین کو ایک ہی چیز سے گزرنے میں وقت گزارنا آپ کو بہتر سمجھنے میں مدد فراہم کرتا ہے کہ آپ کیا محسوس کر رہے ہیں۔ ایک سپورٹ گروپ میں ، جہاں ہر شخص اپنی کہانی سنانے آتا ہے ، آپ ان خواتین سے ملاقات کریں گے جو نفلی نفسیاتی افسردگی سے دوچار رہی ہیں یا جو ابھی ایک دم سے گزر رہی ہیں۔
   • اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں کہ کیا وہ آپ کے قریب موجود سپورٹ گروپوں کو جانتا ہے۔

4. 
   

   
   آپ کو خوش کرنے اور خوش کرنے والے کاموں کے لئے وقت لگائیں۔ اپنے لئے تھوڑا سا وقت نکالنا اور خوشگوار سرگرمیاں کرنا منفی خیالات اور جذبات سے ہٹانے میں معاون ہے۔ اپنے گھر سے باہر آرام دہ سرگرمی کی مشق کریں اور اپنے جذبات ، اپنی زندگی اور اپنی صحت کے بارے میں سوچنے کے لئے وقت نکالیں۔ اپنی زندگی میں ان تمام چیزوں کے بارے میں سوچیں جن کے لئے آپ ان کے مشکور ہیں۔
   • ایسی سرگرمیوں کا مشق کریں جو آپ کو کامیابی کا احساس دلاتے ہیں ، جیسے پیدل سفر یا پھول لگانا۔ اگر آپ دوبارہ افسردہ یا پریشانی محسوس کرتے ہیں تو اس کامیابی کے احساس کے بارے میں دوبارہ سوچیں۔

5. 
   

   
   خود کو الگ تھلگ نہ کرنے کی کوشش کریں۔ آپ اپنے بچے ، اپنے ساتھی ، اپنے کنبے ، یا اپنے دوستوں سے دور رہنا چاہتے ہو ، لیکن اصل میں یہ آخری کام ہے۔ خود کو الگ تھلگ رکھنا آپ کی حالت کو اور بڑھا سکتا ہے اور آپ کی صحت خراب کرسکتا ہے۔ اس کے بجائے ، اپنے بچے ، اپنے ساتھی ، اپنے قریبی دوستوں یا کنبہ کے ممبروں کے ساتھ تنہا خوشگوار لمحے گزارنے کی کوشش کریں۔
   • واقعتا کسی دوسرے شخص کے ساتھ وقت گزارنے سے ، آپ اپنی معمول کی حالت میں زیادہ محسوس کرسکتے ہیں۔

6. 
   

   
   اپنے آپ کو بتانے کی کوشش کریں کہ آپ بہت اچھی ماں ہیں۔ یہاں تک کہ اگر افسردگی کو پار کرنا یا بےچینی محسوس کرنا آپ کو ماں ہونے کی حیثیت سے اپنے آپ پر شک کرنے کا سبب بنتا ہے تو ، آپ کو ان خیالات کو ایک طرف رکھنا چاہئے۔ یاد رکھیں کہ آپ نے ایک خوبصورت بچ toے کو جنم دیا ہے جسے آپ اپنے پورے دل سے پسند کرتے ہیں اور جس کے ل you آپ چاہتے ہیں کہ اس دنیا میں سب اچھا ہو۔
   • اپنے باتھ روم میں یا اپنے بستر کے قریب آئینے پر چھوٹے چھوٹے الفاظ چھوڑیں تاکہ آپ کو یاد دلائے کہ آپ اچھی ماں ہیں۔
   • ایسے وقت میں جب آپ کے منفی خیالات ہوسکتے ہیں ، جیسے کہ جب آپ صبح 2 بجے اٹھتے ہیں کیونکہ آپ کا بچہ آپ کو بیدار کرتا ہے تو یہ کہو ، "میں ایک اچھی ماں ہوں ، اپنے بچے کو جھنجھوڑنے اور اس کی خوشی سنانے کے ل to صبح دو بجے۔ "

حصہ 3 اپنے منفی خیالات کا تجزیہ کریں

1. 
   

   
   اپنے منفی خیالات کو پہچانیں۔ منفی خیالات ذہنی دباؤ اور نفلی اضطراب کے دل میں ہیں۔ بار بار دہرائے جانے سے ، منفی خیالات خود بخود اور آرام دہ بھی ہوسکتے ہیں۔ اپنی بےچینی یا افسردہ حالت پر قابو پانے کے ل you ، آپ کو ان منفی خیالات پر قابو پانا ہوگا اور اس کے ل you ، آپ کو ان کو پہچاننا ہوگا۔ عام طور پر نفلی افسردگی کے ساتھ منسلک متعدد قسم کے منفی خیالات ہیں۔ ان میں سے:
   • ہر طرح کے یا ہر طرح کے خیالات: آپ کو ہر چیز سیاہ یا سفید نظر آتی ہے ، اگر کوئی چیز کامل نہیں ہے تو آپ سمجھتے ہیں کہ سب کچھ کھو گیا ہے
   • ضرورت سے زیادہ عمومی کاری: جب کچھ منفی ہوتا ہے تو ، آپ کو یہ تاثر ہوتا ہے کہ یہ شطرنج کا نہ ختم ہونے والا سلسلہ ہے
   • دماغی فلٹرز: منفی تفصیل پر فوکس کریں اور بغیر کسی تاخیر میں رہیں
   • مثبت کی نا اہلی: ان مثبت چیزوں کو مسترد کرنا جو اس وقت ہوا تھا جیسے وہ کبھی نہیں ہوئی ہوں
   • جذباتی عقلیت: آپ کو لگتا ہے کہ آپ کے منفی جذبات حقیقت کی عکاسی کرتے ہیں ، جبکہ ایسا بالکل بھی نہیں ہوسکتا ہے
   • "میرے پاس" استدلال کرنا چاہئے: آپ مجرم محسوس کرتے ہیں کیوں کہ آپ کو یہ کام کرنا پڑتا یا یہ
   • نجکاری: آپ کو لگتا ہے کہ آپ کسی منفی واقعے کا ذریعہ ہیں جو در حقیقت آپ کے قابو سے باہر تھا

2. 
   

   
   اپنے منفی خیالات کی فہرست بنائیں۔ آپ اپنے منفی خیالات کو زیادہ معروضی طور پر دیکھنے کے قابل ہوں گے۔ ایک نوٹ پیڈ کو ہاتھ میں رکھیں اور ان منفی خیالات کو لکھیں جو آپ کے ذہن میں پاپ اپ ہوتے ہیں ، اسی طرح ان کے نتیجے میں کیا وجہ ہے۔
   • اگر آپ اپنے آپ کو یہ سوچتے ہو کہ آپ کبھی بھی کچھ نہیں کریں گے کیونکہ آپ کا بچہ نہیں رو رہا ہے تو ، اسے کاغذ کے ٹکڑے پر لکھ دیں۔ یہ بھی نوٹ کریں کہ اس سوچ کو کس چیز نے متحرک کیا ، مثال کے طور پر اگر آپ کا بچہ اس لمحے سے سوتے ہوئے اچانک رونے لگا۔

3. 
   

   
   اس بات کا ثبوت تلاش کریں کہ آپ کے منفی خیالات غلط ہیں۔ بعض اوقات ہم اپنی ناک کے نیچے کیا دیکھتے ہیں اس سے عاجز رہتے ہیں ، جو ہمارے سروں میں ہے اس میں بہت مصروف ہیں۔ یہ اکثر اس وقت ہوتا ہے جب کوئی افسردگی یا نفلی پریشانی کا شکار ہو۔ اپنے منفی خیالات سے خود کو الگ کرنے کی کوشش کریں اور اس کے بارے میں سوچیں کہ آپ کیا کر رہے ہیں اور مثبت چیزوں کے بارے میں۔
   • اگر آپ کی منفی سوچ "میں کچھ بھی صحیح کرنے سے قاصر ہوں" کی شکل اختیار کر جاتی ہے تو ، اس سوچ کا مقابلہ کسی بڑی چیز سے کریں ، جیسے یہ حقیقت کہ آپ نے کسی خوبصورت بچے کو جنم دیا ہے یا کوئی چھوٹی چیز ، اس حقیقت کی طرح کہ آپ نے آج صبح اپنے بچے کو مناسب طریقے سے کھلایا۔

4. 
   

   
   کیا آپ دوستی کی طرح ہمدردی کے ساتھ بات کرتے ہیں؟ اپنے آپ کو سخت تذلیل کرنے کی بجائے ، اس طرح نرمی سے بات کریں جب آپ کسی دوست سے بات کرتے ہو۔ آپ اپنے بہترین دوست کو یہ نہیں بتاتے کہ وہ نااہل ہے اور صرف غلطیاں کرتی ہے۔ اس کے برعکس ، آپ اپنی توجہ اس بات پر مرکوز کرتے کہ آپ جو کچھ اچھا کررہے ہیں ، آپ اس کی تعریف کریں گے اور آپ اس کے ساتھ اچھا لگیں گے۔ اگر آپ اپنے نفلیاتی افسردگی سے باز آنا چاہتے ہیں تو آپ کو اپنے آپ کے ساتھ سلوک کرنا چاہئے۔

5. 
   

   
   دوسرے تمام عوامل پر غور کریں جن کی وجہ سے آپ کی طرف سے منفی سوچ پیدا ہوسکتی ہے۔ باقاعدگی سے آپ پر تمام غلطیوں کا الزام لگانے کے بجائے ، ان تمام عوامل پر بھی غور کریں جو ممکن ہوسکیں۔ آپ کو احساس ہوگا کہ آپ زندگی میں جن تمام پریشانیوں کا سامنا کرتے ہیں اس کے لئے آپ ذمہ دار نہیں ہیں۔
   • اگر آپ کا بچہ آدھی رات کو جاگتا ہے تو ، اپنے آپ کو یہ بتانے سے گریز کریں کہ آپ ایک بری ماں ہیں کیونکہ آپ پوری رات اپنے بچے کو سو نہیں سکتے ہیں۔ اپنے آپ سے پوچھیں کہ آپ کا بچہ کیوں اٹھا۔ شاید وہ بھوکا ہے؟ شاید کسی شور نے اسے جگایا ہو۔
   • اگر آپ کا بچہ جاگتا ہے تو یہ آپ کی غلطی نہیں ہے ، لیکن آپ کی ذمہ داری ہے کہ اسے جاننے کے لئے کہ اسے کیا ضرورت ہے اس کی مدد سے اسے نیند میں آنے میں مدد کی جائے۔

حصہ 4 کسی معالج یا ڈاکٹر کا استعمال کرنا

1. 
   

   
   صحت کے پیشہ ور افراد کے بارے میں آپ کیسا لگتا ہے اس کے بارے میں بات کریں۔ بعض اوقات اپنے پیاروں سے بات کرنا ، کسی کے خیالات اور جذبات کی ڈائری رکھنا اور اپنے طرز زندگی کو تبدیل کرنا کافی نہیں ہوتا ہے۔ اگر یہ معاملہ ہے تو ، آپ کو کسی پیشہ ور سے مدد مانگنے پر غور کرنا چاہئے۔
   • ایک معالج آپ کو اپنے جذبات میں مزید واضح طور پر دیکھنے اور آپ کے افسردگی یا اضطراب سے نمٹنے کے لئے حکمت عملی تلاش کرنے میں مدد کرے گا۔
   • ایک شادی مشیر آپ کو اپنے ساتھی کی مدد حاصل کرنے میں مدد کرسکتا ہے۔ بعض اوقات افسردگی یا نفلی پریشانی میاں بیوی کی مدد سے عدم تعاون کی وجہ سے ہوتی ہے۔

2. 
   

   
   اپنے ڈاکٹر سے ہارمون تھراپی کے امکان پر تبادلہ خیال کریں۔ فراہمی کے وقت ، ہارمونل توازن پریشان ہوتا ہے۔ کچھ معاملات میں ، مصنوعی ہارمونز لینے سے اس توازن کو بحال کرنے میں مدد مل سکتی ہے ، خاص طور پر ایسٹروجنز کے حوالے سے۔ تاہم ، اس قسم کا علاج ناپسندیدہ ضمنی اثرات کا سبب بن سکتا ہے ، لہذا اپنے ڈاکٹر سے تفصیل سے بات کرنا بہتر ہے۔
   • ڈسٹروجن پر مبنی ہارمونل تھراپی اینٹی ڈیپریسنٹس کے متوازی طور پر چلائی جاسکتی ہے۔

3. 
   

   
   اگر آپ کی پریشانی یا ذہنی دباؤ بڑھتا ہے تو اینٹی ڈپریسنٹس لیں۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ اپنی یا اپنے بچے کی دیکھ بھال کرنے سے قاصر ہیں تو ، ڈاکٹر سے ملنا بہت ضروری ہے۔ یہ ممکن ہے کہ یہ اینٹی پریشروں کے استعمال کی تجویز کرے۔
   • اینٹی ڈپریسنٹس لینے کے ساتھ تھراپی کے ساتھ ہونا چاہئے تاکہ اس کی تاثیر کا اندازہ کیا جاسکے۔

• اپنے پیاروں کی مدد قبول کریں۔ جوان ماں کی زندگی میں عادت ڈالنا مشکل ہے ، لہذا اپنے دوستوں یا کنبے کی مدد قبول کریں۔

• اگر آپ نے اپنے آپ کو یا کسی اور فرد یا بچے کو نقصان پہنچانے کے لئے کبھی بےچینی محسوس کی ہے تو ، ابھی پولیس کو فون کریں۔