کم سوڈیم غذا کی پیروی کیسے کریں

مواد

• مراحل
• طریقہ 1 طرز زندگی میں تبدیلیاں کریں
• طریقہ 2 لیبل چیک کریں اور حقائق جانیں
• طریقہ 3 سوڈیم کے فوائد اور نقصانات کو سمجھیں

کچھ ڈاکٹر عام طور پر روزانہ 2 سو 3 سو ملی گرام سوڈیم (تقریبا about ایک چائے کا چمچ) استعمال نہ کرنے کا مشورہ دیتے ہیں جبکہ دوسرے مشورہ دیتے ہیں کہ روزانہ 1،500 ملی گرام (ایک چائے کا دو تہائی) سے تجاوز نہیں کریں۔ اگر آپ کو احساس ہے کہ آپ اس حد سے تجاوز کر چکے ہیں تو ، آپ کو نمک کی مقدار کو کم کرنے کی کوشش کرنی چاہئے۔ کم سوڈیم غذا کی تعریف اس تنظیم کے لحاظ سے مختلف ہوتی ہے جہاں آپ اس سے مانگتے ہیں ، لیکن عام طور پر ، اس میں ایک دن میں 1،500 اور 3،000 ملیگرام کے درمیان سوڈیم کی مقدار شامل ہوتی ہے۔ آپ دیکھیں گے کہ آپ کے آس پاس سوڈیم کے بہت سے متبادل ہیں اگر آپ چاہتے ہیں یا کم سوڈیم غذا پر عمل کرنے کی ضرورت ہے ، یہاں تک کہ اگر آپ اس میں موجود کھانے کی مقدار پر حیرت زدہ ہونے لگے۔

مراحل

طریقہ 1 طرز زندگی میں تبدیلیاں کریں

1. اپنا وقت نکال لو۔ آپ کو تمام کھانے کی چیزیں نکالنے کا لالچ ہوسکتا ہے جس میں سوڈیم ایک ساتھ ہوتا ہے ، لیکن آپ کے ذائقہ کی کلیوں کو ڈھالنے میں تھوڑا زیادہ وقت لگے گا۔ تھوڑی تھوڑی دیر میں تبدیلیاں کریں۔
   • مثال کے طور پر ، آپ ایک نسخہ بنانے کی کوشش کر سکتے ہیں جو آپ کو پسند ہے اور اس میں آدھا نمک ڈال دیں۔ اگر آپ سوڈیم کو ایک ساتھ روکتے ہیں تو ، آپ کو اپنی غذا کی بے حرمتی کرنے کا زیادہ لالچ ہوسکتا ہے۔

2. 
   

   
   گھر پر کھانا پکانا۔ ڈبے میں بند یا ڈبے والے کھانے کی طرح فاسٹ فوڈ کھانے میں سوڈیم زیادہ ہوتا ہے۔ فاسٹ فوڈ ہی مجرم نہیں ہے۔ بہت سے وضع دار ریستوراں اپنے کھانے میں ذائقہ بڑھانے کے لئے بہت زیادہ نمک استعمال کرتے ہیں۔ وہ تقریبا ہمیشہ تمام برتن ، یہاں تک کہ میٹھا میں ڈالتے ہیں! اس میں سوڈیم کی مقدار کو قابو کرنے کے لئے تازہ کھانا کے ساتھ کھانا تیار کریں۔

3. 
   

   
   
   
   تازہ مصنوعات خریدیں۔ تیار کھانے کے بجائے کچے گوشت (تازہ یا منجمد) اور تازہ یا منجمد پھل اور سبزیاں خریدیں۔ ڈبے میں بند سبزیاں عام طور پر زیادہ نمک پر مشتمل ہوتی ہیں ، جب تک کہ آپ ایسا برانڈ نہیں خریدتے جس میں نمک نہیں ہوتا ہے۔ تاہم ، عام طور پر ڈبے والے پھل کوئی مسئلہ نہیں ہونا چاہئے ، ان میں نمک نہیں ہوتا ہے۔

4. 
   

   
   اچار والے گوشت یا نمک پر مشتمل گوشت سے پرہیز کریں۔ مکئی کے گوشت ، چٹنی ، مرچ اور خشک گوشت سے پرہیز کریں ، کیونکہ ان سب میں اضافی نمک ہوتا ہے۔
   • اگر آپ سینڈویچ کو پسند کرتے ہیں تو ، ہفتے میں چکن یا گائے کا گوشت بھوننے کی کوشش کریں اور اپنے سینڈویچ میں ڈالنے کے ل meat گوشت میں سلائسیں کاٹیں۔

5. 
   

   
   اچار والے کھانے سے پرہیز کریں۔ کچھ کھانے کی اشیاء جیسے زیتون اور چرکن کو نمکین پانی میں رکھا جاتا ہے ، جو پانی اور نمک کا مرکب ہوتا ہے۔ اگر آپ کم سوڈیم غذا کی پیروی کرتے ہیں تو ، آپ کو ان کھانے سے پرہیز کرنا چاہئے۔

6. 
   

   
   
   
   سلاد ڈریسنگ اور مصالحہ جات سے پرہیز کریں۔ زیادہ تر چٹنیوں اور تھیلے والے ترکاریاں میں نمک کی ایک بڑی مقدار ہوتی ہے ، لہذا آپ کو ان سے پرہیز کرنا چاہئے جب تک کہ انہیں "کم نمک" کا لیبل لگا نہ کیا جائے۔
   • کچھ مصالحے نمک کے بغیر دستیاب ہیں ، اسی وجہ سے آپ سپر مارکیٹ کی سمتل میں ایک نظر ڈال سکتے ہیں۔
   • تجارتی مصنوعات سے سوڈیم سے بچنے کے ل your اپنی سلاد ڈریسنگ تیار کرنے پر غور کریں۔ تیل اور تیزاب کا ایک آسان مرکب (جیسے لیموں کا رس) آپ کو مزیدار چٹنی دے گا۔ آپ کو اس میں نمک ڈالنے کی ضرورت نہیں ہے۔
   • گھر میں سادہ ڈریسنگ بنانے کی کوشش کریں۔ زیتون کے تیل کا ایک سپلیش اور بالاسامک سرکہ کا ایک سپلاش ملائیں۔ آپ اس آسان نسخے پر عمل کرسکتے ہیں یا آپ جڑی بوٹیاں شامل کرسکتے ہیں جیسے تیمیم اور روزیری۔ اس کو فروٹ ذائقہ دینے کے ل you ، آپ اچھی طرح مکس ہونے سے پہلے اس میں ایک چمچہ بھر اپنی پسندیدہ چیزیں شامل کرسکتے ہیں۔

7. 
   

   
   تبدیل کریں۔ مثال کے طور پر ، ہیم کے بجائے سور کا گوشت ٹینڈرلوinن آزمائیں۔ سور کا گوشت ٹینڈرلوئن ہام کی طرح نمکین نہیں ہوتا ہے اور بابا یا گلریری جیسے اچھے مسالوں سے بہت سوادج ہوسکتا ہے۔
   • دلچسپ متبادل کی کوشش کریں۔ مثال کے طور پر ، روٹی کے ٹکڑوں کو استعمال کرنے کے بجائے ، اسے گراؤنڈ بروکولی سے تبدیل کریں۔ نمکین مکھن اور روٹی میں تلی ہوئی انڈوں کی بجائے نمک سے پاک مکھن اور پیاز یا کالی مرچ آزمائیں۔

8. 
   

   
   مصالحے اور دیگر ذائقوں سے نمک کی جگہ لے لیں۔ نئی مسالیدار (نمک نہیں) جیسے سالن یا خشک مرینڈ آزمائیں۔ نمک کی بجائے تھوڑا سا بالسامک سرکہ شامل کریں۔ ٹیبل پر نمک ڈالنے سے گریز کریں اور اس کو کالی مرچ کی جگہ دیں۔ آپ نمکین شامل کیے بغیر کئی طرح سے اپنی برتن میں ذائقہ ڈال سکتے ہیں۔

9. 
   

   
   گوشت اور سبزیوں کو مارانے کی کوشش کریں۔ کھانا پکانے سے پہلے اپنے گوشت اور سبزیوں کو میرینٹ کرنے کے ل a تھوڑا سا زیتون کے تیل کے علاوہ لیموں ، لہسن یا پیاز جیسے ذائقوں کا استعمال کریں۔ میرینڈیڈ انہیں مزید ذائقہ دینے کی اجازت دیتا ہے ، جو نمک کے استعمال سے گریز کرتا ہے۔

10. 
    

    
    نمک شیکر کو ٹیبل سے ہٹا دیں۔ اگر آپ کے پاس نمک نہیں ہے تو ، آپ اپنے برتنوں میں مزید اضافہ نہیں کریں گے۔ بعض اوقات آپ اس کے بارے میں سوائے سوچ کے بھی نمک شامل کرسکتے ہیں ، لہذا آپ آسانی سے میز سے نمک شیکر اتار کر یاد رکھنا آسان کردیں گے۔

11. 
    

    
    اپنے گھر میں نمک کی زیادہ مقدار والی چیزیں نہ لائیں۔ ایک بار جب آپ نے ایسی غذاوں کو پہچانا سیکھا جو سوڈیم میں زیادہ ہیں تو ، ایسی کھانوں کی خریداری بند کردیں جو سوڈیم میں زیادہ ہوں۔ اس طرح ، آپ کو کھانے کا لالچ نہیں آئے گا۔ یہ جان کر حیرت ہوتی ہے کہ کاٹیج پنیر میں بہت کچھ ہوتا ہے۔ اگر آپ کو اپنے کنبے کے کسی اور فرد کے لئے سوڈیم سے بھرپور کھانے کی چیزیں رکھنے کی ضرورت ہے تو ، انہیں ایک الگ الماری میں یا الگ شیلف پر رکھیں۔

طریقہ 2 لیبل چیک کریں اور حقائق جانیں

1. 
   

   
   لیبل پر "لو سوڈیم" لیبل ڈھونڈیں۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ کھانے کی اشیاء میں فی خدمت کرنے والے 140 ملی گرام سے کم سوڈیم ہوتا ہے۔
   • آپ ایسی کھانوں کو بھی ڈھونڈ سکتے ہیں جو "سوڈیم فری" (فی خدمت میں 5 ملی گرام سے کم) یا "سوڈیم میں بہت کم" (فی خدمت میں 35 ملی گرام سے بھی کم) ہیں۔ "نمک سے پاک" کھانے کی اشیاء بھی ڈھونڈیں۔

2. 
   

   
   خود لیبل چیک کریں۔ یہاں تک کہ اگر مصنوعات کو "سوڈیم میں کم" کے طور پر نشان زد کیا گیا ہے ، تب بھی آپ کو کئی برانڈز سے بہترین آپشن کا انتخاب کرنا پڑے گا۔ ان مصنوعات کو تلاش کریں جن میں آپ کی خدمت کے مطابق روزانہ سوڈیم کی روزانہ مقدار کا تقریبا 5 فیصد حصہ ہوتا ہے۔ یاد رکھیں کہ "سوڈیم میں کم" اب بھی اس مقدار سے زیادہ ہوسکتا ہے جس کی آپ کو ضرورت ہے۔ یاد رکھیں ، یہ مقداریں معیار پر مبنی ہیں اور آپ کی انفرادی سوڈیم ضروریات مختلف ہوسکتی ہیں۔

3. 
   

   
   حصوں کے سائز پر توجہ دیں۔ اگر ڈبے میں سوپ پر "سوڈیم میں کم" کا لیبل لگا ہوا ہے اور اس میں دو سرونگز شامل ہیں تو ، اگر آپ ایک ہی وقت میں دونوں حصے کھاتے ہیں تو ، آپ لیبل پر سوڈیم کی دوگنی مقدار کا استعمال کریں گے۔

4. 
   

   
   مینو چیک کریں۔ بہت سے ریستوراں مینو پیش کرتے ہیں جو کھانے کی غذائیت کی اقدار کی نشاندہی کرتے ہیں۔ کبھی کبھی آپ کو ریستوراں جانے سے پہلے آن لائن مینو سے مشورہ کرنا پڑے گا یا آپ سرور سے غذائیت کی اقدار کے بارے میں پوچھ گچھ کرسکتے ہیں۔ بصورت دیگر ، اس سے یا کم سوڈیم کھانے کی اشیاء یا کچھ برتنوں کی سفارش کرنے کو کہیں جو سوڈیم کے بغیر پیش کی جاسکیں۔
   • یاد رکھیں کہ اس چال کو فاسٹ فوڈ میں استعمال کرنا بھی ممکن ہے۔ اگر آپ ان سے پوچھیں تو بہت سے فاسٹ فوڈز آپ کو نمک سے پاک فرائز کی خدمت کریں گے۔

5. 
   

   
   سوڈیم میں اعلی اور کم سوڈیم کھانے کی فہرست رکھیں۔ اپنے فرج یا جہاں آپ اسے اکثر دیکھ سکتے ہیں اس فہرست کو لٹکا دیں۔ اس طرح ، آپ کو ہمیشہ پتہ چل جائے گا کہ جب آپ کسی چیز کو گھٹا دینا چاہتے ہیں تو آپ کو کیا کھانا چاہئے۔
   • سوڈیم سے زیادہ کھانے کی اشیاء کی فہرست میں اچار ، زیتون ، اچار والے گوشت ، ٹماٹر کا رس ، چٹنی ، کرکرا ، کریکر ، سوپ ، شوربے اور مصالحہ جات شامل ہیں۔ سوڈیم کی کم خوراک کی فہرست میں ، آپ کو تازہ سبزیاں اور پھل ، تازہ یا منجمد گوشت ، پھلیاں ، دہی اور اناج ملیں گے۔

6. 
   

   
   پوشیدہ نمک کے بارے میں سوچئے۔ یہاں تک کہ تھوڑی مقدار میں نمک بھی جمع ہوسکتا ہے اور آپ دودھ اور روٹی جیسے کھانے میں نمک کے بارے میں نہیں سوچ سکتے ہیں ، لیکن دونوں کی خدمت میں 130 ملی گرام فی خدمت ہے۔ یہاں تک کہ اگر یہ "کم سوڈیم" زمرہ میں ہی رہتا ہے تو ، اگر آپ اپنے کھانے کی اشیاء کے بارے میں محتاط نہیں ہیں تو ، آپ اپنے روزانہ کی مقدار کا حساب لگانے میں غلط ہوسکتے ہیں۔ یاد رکھیں کہ یہاں تک کہ میٹھے کھانوں میں بھی نمک ہوتا ہے۔ نمک میٹھے ذائقہ کو کھڑا کر دیتا ہے ، یہی وجہ ہے کہ اسے اکثر بہت سے کیک اور میٹھے کھانوں میں شامل کیا جاتا ہے۔

طریقہ 3 سوڈیم کے فوائد اور نقصانات کو سمجھیں

1. 
   

   
   سمجھیں کیوں سوڈیم ضروری ہے۔ آپ کو اپنی غذا میں سوڈیم کی ایک خاص مقدار کی ضرورت ہے۔ سوڈیم آپ کے جسم کے کام میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ یہ آپ کے عضلات کو کام کرنے میں مدد دیتا ہے اور اعصاب کی تحریکوں کو آپ کے جسم سے گزرنے دیتا ہے۔ یہ آپ کے سیالوں کی مقدار کو منظم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔

2. 
   

   
   جانتے ہو کہ سوڈیم کا کیا ہوتا ہے۔ سوڈیم آپ کے گردے کے ذریعہ علاج کیا جاتا ہے۔ آپ کے گردے آپ کے جسم میں سوڈیم کی مقدار کو ایڈجسٹ کرنے کے ذمہ دار ہیں۔ اگر انہیں احساس ہو کہ آپ کے پاس کافی نہیں ہے تو ، وہ آپ کے جسم کو مناسب طریقے سے چلانے میں مدد کے ل to اسے ذخیرہ کریں گے۔ اگر آپ کے پاس بہت زیادہ ہے تو ، گردے عام طور پر پیشاب کے ذریعے خالی ہوجاتے ہیں۔ بعض اوقات گردے مناسب سوڈیم سے چھٹکارا نہیں پا سکتے ہیں۔ آپ اسے پسینہ کی سطح پر کھو دیں گے۔

3. 
   

   
   سمجھیں کہ جب آپ کے جسم میں بہت زیادہ سوڈیم ہوتا ہے تو کیا ہوتا ہے۔ ڈاکٹر واقعتا اس بات پر متفق نہیں ہیں کہ یہ عمل کس طرح کام کرتا ہے ، لیکن جسم میں سوڈیم کی سطح میں اضافے سے بلڈ پریشر میں اضافہ ہوتا ہے۔ ان میں سے بیشتر کا خیال ہے کہ اس سے جسم میں خون کی مقدار میں اضافہ ہوتا ہے ، جو جسم کو بلڈ پریشر بڑھانے کا اشارہ کرتا ہے۔

4. 
   

   
   جانیں کہ ان بیماریوں کو کیسے پہچانا جائے جو جسم میں سوڈیم کے اچھ regے ضابطے کی روک تھام کرسکیں۔ دل کی ناکامی اور گردے کی بیماری ، مثال کے طور پر ، آپ کے جسم کو اس کے سوڈیم کو مناسب طریقے سے منظم کرنے سے روک سکتی ہے۔ یہی وجہ ہے کہ اگر آپ ان دو بیماریوں میں سے کسی میں مبتلا ہیں تو آپ کا ڈاکٹر آپ کو کم نمک کی کھانوں میں ڈال سکتا ہے۔

• فوڈ جرنل کو ایک ہفتہ تک رکھنا مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔ مشروبات اور چٹنیوں سمیت جو کچھ آپ کھاتے ہیں اسے لکھ دیں ، اور سوڈیم کی مقدار کے بارے میں جانیں۔اعلی سوڈیم ذرائع کو ختم کریں اور ان کو متبادل کے ساتھ تبدیل کریں جو سوڈیم میں کم ہوں۔
• یاد رکھیں کہ آپ کو سوڈیم کی مقدار سے قطع نظر ، کافی مقدار میں پانی پینے کی ضرورت ہے ، لیکن خاص طور پر جب آپ سوڈیم کی مقدار میں زیادہ کھانا کھاتے ہیں۔
• اگر آپ کے پاس صرف تیار کھانا ہے تو ، پکنے سے بچنے کی کوشش کریں۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ کے پاس صرف فوری نوڈلس کا پیکٹ ہے تو مصالحے کے پیکٹ کو ضائع کردیں اور اس کے بجائے تازہ سبزیاں اور تھوڑا سا نمک فری مکھن شامل کریں۔ آپ اسے کم نمک چکن شوربے کے ساتھ تیار کرنے کی بھی کوشش کر سکتے ہیں۔ اگرچہ نوڈلز میں نمک ہوتا ہے ، لیکن اس میں پکنے والے تھیلے سے نمک کم ہوتا ہے۔