1500 کیلوری کی غذا کی پیروی کیسے کریں

مواد

• مراحل
• طریقہ 1 کھانے کی عادات تبدیل کریں
• طریقہ 2 کیلوری پر دھیان دیں
• طریقہ 3 صحیح کھانوں کا انتخاب

ایک نہ ایک دن ، زندگی میں ، ہم میں سے ہر ایک کو طبی وجوہات کی بنا پر اپنا وزن کم کرنا پڑتا ہے یا اپنے بارے میں بہتر محسوس کرنا پڑ سکتا ہے۔ وزن کم کرنے کے لئے ، نسخہ آسان ہے: کم کھائیں اور ورزش زیادہ کریں۔ کچھ کھیل کھیلنا کبھی بھی آسان نہیں ہوتا ہے ، لیکن کھانے کی عادات کو تبدیل کرنا بھی آسان نہیں ہے۔ بہت سی تنظیمیں ایک مرد کے ل daily یومیہ کیلوری کی تقاضا 2500 اور عورت کے ل 2، 2،200 طے کرتی ہیں۔ بہت سے غذا کے ماہر کہتے ہیں کہ ایک دن میں 1،500 کیلوری والی خوراک وزن کم کر سکتی ہے۔ یہ نظریہ ہے ، یہ تعداد عمر ، جنس اور بہت سے دوسرے عوامل کے مطابق مختلف ہوتی ہے۔ آپ کی غذا میں کوئی تبدیلی آپ کے ڈاکٹر کے ل clear واضح ہونی چاہئے۔

مراحل

طریقہ 1 کھانے کی عادات تبدیل کریں

1. 
   

   
   ایک دن میں تین چھوٹے کھانے بنائیں۔ جب آپ بچپن میں تھے ، تو آپ کو ایک دن میں تین اچھے کھانے کی ضرورت ہوتی تھی۔ اب جب آپ اپنا وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو ، وہ کام ختم ہوچکے ہیں۔ ایک دن میں 1،500 کیلوری کی خوراک کے ساتھ ، یقینی طور پر تین کھانے بنانا ضروری ہے ، لیکن چھوٹا۔ بنیادی طور پر ، آپ کو 400 کیلوری تک کھانا بنانا پڑتا ہے۔
   • یہ ایک غلط فہمی ہے کہ وزن کم کرنے کے ل three تین بڑے کھانے کی بجائے چھ چھوٹے کھانا بنانا ضروری ہے۔ ان چھ کھانوں کے ساتھ ، کھانا بہتر جذب ہوجائے گا ، خون میں گلوکوز کامل ہوگا اور اس کی اعلی سطح پر میٹابولزم۔ اس کا مطالعہ کبھی نہیں ہوا۔ کھانے کے موڈ کو تلاش کرنا ضروری ہے جو آپ کے طرز زندگی کے مطابق ہو۔ آج کی مصروف زندگی میں ، کیا آپ کو چھ کھانے کا وقت ملے گا؟ کیا آپ ان کو تیار کرنے کے لئے صرف وقت ہی حاصل کریں گے ، چاہے وہ کم ہوجائیں؟ صرف تین کھانوں سے آپ کچھ بھی کھوئے بغیر وزن کم کرسکیں گے۔

2. 
   

   
   
   
   جیسے ہی آپ کو بھوک نہیں ہوگی اپنے کانٹے کو نیچے رکھیں۔ آپ ہمیشہ اپنی پلیٹ ختم کرنے کے پابند نہیں ہوتے ہیں۔ عام طور پر جو کھاتے ہو اس میں سے صرف آدھا کھائیں۔ سترہ ظاہر ہونے میں تقریبا 20 20 منٹ لگتے ہیں۔ اس وقت کو دیکھیں اور دیکھیں کہ کیا آپ کو ابھی تک بھوک لگی ہے۔
   • یہ اس شخص کے درمیان فرق ہے جو بھوکا رہتا ہے اور جو اپنی شکل کا وزن برقرار رکھتا ہے اور وہی جو تمام برتنوں کو ختم کرتا ہے اور اپنے آپ کو زیادہ وزن میں پاتا ہے۔
   • اگر یہ آپ کی مدد کرسکتا ہے تو ، غور کریں کہ دنیا میں ایسے لوگ موجود ہیں جو بھوک سے مر رہے ہیں اور جو آپ ان کی پلیٹوں پر کھاتے ہیں اس میں سے آدھے حص haveے کو پسند کرنا چاہتے ہیں۔ جو آپ نہیں کھاتے ہیں ، اسے بعد میں ایک طرف رکھیں۔

3. 
   

   
   آہستہ سے چبائیں۔ پراسرار طور پر غائب ہونے والی کیلوری سے چنے چنے سے وزن کم نہیں ہوتا ہے۔ زیادہ آہستہ سے کھانے سے ، آپ کے کھانے لمبے لمبے اور ترچھے ہوجاتے ہیں ، اگر یہ موجود ہے تو ، طے کرنے کا وقت ہے۔ دماغ کو 20 منٹ کی ضرورت ہے اس بات کی نشاندہی کرنے کے لئے کہ آپ مطمئن ہیں۔ 20 منٹ کے بعد ، آپ کا دماغ آپ کو بتائے گا کہ کیا آپ ابھی بھی بھوکے ہیں یا نہیں۔ یہی وجہ ہے کہ جو روزہ کھاتے ہیں وہ دوسروں کے مقابلے میں زیادہ کھاتے ہیں اور ... موٹا ہوجاتے ہیں۔
   • بھوکے جیسے کھانے پر ہڑتال نہ کریں۔ ذائقہ اور ذوق ذائقہ کے لئے وقت نکالیں۔
   • یہ نتیجہ ریاست آئیووا کی یونیورسٹی کے محققین کی ایک ٹیم نے حاصل کیا۔ دوسرے تجربات میں ، انہوں نے 47 رضاکاروں کا ایک گروپ تشکیل دیا جن کو پری کٹ پیزا پیش کیا گیا تھا۔ مثال کے طور پر ، ان سے پوچھا گیا کہ وہ جو چاہیں کھائیں اور جب انہیں بھوک نہ لگے تو رکنے کو کہا گیا۔ کچھ کے پاس کوئی ہدایت نہیں تھی ، دوسروں کو آہستہ سے چبانے پڑے۔ سائنسی حالات میں تجربہ کئی بار دہرایا گیا ہے۔ نتیجہ واضح ہے: جو لوگ زیادہ چبانا زیادہ تر لالچ میں کھانے والوں کے مقابلے میں زیادہ تر تیزی سے پہنچ جاتے ہیں۔

4. 
   

   
   
   
   دن میں دو نمکین بنائیں۔ ہم کھانا چھوڑ کر وزن کم نہیں کرتے ، ہر کوئی اسے جانتا ہے۔ ہم یقینی طور پر یہ کر سکتے ہیں ، لیکن اکثر و بیشتر ہمیں اس کے برعکس اثر ملتا ہے ، یعنی یہ کہنا ہے کہ ایک دن یا دوسرے دن ہم "کریک" کرتے ہیں اور پکڑنے کے ل more زیادہ کھاتے ہیں: یہ اثر "یائو" ہے۔ خاص طور پر ، کتنے لوگ جو اپنے بیلٹ کو تنگ کررہے ہیں ، ایک موقع پر یا کسی دوسرے مقام پر ، "انعام" (بڑا کیک ، آئس کریم ...) کی قربانی دے رہے ہیں؟ لازمی طور پر باقاعدگی سے کھانا نہ کھانے سے خواہش ہوتی ہے۔ یہی وجہ ہے کہ دن میں باقاعدگی سے کھانا ہائپوگلیسیمیا کی ان اقساط سے بچنے میں مدد کرتا ہے۔

5. 
   

   
   اپنے کھانے کے حصے محدود رکھیں۔ ہمارے صارفین معاشروں میں ، حصے پہلے کے مقابلے میں بڑے ہوتے ہیں۔ ایک ہی ڈش کے ساتھ ، آپ بعض اوقات روزانہ کیلوری کی نصف سے زیادہ مقدار کا احاطہ کرسکتے ہیں۔ چھوٹی پلیٹوں میں کھائیں ، جو کچھ آپ کھاتے ہیں اس کا وزن کریں ، بغیر گنتی کے پیک میں مت ڈالیں۔ یہ ناشتے کے دوران خاص طور پر سچ ہے۔ لہذا ، اگر آپ دوپہر کے کھانے کے لئے اپنے آپ کو کرکرا دینے کا فیصلہ کرتے ہیں تو ، پیکیج کھولیں اور صرف اتنی ہی رقم نکالیں۔ اگر آپ ابھی بھی بھوکے ہیں ، گنتے ہوئے اسے واپس لے لو ... یا کوئی اور چیز لے لو جس میں حرارت کم ہو۔
   • یہ عجیب معلوم ہوسکتا ہے ، لیکن چھوٹی پلیٹوں یا پیالوں میں کھانا پیش کرنا بغیر کسی کمی کے انجائز شدہ کیلوری کی مقدار کو کم کرسکتا ہے: دماغ کو دھوکہ دیا گیا ہے! دراصل ، وزن کم کرنے کے لئے ، تمام ذرائع اچھ areے ہیں ، یہ ایک ہے اور آپ کو انٹرنیٹ پر کافی مقدار میں مل جائے گا۔

6. 
   

   
   گھر سے باہر کھاتے وقت محتاط رہیں۔ اکثر ، جب ہم باہر کھاتے ہیں تو ، ہم "سلک" کرتے ہیں ، ہم زیادہ سے زیادہ کھاتے ہیں۔ آپ کو اپنے پروگرام پر قائم رہنا چاہئے۔ اگر ممکن ہو تو ، اس یا اس ریستوراں میں پیش کی جانے والی مخصوص برتنوں کی کیلوری کی تعداد کا حساب کتاب کرکے تخمینہ لگائیں۔ ریستوراں کی ویب سائٹ کا دورہ اکثر نتیجہ خیز ہوتا ہے۔ آپ کے حساب کتاب میں ، مشروبات ، چٹنیوں اور اس کے ساتھیوں کو گننا نہ بھولیں۔ ہم انہیں بھول جاتے ہیں ، اور اس کے باوجود وہ حرارت بخش ہیں۔
   • ریستورانوں میں ، تلی ہوئی یا چربی والی برتنوں کے نقصان کو ابلی ہوئی ، پکی ہوئی یا ابلی ہوئی آمدورفت کو ترجیح دیں۔
   • چھوٹے چھوٹے حصے رکھنے کو کہیں۔ اگر آپ نہیں کرسکتے تو ، آپ کو جو کھانے کی ضرورت ہوتی ہے اسے کاٹ کر الگ کردیں یا اپنے مہمان کو بقیہ حصہ دیں ، اگر ریسٹورنٹ اجازت دے تو اسے لے جائیں۔

7. 
   

   
   بہت پی لو۔ آپ کو دن میں تقریبا two دو لیٹر پینا پڑتا ہے ، جو خواتین کے لئے تھوڑا کم ہوتا ہے۔ جاننے کے ل if ، اگر آپ ہائیڈریٹڈ ہیں تو ، صرف اپنے پیشاب کی جانچ کریں: اگر وہ واضح ہیں تو ، یہ ہے کہ آپ نے کافی مقدار میں شراب پی ہے۔ لیدل صاف پانی پینا ہے ، لیکن آپ کافی ، چائے ، ہربل چائے اور دیگر مشروبات کے ساتھ بھی مختلف ہو سکتے ہیں۔ سکیمڈ دودھ مناسب ہوسکتا ہے ، لیکن ایک بڑا گلاس پھر بھی 100 کیلوری مہیا کرتا ہے۔ پھلوں کے رس پر اور یقینا course صنعتی مشروبات (سوڈاس) پر جس میں بہت ساری چینی ہوتی ہے ، کو عبور کریں۔
   • یہ ایک نوک ہے جو آج کل مشہور ہونے لگی ہے جس میں کھانے سے پہلے دو بڑے شیشے پینا شامل ہے۔ اس طرح ، کھانا شروع کرنے سے پہلے ہی پیٹ بھرا ہوا ہے ، تاکہ بھوک کم ہو۔

طریقہ 2 کیلوری پر دھیان دیں

1. 
   

   
   سب کچھ لکھنے کے لئے وقت لگائیں۔ جو لوگ وزن کم کرنا چاہتے ہیں وہ اکثر بحث کرتے ہیں کہ ان کے پاس کھانا کھانے میں وزن اٹھانے اور ان میں جذب ہونے والی کیلوری کی گنتی کرنے کا وقت نہیں ہے۔ دراصل ، یہ ایک غلط دلیل ہے ، کیونکہ اس میں زیادہ وقت نہیں لگتا ہے ، تھوڑا بہت پہلے ضرور ، لیکن بہت کم بعد میں ، آپ کے سر میں مقداریں ہیں۔ اگر آپ اپنا وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو کیلوری کی گنتی ضروری ہے۔ یقینی طور پر ، مقصد یہ ہے کہ آپ اپنی غذا کو مقداری طور پر قابو رکھیں ، لیکن آخر کار آپ کو ، اپنے 1500 کیلوری کے ہدف کو پورا کرنا چاہئے ، اپنے کھانے میں ترمیم کریں۔

2. 
   

   
   ایسی ایپلی کیشن استعمال کریں جو کیلوری کا حساب لگائے۔ یہ بہت آسان اور قابل اعتماد ہے ، جب تک کہ آپ کا اسمارٹ فون ہمیشہ آپ پر ہی ہوتا ہے ، لہذا آپ جو کچھ کھاتے ہو اسے لکھنا نہیں بھولتے ہیں۔ بہت سی ایپس ہیں ، جیسے میرا فٹنس پال (ایپ اسٹور)۔ آپ اپنی ہر چیز کو داخل کرتے ہیں اور ایپلی کیشن باقی کام کرتی ہے (کیلوری ، چربی ، کولیسٹرول کے حساب کتاب ...)
   • ریاستہائے متحدہ میں ، ایک ایپلی کیشن ہے ، مائی نیٹ ڈیری کا کیلوری کاؤنٹر پرو ، جس کی مدد سے آپ کسی خاص پروڈکٹ کا بار کوڈ اسکین کرسکتے ہیں تاکہ اس کے غذائی اجزاء (45 سے زیادہ غذائی اجزاء درج ہیں) جان سکیں۔
   • چونکہ اس علاقے میں بہت ساری ایپلی کیشنز موجود ہیں ، لہذا یہ بہتر ہے کہ آپ اس میں سے ایک کو منتخب کریں جو انتہائی عملی ، سب سے زیادہ صارف دوست نظر آئے۔

3. 
   

   
   کھانے کی ڈائری رکھیں. آپ کو ہفتوں تک کیا کھاتے ہیں اس کا قطعی حساب کتاب رکھنا ہوگا۔ کچھ لوگ ، جو کچھ بھی نہیں لکھتے ہیں ، سوچتے ہیں کہ وہ کم کھاتے ہیں اور اکثر وہ کھاتے ہیں کہ کتنی کیلوری کھاتے ہیں: وہ اپنا وزن کم نہیں کرسکتے ہیں۔
   • کھانے کی یہ ڈائری کاغذی ملوں میں بھری ہوئی ہے ، کچھ صحت مندی کی دکانوں میں یا انٹرنیٹ پر آرڈر کی گئی ہے۔ آپ ایک سادہ نوٹ بک بھی لے سکتے ہیں۔ تاریخ ، وقت ، تفصیل کے ساتھ کالم بنائیں کہ آپ نے کیا کھایا ہے ، اسی طرح کی کیلوری کی تعداد ... اس نوٹ بک میں جسمانی سرگرمی کو بھی نوٹ کریں جس میں آپ ملوث ہیں۔ جیسے کم کھانا اور زیادہ حرکت کرنا وزن میں کمی کے دو ستون ہیں ، اسی طرح کی نوٹ بک میں دونوں کو نوٹ کرنا بے وقوف نہیں ہے۔ آپ اپنی پیشرفت پر عمل کرسکیں گے۔ مثالی طور پر ، روزانہ ایک گھنٹہ سے ڈیڑھ گھنٹہ تک جسمانی سرگرمی کرنا مطلوب ہوگا۔

طریقہ 3 صحیح کھانوں کا انتخاب

1. 
   

   
   ٹماٹر زیادہ کھائیں۔ ٹماٹر وٹامن اے اور سی ، اور فولک ایسڈ سے بھر پور ہوتے ہیں۔ ان میں بہت سے اینٹی آکسیڈینٹ ، لائکوپین ، کولین ، بیٹا کیروٹین اور لوٹین شامل ہیں۔ اس کے علاوہ ، ٹماٹر بہت بڑی تعداد میں پکوان کے ساتھ جاسکتے ہیں ، جس سے اسے استعمال کرنے میں آسان تر کھانا مل جاتا ہے۔ انہیں کروک ، کٹے ہوئے ، ڈائسڈ ، میشڈ ، جوس کے ساتھ کھایا جاسکتا ہے۔ ہم نے سلاد ، سوپ ، آملیٹ ڈال دیا ہے ... اوسط سائز کا ایک ٹماٹر صرف 22 کیلوری لاتا ہے اور بہت سارے دیگر غذائی اجزا لاتا ہے جن کی آپ کے جسم کو ضرورت ہوتی ہے۔

2. 
   

   
   اعلی پروٹین کھانے کی اشیاء استعمال کریں۔ آپ کو انڈے ، سامن اور دبلی پتلی گوشت مل جائے گا۔ ایک طویل وقت کے لئے ، گوشت ، ترجیحی طور پر سرخ ، جانوروں کی پروٹین فراہم کرنے والی ، کی بدنامی خراب تھی۔ بہت زیادہ چربی ، گوشت وغیرہ۔ آج ، سراغ لگانے کے ساتھ ، سرخ گوشت کو اپنے شرافت کے خط ملتے ہیں۔ بہت سے غذائیت پسند ماہرین دو وجوہات کی بناء پر پروٹین کے دیگر ذرائع کے ساتھ اپنے ہم منصبوں کو بھی یہ مشورہ دیتے ہیں۔ سب سے پہلے ، کیونکہ وہ ضروری ہیں اور خواہشات کو 60٪ تک کم کرتے ہیں۔ یہ بھی پتہ چلا کہ پروٹینوں کے ہاضم ہونے سے جسم کو زیادہ کیلوری جلانے پر مجبور کیا جاتا ہے۔ وہاں سے ، دبلی پتلی گوشت (ترکی ، مرغی ، ویل) کھا کر ، آپ ایک دن میں 80 سے 100 کیلوری جلا دیتے ہیں۔ یہ کہنا یہ نہیں ہے کہ آپ کو اس خلا کو پُر کرنے کا پابند محسوس کرنا چاہئے۔

3. 
   

   
   فائبر میں زیادہ کھانے والی اشیاء کھائیں۔ کروکیفر ، جیسے بروکولی ، گوبھی یا گوبھی (سبز یا گھوبگھرالی) فائبر سے بھر پور ہوتے ہیں۔ سفید اور سرخ لوبیا ، اور دال میں بھی ہیں۔ صبح کے وقت ، فائبر سے مالا مال دہی کا انتخاب کریں ، صرف اس بات کو یقینی بنائیں کہ یہ زیادہ میٹھا نہیں ہے۔
   • راسبیری فائبر کا ایک اچھا ذریعہ ہیں۔ انہیں خراب کولیسٹرول کو کم کرنے کی خوبی دی جاتی ہے۔ رسبریوں کے 250 گرام کے ساتھ ، آپ 8 گرام فائبر نگل جاتے ہیں۔ مردوں اور عورتوں میں یکساں فائبر کی ضرورت نہیں ہوتی ہے: خواتین کے لئے 25 گرام ، مردوں کے لئے 40۔
   • اعلی فائبر کھانوں کا فائدہ یہ ہے کہ مساوی مقدار میں ، وہ آپ کو زیادہ تیزی سے پورے پن کا احساس دلاتے ہیں ، اکثر کم کیلوری کے ساتھ۔ لہذا ، اگر آپ ایک اچھا لیکن زیادہ کیلوری کا ناشتہ کرنے کے عادی ہیں تو ، دہی میں چینی اور چربی کی زیادہ مقدار کو اناج اور تھوڑی چینی کے ساتھ نکال کر اسے تبدیل کریں۔ عام طور پر ، آپ کو دوسرے ناشتے کے ساتھ بھی محسوس کرنا چاہئے۔

4. 
   

   
   کالی مرچ کھائیں۔ اگرچہ یہ عجیب بات ہے ، لیکن اگر آپ نگل سکتے ہیں تو ، جان لیں کہ ان میں مادہ ، کیپساسین موجود ہے ، جو بھوک کو کم کرتا ہے اور چربی جلانے میں مدد دیتا ہے۔ یہ مادہ غذائی ضمیمہ کے طور پر بھی دستیاب ہے۔ کالی مرچ کو اپنے پاستا ، سلاد ، سینڈویچ میں رکھیں… اور اگر آپ چاہیں تو آپ کے کھانے کا ذائقہ بدل جائے گا۔

5. 
   

   
   اچھی چربی کھائیں۔ عام عقیدے کے برخلاف ، وزن کم کرنے میں صرف وہی غذا یا برتن کھانے پر مشتمل نہیں ہوتا ہے جو چربی سے پاک ہوں۔ بہت کم نام پر "کم چکنائی والی" غذائیں جو آج دیکھی جاسکتی ہیں وہ گمراہ کن ہیں۔ ان ہی مصنوعات میں اکثر شکر ، بہتر کاربوہائیڈریٹ ، پرزرویٹو اور ذائقہ بڑھانے والے ہوتے ہیں۔ آخر میں ، وہ بہت حرارت بخش اور چربی کی بہت کم ہیں۔ ان کو دو اقسام میں تقسیم کیا گیا ہے: monounsaturates اور polyunsaturates۔ ٹرانس ایسڈ اور سنترپت چربی کو جذب کریں۔ آپ کو زیتون کے تیل ، سورج مکھی یا مونگ پھلی ، مونگ پھلی کا مکھن ، ایوکاڈو ، توفو اور گری دار میوے میں "اچھ "ا" چربی ملے گی۔
   • اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کو مت بھولنا! اومیگا 3 پر مشتمل کھانے میں گری دار میوے ، بیج اور السی کا تیل یا سویا بین کا تیل شامل ہے۔ ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کو توانائی میں تبدیل کیا جاتا ہے ، اور چربی کے طور پر ذخیرہ نہیں کیا جاتا ہے: وزن کم کرنے کے لئے مثالی!

6. 
   

   
   غذائی اجزاء کی کمی والے کھانے سے پرہیز کریں۔ چربی یا میٹھی مصنوعات کھانے کے دوران آپ کو ایک دن میں 1،500 کیلوری پر انحصار کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ ڈونٹس ، مٹھائیاں ، چپس ، آئس کریم بہت ساری کیلوریز اور بہت ہی دلچسپ خصوصیات لاتے ہیں۔ غیر عملی شدہ اور اچھی طرح سے پکی ہوئی مصنوعات سے کیلوری کا استعمال خود بہتر کریں۔ .

7. 
   

   
   ذائقہ کی قربانی نہ دیں۔ غذا کے پکوان کے بارے میں سب سے اہم شکایت نارمل ہونا ہے ، جو اکثر غلط نہیں ہوتا ہے۔ اپنے مصالحوں ، جیسے زیرہ ، تلسی ، دھنیا کو پورا کریں ... نمکین بھی مت کھائیں ، کیونکہ آپ کو پانی کی برقراری کا خطرہ ہے۔ Lideal چھ گرام سے بھی کم کھا رہا ہے ، تمام کھانے کی اشیاء اکٹھی ہیں۔ تمام غذائیں سوڈیم سے بچیں۔ یہ اکثر چربی ہوتی ہے جو کسی کھانے کو ذائقہ دیتی ہے ، لیکن وزن کم کرنے سے اسے محروم رہنا چاہئے۔ بدلے میں ، ہمیں کم کیلوری والی کھانوں پر توجہ دینی ہوگی جو ہمیشہ زیادہ سوادج نہیں ہوتے ہیں۔
   • اپنے تازہ انکوائری شدہ شیلفش ڈشز کے ساتھ۔ لہذا ، آپ اپنے پالک یا مکھن میں سبز لوبیا کی ایک ڈش میں ڈالنے کے لئے کچھ پائن گریوں کو گرل کرسکتے ہیں۔ آپ اخروٹ کو اپنے سلاد میں ڈال سکتے ہیں یا نیلے پنیر کے ساتھ کھا سکتے ہیں۔ ان مختلف بادام کو گرل کرنے کے ل more ، زیادہ آسان نہیں۔ اپنے تندور کو 120 ° C تک گرم کریں ، اپنے بادام ، پائن گری دار میوے ، اخروٹ پلیٹ میں رکھیں اور کیس کے لحاظ سے 4 سے 6 منٹ تک گرل رکھیں۔
   • ذائقہ بڑھانے کے ل some اپنے سلاد ، اپنی سبزیاں یا چاول پر کچھ پییکورینو رومانو چھانیں۔
   • پھل بھی شامل کریں ، جیسے کرینبیری یا انجیر۔
   • مزیدار لذیذ ڈشوں کے ل your اپنی مچھلی یا گوشت کو میرینٹ کرنا یاد رکھیں۔

8. 
   

   
   انٹرنیٹ پر مینو کی مثالیں تلاش کریں۔ مچھلی سے محبت کرنے والوں اور اس سے نفرت کرنے والوں ، سبزی خوروں یا سبزی خوروں کے ل sweet ، میٹھی محبت کرنے والوں کے ل You ، آپ کو اپنی ہر چیز مل جائے گی۔ یہاں ہر ذائقے کے ل something کچھ بھی ہے۔ یہاں 1500 کیلوری والے مینو کی مثال ہے۔
   • ناشتے میں:
     • 2 انڈے ناریل کے تیل کے ایک چمچ میں پکایا
     • 120 جی پالک
     • 30 جی فیٹا
     • پوری روٹی کا 1 ٹکڑا
   • صبح کے ناشتے کے لئے:
     • 250 جی یونانی دہی (سکمڈ)
     • 100 گرام بیر (رسبری ، بلیک کرینٹ ...)
     • 10 غیر قیمتی بادام
   • لنچ میں:
     • 75 جی رومین لیٹش
     • 200 جی غیر نشاستے دار سبزیاں (ٹماٹر ، بروکولی ، کالی مرچ ، ککڑی)
     • 100 جی انکوائوں والا مرغی
     • 2 چمچوں میں بیلسامک سرکہ کی چٹنی
     • 1 سیب
   • دوپہر کے ناشتے کے لئے:
     • 10 منی گاجر
     • 2 چمچ دھوموس
   • رات کے کھانے میں:
     • 100 گرام سالمن
     • 1 میڈیم میٹھا آلو
     • 100 جی ابلی ہوئی سبزیاں
     • 1 چائے کا چمچ زیتون کا تیل
   • شام کی مٹھاس کے لئے:
     • ڈارک چاکلیٹ کا 1 مربع