نشہ کرنے والوں کو کس طرح کھینچنا ہے

مواد

• مراحل
• حصہ 1 آسان ھیںچ کی مشق
• حصہ 2 یوگا کرنسیوں کے ساتھ ایڈکٹکٹر پٹھوں کو کھینچنا
• حصہ 3 کھینچنے والے سیشن کی تیاری

جوڑنے والے عضلات ران کے اندرونی خانے کو تشکیل دیتے ہیں۔ کواڈریسیپس سے کم معلوم ہے ، اس کے باوجود وہ متنوع جامد اور متحرک کرنسیوں میں شامل ہیں۔ مثال کے طور پر ، جب کھڑے ہوتے ہیں تو وہ شرونی کو لاک کرنے اور آپ کو سیدھے رکھنے میں مدد کرتے ہیں۔ جب آپ چلتے یا چلاتے ہیں تو ، وہی عضلات ٹانگ کو جسم سے باہر نکال سکتے ہیں ، موڑ سکتے ہیں اور ران کو بڑھاتے ہیں۔ ایڈکٹٹر پٹھوں کو کمزور کیا جاسکتا ہے ، خاص طور پر اگر آپ کسی کھیل کی سرگرمی پر عمل کریں۔ ٹینڈونائٹس یا پیلیجیا جیسی چوٹ سے بچنے کے ل them ، انہیں باقاعدگی سے کھینچیں۔

مراحل

حصہ 1 آسان ھیںچ کی مشق

1. اپنے پیروں کو چھونے کی کوشش کریں۔ یہ مشق انجام دینے کے لئے آسان ہے لیکن اس میں کچھ لچک درکار ہے۔ یہ مؤثر طریقے سے پچھلے پٹھوں کی زنجیر کے ساتھ ساتھ پیٹھ اور کولہے کے پٹھوں کو بھی موثر انداز میں پھیلا دیتا ہے۔ اس کو حاصل کرنے کے ل tight ، اپنے پیروں کے ساتھ ایک ساتھ کھڑے ہو ، اپنے پیروں کو تنگ یا قدرے الگ اور سانس لیتے ہو۔ جب سانس چھوڑتے ہو تو اپنی پیٹھ کو گول کیے بغیر آگے جھکاؤ یہاں تک کہ جب تک آپ اپنے پنجوں کو چھوئے۔ آپ کی سطح پر منحصر ہے ، آپ کے ہاتھ پیروں میں رہ سکتے ہیں یا فرش پر چپٹے ہو سکتے ہیں۔ کم از کم بیس سیکنڈ کے لئے رکو اور آہستہ سانس لیں۔

2. 
   

   
   تتلی کی ورزش پر عمل کریں۔ بیٹھنے کی پوزیشن میں ، اپنے پیروں کو موڑیں تاکہ آپ کے پیروں کے تلوے ایک دوسرے کو چھوئیں۔ اپنے گھٹنوں پر کونی کو رکھیں اور نیچے کی طرف دباؤ ڈالیں۔ اپنی رانوں کو زیادہ سے زیادہ اس وقت تک جاری رکھیں جب تک کہ آپ کے گھٹنوں نے زمین کو چھو نہ لیا ہو۔ کسی بھی درد یا چوٹ سے بچنے کے ل your دباؤ کو اپنی لچک کی سطح پر ایڈجسٹ کریں۔ یہ مشق خاص طور پر عادی پٹھوں کو نشانہ بناتی ہے۔ مشکل کو بڑھانے کے ل try ، جسم کی ایڑیوں کو ہر ممکن حد تک قریب لانے کی کوشش کریں۔

3. 
   

   
   
   
   سائیڈ سلٹ بنائیں۔ یہ مشق خاص طور پر عادی پٹھوں کو نشانہ بناتی ہے ، جس سے انھیں کھینچنے کے ل. یہ ایک سب سے موثر ثابت ہوتا ہے۔ کھڑے ہو جاؤ اور اپنے دائیں پیر سے ایک طرف بڑھاؤ۔ دائیں گھٹنوں کو فلیکس کریں اور جب تک آپ کی ران فرش کے متوازی نہ ہو تب تک اس ٹوٹ کو کم کریں۔ اپنے پٹھوں کو آرام کرنے کے لئے اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں اور اپنی بائیں ٹانگ کو سیدھے رکھیں۔ تاہم ، اپنے آپ کو چوٹ پہنچانے کے خطرہ پر ، مجبور نہ کریں۔ کچھ سیکنڈ کے لئے تھمیں اور پھر شروع کی کرنسی پر واپس آجائیں۔ دائیں پیر کو بڑھاتے ہوئے تحریک کو دہرائیں۔ ہر طرف دس سے پندرہ دہرائیں۔

4. 
   

   
   دیوار کا استعمال کرتے ہوئے اندرونی ران کے علاقے کو کھینچیں۔ اس کے ل your ، اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں اور اپنی ٹانگیں دیوار کے خلاف رکھیں تاکہ ٹوٹ اور نچلے اعضاء کے درمیان صحیح زاویہ تشکیل پائے۔ آہستہ آہستہ اپنی ٹانگیں اس وقت تک پھیلائیں جب تک کہ آپ اپنے عادی عضلات کی کھینچ محسوس نہ کریں۔ سکون اور گہرائی سے سانس لیں۔ پندرہ یا اس سے زیادہ سانس لینے کے بعد ، اپنے پیروں کو ابتدائی کرنسی پر واپس لائیں۔کشش ثقل آپ کو بڑھانے کے ل enough کافی ہونا چاہئے ، لیکن آپ گھٹنوں پر یا رانوں کے اندر اپنے ہاتھ ڈال کر نقل و حرکت کی استعداد کار کو بڑھا سکتے ہیں۔

حصہ 2 یوگا کرنسیوں کے ساتھ ایڈکٹکٹر پٹھوں کو کھینچنا

1. 
   

   
   
   
   "مینڈک" کی کرنسی کا احساس کریں یا Mandukasana. شروعاتی پوزیشن لیں۔ نیچے گھٹنے ٹیکو اور اپنے کوہنیوں کو اپنے سامنے زمین پر آرام کرو۔ آہستہ آہستہ اپنے گھٹنوں کو آہستہ آہستہ سانس لیں۔ رانوں اور پیروں کو حرکت کی مدت کے لئے کھڑے رہنا چاہئے۔ ہوشیار رہو کہ کسی کمر کے درد سے بچنے کے ل your اپنی پیٹھ نہ کھودیں۔ پیروں کو فلیکس کریں اور ان کی اندرونی طرف زمین کے خلاف رکھیں۔ اس طرح ، آپ اپنے گھٹنوں کی حفاظت کرتے ہوئے رفتار کی حد کو بہتر بناتے ہیں۔ اگر آپ میں لچک کی کمی ہے تو ، خود کو تکلیف پہنچانے کے خطرہ پر مجبور نہ کریں۔ تیس سے ساٹھ سیکنڈ تک کرنسی کے انعقاد سے آغاز کریں۔ آہستہ آہستہ تحریک کی وسعت اور طول و عرض میں اضافہ کریں۔

2. 
   

   
   "پیروں کے علاوہ" کرنسی لے لو یا پراسیریٹ پیڈوتناسنا. اپنی پیٹھ سیدھے اور اپنے پیروں کے ساتھ تقریبا one ایک میٹر کے فاصلہ پر کھڑے ہوں۔ ٹوٹ کو اوپر کی طرف بڑھاتے ہوئے زیادہ سے زیادہ بڑھائیں۔ اس کے بعد اپنے ہاتھوں کو کولہوں پر رکھیں اور سانس چھوڑتے ہوئے اپنی پیٹھ کو جھکائے بغیر آگے جھک جائیں۔ متبادل کے طور پر ، آپ زمین پر بھی ہاتھ رکھ سکتے ہیں۔ جب آپ کی کھوپڑی کی چوٹی زمین کو چھوتی ہے تو حرکت مکمل ہوجاتی ہے۔ بہر حال ، اگر آپ میں نرمی کی کمی ہے تو ، اس مرحلے میں آگے بڑھنا بہتر ہے۔ جب آپ مشق کریں گے تو آپ یہ مقصد حاصل کرلیں گے۔
   • پیروں کو منزل اور متوازی پر فلیٹ رکھنا چاہئے۔ نقل و حرکت کی کارکردگی کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے ل your ، اپنے وزن کو اپنے پیروں تک واپس لانے کی کوشش کریں۔
   • پراسیریٹ پیڈوتناسنا ایک عالمی تحریک ہے جو پورے جسم کو بڑھاتی ہے۔ خاص طور پر ، یہ کولہوں کے پٹھوں کی زنجیر کے ساتھ ساتھ پیٹھ کے لئے بھی فائدہ مند ہے۔

3. 
   

   
   تیتلی کے لیٹتے وقت ورزش کرنے کی مشق کریں۔ ایسا کرنے کے ل your ، آپ کی پیٹھ پر لیٹ جائیں اور اپنے پیروں کو واپس لائیں تاکہ پودے ایک دوسرے کو چھوئیں۔ پاؤں ٹوٹ کے قریب ہوتے ہیں ، ورزش زیادہ موثر ہوتی ہے۔ نقل و حرکت کی مقدار بڑھانے کے ل، ، اپنے گھٹنوں پر ہاتھ رکھیں اور آہستہ سے دبائیں۔ اس کرنسی سے آپ اپنے عضلات کو آرام اور سکون حاصل کرسکتے ہیں۔ اس کے علاوہ ، اگر آپ سارا دن بیٹھتے ہیں تو یہ بہت فائدہ مند ہے۔ آپ اپنے بستر پر رات کے وقت اس حص practiceہ پر عمل کرسکتے ہیں۔

حصہ 3 کھینچنے والے سیشن کی تیاری

1. 
   

   
   آرام دہ اور پرسکون لباس پہنیں۔ طول و عرض کو بہتر بنانے کے ل You آپ کو اپنی نقل و حرکت سے آزاد رہنا چاہئے۔ اگر آپ زیادہ آرام دہ محسوس کرتے ہو تو آپ صرف انڈرویئر ہی پہن سکتے ہیں۔ نچلی لائن کولہوں اور نچلے اعضاء کی نقل و حرکت میں رکاوٹ نہیں ہے۔

2. 
   

   
   نرم جوتے پہنیں۔ اگر آپ ترجیح دیتے ہیں تو ، آپ ننگے پیر رہ سکتے ہیں۔ تاہم ، خود کو پھسلنے اور چوٹ پہنچانے کے خطرہ پر ، تنہا موزے پہننے سے گریز کریں۔ درحقیقت ، عادی عضلات کی بڑھتی ہوئی حرکتوں میں عام طور پر زیادہ سے زیادہ پیروں کو توڑنا شامل ہوتا ہے۔

3. 
   

   
   باقاعدگی سے مشق کریں۔ آپ کے عادی عضلات لچکدار اور مزاحم دونوں بننے کے ل you ، آپ کو ان کو باقاعدگی سے کام کرنے کی ضرورت ہے۔ روزانہ پندرہ بیس منٹ کا سیشن کرنے کی کوشش کریں۔

4. 
   

   
   جب آپ بیدار ہوں تو کھینچنے سے گریز کریں۔ صبح کے وقت ، تمام عضلات کو آہستہ سے پھیلانا ضروری ہے ، حتی کہ ضروری بھی ہے۔ بہر حال ، آپ کو تکلیف دینے کے خطرے میں ، بڑے طول و عرض کی نقل و حرکت کرنے کی سختی سے حوصلہ شکنی کی جاتی ہے۔ در حقیقت ، رات کی نیند کے بعد پٹھوں سخت اور سرد ہوتے ہیں۔ سونے سے پہلے یا دن کے وقت اپنے گھر جاتے ہوئے رات گئے سیشن کرنے کو ترجیح دیں۔

• ایڈیٹر پٹھوں نسبتا frag نازک ہوتے ہیں اور لمبائیوں یا معاہدوں سے مشروط ہوتے ہیں۔ لہذا یہ بہتر ہے کہ آپ اپنی نقل و حرکت کی وسعت کو اپنی لچک کی سطح کے مطابق بنائیں۔ اگر آپ ان کو اپنی حدود سے باہر مجبور کرتے ہیں تو ، آپ کو زخمی ہوسکتا ہے۔
• لچک اور طاقت حاصل کرنے کے لئے اپنے پٹھوں کو ہر دن کھینچیں۔ ایک فاسد تربیت کا کوئی قابل اثر اثر نہیں ہوگا۔
• کارکردگی کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے ل your زیادہ سے زیادہ ایک منٹ تک اپنی کرنچوں کو کھینچ کر رکھیں۔ اس مدت سے آگے کی کوششوں کو طول دینا بیکار ہے۔
• ورزش کے بعد کھینچنا curls سے بچنے اور پٹھوں کو آرام کرنے میں مدد کرتا ہے۔ نوٹ کریں کہ کبھی کبھی ورزش سے پہلے بڑھاتے رہنے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔
• اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے پٹھوں کو کھینچنے سے پہلے گرم کریں ، ورنہ آپ زخمی ہوسکتے ہیں۔
• سونے سے پہلے کھینچنا نیند کو فروغ دے سکتا ہے۔ یہاں تک کہ پٹھوں کے تناؤ کو دور کرنے ، دماغ کو آکسیجنٹ کرنے اور دن کے وقت جمع ہونے والے تناؤ کو کم کرنے کی بھی سفارش کی جاتی ہے۔ تاہم ، پٹھوں میں درد سے بیدار ہونے کے خطرے میں ، سونے سے پہلے اپنے سیشن کو ختم کرنا یقینی بنائیں!
• اگر آپ خود تکلیف دینے یا پریشان ہونے کے بارے میں فکر نہیں کرتے ہیں تو ، یوگا کی کلاس لیں۔ آپ سیکھیں گے کہ کس طرح ہر پٹھوں کو صحیح طریقے سے کھینچنا اور مضبوط کرنا ہے۔ اس کے علاوہ ، کسی گروپ میں اور اساتذہ کے ساتھ کام کرنا آپ کو اضافی ترغیب دلائے گا۔

• مناسب جوتے پہنے بغیر پھسلتے ہوئے سطح پر نہ بڑھائیں۔ اسی طرح ، کھینچتے ہوئے بھی موزے نہ پہنیں۔ دراصل ، آپ اپنے پیروں کو پھیلانے اور اپنے آپ کو تکلیف دے کر پھسلنے کا خطرہ رکھتے ہیں۔
• اگر آپ اون میں درد محسوس کرتے ہیں تو پھیلنا اس کو دور کرنے میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔ تاہم ، اگر وہ برقرار رہتے ہیں تو ، کسی پیشہ ور سے مشورہ کرنا بہتر ہے کیونکہ وہ کسی گہرے مسئلے کی نشاندہی کرسکتے ہیں جیسے کولہے میں خرابی۔