بغیر دوا کے کمر کے درد کو کیسے دور کریں

مواد

• مراحل
• طریقہ 1 ذاتی نگہداشت کے ذاتی طریقے استعمال کریں
• طریقہ 2 صحت سے متعلق کسی پیشہ ور کی مدد حاصل کرنا
• طریقہ 3 اس کی پیٹھ کو مضبوط بنائیں

مسافروں کی کمر میں درد بہت عام ہے۔ تقریبا 84 84٪ بالغوں کو پیٹھ پر وقتا فوقتا درد ہوتا ہے۔ کمر میں درد اور تکلیف آپ کی فعال زندگی اور آپ کی صحت کو متاثر کرسکتی ہیں۔ کمر درد کی تمام اقسام میں ادویات کی ضرورت نہیں ہوتی ہے ، لیکن آپ کو کسی بھی قسم کے علاج پر غور کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے رجوع کرنا چاہئے۔ اس دوران میں ، آپ دوائیں لائے بغیر کمر کے درد کو دور کرنے کے لئے بہت ساری چیزیں کرسکتے ہیں۔

مراحل

طریقہ 1 ذاتی نگہداشت کے ذاتی طریقے استعمال کریں

1. 
   

   
   گرمی لگائیں۔ کمر کے درد کو دور کرنے کے ل frequently گرمی کی سفارش کی جاتی ہے ، خاص طور پر کمر کے پیٹھ میں۔ گرمی کا اطلاق تناؤ اور پٹھوں کی نالیوں کو پرسکون کرنے میں مدد کرتا ہے۔ اگر آپ کا درد دائمی ہے اور کسی چوٹ کا نتیجہ نہیں ہے تو ، گرمی واقعی اس سے نجات دلا سکتی ہے۔
   • اپنی پیٹھ پر خشک گرمی لگانے کے لئے گرم پانی کی بوتل یا ہیٹنگ پیڈ کا استعمال کریں۔ جلنے سے بچنے کے لئے تولیہ میں گرم پانی کی بوتل لپیٹیں۔ حرارتی پیڈ کا استعمال کرتے ہوئے نیند نہ آئیں اور ایک وقت میں 15-20 منٹ سے زیادہ درخواست نہ دیں۔
   • گرم غسل یا گرم شاور آپ کو بھی راحت بخش سکتا ہے۔ سونا اور جاکوزی بھی بہت سکون بخش ہوسکتے ہیں۔

2. 
   

   
   آئس پیک کا استعمال کریں۔ آئس کریم کا استعمال کمر کے درد کو دور کرنے کے ل always ہمیشہ بہت آسان نہیں ہوتا ہے۔ برف صرف اس صورت میں مفید ہے جب درد سوزش کے ساتھ ہو ، جیسا کہ ڈورسل گٹھیا کی صورت میں ہے۔ اس قسم کی صورت میں ، برف ؤتکوں کی سوجن کو روک سکتی ہے۔
   • آئس پیک حاصل کرنے کے لئے ، تولیہ کو ٹھنڈے پانی میں بھگو دیں۔ ضرورت سے زیادہ پانی نکالنے کے لئے دبائیں۔ تولیہ کو فولڈ کریں اور اسے دوبارہ قابل پلاسٹک بیگ میں رکھیں۔ بیگ کو تقریبا 15 منٹ کے لئے فریزر میں رکھیں۔ اس آئس پیک کو درد کے علاقے پر 10 منٹ کے لئے لگائیں۔ اس درخواست کو دن میں تین بار دہرائیں۔
   • اگر آپ کے پاس کافی وقت نہیں ہے تو منجمد سبزیوں کا ایک بیگ آئس پیک کے طور پر بھی استعمال کیا جاسکتا ہے۔ ایک ایسی بیگ کا انتخاب کریں جس میں چھوٹی ، یکساں طور پر منقسم سبزیاں ہوں جیسے مٹر اور مکئی۔ اس سے اطلاق کے دوران سردی زیادہ یکساں طور پر پھیل سکتی ہے۔

3. 
   

   
   
   
   فوم رولر استعمال کریں۔ جھاگ رولر کا استعمال درد کو دور کرسکتا ہے۔ ان کی لمبائی عام طور پر لمبائی 120-180 سینٹی میٹر ہوتی ہے اور یہ پول نوڈلز کی طرح دکھائی دیتے ہیں (شروع کے لئے آپ لمبا پول نوڈل بھی استعمال کرسکتے ہیں)۔
   • کسی چپٹی سطح پر لیٹ جائیں اور رول کو اپنی پیٹھ پر سیدھے رول کریں۔ رولر کو اپنے کندھے کے بلیڈ کے بالکل نیچے رکھیں۔ اپنے کولہوں کو زمین سے کچھ انچ چھیل کر اتاریں۔ اپنے پیروں کو پکڑو اور رولر کو چھوڑے بغیر کچھ منٹ کے لئے اپنی پیٹھ کو پیچھے پیچھے کھینچیں۔
   • نرم جھاگ رولر سے شروع کریں۔ فوم رولر جو بہت سخت ہیں اور ٹرگر پوائنٹس پر ٹکرانے یا نوڈولس کے ساتھ ہیں ، ابتدائی افراد کے لئے بہت مشکل ہوسکتے ہیں۔

4. 
   

   
   اپنی کرنسی کو تبدیل کریں غلطیاں کھڑا کرنا یا کھڑا ہونا پیٹھ پر دباؤ بڑھا سکتا ہے اور درد کا سبب بن سکتا ہے۔ اچھی کرنسی لہذا کمر کے دباؤ کو دور کرسکتی ہے اور موجودہ دردوں کو راحت بخش سکتی ہے۔ یہ کمر درد کی تعدد کو بھی کم کر سکتا ہے۔
   • پیٹ کے پٹھوں کو سونپنا جس طرح پہلے طریقہ سے تجویز کیا گیا ہے آپ کی کرن کو بہتر بنا سکتا ہے۔ یہ پٹھوں کا آپ کے ریڑھ کی ہڈی اور کمر کے ساتھ براہ راست تعلق ہے اور وہ آپ کے جسم کو اچھی حالت میں رکھنے میں مدد کرتے ہیں۔
   • لچکدار ورزشیں جیسے یوگا اور پیلیٹ آپ کی کرن کو بہتر بنانے کے ل good اچھی ورزشیں ہیں۔ وہ کلاسیکی مشقوں کی گھٹیا اور اچانک حرکتوں کے برعکس ، آہستہ اور نرم حرکتوں سے بنے ہیں۔ ان حرکتوں سے کمر کا درد بڑھ جانے کا امکان کم ہے۔
   • دن کے وقت اپنے بیٹھنے یا کھڑے ہونے کی پوزیشن پر دھیان دیں۔ آپ کے کندھوں کو نیچے کرنا چاہئے اور آگے کی طرف نہیں جانا چاہئے۔ آپ کا سر اپنی معمول کی حالت میں رہنا چاہئے اور آگے یا نیچے جھکنا نہیں چاہئے۔ پہلے تو کرن کو درست کرنا مشکل معلوم ہوسکتا ہے ، لیکن تھوڑی سی چوکسی کے ساتھ ، آپ اس کے بعد بہتر محسوس کرسکتے ہیں۔

5. 
   

   
   
   
   ایک صحیح اور ایرگونومک ورکنگ پوزیشن قائم کریں۔ طویل بیٹھنے سے کمر اور کندھوں میں درد پیدا ہوسکتا ہے۔ ایک خراب کام کرنے کی پوزیشن آپ کے سر کو نیچے جھک سکتی ہے اور آپ کے کندھوں کو آگے گر سکتی ہے۔ صحیح ایرگونومک پوزیشن کا قیام آپ کی کمر کے درد کو دور کرنے میں مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔
   • اپنے پاؤں کو فرش پر رکھنا یاد رکھیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی دہنی اور آپ کی پیٹھ کا نچلا حصہ سپورٹ پر آرام کر رہے ہیں۔
   • اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی سکرین آپ کی آنکھیں کے برابر سطح پر ہے یا تھوڑا سا نیچے ہے ، لہذا آپ کو دیکھنے کے لئے اپنا سر نیچے جھکانے کی ضرورت نہیں ہے۔ اپنے کی بورڈ یا ماؤس کو آپ سے بہت دور نہ رکھیں ، کیونکہ طویل وقت تک جھکاؤ پیچھے کی طرف دباؤ ڈال سکتا ہے۔
   • کوئی معیاری پوزیشن یا کرنسی نہیں ہے جو ہر ایک کو خوش کر سکے۔ تاہم ، بنیادی اصولوں کا احترام کرتے ہوئے ، کوئی شخص اپنی کمر کے درد کو آرام دے سکتا ہے۔

6. 
   

   
   ترقی پسند پٹھوں میں نرمی کی مشق کریں۔ کمر کے درد کی کچھ قسمیں تناؤ اور تناؤ سے بڑھ جاتی ہیں۔ پروگریسو پٹھوں میں نرمی کی تھراپی آپ کو سکھ سکتی ہے کہ کس طرح گلے کی پٹھوں کو آرام اور سکون حاصل کرنا ہے۔ ترقی پسند پٹھوں میں نرمی کے ساتھ ، آپ معاہدہ کرتے ہیں ، آرام کرتے ہیں اور گہری سانس لیتے ہیں۔ ان تحریکوں سے آپ کو امن اور بہبود کا احساس مل سکتا ہے۔
   • اس قسم کی ورزش کرنے کے ل a ، پرسکون اور پرسکون مقام تلاش کریں۔ 15 منٹ کے سیشن کا شیڈول کریں۔
   • اپنے آپ کو آرام دہ اور پرسکون حالت میں رکھیں۔ کوئی بھی کپڑے ڈھیلے کریں ، بیٹھ جائیں یا لیٹ جائیں۔ اگر آپ چاہیں تو ، سھدایک موسیقی سن سکتے ہیں۔
   • چہرے کے پٹھوں سے یا پیروں سے شروع کریں۔ اپنی ترجیح پر منحصر ، اوپری یا نچلے حصے میں کام کرتے ہوئے ورزش کریں۔
   • جتنی سختی سے ہو سکے ایک ساتھ کئی پٹھوں کو مضبوط کریں۔ مثال کے طور پر ، آپ کے ماتھے کے لئے ، جہاں تک ممکن ہو اپنی ابرو اٹھائیں۔ پیشانی بنائیں اور 5 سیکنڈ تک اس پوزیشن میں رہیں ، پھر جاری کریں۔
   • اس کے بعد اپنی آنکھوں اور ناک سے ورزش کریں۔ ہر ممکن حد تک اپنی آنکھیں بند کرو۔ 5 سیکنڈ تک تناؤ کو روکیں ، پھر رہائی کریں۔
   • اپنے جسم میں پٹھوں کے تمام گروہوں کا معاہدہ جاری رکھیں۔ ہر پٹھوں کے گروپ کے لle ، جاری کرنے سے پہلے 5 سیکنڈ تک تناؤ کو روکیں۔
   • جن اہم عضلہ کے گروہوں سے آپ کو معاہدہ کرنے کی ضرورت ہے ان میں پیشانی ، آنکھیں ، ناک ، رخال ، جبڑے ، ہاتھ ، بازو ، بازو ، کندھے ، کمر ، پیٹ ، کولہوں ، گلائٹس ، رانوں ، پیروں اور انگلیوں کے پٹھوں شامل ہیں۔

7. 
   

   
   کھانے کی میز یا کرسی آزمائیں۔ الٹ جدول کا استعمال آپ کو اپنی ریڑھ کی ہڈی کو آرام اور سکڑنے کی سہولت فراہم کرسکتا ہے ، جو آپ کو تھوڑی دیر کے لئے راحت بخش کرسکتا ہے۔ اس کے علاوہ ، اس طرح کے ٹیبل کا استعمال دماغ میں آکسیجن کے بہاؤ کو بڑھاتا ہے ، جسم میں خون کی گردش کو بہتر بناتا ہے اور پٹھوں میں تناؤ کو کم کرکے تناؤ کو دور کرتا ہے۔ اگرچہ یہ طریقہ صرف عارضی ریلیف فراہم کرتا ہے ، کچھ لوگ اسے تھوڑی دیر کے لئے بھی فارغ کرنے کے لئے استعمال کرنا پسند کرتے ہیں۔ تبادلوں کی میز کے استعمال پر غور کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔
   • الٹی میز یا کرسی بلڈ پریشر کو بلند کرتی ہے۔ اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر ہے یا دل کی بیماری یا گلوکوما ہے تو ، الٹا جدول کا استعمال نہ کریں۔
   • اگر آپ الٹا تھراپی کو استعمال کرنے کا فیصلہ کرتے ہیں تو ، نچلی ڈگری کے ساتھ آہستہ سے آغاز کریں۔ بہت تیز اور بہت زیادہ جانا چوٹ کا سبب بن سکتا ہے۔

8. 
   

   
   اپنا توشک بدلاؤ۔ اگر مذکورہ بالا طریقوں نے کام نہیں کیا ہے تو ، آپ کا توشک آپ کی کمر میں درد کا سبب بن سکتا ہے۔ کمر میں درد والے افراد کے لئے کوئی "قسم" توشک نہیں ڈیزائن کیا گیا ہے۔ یہ سب آپ کی نیند کی پوزیشن پر منحصر ہے۔ تاہم ، توشک کو تبدیل کرنے سے کمر کے درد کو سکون مل سکتا ہے ، خاص طور پر اگر توشک جو آپ اکثر استعمال کرتے ہیں نرم اور چپکے دار ہوتے ہیں۔
   • کچھ صارف گائیڈ اکثر نیند کی پوزیشن کے مطابق گدوں کی درجہ بندی کرتے ہیں جن میں ان کی حمایت ہوتی ہے۔ آپ توشک شاپنگ گائیڈز تلاش کرسکتے ہیں جو آپ کے لئے توشک کی قسم کا تعین کرنے میں مددگار ثابت ہوگا۔
   • گدے خریدنے سے پہلے خود جانچیں۔ جو چیز ایک شخص کے لئے مناسب ہے وہ دوسرے شخص کے لئے موزوں نہیں ہوسکتی ہے۔ ایک توشک کی تلاش کریں جو آپ کو آرام دہ محسوس ہو۔
   • آپ اپنی نیند کی کیفیت کو بہتر بنانے کے ل p تکیے یا کشن بھی استعمال کرسکتے ہیں۔ اگر آپ اپنی پیٹھ پر سوتے ہیں تو ، ان کی تائید کے ل your تکیا اپنے گھٹنوں کے نیچے رکھیں۔ اگر آپ اپنی طرف سے سوتے ہیں تو ، آپ کی گھٹنوں کے درمیان تکیہ رکھیں تاکہ ریڑھ کی ہڈی کو واپس رکھیں اور سیدھے سیدھے راستے میں رکھیں۔ اپنے پیٹ پر سونے سے پرہیز کریں ، کیونکہ اس سے پچھلے پٹھوں میں تناؤ اور مروڑ پیدا ہوسکتے ہیں۔

طریقہ 2 صحت سے متعلق کسی پیشہ ور کی مدد حاصل کرنا

1. 
   

   
   اپنی حدود کو پہچانیں۔ عام طور پر ، یہاں تک کہ کمر کے شدید درد کو بھی ذاتی نگہداشت کے ذریعہ فارغ کیا جاسکتا ہے اور کمر کا سب سے عام درد زیادہ تر نچلے حصے میں ہوتا ہے۔ تاہم ، اگر آپ کی پیٹھ میں درد 4 ہفتوں کے بعد بھی بہتر نہیں ہوتا ہے تو ، ڈاکٹر سے رجوع کریں۔ آپ کو دوسرے علاج پر بھی غور کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔
   • کمر میں درد کی کچھ عمومی وجوہات میں گٹھیا ، ڈیجینریٹیو ڈسک کی بیماری ، نیز دیگر پٹھوں اور اعصابی مسائل شامل ہیں۔ اگر آپ کی کمر کا درد برقرار رہتا ہے تو ، ڈاکٹر سے رجوع کریں۔

2. 
   

   
   زیادہ سنجیدہ علامات کو پہچاننے کا طریقہ جانیں۔ کمر کے درد کا زیادہ تر علاج خود یا کچھ اضافی علاج سے کیا جاسکتا ہے۔ تاہم ، کچھ علامات سے ظاہر ہوتا ہے کہ آپ کی کمر میں درد صحت کی دیگر سنگین پریشانیوں کی علامت ہے۔ اگر آپ کے پاس مندرجہ ذیل علامات میں سے کوئی علامت ہے تو فوری طور پر طبی امداد حاصل کریں:
   • ایک درد جو پیچھے سے ٹانگ تک پھیلا ہوا ہے ،
   • درد جب آپ کی ٹانگ کو موڑنے یا موڑنے پر بڑھتا ہے ،
   • درد جو رات کے اوقات خراب ہوتا ہے یا آپ کو نیند سے روکتا ہے ،
   • بخار کے ساتھ کمر کا درد ،
   • پیشاب یا آنتوں کی دشواریوں کے ساتھ کمر کا درد ،
   • کمر کا درد ، پیروں کی کمزوری اور بے حسی کے ساتھ۔

3. 
   

   
   مساج کرنے کی کوشش کریں۔ باقاعدگی سے مساج اکثر کمر کے درد اور معذوری کو دور کرنے میں کارآمد ثابت ہوا ہے۔ مساج کمر کے درد کو فوری اور فوری امداد فراہم کرنے میں خاص طور پر موثر ہے۔ ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ علاج کے دیگر طریقوں کے مقابلے میں ہفتہ وار مساج میں 10 ہفتوں کے بعد کمر کے درد میں نمایاں بہتری آئی ہے۔
   • جب آپ کے ڈاکٹر رجسٹرڈ مساج تھراپسٹ کی سفارش کرتے ہیں تو بہت ساری صحت انشورنس کمپنیاں اور صحت کی ایجنسی "علاج معالجہ" کا احاطہ کرتی ہیں۔ اپنے ڈاکٹر سے بات کریں اور یہ فیصلہ آپ کے لئے صحیح ہے تو ساتھ مل کر فیصلہ کریں۔
   • ایک ایسے ٹیسٹ میں جہاں کسی نے پیچھے کے علاج جیسے موازنہ ، ایکیوپنکچر اور ذاتی طریقوں کا موازنہ کرنے کی کوشش کی تھی ، کمر درد یا معذوری کے علاج میں دوسرے طریقوں سے کہیں زیادہ مساج موثر تھا۔ مساج بھی ایک ایسا طریقہ ہے جس میں درد کی دوائیوں کی کم سے کم مقدار درکار ہوتی ہے۔

4. 
   

   
   ریڑھ کی ہڈی کے ہیرا پھیری کے علاج پر غور کریں۔ ریڑھ کی ہیر پھیر تھراپی کا علاج بڑی تعداد میں صحت کے ماہرین کرتے ہیں ، جن میں چیروپریکٹرز اور فزیوتھیراپسٹ شامل ہیں۔ متعدد مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ریڑھ کی ہڈی میں ہیرا پھیری ہلکے اور اعتدال پسند کمر کے درد کے علاج کے لئے موثر ہے۔
   • ایک مستند اور لائسنس یافتہ ماہر کے ذریعہ ان علاجوں کے انتظام کے لئے "ہمیشہ" حاصل کریں۔ اگرچہ یہ بات درست ہے کہ جب کسی ماہر کے ذریعہ کیا جاتا ہے تو ریڑھ کی ہڈی میں ہیرا پھیری محفوظ رہتی ہے ، اگر یہ خراب علاج نہ کیا جائے تو یہ تھراپی صحت کے بہت بڑے مسائل کا باعث بھی بن سکتی ہے۔
   • اگر آپ کے پاس اعصاب کی تکلیف ہے تو آپ ریڑھ کی ہڈی میں ہیرا پھیری کرنا ایک اچھا اختیار نہیں ہے۔ اس قسم کی تھراپی شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر کے ڈاکٹر سے پوچھیں کہ یہ یقینی بنائے کہ اس سے صحت کو کوئی خطرہ نہیں ہے۔

5. 
   

   
   ایکیوپنکچر آزمائیں۔ لیکوپنکچر پیٹھ کے درد کے ل "" کوئٹ فکس "نہیں ہے۔ یہ ایک ایسا تھراپی ہے جو نچلے حصے میں واقع شدید بیماریوں کے علاج کے لئے موثر لگتا ہے۔ کئی کلینیکل آزمائشوں سے یہ ظاہر ہوا ہے کہ کمر کے درد کو دور کرنے میں پیشہ ور ورزش مددگار ہے۔
   • یہ یاد رکھنا ضروری ہے کہ اگرچہ متعدد مطالعات سے یہ معلوم ہوا ہے کہ کمر کے درد کو دور کرنے میں ایکیوپنکچر مؤثر ہے ، لیکن یہ فعل اور معذوری کو بہتر بنانے میں موثر ثابت نہیں ہوسکتا ہے۔ لیکن ، جب دوسری دوائیوں کے ساتھ مل کر ، یہ انفرادی علاج کے بجائے درد کو دور کرنے اور کام کو بہتر بنانے میں زیادہ کارآمد ثابت ہوتا ہے۔
   • اپنے ڈاکٹر سے چھاتی بڑھانے کے ماہر کی سفارش کرنے کو کہیں۔ یہ ضروری ہے کہ ہر ایک جو آپ کی صحت کی دیکھ بھال کرے وہ مل کر کام کریں۔
   • فرانس میں چینی ایکیوپنکچر اور ادویات کے لئے قومی سرٹیفیکیشن کمیشن FNMTC (روایتی چینی طب برائے قومی فیڈریشن) ہے۔ تمام صحت بیمہ تکمیلی دواؤں کے علاج کا احاطہ نہیں کرتا ہے ، لیکن انشورنس شاید ان کا احاطہ کرسکتا ہے اگر نگہداشت کسی لائسنس یافتہ پیشہ ور کے ذریعہ فراہم کی جاتی ہے۔

6. 
   

   
   علمی سلوک تھراپی کی کوشش کریں۔ سنجشتھاناتمک طرز عمل ، جس کا اختصار سی بی ٹی کے نام سے ہوتا ہے ، نقصان دہ افکار اور عقائد کا پتہ لگاتا ہے اور ان کی جگہ مثبت اور صحت مند ہوتا ہے۔ سی بی ٹی کے ل the ایک نقطہ نظر میں دلچسپی لینا ہے کہ فرد کس طرح درد پر رد عمل ظاہر کرتا ہے۔ بہت سارے مطالعات سے معلوم ہوا ہے کہ یہ تھراپی کمر درد سمیت دائمی درد کے علاج میں موثر ہے۔
   • جب کمر میں درد کسی نامعلوم وجہ سے آجائے تو علمی سلوک تھراپی ایک اچھا اختیار ہوسکتا ہے۔
   • اپنے علاقے میں معالجین کے بارے میں معلوم کرنے کے ل your اپنے ڈاکٹر یا انشورنس کمپنی سے رجوع کریں۔ ان میں سے کچھ کے بارے میں سوالات پوچھیں اور ان سے علمی سلوک تھراپی کے اپنے تجربات کو بانٹنے کے لئے کہیں۔

طریقہ 3 اس کی پیٹھ کو مضبوط بنائیں

1. 
   

   
   پہلے اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں۔ چونکہ کمر میں درد مختلف وجوہات سے ہوسکتا ہے ، لہذا یہ اچھا ہو گا کہ کسی بھی قسم کی ورزش یا علاج شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں۔ یہ خاص طور پر سچ ہے اگر آپ کو کوئی بڑا جھٹکا پڑا ہو جیسے گر یا کار حادثہ۔ بحالی کے علاج اور ادویات کے ذریعے کچھ کمر کے مسائل "علاج" کرنے کی ضرورت ہے۔
   • یہ ضروری ہے کہ وہ ڈاکٹر جو آپ کی پیروی کررہا ہو اسے معلوم ہو کہ آپ کمر کے درد کو دور کرنے کے ل what آپ کون سے علاج یا پروگراموں پر عمل پیرا ہیں۔ اس سے وہ یہ جان سکے گا کہ کون سے علاج آپ کے لئے بہترین ہیں۔

2. 
   

   
   منتقل ہو جاؤ. اگر آپ کی کمر کا درد کسی شدید چوٹ سے نہیں آیا ہے تو ، آپ کی پیٹھ کو معمول پر لانے سے آپ کو کچھ دن بعد اس عارضی نقصان سے نجات مل سکتی ہے۔ جب تک کہ ڈاکٹر کی نشاندہی نہ کی جائے ، 3 دن سے زیادہ بستر پر پڑنے سے گریز کریں۔
   • اپنی روزانہ کی سرگرمیاں دوبارہ شروع کرنے سے پہلے ہمیشہ اپنے ڈاکٹر کی رائے پوچھیں۔ اگر آپ کو کوئی صدمہ یا شدید صدمہ پہنچا ہے تو ، "صرف درد کو سنبھالنے" کی کوشش کرنے سے دیگر چوٹیں اور صدمے ہوسکتے ہیں۔

3. 
   

   
   کچھ ایروبک مشقیں کریں۔ اعتدال پسند ایروبک مشقیں جیسے تیراکی ، واکنگ اور سائیکلنگ کمر کے درد کو دور کرسکتی ہیں۔ یہ مشقیں شدید درد کو بڑھا سکتی ہیں ، لہذا مشقوں کا پروگرام فوری طور پر شروع نہ کریں۔ عام طور پر ، مشقوں کا پروگرام 4-8 ہفتوں کے بعد شروع کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔
   • نچلے پٹھوں پر فوری طور پر بہت زیادہ دباؤ نہ ڈالیں۔ وہ ورزشیں جو نچلے حصے کے پٹھوں میں تناؤ کا سبب بن سکتی ہیں وہ مشین ، بیٹھک اور آگے کی لچک پر مشقیں موڑ رہی ہیں۔ اپنے پٹھوں کو آہستہ آہستہ مضبوط اور ٹون کریں اور ایک ساتھ بہت زیادہ مجبور نہ کریں۔
   • اگر ممکن ہو تو ، ایک مشق پیشہ ور شخص کے ساتھ مل کر مشق کا خصوصی پروگرام بنائیں۔ آپ کا ڈاکٹر ، فزیوتھیراپسٹ ، ذاتی ٹرینر یا ورزش فزیوولوجسٹ آپ کی مدد کرسکتا ہے کہ آپ کی صورتحال کے ل for کس قسم کی ورزش مناسب ہے۔

4. 
   

   
   اپنے جسم کی لچک کو بہتر بنائیں۔ جسم کی لچک کو بہتر بنانے سے کمر کے درد کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔ کھینچنے والی ورزشیں اور یوگا کمر کے درد کو کم کرنے اور اس کو ہونے سے بچنے میں موثر ثابت ہوئے ہیں۔ کوشش کرنے کے لئے کچھ مشقیں یہ ہیں۔
   • اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ اور اپنے پیروں میں شامل ہوجاؤ۔ اپنے گھٹنوں کو فلیکس کریں۔ اپنے بازوؤں کو اطراف میں رکھیں۔ اپنے گھٹنوں کو اپنے بازو پر رکھتے ہوئے اپنے جسم کے ایک رخ پر پھیریں۔ 20 سیکنڈ تک اس پوزیشن میں رہیں۔ جب آپ نچوڑ لیں اور چھوڑیں تو آہستہ سے اور باقاعدہ وقفوں سے سانس لیں۔ ریورس سائیڈ حرکت کو دہرائیں۔
   • اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ اور اپنے گھٹنوں کو جھکائیں. گھٹنے کے پیچھے سے ایک ٹانگ پکڑو۔ اپنی ٹانگ کو اپنے سینے کی طرف تھوڑا سا کھینچیں۔ خود کو اپنی حدود سے آگے نہ بڑھاؤ۔ 20 سیکنڈ تک اس پوزیشن میں رہیں ، پھر جاری کریں۔ دوسرے پاؤں کے ساتھ تحریک دوبارہ شروع کریں۔
   • کولہے کے فیلچر عضلات کو کھینچیں۔ ایک گھٹنے پر گھٹنے ٹیکیں اور اسی طرح اپنا ہاتھ اٹھائیں (اگر آپ بائیں پاؤں پر گھٹن ٹیک رہے ہیں تو ، اپنا بائیں ہاتھ اٹھائیں)۔ اپنے کولہوں کو قدرے آگے جھکاؤ۔ اس پوزیشن کو 20-30 سیکنڈ تک برقرار رکھیں۔

5. 
   

   
   اپنا توازن کام کریں۔ پیٹ کے پٹھوں جسم کی حمایت کرنے کے لئے کافی پختہ نہیں ہیں تو lumbar کے علاقے میں درد میں اضافہ ہوسکتا ہے. لیبارٹری کو مضبوط بنانے کی مشقیں کرنا آپ کے پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط بنائے گا اور اس سے آپ کی کرنسی میں بہتری آئے گی۔
   • "سپرمین" پوزیشن۔ اپنے بازوؤں اور پیروں کو پھیلائے ہوئے ("سپر ہیرو" پوزیشن) کے ساتھ اپنے پیٹ پر جھوٹ بولیں. اپنے کولہوں کو زمین پر رکھتے ہوئے اپنے کندھے کے بلیڈ کو نیچے لائیں۔ اپنے بازوؤں اور پیروں کو زمین سے اتار دو۔ اس پوزیشن کو 3-5 سیکنڈ تک برقرار رکھیں ، پھر جاری کریں۔ 10-20 بار تحریک کو دہرائیں۔
   • "شرونی کا جھکاؤ" کی مشقیں۔ اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ ، اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور اپنے پیروں کو فرش پر فلیٹ رکھیں۔ پیٹ کے پٹھوں کو معاہدہ کریں. آپ کو اپنی پیٹھ کو زمین پر دبانے اور کولہوں کو اوپر رکھنا ہوگا۔ 10 سیکنڈ تک اس پوزیشن میں رہیں ، باقاعدگی سے وقفوں سے سانس لیں ، پھر آرام کریں۔ 8-12 بار دہرائیں۔
   • "پل" بنائیں۔ اپنی پیٹھ پر لیٹا اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور صرف گھٹنوں کو فرش پر چھوڑیں۔ گھٹنوں پر آرام کرکے ، کولہوں کو زمین سے اٹھا کر اوپر رکھیں۔ آپ کو گلائٹس میں ایک سنکچن محسوس کرنا ضروری ہے۔ گھٹنوں ، کولہوں اور کندھوں کے درمیان سیدھی لائن کی شکل آنے تک کولہوں کو اٹھاو۔ اس پوزیشن کو 6 سیکنڈ تک برقرار رکھیں ، اسی حرکت کو 8-12 بار جاری کریں اور دہرائیں۔
   • بیلون کا استعمال کرتے ہوئے بیٹھنے کی مشقیں۔ اپنے پیٹ کو بہتر بنانے کے لئے ورزش کی گیند کا استعمال کریں۔ گیند پر جھوٹ بول کر شروع کریں۔ اس وقت تک سلائیڈ کریں جب تک کہ آپ کے کولہوں کو گیند پر معطل نہ کیا جائے۔ اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی پر رکھیں اور فرش پر فلیٹ رکھیں۔ اپنے سینے پر بازو عبور کرو۔ پیٹ کے پٹھوں کو معاہدہ کریں تاکہ آپ اپنے ٹوٹنے کو آگے بڑھا سکیں۔ آپ کو اپنے پیٹ میں کریک محسوس کرنا چاہئے نہ کہ اپنے کندھوں اور پیٹھ پر۔ 10-20 بار تحریک کو دہرائیں۔

6. 
   

   
   تچی یا یوگا کرو۔ تائی چی ایک اعتدال پسند چینی مارشل آرٹ ہے جو دھیمی اور نرم حرکتوں کو مراقبہ کے ساتھ جوڑتا ہے۔ بہت کم مطالعات نے دائمی کم پیٹھ میں درد کے علاج میں اس کی تاثیر ظاہر کی ہے۔ دائمی کم پیٹھ میں درد کے علاج میں بھی یوگا کارگر ثابت ہوا ہے۔
   • بہت سارے لوگ پہچانتے ہیں کہ ذہن سازی مراقبہ اور تائچی اور یوگا کی نرم اور اعتدال پسند جسمانی ورزشوں کا امتزاج درد کو کم کر سکتا ہے۔
   • اگر آپ حاملہ ہیں ، مشترکہ مسائل سے دوچار ہیں اور ہڈیوں یا ہرنیا کی ٹوٹ پھوٹ کا شکار ہیں تو ، یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔

7. 
   

   
   مناسب طریقے سے اٹھنے کا طریقہ سیکھیں۔ کمر میں درد اکثر اٹھتے وقت ناقص کرنسی کی وجہ سے ہوتا ہے۔ چاہے آپ وزن کی تربیت کر رہے ہوں یا صرف کام کررہے ہو ، اٹھنے کے لئے غلط طریقے سے اپنی پیٹھ پر اضافی دباؤ نہ ڈالو۔
   • اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں اور گھٹنوں کو موڑ کر خود کو موڑیں۔ اپنے کولہوں کو موڑ کر اپنے آپ کو نیچے نہ کرو۔
   • اپنے پاس موجود اعتراض کو مضبوطی سے تھام لو۔ اپنے آپ کو مروڑ کر اٹھ نہ جاؤ۔
   • اگر آپ موڑنے والی ورزشیں کرنا پسند کرتے ہیں تو ، یقینی بنائیں کہ آپ انہیں صحیح طریقے سے کرتے ہیں۔ موڑنے کے دوران کمزور کرنسی ، جیسے کمر یا کمان دار کندھوں ، درد اور چوٹ کو متحرک کرسکتی ہیں۔ جسمانی معالج یا ذاتی ٹرینر سے رابطے میں رہنے کا طریقہ سیکھیں ، یا موڑنے والی حرکت کو صحیح طریقے سے انجام دینے کا طریقہ سیکھنے کیلئے ویڈیوز دیکھیں۔
   • اگر آپ کثرت سے کام پر بھاری اشیاء اٹھاتے ہیں تو ، آرتھوپیڈک تسمہ استعمال کریں ، لیکن صرف اعتدال کے ساتھ۔ کارسیٹ کو 15 منٹ کے وقفوں میں پہنیں اور صرف بھاری بوجھ اٹھانے کے ل.۔ بصورت دیگر پچھلے پٹھوں میں یہ پختہ نہیں ہوگا کہ انہیں بھاری بوجھ اٹھانے کی ضرورت ہے۔

8. 
   

   
   وزن کم کریں۔ موٹاپا ریڑھ کی ہڈی کے انٹرورٹربرل ڈسکس پر اضافی دباؤ پیدا کرتا ہے۔ یہ ڈسکس آپ کے ریڑھ کی ہڈی کے کشیریا کے جھٹکے جذب کرنے والوں کا کردار ادا کرتی ہیں۔ عام وزن والے لوگوں کے مقابلے میں موٹے افراد کمر درد میں مبتلا ہونے کا چار گنا زیادہ امکان رکھتے ہیں۔
   • خوش قسمتی سے ، دن میں 20-30 منٹ تک بھی باقاعدگی سے ورزش کرنے سے کمر درد کے خطرے کو 32٪ کم کیا جاسکتا ہے۔ یہاں تک کہ اگر یہ آسان ورزشیں ہوں۔

9. 
   

   
   تمباکو نوشی بند کرو۔ تمباکو صحت کی بہت ساری پریشانیوں کا ذریعہ ہے اور کمر میں تکلیف میں کوئی رعایت نہیں ہے۔ ایک حالیہ تحقیق میں پتا چلا ہے کہ تمباکو نوشی کرنے والوں میں نانسموکروں کی نسبت کمر کے درد کا زیادہ امکان ہوتا ہے۔ اس تحقیق میں ہر وزن کے لوگ شامل تھے ، خواہ وہ پتلی ہوں یا موٹے۔
   • یہ بات طویل عرصے سے مشہور ہے کہ تمباکو دماغی سرکٹ میں خلل ڈالتا ہے۔ یہ ظاہر ہے کہ تمباکو جسم کی قوت مدافعت کو کم کرتا ہے۔ اس کے نتیجے میں ، جو لوگ تمباکو نوشی کرتے ہیں ، جیسا کہ ایک تحقیق کے ذریعہ اس بات کی تصدیق ہوتی ہے کہ ، تمباکو نوشی نہ کرنے والے افراد کے مقابلے میں 3 گنا زیادہ پیٹھ میں درد ہوتا ہے۔
   • اچھی خبر یہ ہے کہ تمباکو نوشی چھوڑنے سے آپ کمر میں درد سمیت کچھ دائمی بیماریوں کا شکار ہوجاتے ہیں۔