ٹرائاتھلون کی تربیت کیسے کریں

مواد

• مراحل
• حصہ 1 اگلی ریس کے لئے لیس
• حصہ 2 ایک ٹرایاٹلیٹ بننا
• حصہ 3 ایک تربیتی پروگرام پر عمل کریں
• حصہ 4 پٹھوں کی تعمیر شامل کریں
• حصہ 5 اپنی غذا کے مطابق بنانا

اعتدال پسند لیکن مستحکم کوششوں کے ذریعہ ، آپ ان چیزوں کو حاصل کرنے کے قابل ہوجائیں گے جن کے بارے میں آپ نے کبھی سوچا بھی نہیں تھا۔ بہت سارے لوگ اب ٹریاتھلون کمیونٹی کا حصہ ہیں اور ابتدا میں ہی انہوں نے شامل ہونے کا فیصلہ کیا۔ یہ حقیقت کہ آپ سب نے کچھ مشکل کام کرنے کا فیصلہ کیا ہے (جو دوسرا کھیل 90 منٹ "" کرنے کی پیش کش کرتا ہے) آپ کو مضبوط دوستی پیدا کرنے کی اجازت دے گا۔ آپ ایک آسان اور اچھی طرح سے تیاری کے ساتھ ٹرائیلیٹ بھی بن سکتے ہیں۔

مراحل

حصہ 1 اگلی ریس کے لئے لیس

1. 
   

   
   آپ جس قسم کی دوڑ میں حصہ لینا چاہتے ہو اس کا تعین کریں۔ اپنے پہلے ٹریاتھلون کے ل you ، آپ کو ایس سے فاصلے پر قائم رہنا چاہئے۔ لیکن یہ اب بھی پیچیدہ ہے! جب آپ اندراج کرواتے ہو تو جانتے ہو کہ کیا امید رکھنا ہے ، کیونکہ ایک ٹرائاتھلون سے اگلے تک فاصلے بہت مختلف ہو سکتے ہیں۔
   • ٹرائاتھلون s چھوٹی (لیکن پھر بھی مشکل) کی لمبائی مختلف ہوتی ہے ، لیکن ان میں سے زیادہ تر تیراکی کے 750 میٹر ، 20 کلومیٹر سائیکلنگ اور 5 کلومیٹر کی دوڑ پر مشتمل ہوتی ہے۔ دوری اتنی ہی قائم نہیں ہے جتنی لمبی ٹرائاتھ لون کے معاملے میں ، جس کے لئے واضح طور پر دوریاں قائم ہیں۔
   • اولمپک ٹرائاتھلون : یہ ٹرائاتھلون کی سب سے عام قسم ہے۔ اس میں 1.5 کلومیٹر تیراکی ، 40 کلومیٹر روڈ سائیکلنگ اور 10 کلومیٹر کی دوڑ ہے۔
   • آدھا آئرن مین یہ ٹرائاتھلون 2 کلومیٹر تیراکی ، 80 کلومیٹر موٹر سائیکل اور 20 کلومیٹر دوڑ پر مشتمل ہے۔
   • آئرن مین ٹرائاتھلون اس ٹریاتھلون میں 3.8 کلومیٹر تیراکی ، 180 کلومیٹر سائیکلنگ اور میراتھن 42.2 کلومیٹر پر مشتمل ہے۔ یہ شاید سب سے مشہور ہے۔

2. 
   

   
   
   
   رجسٹر. ٹرائاتھلون کی تلاش اور اندراج کے ل you ، آپ ویب سائٹ یا میگزین جیسے france-triathlon.com ، fftri.com ، Triathlete Magazine اور Tri Mag استعمال کرسکتے ہیں (یہ ٹرائاتھ لون کے بارے میں ہر طرح کی دلچسپ چیزوں کو تلاش کرنے کے لئے عظیم وسائل ہیں۔ جنرل).
   • ریس کے لئے اندراج کرنے سے پہلے ، آپ کو اس کی تفصیلات کا جائزہ لینا چاہئے ، جو عام طور پر ٹرائاتھلون ویب سائٹ پر پائے جاتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، ریس کا پہاڑ پہاڑی ہے یا فلیٹ؟ کیا سوئمنگ پارٹی کھلے سمندر میں یا جھیل میں ہوتی ہے؟ اگر آپ تیراکی کے لئے نئے ہیں تو ، آپ کو ایسی جگہ کا انتخاب کرنا چاہئے جہاں پرسکون پانیوں میں تیراکی کی جاتی ہو۔ کچھ ٹرائاتھلون آؤٹ روڈ ہوتے ہیں ، جو آپ کو اپیل کرسکتے ہیں اگر آپ ڈامر پر بائیسکل پر پہاڑ کی بائیک کو ترجیح دیتے ہیں۔

3. 
   

   
   اپنے آپ کو لیس کریں۔ ٹرائاتھلون میں کامیابی کے ل you ، آپ کو مہذب سامان کی ضرورت ہے۔ آپ اب بھی اپنے پرانے ایرک کلاپٹن ٹور ٹی شرٹس میں دوڑ ، موٹر سائیکل چلانے اور تیراکی کرسکتے ہیں ، لیکن آپ کی جلد 10 منٹ کے بعد تکلیف دے سکتی ہے۔ اپنے آپ کو مناسب طریقے سے لیس کرکے ایک احسان کرو۔ یہاں آپ کی ضرورت ہوگی۔
   • ایک سوئمنگ سوٹ ، شیشے اور سوئمنگ ٹوپی۔ اگر آپ ٹھنڈے پانی میں تیراکی کر رہے ہیں تو ، مرکب استعمال کرنے پر غور کریں۔ اس سے آپ ٹھنڈے پانی میں گرم رہیں گے۔ اس بات سے آگاہ رہیں کہ امتزاج کا نقصان یہ ہے کہ یہ آپ کی حرکت کی حد میں رکاوٹ بن سکتا ہے۔ اگر آپ ریس کے لئے ویٹس سوٹ پہننے کا ارادہ رکھتے ہیں تو ، تربیت پر غور کریں ،
   • آپ کے سائز کا ہیلمٹ اور اعتماد کا ایک موٹرسائیکل۔ روڈ بائک ، اے ٹی وی اور ہائبرڈ بائیسکل کام کریں گی۔ ٹرائاتھلون موٹر سائیکل استعمال کرنا لازمی نہیں ہے ، لیکن اگر آپ کے پاس کوئی ہے تو ، اسے استعمال کریں ،
   • آپ کو تربیت دینے کے لئے سائیکلنگ شارٹس۔ وہ انڈرویئر کے بغیر پہنتے ہیں اور ڈامارٹیر جھٹکے کی اجازت دیتے ہیں (آپ کی ٹانگیں پہلے ہی کافی تکلیف میں مبتلا ہوجائیں گی ، اپنے کولہوں اور آپ کی جلد میں کیوں اضافہ کریں؟)
     • سائیکلنگ کے جوتے اور فٹ پیڈ مفید ہیں ، لیکن ضروری نہیں ہیں ،
   • پانی کی ایک بوتل وہ آپ کی سب سے اچھی دوست ہے ،
   • چلانے والے جوتوں کی ایک اچھی جوڑی۔ اپنی پوری تنخواہ کو جوتوں میں مت ڈالیں ، لیکن ایسی جوڑی کا انتخاب کریں جو آپ کے ساتھ کھیلوں کی دکان میں مناسب ہو۔ دکاندار آپ کو مشورہ دینے پر اصرار کریں گے ، انہیں ایسا کرنے دیں کیونکہ انہیں معلوم ہے کہ وہ کیا کر رہے ہیں۔

حصہ 2 ایک ٹرایاٹلیٹ بننا

1. 
   

   
   
   
   کسی بھی موقع پر مشق کریں۔ آپ تیریں گے ، موٹرسائیکل سوار کریں گے اور دوڑیں گے۔ لہذا آپ کو تیراکی کے لئے جانا چاہئے ، موٹر سائیکل پر سوار ہونا چاہئے اور ہر ہفتے چلنا چاہئے۔ ایک دن آرام کرنے کے ل each ، سب سے آسان ہفتہ میں دو بار ہر سرگرمی کرنا ہے۔
   • باقی ضروری ہے۔ آپ کے جسم کو صحت یاب ہونے کے لئے وقت کی ضرورت ہے۔ اپنے آپ کو یہ مت بتائیں کہ آپ آرام کر رہے ہیں ، کیوں کہ حقیقت میں آپ اپنی تیاری میں محض ہوشیار رہتے ہیں۔

2. 
   

   
   جانئے کہ کون سے مراحل ٹرائاتھلون کے لئے ایک موثر تربیت رکھتے ہیں۔ تیاری کے بہت سے مراحل ہیں جو آپ کو اپنی تیاری میں کامیاب ہونے دیں گے۔ یہ وہ اقدامات ہیں جہاں سے ایک کھلاڑی اپنا تربیتی پروگرام تیار کرتا ہے ، یہ جاننے کے لئے کہ وہ اپنی تیاری میں کہاں ہے۔ آپ کی فٹنس لیول پر مبنی مراحل ، اس فاصلہ اور شدت کی نوعیت طے کرتے ہیں جس میں آپ مشغول رہتے ہیں۔ ٹرائاتھلون میں شروع ہونے والے افراد کی شروعات بیس مرحلے سے ہونی چاہئے۔ تربیت کے مراحل یہ ہیں:
   • بنیادی مرحلہ آہستہ آہستہ حجم میں اضافہ کرنا ہے ، جبکہ کم شدت رکھتے ہوئے ،
   • ایک اعتدال پسند شدت سے گزرتے وقت تعمیر کا مرحلہ زیادہ سے زیادہ حجم پر مشتمل ہوتا ہے ،
   • زیادہ سے زیادہ شدت پر جانے کے دوران چوٹی کا مرحلہ حجم کو کم کرنا ہے ،
   • ریس مرحلے میں حجم کم ہونا اور مضبوط سے اعتدال پسند شدت سے گزرنا ہوتا ہے ،
   • اسٹیڈیم اسٹیج حجم کو کم کرنے اور درمیانے درجے سے کم شدت تک پہنچنے پر مشتمل ہے ،
     • ریس کے مشمولات پر منحصر ہے ، پہلے سے نقش و نگار اور نقاشی کے بعد کے ادوار ہوتے ہیں۔

3. 
   

   
   اپنے نظام الاوقات کی منصوبہ بندی کریں۔ ٹریناتھلون کی مختلف اقسام کے مطابق تربیتی پروگرام مختلف ہوتے ہیں۔ آپ کا شیڈول آپ کی فٹنس کی سطح اور آپ کے طرز زندگی پر بھی منحصر ہوگا (مثال کے طور پر ، آپ کو اگلے دروازے پر اپنی فیملی یا پیشہ ورانہ زندگی کا انتظام کرنا پڑے گا)۔
   • اولمپک کے فاصلے کے لئے 4-6 ہفتوں کی تربیت کی مدت ضروری ہے اور 3-6 ماہ کی دوری کی ضرورت ہے۔
   • اگر آپ آئرن مین یا ہاف آئرن مین کی تربیت حاصل کر رہے ہیں تو ، اپنے آپ کو مناسب طریقے سے اور محفوظ طریقے سے تیار کرنے کے لئے تربیت کے مرحلوں (بیس سے ایکٹ تک) کا احترام کریں۔ اس طرح کی تربیت میں 6 ماہ سے 1 سال لگ سکتے ہیں۔

4. 
   

   
   تناسب سے دوڑ کے فاصلوں تک تربیت دیں۔ تیراکی اکثر ایک دوڑ کا 10-10٪ ہوتا ہے ، 40-50٪ سائیکل چلا کر 20-30٪ چلتا ہے۔ تربیت دیتے وقت ان تناسب کو دھیان میں رکھیں۔
   • جس ریس میں آپ حصہ لیتے ہیں اس کے بارے میں بھی سوچیں۔ آپ کس قسم کے پانی میں تیر رہے ہیں؟ کیا آپ پہاڑوں میں بائیک چلاتے ہو اور دوڑتے ہو؟ کس خطے پر؟ اگر آپ ریس کے حالات کی طرح کورسز پر مشق کرسکتے ہیں تو ، ریس کے دوران نامعلوم افراد کے لئے بہت کم گنجائش ہوگی۔

5. 
   

   
   اپنی دوڑ سے پہلے 1 ماہ قبل "لوڈ بلاک" میں تربیتی سیشن کرو۔ یہ ایک دوسرے کے ساتھ دو شعبوں پر عمل پیرا ہے۔ مثال کے طور پر ، آپ 45 منٹ سائیکلنگ کرسکتے ہیں ، اس کے بعد 15-20 منٹ کی دوڑ ہوتی ہے۔ اس طرح ، آپ ایک عضلاتی گروپ سے دوسرے میں جانے کی عادت لیں گے۔
   • یہاں تک کہ اگر آپ مچھلی کی طرح تیرنا ، خرگوش کی طرح بھاگنا اور ایڈی مرکس کی طرح موٹر سائیکل پر سوار ہونا جانتے ہیں تو بھی ، اگر آپ یہ نہیں کرسکتے تو آپ ٹرائاتھلون میں کامیاب نہیں ہوں گے۔ اس قسم کا تربیتی سیشن آپ کے جسم کو نظم و ضبط کو تبدیل کرنے اور دن بھر اچھ reے رد عمل کا مظاہرہ کرنے کا عادی ہوجائے گا۔
   • آپ ہفتے کے دن کی بنیاد پر سرگرمی تبدیل کرسکتے ہیں ، مثال کے طور پر ایک دن تیراکی کے لئے ، دوسرے کو دوڑنے کے لئے ، موٹر سائیکل کے اگلے حصے میں ، ایک کو کھینچنے کے ل one ، ایک کو آرام کرنے کے لئے ، پھر دو بلاکس سیشنوں کے لئے مختص کرکے۔ ان چارجوں سے جو اس قسم کی مشقوں کو یکجا کرتے ہیں۔

6. 
   

   
   پانی کے محافظوں کو پانی میں مزید تجربہ کار بننے کے ل swimming تیراکی کے اسباق لینے پر غور کریں۔ یہ پروگرام عام طور پر تمام مہارت کی سطح کو قبول کرتے ہیں۔ اور کسی پیشہ ور انسٹرکٹر سے مشورہ لینے کے ل certainly یہ یقینی طور پر آپ کو تکلیف نہیں پہنچائے گی۔
   • اپنے سوئمنگ کوچ سے پوچھیں کہ اگر وہ وہاں ہوتا تو وہ تربیت کہاں کرتا تھا اور آپ کو تیار کرنے کے لئے پانی کی کونسی قسم کی جگہیں دستیاب ہوں گی۔ تالاب بھیجنے والے کے ل bad برا نہیں ہیں ، لیکن ایک جھیل یا ندی کے قابل نہیں ہیں۔
   • اگر ممکن ہو تو ، کناروں کو چھوئے بغیر پول میں تیراکی کریں۔ جب آپ کھلے پانی میں ہوں تو آپ کو ہر 25 میٹر آرام کرنے کا موقع نہیں ملے گا۔
   • ایک تجربہ کار تیراکی بننے سے آپ کو اپنی ٹریاتھٹلن کی مجموعی کارکردگی کو بہتر بنانے میں مدد ملے گی ، لیکن یہ بات ذہن میں رکھیں کہ تیراکی کا سب سے چھوٹا نظم (کچھ کم سے کم اہم کہتے ہیں) ہے۔

7. 
   

   
   اپنے پروگرام میں تربیت کے ٹریاتھ لون کو شامل کریں۔ آپ اپنی ٹریننگ کا زیادہ تر حصہ ایک وقت میں ایک کھیل پر عمل کرنے میں صرف کرسکتے ہیں ، لیکن تیار دوڑ پہلی بار نہیں ہوگی جب آپ سوئنگ کرتے ہو ، موٹر سائیکل چلاتے ہو اور دوڑتے ہو۔ تربیت ٹرائی لٹلز انجام دے کر آپ کو اپنے ٹرانزیشن کا کام پہلے سے کرنا چاہئے۔
   • آپ کی ورزش کے دوران کھانے پینے کا مشورہ بھی ہے۔ آپ تیراکی کے بعد اور رن سے پہلے کچھ کھا سکتے تھے۔ اپنی ورزش کے دوران اچھی طرح سے ہائیڈریٹ رہو اور کاربوہائیڈریٹ کا استعمال اچھی طرح سے کرو۔

8. 
   

   
   کچھ ایس ایس ٹرائاتھلون کرکے شروع کریں۔ وہ عام طور پر 750 میٹر تیراکی ، 20 کلومیٹر سائیکلنگ اور 5 کلومیٹر دوڑ پر مشتمل ہوتے ہیں۔ آپ کو تیز رفتار ریکارڈ قائم کرنے کی ضرورت نہیں ہے ، لیکن صرف ان ریسوں کو سیکھنے کے تجربات کے طور پر استعمال کریں۔ آپ ریس کو لمبی دوڑ کے ل "" لوڈ بلاک "کے طور پر استعمال کرسکتے ہیں (انٹرنیشنل ، آئرن مین یا ہاف آئرن مین) ، لیکن آپ ان ریس میں مہارت حاصل کرنے کا انتخاب بھی کرسکتے ہیں۔ نچلی بات یہ ہے کہ اپنی تربیت کو مکمل کرنے کے لئے ریسوں میں حصہ لیں۔
   • ایس ایس ایک اچھا نقطہ آغاز ہے۔یہاں کوئی نظم و ضبط نہیں ہے جس کے لئے کوئی سیڑھی کے اوپری حصے سے براہ راست شروع کرسکتا ہے ، یہی وجہ ہے کہ ایک چھوٹا سا فارمیٹ ٹرائاتھلون مثالی نقطہ آغاز ہے۔ یہ آپ کے جسم کے لئے بھی محفوظ ہے۔

9. 
   

   
   سردیوں کے دوران ، ہوم ٹرینر پر ٹرین لگائیں۔ آف سیزن میں ، آپ باقاعدگی سے اپنی ٹانگوں میں ایک اچھا کیپلیری نیٹ ورک بنانے کے ل long طویل فاصلے تک جاسکتے ہیں ، جو ریسنگ سیزن کے دوران گرمیوں میں آپ کی خدمت کرے گا۔
   • جتنی جلدی ہو سکے نکل آؤ۔ آپ کو اپنی موٹر سائیکل کی شکل کا عادی بننا پڑے گا۔ گھر کے باہر سائیکلنگ چلنا اسٹیشنری سائیکلنگ سے بہت مختلف تجربہ ہے۔

حصہ 3 ایک تربیتی پروگرام پر عمل کریں

1. 
   

   
   اپنی ٹریننگ کو 1-3 ہفتوں تک طے کریں۔ پہلے چند ہفتوں میں آپ کو آغاز کرنے ، معمولات قائم کرنے اور اپنے سامان سے خود کو آشنا کرنے کی اجازت دینی چاہئے۔ اولمپک کی دوری کی دوڑ کے لئے 12 ہفتہ کی تربیت کے حصے کے طور پر پہلے ہفتوں کے پروگرام کی ایک مثال یہ ہے۔
   • پیر: آرام کا دن
   • منگل: 30 منٹ سائیکلنگ
   • بدھ: 700 میٹر تیراکی
     • تیسرے ہفتے 900 میٹر پر جائیں
   • جمعرات: 30 منٹ کی دوڑ
   • جمعہ: 30 منٹ یوگا
   • ہفتہ: 25 کلومیٹر دور سائیکلنگ ، پھر تیراکی (تربیت اور بلاک)
   • اتوار: 5 کلومیٹر دوڑ ، پھر تیراکی (ٹریننگ این بلاک)

2. 
   

   
   چوتھے سے ساتویں ہفتہ کے دوران فاصلوں میں اضافہ کریں۔ ایک بار جب آپ اپنی تربیت کے معمولات سے راحت محسوس کرنا شروع کردیں تو ، آپ کو فاصلوں کو بتدریج بڑھاتے ہوئے اپنے آپ کو پیچھے چھوڑ جانا چاہئے۔ آپ کی تربیت 4 ، 5 ، 6 ویں اور 7 ویں ہفتہ کے دوران نظر آتی ہے۔
   • پیر: آرام کا دن
   • منگل: 30 منٹ سائیکلنگ
     • چھٹے اور ساتویں ہفتہ میں 45 منٹ پر جائیں
   • بدھ: تیراکی کے 1،300 میٹر
     • 7 ویں ہفتہ میں 1،800 میٹر پر جائیں
   • جمعرات: 30 منٹ کی دوڑ
   • جمعہ: 30 منٹ یوگا
     • چھٹے اور ساتویں ہفتہ میں 60 منٹ پر جائیں
   • ہفتہ: 32 کلومیٹر سائیکلنگ ، پھر تیراکی (تربیت اور بلاک)
     • چھٹے ہفتہ 40 کلومیٹر اور 7 ویں ہفتہ 50 کلومیٹر پر جائیں
   • اتوار: 7 کلومیٹر دوڑ ، پھر تیراکی (ٹریننگ این بلاک)
     • 6 ویں اور 7 ویں ہفتہ 8 کلومیٹر پر جائیں

3. 
   

   
   آٹھویں ہفتہ میں اور بارہویں تک ، رفتار اور فاصلے پر توجہ دیں۔ دوری بڑھانا جاری رکھتے ہوئے سوئمنگ ، سائیکلنگ اور چلانے میں تیز رفتار حاصل کرنے کی کوشش کرنے والے گیئر کو آگے بڑھنے کا وقت آگیا ہے۔ کسی مخصوص وقت میں کی جانے والی تربیت کی صورت میں ، اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ زیادہ فاصلے طے کریں گے۔ مقررہ فاصلے پر تربیت کے ل you ، آپ تیزی سے جائیں گے۔ آٹھواں ہفتہ سے لے کر بارہویں تک آپ کی تربیت ایسی ہی ہوسکتی ہے۔
   • پیر: آرام کا دن
   • منگل: 60 منٹ سائیکلنگ
   • بدھ: تیراکی کے 1،800 میٹر
     • 10 سے 12 تک 2،300 میٹر ہفتوں پر جائیں
   • جمعرات: 30 منٹ کی دوڑ
   • جمعہ: 60 منٹ یوگا
   • ہفتہ: 55-65 کلومیٹر دور سائیکلنگ ، پھر تیراکی (تربیت اور بلاک)
   • اتوار: 10 کلومیٹر دوڑ ، پھر تیراکی (تربیت اور بلاک)
     • 11.5 کلومیٹر ہفتوں 10 اور 11 پر جائیں ، پھر 12 ویں ہفتہ میں 13 کلومیٹر پر جائیں

4. 
   

   
   ایک دن کی چھٹی لے لو۔ آرام آپ کے جسم کے ل good اچھا ہے ، لہذا جب آپ شدید تربیت کے موڈ میں ہوں تو بھی ، ہفتے میں ایک دن آرام کرنے کی کوشش کریں۔ اگر یہ ہفتے کے ایک ہی دن ہمیشہ رہتا ہے تو اسے منظم کرنا آسان ہوگا۔

5. 
   

   
   دوڑ سے پہلے آگے بڑھو۔ ریس سے 1 یا 2 ہفتوں پہلے ، آپ کو اپنی تربیت کو توڑنے کی کوشش کرنی چاہئے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کم سے کم شدت اور کم فاصلے اور دورانیے کے ساتھ تربیت جاری رکھیں گے۔ اگر آپ 2 ہفتوں کو تیز کررہے ہیں تو ، آپ کو پہلے ہفتے میں اپنے حجم کو 20٪ اور دوسرے ہفتے میں 25٪ کم کرنے پر غور کرنا چاہئے۔ آپ کو دوڑ سے پہلے دن مکمل طور پر آرام کرنا چاہئے اور اپنے پیروں کو استعمال کرنے سے زیادہ سے زیادہ گریز کرنا چاہئے۔

6. 
   

   
   اپنے جسم کو سنو۔ جب آپ اس طرح کے سخت مقابلہ کی تربیت کرتے ہیں تو ، آپ کو سننا ہوگا کہ آپ کا جسم آپ کو بتانے کی کوشش کر رہا ہے۔ اس سے آپ صحت مند رہیں گے اور بحفاظت تربیت حاصل کریں گے۔
   • اپنے دل کی دھڑکن دیکھیں۔ جب آپ اپنی شکل تیار کرتے ہو تو آپ کے آرام دہ دل کی رفتار کم ہوجاتی ہے۔ یہ صبح ہے جب جاگتے وقت سب سے کم ہونا چاہئے۔ جب آپ صبح اٹھتے ہیں تو اپنی نبض کو 10 سیکنڈ تک گننے کی کوشش کریں۔ دل کی معمول کی شرح جاننے کے لئے ہر دن ایسا کریں۔ اگر آپ کی فریکوئنسی معمول سے زیادہ ہے تو ، آپ بیمار ہوسکتے ہیں یا آپ کا جسم کل کی تربیت سے بازیاب نہیں ہوا ہے۔ اگر آپ کی تعدد بہت زیادہ ہے تو ، اس دن کی تربیت نہ کریں۔
   • اگر آپ کو بخار یا بیماری کے دیگر علامات جیسے پٹھوں میں درد یا سردی لگ رہی ہو تو ورزش نہ کریں۔
   • سانس کی قلت ، بیہوش ، ہلکے سر یا سینے میں درد جیسی علامات پر توجہ دیں۔ وہ دل کی پریشانی کی نشاندہی کرسکتے ہیں۔ اگر یہ آپ کے ساتھ ہوتا ہے تو ، اپنی تربیت کو ابھی سے روکیں اور ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔
   • اگر آپ بیمار ہوگئے ہیں تو ، صبر اور معقول توقعات کے ساتھ اپنی تربیت دوبارہ شروع کرو جب تک کہ آپ مکمل صحت یاب نہ ہوں۔

حصہ 4 پٹھوں کی تعمیر شامل کریں

1. 
   

   
   اپنے تربیتی پروگرام کے حصے کے طور پر پٹھوں کی تعمیر کرو۔ جب آپ کے جسم کو مسابقت ٹرائاتھلون کے لئے تیار کرتے ہیں تو یہ ایک اہم عنصر ہے۔ یہ بھی سب سے نظرانداز کرنے والے عناصر میں سے ایک ہے۔ ٹرائاتھلون جیسی برداشت کی دوڑ کے ل you ، آپ کو اپنی پٹھوں کی طاقت کے ساتھ ساتھ اپنے عضلات کی برداشت کو بھی بہتر بنانا ہوگا۔
   • چوٹوں کو روکنے کے لئے پٹھوں کی مضبوطی بھی ضروری ہے۔
   • پٹھوں کی تعمیر کے 15-20 منٹ کریں ، ہفتے میں کم از کم 1-2 بار۔ جب آپ اپنے پروگرام میں ترقی کرتے ہو تو ہر ہفتے تعدد میں 10٪ اضافہ کریں۔ آپ کے جسم کو صحت یاب ہونے کا وقت دینے کے لئے ہر تین ہفتوں میں ایک ہفتہ کے لئے پٹھوں کی تعمیر میں کمی کریں۔

2. 
   

   
   کسی کوچ کے ذریعہ خود سے جسمانی تشخیص کروائیں۔ اس سے آپ کو اپنے جسم میں کمزور پٹھوں کی نشاندہی کرنے میں مدد مل سکتی ہے جو غیرضروری مزاحمت کا سبب بنتے ہیں۔ یہ شخص آپ کو پٹھوں کی تعمیر کے پروگرام کی وضاحت کرنے میں مدد کرسکتا ہے۔

3. 
   

   
   سرکٹ کی تربیت آزمائیں۔ یہ مختصر اور شدید مشقوں کا ایک سلسلہ ہے جو کئی پٹھوں کے گروہوں کو چلانے کی اجازت دیتا ہے۔ اس سے آپ کو اپنے پٹھوں کی طاقت اور صلاحیت کو بہتر بنانے میں مدد ملے گی۔
   • پٹھوں کی برداشت کو بہتر بنانے کے ل little ، بہت کم تکرار کریں ، کم وزن یا مزاحمت کے ساتھ۔ پہلے ، ان مشقوں کی 5 سے 10 تکراریں کریں ، پھر جیسے ہی آپ ترقی کریں گے 20-30 پر جائیں: بیٹھو ، پش اپس ، فارورڈ ، سائیڈز ، بورڈ کی چالیں۔ اس سرکٹ کو 10 بار دہرائیں۔
   • پٹھوں کی طاقت کو بڑھانے کے ل free ، مفت وزن اٹھانے یا وزن کی مشینیں استعمال کرنے کی کوشش کریں۔ مندرجہ ذیل مشقوں کی 15 تکرار کریں: مستحکم ، ٹرائیسپس ، پل ، مشین کندھے ، بائسپس پریس ، ران پریس ، ہیمسٹرنگ پریس ، بچھڑا لفٹ ، پیٹ کے ل stability استحکام والی گیند۔ اس سرکٹ کو 2 سے 6 بار کے درمیان بنانے کی کوشش کریں۔

4. 
   

   
   اپنی چستی پر کام کریں۔ جب آپ ٹریاتھلون کی مشق کرتے ہیں تو ، آپ کو یہ یقینی بنانا ہوگا کہ آپ کا رابطہ صحیح ہے۔ اس طرح آپ تیز اور مشکل سے آگے بڑھ سکتے ہیں۔ اپنی رفتار اور حرکات کو بڑھانے کے لئے چستی کی مشقیں آزمائیں ، جیسے گھٹنوں کے ساتھ چھلانگ لگانا یا ترچھا ایبس۔
   • ان مشقوں میں مدد کرنے کے لئے تال پیمانے پر واک کرنے کی کوشش کریں۔ یہ زمین پر رکھی ہوئی ایک فلیٹ رسی سیڑھی ہے۔ آپ فٹ پاتھ پر چاک کر کے یا فرش پر رسی ڈال کر بھی ایک بنا سکتے ہو۔

حصہ 5 اپنی غذا کے مطابق بنانا

1. 
   

   
   پُر کریں۔ آپ معمول کے معیار کے مقابلے میں کافی شدت سے تربیت دیتے ہیں۔ توانائی کی اچھی سطح کو برقرار رکھنے کے لئے ، یہ ہے بالکل ضروری ہائیڈریٹڈ رہیں اور توانائی کی مقدار (کاربوہائیڈریٹ) رکھیں۔ ہمیشہ ایک بوتل پانی اپنے ساتھ رکھیں اور صحیح اقسام کا کھانا کھائیں۔
   • پانی اور کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کا حساب لگائیں جس کی آپ کو ضرورت ہوگی۔ پھر یہ طے کریں کہ آپ جو مشروبات اور کھانے پیتے ہیں اس میں کاربوہائیڈریٹ کتنا ہے۔ فی گھنٹہ 30 سے ​​60 گرام کاربوہائیڈریٹ استعمال کرنے کی کوشش کریں ، جبکہ یہ یاد رکھیں کہ آپ کے جسمانی سائز ، عمر اور صنف آپ کی ضروریات کو تبدیل کرسکتے ہیں۔ آپ کیا کر رہے ہیں اس کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں ، کیونکہ وہ آپ کو صحیح سمت کی طرف راغب کرنے کے قابل ہوگا۔
   • اپنی غذا پر گہری نگاہ رکھیں۔ آپ کو سارا اناج ، سبزیاں ، پھل اور دبلے گوشت کی ضرورت ہے۔ پروسیسرڈ فوڈز کو ہاتھ نہ لگائیں! وزن کی درستگی کو برقرار رکھنے کے ل You آپ کو وزن میں کمی پر نظر رکھنے کی ضرورت ہے ، خواہ وہ ایک ہفتے میں 500 گرام یا 1 کلوگرام ہو۔

2. 
   

   
   تربیت کے بعد اپنے کھانے کا منصوبہ بنائیں۔ اگر آپ ایسا نہیں کرتے ہیں تو ، آپ کو مناسب غذائی اجزاء نہیں مل سکتے ہیں۔ عام طور پر ، لوگ دو قسموں میں سے ایک میں آتے ہیں: وہ لوگ جو تربیت کے بعد کچھ نہیں کھانا چاہتے ہیں اور جو بھی ہاتھ میں آتا ہے جو کھانا چاہتے ہیں۔ ان دو قسموں میں سے کوئی بھی آپ کے لئے اچھا نہیں ہے۔
   • اس بات کو یقینی بنائیں کہ ورزش کے بعد آپ کو اچھی طرح سے غذائیت سے بھرپور غذا کھائیں (اس وجہ سے آپ کو پہلے ہی یہ کھانا لینا چاہئے)۔ اگلے کھانے تک چاکلیٹ کا دودھ ، نمکین دار گری دار میوے یا مونگ پھلی کا مکھن سینڈویچ رکھنے کے ل good اچھے اختیارات ہیں۔

3. 
   

   
   دوپہر کے کھانے کو اپنا مرکزی کھانا بنائیں۔ اگر آپ دوپہر یا شام کی ٹریننگ کرتے ہیں تو ، آخری کام یہ کرنا ہے کہ شام کے نو بجے بڑے کھانے پر بیٹھ جائیں اور جب آپ سوتے ہو تو اسے پیٹ میں آرام دیں۔ آپ کو ضروری غذائی اجزاء حاصل کرنے میں نہ صرف پریشانی ہوگی ، بلکہ آپ زیادہ چربی پیدا کرنے اور اسے ذخیرہ کرنے کے قابل بھی ہوں گے۔
   • دوپہر کے وقت بڑا کھانا اور رات کو ہلکا ہلکا کھانا لیں۔ آپ کے کھانے میں کچھ ایسا ہی لگتا ہے۔
     • پھلیاں
     • روٹی کا ایک ٹکڑا انڈے
     • روٹی کے ساتھ سبزیوں اور بین سوپ
     • سشی اور ایک پھل ہموار

4. 
   

   
   چھوٹا کھانا کھانا بغیر کھائے 4 گھنٹے سے زیادہ نہ رہیں کیونکہ آپ کیلوری جلانے والی مشین ہیں لہذا آپ کو توانائی کی ضرورت ہے۔ تربیت کے بعد پینے سے بھی پرہیز کریں تاکہ آپ کو انسولین کی ناپسندیدہ چوٹی نہ ملے (یہ کبھی بھی اچھی چیز نہیں ہے)۔
   • اپنے ناشتے کا منصوبہ بنائیں تاکہ آپ کھائے پیتے بغیر 4 گھنٹے سے زیادہ ختم نہ ہوں۔ اچھ snے نمکین ہلکے دہی ، ایک مٹھی بھر گری دار میوے ، پھلوں کی ہمواریاں ، پھلوں کے سلاد ، اچھ qualityے معیار کی سلاخیں جیسے "ایٹ نیچرل" یا "نیچر ویلی چیوی" بارز ، کاٹیج پنیر والی مالٹی روٹی اور ٹماٹر۔

5. 
   

   
   زیادہ چکنائی اور کاربوہائیڈریٹ نہ کھائیں۔ آپ کو یقینی طور پر توانائی کی ضرورت ہے ، لیکن توانائی کا ایک بڑا حصہ غذائی اجزاء سے آتا ہے۔ آپ کو استعمال کرنا چاہئے اچھی کاربوہائیڈریٹ اور اچھی چربی ، مکھن کے ساتھ سفید روٹی کے سلائسیں جمع کرنے کے لئے نہیں.
   • اپنے روزانہ کی انٹیک کا حساب لگائیں ، تربیت کے دوران آپ جس کیلوری کو جلا دیں گے اس میں شامل ہونے کے بارے میں سوچ کر۔

6. 
   

   
   ہائیڈریٹ رہو۔ جیسا کہ تمام کھیلوں میں ، ہائیڈریٹ رہنے کے ل to دیکھ بھال کرنی ہوگی۔ دن میں کم سے کم 2 لیٹر پانی پینے کی کوششوں کو دوگنا کردیں۔ اور sodas گنتی نہیں! در حقیقت ، وہ آپ کو پانی کی کمی سے دوچار کرتے ہیں۔