پیٹ پیٹ رکھنے کی تربیت کیسے کریں

مواد

• مراحل
• طریقہ 1 اپنے پیٹ کو مضبوط کریں
• طریقہ 2 ماد withے کے ساتھ سنترینر
• طریقہ 3 کلاس لینا
• طریقہ 4 صحت مند غذا اپنائیں

عام طور پر ، پیٹ کی مشقیں پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط بنانے ، کرنسی کو بہتر بنانے اور پیٹ میں چاپلوسی حاصل کرنے میں مدد کرتی ہیں۔ تاہم ، ایک چپٹا پیٹ ٹھوس عضلات سے زیادہ ہے. آپ کے وزن کو محفوظ رکھنے (یا کم) کرنے کے ل It اچھی غذا کی بھی ضرورت ہوتی ہے۔ اگر آپ اس مرحلے پر شروع کرتے ہیں جہاں آپ کے پیٹ کے ارد گرد بہت زیادہ چربی ہوتی ہے تو ، آپ کو کم کیلوری والی خوراک اور پیٹ کی مشقوں کو جوڑنا ہوگا۔

مراحل

طریقہ 1 اپنے پیٹ کو مضبوط کریں

1. 
   

   
   جانیں کہ کیا پیٹ ہے؟ آپ کے پیٹ میں آپ کے پیٹ کے پٹھوں ، آپ کی پیٹھ کے نچلے حصے اور آپ کے شرونیی پٹھوں شامل ہیں۔ یہ ڈایافرام کے ذریعہ پیکٹورل پٹھوں سے الگ ہوتا ہے جو آپ کو سانس لینے میں مدد کرتا ہے۔ آپ کے پیٹ کی گہا کے اندر بیشتر اہم اعضاء کی حفاظت کے علاوہ ، لیبڈیوں کے پٹھوں آپ کے جسم کے مرکزی حصے یا تنے کو منتقل کرنے کے لئے ذمہ دار ہیں۔ وہ کرنسی ، توازن اور استحکام کو بھی متاثر کرتے ہیں۔ آپ کے پیٹ کے پٹھوں کو انتہائی اہم ہیں اور آپ کے ورزش کے پروگراموں میں ہمیشہ اس پر غور کیا جانا چاہئے۔
   • لیبڈومین جسم میں استعمال ہونے والے بڑے عضلاتی گروپوں میں سے ایک ہے۔ وہ ان لوگوں میں سے ایک ہے جو ہم اکثر کام کرنا بھول جاتے ہیں۔

2. 
   

   
   جانیں کہ پیٹ کی ورزش کی عمومی ضروریات کیا ہیں؟ پیٹ کی زیادہ تر مشقیں سامان یا وزن کے بغیر اور گھر کے آرام سے آسانی سے کی جاتی ہیں۔ ہر ورزش کے ساتھ ، آپ کو اپنی توجہ پیٹ کے گہرے ترین عضلہ ، یعنی آپ پر مرکوز کرنا چاہئے لیبڈومین کے ٹرانسورس پٹھوں. یہ وہ عضلہ ہے جو آپ کو کھانسی کے وقت ہوتا ہے اور آپ اسے کھوجنے کا ڈھونگ لگاتے ہیں اور اسے نشانہ بناتے ہیں۔
   • مشقیں فرش پر کرو ، یا تو توشک پر یا قالین پر۔
   • ہر مشق کے ساتھ گہری سانس لینا یاد رکھیں۔ سانس نہ پکڑو۔
   • جب آپ شروع کریں تو ، ہر ورزش کو 5 بار دہرائیں۔ ایک بار جب آپ استعمال اور تیار ہوجائیں تو ، 10 یا 15 نمائندوں پر جائیں۔
   • ہر بار جب آپ کو تکلیف یا تکلیف محسوس ہو تو ورزش کرنا چھوڑیں۔

3. 
   

   
   
   
   پل بنائیں۔ اپنے گھٹنوں کو جھکا کر اپنے بازو کو اپنے جسم کے دونوں اطراف زمین تک پھیلائیں۔ سب سے زیادہ غیر جانبدار پوزیشن کو اپنائیں ، پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں اور اپنے کولہوں اور کولہوں کو اٹھاو۔ اپنے کولہوں کو اس وقت تک اٹھائیں جب تک کہ وہ آپ کے گھٹنوں اور کندھوں سے پوری طرح سے سیدھے نہ ہوجائیں اور جب تک آپ کر سکتے ہو اس پوزیشن پر فائز رہیں۔

4. 
   

   
   عمودی سمیٹ بنائیں۔ اپنی پیٹھ پر کھڑے ہو کر اپنے پیروں کو دیوار کے خلاف دبائیں تاکہ آپ کے گھٹنوں اور کولہوں میں 90 ڈگری کا زاویہ تشکیل پائے۔ اپنی توجہ مرکوز کریں ٹرانسورس پٹھوں اور اپنے تمام پیٹ کے پٹھوں کو سخت کرو۔ اپنے بازوؤں کو اپنے سینے سے پار کرتے ہوئے اپنے سر اور کندھوں کو اٹھائیں۔ اس پوزیشن کو 3 گہری سانسوں کے ل Keep رکھیں پھر آرام کریں۔

5. 
   

   
   ایک ٹانگ سے پیٹ میں دبائیں۔ خود کو اپنی پیٹھ پر رکھیں اور اپنے گھٹنوں کو موڑیں۔ اپنی پیٹھ کو غیر جانبدار پوزیشن میں رکھیں اور اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں. اپنی دائیں ٹانگ کو اس وقت تک اٹھائیں جب تک کہ آپ کے گھٹنے زمین پر 90 ڈگری پر نہ ہوں۔ اپنے دائیں ہاتھ کو اپنے دائیں گھٹنے پر رکھیں اور اپنے پیٹ کے پٹھوں کو اپنے گھٹنوں سے اپنے ہاتھ کو دبانے کے ل. استعمال کریں۔ اپنے بازو کو مت موڑو۔ اس پوزیشن کو 3 گہری سانسوں کے ل Keep رکھیں پھر آرام کریں۔ اس مشق کو 2 ٹانگوں میں ردوبدل کرکے کریں۔
   • اپنے دائیں ہاتھ کو اپنے دائیں گھٹنے کے سامنے رکھنے کے بجائے اسے اپنے گھٹنوں کے باہر رکھیں۔ اپنے گھٹنے کے خلاف اپنا ہاتھ دبائیں اور اپنے گھٹنوں سے دبائیں۔
   • اپنے دائیں ہاتھ اور بائیں گھٹنے کا استعمال کرتے ہوئے اس مشق میں ترمیم کریں۔ اپنے دائیں ہاتھ کو اپنے بائیں گھٹنے کے اندر سے رکھیں اور اپنے گھٹنوں سے اپنے ہاتھ کو دبائیں۔ اس پوزیشن کو 3 گہری سانسوں کے ل Keep رکھیں پھر آرام کریں۔

6. 
   

   
   
   
   دونوں پیروں سے پیٹ کے پریس کریں۔ ایک ٹانگ کے ساتھ پریس کے ساتھ ایک بار آرام دہ اور پرسکون دونوں ٹانگوں سے پیٹ کے پریس بنائیں۔ خود کو اپنی پیٹھ پر رکھیں اور اپنے گھٹنوں کو موڑیں۔ اپنی پیٹھ کو غیر جانبدار پوزیشن میں رکھیں اور اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں. اپنی 2 ٹانگیں اس وقت تک اٹھائیں جب تک کہ آپ کے گھٹنوں کو 90 ڈگری زمین پر نہ رک جائے۔ دونوں گھٹنوں پر دونوں ہاتھ رکھیں اور اپنے گھٹنوں سے دبائیں۔ 3 گہری سانسوں کے لئے اس پوزیشن کو برقرار رکھیں اور آرام کریں.
   • ایک اور پوزیشن یہ ہے کہ آپ کے دائیں ہاتھ کو آپ کے بائیں گھٹنے کے اندر اور بائیں ہاتھ کو آپ کے دائیں گھٹنے کے اندرونی طرف رکھنا ہے۔ آپ کے سامنے آپ کے بازو پار ہوجاتے ہیں۔ اپنے گھٹنوں کے ساتھ اندر کی طرف دھکیلتے ہوئے اپنے ہاتھوں سے باہر کی طرف دھکیلیں۔
   • پھر بھی ایک اور پوزیشن: اپنے بائیں ہاتھ کو اپنے بائیں گھٹنے کے باہر اور دائیں ہاتھ کو اپنے دائیں گھٹنے کے باہر رکھیں۔ اپنے گھٹنوں کے ساتھ باہر کی طرف دھکیلتے ہوئے اپنے ہاتھوں سے دبائیں۔

7. 
   

   
   لیب ڈومین گردش کرو۔ اپنے گھٹنوں کے جھکے کے ساتھ فرش پر لیٹے ہوئے شروع کریں۔ اپنی پیٹھ کو غیر جانبدار پوزیشن میں رکھیں اور اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں. اپنے کندھوں کو فرش پر فلیٹ رکھتے ہوئے اپنے گھٹنوں کو آہستہ سے اپنے دائیں طرف گرنے دیں۔ آپ کو تناؤ محسوس کرنے کے ل They انہیں کافی گھومنے کی ضرورت ہے ، لیکن آپ کو تکلیف دینے کے ل too زیادہ نہیں۔ اس پوزیشن کو 3 گہری سانسوں کے ل Keep رکھیں پھر اپنی اصل پوزیشن پر لوٹیں اور بائیں طرف گھومیں۔

8. 
   

   
   چوکور کا احساس کرو۔ اس مشق کے دوران ، آپ اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں سے زمین پر تیراکی کا بہانہ کرتے ہیں! اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں کو زمین پر رکھیں (آپ کے ہاتھ براہ راست آپ کے کاندھوں کے نیچے ہوں)۔ اپنی پیٹھ سیدھے رکھیں اور اپنی پیٹھ سے اپنے سر اور گردن کو سیدھ میں رکھیں۔ اپنے دائیں ہاتھ کو اپنے سامنے کھینچیں۔ اس پوزیشن کو 3 گہری سانسوں کے ل Keep رکھیں پھر آرام کریں۔ اپنے بائیں بازو سے بھی یہی کام کریں۔ پھر ، اپنی دائیں ٹانگ کو لمبا کریں تاکہ وہ آپ کی پیٹھ کے ساتھ سیدھے ہو۔ اپنی ٹانگ کو اس حالت میں 3 گہری سانسوں کے ل Keep رکھیں اور آرام کریں۔ اپنی بائیں ٹانگ سے بھی یہی کام کریں۔
   • اسے مزید تفریح ​​بخشنے کے ل the ، ایک ہی وقت میں دائیں ہاتھ اور بائیں ٹانگ میں تناؤ کے ساتھ ایک ہی مشق کریں۔ انہیں 3 گہری سانسوں کے لئے ہوا میں رکھیں اور آرام کریں۔ اس بار اپنے بائیں ہاتھ اور دائیں پیر کے ساتھ دہرائیں۔

9. 
   

   
   ترمیم شدہ بورڈ کی ورزش کریں۔ اپنے آپ کو اپنے پیٹ پر رکھیں پھر اپنے جسم کو تھوڑا سا اٹھائیں جب تک کہ وہ آپ کے بازوؤں اور گھٹنوں پر آرام نہ رکھتا ہو۔ آپ کی دہنی براہ راست آپ کے کاندھوں کے نیچے ہونی چاہئے۔ آپ کا سر ، گردن اور کمر سیدھ میں ہونا چاہئے۔ اس عجیب و غریب حالت میں رہتے ہوئے ، اپنے پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط کریں اور اپنی کوہنیوں اور گھٹنوں کو ایک دوسرے کی طرف "دھکا" دیں (بغیر کہنی اور گھٹنوں کو حرکت دیے)۔ اس پوزیشن کو 3 گہری سانسوں کے ل Keep رکھیں پھر آرام کریں۔
   • اس مشق کا ایک اور قدرے مشکل ورژن آپ کی دہنی اور گھٹنوں کو "دھکا" دینے کے بجائے آپ کے دائیں ہاتھ کو بڑھا رہا ہے۔ اپنے دائیں بازو کو 3 گہری سانسوں اور آرام کے لئے ہوا میں رکھیں۔ ورزش کو بائیں بازو سے دہرائیں۔ آپ بازوؤں کے بجائے اپنے پیروں سے بھی یہی کام کرسکتے ہیں۔
   • اگر آپ واقعی کوئی مشکل چیز تلاش کر رہے ہیں تو ، اپنے دائیں بازو کو اٹھا کر اس مشق کو آزمائیں اور آپ کی بائیں ٹانگ انہیں 3 گہری سانسوں کے لئے ہوا میں رکھیں اور آرام کریں۔ اسی حرکت کو دہرائیں ، لیکن اس بار اپنے بائیں بازو اور دائیں پیر سے۔

10. 
    

    
    کی طرف بورڈ کے کچھ مشقیں کریں۔ اگر آپ پہلی بار اس مشق کو کامیاب نہیں کرتے ہیں تو مایوس نہ ہوں: یہ آسان نہیں ہے۔ اپنی طرف جھوٹ بولیں اور آہستہ آہستہ اپنے بائیں بازو پر آرام کرنے کے لئے اٹھائیں۔ اس پوزیشن میں ، آپ کی کہنی براہ راست آپ کے کندھے کے نیچے ہونی چاہئے۔ آپ کے کندھوں ، گھٹنوں اور کولہوں کو قطار میں لگانا چاہئے۔ اپنے گھٹنوں کو نہیں جھکانا۔ اس پوزیشن کو 3 گہری سانسوں کے ل Keep رکھیں پھر آرام کریں۔ دائیں بائیں کی طرف اسی حرکت کو دہرائیں۔
    • مشکل کو بڑھانے کے ل your ، اپنے جسم کو اس وقت تک اٹھائیں جب تک کہ یہ آپ کے بائیں بازو کی بجائے بائیں ہاتھ پر ٹکی ہو۔ آپ کے پیروں کے علاوہ آپ کا تقریبا all سارا جسم ہوا میں ہے۔ اپنے دائیں ہاتھ کو کھجور کے ساتھ چھت کی طرف کھینچیں آسمان کی طرف۔ اس پوزیشن کو 3 گہری سانسوں کے ل Keep رکھیں پھر آرام کریں۔ دائیں طرف ایک ہی دہرائیں.

11. 
    

    
    سپرمین بن ہاں ، "سپرمین" نامی ایک مشق ہے! یہ پیٹ لپیٹنے کی ورزش ہے۔ اپنے پیٹ پر رکھیں اور اپنے کولہوں کے نیچے تولیہ یا کشن رکھیں۔ اپنے بازوؤں کو اپنے سامنے اور اپنی 2 ٹانگیں پیچھے رکھیں ، گویا آپ سپر مین ہو! اپنے دائیں بازو کو اٹھائیں اور اسے 3 گہری سانسوں کے لئے ہوا میں رکھیں اور آرام کریں۔ اپنے بائیں بازو سے بھی یہی کام کریں۔ پھر اپنی دائیں ٹانگ کو اٹھائیں اور اسے 3 گہری سانسوں کے لئے ہوا میں رکھیں۔ اپنی بائیں ٹانگ سے بھی اسی کو دہرائیں۔
    • یہ مشق کرکے سپر مین گانا بجانے میں ہچکچاہٹ محسوس نہیں کرتے!

طریقہ 2 ماد withے کے ساتھ سنترینر

1. 
   

   
   ایک ورزش کی گیند کے ساتھ بورڈ کرو. نیچے گھٹنے اور ورزش کی گیند پر اپنے ہاتھ رکھیں (جو آپ کے سامنے فرش پر ہونا ضروری ہے)۔ ورزش کی گیند پر ٹیک لگاتے ہوئے اپنے جسم کو اٹھائیں اور اپنے پیروں پر توازن کرتے ہوئے اپنے پیروں کو آہستہ سے پھیلائیں۔ اس پوزیشن (گردن ، سر اور کمر کی صف بندی) کو دس سیکنڈ تک رکھیں۔ اس مشق کو تب تک کریں جب تک کہ آپ کو 30 سیکنڈ ہوا میں نہ رہیں۔

2. 
   

   
   ٹوٹ بیٹھ کر گھمائیں۔ اپنے پیروں اور پیروں کے سامنے بیٹھو۔ اپنے پیروں کو اس وقت تک اٹھائیں جب تک کہ وہ زمین سے کچھ انچ لٹکے نہ ہوں۔ ورزش کی گیند کو پکڑو ، اپنے کندھوں کو دائیں طرف مڑو ​​اور پھر گیند کے ساتھ زمین کو چھونا۔ دوسری طرف اسی حرکت کو دہرائیں۔ ہر طرف 5 گھومائیں اور آرام کریں۔

3. 
   

   
   سائڈ تھرو کی کوشش کریں۔ اپنے پیروں کے ساتھ سیدھے اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ۔ اپنے بائیں پاؤں کو اپنے دائیں پاؤں کے سامنے تقریبا 30 سینٹی میٹر رکھیں۔ ورزش والی 2 ہاتھ والی گیند کو بازوؤں سے تھوڑا سا جھکا اور دیوار کے خلاف اپنے دائیں طرف جھولیں۔ گیند اچھالنے پر پکڑیں ​​اور ورزش کو مزید 4 بار دہرائیں۔ دوسری طرف اسی حرکت کو دہرائیں۔
   • آپ کسی دوسرے شخص کے ساتھ بھی اس مشق کا مشق کرسکتے ہیں جو ورزش کی گیند کو دیوار سے اچھالنے کے بجائے اسے آپ کے پاس واپس بھیجنے کے لches پکڑتا ہے۔

4. 
   

   
   سلیموں کی گیند بنائیں۔ اپنے پیروں کے ساتھ سیدھے کھڑے ہو جائیں اور آپ کے گھٹنوں سے قدرے مڑا ہوا ہو۔ ورزش کی گیند کو دونوں ہاتھوں سے پکڑیں ​​، اسے اپنے سر کے پیچھے رکھیں اور اپنی پوری طاقت سے زمین کے خلاف پھینک دیں۔ اپنے ہاتھوں میں ایک تربوز یا کدو کا تصور کریں اور اسے توڑنے کی کوشش کریں۔ گیند اچھالنے پر پکڑیں ​​اور 4 بار اور دہرائیں۔
   • اپنے پڑوسیوں کو پریشان کرنے سے بچنے کے ل this ، اگر آپ کسی ایسے اپارٹمنٹ میں رہتے ہیں جو زیریں منزل پر نہیں ہے تو ، اس مشق سے بچیں!

5. 
   

   
   اپنے پیروں کو فلیکس کریں۔ ورزش کی گیند سے اسکواٹس اور گردشیں کریں۔ ورزش کی گیند کو اپنے ہاتھوں میں پکڑیں ​​اور اسے اپنے سامنے رکھیں۔ اپنی پیٹھ کو سیدھے رکھتے ہوئے ، اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا موڑیں اور اپنے بازو اپنے سامنے رکھیں۔ اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں اور اپنے پیٹ کو بائیں طرف مڑیں۔ 3 گہری سانسوں کے لئے اس پوزیشن کو برقرار رکھیں اور آرام کریں. ایک ہی حرکت کو دہرائیں ، لیکن اس وقت دائیں طرف۔ ہر طرف ورزش کو مزید 4 بار دہرائیں۔
   • آپ گھومنے کے دوران گیند کو اونچی یا کم تھامے ہوئے ورزش میں قدرے ترمیم کرسکتے ہیں۔

6. 
   

   
   ایک ورزش کی گیند سے بورڈ بنائیں۔ گیند کو فرش پر رکھیں اور اس پر لیٹ جائیں۔ آپ کے ہاتھ پاؤں زمین کو چھوتے ہیں اور ورزش کی گیند آپ کے پیٹ کے نیچے ہوتی ہے۔ جب تک وہ آپ کی رانوں کے نیچے نہ ہو اس وقت تک گیند کو رول کرنے کے لئے اپنے ہاتھوں سے آگے بڑھیں۔ جب آپ آگے بڑھیں گے تو اپنے کندھوں سے بازوؤں کو سیدھے رکھیں۔ جب تک آپ ورزش کو 4 بار اور دہرانے سے پہلے اس پوزیشن میں رہیں۔
   • اس مشق کی ایک دلچسپ تغیر یہ ہے کہ گیند کو پنڈلی تک لینا ہے نہ کہ رانوں تک۔ اس معاملے میں ، آپ کے کندھے آپ کے ہاتھوں کے سامنے ہیں جو اس وقت زمین سے رابطے میں صرف ایک ہی چیز ہیں۔

7. 
   

   
   ایک مشق گیند کے ساتھ ریورس کرنچ (کشیرکا کنڈلی) آزمائیں۔ اپنے ہاتھوں اور پیروں کو زمین سے چھونے سے ورزش کی گیند پر لیٹ جائیں۔ اپنے ہاتھوں سے آگے بڑھیں جب تک کہ گیند آپ کی رانوں کے نیچے نہ ہو۔ آپ کے کندھوں اور ہاتھوں کو سیدھا کرنا چاہئے۔ اپنی ٹانگیں حرکت دیں تاکہ آپ کے گھٹنوں (اور آپ کی ران نہیں) گیند پر ہوں۔ دوسرے الفاظ میں ، آپ ورزش کی گیند پر گھٹنے ٹیک رہے ہیں اور آپ کے ہاتھ فرش پر ہیں۔ تم آگے جھک جاؤ۔ اپنے سینے پر ، اپنے گھٹنوں کو آگے لانے کے لئے اپنے پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط کریں اور 3 گہری سانسوں تک اس پوزیشن پر فائز رہیں۔ ورزش کو مزید 4 بار دہرائیں۔

8. 
   

   
   ایک ورزش کی گیند سے کشیرکا لپیٹیں بنائیں۔ ورزش کی گیند پر بیٹھیں ، اپنے پاؤں اپنے سامنے فرش پر فلیٹ ہوں۔ گھٹنوں کو 90 ڈگری موڑنا چاہئے اور آپ کی پیٹھ ہمیشہ سیدھی رہنی چاہئے۔ اپنے سینے پر اپنے بازو عبور کریں اور اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں۔ پیچھے کی طرف جھکاؤ اور 3 گہری سانسوں تک اس پوزیشن پر فائز رہو۔ ورزش کو کم از کم 4 بار دہرائیں۔

9. 
   

   
   ایک ورزش کی گیند پر پل آزمائیں۔ ایک قالین پر لیٹے ، ورزش کی گیند پر چمکتے ہیں۔ جسم کے ہر طرف اپنے ہاتھ ، کھجوروں کو نیچے کی طرف رکھیں۔ اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کرتے وقت اپنے کولہوں کو اس وقت تک اٹھائیں جب تک کہ آپ کے پیر ، جسم اور کندھوں کی سیدھی لکیر نہ بن جائے۔ 3 گہری سانسوں کے لئے اس پوزیشن کو برقرار رکھیں اور آرام کریں. ورزش کو مزید 4 بار دہرائیں۔
   • پچھلی حرکات انجام دینے کے بعد اپنے پیروں میں سے ایک کو اٹھا کر ورزش جاری رکھنے کا آپ کے پاس اختیار ہے۔ اس نئی پوزیشن کو 3 گہری سانسوں کے ل. رکھیں۔
   • مزید مشکلات کے ل exercise ، اپنی ہیلس رکھیں اور اپنی چمڑی کو ورزش کی گیند پر نہیں رکھیں۔

10. 
    

    
    اپنے پیٹ کے پٹھوں کا استعمال کرتے ہوئے ورزش کی گیند کو اٹھاو. ایک قالین پر لیٹ جائیں اور ورزش کی گیند پر اپنے پیر رکھیں۔ اپنے پیروں کو اپنے کولہوں کے ساتھ لگائیں اور پھر گیند کو پکڑنے کے لئے استعمال کریں۔ اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کرتے ہوئے ، غبارے کو اٹھائیں اور اسے 3 گہری سانسوں کے لئے ہوا میں رکھیں اور پھر آرام کریں۔ ورزش کو مزید 4 بار دہرائیں۔
    • اس مشق کی دشواری کو بڑھانے کے ل the ، گیند کو اٹھانے کے دوران اپنے پیروں کو دائیں (یا بائیں) طرف گھمائیں اور 3 گہری سانسوں کے ل this اس پوزیشن کو رکھیں۔ اپنے پیروں کو بہت جلدی نہ گھمائیں ، صرف اتنی تیز رفتار سے اپنے پیٹ کے پٹھوں میں تناؤ کو محسوس کریں۔

11. 
    

    
    ٹانگوں کا استعمال کرتے ہوئے ورزش کی گیند کو اٹھاو. دائیں طرف لیٹنا۔ ورزش کی گیند کو اپنے پیروں کے درمیان رکھیں۔ اپنے دائیں بازو پر آرام کرو۔ اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کرتے وقت ، اپنے پیروں کو زمین سے اتاریں (گیند ابھی بھی آپ کے پیروں کے درمیان)۔ اس پوزیشن کو 3 گہری سانسوں کے ل Keep رکھیں پھر آرام کریں۔ بائیں طرف ایک ہی کرنے سے پہلے دائیں جانب ورزش کو مزید 4 بار دہرائیں۔

طریقہ 3 کلاس لینا

1. 
   

   
   ایک پیلیٹ کلاس کے لئے سائن اپ کریں۔ پیلیٹس ایک ورزش پروگرام ہے جو لچک ، طاقت اور برداشت کو بہتر بناتا ہے۔ وہ تقریبا پوری طرح لیبڈمین کے پٹھوں پر توجہ دیتے ہیں۔ اگرچہ پیلیٹوں کے لئے خصوصی سامان موجود ہیں ، لیکن وہ زیادہ تر کرنسیوں کے لئے بیکار ہیں۔ بس آپ کو فرش اور قالین کی ضرورت ہے۔ پیلیٹوں کی کلاسیں ہر جگہ دستیاب ہیں جیسے جیمز میں ، کچھ یوتھ ہاسٹل میں یا شہروں کے زیر اہتمام ورزش پروگراموں کے ذریعے۔
   • اگر آپ گھر پر ہی مشق کرتے ہیں تو YouTube پائلٹس کا بھی ایک اچھا طریقہ ہے ، کیوں کہ بہت سے لائسنس یافتہ انسٹرکٹر ویڈیو میں پیلیٹوں کو تعلیم دیتے ہیں۔

2. 
   

   
   یوگا کلاس کے لئے سائن اپ کریں۔ یوگا مشقوں کا ایک مجموعہ ہے جو جسم اور دماغ دونوں کو نشانہ بناتا ہے۔ اگرچہ زیادہ تر کرنسی لچک ، توازن اور طاقت کو فروغ دیتی ہیں ، وہ تناؤ کی سطح اور بلڈ پریشر کو بھی کم کرتی ہیں۔
   • آپ آسانی سے انٹرنیٹ پر یوگا کی ہدایات حاصل کرسکتے ہیں ، چاہے وہ ویب سائٹوں یا ویڈیوز کے ذریعے ہو۔ آپ کو ایسی ایپلی کیشنز بھی ملیں گی جو آپ اپنے ٹیبلٹ اور اسمارٹ فون پر ڈاؤن لوڈ کرسکتے ہیں۔ تاہم ، اگر آپ نے پہلے کبھی یوگا نہیں کیا ہے ، یا اگر آپ نے کچھ عرصہ کے لئے ایسا نہیں کیا ہے تو ، اس سلسلے میں کوئی تدابیر اختیار کرنا باقی ہے۔
   • یوگا کی کلاسیں ورکشاپس میں پیش کی جاتی ہیں جو خاص طور پر یوگا ، جم اور بہت ساری دوسری جگہوں کے لئے مختص ہیں۔

3. 
   

   
   تائچی بنانے کا طریقہ سیکھیں۔ تچی قدیم چین میں تیار کیا گیا تھا ، یہ سست تحریکوں سے وابستہ اپنے دفاعی مشقوں کا ایک مجموعہ ہے۔ یہ مراقبہ کی طرح لگتا ہے ، صرف اس فرق سے جو آپ بناتے ہیں۔آپ کو مختلف کرنسیوں کو حاصل کرنے کے ل you آپ کو اپنی سانس لینے اور اپنی نقل و حرکت پر توجہ دینے کی ضرورت ہے۔ تائچی تناؤ اور اضطراب کو کم کرتا ہے ، ایروبک صلاحیتوں میں اضافہ کرتا ہے ، توانائی ، صلاحیت ، توازن ، لچک اور چستی کو بہتر بناتا ہے ، اور پٹھوں کی طاقت کو بھی فروغ دیتا ہے۔
   • تائچی کو کئی جگہوں پر پڑھایا جاتا ہے جیسے کھیلوں کے ہال ، بلدیہ کے زیر انتظام تفریحی پروگرام پیش کرنے والے مقامات اور یہاں تک کہ بوڑھوں کے مراکز۔

4. 
   

   
   ذاتی ٹرینر کی خدمات حاصل کریں۔ اگر آپ واقعی میں چپٹا پیٹ رکھنا چاہتے ہیں اور اگر آپ اسے برداشت کرسکتے ہیں تو ، ذاتی ٹرینر کی خدمات حاصل کرنے کے امکان پر غور کریں۔
   • زیادہ تر ذاتی تربیت دینے والوں کو متعدد سرٹیفیکیشن باڈیز میں سے کسی ایک کے ذریعہ تسلیم کیا جاتا ہے جیسے فرانسیسی فیڈریشن آف کوچنگ (FFCPro) ، انٹرنیشنل ایسوسی ایشن آف اسپورٹس سائنس اور بہت سے دوسرے۔
   • زیادہ تر ذاتی تربیت دہندگان صحت مراکز اور جیموں میں پڑھاتے ہیں ، اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو مختلف مقامات کے ممبر بننا چاہئے جہاں آپ کا کوچ کام کرتا ہے۔
   • بہت سے شہر ان کو تفریحی مراکز اور پروگراموں کے ذریعہ ذاتی ٹرینر فراہم کرتے ہیں۔

طریقہ 4 صحت مند غذا اپنائیں

1. 
   

   
   ہر فوڈ گروپ کی تجویز کردہ روزانہ سرونگ کھائیں۔ اپنی غذا کی منصوبہ بندی کرنے میں مدد کے ل know ، جان لیں کہ کھانے کو 4 گروہوں میں تقسیم کیا گیا ہے: پھل اور سبزیاں ، اناج کی مصنوعات ، دودھ اور متبادل ، اور گوشت اور متبادل۔ آپ کی جنس اور عمر ہر گروپ میں کھانے کی صحیح مقدار کا تعین کرے گی جو آپ کو ہر دن کھانے کی ضرورت ہے۔ یہاں آپ کو روزانہ کی سفارش کردہ روزانہ سرونگز ، جنس اور عمر کے گروپ ملیں گے۔
   • پیٹ کے پٹھوں میں آپ کی غذا کا بنیادی فائدہ ہوتا ہے۔ پھل ، سبزیاں ، دبلی پتلی پروٹین ، سارا اناج اور اچھی چربی سے بھرپور متوازن غذا چپٹے پیٹ کے ل essential ضروری ہے۔
   • "حصے" مختلف قسم کے اور کھانے کی قسم پر منحصر ہوتے ہیں۔
   • پھلوں اور سبزیوں کو پیش کرنے کی مثالوں میں یہ ہیں: رس کا کپ ، 1 کپ کچی سبزیاں یا پھل کا ایک ٹکڑا۔
   • اناج کے حصے کی مثالیں ہیں: 1 روٹی کا ٹکڑا ، ½ بیگوئل ، پیٹا روٹی ، ٹارٹیلا ، cooked کپ پکا ہوا پاستا یا چاول یا 30 گرام ٹھنڈا اناج۔
   • دودھ کی مصنوعات کی خدمت کی مثالیں ہیں: 1 کپ دودھ ، ¾ کپ دہی یا 50 گرام پنیر۔
   • گوشت کی مصنوعات کے حصے کی مثالوں میں یہ ہیں: aked بیکڈ لوبیا کا کپ ، 2 انڈے ، مونگ پھلی کے مکھن کے 2 چمچ یا cooked پکی ہوئی مچھلی کا کپ ، چکن یا دبلی پتلی گوشت۔

2. 
   

   
   اپنی روزانہ حرارت کی ضروریات کا تعین کریں۔ صحت مند غذا میں آپ کی سفارش کردہ روز مرہ کی خدمت شامل ہے اس سے قطع نظر کہ آپ کتنی کیلوری کھاتے ہیں۔ ہر فوڈ گروپ کی مصنوعات جس کا آپ کو استعمال کرنا لازمی ہے اس پر انحصار کرتا ہے کہ آیا آپ اپنا وزن برقرار رکھنے کی کوشش کر رہے ہیں ، لے لو یا اسے کھوئے۔ جانتے ہیں کہ اگر آپ کے پیٹ میں چکنائی کی ایک پرت ڈھکی ہوئی ہے ، تو آپ انہیں نہیں دیکھ پائیں گے ، چاہے آپ کتنا ہی مشق کریں۔ آپ کو جسم کی یہ چربی کھو دینا چاہئے۔
   • اگر آپ اپنا وزن برقرار رکھنا چاہتے ہیں تو ، آپ کو ہر روز جتنی کیلوریز جلنی پڑتی ہیں ان کو کھانا پڑے گا۔
   • اگر آپ وزن بڑھانا چاہتے ہیں تو ، آپ کو ہر دن جلنے سے زیادہ کیلوری کھانے کی ضرورت ہے۔
   • اگر آپ اپنا وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو ، آپ کو ہر روز اپنے جسم سے جلنے والی کیلوری سے کم کیلوری کھانے چاہئیں۔
   • آدھ کلو چربی کھونے کے ل you ، آپ کو اپنے جسم سے جلنے والے پانی سے 3،500 کیلوری کم کھانا چاہئے۔ آگے بڑھنے کا صحت مند طریقہ یہ ہے کہ اس مقدار کو کم سے کم ایک ہفتے میں پھیلائیں ، جس کا مطلب ہے کہ آپ کو ہر دن 500 کم کیلوری کھانے کی ضرورت ہے۔
   • اپنے تمام کھانے کا سراغ لگانے اور روزانہ آپ جو کیلوری کھاتے ہیں اس کا تعین کرنے کے ل able ایک جریدے کا استعمال کریں۔

3. 
   

   
   اپنے کھانے کی منصوبہ بندی کریں۔ ہر کھانے کے گروپ کے تجویز کردہ روزانہ حصے کو یقینی بنانے کے ل You آپ کو اپنے کھانے کی منصوبہ بندی کرنی ہوگی۔ اس سے آپ کو یہ بھی پتہ چل سکتا ہے کہ آپ کو سپر مارکیٹ میں خریدنے کی کیا ضرورت ہے ، لہذا آپ کو نامناسب کھانا خریدنے کے لئے سمتل کے گرد گھومنے کی ضرورت نہیں ہے۔ اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو ، آپ کو دن کے ہر کھانے میں کیلوری کے اضافی حساب کتاب کرنے کی ضرورت ہوگی۔
   • اگر آپ اپنے کھانے کا منصوبہ بناسکتے ہیں تو ، آپ انہیں پہلے سے پکا کر سکتے ہیں۔ آپ ایسا کرنے میں کافی وقت بچائیں گے۔

4. 
   

   
   صحیح قسم کے پھل اور سبزیاں کھائیں۔ پھلوں اور سبزیوں کے انتخاب میں مدد کے ل help ، ہر دن کم از کم ایک گہری سبز سبزی (بروکولی ، پالک ، رومین لیٹش وغیرہ) اور سنتری والی سبزی (گاجر ، میٹھے آلو ، اسکواش وغیرہ) کھانے کا ارادہ کریں۔ جب آپ پروسس شدہ پھل اور سبزیاں خریدتے ہیں تو ، ان میں سے نمک ، چینی یا چربی سے تھوڑا سا یا بغیر بنا ہوا کا انتخاب کریں۔ سبزیوں کو تندور ، بھاپ یا بھوننے کے بجائے بھونیں۔ جہاں تک ممکن ہو پھلوں کے رس سے دور رہیں۔

5. 
   

   
   یقینی بنائیں کہ آپ کا کم سے کم آدھا سارا اناج ہے۔ اناج کی مصنوعات خریدتے وقت ، چاہے وہ سپر مارکیٹ میں ہو یا ریستوراں میں ، زیادہ سے زیادہ مکمل یا بھوری ورژن کا انتخاب کریں۔ زیادہ تر کھانے جیسے چاول ، پاستا ، اناج اور روٹی پورے ورژن کی طرح دستیاب ہیں۔ اناج کی مصنوعات کا انتخاب کرتے وقت ، اگر ممکن ہو تو کم چکنائی ، چینی اور نمک کے ساتھ کھانوں کا انتخاب کریں۔
   • اناج کی مصنوعات کو بیک کرتے وقت انہی اصولوں پر عمل کریں۔ پوری گندم یا دیگر قسم کے سارا اناج کا آٹا چنیں۔ ایسی ترکیبیں استعمال کریں جن میں نمک ، چینی اور چربی کی ضرورت ہو۔

6. 
   

   
   کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات کھائیں۔ دودھ اور دودھ کی مصنوعات "عام" اور "کم چربی" کے ورژن میں دستیاب ہیں۔ اسکیم دودھ یا 1٪ دودھ پیئے اور دن میں کم از کم 2 کپ پینے کی کوشش کریں۔ وٹامن ڈی مضبوط دودھ پر توجہ دیں اور کم چربی والے کریم پنیر ، ھٹا کریم اور کاٹیج پنیر کا استعمال کریں۔ آخر میں ، کم چربی دہی اور دہی بھی شامل کریں۔

7. 
   

   
   دبلی پتلی گوشت خریدیں۔ دبلی پتلی گوشت اور گوشت کے متبادل خریدیں۔ گوشت اور متبادل کا فوڈ گروپ اس گوشت کو نہیں سمجھتا ہے۔ تاہم ، جب آپ گوشت کھاتے ہیں تو ، دبلی پتلی ورژن کے ل for جائیں یا کھانا پکانے سے پہلے چربی کو ہٹا دیں. اپنے گوشت کو بھوننے کے بجائے بھونیں ، سینکیں یا پوچو۔ پروسیسڈ میٹ کے کم نمک ورژن منتخب کریں ، جیسے وہ سینڈوچ جو آپ پاسکتے ہیں۔ ہفتے میں کم سے کم 2 مچھلی پیش کریں۔ اپنے کھانے میں گوشت کے مزید متبادل (جیسے پھلیاں یا توفو) شامل کریں۔