جلدی سونے کا طریقہ

مواد

• مراحل
• طریقہ 1 اپنی نیند کے ماحول کو بہتر بنائیں
• طریقہ 2 نرمی کی تکنیک آزمائیں
• طریقہ 3 کھانے پینے ، مشروبات اور سپلیمنٹس لیں
• طریقہ 4 زندگی کا ایک نیا طریقہ اپنائیں

اگر آپ کو جلدی سے سونے میں پریشانی ہو رہی ہے تو ، جان لیں کہ آپ واحد نہیں ہیں! خوش قسمتی سے ، بہت سے حل ہیں جن کی آپ کوشش کر سکتے ہیں۔ کمرے کو صاف ستھرا ، تاریک اور ٹھنڈا رکھ کر اپنے سونے کے ماحول کو بہتر بنائیں۔ سونے سے پہلے الیکٹرانک آلات سے پرہیز کریں۔ گرم غسل کرکے ، گرم مشروب پڑھنے یا پینے سے آرام کریں۔ آخر میں ، سونے اور روزانہ ایک ہی وقت میں اٹھتے وقت نیند کا باقاعدہ ایک معمول رکھیں۔

مراحل

طریقہ 1 اپنی نیند کے ماحول کو بہتر بنائیں

1. 
   

   
   اپنے کمرے کو اندھیرے میں رکھیں۔ سونے سے ایک گھنٹہ پہلے لائٹس کی جانچ پڑتال کریں اور جب آپ سوتے ہیں تو تمام لائٹس ، رات کی تمام لائٹس اور تمام لیمپ آف کردیں۔ کوئی بھی روشن روشنی (نہ صرف الیکٹرانک ڈسپلے) آپ کے جسم کو یہ یقین کرنے پر اکسا سکتی ہے کہ ابھی سونے میں ابھی بہت جلدی ہے۔
   • اگر آپ سونے سے پہلے پڑھنا یا لکھنا چاہتے ہیں تو ڈیسک لیمپ یا چھت کی روشنی کے بجائے پڑھنے کی چھوٹی سی روشنی استعمال کریں۔ ایک نیلی روشنی آپ کو بیدار رکھ سکتی ہے ، لہذا اس بلب کی اہمیت جو گرم روشنی سے مختلف ہے۔ سرخ روشنی کا اخراج کرنے والے بلب کامل ہیں۔
   • اگر آپ کے پاس لائٹ واچ ہے تو اسکرین کی چمک کم کریں اور اسے بستر سے دور کردیں تاکہ آپ کو وقت دیکھنے کا لالچ نہ آئے۔

2. 
   

   
   خلفشار کم سے کم کریں کمرے میں سننے والے شور کو کم سے کم کرنے کی کوشش کریں۔ اگر آپ کے پاس بوڑھی دادی کی گھڑی ہے جو ہر سیکنڈ میں اونچی آواز میں ٹکتی ہے اور ہر ڈیڑھ گھنٹہ گھنٹی بجاتی ہے تو اسے بیچ دیں ، اسے دے دیں ، پھینک دیں ... اور جدید الارم گھڑی خریدیں جو آپ کو بیدار کرنے کے لئے صرف شور مچاتا ہے۔ اگر آپ دوسرے لوگوں کے ساتھ رہتے ہیں تو ، ان سے کہیں کہ اپنے ٹیلی ویژن ، کمپیوٹر (ہیلمیٹ موجود ہیں) ، میوزک کو بند کردیں ... جب آپ سونا چاہتے ہو۔

3. 
   

   
   
   
   اپنے کمرے کو تازہ دم کرو۔ جسم کا درجہ حرارت کم ہونا نیند کو متحرک کرتا ہے ، لہذا اپنا ترموسٹیٹ کم کریں۔ درجہ حرارت 15 اور 20 ° C کے درمیان مثالی ہے۔ یہ عام سے زیادہ ٹھنڈا ہونا چاہئے ، لیکن آپ کو ہلچل بنانے کے ل. زیادہ نہیں۔

4. 
   

   
   اپنے جسم کو سیدھے رکھنے کے ل p اپنے تکیوں کو رکھیں۔ مثالی طور پر ، آپ کو کولہوں کے ساتھ سیدھی لائن میں گردن کے ساتھ سونا چاہئے۔ اپنے گھٹنوں کے نیچے تکیہ رکھیں تاکہ اپنے کولہوں کو غیر جانبدار پوزیشن میں رکھیں۔ اگر ضروری ہو تو ، آرام دہ اور پرسکون رہنے کے لئے نئے تکیے یا تکیے خریدیں اور ٹھیک سے سویں۔
   • اپنی پیٹھ یا طرف سوئے۔ یہ پوزیشن آپ کے ریڑھ کی ہڈی کے ل good اچھ areی ہیں ، اور وہ آپ کو زیادہ آرام دہ اور پرسکون کرتے ہیں۔ پیٹھ پر سونے سے ہوا کا راستہ بھی کھلا رہتا ہے ، جو نیند کے شواسرودھ کی علامات کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔
   • اگر نیند کی کمی کی شکایت آپ کو رات کو اچھی طرح سونے سے روکتی ہے تو ، اپنے ڈاکٹر سے سی پی اے پی مشین تجویز کرنے کو کہیں۔

5. 
   

   
   
   
   ایک سفید شور مشین استعمال کریں۔ جب آپ مصروف سڑک کے قریب رہتے ہو یا سونے کے بعد آپ کو پریشان کن آواز سنتے ہو تو نیند آنا مشکل ہے۔ کوئی سفید شور والی مشین خریدیں ، یا قدرتی آوازوں کی ریکارڈنگ سنیں ، جیسے لہروں کی آواز یا ہمپبک وہیلوں کا گانا۔
   • آپ نرم اور آرام دہ موسیقی بھی سن سکتے ہیں جیسے کلاسیکی موسیقی یا عصری محیطی موسیقی۔
   • کانوں پر ہیڈسیٹ لگا کر سونے سے پرہیز کریں۔ وہ پھسل سکتا ہے اور آپ کو نیند میں جاگ سکتا تھا۔ اس کے بجائے ، اسپیکر والے آڈیو پلیئر کا استعمال کریں۔

6. 
   

   
   ایک توشک پیڈ اور نئی چادریں خریدیں۔ آپ کی نیند کی سطح آپ کو نیند آنے سے روک سکتی ہے۔ اگر آپ کا توشک بہت مضبوط ہے ، بہت نرم ہے یا آپ کے وزن میں ڈوبتا ہے تو ، اس پر پلٹائیں یا توشک پیڈ استعمال کریں۔ اگر آپ کی چادریں یا کمبل کھردری اور تکلیف دہ ہیں تو ، انہیں نرم بستر سے تبدیل کریں۔
   • پیسہ بچانے کے ل afford ، سستی قیمتوں پر اعلی کے آخر میں مصنوعات کے ل the انٹرنیٹ یا تباہ کن دکانوں پر نظر ڈالیں۔
   • جتنا ممکن ہو سکے زیادہ سے زیادہ فی سینٹی میٹر تھریڈ والی چادریں حاصل کریں۔ چادریں جتنی بہتر ہیں ، وہ نرم ہیں۔

7. 
   

   
   ایک کتاب پڑھیں۔ جب آپ کو سونے میں تکلیف ہو رہی ہے تو ، بغیر کچھ کئے بستر پر رہنا تناؤ کا شکار ہوسکتا ہے اور آپ کو بیدار رکھے گا۔ اگر آپ کو 20 منٹ ہوچکے ہیں کہ آپ یہ ڈھونڈ رہے ہیں کہ نیند کہاں آگئی ہے تو ، کتاب لے لو! پڑھنا آپ کو پریشان کرے گا اور آپ کو تھکاوٹ دے گا ، خاص طور پر اگر یہ پیچیدہ اور دلچسپی سے دوچار ہو۔
   • ایک حقیقی کتاب ، کاغذ لیں ، پڑھنے کی روشنی یا آپ کا گولی نہیں ، کیوں کہ مشین کی چمک آپ کو بیدار رکھے گی۔

طریقہ 2 نرمی کی تکنیک آزمائیں

1. 
   

   
   آہستہ آہستہ اور گہرائی سے سانس لینے کے ذریعے شمار کریں۔ بھیڑوں کی گنتی ایک معروف چال ہے ، لیکن اگر آپ گہرائی سے اور قابو میں رکھے ہوئے انداز میں گہرائی سے سانس لیں گے تو آپ کو بہتر نتائج ملیں گے۔ 4 تک سانس لیں ، اپنی سانس کو کچھ سیکنڈ کے لئے تھمیں اور پھر 8 سیکنڈ کے لئے آہستہ آہستہ سانس لیں۔ اپنے دماغ کو صاف کرنے اور دل کی دھڑکن کو سست کرنے کے ل only صرف گنتی اور سانس لینے پر ہی توجہ دیں۔

2. 
   

   
   آرام دہ مناظر کو دیکھنے کی کوشش کریں۔ آرام دہ مناظر دیکھنے جیسے مراقبہ کی تکنیک کو بھی آزما سکتے ہیں۔ اپنے آپ کو کسی ایسی جگہ کی یاد دلائیں جہاں آپ ساحل سمندر یا اپنے بچپن کے پرسکون کونے کی طرح راحت محسوس کریں۔ صرف اس جگہ پر توجہ مرکوز کریں اور زیادہ سے زیادہ حسی تفصیلات کا تصور کریں۔

3. 
   

   
   اسے آزمائیں ترقی پسند پٹھوں میں نرمی. اپنے پیروں جیسے پٹھوں کے ایک گروہ کو سانس اور معاہدہ کرکے شروع کریں۔ ان کو سخت محسوس کریں اور پھر ، تنفس کرتے ہوئے ، اپنے پٹھوں کو آرام کریں اور تناؤ سے بچنے کا تصور کریں۔ اپنی ٹانگوں ، پیٹ کے نیچے، سینے، بازوؤں اور سر کے پٹھوں کے ساتھ بھی ایسا ہی کریں۔
   • ہر ایک عضلہ کو آرام دیتے وقت اپنے جسم سے زیادہ سے زیادہ تناؤ کے فرار کا تصور کریں۔

4. 
   

   
   گرم غسل کریں۔ آپ نے شاید محسوس کیا ہے کہ سونے سے پہلے گرم غسل یا گرم شاور لینا آرام سے تھا۔ اس کے علاوہ ، کسی گرم غسل سے ٹھنڈے کمرے میں جانا جسمانی درجہ حرارت کو کم کرتا ہے اور آپ کو سونے میں مدد دیتا ہے۔
   • یقینی بنائیں کہ بہترین نتائج کے ل the پانی 38 ° C سے زیادہ ہے۔ بہت ٹھنڈا پانی اتنا موثر نہیں ہوگا جتنا گرم پانی۔
   • گرم غسل آرام کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے ، لیکن چاہے یہ گرم غسل ہو یا گرم شاور ، آپ کو کم از کم 20 منٹ تک پانی میں ہی رہنا چاہئے۔

5. 
   

   
   ایک کتاب پڑھیں۔ پڑھنے سے تناؤ کا مقابلہ کرنے میں مدد ملتی ہے اور دماغ کو سکون ملتا ہے۔ زیادہ پرجوش نہ ہونے کے ل book ، ایسی کتاب لیں جو آپ نے پہلے پڑھی ہے اور ہارر یا ایکشن کی کہانیاں سے بچیں۔ ایک کاغذی کتاب کا انتخاب کریں کیونکہ الیکٹرانک آلات آپ کو جاگتے رہیں گے۔

6. 
   

   
   ایک اخبار میں لکھیں۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ کا ذہن آرام نہیں کرنا چاہتا ہے یا اگر دن کا تناؤ آپ کو پریشان کرتا ہے تو ، ایک اخبار میں لکھیں۔ دن کے واقعات اور ان چیزوں کی فہرست بنائیں جنھوں نے آپ کو دباؤ ڈالا تھا۔ انہیں آسانی سے بھول جانے کے لئے انہیں اپنے سر سے نکالیں اور تیزی سے سو جائیں گے۔

طریقہ 3 کھانے پینے ، مشروبات اور سپلیمنٹس لیں

1. 
   

   
   سارا اناج یا ایک اعلی پروٹین ناشتا کھائیں۔ سونے سے پہلے آپ کو زیادہ کھانا نہیں کھانا چاہئے۔ آپ کو خالی پیٹ پر سونے سے بھی بچنا چاہئے۔ اگر آپ کا گھونگھٹ پیٹ آپ کو بیدار رکھتا ہے تو ، چینی سے پاک سارا اناج اناج ، ایک مٹھی بھر غیر سودے والا بادام ، یا پنیر کے ساتھ سارا اناج بسکٹ لیں۔

2. 
   

   
   اپنے آپ کو گرم مشروب کی خدمت کریں۔ گرم اور آرام دہ چیز پینے سے جسم و دماغ کو سکون ملتا ہے۔ ایک کپ گرم دودھ یا جڑی بوٹیوں والی چائے یہ چال چلے گی۔ کیمومائل چائے بے خوابی کے خلاف خاص طور پر موثر ہے۔
   • کیفین سے پرہیز کریں اور بہت زیادہ پیئے نہیں۔ اگر آپ سونے سے پہلے بہت زیادہ پانی پیتے ہیں تو ، آپ اپنی ضروریات میں مدد کے لئے رات کے وقت زیادہ وقت جاگ سکتے ہیں۔

3. 
   

   
   ضمیمہ لیں۔ کیمومائل چائے کی طرح ، ایک کیمومائل ضمیمہ آپ کو جلدی سے سو جانے میں مدد دیتا ہے۔ آپ ویلیرین جڑ کو بھی آزما سکتے ہیں جو اندرا کی صورت میں تجویز کردہ قدیم ترین جڑی بوٹیوں کے علاج میں سے ایک ہے۔
   • جڑی بوٹیوں سے متعلق اضافی خوراک لینے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں ، خاص طور پر اگر آپ نسخے کی دوائی لے رہے ہو۔

4. 
   

   
   melatonin کی کوشش کریں. میلاتون ہارمون ہے جو نیند کو متحرک کرنے پر متحرک ہوتا ہے۔ اس کے طویل مدتی استعمال کے بارے میں بہت کم جانا جاتا ہے ، لیکن آپ اسے سونے سے پہلے ایک ماہ تک محفوظ طریقے سے لے سکتے ہیں۔
   • میلانن کیلے ، جئ ، انناس ، سنتری ، ٹماٹر اور چیری میں بھی پایا جاتا ہے۔
   • جڑی بوٹیوں کے علاج کی طرح ، آپ کو میلانین سپلیمنٹس لینے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ لینا چاہئے۔

طریقہ 4 زندگی کا ایک نیا طریقہ اپنائیں

1. 
   

   
   نیند کا ایک مستقل معمول اپنائیں۔ لیٹ جاؤ اور ہر روز ایک ہی وقت میں اٹھ جاؤ تاکہ آپ کے جسم کو معلوم ہو کہ نیند کے ل ready کب تیار ہو۔ ہر رات ایک ہی وقت میں بستر پر رہنے کی کوشش کریں اور ہفتے کے آخر میں بھی ، ہر صبح ایک ہی وقت میں ایک الارم گھڑی لگائیں!

2. 
   

   
   اپنے کمرے کو حرمت کی طرح سمجھو۔ اپنے کمرے میں کام کرنے یا دیگر سرگرمیاں کرنے سے گریز کریں۔ اس کمرے کو آرام کے لئے وقف کردہ ایک مقدس جگہ کی طرح سلوک کریں اور آپ کا جسم اس کو رات کی اچھی نیند سے جوڑ دے گا۔
   • چونکہ یہ ایک محفوظ مقام ہے جو آرام کے لئے وقف ہے ، لہذا آپ کا کمرہ منظم اور خوش آئند ہونا چاہئے۔ اسے صاف ستھرا ہونا چاہئے اور اچھی بو آ رہی ہے۔ آپ کو ہر 1 یا 2 ہفتوں میں بھی اپنی چادریں تبدیل کرنا ضروری ہیں۔
   • نرم اور خوشگوار چادریں استعمال کریں۔ ایسی چادریں استعمال کریں جن میں فی سینٹی میٹر ، کشن اور میموری فوم توشک دھاگوں کی ایک بڑی مقدار ہو۔

3. 
   

   
   سونے سے پہلے الیکٹرانک آلات سے پرہیز کریں۔ سونے سے ایک گھنٹہ پہلے ، اپنے تمام الیکٹرانک آلات کو بند کردیں۔ لیپ ٹاپ ، فون ، ٹیبلٹ یا ٹی وی آپ کو نیند سے روک سکتا ہے۔ اگر آپ سو نہیں سکتے ہیں ، سونے سے ایک گھنٹہ پہلے روشن اسکرین والے الیکٹرانک آلات سے دور رہیں۔
   • اسکرینوں کی روشن روشنی کے علاوہ ، سوشل نیٹ ورک پریشانی اور پریشانی کی سطح کو بڑھا سکتے ہیں۔ سونے سے کم از کم ایک گھنٹہ پہلے ، فیس بک ، انسٹاگرام ، سوشلز اور دوسرے سوشل نیٹ ورکس سے پرہیز کریں۔
   • اگر آپ کو سونے سے پہلے واقعی میں کوئی اسکرین دیکھنے کی ضرورت ہے تو ، کم سے کم ممکنہ چمک استعمال کریں۔

4. 
   

   
   جلد کھانا سونے سے عین قبل ایک دل کا کھانا چینی میں اضافے کا سبب بن سکتا ہے اور ہاضمہ نظام پوری رفتار سے چل رہا ہے جو آپ کو آرام دہ اور پرسکون ہونے سے بچائے گا۔ سونے سے کم از کم 3 گھنٹے پہلے کھانے کی کوشش کریں۔
   • مسالہ دار کھانوں اور کسی بھی ایسی چیز سے پرہیز کریں جو خاص طور پر رات کے کھانے میں آپ کے پیٹ میں جلن پیدا کرسکے۔

5. 
   

   
   رات کو ورزش نہ کریں۔ سونے سے 4 گھنٹے پہلے ورزش کرنے سے پرہیز کریں اور اس کے بجائے صبح کی ورزشیں کریں۔ دن میں جسمانی سرگرمی نیند کے معمول کے لئے فائدہ مند ہے ، لیکن شام کو ، یہ آپ کو گہری نیند سے بچائے گا۔
   • رات کی مشقیں جسم کے درجہ حرارت میں اضافہ کرتی ہیں ، دل کی شرح کو تیز کرتی ہیں اور دماغ میں کیمیکل تیار کرتی ہیں جو نیند کو روکتی ہیں۔

6. 
   

   
   شام کو کیفین سے پرہیز کریں۔ سونے سے 6 گھنٹے قبل کیفین یا کسی اور محرک کا استعمال نہ کریں۔ اگر آپ شام کو مزید کیفین نہیں لیتے ہیں ، لیکن پھر بھی آپ کو نیند آنے میں تکلیف ہوتی ہے تو ، اس کا استعمال یقینی طور پر رکیں۔
   • کیفین کو ہضم کرنے میں جسم کو کافی وقت لگتا ہے اور ایک کپ کافی کافی جسم پر اثر پذیر ہونے کے 6 گھنٹے بعد بھی جاری رہتی ہے۔

7. 
   

   
   نیپ سے بچیں۔ شدید تھکاوٹ اور دن بھر کام کرنے کی صورت میں ، جھپکنا انتہائی دلکش ہے۔ اور پھر بھی ، یہ نیند کے چکر کو متاثر کرتا ہے اور رات کو زیادہ جلدی نیند کو روکتا ہے۔ اگر آپ کو واقعی جھپکی لینے کی ضرورت ہے تو ، اسے دن کے اوائل میں اور 20 منٹ سے زیادہ وقت کے لئے کریں۔

8. 
   

   
   اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ اگر آپ کی بے خوابی آپ کی پیداوری میں مداخلت کرتی ہے یا آپ کو افسردہ کرتی ہے تو ، ڈاکٹر کے پاس جائیں۔ اگر آپ دوائیں لے رہے ہیں تو پوچھیں کہ کیا وہ آپ کی نیند کو متاثر کرسکتے ہیں اور اگر کوئی حل موجود ہے۔