زیادہ آسانی سے نیند کیسے آتی ہے

مواد

• مراحل
• طریقہ 1 اپنی شام کی عادات کو تبدیل کریں
• طریقہ 2 نیند کی گولی آزمائیں
• طریقہ 3 طویل مدت میں بہتر سوئے

بہت سے لوگوں کو اچھی طرح سے سونے میں پریشانی ہوتی ہے۔ اکثر یہ ان کے ماحول ، تناؤ ، فاسد نظام الاوقات یا جسمانی پریشانی کی وجہ سے ہوتا ہے۔ بہتر سونے کے ل you ، آپ کو کچھ اقدامات کرنے کی ضرورت ہوگی: اپنی شام کی عادات کو تبدیل کریں ، موجودہ دوائیوں کے بارے میں جانیں اور طویل مدتی میں بہتر سونے کے طریقے تلاش کریں۔

مراحل

طریقہ 1 اپنی شام کی عادات کو تبدیل کریں

1. 
   

   
   یقینی بنائیں کہ آپ کا کمرا نیند کے لئے موزوں ہے۔ اگر آپ کو رات کے وقت سونے میں پریشانی ہو رہی ہے تو ، یقینی بنائیں کہ آپ کے کمرے میں نیند کو فروغ ملتا ہے۔ آپ کی نیند آنے میں دشواری صرف آپ کے کمرے میں کچھ تبدیلیاں کرکے غائب ہوسکتی ہے۔
   • اپنی راتوں کو اپنے دنوں سے الگ کرو۔ اپنے کمرے میں الیکٹرانک آلات ، جیسے لیپ ٹاپ یا ٹی وی کو نہ رکھیں۔ اپنے بستر پر کام نہ کریں یا اپنے بستر پر پڑا ویب سرف نہ کریں۔ آپ کا کمرا سونے کا علاقہ ہونا چاہئے۔ لہذا آپ کا جسم سمجھ جائے گا کہ جب آپ اس کمرے میں داخل ہوں گے تو ، آرام کرنے کا وقت آگیا ہے۔ اگر آپ کسی اسٹوڈیو یا ہاسٹلری میں رہتے ہیں تو اپنے بستر اور باقی کمرے کے بیچ شیٹ یا ٹیپسٹری لٹکانے پر غور کریں۔
   • آرام سے بستر کے کپڑے کا استعمال کریں۔ 100 cotton کاٹن کی چادریں بہترین آپشن ہیں کیونکہ وہ عام طور پر جلد کو کم سے کم پریشان کرتے ہیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے تکیے ، ڈیوٹس اور گدی غیر الرجینک مواد سے بنی ہیں۔ اگر آپ کا توشک بوڑھا اور گونگا ہے تو اسے تبدیل کریں۔ اگر آپ نیا گدی برداشت نہیں کرسکتے ہیں تو ، بیڈنگ اسٹور میں جھاگ توشک پیڈ خریدنے پر غور کریں۔
   • درجہ حرارت پر دھیان رکھیں۔ سونے کے ل، ، درجہ حرارت 18 سے 19 ° C کے درمیان ہے اگر یہ آپ کے کمرے میں بہت گرم ہے تو ، پنکھے یا ایئر کنڈیشنر میں سرمایہ کاری کریں۔ اگر آپ کسی ایسے علاقے میں رہتے ہیں جہاں راتیں ٹھنڈی ہوں تو اپنی کھڑکیوں کو کھلا چھوڑ دیں۔

2. 
   

   
   
   
   آرام کی تکنیکوں پر عمل کریں۔ بہت سارے لوگوں کو سونے میں دشواری کا سامنا کرنا پڑتا ہے کیونکہ وہ دن کے خیالات کا مقابلہ نہیں کرسکتے ہیں۔ اگر یہ آپ کا معاملہ ہے تو ، مختلف آرام دہ تکنیک آپ کو بہتر نیند لینے میں مدد فراہم کرسکتی ہے۔
   • 5 بار گہری سانس لیں۔ اپنا ہاتھ اپنے پیٹ پر رکھیں اور سانس لیتے ہو air ہوا کی ہدایت کرتے ہیں تاکہ آپ کا پیٹ پھول جائے اور آپ کے ہاتھ کو دھکیل دے۔ اپنی سانس کو 3 سیکنڈ کے لئے تھمیں ، پھر گنتی 3 سے چھوڑیں۔ ورزش کو 5 بار دہرائیں۔
   • اپنے جذبات پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے لمحہ زندہ باد۔ اپنی جلد پر گدے اور چادروں سے رابطے میں ، اپنے جسم میں کیسا محسوس کریں اس پر توجہ دیں۔ باہر سے آنے والی آوازوں اور دیگر حسی عناصر کو دیکھیں۔
   • اپنی انگلیوں کو کھینچیں اور آرام کریں۔ انگلیوں پر آپ کیسا محسوس ہوتا ہے اس سے آگاہ رہیں۔ انہیں تناؤ ، 10 سیکنڈ تک پوزیشن پر فائز رہیں ، پھر انہیں چھوڑ دیں۔

3. 
   

   
   سونے سے پہلے محرکات اور الکحل کے استعمال سے پرہیز کریں۔ محرکات ، جیسے نیکوٹین اور کیفین ، نیز شراب ، نیند میں مداخلت کرتے ہیں۔ سونے سے پہلے ان مادوں کے کھانے سے پرہیز کریں۔
   • نیکوٹین ، آپ کو بیدار رکھنے کے علاوہ ، صحت کی دیگر بہت سی پریشانیوں کا باعث بنتی ہے۔ سب سے اچھی بات یہ ہوگی کہ اپنے آپ کو مکمل طور پر سگریٹ اور نیکوٹین سے چھٹکارا پائیں۔ اپنے ڈاکٹر سے بات کریں اور ان سے پوچھیں کہ تمباکو نوشی کو روکنے کے ل different آپ کو مختلف تکنیک بتائیں۔
   • کیفین ایک طویل وقت ، تقریبا 6 گھنٹے تک جسم میں رہتا ہے۔ لہذا اسے دوپہر کے آغاز کے بعد کیفینٹڈ مشروبات کا استعمال نہیں کرنا چاہئے۔ کافی ، سوڈا ، انرجی ڈرنکس ، اور کچھ چائے سبھی میں کیفین ہوتا ہے۔ اگر آپ دن کے اختتام پر ان مشروبات میں سے ایک مشروبات پیتے ہیں تو ، یقینی بنائیں کہ آپ ڈیفیفینیٹڈ ورژن کا انتخاب کریں۔
   • شراب نیند دے سکتی ہے۔ تاہم ، آپ کی نیند خراب معیار کی ہوگی۔ سونے سے پہلے پینے سے ، آپ تھکے ہوئے بیدار ہوجائیں گے ، خاص طور پر اگر آپ زیادہ پی لیں۔ زیادہ جلدی سو جانا ، شام کے چھوٹے شیشے سے پرہیز کریں۔

4. 
   

   
   
   
   اپنے کمپیوٹر اور اپنے فون سے دور رہیں۔ الیکٹرانک اسکرینوں کے ذریعہ تیار کردہ نیلی روشنی دماغ کو متحرک کرتی ہے ، جس سے توانائی میں اضافہ ہوتا ہے۔ سونے سے پہلے ایک گھنٹہ میں ، اپنے فون یا کمپیوٹر کا استعمال نہ کریں۔ سونے سے پہلے اپنے آپ کو مشغول کرنے کے لئے ، کتاب پڑھیں یا کراس ورڈ پہیلیاں کریں۔

5. 
   

   
   نچوڑنے کا ایک طریقہ تلاش کریں۔ سونے سے ایک گھنٹہ پہلے آپ کو ڈیکپریس کرنے کا ایک راستہ تلاش کرنے کی ضرورت ہوگی۔ پرسکون سرگرمیوں کی کوشش کریں جو آپ کو دماغی سرگرمی کو کم کرنے اور نیند کے ل ready تیار ہونے میں مدد فراہم کرے گی۔
   • پڑھنا آرام کرنے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے۔ جب آپ سونے سے پہلے پڑھتے ہیں تو ، اس سرگرمی سے آپ کو نیند آتی ہے۔ آرام دہ اور پرسکون ، ہلکی اور تفریحی کتاب کا انتخاب کریں اور سونے سے پہلے ہر رات ایک باب پڑھیں۔
   • کچھ لوگ ٹی وی دیکھتے وقت آرام کرنا پسند کرتے ہیں۔ تاہم ، اسکرین کے ذریعہ خارج ہونے والی نیلی روشنی دماغ کو متحرک کرتی ہے۔ سونے سے پہلے 30 منٹ میں ٹیلیویژن کی نمائش کو محدود کریں اور کسی پرسکون پروگرام ، جیسے کسی مضحکہ خیز سیریز ، نیوز یا کرائم شو کی بجائے منتخب کریں۔
   • سوڈوکو یا کراس ورڈز جیسی سرگرمیاں آپ کو سونے سے پہلے آرام کرنے میں بھی مدد فراہم کرتی ہیں۔

طریقہ 2 نیند کی گولی آزمائیں

1. 
   

   
   melatonin کی کوشش کریں. میلاتون ایک ہارمون ہے جو جسم کی نیند کے چکر میں ایک اہم کردار ادا کرتا ہے۔ بیشتر سپر مارکیٹوں اور دوائی اسٹوروں میں آپ کو گولیوں میں میلٹنن کی اضافی چیزیں ملیں گی۔ اگر آپ کو سونے میں دشواری کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو ، آپ کبھی کبھار میلانٹن گولی بھی لے سکتے ہیں۔
   • میلاتون لے کر ، آپ کو زیادہ نیند آئے گی۔ آپ سوتے ہوئے کم وقت گزاریں گے۔ یہ سپلیمنٹس عام طور پر چھوٹے اندرا یا ہلکی نیند کی خرابی کے علاج کے لئے استعمال ہوتے ہیں۔ آپ کو عام طور پر 5 ملی گرام میلٹنن کی ضرورت ہوگی ، سونے سے تقریبا آدھا گھنٹہ پہلے۔
   • میلٹونن کو طویل مدتی میں استعمال نہیں کرنا چاہئے کیونکہ یہ لت ہے۔ یہ متعدد ضمنی اثرات کا بھی سبب بن سکتا ہے ، جیسے چکر آنا ، دن میں ڈوز آنے کا رجحان ، اور سر درد۔ مادہ اینٹی کوگولینٹس ، ذیابیطس کی دوائیں ، مانع حمل ادویات ، مدافعتی معاون تھریپیوں میں مداخلت کرسکتا ہے۔ اگر آپ ان میں سے کوئی بھی علاج لے رہے ہیں تو میلاتون ضمیمہ لینے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔

2. 
   

   
   نسخے کے بغیر نیند کی گولی کا استعمال کریں۔ melatonin سپلیمنٹس کے علاوہ ، نان نسخے سے متعلق مختلف نیند کی گولیاں ہیں۔ اگر آپ کی نیند کے مسائل مستقل ہیں تو ، درج ذیل میں سے ایک مصنوعات آزمائیں۔
   • ڈیفین ہائیڈرمائن۔ یہ اینٹی ہسٹامائنز کی ایک شکل ہے جس میں ایک مضمکن اثر ہوتا ہے۔ ضمنی اثرات میں دن میں نیند آنا ، دھندلاپن کا نظارہ ، قبض ، اور پیشاب کی شدید برقراری شامل ہے۔ اسی طرح کے ضمنی اثرات کے ساتھ ڈوکسیلامین ایک اور غلض بخش اینٹی ہسٹامائن ہے۔
   • ویلینری ایک ایسا پودا ہے جو ایک ضمیمہ کے طور پر پایا جاتا ہے اور نیند کو فروغ دینے کے ل be لیا جاسکتا ہے۔ سائنسی تحقیق نیند پر اس پلانٹ کی اصل طاقتوں کی عکاسی نہیں کرتی ہے۔
   • نسخے کے بغیر نیند کی گولی کا انتخاب کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ آپ کو یہ یقینی بنانا ہوگا کہ پروڈکٹ آپ کے لئے خطرناک نہیں ہے ، اس پر انحصار کرتے ہوئے ، آپ کے طرز زندگی ، آپ جو علاج پہلے ہی لے رہے ہیں اور آپ کی طبی تاریخ۔

3. 
   

   
   اپنے ڈاکٹر سے علاج تجویز کرنے کو کہیں۔ اگر آپ کی عادات کو تبدیل کرنا اور نسخے کے بغیر نیند کی گولی لینا آپ کی نیند کی پریشانیاں روکنے کے لئے کافی نہیں ہے تو اپنے ڈاکٹر سے ملیں اور اس سے مناسب علاج تجویز کرنے کو کہیں۔ نیند کی گولی آپ کو جلدی سے سونے اور بہتر سونے میں مدد مل سکتی ہے۔
   • آپ کا ڈاکٹر آپ سے آپ کی نیند کے نمونوں اور آپ کی نیند کے مجموعی معیار کے بارے میں کئی سوالات پوچھے گا۔ اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ کی نیند کی مشکلات زیادہ سنگین طبی مسئلے کو نہیں چھپاتی ہیں ، آپ کا ڈاکٹر آپ کو مختلف ٹیسٹ دینے کا فیصلہ کرسکتا ہے۔
   • آپ کا ڈاکٹر آپ کی طبی تاریخ اور آپ کی نیند کی تکالیف کی امکانی وجوہات کی بنا پر آپ کی صورتحال کے ل for مناسب دوا کی مناسب قسم کا تعین کرے گا۔ وہ آپ کو زیر علاج علاج کے ممکنہ مضر اثرات سے آگاہ کرے گا اور جب آپ اس علاج پر عمل کریں گے تو آپ کے طرز زندگی میں ہونے والی تبدیلیوں کی نشاندہی کریں گے۔
   • صحیح نیند کی گولی تلاش کرنے میں کافی وقت لگ سکتا ہے۔ صحیح مصنوعات اور خوراک تلاش کرنے سے پہلے آپ کو ان میں سے کئی کو آزمانے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔ اگر پروڈکٹ آپ کے ڈاکٹر کے ذریعہ تجویز کی گئی ہے تو ، اسے معاشرتی تحفظ یا آپ کے باہمی تعاون سے ادا کرنا چاہئے۔ اپنے علاج کی قیمت معلوم کریں۔

طریقہ 3 طویل مدت میں بہتر سوئے

1. 
   

   
   نیند کے باقاعدہ نظام الاوقات کو اپنائیں۔ جب باقاعدہ نظام الاوقات ہوں تو جسم کا سرکاڈین تال بہترین کام کرتا ہے۔ جب آپ سوتے ہیں اور ہر دن تقریبا ایک ہی وقت میں جاگتے ہیں تو ، آپ کو تھکاوٹ محسوس ہوگی جب سونے کا وقت آتا ہے اور پوری توانائی سے بیدار ہوجاتے ہیں۔ سونے کے ل and جانے کی کوشش کریں اور ہفتے کے آخر میں بھی ، ایک ہی گھنٹے میں ہر روز اٹھنے کی کوشش کریں۔ پہلے ، آپ کو ان نظام الاوقات کو اپنانے میں دشواری ہوسکتی ہے ، لیکن چند ہفتوں کے بعد ، آپ کو نیند زیادہ آسانی سے مل جائے گی۔

2. 
   

   
   کھیل کھیلو۔ جو لوگ باقاعدگی سے کھیلوں کی سرگرمیوں میں مشغول ہوتے ہیں انہیں عام طور پر سونے میں کم پریشانی ہوتی ہے۔ مستقل بنیاد پر ورزش کرنے سے آپ کو اپنی نیند کو منظم کرنے میں مدد ملے گی۔
   • ہر دن ورزش کرنے کی کوشش کریں۔ اگر آپ کو سخت ورزش کے لئے روزانہ جم نہیں جانا پڑتا ہے تو ، ہر دن ایک چھوٹی سی سیر یا تھوڑا سا سیر آپ کو بہتر نیند لینے اور مجموعی طور پر صحت مند ہونے میں مدد فراہم کرتا ہے۔
   • جب آپ اچھی نیند کو فروغ دینے کے لئے کھیل کھیلتے ہیں تو ، یہ ضروری ہے کہ آپ اس کو مدنظر رکھیں وقت. دن میں بہت دیر سے کھیل کھیل کر ، آپ کو ایڈرینالائن کا رش ہوتا ہے اور وقت آنے پر سونے میں دشواری محسوس ہوتی ہے۔ نیند سے پہلے 4 سے 5 گھنٹے کے دوران کھیل نہ کھیلنے کی کوشش کریں۔

3. 
   

   
   بہتر کھاؤ۔ آپ کی غذا آپ کی نیند پر بہت بڑا اثر ڈال سکتی ہے۔ شام کو بھاری کھانا کھانے سے آپ بدہضمی کا شکار ہو سکتے ہیں اور پیٹ میں درد آپ کو نیند سے بچائے گا۔ ہلکے کھانے کو ترجیح دیں ، کم چینی اور پروسس شدہ کاربوہائیڈریٹ۔ صحت مند غذا آپ کے ہارمونز کو ریگولیٹ کرنے اور بہتر سونے میں مدد فراہم کرے گی۔

4. 
   

   
   اپنی پریشانیوں کو دور کرنے کا ایک طریقہ تلاش کریں۔ اگر آپ کی نیند کی پریشانی تناؤ یا اضطراب کی وجہ سے ہے تو ، طویل مدت میں اس کو درست کرنے کے ل a کوئی راہ تلاش کریں۔ اپنے معالج سے مشورہ کے ل advice اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں۔ ایک مجاز تھراپسٹ آپ کو اس بات کا تعین کرنے میں مدد کرسکتا ہے کہ اپنے دباؤ کو بہتر طریقے سے کیسے نبھایا جائے۔ اس سے آپ کو طویل مدت میں بہتر سونے میں مدد مل سکتی ہے۔