جب آپ سو نہیں سکتے تو نیند کیسے آسکتی ہے

مواد

• مراحل
• حصہ 1 اورمر
• حصہ 2 نیند کا معمول قائم کریں
• حصہ 3 اپنی طرز زندگی کو تبدیل کرنا

ہر ایک کو کبھی کبھی نیند میں تکلیف ہوتی ہے۔ اگر آپ کو سونے میں پریشانی ہو تو ، آپ اپنی مدد کے لئے کچھ آسان اقدامات کرسکتے ہیں۔ آرام دہ سرگرمیوں کی مشق کرنا اور اپنی طرز زندگی کے کچھ پہلوؤں میں ترمیم کرنا آپ کو اپنی نیند کے چکر کو بہتر بنانے میں معاون ثابت ہوسکتا ہے۔

مراحل

حصہ 1 اورمر

1. 
   

   
   آرام دہ رسم اپنائیں۔ اگر آپ کو سونے میں تکلیف ہو رہی ہے جب لمحہ سونے میں آتا ہے تو ، آرام کرنے کی رسم آزمائیں۔ اس سے آپ کو اپنا سر صاف کرنے اور آسانی سے سونے میں مدد ملے گی۔
   • 5 بار گہری سانس لیں۔ سانس اور گہرائی سے سانس لینے سے آپ اپنے جسم کو سکون فراہم کرسکیں گے۔ اپنے پیٹ پر اپنا ہاتھ رکھیں اور سانس لینے کی کوشش کریں تاکہ سانس لینے کے وقت آپ کا ہاتھ اپنے پیٹ پر اوپر اور نیچے چلا جائے۔
   • موجودہ لمحے پر توجہ دیں۔ اس سے آپ کو دخل اندازی کرنے والے خیالات سے نجات مل سکتی ہے جو آپ کو نیند سے روکتے ہیں۔ کمرے کے درجہ حرارت پر ، باہر سے آنے والے شوروں پر ، اپنے بستر کے خوشبو پر ، اپنی ٹانگوں کے خلاف چادروں کے احساس پر اکتفا کریں۔ صرف موجودہ لمحے پر توجہ مرکوز کرنا آپ کو ہلکا کرنے اور آپ کو سونے کے ل. کافی ہوسکتا ہے۔
   • انگلیوں کو مضبوط کرنے سے آپ کے جسم میں تناؤ کو دور کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ اگر آپ اسے حاصل کیے بغیر سو جانے کی کوشش کرتے ہیں تو اپنی انگلیوں کو اندر کی طرف کھینچنے کی کوشش کریں ، 10 کی گنتی کریں ، رہائی دیں پھر دوبارہ گنتی 10 کی گنتی کریں۔ تحریک کو 10 بار دہرائیں۔

2. 
   

   
   
   
   اپنے کمرے سے نکل جاؤ اور کچھ اور کریں۔ اگر آپ دیر تک سونے کی کوشش کر رہے ہیں اور پھر بھی آپ سو نہیں سکتے ہیں تو بہتر ہوگا کہ اپنے کمرے سے نکل کر کچھ لمحوں کے لئے کچھ اور کریں۔ کتاب پڑھنا ، سھدایک موسیقی سننا ، اور اس طرح کی دوسری خاموش سرگرمیاں آپ کو نیند میں مدد دے سکتی ہیں۔ آپ کے بیڈروم کو بنیادی طور پر سونے کے لئے وقف کرنا چاہئے۔ اپنے کمرے میں یا اپنے گھر میں کہیں اور بسنے کو ترجیح دیں اور جب تک آپ کو نیند آنے لگے تب تک اپنے بستر پر واپس نہ جائیں۔
   • یاد رکھیں لائٹ کو مدھم کریں اور کچھ بھی نہ کریں جو بہت محرک ہو۔ اگر آپ کسی کتاب کو پڑھنے کا انتخاب کرتے ہیں تو کسی سنسنی خیز فلم میں ڈوبا مت جائیں جو آپ کو جاری رکھے گا۔ سیرت یا کوئی ایسی چیز پڑھیں جو زیادہ دلچسپ نہ ہو۔

3. 
   

   
   بنائیں a کرنے کی فہرست. اگر آپ کو سونے میں پریشانی ہے کیونکہ آپ مدد نہیں کرسکتے ہیں لیکن اگلے دن ہر کام کے بارے میں سوچ سکتے ہیں تو ، آپ کو کرنے والی چیزوں کی ایک فہرست بنائیں۔ ہوسکتا ہے کہ آپ کو ان خیالوں سے باز رکھنے کے لئے کافی ہو جو آپ کے دماغ کو ہنگامہ کرتے ہیں۔ اگلے دن آپ کو جو کچھ کرنے کی ضرورت ہے اسے کاغذ کی شیٹ پر لکھ دیں۔ اپنے اسمارٹ فون کے استعمال سے پرہیز کریں کیونکہ سکرین کی روشنی آپ کے میلانٹن کی تیاری میں مداخلت کرے گی ، نیند کو فروغ دینے والا ہارمون بوجھل خیالات کو ترک کرنے سے آپ کو زیادہ آسانی سے سونے میں مدد ملے گی۔

4. 
   

   
   
   
   اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا کمرا نیند کے لئے موزوں ماحول ہے۔ آپ کے سونے کی قابلیت پر آپ کے کمرے پر بڑا اثر پڑ سکتا ہے۔ اگر آپ کو نیند آنا مشکل معلوم ہوتا ہے تو ، اس کی وجہ یہ ہوسکتی ہے کہ جس جگہ پر آپ سوتے ہیں وہ سونے کے لئے موزوں نہیں ہے۔
   • اپنے کمرے کا درجہ حرارت دیکھو۔ سونے کے لئے مثالی درجہ حرارت 16 اور 18 ° C کے درمیان ہے۔ اگر آپ کے کمرے میں درجہ حرارت اس سے کم یا زیادہ ہے تو آپ کو اضافی ہیٹر یا ایئرکنڈیشنر میں سرمایہ کاری کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔
   • روشن روشنی آپ کو سونے سے بھی روک سکتی ہے۔ خود کو روشنی سے الگ کرنے کے لئے ، ماسک پہنیں یا اپنے کمرے میں بلیک آؤٹ پردے لگائیں۔ سونے سے پہلے ، ایک روشن اسکرین والی اپنی الارم گھڑی یا دوسرے الیکٹرانک آلے کی شدت کو موڑ دیں۔
   • اپنے دنوں کو اپنی راتوں سے الگ کرو۔ اپنے کمرے میں کام کرنے سے گریز کرنے کی کوشش کریں اور سونے کے لئے صرف اپنے بستر پر بیٹھ جائیں۔ اگر آپ اپنے بستر پر کام کرنے کی عادت لیتے ہیں تو ، آپ کا دماغ خود بخود اس جگہ کو آرام کے ساتھ منسلک نہیں کرے گا۔ جب آپ سونے پر بیٹھ جاتے ہو تو آپ توانائی کے اضافے کو محسوس کر سکتے ہو۔

5. 
   

   
   باڈی اسکیننگ مراقبہ کرنے کی کوشش کریں۔ باڈی سکیننگ مراقبہ ایک مراقبہ کی مشق ہے جہاں آپ کو اپنے جسم کے مختلف حصوں سے آگاہ کرنے کی ضرورت ہوگی۔ ایک وقت میں اپنے جسم کے ایک حصے پر پوری توجہ مرکوز کرنے سے ، آپ کا دماغ آہستہ آہستہ ختم ہوجاتا ہے۔
   • جسمانی اسکیننگ مراقبہ کی تکنیک مختلف ہوتی ہے۔ کچھ 10 منٹ تک چل سکتے ہیں ، جبکہ دیگر 3 سے 5 منٹ سے زیادہ نہیں ہوں گے۔ شروع کرنے کے لئے ، اپنے جسم کے ایک چھوٹے سے حصے پر فوکس کریں ، مثال کے طور پر اپنے چھوٹے پیر پر ، پھر اپنی توجہ اپنے جسم کے کسی حصے پر منتقل کریں۔ آپ کو اس بات سے آگاہ کرنا پڑے گا کہ آپ اپنے جسم کے اس حصے میں کیسا محسوس کرتے ہیں ، پھر آپ اپنے جسم پر ، زون کے ذریعے زون پر جائیں گے۔ اس طرح آپ اپنے پیر سے پیر تک ، پھر اپنے بچھڑے وغیرہ کے پاس جائیں گے۔
   • انٹرنیٹ پر آپ کو جسمانی اسکیننگ مراقبہ کے لئے وقف رہنمائی مراقبہ کی بہت سی تکنیک ملیں گی۔ اگر آپ سو جانے کی کوشش کر رہے ہیں تو ، تقریبا 5 منٹ کی بجائے مختصر معمول کو ترجیح دیں۔ دوسری طرف ، اگر آپ کے دماغ میں خاص طور پر بھیڑ ہے تو ، ایک لمبا معمول زیادہ موثر ہوسکتا ہے۔

6. 
   

   
   گرم دودھ یا کیمومائل کا ادخال پیئے۔ اگر آپ کو سونے میں پریشانی ہو تو ، چیمومائل چائے یا ایک گلاس گرم دودھ پینے میں مدد مل سکتی ہے۔ شام کو جہاں آپ سو نہیں سکتے ہیں ، ان مشروبات میں سے کسی ایک کو پینے کی کوشش کریں۔
   • نیند پر گرم دودھ کے اثرات غیر واضح ہیں۔ اگر گرم دودھ کا جسمانی اثر شاید محدود ہو تو ، کچھ لوگوں کو یہ مشروب آرام دہ اور راحت بخش محسوس ہوتا ہے۔ گرم دودھ کا سھدایک نفسیاتی اثر آپ کو غنودگی محسوس کرنے میں مدد مل سکتا ہے ، خاص طور پر اگر آپ کو بچپن میں شام کو پرسکون ہونے کے لئے گرم دودھ دیا گیا ہو۔
   • جہاں تک گرم دودھ کا تعلق ہے ، نیند پر کیمومائل انفیوژن کا اثر سائنسی طور پر قائم نہیں ہے۔ اس کے اثرات جسمانی سے کہیں زیادہ نفسیاتی ہوسکتے ہیں ، لیکن بہت سے لوگ شام کو آرام کرنے کے لئے کیمومائل کے ادخال پیتے ہیں۔ سونے سے پہلے ایک کپ ہربل چائے پینے کی بھی کوشش کریں۔ بس یہ یقینی بنائیں کہ کیفین پر مشتمل انفیوژن سے بچیں ، جو آپ کے نیند کے چکر کو متاثر کریں گے۔

7. 
   

   
   گرم غسل یا گرم شاور لیں۔ آپ کے سونے سے پہلے آپ کے جسم کا درجہ حرارت قدرتی طور پر گر جاتا ہے۔ سونے سے تھوڑی دیر پہلے گرم شاور یا گرم غسل کرنے سے ، آپ عارضی طور پر اپنے جسم کا درجہ حرارت بڑھا دیں گے ، جو پانی سے باہر آنے پر گر جائے گا۔ درجہ حرارت میں یہ کمی جسم کے قدرتی عمل کو دہرا دے گی کیونکہ یہ نیند کے لئے تیاری کرتا ہے ، جس سے آپ کو پرسکون ہونے اور نیند آنے میں مدد مل سکتی ہے۔ بہترین نتائج کے ل bed ، سونے سے 2 گھنٹے پہلے شاور یا گرم غسل کریں۔

8. 
   

   
   ایک سفید شور مشین حاصل کریں۔ اگر آپ کو باہر سے شور مچانے یا شور مچانے والے پڑوسیوں کی وجہ سے سونے میں پریشانی ہو رہی ہے تو ، وائٹ شور مشین استعمال کرنے پر غور کریں۔ یہ مشین سفید شور یا پُرسکون پس منظر کی آوازیں پیدا کرے گی جو آپ کو پریشان کرنے والی آوازوں کا احاطہ کرے گی۔ آپ اپنے فون پر سفید شور والی ایپ بھی ڈاؤن لوڈ کرسکیں گے۔

9. 
   

   
   میلانٹن ضمیمہ آزمائیں۔ میلاتون ایک ہارمون ہے جو آپ کا جسم آپ کی نیند کے چکر کو منظم کرنے کے لئے تیار کرتا ہے۔ میلاتون ضمیمہ لینے سے آپ کو شام کو سونے میں مدد مل سکتی ہے اور یہ ایک مختصر مدت کا حل بھی ہوسکتا ہے۔ کوئی ضمیمہ لینے سے پہلے ، ہمیشہ اپنے ڈاکٹر یا فارماسسٹ سے پوچھیں۔
   • اپنے فارماسسٹ یا اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں کہ آپ کسی ایسے ضمیمہ کا مشورہ کریں جس کی خوراک آپ کی ضروریات کے مطابق ہو۔
10. میگنیشیم لیں۔ تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ میگنیشیم نیند کے معیار کو بہتر بنا سکتا ہے۔ بہتر سونے کے لئے روزانہ 300 سے 400 ملیگرام میگنیشیم لینے کی کوشش کریں۔ تاہم ، فی دن 1 جی حاصل نہیں کریں! اپنے ڈاکٹر سے مناسب خوراک کے بارے میں بات کریں اور کیا آپ میگنیشیم کو محفوظ طریقے سے لے سکتے ہیں۔

حصہ 2 نیند کا معمول قائم کریں

1. 
   

   
   اپنی نیند کے نظام الاوقات کا احترام کریں۔ طویل مدتی تک اپنی نیند کو بہتر بنانے کے ل sleep ، نیند کے سخت نظام الاوقات مرتب کریں۔ آپ کا سرکاڈین سائیکل آپ کے سونے کے وقت اور طلوع آفتاب کے اوقات کے مطابق ہوگا۔ ہر دن سوتے اور اسی وقت بیدار ہونے کی پوری کوشش کرنے سے ، آپ سو جائیں گے اور زیادہ آسانی سے جاگیں گے۔
   • ترقی پسند ایڈجسٹمنٹ کریں۔ اگر آپ صبح 2 بجے کے قریب سوتے ہیں اور صبح اٹھنے میں دشواری محسوس کرتے ہیں تو ، آپ رات 11 بجے سو نہیں پائیں گے۔ ہر رات 20 سے 30 منٹ پہلے سونے کی کوشش کریں جب تک کہ آپ مطلوبہ سونے کے وقت تک نہ پہنچ جائیں۔
   • اختتام ہفتہ پر بھی اپنے نظام الاوقات کا احترام کریں۔ اگر آپ کو ہفتے کی صبح سونے کا لالچ ہوسکتا ہے تو ، آپ اپنے سرکیڈین تال کو پریشان کرسکتے ہیں۔ آپ کو اتوار کی رات سوتے اور پیر کی صبح جاگنے میں سخت مشکل پیش آتی۔

2. 
   

   
   سونے سے پہلے ان زپ کریں۔ آپ کے جسم سے اعضاء کر سکتے ہیں اس سے پہلے کہ اس کو کم کرنے کے لئے کم سے کم ایک گھنٹہ درکار ہے۔ سونے سے پہلے ایک گھنٹہ کے دوران سکون بخش سرگرمیوں میں ملوث ہوں۔
   • پڑھنا ، کراس ورڈز کرنا ، گرم غسل کرنا یا موسیقی سننا آپ کو نیند آنے میں مدد فراہم کرنے والی سرگرمیاں ہیں۔
   • سونے سے پہلے بہت سارے لوگ ٹیلی ویژن دیکھتے ہیں تاکہ ڈمپ ہوجائیں۔ اگر آپ یہی کرنا چاہتے ہیں تو ، آدھے گھنٹے سے زیادہ ٹی وی مت دیکھو تاکہ آپ کی روشنی کو روشن روشنی تک محدود رکھیں۔ آرام دہ اور ہلکے پروگرام کا انتخاب کریں ، بجائے کسی انتہائی سنجیدہ۔ سونے سے پہلے پریشان کن پروگرام دیکھ کر ، آپ کو نیند آنے میں تکلیف ہوسکتی ہے۔

3. 
   

   
   رات کو روشن روشنی سے پرہیز کریں۔ الیکٹرانک آلات ، جیسے لیپ ٹاپ ، ٹیبلٹ اور اسمارٹ فونز ، نیلی روشنی کا اخراج کرتے ہیں ، جو متحرک ہیں اور نیند میں مداخلت کرسکتے ہیں۔ سونے سے پہلے یا ان نیلی روشنی کے اخراج کو کم کرنے والے آپشنز کا استعمال کرنے سے بچنے کی کوشش کریں ، جیسے آپ کے کمپیوٹر پر "f.lux" پروگرام یا اپنے اسمارٹ فون پر "نائٹ شفٹ"۔

4. 
   

   
   سونے سے پہلے دیکھیں کہ آپ کیا کھاتے ہیں۔ سونے سے پہلے بھاری کھانوں کا کھانا پیٹ میں پریشانی کا سبب بن سکتا ہے جو آپ کو سونے سے روکتا ہے۔ دوسری طرف ، خالی پیٹ پر لیٹ جانا بھی آپ کو بیدار رکھ سکتا ہے۔ اگر آپ سونے سے پہلے بھوک ل. ہیں ، تو چربی یا میٹھی چیزوں کے بجائے کم کیلوری والے ناشتے کا انتخاب کریں۔ صحتمند کھانا آپ کو بھر دے گا اور آپ سو جائیں گے۔
   • مثال کے طور پر ، مونگ پھلی کے مکھن کے ساتھ روٹی سینڈویچ کھانے کی کوشش کریں۔ یہ چھوٹا سا ناشتہ آپ کو سو جانے میں مدد فراہم کرے گا ، کیونکہ اس میں موجود کاربوہائیڈریٹ آپ کے دماغ میں نیند کو فروغ دینے والے نیپرووموٹ امینو ایسڈ ٹرپٹوفن فراہم کرے گا۔

5. 
   

   
   اپنے تکیے ، کمبل اور چادر کو ایڈجسٹ کریں۔ اگر آپ کو باقاعدگی سے سونے میں پریشانی ہو رہی ہے تو ، آپ کے تکیے ، چادریں اور کمبل اس کا ذمہ دار ہوسکتے ہیں۔ غیر آرام دہ بستر اندرا کی ایک وجہ ہوسکتی ہے۔
   • اگر ممکن ہو تو ، سوتی بستر کے کپڑے کا انتخاب کریں۔ روئی ہوا کی گردش کو فروغ دے گی اور چادروں سے آپ کی جلد کم جلدی ہوگی۔
   • پریشان کن عناصر سے پرہیز کریں۔ اپنی چادروں ، تکیوں ، کمبلوں اور تکیے کیسوں پر لیبل چیک کریں۔ یہ جزیرے میں ہوسکتا ہے ، ایسا مادہ جس سے آپ کو الرج ہو اور یہ آپ کو اچھی طرح سے سونے سے روک دے۔
   • تکیے وقت کے ساتھ اپنی مضبوطی کھو دیتے ہیں۔ اگر آپ کا تکیہ بہت نرم ہو گیا ہے تو اسے تبدیل کریں۔

حصہ 3 اپنی طرز زندگی کو تبدیل کرنا

1. 
   

   
   کھیل کھیلو۔ کھیلوں کا ایک مستقل معمول رکھنے سے آپ کو نیند کے چکر کو منظم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ روزانہ دس منٹ کی ورزش آپ کی نیند کے معیار کو پہلے ہی بہتر بناسکتی ہے۔ اس سے نیند کی خرابی جیسے نیند کی کمی یا ٹانگوں کی بے چین علامتوں کا خطرہ بھی کم ہوجائے گا۔
   • ورزش سے آپ کو اچھی طرح سے سونے میں مدد ملے گی اور آپ کے جسم کی مجموعی صحت کو بہتر بنایا جاسکے گا ، جبکہ تناؤ کو سنبھالنے میں مدد ملے گی۔ برداشت کی سرگرمیوں ، جیسے چلانے یا بائیک چلانے کی مشق کرنا ، ہفتے میں کئی بار آپ کو جلدی سے سو جانے میں مدد مل سکتی ہے۔
   • کھیل کو آپ کی نیند پر اثر ڈالنے کے ل you ، آپ کو صحیح وقت پر اس کی مشق کرنی ہوگی۔ دن میں بہت دیر سے ورزش کرنے سے آپ کو توانائی میں اضافہ ہوسکتا ہے ، جس کی وجہ سے آپ سو جاتے ہیں۔ اپنے کھیل کو شام کے بجائے صبح یا سہ پہر کرنے کو ترجیح دیں۔

2. 
   

   
   نیکوٹین ، الکحل اور کیفین کا استعمال کم کریں۔ نیکوٹین اور کیفین دو محرک ہیں جو جسم میں طویل عرصے تک قائم رہتے ہیں۔ جب دن میں دیر سے تمباکو نوشی یا کافی پیتے ہو ، تو آپ کو نیند میں تکلیف ہوسکتی ہے۔ کوشش کریں کہ دوپہر کے آغاز کے بعد کافی نہ پائیں اور اگر تم سگریٹ پی رہے ہو تو رکنے کی ہر ممکن کوشش کریں۔ تمباکو سے نیند میں خلل پڑنے کے علاوہ صحت پر بھی بہت سے منفی اثرات پڑتے ہیں۔ اور اگر الکحل غنودگی کا باعث بن سکتا ہے تو ، جب آپ روح ہوں گے تو آپ کو نیند اچھ .ی نہیں ہوگی۔ اپنی نیند کے معیار کو بہتر بنانے کے لئے ، شام کے وقت ایک یا دو گلاس سے زیادہ شراب نہ پینے کی کوشش کریں۔ مزید برآں ، الکحل متضاد نیند کے مرحلے میں خلل ڈالتا ہے۔

3. 
   

   
   اپنے دباؤ کا نظم کریں۔ اگر آپ کو اپنی زندگی میں بہت تناؤ کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو ، یہ آپ کو نیند سے روک سکتا ہے۔ اپنی نیند کے معیار کو بہتر بنانے کے لئے کم دباؤ ڈالنے کی پوری کوشش کرو۔
   • اڈے پر شروع کریں۔ زیادہ منظم ہونے کی کوشش کریں۔ چھوٹی تبدیلیاں ، یہاں تک کہ آپ کے داخلہ کو ذخیرہ کرنے سے ، آپ کی ذہنی حالت پر بڑا اثر ڈال سکتا ہے۔
   • وقفے لیں۔ اپنے آپ کو کام پر نہ دھکیلیں بھی دن کے دوران مشکل جب آپ کو وقفے لینے کی ضرورت پڑتی ہے تو ، اپنے آپ کو 10 سے 15 منٹ تک ڈمپ کرنے کے ل give دیں۔
   • دباؤ کے خلاف سرگرمیوں کی مشق کریں۔ یوگا ، مراقبہ اور سانس لینے کی مشقوں جیسی سرگرمیاں تناؤ کو بہت دور کرسکتی ہیں۔

4. 
   

   
   ڈاکٹر سے کب ملنا معلوم ہے۔ اگر آپ کو اکثر تبدیلیاں کرنے کے بعد بھی نیند کی تکلیف ہوتی ہے تو ، اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ نیند کی خرابی صحت کے زیادہ سنگین مسائل کو ظاہر کرسکتی ہے۔ اس بات کو یقینی بنانے کے ل your کہ آپ کی بے خوابی مزید سنگین چیزوں کو نہیں چھپائے گی ، آپ کو ڈاکٹر کے ذریعے معائنہ کرنے کی ضرورت ہوگی۔ اس کے بعد وہ آپ کی نیند کی خرابی کو دور کرنے کے لئے کوئی دوا لکھ سکتا ہے۔