سموہن سے کیسے سو جائیں

مواد

• مراحل
• حصہ 1 اپنے دماغ کو پرسکون کریں
• پارٹ 2 اوروہیر کے ساتھ تھریڈ ہائپنوسس
• حصہ 3 نیند کی اچھی عادتیں لیں

جب آپ کو بے خوابی ہوجاتی ہے یا آپ روزمرہ کی زندگی کے دباؤ سے دبے ہوئے محسوس کرتے ہیں تو ، نیند آنا بہت مشکل ہوسکتا ہے اگر آپ صرف اس وقت تک انتظار کریں جب تک کہ آپ لیٹتے وقت آنکھیں بند نہ کریں۔ بہت سارے خلفشار اور دباؤ خیالات ہیں جو آپ کے جسم کو آرام کرنے کی صلاحیت میں مداخلت کرسکتے ہیں۔ سموہن آپ کو ان خیالات سے الگ کرنے میں مدد مل سکتی ہے جو آپ کو پریشان کرتے ہیں اور آپ کسی پیشہ ور سے مدد حاصل کرسکتے ہیں یا گھر میں ہی تنہا کرسکتے ہیں۔ زیادہ تر ماہرین سموہن کی کیفیت کو حاصل کرنے کے ل relax آرام ، حراستی ، تجویز اور تصو exercisesرات کی مشقوں کو ملا کر مشورہ دیتے ہیں۔ ایسے اقدامات اور طرز زندگی میں تبدیلی کے اشارے ہیں جو آپ کو آرام دہ اور نیند کی گہری حالت میں منتقل کرنے میں مدد کرسکتے ہیں۔

مراحل

حصہ 1 اپنے دماغ کو پرسکون کریں

1. 
   

   
   اپنے آپ کو آرام سے رکھیں۔ نیند آنے سے پہلے ، آپ کو اطمینان بخش ہونا چاہئے تاکہ آپ کا دماغ آپ کے آس پاس کی چیزوں پر توجہ نہ دے۔ جب آپ سونے پر تیار ہو رہے ہو تو ، ڈھیلے اور آرام دہ اور پرسکون لباس پہنیں۔ جو کپڑے بہت تنگ یا تنگ ہیں وہ آپ کو پریشان کرسکتے ہیں اور تکلیف کا سبب بن سکتے ہیں۔ اس کے بعد ، اپنے آپ کو ایک راحت بخش جگہ تلاش کریں۔ اگر آپ ابھی بھی سونے کے لئے تیار نہیں ہیں تو ، ایک آرام دہ پوزیشن تلاش کریں ، جیسے صوفے پر کراس پیر بیٹھ کر۔ اگر آپ بستر پر لیٹے ہیں تو ، اس پوزیشن کو لیں جو آپ کو زیادہ آرام دہ محسوس ہوتا ہے۔
   • آپ کو یقینی طور پر یقینی بنانا ہوگا کہ وہ مقام ڈھونڈیں جو زیادہ آرام دہ معلوم ہو۔ آپ کے جسم و دماغ کو سکون پہنچانے کے لئے یہ پہلا قدم ہے۔

2. 
   

   
   اپنا ماحول تیار کرو۔ جب اندھیرے میں ہوتا ہے تو آپ کا جسم نیند کے ل best بہترین تیار ہوتا ہے۔ اس طرح کے ماحول میں ، جسم melatonin تیار کرتا ہے ، ہارمون جس کی وجہ سے نیند آتی ہے۔ جب آپ سونے کے لئے تیار ہوجائیں تو ، روشن لائٹس بھی بند کردیں۔ ٹی وی ، فون ، کمپیوٹر یا ٹیبلٹ جیسے خلفشار سے بچنے کی کوشش کریں۔
   • اس سے آپ کو آپ کے میلاتون پروڈکشن میں مدد ملتی ہے اور آپ کو آنکھیں اور دماغ کو سکون ملتا ہے۔

3. 
   

   
   
   
   سونے سے پہلے کچھ آرام دہ سرگرمیاں کریں۔ اپنے سر کو صاف کرنے اور نیند کے ل ready تیار رہنے کا ایک بہتر طریقہ یہ ہے کہ سونے سے پہلے آرام دہ سرگرمی کا مشق کریں۔ ان سرگرمیوں میں مثال کے طور پر پڑھنا ، مراقبہ یا عبارت شامل ہیں۔ وہ آپ کو اپنا دماغ استعمال کرنے اور دن کی پریشانیوں کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ اس کے بعد آپ اپنی پڑھی ہوئی کتاب کے حرفوں یا اپنے عبور کے جوابات پر توجہ مرکوز کرسکتے ہیں۔
   • سونے سے پہلے ٹیلی وژن کو زیادہ دیکھنے سے بچنے کی کوشش کریں۔ اس سے آپ کو حوصلہ افزائی ہوسکتی ہے اور آپ کے میلاتون کی شرح میں اتار چڑھاو آسکتا ہے۔
   • مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ سونے سے پہلے آرام کی سرگرمیاں ، جیسے سانس لینے پر توجہ دینا ، بےچینی خیالات کا مقابلہ کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

پارٹ 2 اوروہیر کے ساتھ تھریڈ ہائپنوسس

1. 
   

   
   اپنا سر صاف کرو۔ آپ خود سموہن کا استعمال کرتے ہوئے سو جانے میں مدد کرسکتے ہیں۔ آپ کو نیند میں لانے کے ل It یہ اپنے آپ پر ، اپنی سانس لینے ، اور اندرونی سوچ کے عمل پر توجہ دینے کا ایک طریقہ ہے۔ شروع کرنے کے لئے ، آپ کو اپنا دماغ خالی کرنا ہوگا۔ اکثر ، جو چیزیں رات کو ذہن میں آتی ہیں وہ بڑی اور پریشان کن معلوم ہوتی ہیں۔ نیند کے اس مرحلے کو فکر کا مرحلہ کہا جاتا ہے۔ یہ آپ کی نیند کے اس لمحے میں ہے جہاں آپ ان تمام چیزوں کے خلاصہ پر توجہ مرکوز کرتے ہیں جو آپ کے ساتھ دن میں پیش آئیں یا ایسی چیزیں جو آپ کے ساتھ مستقبل میں پیش آئیں گی۔
   • اپنے ذہن میں پریشانی کے ذرائع کو ختم کرکے اور اپنے سانس لینے پر توجہ مرکوز کرکے آرام دہ جگہوں کا نظارہ کرکے اس اقدام کو چھوڑنے کی کوشش کریں۔ یہ سچ ہے کہ ایسا کرنے سے کہیں زیادہ کہنا آسان ہے۔ اگر آپ ان خیالات کو اپنے سر سے دور کرنے کی جدوجہد کر رہے ہیں تو ، اپنے جسم کے ہر حصے پر دھیان دیں جب آپ آہستہ آہستہ آرام کریں گے۔ آپ کو مکمل طور پر آرام کرنے کے قابل ہونا چاہئے۔

2. 
   

   
   
   
   اپنے جسم کو اس کے تناؤ سے آزاد کرو۔ اپنے انگلیوں سے شروع کریں اور اپنے سر کے اوپری حصے پر جائیں۔ ہر پیر کو حرکت پزیر کریں یا اس کے بارے میں آگاہ کریں کہ جب وہ حرکت پذیر ہے۔ اب اپنی انگلیوں کو آرام کرو اور جو تناؤ محسوس ہوتا ہے اسے چھوڑ دو۔ اس پر دباؤ یا طاقت ڈالے بغیر اپنے پیروں اور پیروں کو مکمل طور پر آرام کرو۔
   • تناؤ کو آزاد کرنے سے پہلے اپنے جسم کے تمام عضلات کا معاہدہ کرکے اپنے باقی جسم کے لئے ان اقدامات کو دہرائیں۔ پیروں ، ٹخنوں ، نچلے پیروں ، گھٹنوں ، رانوں ، کولہوں ، پیٹھ ، پیٹ ، دھڑ ، کندھوں ، ہاتھوں ، بازوؤں ، اوپری پر توجہ مرکوز کرنے والے سر کو دوبارہ جوڑنا بازو ، گردن ، گردن ، جبڑے ، چہرہ ، منہ ، آنکھیں اور کان۔

3. 
   

   
   گہری سانس لیں۔ ایک بار جب آپ کے جسم کو سکون مل جائے تو آپ سانس لینے کی مشقیں شروع کرسکتے ہیں۔ یقینی بنائیں کہ آنکھیں بند ہیں۔ گہری سانس لیں۔ آپ کے پھیپھڑوں سے بچ جانے والی ہوا کے احساس پر دھیان دیتے ہوئے آہستہ آہستہ سانس لیں۔ اپنے دھڑ کی حرکتوں کا مشاہدہ کریں اور آپ کے جسم سے ہوا کیسے نکلتی ہے۔ اپنے جسم کو ہوا میں اور باہر جانے دے کر اپنے دماغ کو اپنی سانس لینے پر توجہ دیں۔
   • اپنا منہ کھولیں اور جبڑے کے پٹھوں کو آرام کریں۔ اپنی سانسوں پر مجبور نہ کریں۔ آسانی سے ، آسانی اور آسانی سے آسانی سے اور باہر جانے دیں۔
   • اپنے جسم کو توشک سے آرام دہ محسوس کریں جب کہ ہر سانس کے ساتھ ہوا اندر آتی رہتی ہے۔ سموہن کے اثرات گہری مراقبہ کی طرح ہی ہونا چاہئے ، یعنی ، آپ کے جسمانی جسم کی تجدید کا احساس ، وقت کا مسخ ہونا یا غیر مہذب ہونے کا بے حد احساس۔

4. 
   

   
   آرام کی جگہ کا نظارہ کریں۔ ایک بار جب آپ کے جسم کو سکون مل جائے اور آپ اپنی سانسوں پر قابو پالیں تو آپ کو نیند کے "خیالی" مرحلے میں داخل ہونا چاہئے۔ ایسا کرنے کے ل a ، کسی ایسی جگہ کے بارے میں سوچیں جو آپ کو سکون فراہم کرے یا ایسا منظر نامہ جس کے بارے میں آپ تصور بھی کرسکیں۔ یہ موسم گرما میں ساحل سمندر ، ایک خوبصورت سہ پہر میں گولف کورس ، پہاڑوں کے چیلے میں چمنی کی آگ یا آپ کے بچپن کے باغ میں ایک جھولی کا سامان ہوسکتا ہے۔ اپنے آپ کو اس جگہ پر غرق کریں جس سے آپ کو سکون ملتا ہے اور اپنی توجہ مرکوز ہوتی ہے۔
   • یاد رکھیں آپ نے کیسا محسوس کیا ، محسوس کیا اور سنا۔ جتنی زیادہ تفصیلات آپ اس تصویر پر ڈالیں گے ، اتنا ہی آپ آرام کریں گے۔ آپ وہاں کیا کرتے ہیں ، کس سے ملتے ہیں ، کون سا کھانا کھاتے ہیں ، کیا سنتا ہے ، یا اس جگہ سے وابستہ کوئی اور تفصیلات کے منظرنامے کا تصور کریں۔
   • مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جب آپ کسی شبیہہ پر فوکس کرتے ہیں تو ، دماغ میں بیٹا ویو کی شرح گر جاتی ہے اور الفا اور تھیٹا لہر کی شرح بڑھ جاتی ہے ، جس سے آپ زیادہ آرام دہ اور نیند محسوس کرتے ہیں۔

5. 
   

   
   ایک منتر کا انتخاب کریں۔ اگر آپ کو کسی خاص جگہ کو دیکھنے میں دشواری کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو ، آپ کو نیند آنے میں مدد کے لئے کسی منتر کو دہرانے کی کوشش کر سکتے ہیں۔ "آرام ، امن اور نیند" یا "خوبصورت ، سھدایک ، گہری ، نیند" جیسے پُرسکون جملے کی کوشش کریں۔ جب بھی آپ اپنی توجہ اپنے الفاظ کے معنی پر مرکوز کرتے ہو تو ہر بار اس منتر کو دہرائیں۔
   • دماغ کے انتہائی ماہر علاقوں کی سرگرمیوں کو کنٹرول کرنے کے ل Re آرام اور تجویز کو دکھایا گیا ہے ، جس سے آپ اپنے خیالات کو مؤثر طریقے سے دوبارہ جوڑ سکتے ہیں۔ اس صورت میں ، آپ سونے سے قبل سھدایک خیالوں میں اضافہ کرتے ہوئے دباؤ والے خیالات کی تعداد کو کم کرتے ہیں۔
   • انسانی دماغ تجویز کرنے کے لئے ناقابل یقین حد تک حساس ہے اور ایک مثبت جملہ دہرانے سے آپ کو اپنے بے ہوشی پر دیرپا اثر پڑے گا۔

6. 
   

   
   ریکارڈنگ تیار کریں۔ اگر ان میں سے کوئی بھی آپشن کام نہیں کرتا ہے تو ، آپ سموہن کا ریکارڈ تیار کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں۔ جب آپ سب سے پہلے شروع کریں گے اور جو کچھ آپ نے چھوڑا تھا اس کی جانچ کرنا چھوڑیں تو آپ ان تمام مراحل کو یاد رکھنا مشکل ہوسکتا ہے جو آپ کو اپنے آرام کے لمحے سے نکال سکتے ہیں۔ مذکورہ بالا رہنمائی مراقبہ کے اقدامات کہتے ہوئے اپنے آپ کو ریکارڈ کریں۔ منتروں اور منظرناموں کی مختلف ریکارڈنگ بنا کر مختلف تجاویز اور تصاویر کے ساتھ تجربہ کرنے کی کوشش کریں۔ مثبت یا مثبت جملے شامل کریں تاکہ آپ ان کو بولتے ہوئے سن سکیں اور سوتے وقت ان کا کہنا یاد رکھیں۔
   • جب آپ سو جانے کی کوشش کرتے ہو تو اپنی ریکارڈنگ کو سنیں۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ آپ ایسی ریکارڈنگ سن کر اپنے آرام اور گہری نیند کو بہتر بناسکتے ہیں جس سے آپ کو زیادہ گہری نیند آنے کا کہا جاتا ہے۔

7. 
   

   
   ٹرین. اگرچہ یہ سرگرمیاں آسان نظر آتی ہیں ، لیکن یہ ایسی چیز نہیں ہے جو آپ کو راتوں رات کرنا پڑے گی۔ آرام کرنے کی ان تکنیکوں کے عادت بننے میں کچھ وقت لگے گا ، لہذا آپ کو پریشان ہونے کی ضرورت نہیں اگر وہ پہلی بار کام نہیں کرتے ہیں۔ آپ وقت کے ساتھ بہتری لائیں گے۔ جتنا آپ سکون بخش مقام کا تصور کریں گے ، اتنا ہی حقیقت پسندانہ بھی ہوگا۔
   • تھوڑی دیر کے بعد ، آپ کو یقینی طور پر احساس ہوگا کہ آپ زیادہ آسانی سے سو سکتے ہیں اور رات کو بہتر سو سکتے ہیں۔
   • اگر آپ اکثر رات کے وسط میں جاگتے ہیں تو آپ بھی انہی تکنیکوں کو آزما سکتے ہیں۔ وہ آپ کو سونے میں آسانی سے واپس جانے میں مدد کرسکتے ہیں جتنی وہ آپ کو سونے پر سونے میں مدد دیتے ہیں۔

حصہ 3 نیند کی اچھی عادتیں لیں

1. 
   

   
   کیفین سے پرہیز کریں۔ کیفین ایک محرک ہے جو آپ کے کھانے یا پینے کے کھانے کے بعد آپ کے جسم میں طویل عرصے تک قائم رہے گی۔ دوپہر کے آخر میں یا شام کے دوران کچھ مشروبات جیسے کافی ، سوڈا اور چائے (کیفین کے ساتھ) سے پرہیز کریں۔ چاکلیٹ یا دیگر کھانے پینے سے بھی پرہیز کریں جن میں کیفین ہوتا ہے۔
   • یاد رہے کہ حتیٰ کہ ڈیفیفینیٹڈ مشروبات میں بھی تھوڑی مقدار میں کیفین ہوتا ہے۔

2. 
   

   
   جلد اور ہلکا کھانا کھائیں۔ اگر آپ کھانا کھا رہے ہیں جو بھاری کھانوں میں بہت زیادہ ہے ، تو آپ کا ہاضمہ آپ نے جو کھایا ہے اس پر عمل درآمد کرنے میں زیادہ سختی سے کام کرے گا۔ دن کے آخر میں پروٹین سے بھرپور بھاری کھانوں سے پرہیز کریں۔ آپ کے جسم کو ہاضم ہونے کے لئے زیادہ وقت درکار ہوگا کیونکہ آپ نے زیادہ کھانا کھایا ہے۔
   • بہترین نتائج کے ل try ، سونے سے پہلے ایک سے دو گھنٹے کے درمیان کچھ بھی نہ کھانے کی کوشش کریں۔
   • اگر آپ ان لوگوں میں شامل ہیں جن کو اکثر باتھ روم جانا پڑتا ہے تو ، آپ کو سونے سے پہلے اپنے سیال کی مقدار کو بھی کم کرنا چاہئے۔

3. 
   

   
   سمجھیں کہ کھیل آپ کی نیند کو کس طرح متاثر کرتا ہے۔ عام طور پر یہ سمجھا جاتا ہے کہ سونے سے پہلے جسمانی ورزشیں نیند کے چکروں میں مداخلت نہیں کرتی ہیں۔ تاہم ، جب تک آپ یہ نہیں جانتے ہیں کہ کچھ مخصوص ورزشیں آپ کو سونے سے روکتی ہیں ، آپ کے ل better بہتر ہوگا کہ آپ اپنی آخری ورزشوں اور سونے کے وقت کے درمیان کئی گھنٹے گزاریں۔ سونے سے پہلے کئی گھنٹوں تک دل سے چلنے ، سخت کارڈیو ورزش یا دیگر سخت ورزش کرنے سے پرہیز کریں۔
   • اگر آپ شام کو ورزش کرنا چاہتے ہیں تو ، تھکاوٹ سے کم کچھ آزمائیں ، جیسے یوگا یا واک۔

4. 
   

   
   سونے کا وقت مرتب کریں۔ آپ کا جسم عادات اور تالوں کے ساتھ کام کرتا ہے۔ اگر آپ کو رات کے وقت سونے میں تکلیف ہو رہی ہے تو آپ کو بیک وقت ہر وقت سونے کی کوشش کرنی چاہئے۔ اس طرح کی عادت ڈالنے اور روزانہ ایک ہی وقت میں سونے سے ، آپ اپنے جسم اور دماغ کو یہ جاننے میں مدد کریں کہ یہ سونے کے وقت کے بعد ہی ہے اور اس کے لئے تیار ہوجاتا ہے۔
   • یہ ممکن ہے کہ ہر رات ایک جیسی سرگرمی کریں ، جیسے پڑھنا یا عبور پڑھنا ، ایک ہی وقت میں۔ یہ آپ کے دماغ کو اشارہ دے گا کہ جلد ہی آرام کرنے کا وقت آگیا ہے۔