کنکریٹ ایبس رکھنے کے لئے کس طرح کھانا کھلانا ہے

مواد

• مراحل
• ناشتہ اور آرام

کنکریٹ ایبس رکھنے کے ل proper ، مناسب ورزش کرنے کے علاوہ ، آپ کو اپنی غذا کی نگرانی کرنی ہوگی۔ اس بات کو ذہن میں رکھیں کہ آپ کو ہر دن زیادہ کیلوری کھانے کی ضرورت ہوگی اس سے کہ آپ کھائیں۔ وزن کم کرنے کے ل you آپ کو ہر دن کھانے کی ضرورت ہو گی کیلوری کی تعداد کے حساب سے شروع کرنا پڑ سکتا ہے۔

مراحل

1. 
   

   
   پہلا دن: رات کے کھانے میں 1 کپ دلیا فلیکس اور 1 کپ تازہ پھل ، ایک چکن فلیلیٹ سینڈویچ اور کھانے کے لئے سبزیوں کا 1 کپ اور کھانے کے ل stir چکن ہلچل بھون۔ یہ مینو آپ کو فائبر ، اینٹی آکسیڈینٹ ، پروٹین ، وٹامنز ، معدنیات اور اچھی چکنائی لائے گا جن میں کچھ کیلوری ہیں۔
   • تیار شدہ تیاریوں سے شامل شکر اور نمکیات سے بچنے کے ل your ، اپنے دلیا کے فلیکس تیار کریں۔ شہد یا براؤن شوگر سے میٹھا کریں اور تازہ پھل ، گری دار میوے یا بیجوں کا ایک چمچ ، اور / یا دارچینی یا پسی ہوئی جائفل شامل کریں۔
   • اپنا سینڈویچ بنانے کے ل whole ، پوری روٹی اور سبزیاں استعمال کریں (اور ترجیحا کوئی میئونیز نہیں) اور اجوائن ، لال مرچ ، گاجر اور کھیرے جیسے سبزیوں کے استعمال پر غور کریں۔ اگر آپ اگلی دروازے پر اپنی سبزیاں چٹنی کے ساتھ کھانے کو ترجیح دیتے ہیں تو ، سلاد ڈریسنگ یا کریم کی بجائے دال ہنومس یا گھر میں تیار سفید بین چٹنی کا انتخاب کریں۔
   • رات کے کھانے میں ، اپنی ہلچل بھون کے لئے جتنی زیادہ سبزیاں شامل کریں ، شامل کریں ، لیکن فراہم کردہ تیل کی مقدار میں اضافہ نہ کریں۔ ذائقہ شامل کرنے اور نمک کی مقدار کو محدود کرنے کے لئے مصالحے اور تازہ جڑی بوٹیوں والا موسم۔ روایتی نوڈلس یا چاول کو مکمل تغیرات سے بدلیں۔

2. 
   

   
   
   
   دوسرا دن: ناشتے کے لئے گھر میں تیار شدہ میوسلی تیار کریں جس میں ایک پالک سلاد دوپہر کے کھانے کے لئے ایک ابلا ہوا انڈا اور انکوائری کے لئے سالم اور سبزیاں کھانے کے لئے تیار کریں۔ یہ مینو آپ کو پروٹین ، کاربوہائیڈریٹ ، اچھی چربی ، فائبر اور وٹامنز اور معدنیات کی ایک اچھی خوراک لائے گا اور آپ کو اپنی مشقیں مکمل کرنے کے لئے کافی توانائی فراہم کرے گا۔ آپ کے مشقوں کو آپ کے ورزش سے بازیاب ہونے میں مدد کے ل lunch ، دوپہر کے کھانے اور رات کے کھانے میں ایک گلاس سکم دودھ پیئے۔
   • اپنی مسلی کے ل dried ، خشک میوہ جات کی بجائے تازہ پھل استعمال کریں (ان میں زیادہ ہوا اور پانی ہوتا ہے اور آپ کو جلدی سے پائے جانے کا وہم ملتا ہے) ، دودھ یا دہی کی کھمکی (اچھ fی چکنائی ضروری ہے ، ان کو مکمل طور پر ختم کرنے کی ضرورت نہیں ہے) اور اپنی تیاری میں ایک چوتھائی کپ سے زیادہ گری دار میوے یا بیج نہ ڈالیں۔
   • اگر آپ چاہیں تو ، اپنے پالک سلاد میں دیگر تازہ سبزیاں شامل کریں اور سرکہ ، تیل یا پھلوں کے رس کی چٹنی کا استعمال کریں۔ زیادہ چٹنی کے لئے ، ڈجن سرسوں یا ہلدی پاؤڈر ڈالیں۔
   • چاول کے ساتھ خدمت کرنے سے پہلے پھلوں کے رس یا زیتون کے تیل اور موسم کے ساتھ براؤن سامن پنلیٹ ، زوچینی ، ٹماٹر یا بینگن جیسے بھوری ہوئی یا پکی ہوئی سبزیاں۔

3. 
   

   
   
   
   تیسرا دن: ناشتہ میں انڈے کا آملیٹ ، کھانے کے لئے ایک پنیر اور انکوائری والی سبزیاں پانینی اور کھانے کے لئے دال کا سوپ تیار کریں۔ ہر نسخے کے لئے ایک کھانے کے چمچ سے زیادہ زیتون کا تیل یا سبزیوں کا تیل استعمال نہ کریں اور غیر ضروری سنترپت چربی سے بچنے کے ل light ہلکے پنیر کا انتخاب کریں۔ یہ کھانا آپ کو بہت سے غذائی اجزاء اور بہت کم کیلوری لائے گا ، بلکہ آپ کی غذا کے لئے مناسب مقدار میں چربی بھی لائے گا۔
   • اپنے آملیٹ میں ، آپ مختلف سبزیاں شامل کرسکتے ہیں ، جیسے اسفارگس ، ٹماٹر اور مشروم۔ تازہ بیر یا آدھے انگور کے ایک حصے کے ساتھ پیش کریں۔
   • دال کے سوپ کے ل other ، دوسری سبزیاں ، جیسے میشڈ گاجر یا ٹماٹر شامل کریں اور پنیر کو تبدیل کرنے کے لئے 2 کھانے کے چمچ سکیمڈ ھٹی کریم کے ساتھ ختم کریں۔

4. 
   

   
   چوتھا دن: ناشتے میں کامل سارا دہی اور تازہ پھل تیار کریں ، کھانے کے لئے ایک ٹونا سلاد سینڈویچ تازہ سبزیوں کی لاٹھی اور چکن اور کھیرے ہوئے سبزیوں کے نالی کے کھانے کے لئے۔ یہ مینو پروٹین سے مالا مال ہے ، اس میں کافی کاربوہائیڈریٹ موجود ہے جس کی مدد سے آپ کو اپنی توانائی لاسکے اور وہ آپ کو ضروری فیٹی ایسڈ ، اینٹی آکسیڈینٹ ، وٹامنز اور معدنیات کی ضروری مقدار فراہم کرے گا۔
   • اگر آپ اناج کو اپنے کامل میں شامل کرنا چاہتے ہیں تو ، ایسا برانڈ منتخب کریں جس میں بغیر کسی چینی کی اور پورے اناج کے دانے سے بنا ہو۔ اگر آپ زیادہ پروٹین لینا چاہتے ہیں تو ، پورے دہی کو غیر میٹھا اور سیوری والے یونانی دہی سے بدل دیں۔
   • اپنے ٹونا سلاد میں میئونیز کا استعمال گھریلو وینیگریٹی ، نمک نمکین نمکین اور ایک تازہ ڈینتھ ہینڈل کی جگہ لے کر استعمال کریں۔
   • کباب تیار کرتے وقت ، گوشت کی مقدار کو خواتین کے لئے 85 جی اور مردوں کے لئے 115 جی تک محدود کریں۔ سبزیوں کے ساتھ اوپر ، جیسے کالی مرچ ، پیاز ، مشروم ، ٹماٹر اور زچینی۔

5. 
   

   
   پانچویں دن: ناشتے کے لئے ، سکیگ دودھ کے ساتھ سارے دانوں کا ایک کٹورا تیار کریں اور 1 کپ تازہ پھل ، چاول اور سبزیوں کی ہلکی بھونچ کی ایک پلیٹ توفو کے ساتھ یا گائے کے پتلی سلائسین دوپہر کے کھانے کے لئے اور انکوائری ہالی بٹ کے ساتھ رات کے کھانے کے لئے بنا ہوا میٹھا آلو یہ مینو آپ کو کاربوہائیڈریٹ لائے گا جس کی آپ کو صبح و دوپہر ضرورت ہوتی ہے ، نیز اچھatsی چربی ، پروٹین ، فائبر ، مختلف اینٹی آکسیڈینٹ اور دیگر غذائی اجزاء۔ آپ کے جسم کو کاربوہائیڈریٹ کی اس خوراک کی ضرورت ہو گی تاکہ آپ ایک یا دو دن تک اپنے پیٹ کو آرام سے رہنے دیں۔
   • اضافی پروٹین ، چھینے اور غذائی اجزاء کے ل your اپنے ناشتے کے ساتھ سکم دودھ پیئے۔ آپ کے پٹھوں کو مرمت اور نشوونما کے ل. اس کی ضرورت ہے۔
   • اپنے سینکا ہوا میٹھے آلو میں بیلسامک سرکہ کی کمی میں ادرک اور دار چینی ، اسکمیڈ ھٹی کریم اور کالی مرچ یا کیریملائز پیاز اور لہسن شامل کریں۔

ناشتہ اور آرام

چالاکی سے گھماؤ۔ آپ کے کھانے 3 سے 5 گھنٹے کی دوری پر رکھنا چاہئے۔ کھانے کے بیچ میں ، غذائی اجزاء سے بھرپور ناشتے کا لطف اٹھائیں۔ کیلوری ، شکر ، چربی یا نمک کی زیادہ نمکین اشیاء سے پرہیز کریں۔ پھلوں یا تازہ سبزیوں کو ترجیح دیں ، کریکر سکم پنیر یا گھریلو کافی کے ساتھ سکم دودھ ، ایک سیب یا کیلے یا نوری کی 5 شیٹ سے مکمل کریں۔

1. 
   

   
   چھٹی کے دن بھی صحتمند کھائیں۔ ایک ہفتہ کی سخت محنت کے بعد ، آپ کو چربی اور میٹھے پکوانوں میں پھیلنے کا لالچ ہوسکتا ہے۔

2. 
   

   
   اپنے آرام کے دنوں میں ، آپ جو کیلوری نہیں جلاتے ہیں اس کی تلافی کے لئے تھوڑا کم کھائیں۔ ان دنوں دبلی پتلی سبزیوں اور پروٹین کا ذخیرہ رکھنا خاص طور پر اہم ہے۔

3. 
   

   
   چھٹی کے دن میں شراب نوشی کے لالچ کا مقابلہ کریں۔

4. 
   

   
   اگر آپ گھر پر نہیں کھاتے ہیں تو اپنے حصوں کو محدود رکھیں اور کم چکنائی والے آپشنز کا انتخاب کریں ، جیسے گرل شدہ چکن سینڈویچ ، سبزیوں کے ساتھ بیکڈ آلو ، سبزیوں کا سوپ یا تھوڑی چٹنی والا سلاد۔

• اپنی غذا سے جنک فوڈ ، سوڈا اور شراب نکالیں۔ آپ کا مقصد آپ کے غذا سے ایسی تمام غذاوں کو ختم کردے گا جن میں کیلوری زیادہ ہو اور غذائی اجزاء کم ہوں۔ مٹھائیاں ، کینڈی سلاخیں ، فرانسیسی فرائز اور الکحل آپ کو چربی کی اس پرت کو ختم کرنے میں مدد نہیں کریں گی جو آپ کے پیب کو چھپا دیتا ہے۔ جتنی جلدی آپ ان کھانوں کا استعمال بند کردیں گے ، اتنی جلدی آپ کو اپنی کوششوں کے نتائج نظر آئیں گے۔ اگر یہ قدم مشکل معلوم ہوتا ہے تو ، اپنے آپ سے پوچھیں کہ آپ کب تک کوئی نتیجہ نہ دیکھے اس شدید پروگرام پر عمل کرنے کے لئے تیار رہیں گے۔ جتنا آپ کلک کریں گے ، اتنا ہی مشکل ہوگا اور یہ پروگرام آسان نہیں ہے۔
• ہر دن ناشتہ کریں بہت سے لوگ ناشتہ چھوڑ دیتے ہیں کیونکہ ان کے پاس صبح کھانے کے لئے وقت نہیں ہوتا ہے۔ تاہم ، یہ کھانا آپ کو میٹابولزم شروع کرنے کی اجازت دیتا ہے اور بعد میں آپ کو بہت زیادہ کیلوری کھانے سے روکتا ہے۔اناج جلد تیار کر کے کھایا جاتا ہے اور بہت سی صحت مند قسمیں ہیں۔ اور اگر آپ کو جلدی ہے تو ، اناج کی سلاخوں یا ہموار چیزوں کو خریدنے پر غور کریں ، جو آپ اپنے کام میں یا اسکول جاتے وقت اپنے بیگ میں رکھتے ہیں۔ کچھ اناج کی سلاخیں فائبر کا بہترین ذریعہ بھی ہیں۔ یہاں تک کہ ایک سیب یا دہی بھی کسی چیز سے بہتر ہوگا۔
• صحیح سائز کے حصے کھانا سیکھیں۔ یہ صحت مند کھانے کی اشیاء کے بہت بڑے حصے کھانے کا سوال نہیں ہے۔ یہ صحیح کھانے کی صحیح خوراک کھانے کے بارے میں ہے۔ آپ کو اناج ، گوشت ، چربی ، کاربوہائیڈریٹ ، پھل ، اور سبزیوں کی پیشگوئی کا اندازہ لگانے میں مدد کے ل a ، ایک گائیڈ پرنٹ کریں اور یہ یقینی بنائیں کہ جب آپ کھانا تیار کرتے ہیں تو آپ اس کو فائدہ مند بناتے ہیں۔
• مستحکم میٹابولزم رکھیں۔ دن میں 3 گھنٹے میں ایک چھوٹا سا کھانا (فرض کرکے آپ رات میں کم از کم 7 گھنٹے سوتے ہیں) آپ کے تحول کو تیز نہیں کریں گے ، بلکہ اسے مستحکم رکھیں گے۔ جب آپ کافی نہیں کھا رہے ہیں تو ، آپ کا میٹابولزم سست ہوجاتا ہے۔ ہر تین گھنٹے میں ایک چھوٹا سا کھانا کھانے سے ، آپ اپنے میٹابولزم کو کیلوری کو مؤثر طریقے سے جلانے دیں گے اور اس طرح آپ کا وزن کم ہوجائے گا۔ ہر کھانے میں دبلی پتلی پروٹین شامل ہونی چاہئے ، لہذا آپ کا جسم توانائی کے ل your آپ کے پٹھوں میں ٹیپ نہیں ہوتا ہے ، جو آپ کے پیٹھوں کو سکڑاتا ہے اور آپ کی میٹابولزم کو سست کردیتی ہے۔
• بہت زیادہ کھانا اور وزن کم کرنا ممکن ہے۔ زیادہ سے زیادہ غذائی اجزاء استعمال کرتے ہوئے آپ کو چربی اور کیلوری کی تجویز کردہ خوراک سے تجاوز کرنے کی ضرورت ہوگی۔
• اپنی عمر کے لئے موزوں وٹامن ضمیمہ لیں اور کیلشیم اور آئرن کے ساتھ ساتھ دیگر غذائی اجزاء اور وٹامن بھی شامل کریں تاکہ آپ کے جسم میں کافی مقدار میں لائیں۔
• بہتر اناج کو ختم کریں اور ان کی جگہ پورے اناج کے ساتھ رکھیں۔ ایک سائنسی مطالعہ میں ، جن لوگوں نے صرف سارا اناج کھایا (پھلوں اور سبزیوں کی 5 سرونگ کے علاوہ ، ایک دن میں سکم دودھ کی مصنوعات کے 3 سرونگ اور دن میں 2 سرن ، مچھلی یا مرغی کا گوشت) کھایا۔ ایک ہی غذا کی پیروی کرنے والے لوگوں کے دوسرے گروپ کے مقابلے میں چربی پیٹ ، لیکن بہتر اناج کے ساتھ.
• ہر دن زیادہ سے زیادہ پانی پئیں۔ یہ معلوم کرنے کے ل you کہ آپ کو ہر دن کتنا پانی پینا ہوگا ، اس بات سے آگاہ رہیں کہ آپ کو 30 ملی لیٹر فی کلوگرام پینے کی ضرورت ہوگی۔ 70 کلو وزنی شخص کو روزانہ کم سے کم 2 لیٹر پینا چاہئے۔ پانی کی یہ مقدار بہت اہم معلوم ہوسکتی ہے ، لیکن آپ اس میں سے کچھ اپنے کھانے سے حاصل کریں گے اور اس کوٹے تک پہنچنے کے لئے آپ جڑی بوٹیوں والی چائے اور تازہ پھلوں کا رس پی سکتے ہیں۔

• سپلیمنٹس مفید ثابت ہوسکتے ہیں ، لیکن وہ وہی ہیں جو وہ ہیں: سپلیمنٹس۔ کوئی جادوئی گولی نہیں ہے جو آپ کو بغیر کوشش کے وزن کم کرنے دے گی۔
• ضرورت سے زیادہ اپنے حرارت کی مقدار کو محدود نہ کریں۔ یہ خطرناک ہوسکتا ہے اور آپ واقعتا weight کم وزن کم کریں گے۔
• آپ اپنے آپ کو زیادہ چکنائی اور کاربس کی اجازت نہیں دے سکیں گے کیونکہ آپ کھیل کھیلتے ہیں۔ اگر آپ کو وزن کم کرنے کے ل more ، آپ زیادہ کیلوری کی مقدار کو تھوڑا سا بڑھانا چاہتے ہیں ، تو پھر بھی آپ کو زیادہ کیلوری جلانے کی ضرورت ہوگی۔ اگر آپ متوازن غذا رکھتے ہیں اور مختلف غذائی اجزاء کھاتے ہیں تو ، آپ کو زیادہ کاربوہائیڈریٹ یا چربی کھانے کی ضرورت نہیں ہوگی۔ آپ کو شاید آپ کی چاکلیٹ کی سلاخیں اتنی جلدی دکھائی نہ دیں۔
• آپ جو بھی غذائی سپلیمنٹس لیتے ہیں ، آپ کو اپنی غذا کی نگرانی کرنے اور اپنی جسمانی سرگرمی میں اضافہ کرنے کی ضرورت ہوگی۔ زیادہ تر لوگوں کو صرف وٹامن یا معدنیات کے ایک سادہ ضمیمہ کی ضرورت ہوگی۔
• کھیلوں کی کوئی ویڈیو ، کوئی مشین ، کوئی گولی اور کوئی ورزش آپ کو اپنے خوابوں کا گلہ معجزہ کے ذریعہ نہیں دے گی ، جتنی آپ چاہتے ہیں۔ تھوڑا سا پروٹین پاؤڈر یا وٹامن ضمیمہ آپ کو اپنی پروٹین کی ضروریات کو پورا کرنے یا وٹامن کی ایک چھوٹی سی کمی پوری کرنے میں مدد کرسکتا ہے۔ اس کے برعکس ، وزن میں کمی یا پٹھوں کی نشوونما کا وعدہ کرنے والی گولیوں کو عام طور پر دوا ساز کمپنیوں کے ذریعے منظور نہیں کیا جاتا ہے اور وہ اپنے وعدے پورے نہیں کریں گے۔