فٹ بال کھیلنے کے ل shape شکل میں کیسے آجائیں

مواد

• مراحل
• حصہ 1 گرم اور بڑھائیں
• حصہ 2 طاقت اور برداشت کو بڑھانا
• حصہ 3 ضروری حالات کی مشقوں کی مشق کریں

فٹ بال ایک شدید اور مطالبہ طلب کھیل ہے۔ اگر آپ اچھے کھلاڑی بننا چاہتے ہیں تو آپ کو بہترین جسمانی حالت میں ہونا چاہئے۔ ٹیم کے ساتھ تربیت اور مسابقتی کھیلوں میں حصہ لینے سے آپ کی فٹنس کی سطح میں بہتری آئے گی ، لیکن آپ کی تربیت کرنا اتنا ہی ضروری ہے۔ اپنی صلاحیت کو مضبوط بنانا ، اپنی چستی کو بہتر بنانا اور اپنے بال کنٹرول کو درست کرنا آپ کو کھیلوں کے دوران بہتر کھیلنے اور بیرونی مقابلوں کی شکل میں رہنے میں مددگار ثابت ہوگا۔

مراحل

حصہ 1 گرم اور بڑھائیں

1. 
   

   
   مناسب سامان لائیں۔ ورزش شروع کرنے سے پہلے آپ کو ہر چیز کی ضرور ضرورت ہوگی۔ اپنی نقل و حرکت کو آسان بنانے اور ڈھیر سارے پانی پینے کے لئے ڈھیلے اور آرام دہ کپڑے پہنیں۔ آپ دیگر تربیتی سامان جیسے شن گارڈز ، ایک تولیہ اور اسٹاپ واچ بھی استعمال کرسکتے ہیں۔
   • ورزش کرتے وقت خود کو ہائیڈریٹ کرنا یقینی بنائیں ، خاص طور پر اگر باہر سے گرم ہے۔
   • کھیل کے دوران فراہم کردہ احساس کے عادی ہونے کے ل. جوڑے کے جوڑے کے ساتھ مشق کریں۔

2. 
   

   
   صحیح طریقے سے گرم کرو۔ اپنے جسم کو آرام کرنے کے ل the ، موقع پر بھاگتے ہوئے شروع کریں پھر جاگنگ اور زمین پر بسٹ اٹھانے کے کچھ منٹ کریں ، رانوں کو موڑنے سے جسم کے وزن یا متحرک ھیںچیں۔ یہ مشقیں آپ کے عضلات کو متحرک کردیں گی ، لہذا آپ کو کم از کم 10 منٹ تک گرم ہونا پڑے گا (یا اگر آپ صبح یا ٹھنڈے موسم میں تربیت دیں گے)۔
   • آپ کا گرم جوشی آپ کے خون کی گردش کو تیز کرنے اور آپ کے پٹھوں کو گرم اور گرم کرنے کے ل enough اتنا مضبوط ہونا چاہئے۔
   • وارم اپ پچھلے مشقوں کے درد کو دور کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔

3. 
   

   
   
   
   اپنے پٹھوں کو کھینچیں۔ آپ کو اپنے پورے جسم کو اپنی ٹانگوں ، کولہوں اور ٹخنوں سے شروع کرنا ہوگا اور اپنی پیٹھ ، کندھوں ، کلائیوں اور گردن کو آرام کرنا ہے۔ کھینچنے سے نقل و حرکت بہتر ہوتی ہے اور تناؤ اور موچ کا خطرہ کم ہوجاتا ہے۔ اگر آپ کافی حد تک نہیں بڑھاتے ہیں تو ، آپ کو کچھ پھاڑنے کا امکان زیادہ ہوجائے گا۔
   • پٹھوں کو اس کی زیادہ سے زیادہ طول و عرض میں چند سیکنڈ کے لئے تھامے رکھو۔
   • ٹانگوں میں 2 سب سے بڑے عضلات چوکور اور ہیمسٹرنگ ہیں۔ آپ کے حص duringوں کے دوران انھیں زیادہ سے زیادہ توجہ ملنی چاہئے۔
   • متحرک کھینچنا (حرکت میں بڑھانا) فٹ بال میں کی جانے والی حرکتوں کو دوبارہ پیش کرتا ہے۔ آپ ککس ، سائڈ موڑ کو جھول سکتے ہیں اور اپنے پیروں کو چھونے کی کوشش کر سکتے ہیں۔

4. 
   

   
   اپنے بال کنٹرول پر عمل کریں۔ کچھ بنیادی تکنیکی مشقیں کرنے کی مشق کریں۔ مثال کے طور پر ، آپ سیکھ سکتے ہیں کہ کس طرح ڈرائبل کرنا ، جگل کرنا اور پاس کرنا ہے۔ یہ مشقیں آپ کو اپنی حراستی ، آپ کے ہم آہنگی کا احساس اور آپ کی ردعمل کی درخواست کرتے ہوئے اپنی نظریں گیند پر ڈالنے پر مجبور کرتی ہیں۔
   • اپنے تربیتی سیشن سے پہلے اور بعد میں 10 یا 15 منٹ تک اپنے بال کنٹرول پر کام کریں۔
   • زیادہ کارکردگی کے ل equipment ، سامان جیسے رسopی یا شنک کا استعمال کریں۔

حصہ 2 طاقت اور برداشت کو بڑھانا

1. 
   

   
   
   
   اپنے قلبی نظام کو بہتر بنانے کیلئے چلائیں۔ اعتدال کی رفتار سے شروع کریں جب تک کہ تھکاوٹ محسوس نہ ہو پھر دوبارہ چلنا شروع کرنے سے پہلے تھوڑا سا وقفہ کریں۔ آپ 3 یا 4 منٹ کے وقفوں میں بھی چل سکتے ہیں ، 2 سے 3 منٹ تک چل سکتے ہیں یا رک سکتے ہیں پھر 3 یا 4 منٹ تک دوڑنا شروع کر سکتے ہیں وغیرہ۔ باقاعدگی سے دوڑنا اور آہستہ آہستہ فاصلوں کو بڑھانا برداشت کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے آپ کو پورا میچ کروانے کی ضرورت ہوگی۔
   • آپ کی مشقوں کی مدت اور سفر کے فاصلے کو آسانی سے جاننے کے لئے ، ریس ٹریک پر دوڑیں۔ اسکول ، گرجا گھروں اور تفریحی مراکز افراد کو ان کے راستے دستیاب کرسکتے ہیں۔
   • جب چل رہا ہو ، آپ کو رفتار کے بجائے شکل اور سانس لینے پر توجہ دینی ہوگی۔

2. 
   

   
   اپنی رفتار کو ترقی دینے کی کوشش کریں۔ فٹ بال کے اچھے کھلاڑی بننے کے لئے ضروری ہے کیونکہ اس میں بہت زیادہ طاقت اور کنٹرول کی ضرورت ہوتی ہے۔ ایک مخصوص فاصلہ منتقل کریں (30 سے ​​50 میٹر کے فاصلے پر شروع کریں) اور خود کو ابتدائی پوزیشن میں رکھیں۔ اپنے آپ کو سگنل پر ، آگے بڑھیں اور جتنی جلدی ہو سکے ختم لائن تک دوڑیں۔
   • ایس ایس انتہائی تھکا دینے والے ہیں ، لہذا آپ کو گرمی کے بعد ، اپنی تربیت کے آغاز پر ہی یہ کام کرنا چاہئے۔
   • وقت گزرنے کے ساتھ ، آپ سفر کرنے کے لئے فاصلہ بڑھا سکتے ہیں (مثال کے طور پر 100 یا 200 میٹر)۔ طویل ایس ایس شدت اور برداشت کو یکجا کرنے کی اجازت دیتا ہے۔

3. 
   

   
   ہفتے میں 3 سے 4 بار ورزش کریں۔ رفتار اور چستی چوری فوٹبال میں بہت بڑا اثاثہ ہیں ، لیکن طاقت بھی ضروری ہے۔ آپ کے ورزش کے معمول میں جسمانی سازی کی مشقیں شامل ہونی چاہئیں جیسے پش اپس ، پل اپس ، جسم کے وزن میں ران موڑ اور لانگس۔ اگر آپ کے پاس جم تک رسائی ہے تو ، آپ بوجھ کے ساتھ تربیت بھی دے سکتے ہیں۔ ہر 2 دن ، مزاحمتی مشق میں شامل ہوں۔
   • جسمانی وزن کی مشقیں کہیں بھی ہوسکتی ہیں ، اس کا مطلب ہے کہ انہیں کسی خاص سامان کی ضرورت نہیں ہے۔
   • اگر آپ بوجھ کے ساتھ تربیت حاصل کرتے ہیں تو ، اپنی طاقت کو بہتر بنانے کے ل high ایک اعلی شدت اور کم تکرار کا انتخاب کریں۔

4. 
   

   
   اپنے پیٹ کے پٹھوں پر توجہ دیں۔ آپ کو اپنے پیٹ کے پٹھوں پر توجہ دینے کی ضرورت ہے کیونکہ وہ دوڑنے ، رکنے ، سمت تبدیل کرنے اور گیند کو مارنے کے لئے استعمال ہوتے ہیں۔ آپ اپنے جسم کے اس حص strengthenے کو تقویت دینے کے لئے ٹوٹ کے ریڈنگ ، کشیرکا لپیٹنے ، وی کے سائز کے ابڈومینلز اور سائیکل لے سکتے ہیں۔ اپنے مشقوں کے بعد یا ایک علیحدہ تربیت کے طور پر ہفتے میں کم سے کم 2 بار اپنے پیٹ کو آدھے گھنٹے کے لئے پٹھوں پر رکھیں۔
   • ہر مشق سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے کے ل movement ، حرکت کے دوران اپنے پیٹ کو مضبوطی سے مضبوط کریں۔
   • جب آپ جب بھی زمین پر ٹوٹ پڑھنے کے دوران اٹھتے ہیں تو ہر بار آپ کو گیند پھینکنے کے لئے کسی دوست سے پوچھ کر اپنے پیٹ اور سر کے ساتھ لوٹنے کی صلاحیت کے ساتھ بیک وقت کام کر سکتے ہیں۔

حصہ 3 ضروری حالات کی مشقوں کی مشق کریں

1. 
   

   
   خودکشی کرنے کی کوشش کریں۔ یہ مشق طاقت اور مہارت کے ایک دھماکے کو یکجا کرتی ہے۔ کسی میدان یا پٹری کے ساتھ باقائدہ فاصلوں پر مارکر رکھیں۔ ابتدائی نقطہ سے پہلے مارکر تک جائیں اور پھر واپس جاکر اپنے نقطہ اغاز پر واپس جائیں۔ دوبارہ چلانے کو دہرائیں ، لیکن اس بار دوسرے مارکر پر جائیں اور ابتدائی نقطہ پر واپس جائیں۔ واپس لوٹنے سے پہلے تیسرے مارکر کی طرف دوڑ لگانا جاری رکھیں وغیرہ۔
   • اگر آپ نے پہلے کبھی خودکشی نہیں کی ہے تو ، ایک مکمل سرکٹ کے بعد اپنی سانسوں کو پکڑنے کے لئے وقفہ کریں۔ اس وقت تک مشق کریں جب تک کہ آپ بغیر کسی رکے کئی سرکٹس کو مکمل کرسکیں۔
   • یہاں تک کہ تجربہ کار کھلاڑی بھی کچھ خود کش سیشنوں کے بعد تھک جاتے ہیں لہذا ان سے بدسلوکی کرنے سے گریز کریں۔

2. 
   

   
   گھٹنوں کے ٹیسٹ کروائیں۔ ایک پیر کو زمین پر شروع کریں پھر دوسرے گھٹن کو سینے کی بلندی پر لائیں۔ سیال کی حرکت میں ، پاؤں کو ہوا میں نیچے کریں اور مخالف گھٹنے کو تیزی سے اٹھائیں۔ یہ مشق آپ کو چلانے کے وقت اپنے پیروں کو اونچائی تک پہنچانا سکھاتی ہے۔ یہ آپ کے اقدامات کو مزید لچکدار بناتا ہے اور آپ کو ٹھوکروں سے بچاتا ہے۔ اس کے علاوہ ، یہ پیٹ کے ل perfect بہترین متحرک ورزش ہے۔
   • آپ گھٹنوں کے ٹیسٹ ایک مقررہ وقت ، ایک مخصوص فاصلہ یا صرف گرم ہونے کے لئے کر سکتے ہیں۔

3. 
   

   
   چستی کی سیڑھی کے ساتھ مشق کریں۔ چپل کی سیڑھی کو کسی فلیٹ سطح پر یا زمین پر گرا دیں اور پاؤں کے مختلف سیٹوں کا استعمال کرتے ہوئے ایک سرے سے دوسرے سرے تک دوڑیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے پاؤں رنچوں کے درمیان خالی جگہوں میں گریں۔ چستی کا پیمانہ پیروں کی جگہ کا تعین کرنے کی درستگی کو بہتر بناتا ہے اور حراستی کو فروغ دیتا ہے۔ یہ ہنگامے کی صورت میں کارآمد ثابت ہوگا۔
   • آپ ہر سطح پر ایک طرف سے دوسرے کودنے ، 2 پر 1 قدم اچھالنے یا باری باری اقدامات اور چھلانگ (جیسے ہاپسکچ) کی مدد سے مشقوں کو مختلف کرسکتے ہیں۔
   • آپ 2 مشقوں کے درمیان چستی کا پیمانہ استعمال کرسکتے ہیں۔

4. 
   

   
   جرمانہ ڈرائنگ کرنے کی مشق کریں۔ اپنی مشقوں کے اختتام پر ، اپنے آپ کو گول یا دوسرے ہدف کی طرف چند پنلٹی پوائنٹس گولی مار کرنے کی تربیت دے کر ٹھنڈا ہوجائیں۔ اصلی میچ کے دوران مختلف زاویوں اور مختلف پوزیشنوں سے گولی مارو۔ شوٹنگ کے بارے میں جاننا فٹ بال کا سب سے اہم معیار ہے اور کچھ بھی پرانی طرز کی مشقوں کی جگہ نہیں لے گا۔
   • اپنے شاٹس کی درستگی کو بہتر بنانے کے ل a ، ایک چھوٹا سا ہدف جیسے گول یا اسکوائر کا مقصد بنائیں جو آپ نے پہلے نیٹ پر لٹکا رکھا ہے۔
   • ہر پیر کے ساتھ کم از کم 30 شاٹس گولی مار کرنے کی مشق کریں ، کیوں کہ دونوں پیروں سے گولی مارنا کس طرح جاننا آپ کو میدان میں زیادہ ورسٹائل بنائے گا۔