اس کے بلجوں سے کیسے چھٹکارا حاصل کریں

مواد

• مراحل
• طریقہ 1 ایک ورزش کا معمول بنائیں
• طریقہ 2 عیب پٹھوں کو مضبوط بنائیں
• طریقہ 3 صحت مند غذا اپنائیں

کمر کے بلجوں (مشہور محبت کے ہینڈلز) سے چھٹکارا پانا مشکل ہوسکتا ہے۔ ورزش کرنے کی کوشش کرنے کے بجائے جو آپ کو جسم کے کسی خاص حصے کو نشانہ بنانے کی اجازت دیتے ہیں ، آپ کو ان چربی کو ختم کرنے کے ل overall مجموعی وزن کم کرنے کی کوشش کرنی چاہئے۔ آپ اپنا وزن تیزی سے کم کرسکیں گے اور پیٹ اور ہضماتی عضلات کو نشانہ بنانے والی ورزشیں کرکے محبت کے ہینڈل کی ظاہری شکل کو کم کرنے کے ل your اپنے پٹھوں کو ٹن کرسکیں گے۔ صحت مند غذا کے ساتھ مل کر ، یہ مشقیں آپ کو اپنے مقصد تک پہنچنے میں مدد فراہم کریں گی۔

مراحل

طریقہ 1 ایک ورزش کا معمول بنائیں

1. جانئے کہ جسم کے کسی ایک حصے کا وزن کم کرنا ممکن نہیں ہے۔ یہ مشقیں تلاش کرنے کے ل temp پرکشش ہوسکتی ہیں جو آپ کو جسم کے ایک مقام پر وزن کم کرنے کی اجازت دیتی ہیں ، تاہم سائنسی مطالعات سے یہ بات سامنے آتی ہے کہ یہ ممکن نہیں ہے۔ اس کے علاوہ ، زیادہ تر مشقیں جسم کے کسی مخصوص حصے کو نشانہ بنانا چاہتی ہیں وہ وزن کم کرنے کے ل enough کافی کیلوری نہیں جلاتیں ، جس کا مطلب ہے کہ آپ کو نمایاں تبدیلیاں نظر نہیں آئیں گی۔ کسی مخصوص جگہ پر وزن کم کرنے کا واحد طریقہ یہ ہے کہ پورے جسم میں وزن کم ہو۔
   • آپ کے پیٹ پر پٹھوں کو لگانے سے آپ کو اپنے بلجوں کو کھونے میں مدد نہیں ملے گی ، لیکن اس سے اس علاقے کو ٹونس ملے گا اور اس سے چربی کی ظاہری شکل کم ہوجائے گی۔
2. اپنی مشقوں سے پہلے گرم کریں۔ ورزش سے پہلے اپنے پٹھوں کو ہمیشہ گرم کرنا اور اس کے بعد انہیں ٹھنڈا کرنا ضروری ہے۔ گرم ہونے کے ل br ، تیز چلنے پھریں ، 5 سے 10 منٹ پیدل ، 1 منٹ کی طرف سے چھلانگ لگائیں یا 1 منٹ کی سلٹ۔ عام طور پر ، یہ دل کی دھڑکن کو بڑھانا اور ان عضلات کو گرمانا ہے جو طلب کیے جائیں گے۔ ٹھنڈا ہونے کے ل 5 ، 5 سے 10 منٹ تک پیدل چلائیں یا اپنے کارڈیو کی مشقیں ان کی شدت کو کم کرکے جاری رکھیں۔
   • گرم ہونے کے بعد اور ورزشیں شروع کرنے سے پہلے یا مشقوں کے بعد اور ٹھنڈا ہونے سے پہلے کچھ کھینچیں۔

3. 
   

   
   
   
   ہفتے میں 5 بار کارڈیو ورزش کریں۔ وزن کم کرنے کے ل You آپ کو فی سیشن کم از کم 30 منٹ کی کارڈیو تربیت یا فی سیشن 1 گھنٹہ کرنا ضروری ہے۔ آپ کی کوشش کر سکتے ہیں کارڈیو ٹریننگ مشقوں میں سے ایک ہیں Bootcamp ہیں، دوڑ ، سائیکلنگ ، تیراکی ، قطار ، بہاؤ یوگا یا بیضوی تربیت دینے والا۔
4. ہفتے میں 2 سے 3 بار باڈی بلڈنگ میں ملوث ہوں۔ ہر سیشن میں 30 منٹ تک باڈی بلڈنگ کرنے کی کوشش کریں۔ مثال کے طور پر ، آپ پائلیٹ ، گراؤنڈ بار کی ورزشیں ، ویٹ لفٹنگ ، یا جسمانی وزن کی ورزشیں کرسکتے ہیں۔
   • عضلات چربی کو زیادہ موثر طریقے سے جلا دیتے ہیں اور باڈی بلڈنگ کی مشقیں میٹابولزم کو بھی بڑھاتی ہیں۔
5. اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت آزمائیں۔ اعتدال پسند شدت کی مشقوں اور 1 سے 4 منٹ کی تیز شدت والی مشقوں کے درمیان آدھے گھنٹے کے متبادل۔ یہ جسمانی چربی کی ایک اچھی سودا کو جلا دے گا۔
   • تیز شدت کے وقفے کی تربیت کے بعد ، پانی اور صحت مند نمکین کے ساتھ صحت یاب ہونے کا یقین رکھیں۔ اگر آپ خود کو جنک فوڈ سے نوازتے ہیں تو ، آپ کو اپنے اہداف کے حصول میں سخت مشکل ہوگی۔
6. اگر آپ کو سینے میں درد ہو تو ورزش کرنا بند کریں۔ اس کے علاوہ ، اگر آپ کو جوڑوں میں درد محسوس ہوتا ہے تو ، اگر آپ کا سر کترا رہا ہے یا اگر آپ کو سانس لینے میں تکلیف ہو رہی ہے تو ، تھوڑا سا رکیں خود کو اس قسم کے درد برداشت کرنے پر مجبور نہ کریں۔ ڈاکٹر کو دیکھیں ، خاص طور پر اگر آپ کو سینے میں درد اور سانس لینے میں تکلیف ہو۔

طریقہ 2 عیب پٹھوں کو مضبوط بنائیں

1. 
   

   
   
   
   بورڈ پوزیشن میں 1 منٹ رہیں۔ اپنے آپ کو تختی کی پوزیشن میں رکھنے کے ل yourself ، اپنے آپ کو کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ 4 پیروں ، گھٹنوں پر رکھیں۔ اپنے گھٹنوں کو چھیلیں اور اپنے جسم کو سیدھے لکیر میں کھینچیں۔ اپنی کلائیوں کو اپنے کندھوں کے نیچے رکھیں ، اپنی گردن کو سکون دیں اور آپ کے پیٹ میں تناؤ۔ اپنے ہاتھوں سے فرش پر تختی کی پوزیشن یا فرش پر اپنی کوہنیوں کے ساتھ کم تختی کی پوزیشن آزمائیں۔ دونوں کارگر ہیں۔
   • اگر آپ اس پوزیشن کو پورے منٹ تک برقرار رکھنے کے قابل نہیں ہیں تو ، اپنی مشقوں کی مدت میں بتدریج اضافہ کرنے کی کوشش کرتے ہوئے جب تک ہوسکے اس کو برقرار رکھنے کی کوشش کریں۔ آپ اپنی گود میں تختی بھی لگاسکتے ہیں تاکہ آپ جس بوجھ کی مدد کرتے ہو اسے کم کرسکیں۔
   • مزید مشکلات کے ل 3 ، بورڈ کی پوزیشن میں 3 منٹ رہیں۔

2. 
   

   
   اپنے آپ کو سائیڈ پر رکھیں۔ بورڈ کی پوزیشن سے ، اپنے تمام وزن کو ایک بازو پر منتقل کریں اور اپنے جسم کو موڑ دیں تاکہ یہ ایک بازو اور ایک پیر پر آرام کرے۔ اپنے جسم کو لمبی سیدھی لکیر میں رکھیں اور اپنے پیٹ کو مضبوط رکھیں۔
   • اس مشق کو دوسری طرف دہرائیں۔

3. 
   

   
   سائڈ بورڈز کو آزمائیں۔ اپنی کوہنیوں کو زمین پر رکھتے ہوئے اپنے آپ کو کم تختی والی پوزیشن میں رکھیں۔ اپنے کولہوں کو بائیں اور پھر دائیں طرف گھومائیں ، ہر بار اپنے جسم کے پہلو سے زمین کو چھونے سے۔ آپ کر سکتے ہیں 20 تکرار یا زیادہ سے زیادہ reps کریں.
   • اپنے ایبس کو مشغول رکھنے کے لئے اپنے کولہوں کو نیچے رکھیں۔
4. کندھے کے لمس سے بورڈ بنائیں۔ ہائی بورڈ پوزیشن میں شروع کریں اور پھر دوسری طرف ایسا کرنے سے پہلے مخالف کندھے سے ایک کندھے کو چھوئیں۔ 20 تکرار کرنے کی کوشش کریں۔
   • اپنے دل کی دھڑکن کو بڑھانے کے ل. اطراف کو جلدی سے بدلیں۔ کندھے کے احساس کے ساتھ تختے ہلکے وزن والے کارڈیو ورزش کے طور پر بھی انجام دے سکتے ہیں۔
5. ہائی بورڈ اور لو بورڈ کے درمیان متبادل۔ اونچی تختی والی پوزیشن میں شروع کریں اور پھر کم کوٹھی والی پوزیشن میں جانے کے لئے اپنی کہنیوں کو موڑیں۔ پھر اعلی پوزیشن پر واپس آنے کے ل 20 اپنے بازوؤں کو بڑھاؤ اور 20 تکرار کے وقت کو دہرانا۔
   • رفتار کے بجائے نقل و حرکت پر توجہ دیں۔
6. اپنے گھٹنے کو اپنے سینے سے لائیں۔ اس مشق کے ل you ، آپ کو تیز تختی والی پوزیشن میں شروع کرنا ہوگا ، پھر اس کے آغاز سے پہلے ایک گھٹنے اپنے سینے سے قریب پہنچنا چاہئے۔ دوسری طرف دہرائیں۔ 1 منٹ کے ل quickly 2 اطراف کے مابین جلدی سے متبادل بنائیں۔
   • اس مشق کو ہلکی کارڈیو ورزش کے طور پر بھی استعمال کیا جاسکتا ہے۔

7. 
   

   
   روسی گھومنے کے ساتھ اپنے ایبس کو مضبوط کریں۔ اپنے سامنے گھٹنوں کے ساتھ فرش پر بیٹھیں۔ آپ کے سامنے اپنے ہاتھوں سے پیٹھ جھکاؤ تاکہ یہ احساس پیدا ہو کہ آپ کے بیٹھے رہنے کے ل your آپ کے پیٹ کے تاروں کو سخت محنت کرنی ہوگی۔ کمر پر محور اس وقت تک جب تک کہ آپ کے ہاتھ زمین کو تقریبا آپ کے دائیں تک نہ لگ رہے ہوں۔ درمیان میں واپس جائیں اور پھر بائیں طرف مڑیں۔ 20 تکرار کریں۔
   • مزاحمت شامل کرنے اور مزید عضلات بنانے کے ل build ، بوجھ کے ساتھ ورزش کرنے کی کوشش کریں۔

8. 
   

   
   پیٹ کے عضبوں سے اپنے پیٹ کو پٹھوں پر رکھیں۔ 90 ڈگری زاویہ بنانے کے لئے ٹیبل پر اپنے پیروں کے ساتھ پیٹھ پر لیٹ جائیں۔ اپنے بازوؤں کو اپنے سر کے پیچھے رکھیں اور اپنے گلے کو زمین سے اتاریں تاکہ اپنے پیٹھوں کو جوڑیں۔ اپنے بائیں گھٹن کے قریب جانے کے لئے اپنی دائیں کہنی کو چھلکا اور گھمائیں اور مخالف سمت سے دوبارہ شروع کریں۔ 20 تکرار کریں۔
9. پل کے ذریعے اپنے نچلے حصے اور اپنے گلوٹئل پٹھوں کو نشانہ بنائیں۔ اپنے پیٹھ پر اپنے گھٹنوں کو جھکاو اور اپنے بازوؤں کو اپنے جسم کے ساتھ باندھو۔ اپنے پیروں کو زمین پر مضبوطی سے لگائیں اور پھر اپنے گھٹنوں اور کندھوں کے درمیان سیدھی لائن بنانے کے لئے اپنے کولہوں کو اتاریں اور پیچھے کو ہوا میں رکھیں۔ اپنے پیٹ کے نشانات اور اپنے کولہوں کو تقریبا 30 سیکنڈ تک معاہدہ کریں اور پھر آہستہ آہستہ اپنے آپ کو زمین پر نیچے رکھیں۔ 10 تکرار کریں۔
   • کمر اور کولہوں سے کام کرنے سے پیٹ کے پٹھوں کو تقویت ملتی ہے اور بلج کی ظاہری شکل بھی کم ہوجاتی ہے۔
10. سرکٹ مکمل کرنے کے لئے ان مشقوں میں سے ہر ایک کو دہرائیں۔ بورڈ ، گردش ، ایبس اور پلوں کا ایک سلسلہ کرنے سے آپ کو پیٹ کے ساتھ ساتھ ترچھے والے پٹھوں کو بھی 10 سے 15 منٹ تک کام کرنے کی اجازت ملتی ہے۔ اپنے پٹھوں کو بنانے کے لئے ہفتے میں 2 سے 3 بار ایک ہی کام کریں۔
    • پورے سیشن کے لئے سرکٹ دہرائیں۔ ہائیڈریٹ اور صحت یابی کے لuits سرکٹس کے مابین وقفہ کریں۔

طریقہ 3 صحت مند غذا اپنائیں

1. 
   

   
   پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کا انتخاب کریں۔ کاربوہائیڈریٹ جیسے سفید روٹی یا میٹھی نمکین جیسے پیسٹری کھانے کے بجائے ، آپ کو پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ پر توجہ دینے کی ضرورت ہے۔ یہ سارا اناج ہیں جیسے براؤن چاول ، مرچ ، جئ اور کوئنو۔ آپ روٹی اور پاستا جیسے اناج کی پوری مصنوعات کو بھی تلاش کرسکتے ہیں۔
   • آپ کو اپنی غذا سے تمام کاربز کو ہٹانے کی ضرورت نہیں ہے ، لیکن آپ کو اپنی مقدار میں کھانے کو کم کرنا ہوگا۔

2. 
   

   
   50 fruits پھلوں اور سبزیوں پر مشتمل کھانا کھائیں۔ آپ کھاتے ہوئے خراب کھانے کی مقدار کو کم کرنے کے علاوہ ، آپ کو زیادہ صحتمند غذاوں کا استعمال کرنا چاہئے۔ دن میں 5 سبزیوں کو پیش کریں ، جس میں پالک ، کیلے اور بروکولی ، اور کچی یا پکی ہوئی سبزیاں شامل ہیں۔ ایک دن میں 4 پھل پیش کریں ، جس میں پورے پھل ، خشک میوہ جات یا پھل ہل جاتے ہیں۔
   • اگر آپ کو بہت سارے پھل اور سبزیاں کھانے میں تکلیف ہو رہی ہے تو ، آپ اپنی کھپت کی مقدار میں بتدریج اضافہ کرنے کی کوشش کریں۔ معمولی سی اضافے سے آپ کی صحت پر مثبت اثرات مرتب ہوں گے۔
   • پھلوں یا سبزیوں کے رس آپ کی غذا میں وٹامن اور معدنیات کے ساتھ ساتھ چینی بھی شامل کرسکتے ہیں۔ پھل اور سبزیاں براہ راست کھائیں تو بہتر ہے۔
3. روزانہ 50 سے 60 جی پروٹین کھائیں۔ زیادہ تر لوگ (بشمول کھلاڑی) ایک دن میں کافی پروٹین سے زیادہ کھاتے ہیں۔ یہاں تک کہ اگر آپ کو اپنی ورزش اور غذا کے معمولات کے حصے کے طور پر پروٹین کھانا پڑے ، تو امکان ہے کہ آپ پہلے ہی کافی لے رہے ہیں۔ زیادہ سے زیادہ دبلی پتلی پروٹین پر فوکس کریں ، جیسے سکلی لیس چکن یا ترکی ، دبلی پتلی سور کا گوشت یا گائے کے گوشت کے ٹکڑے ، سویا ، گری دار میوے ، پھلیاں ، مچھلی ، انڈے کی سفیدی اور کم چربی والی دودھ کی مصنوعات۔ چربی.
   • انگوٹھے کی ایک قاعدہ کے طور پر ، آپ کو گوشت کے ایک ٹکڑے میں 2 یا 3 کھانے میں کارڈ کے ایک پیکٹ کا سائز اور ہر کھانے میں چربی والی دودھ کی مصنوعات کی 1 پیش کرنا چاہئے۔ اگر آپ کسی خاص غذا کی پیروی کر رہے ہیں تو ، اپنے ڈاکٹر سے اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی غذا میں کافی پروٹین موجود ہے۔

4. 
   

   
   صحتمند چربی کے ساتھ ٹرانس چربی اور سنترپت چربی کو تبدیل کریں۔ اپنی غذا میں زیتون کا تیل ، گری دار میوے ، ایوکاڈو اور زیتون شامل کریں monounsaturated فیٹی ایسڈ (دن میں 3 سرونگ) اور تیل مچھلی جیسے ٹونا ، سالمن یا میکریل اومیگا 3 فیٹی ایسڈ (ہفتے میں 2 سے 3 بار)۔ یہ ایسی غذائیں ہیں جو دل کے لئے فائدہ مند ہیں اور ٹائپ 2 ذیابیطس والے افراد میں بلڈ شوگر کی سطح کو کنٹرول کرنے کے لئے ممکنہ طور پر مؤثر ہیں۔ سنترپت چربی سے دور رہیں جو سرخ گوشت کے ساتھ ساتھ بڑی مقدار میں پائے جاتے ہیں۔ پروسیسرڈ فوڈز میں ڈیری کی پوری مصنوعات اور ٹرانس چربی موجود ہوتی ہے۔
   • اعتدال میں صحتمند چربی کھائیں اور اگر آپ حاملہ ہیں تو ہر ہفتے 350 جی سے زیادہ مچھلی کا استعمال نہ کریں۔

5. 
   

   
   دن میں 2 سے 3 L پانی پی کر خود کو ہائیڈریٹ کریں۔ پیاس لگنے پر اپنے جسم کے لئے متمول رہیں اور پیئے ، خاص طور پر جسمانی سرگرمی کے بعد۔ آپ اپنی غذا میں چینی یا اضافی کیلوری شامل کیے بغیر کیفین سے لطف اٹھائے بغیر چینی کے چائے یا کافی بھی پی سکتے ہیں۔
   • رس یا سافٹ ڈرنک پینے سے پرہیز کریں۔ صرف اسی صورت میں توانائی کے مشروبات پیئے اگر آپ کم از کم ایک گھنٹہ سے گہری ورزش کررہے ہو۔

• ہفتے کے دوران آپ کی قسم کی مشقوں کو تبدیل کریں تاکہ آپ بور نہ ہوں اور پٹھوں کے مختلف گروپوں پر کام کریں۔
• تناؤ یا نیند کی کمی بھی وزن میں اضافے کا باعث بن سکتی ہے۔ کچھ مراقبہ کریں اور صحت مند رہنے کے لئے رات میں 6 سے 8 گھنٹے سونے کو یقینی بنائیں۔
• ایسے کپڑے پہننے سے جو آپ کے فٹ ہوجاتے ہیں بلج کی ظاہری شکل کو کم کرنے میں بھی مدد ملے گی۔

• وزن کم کرنے کے ل Ext انتہائی غذا مؤثر طریقہ نہیں ہے۔ آپ کو اپنی تمام کیلوری ایک ساتھ میں کم نہیں کرنا چاہئے یا کھانے کے تمام گروپس سے گریز نہیں کرنا چاہئے ، کیونکہ اس سے آپ کو اچھ thanے سے زیادہ نقصان ہوگا۔ اس کے بجائے ، اپنی غذا سے ایک دن میں 300 کیلوری نکالنے کی کوشش کریں اور زیادہ پھل اور سبزیاں کھائیں۔