(مردوں کے لئے) ورزش کرکے اپنے سینے سے کیسے نجات حاصل کریں

مواد

• مراحل
• حصہ 1 باڈی بلڈنگ کے ساتھ اپنے سینے کا مجسمہ بنانا
• حصہ 2 ورزش قلبی ورزش
• حصہ 3 صحت مند رہنا

کچھ مرد سینے میں زیادہ سے زیادہ چربی پیدا کرتے ہیں ، جس کے نتیجے میں سینوں میں توسیع ہوتی ہے۔ یہ مسئلہ وزن میں اضافے یا دیگر عوامل کی وجہ سے ہوسکتا ہے۔ اگر آپ کے پاس چھاتی کی چربی ہے تو ، یہ ضروری ہے کہ آپ کسی بھی بنیادی بیماری کی شناخت کے لئے اپنے ڈاکٹر سے رجوع کریں۔ اگر یہ مسئلہ وزن میں اضافے یا گائینکوماسٹیا (ایک ہارمونل عدم توازن) کے اعتدال پسند معاملے سے پیدا ہوتا ہے تو ، آپ جسمانی بلڈنگ کے ساتھ اپنے پیکس کو مجسمہ بنا کر ، لیکن دل کی ورزش کی ورزش کرکے اور ایک صحت مند غذا اپنا کر بھی اس سے نجات حاصل کرسکتے ہیں۔

مراحل

حصہ 1 باڈی بلڈنگ کے ساتھ اپنے سینے کا مجسمہ بنانا

1. 
   

   
   اپنے سینے کے پٹھوں کو مضبوط کریں۔ پٹھوں کی تعمیر کی مشقیں کریں جو آپ کے پیکس کو متحرک کرسکیں۔ پٹھوں کی عمارت میٹابولزم کو تیز کرتی ہے اور زیادہ چربی کو جلاتی ہے ، جس سے آپ کے سینے میں چھاتی کے ٹشووں کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔ اپنے پیکس کو مجسمہ بنانے اور ضرورت سے زیادہ کیلوری اور چربی جلانے کے ل you ، آپ ڈمبلز جیسے وزن کے ساتھ ورزش کا انتخاب کرسکتے ہیں یا پمپوں کی طرح جسمانی وزن پر مبنی حرکتیں کرسکتے ہیں۔
   • شروع کرنے کے لئے ، ہر مشق کی 8 سے 12 تکرار کی ایک سیریز انجام دیں۔ آپ کی ترقی کے ساتھ آہستہ آہستہ تین سیٹوں پر چلے جائیں۔
   • یہاں تک کہ اگر مقامی طور پر وزن کم کرنا ناممکن ہے تو ، کچھ مشقیں آپ کو مخصوص علاقوں میں چربی کھونے کی اجازت دیتی ہیں۔ اگر آپ پیٹ کی بہت ساری ورزش کرتے ہیں تو آپ کو پٹھوں میں اضافہ ہوتا ہے ، لیکن پٹھوں کو ڈھکنے والی چربی نہیں پگھلتی ہے ، اسی وجہ سے آپ کو کارڈیو بھی کرنا چاہئے۔

2. 
   

   
   
   
   کچھ بنائیں پمپس. اپنے سینے کو کھوجنے کا ایک انتہائی مؤثر طریقہ یہ ہے کہ پمپ بنائیں جس میں کچھ مختلف حالتیں شامل ہیں۔ پمپ سینے کے ارد گرد پکچروں اور چھوٹے چھوٹے عضلات کو نشانہ بناتے ہیں۔ اس کے علاوہ ، وہ پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد کرتے ہیں ، جس سے آپ کا وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
   • اپنے آپ کو تختی کی پوزیشن میں رکھیں۔ اپنے بازو سیدھے رکھیں اور اپنے کندھوں سے اپنے ہاتھوں کو قدرے وسیع کریں۔ اپنی کوہنی کو جھکائیں اور اپنے جسم کو اس وقت تک نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کا سینہ زمین سے قریب تک نہ لگ جائے۔ یاد رکھیں کہ کوشش میں اپنے پیٹ کی نالیوں اور ٹانگوں کے پٹھوں کو شامل کریں۔
   • اگر آپ تختی کی پوزیشن میں پمپ انجام دینے سے قاصر ہیں تو ، گھٹنوں پر آدھے تختی والے پمپ آزمائیں۔ اس کے ل your ، اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں سے شروع کریں ، پھر اپنے سر ، اپنے ٹورسو اور گھٹنوں کو سیدھے لکیر میں ایڈجسٹ کریں۔ کوشش کریں کہ ایک ہی وقت میں فرش کو چھونے ، چھاتی اور ٹھوڑی کو چھونا۔
   • weeks- 3-4 ہفتوں کے بعد ، اپنے پٹھوں کو مزید دباؤ کے ل alternative متبادل پمپ بنانے پر غور کریں ، جیسے فوجی پمپ یا ایک بازو کے پمپ جس کی طرف بڑھائیں۔

3. 
   

   
   
   
   ایک پریس کا استعمال کریں۔ سینے سے کچھ وزن ڈالنے سے پیکس کو مضبوط بنانے میں مدد ملتی ہے۔ آپ مختلف قسم کی ورزشیں کرنے کیلئے ٹانگ پریس یا بازو پریس کا استعمال کرسکتے ہیں جو آپ کو چھاتی کے اضافی بافتوں سے نجات دلانے میں مدد فراہم کرے گا۔
   • پیٹھ پر اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں اور سینوں کو دبانے کے لئے باربل یا ڈمبلز کا استعمال کریں۔ وزن اپنی نچلی پسلیوں پر رکھیں ، اپنی کوہنی کو موڑیں اور جب تک کہ آپ کے بازو سیدھے نہ ہوں اس وقت تک دبائیں۔ ایک سیکنڈ کے لئے اپ پوزیشن میں رہیں ، پھر آہستہ آہستہ اپنے بازوؤں کو نیچے والی پوزیشن پر واپس آنے کے ل lower نیچے رکھیں۔ جب آپ ان مشقوں کو بحفاظت انجام دینے کے ل 2 ہو تو ایک کلوگرام وزن بڑھاؤ ، پھر آہستہ آہستہ وزن میں اضافہ کریں۔
   • آپ کے عضلات کو مختلف طریقے سے کام کرنے میں مدد کے لئے ہر 3 سے 4 ہفتوں میں مختلف پریس مشقوں کی کوشش کریں۔ آپ کے پاس اختیارات کا انتخاب ہے ، جیسے جھکاؤ یا رد شدہ پریس ، گردن پریس ، ڈمبلز یا قریبی اپ بینچ پریس۔

4. 
   

   
   ڈمبلز پھیلائیں۔ اپنے بازوؤں کو پھیلائیں اور اپنے سینے کی تعمیر کے ل to ایک آرک میں رکھیں اور وزن اور چربی کم کریں۔
   • اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ یا تھوڑا سا جھکاو کے ساتھ کھڑا ہو۔ 2 کلو وزنی وزن یا مزاحمتی بینڈ استعمال کریں جسے آپ نے ہر ہاتھ میں تھام لیا ہے اور اپنی ہتھیلیوں کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ آہستہ آہستہ اپنے بازو ان کو کھولنے کے لئے کھولیں ، پھر انہیں وزن اور مزاحمتی بینڈ کے ساتھ آہستہ سے ایک دوسرے کے پاس واپس لائیں۔
   • اپنے سینے کو مزید دباؤ کے ل to ہر 3 یا 4 ہفتوں میں اپنی ورزش کو پھیلانے سے مختلف رہیں۔ مائل یا انکار شدہ اسپریڈز ، کراس اوور مشین اور ایک بازو پر مختلف حالتوں کو آزمائیں۔
   • آپ مزاحمتی بینڈ کا استعمال کرکے بھی پھیل سکتے ہیں۔ اپنی کمر کی بلندی پر کسی ستون یا ڈورنوب کے گرد بینڈ لپیٹیں اور پھر ہر ہاتھ میں ایک سرے لیں۔ اپنے بازو کھولیں اور انہیں اپنے پاس واپس لائیں تاکہ آپ کے ہاتھ اپنے ہاتھوں کو چھونے لگیں اور ایک بار پھر ...

حصہ 2 ورزش قلبی ورزش

1. 
   

   
   اپنا گستاخانہ طرز زندگی تبدیل کریں۔ باڈی بلڈنگ آپ کو پٹھوں میں بڑے پیمانے پر حاصل کرنے میں مدد دے سکتی ہے (جو آپ کی میٹابولزم کو بڑھا سکتی ہے اور آپ کی جسمانی طاقت کو بہتر بنا سکتی ہے) ، لیکن یہ آپ کو وزن کم کرنے کے لئے کسی مخصوص جگہ کو نشانہ بنانے کی اجازت نہیں دے گی۔ آپ کو دن بھر زیادہ سرگرم رہنے اور قلبی ورزش کرنے کی ضرورت ہوگی۔ عام تبدیلیاں ، جیسے گاڑی چلانے کے بجائے چلنا یا لفٹ کی بجائے سیڑھیاں اٹھانا ، کیلوری اور چربی جلانے میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔ پیڈومیٹر حاصل کرنے پر غور کریں تاکہ آپ جو قدم اٹھاتے ہیں ان کی گنتی کریں۔ اس سے آپ کا وزن کم کرنے میں مدد ملے گی۔

2. 
   

   
   تقریبا ہر دن قلبی ورزش کی ورزش کریں۔ ضرورت سے زیادہ چربی جیسے سینے کی چربی سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لئے جسمانی ورزش اور اچھی غذا کے ساتھ باڈی بلڈنگ کو جوڑیں۔ ہفتے میں 5 یا 6 دن ایسا کرنے سے آپ وزن میں کمی کے مجموعی اہداف کو حاصل کرنے اور چھاتی کے اضافی ٹشووں کو تیزی سے چھٹکارا حاصل کرسکتے ہیں۔
   • ایک ہفتے میں کم سے کم 150 منٹ کی اعتدال پسند سرگرمی یا 75 منٹ کی شدید سرگرمی کریں۔ اپنے چھاتی کے بافتوں کو کم کرنے کے ل a ایک دن میں کم سے کم 30 منٹ کی ورزش کرنے کی کوشش کریں۔ اگر آپ ابتدائی ہیں تو اپنے سیشنوں کو چھوٹے حصوں میں تقسیم کریں۔ مثال کے طور پر ، آپ 15 منٹ کے دو سیشن کرسکتے ہیں۔
   • ایسی سرگرمیاں منتخب کریں جو آپ کے جسم کو للکارتی ہیں اور للکارتی ہیں۔ اپنی پسند کی چیز تلاش کرنے سے پہلے آپ تھوڑا سا گھمبیر ہوجائیں گے۔ چلنے ، دوڑنے ، قطار لگانے یا سائیکل چلانے جیسی سرگرمیوں کیلئے ڈوپنگ پر غور کریں۔ آپ بیضوی ٹرینر ، سیڑھیاں سمیلیٹر یا روور جیسی مشینیں بھی استعمال کرسکتے ہیں۔ ٹیم کے کھیل ، آپ کے بچوں کے ساتھ دوڑنا یا یہاں تک کہ کودنے والی رسی یا ٹرامپولین پر بھی آپ کے ہفتہ وار ورزش میں شمار ہوتا ہے۔

3. 
   

   
   کلاسیں لیں ورزش کیمپ ، کیلوری جلانے والی کلاسیں ، یا یوگا کی کلاسیں جو جسمانی وزن یا دیگر سازوسامان استعمال کرتی ہیں پٹھوں کو حاصل کرنے اور پورے جسم میں چربی کھونے کے ل. بہترین ہیں۔ اگر آپ کو تنہا تربیت دینے میں پریشانی ہوتی ہے تو یہ آپ کو تحریک دینے میں بھی مددگار ثابت ہوسکتی ہے۔ کلاس کے مابین ایک دن کلاس کے لئے سائن اپ کریں جو ہفتے میں 3 یا 4 بار ہوتا ہے۔ ان کلاسوں میں یہ بھی فائدہ ہے کہ آپ کو صحیح کرنسی سکھائیں ، جس کے بعد آپ کام یا گھر پر بھی درخواست دے سکتے ہیں۔

حصہ 3 صحت مند رہنا

1. 
   

   
   ممکنہ گائنیکوماسیا تلاش کرنے کے لئے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ باڈی بلڈنگ یا وزن میں کمی کا پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ اگر آپ اپنے سینے سے جان چھڑانا چاہتے ہیں تو یہ بہت اہم ہے اور آپ مرد ہیں۔ آپ کا ڈاکٹر چیک کرے گا کہ آیا آپ کو گائنیکومسٹیا ہے ، ایسی حالت جس سے چھاتی کی افزائش اور ہارمونل عدم توازن ہوتا ہے۔ گائنیکوماسیا ایک زیادہ سنگین بیماری کی موجودگی کی بھی نشاندہی کرسکتا ہے ، جیسے انسانوں میں چھاتی کا کینسر۔
   • اپنے ڈاکٹر کو بتائیں کہ آپ نے ملاقات کیوں کی ہے۔ جب آپ نے پہلی بار اپنی تیار شدہ چھاتی کو دیکھا تو اسے بتائیں ، اگر اس سے آپ کو تکلیف اور وزن ہوجاتا ہے۔ آپ کے معائنہ اور جانچوں پر منحصر ہے ، آپ کا ڈاکٹر گائنیکوماسٹیا یا سیوڈوگائنیکوماسٹیا کی تشخیص کرسکتا ہے ، جو بنیادی ہارمونل عدم توازن کے بغیر چربی جمع ہونے کے نتیجے میں ہوتا ہے۔
   • ممکنہ علاج کے ل your اپنے ڈاکٹر کے مشورے کو سنیں۔ زیادہ تر معاملات میں ، گائنیکوماسٹیا اور سییوڈو گائنیکوماسیا والے مرد غذا اور کھیلوں کے ذریعے اپنی چربی کے ذخائر کو کم کرسکتے ہیں۔ آپ کا ڈاکٹر آپ کو ہر 3-6 ماہ بعد واپس آنے کے لئے یہ کہہ سکتا ہے کہ آپ کو کوئی اور بنیادی بیماری نہیں ہے۔

2. 
   

   
   کافی آرام کرو۔ جس طرح آپ کے سینے پر زیادہ چربی سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لئے کھیل اہم ہے اسی طرح آرام بھی ضروری ہے۔ در حقیقت ، آرام کی کمی وزن میں اضافے کا باعث بن سکتی ہے۔ اپنے آپ کو ہفتے میں ایک یا دو دن کی چھٹی دیں اور وزن کم کرنے میں مدد کے لئے رات میں کم از کم 7 گھنٹے سویں۔
   • ہفتے میں کم از کم ایک دن آرام کریں ، اس دوران آپ کھیل نہیں کھیلتے ہیں۔ اس سے پٹھوں کی تعمیر اور بازیابی کو فروغ ملتا ہے۔ تاہم ، اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو سارا دن صوفے پر بیٹھے رہنا ہے۔ آپ نرم اور بحالی سرگرمی کا انتخاب کرسکتے ہیں ، جیسے یوگا یا تفریحی واک۔
   • ہفتے میں 8-9 گھنٹے سونے کی کوشش کریں اور کبھی بھی 7 گھنٹے سے کم نہیں۔ اگر آپ دن میں تھک چکے ہیں تو 30 منٹ کی جھپکی لیں۔

3. 
   

   
   باقاعدہ ، غذائیت سے بھرپور کھانا کھائیں۔ آپ جو وزن کم کرتے ہیں اس میں کیلوری کا اہم کردار ہوتا ہے ، لہذا ایک دن میں 3 صحتمند اور متوازن کھانا کھانا بہت ضروری ہے۔ سینے پر وزن اور چربی آہستہ آہستہ کم کرنے کے ل complete مکمل ، غذائیت سے بھرپور غذاوں کا انتخاب کریں۔
   • ایک دن میں 500 سے 1000 کم کیلوری استعمال کریں جو آپ عام طور پر کرتے ہیں۔ یہ سنہری اصول نمایاں وزن کم کرنے کی سہولت دیتا ہے۔ ایک دن میں 1200 سے بھی کم کیلوری کے استعمال سے پرہیز کریں ، کیونکہ اس سے آپ کے مقصد کو شکست مل سکتی ہے اور آپ کمزور پڑ سکتے ہیں۔

4. 
   

   
   5 فوڈ گروپس میں سے مکمل اور متنوع کھانوں کا انتخاب کریں۔ اپنی روزانہ کی خوراک میں ، 5 اہم گروہوں سے پھل کھائیں: پھل ، سبزیاں ، اناج ، پروٹین اور دودھ کی مصنوعات۔ صحت مند کھانوں میں عام طور پر بہت ساری ریشہ ہوتا ہے ، جو کھانے کی خواہش کو کم کرنے میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔
   • تازہ پھل اور سبزیاں ، جیسے سٹرابیری ، سیب ، بلیک بیری ، پالک اور میٹھے آلو استعمال کریں۔ سارا اناج ، جیسے پاستا یا پوری روٹی ، سارا چاول ، اناج یا دلیا کھائیں۔ پروٹین کی مقدار کے ل le دبلی پتلی گوشت کے سلائسس جیسے چکن ، مچھلی اور سور کا گوشت ، نیز ابلی ہوئی پھلیاں ، اخروٹ مکھن اور انڈے کھائیں۔ دودھ کی مصنوعات کے لئے پنیر ، کاٹیج پنیر ، دہی اور گائے کا دودھ یا سبزی خور دودھ استعمال کریں۔

5. 
   

   
   جنک فوڈ سے پرہیز کریں۔ اس قسم کا کھانا اکثر لوگوں کو راحت پہنچاتا ہے ، لیکن اگر آپ سینے میں وزن اور چربی کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو ، یہ آپ کا بدترین دشمن ہے۔ صحت مند غذا میں چربی اور کیلوری زیادہ ہوتی ہے ، جو وزن میں کمی کی راہ میں رکاوٹ ہے۔
   • نشاستہ دار کاربوہائیڈریٹ جیسے سفید روٹی ، پاستا ، چاول اور تلی ہوئی کھانوں سے پرہیز کریں۔ ان کھانوں کو یکسر طور پر پرہیز کریں اور ان کی جگہ صحت مند ، پورے وزن کے متبادل کے ساتھ رکھیں تاکہ وزن کم ہونے کا ایک بہتر موقع ہو۔
   • لیبل پڑھ کر اپنے کھانے میں چھپی ہوئی شوگر کی تلاش کریں۔ شوگر وزن میں اضافے میں بھی اہم کردار ادا کرتے ہیں۔ اگر آپ دیکھتے ہیں کہ لیبل پر مکئی کا شربت ، ساکروز ، ڈیکسٹروز یا مالٹوز موجود ہے تو ، مصنوع سے پرہیز کریں۔

6. 
   

   
   اپنی غذا میں بتدریج تبدیلیاں کریں۔ اپنا وزن کم کرنے اور اسے برقرار رکھنے کے ل healthy صحت مند کھانا طویل عرصے میں کرنا ہے۔ اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو ، آپ رات بھر اپنی غذا میں مکمل طور پر نظر ثانی کرنا چاہتے ہیں۔ تاہم ، آپ کو کھانے کی بری عادتوں کی طرف لوٹنا پڑ سکتا ہے۔ آہستہ آہستہ آپ کے کھانے کی عادات کو تبدیل کرنے سے آپ طویل مدتی پر قائم رہ سکیں گے اور آپ کو اپنے سینے پر زیادہ چربی پیدا کرنے سے بچائیں گے۔
   • غیر صحتمند کھانے کی اشیاء کو اناج کی پوری کھانوں سے تبدیل کرکے شروع کریں۔ مثال کے طور پر ، سفید چاول کی بجائے پورے چاول کا انتخاب کریں۔ زیادہ سے زیادہ گوشت کے بجائے اپنی ڈش میں مزید سبزیاں شامل کریں۔ چپس کھانے کے بجائے ہوا سے بھری پاپ کارنز آزمائیں۔ اگر آپ بحران کے موڈ میں ہیں تو ، گاجروں یا کچی سبزیوں کے ٹکڑوں میں کاٹ کر جائیں۔
   • اپنی خواہشات کو پورا کرنے اور ضرورت سے زیادہ استعمال کے خطرے کو کم سے کم کرنے کے ل per ہر ہفتے ایک دن ڈیکارٹ کی اجازت دیں۔

7. 
   

   
   اپنے روزانہ کھانے کا پروگرام بنائیں۔ اپنے حرارت کی مقدار کو ٹریک کرنے اور یہ جاننے کے ل your کہ آپ کے غذائی اجزاء کی مقدار کافی ہے ، کھانے کا پروگرام بیان کرنے کا ایک اچھا طریقہ ہے۔ اس سے آپ کو بری عادتوں میں پڑنے سے بچنے میں بھی مدد ملے گی۔
   • ایک پروگرام لکھیں جس میں ایک دن میں تین کھانے اور دو نمکین ہوں۔ ہر کھانے کے ل different مختلف کھانے کی اشیاء تلاش کریں۔ مثال کے طور پر ، تازہ بیر کے ساتھ چکنائی والا یونانی دہی کا کٹورا ، چینی سے پاک جام والا سینڈویچ اور دوپہر کے کھانے میں گھریلو وینیگریٹی کا انتخاب کریں۔ ناشتے کے لئے ، ہمگس اور پنیر کی لاٹھیوں سے کٹی ہوئی ویجیوں کا انتخاب کریں۔ رات کے کھانے کے لئے ، ایک چھوٹا سا ترکاریاں اور مختلف سبزیوں کے ساتھ ابلی ہوئے سالمن کو آزمائیں۔ اگر آپ میٹھی چاہتے ہیں تو دار چینی کے ساتھ چھڑکتے سیب کے ٹکڑوں کا انتخاب کریں۔
   • ریسٹورنٹ میں کھانے کے بارے میں توقع کرنے کے بارے میں سوچئے۔ ریستوراں کی ویب سائٹ پر مینو چیک کریں یا ان سے فون کریں کہ یہ معلوم کرنے کے لئے کہ آپ کے کون سے صحت مند انتخاب آئیں گے۔ ایک یا دو صحت مند اختیارات کا انتخاب کریں اور انہیں اپنے پروگرام کے لئے رجسٹر کریں۔ اونچے کیلوری کے پھندوں سے پرہیز کریں جیسے بفےٹ ، کیسرول اور تلی ہوئی کھانوں۔

8. 
   

   
   خود کو ہائیڈریٹ کریں۔ اگر آپ اچھی طرح سے کھاتے ہیں اور ورزش کرتے ہیں تو ، یہ ضروری ہے کہ آپ ہر دن کافی پانی پییں۔ یہ آپ کے وزن میں کمی اور آپ کی مجموعی فلاح و بہبود کو فروغ دے سکتا ہے۔ اگر آپ بہت سرگرم ہیں تو دن میں کم از کم 3 لیٹر پانی پینے کا مقصد حاصل کریں۔
   • اعلی کیلوری والے مشروبات جیسے سوڈاس ، کاک ٹیلز ، پیٹو قافیوں اور شراب سے پرہیز کریں۔ اس کے بجائے ، کم کیلوری والے مشروبات کا انتخاب کریں جیسے کیفین سے پاک سافٹ ڈرنکس ، چائے ، خام کافی اور چمکیلی پانی۔