والی بال میں اونچی چھلانگ کیسے لگائیں

مواد

• مراحل
• طریقہ 1 ضروری عضلات کا مقصد ہے
• طریقہ 2 پلائومیٹرکس کا استعمال کرتے ہوئے
• طریقہ 3 تکنیک پر فوکس کریں

حملے اور دفاعی دونوں طرح سے چھلانگ والی بال کی پریکٹس کا ایک اہم حصہ ہیں۔ تمام ایتھلیٹ شامل پٹھوں کی تربیت کرکے ، پلیئومیٹرکس کا استعمال کرکے اور والی بال کی بنیادی تکنیک میں مہارت حاصل کر کے اپنی چھلانگوں کی بلندی کو بڑھا سکتے ہیں۔ پلائومیٹرکس کی مشقیں اس کی طاقت ، چھلانگ کی رفتار اور اس کی چستی میں اضافہ کرنے دیتی ہیں۔ باقاعدگی سے یہ مشقیں کرنے سے ، آپ اپنے کھیل کو بہتر بناتے ہوئے عمودی چھلانگ کو بہتر بنا سکتے ہیں۔

مراحل

طریقہ 1 ضروری عضلات کا مقصد ہے

1. ٹانگوں کے پٹھوں کو کام کریں۔ یہ چھلانگ کے ل for آپ کے جسم کے سب سے اہم حصے ہیں۔ وہ جتنا مضبوط ہوں اتنا ہی زیادہ سے زیادہ آپ کو اپنی حد تک کودنے کے لئے زور دے سکتے ہیں۔ اس کے بعد آپ جس طرح کی مشقیں کرسکتے ہیں ان کا انحصار زیادہ تر ان سامان پر ہوگا جو آپ کے پاس دستیاب ہیں۔ اپنی صحت کی دیکھ بھال کرتے ہوئے یہ یقینی بنانے کے لئے کسی ماہر سے رجوع کریں کہ آپ ان عضلات کو ترقی دے سکتے ہیں۔
   • ورزشوں پر توجہ دیں جو چھلانگ کی نقل کی نقل کرتے ہیں۔ ایسا کرنے کا ایک بہترین طریقہ یہ ہے کہ آپ نرمی کریں ، کیونکہ آپ سامان کے ساتھ یا اس کے بغیر تربیت دے سکتے ہیں۔ آپ کو صرف اپنے پیروں کو تھوڑا سا پھیلانا ہے اور اپنے جسم کو زمین سے نیچے کرنا ہے جبکہ اپنی پیٹھ کو سیدھا رکھتے ہوئے اور اپنے گھٹنوں کو 45 ڈگری پر موڑنا ہے ، گویا آپ کرسی پر بیٹھے ہوئے ہیں۔ سیدھے کھڑے ہو جاؤ اور دوبارہ شروع کریں۔ وزن بڑھانے کے بغیر ورزش کی شدت میں اضافہ کریں بغیر نمبر بڑھانے کو بھولیں کیونکہ آپ اپنے عضلات کی نشوونما کرتے ہیں۔
   • سلاٹ آپ کو گلوٹیل پٹھوں کو مضبوط بنانے کی اجازت دیتے ہیں اور آپ بغیر ساز و سامان کے بھی وہاں تربیت حاصل کرسکتے ہیں۔ سیدھے کھڑے ہو جاؤ اور اپنی پیٹھ سیدھے رکھتے ہوئے اور اپنے گھٹنوں کو 45 ڈگری تک موڑتے ہوئے ایک قدم آگے بڑھیں۔ ورزش کو لمبا بنانے کے ل traveled ، طے شدہ فاصلہ طوالت کریں۔ دائیں پوزیشن پر واپس جائیں اور پیروں میں ردوبدل کرکے دوبارہ شروع کریں۔ آپ کے وزن میں اضافہ کرکے مشکلات میں اضافہ کریں جب آپ کے پٹھوں میں اضافہ ہوتا ہے۔
   • کوئی بھی سامان استعمال کرنے سے پہلے ، کسی ماہر سے پوچھیں کہ آپ یہ بتائیں کہ اسے کس طرح کرنا ہے۔

2. 
   

   
   
   
   اپنے بچھڑوں کو مضبوط کرو۔ ان میں اعلی کودنے کے ل muscle اہم عضلاتی گروپ ہوتے ہیں۔ بچھڑا پڑھنا ایک سادہ اور موثر ورزش ہے جس پر آپ سامان کے ساتھ یا بغیر مشق کرسکتے ہیں۔
   • آپ کو سیدھے ، زمین پر پاؤں ، اور ٹپٹو پر کھڑے ہونا ہے۔ پٹھوں کی حرکت کی حد کو بڑھانے کے لئے ایک موقف پر کھڑے ہو جاؤ. آپ ان میں سے ہر ایک کے بیچ متبادل اور اپنا توازن برقرار رکھنے کے لئے ایک کے بعد ایک ٹانگ بھی کرسکتے ہیں۔ اس کے علاوہ وزن میں اضافے کی مدد سے اس مشق کی شدت میں بھی اضافہ کریں اور جب آپ کے عضلات تیار ہونے لگیں تو آہستہ آہستہ تھوڑا سا اضافہ کریں۔

3. 
   

   
   اپنے تنے کے پٹھوں کو ترقی دیں۔ عام عقیدے کے برخلاف ، ٹانگیں صرف چھلانگ کے ل responsible ذمہ دار نہیں ہیں۔ پچھلے یا پیٹ کے پٹھوں کو بھی ان تحریکوں میں اہم کردار ادا ہوتا ہے اور آپ کو اپنا توازن برقرار رکھنے اور نقل و حرکت کو مربوط کرنے کے ل must ان کا استعمال کرنا چاہئے۔
   • بہت سے مشقیں آپ کر سکتے ہیں خصوصی سامان کی ضرورت نہیں ہے۔ مثال کے طور پر ، "سوپرمین" کی ایبس اور ورزش بہترین ہے۔
   • پیٹ کے پٹھوں کو کام کرنے کے ل exercises ورزش کی بہت سی مختلف قسمیں ہیں ، اس میں کچھ آسان چیزیں ہیں۔ اپنی کمر پر لیٹا اور اپنے پاؤں فرش پر فلیٹ رکھے ، اپنے گھٹنوں کو موڑتے ہوئے۔ اپنے پیروں اور گلیوں کو زمین پر رکھتے ہوئے ، اپنے گھٹنوں تک جانے کے لئے پیٹ کے پٹھوں کو کھینچیں۔ آپ اپنے پیچھے اپنے پیچھے یا سامنے رکھ سکتے ہیں۔ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور دوبارہ شروع کریں۔ اپنے پٹھوں کے بارے میں آگاہی بنائیں جب آپ پیٹ کو الگ تھلگ کرکے اور کسی اچانک حرکت سے گریز کرتے ہیں جس سے کمر میں درد ہوسکتا ہے۔
   • "سپرمین" ورزش ایبس کو مکمل کرنے کے لئے بہت اچھا ہے ، کیونکہ یہ نچلے حصے کو مضبوط کرے گا۔ اپنے سروں کے اوپر اپنے ہاتھوں سے چہرہ لیٹا جیسے آپ سپرمین کی طرح چوری کرتے ہیں۔ اپنے اوپری جسم اور پیروں کو ایک ہی وقت میں اٹھائیں اور نچلے حصے کے پٹھوں کو الگ تھلگ کرنے کے لئے تھوڑی دیر کے لئے پوزیشن پر فائز رہیں۔ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور اگر ضروری ہو تو دوبارہ شروع کریں۔

4. 
   

   
   
   
   بازوؤں کے پٹھوں کو مضبوط کریں۔ وہ بھی چھلانگ میں اہم کردار ادا کرتے ہیں کیونکہ وہ آپ کو تسلسل کے لمحے میں تیز رفتار فراہم کرتے ہیں۔ وہ آپ کے نقطہ نظر کے ل very بھی بہت اہم ہیں (جب آپ گیند کو مارنے یا اسے روکنے کے لئے کودتے ہیں)۔
   • بہت ساری مشقیں جو بازو کے پٹھوں کو اجازت دیتی ہیں وہ وزن یا خصوصی آلات سے کی جاسکتی ہیں۔ پمپوں اور پش اپس کو کم سے کم سامان کی ضرورت ہوتی ہے جبکہ ٹائسس پش ڈاونس میں بائسپ کرل اور ٹرائیسپس ٹرائیسپس ورزشوں کو کچھ مزاحمت کے ل we وزن یا سازوسامان کے ذریعہ کرنا چاہئے۔
   • آپ اپنے ہاتھ کی ہتھیلیوں سے فرش اور بازوؤں کے خلاف اپنے ہاتھ کی ہتھیلیوں کے ساتھ لیٹ کر ، کسی جسم کے لمبے لمبے جسم پر پمپ بنا سکتے ہیں ، لیکن کہنی میں جھکے ہوئے ہیں۔ اپنے جسم کو اٹھانے اور بازوؤں کو مضبوط بنانے کے ل your اپنے ہاتھوں کی ہتھیلی پر دبائیں۔ اپنے آپ کو شروعاتی مقام پر نیچے رکھیں اور دوبارہ شروع کریں۔ مختلف پٹھوں کو نشانہ بنانے کے لئے اپنے ہاتھ کی پوزیشن میں تبدیلی کریں۔
   • پلوں کو اونچائی والے بار کے ساتھ کرنا چاہئے جو آپ وہاں رہتے ہوئے زمین کو اتارنے کی اجازت دیتا ہے۔ اپنے سر پر بار پکڑو اور قریب آنے کے ل body اپنے جسم کو اٹھاو. پہلے تو جسم کو سیدھے رکھنا اور اپنے بازوؤں کے سارے پٹھوں کا استعمال کرتے ہوئے نیچے اور اوپر جانا مشکل ہوسکتا ہے۔ آپ اپنی ہتھیلیوں کا سامنا آپ کے سامنے یا آپ کے سامنے کر سکتے ہیں جس میں دونوں کے مابین فاصلہ مختلف ہوتا ہے۔ ہاتھوں کی پوزیشن میں تبدیلی کام کو مختلف پٹھوں کو بنائے گی۔
   • اپنے بازوؤں کو سیدھے اور تالے لگانے سے گریز کریں۔ اگر آپ ان کو ہر پل کے درمیان قدرے جوڑتے رہیں تو یہ بہترین ہوگا۔
   • بائیسپ کرلز کو وزن کے ساتھ یا خصوصی آلات کے ساتھ انجام دیا جانا چاہئے تاکہ بازو کو جسم کے ساتھ بڑھاکر رکھو اور کہنی کو موڑنے کے ذریعے بائسپس پر وزن اٹھایا جا.۔ دونوں بازوؤں کے مابین متبادل۔ ہاتھوں کی پوزیشن میں تبدیلی بائسپس اور بازو پر مختلف پٹھوں کو نشانہ بنانے کی اجازت دیتی ہے۔
   • پچھلے پمپ آپ کے ٹرائپس کو تیار کرتے ہیں۔ یہ عملی طور پر کہیں بھی ہوسکتے ہیں ، اور کسی سامان کی ضرورت نہیں ہے۔ اپنے بازوؤں کو اپنے پیچھے باتھ ٹب کے کنارے یا کرسی پر رکھیں تاکہ آپ کی انگلیاں باہر کی طرف اشارہ ہو۔ اپنی کہنیوں کو قدرے موڑ کر اپنے جسم کے قریب رکھیں۔ اپنی ٹانگیں بڑھاؤ اور گھٹنوں کے بلے پر تھوڑا سا جھکائیں۔ اپنے جسم کو اس وقت تک نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کی دہنی 90 ڈگری کے زاویہ پر نہ ہو اور کھڑے ہوجائیں۔
   • ٹرائیسپس ٹرائیسپس ورزشیں ، ٹرائیسپس پش ڈاونز ، خصوصی آلات ، عام طور پر وزن کے ساتھ منسلک کیبلز کے ساتھ کروائیں۔ زیادہ تر وقت وہاں کیبلز کے سروں سے منسلک رسیاں ، سلاخیں یا ہینڈل ہوتے ہیں۔ مختلف سازوسامان کا استعمال کرکے ، آپ اپنے ٹرائپس کے مختلف حصوں میں کام کرنے کے قابل ہوجائیں گے۔ اپنے پیروں سے قدرے سیدھے کھڑے ہو جائیں اور کیبل کو ہینڈل سے کھینچیں ، اپنی کوہنی کو 90 ڈگری جھکا کر نیچے کی طرف مائل ہوں ، یعنی اپنے ہاتھوں کو فرش تک نیچے رکھیں۔ یہ جاننے کے لئے کہ کون سے ہینڈل کو استعمال کرنا ہے ماہر سے مشورہ کریں۔

5. 
   

   
   حوصلہ افزائی کے ل exercises مشقیں تلاش کریں۔ عام طور پر بڑھا ہوا وزن اور ورزشیں جلد بورنگ کا باعث بن سکتی ہیں۔ کوئی ایسی چیز تلاش کریں جس کی مدد سے آپ اپنی حوصلہ افزائی کو کھونے کے بغیر اپنے آپ کو پٹھوں میں اڑانے اور خود کو اڑا دیں۔بہت سے آن لائن وسائل دستیاب ہیں جن کی مدد سے آپ اپنی مشقوں کو مختلف کرسکتے ہیں اور اپنے ل find بہتر کام کرنے والے افراد کو تلاش کرسکتے ہیں۔

6. 
   

   
   پریرتا تلاش کریں۔ جب آپ اپنے دماغ کو بار بار چلنے والی حرکات سے ہٹانے کے لئے ورزش کرتے ہو تو اپنی پسندیدہ موسیقی بنوائیں۔ تیز موسیقی آپ کو سخت محنت کرنے میں بھی مدد دے گی۔ آپ کی مدد کے لئے کوئی کوچ ، پارٹنر یا ویڈیو تلاش کریں۔
   • ایک ٹرینر آپ کے لئے بہت لاگت لے سکتا ہے ، لیکن یہ سرمایہ کاری کے قابل ہے ، کیونکہ یہ آپ کی حفاظت کا خیال رکھے گا اور یہ آپ کی تمام تر صلاحیتوں کو سامنے لائے گا۔
   • ایک دوسرے کی حمایت کرنے کے لئے ہوشیاری کے ساتھ ایک ساتھی کا انتخاب کریں۔ آپ آسانی سے ایک زیادہ آرام دہ سماجی ماحول پیدا کرسکتے ہیں اور اگر آپ ان دوستوں کے ساتھ ورزش کرتے ہیں جو آپ جیسے مقاصد نہیں رکھتے ہیں تو آپ اپنے کاموں سے متنفر ہوجائیں گے۔

طریقہ 2 پلائومیٹرکس کا استعمال کرتے ہوئے

1. 
   

   
   اپنی تحقیق کرو۔ پلائیو میٹرک مشقیں مرتب کریں جو آپ کے نظام الاوقات اور آپ کی جگہ کے مطابق ہوں۔ یہ ایک عمدہ حل ہے کیونکہ اس میں بہت کم سامان کی ضرورت ہوتی ہے اور آپ کو بہت سے دھماکہ خیز حرکتیں کرنے میں مدد دیتی ہے۔ تاہم ، اگر آپ کے پاس بہت کم جگہ ہے یا بچنے کے لئے وقت ہے تو ، اسے جاری رکھنا زیادہ مشکل ہوسکتا ہے۔ ایسی مشقوں کا انتخاب کریں جو آپ کے دستیاب وقت کے ل challenge چیلنج ہوں گی۔
   • یہاں پلیئومیٹرک مشقوں کی ایک مثال ہے جو خاص طور پر والی بال میں اعلی کودنے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے۔ ہر ورزش کو پندرہ بار دہرائیں اور ہر گروپ کو دو سے تین بار دہرائیں۔
     • گرم کرنے کے لئے 15 منٹ کی کارڈی ٹریننگ۔
     • گھٹنوں کے ساتھ 15 چھلانگ: سیدھے چھلانگ لگائیں اور اپنے گھٹنوں کو زیادہ سے زیادہ اونچی آواز میں بلند کریں تاکہ انہیں اپنے سینے کے قریب لائیں۔
     • 15 کی طرف سے چھلانگ: اپنے پیروں کو ساتھ رکھتے ہوئے اطراف میں چھلانگ لگائیں۔
     • 15 کوہ پیما مشقیں: اپنے آپ کو تختی کی پوزیشن میں رکھیں (جیسے پش اپس شروع کرنا ہو) اور اپنے پیروں کو جلدی سے اپنے ہاتھوں تک واپس لائیں ، گویا کہ آپ زمین پر ہاتھ رکھے ہوئے موقع پر بھاگ رہے ہو۔
     • 15 لمبی چھلانگ: اپنے پیروں میں شامل ہوکر اونچائی کے بجائے فاصلے پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے جہاں تک ممکن ہو کودیں۔
     • 15 burpees : تختی کی پوزیشن میں شروع کریں ، اپنے پیروں پر جلدی سے اٹھیں اور چھلانگ لگائیں (یہ دراصل پش اپس اور عمودی جمپ کا مجموعہ ہے)۔
     • 15 اسکویٹ جیک اپنے پیروں کو علیحدہ رکھیں اور پیروں کو 90 ڈگری سے تھوڑا سا جھکائیں ، ایک پیر آگے پھینکیں ، پھر اندرونی رانوں کو تیزی سے ایک دوسرے کی طرف بڑھاتے ہوئے اسے واپس لائیں۔
     • 15 چپلتا نقطوں : فرش پر ایک خیالی مربع کھینچ کر سیدھے راستے پر جائیں اور اپنے پیروں کو اکٹھے رکھنے کے لئے ہر کونے تک اختصاصی کریں جیسے مثل بنائیں۔
     • 15 موڑ - ایکسٹینشن: اپنے آپ کو موڑ کی پوزیشن میں رکھیں اور جلدی سے کودیں۔ آرام اور بڑھائیں۔

2. 
   

   
   پلائیومیٹرکس کو اپنے وزن کی مشقوں میں شامل کریں۔ بور ہونے سے بچنے اور اپنے پٹھوں کو کارکردگی کے مرتبہ تک پہنچنے سے روکنے کے ل you ، آپ اپنے کارڈیو ٹریننگ اور کودنے کے ل body جسمانی وزن کی تربیت کے علاوہ ہفتے میں دو سے تین بار اپنے پروگرام میں پلائیو میٹرک مشقیں شامل کرسکتے ہیں۔ اوپر پلائیو میٹرک مشقوں کو زیادہ موثر بنانے کے ل you ، آپ وزنی جیکٹ پہن سکتے ہیں۔
   • آپ ان کو صرف فلیٹ گراؤنڈ پر کرنا چاہئے تاکہ موچ اور زخمی ہونے سے بچا جاسکے۔
   • کنکریٹ پر کبھی بھی اپنی مشقیں نہ کریں کیونکہ لینڈنگ کے اثرات آپ کے جوڑوں پر دباؤ ڈالیں گے۔

3. 
   

   
   پریکٹس کود. جعل سازی سے ہی ایک لوہار بن جاتا ہے۔ اپنی چھلانگ کی بلندی کو بڑھانے کے ل a ، دیوار اونچی تلاش کریں ، اس کے بعد کچھ حاصل کریں اور کودنا شروع کریں۔ پوسٹ کے بعد "پہلا جمپ" لکھیں اور جب بھی آپ اعلی جمپ کی اونچائی پر پہنچیں تو اسے دیوار سے لگائیں۔ پھر اس کے بعد ایک اور پوسٹ لیں ، اس پر "دوسرا جمپ" لکھیں اور اسے پہلے سے زیادہ اونچی رہنے کی کوشش کریں۔
   • اچھ .ی رسی کو اچھ .ا اور تیز تر کودنے کا ایک بہترین طریقہ بھی ہے ، بہرحال ، والی بال بھی آپ کے اضطراب پر مبنی ہے۔
   • ٹخنوں کے وزن پر رکھو ، چھلانگ کے وقت کچھ مزاحمت پیدا کرنے کے ل a وزن والے جیکٹ یا ٹینشن ٹیپس پہن لو۔ مناسب تکنیک اور مزاحمت تلاش کرنے کے لئے کسی پیشہ ور سے رجوع کریں ، کیونکہ اضافی وزن کے ساتھ اترنا آپ کے جوڑوں پر چوٹ اور نقصان دہ تناؤ کا سبب بن سکتا ہے۔ مثالی یہ ہوگا کہ آپ خصوصی سامان یا ٹینشن بینڈ کا استعمال کریں جو چھلانگ کے وقت کچھ مزاحمت کا اطلاق کریں ، لیکن جب آپ اتریں تو آپ کو وزن نہ دیں۔
   • اپنے گھٹنوں کو موڑنا اور میچ کے دوران آپ کی جو حرکت ہوتی ہے اس کا اندازہ لگانا نہ بھولیں۔ ذرا تصور کیج. کہ دیوار جال ہے اور آپ کو چھوئے بغیر اونچی چھلانگ لگانی پڑتی ہے۔

4. 
   

   
   ان کو آزمائیں باکس چھلانگ. یہ مشہور مشقیں ہیں جو چھلانگ کی اونچائی کو بڑھانے کے لئے پلائومیٹرکس کا استعمال کرتی ہیں۔ وہ پٹھوں کو جلدی آرام کرنے کا سبب بن کر تسلسل اور ہم آہنگی کی قوت میں اضافہ کرتے ہیں۔ یہ مشق آپ کے سامنے والے ایک باکس کے ساتھ کی گئی ہے جو ایک قدم کے طور پر کام کرتی ہے جس پر آپ سوار ہوجائیں گے۔ بہت سارے جم اس مشق کے ل special خصوصی خانوں کی پیش کش کرتے ہیں۔ گروہ باکس چھلانگ 10 کے گروپس میں اور بہترین نتائج کے ل three ہفتے میں چار سے پانچ بار تین بار دہرائیں۔
   • اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے پاس اس مشق کے لئے کافی جگہ ہے تاکہ آپ اپنے سر کو نہیں بٹھا سکتے۔
   • یہ بھی چیک کریں کہ باکس مستحکم ہے اور جب آپ اس کو دبائیں گے تو پھسل نہیں ہوتا ہے۔
   • جب ورزش آسان ہونا شروع ہوجائے تو آہستہ آہستہ باکس کی اونچائی میں اضافہ کریں۔

طریقہ 3 تکنیک پر فوکس کریں

1. 
   

   
   اپنے مراحل کی ہم آہنگی کریں۔ جب بھی آپ حملہ کرنے یا دفاع کرنے کے لئے کودتے ہیں تو ، آپ صحیح فٹ ورک کا استعمال کرتے ہوئے چھلانگ کی بہترین حد تک قابل ہوجائیں گے۔ یہ آپ کے غالب ہاتھ پر منحصر ہوگا۔ اگر آپ حملہ کرنے کے لئے چھلانگ لگاتے ہیں تو ، آپ کو اپنا دوسرا پاؤں اس طرف پھیرنا چاہئے اور جال سے آمنے سامنے کودنا شروع کردیں گے۔ اگر آپ کے آخری دو قدم تیز اور دھماکہ خیز ہیں تو آپ ایک بہتر بلندی پر پہنچ جائیں گے۔
   • اپنی درستگی کودنے اور بہتر بنانے کے لئے تین اقدامات کریں۔ اگر آپ دائیں ہاتھ ہیں تو ، "دائیں ، بائیں ، جمپ" کی تکنیک استعمال کریں۔
   • حملے سے پہلے کے نقطہ نظر میں جال کے قریب جانے اور آپ کے پاؤں پر ٹیک لگانے کے ل to ایک بڑا قدم اور ایک چھوٹا سا قدم ہونا ضروری ہے۔

2. 
   

   
   اپنے بازوؤں سے دونوں بازووں کو ہم آہنگ کریں۔ اس سے زیادہ طاقت پیدا کرنے میں مدد ملتی ہے۔ جس قد میں آپ ہر چھلانگ پر پہنچ سکتے ہیں وہ بازو کی اچھی ہم آہنگی سے بھی متاثر ہوتا ہے۔ جب آپ اپنا دوسرا پیر آگے لائیں تو اپنے بازو کو تیزی سے جھولیں اور یاد رکھیں کہ آپ افقی طور پر نہیں ، بلکہ عمودی طور پر کودتے ہیں۔ اپنے دوسرے پیر کو پہلے کے سامنے تھوڑا سا رکھ کر اور اسی وقت اپنے بازوؤں کو ہوا میں جھولنے سے ، آپ اپنا آگے کا زور روکیں گے اور آپ اس توانائی کو اوپر کی طرف منتقل کردیں گے۔ ہتھیاروں کے ساتھ تیز اور جارحانہ نقطہ نظر جو پیچھے سے اوپر تک مکمل طور پر سوئنگ کرتا ہے آپ کو اونچائی پر چڑھنے میں مدد مل سکتا ہے۔
   • اپنے بازوؤں کو اس سمت میں منتقل کریں جو آپ کی دلچسپی ہے۔ اپنے بازوؤں کو نیچے کھینچتے ہو while جب آپ چھلانگ شروع کریں۔ جب آپ اپنے پیروں کو آرام دیں تو ، بازوؤں کی سمت کو پلٹائیں اور جتنی جلدی ممکن ہو اپنے سر پر دبائیں۔ جب آپ چھلانگ کے اعلی ترین مقام پر پہنچیں گے تو ، آپ کے ہاتھ اور آپ کے جسم کو پوری طرح سکون مل جائے گا۔
   • اگر آپ "دائیں ، بائیں ، چھلانگ" کی تکنیک پر عمل کرتے ہیں تو اپنے پیروں کو پیچھے پھینک دیں اور دائیں پاؤں پر قدم کے وقت اپنی ہتھیلیوں کو چھت کی طرف موڑ دیں۔ جب آپ کو ہوا میں معطل کیا جاتا ہے تو ، مخالف ہاتھ سے اپنے آپ کو متوازن طور پر اس کے ساتھ متوازن رکھیں۔ عام طور پر ، آپ گیند کو اپنے غالب ہاتھ سے ماریں گے۔
   • جیسا کہ آپ بہتر کریں گے ، مختلف حملہ اور دفاعی پوزیشنوں کے ل for اپنے پاؤں کا کام اور ہم آہنگی ایڈجسٹ کریں۔

3. 
   

   
   اپنا ٹرنک استعمال کریں۔ اگر آپ گیند کو مارنے کے لئے جسم کو موڑ دیتے ہیں ، تو آپ اثر کے وقت اپنے حملے کو مزید طاقت دینے کے ل your اپنے ٹرنک کا استعمال کریں گے۔ اگر آپ نے اپنا بازو صرف استعمال کیا ہوتا تو اس سے کہیں زیادہ مضبوطی کے ساتھ اپنے پورے جسم کو استعمال کرنے کی کوشش کریں۔
   • تنوں پر اتنا لگائیں کہ گویا ایک ہی وقت میں پیٹھ اور پیٹ کے پٹھوں کو استعمال کرتے ہوئے تیر پھینکنے کے لئے پھیلائے گئے کمان کی ڈور ہے۔ اپنے تنے کی حرکت کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے ل your اپنے نقطہ نظر اور اپنے بازو کی نقل و حرکت کی تکنیک پر کام کرنا بہت ضروری ہے۔

• وال جمپنگ کی مشقیں تربیت کے ل great بہت عمدہ ہیں اور والی بال سے متعلق مخصوص مشقوں کے علاوہ بھی اس کی سفارش کی جاتی ہے۔ ایس ایس اور کے ساتھ ہی اس پر عمل کریں دیوار بیٹھ جاتی ہے اپنے پٹھوں کو مضبوط کرنے کے ل.
• اپنی چھلانگ کو بہتر بنانے سے پہلے آپ کو ایک لمحہ انتظار کرنا پڑے گا ، اسی وجہ سے آپ کو مستقل مزاج اور نظم و ضبط کا مظاہرہ کرنا چاہئے۔
• ہر ورزش سے پہلے کھینچ کر اپنے گھٹنوں اور جوڑوں کی حفاظت کرو۔
• مثالی ہوگا کہ والی بال سیزن شروع ہونے سے کم سے کم دو ماہ قبل پلائیو میٹرک مشقیں شروع کی جائیں۔

• صرف پٹھوں یا جوڑوں میں چوٹ کے خطرے کو کم کرنے کے لئے ڈاکٹر یا ٹرینر کی نگرانی میں ایک نیا ورزش پروگرام شروع کریں۔
• کسی بھی والی بال کے کھیل کو چھوڑنا خطرناک ہے کیونکہ آپ نیٹ یا کسی اور کھلاڑی سے ٹکرا سکتے ہیں۔ ان مشقوں اور تراکیب کو کنٹرول شدہ عمودی چھلانگ کے دوران پٹھوں کی یادداشت کو تقویت دینا چاہئے۔