کس طرح اونچی کودنا ہے

مواد

• مراحل
• پارٹ 1 سنترینر جس میں دو پیر والے چھلانگ ہیں
• پارٹ 2 سینٹریرینر جس میں ایک ٹانگ چھلانگ ہے
• حصہ 3 اس کی ٹانگوں کی طاقت میں اضافہ

چھلانگ بہت سے کھلاڑیوں کے لئے ایک اہم مہارت ہے۔ اعلی کودنے کے قابل ہونے کے ل you ، آپ کو اپنی توانائی کی نشوونما کے ل the ان اقدامات پر عمل کرنا ہوگا جو چھلانگ سے پہلے موجود ہوں۔ اس سے آپ اوپر کی طرف مزید جرم مرتب کرسکیں گے۔ اپنے جسم کو اچھی طرح سے منسلک رکھنے اور مربوط رکھنے کے ل well اپنے ہم آہنگی کی تربیت کریں۔ اس سے پہلے کہ آپ اس کو جان لیں ، آپ اعلی اور بلندی سے کود پائیں گے۔

مراحل

پارٹ 1 سنترینر جس میں دو پیر والے چھلانگ ہیں

1. اپنا پیر رکھیں اپنے پیروں کو اپنے کندھوں کے نیچے کھڑا کریں۔ آپ کے پاؤں چھلانگ لگانے سے پہلے لگائے جائیں۔ باقی جسم کو آرام سے رکھیں۔
   • محتاط رہیں کہ والگس کی پوزیشن میں آپ کے گھٹنوں کی طرف اندر کی طرف اشارہ نہ ہو۔ آپ کے گھٹنے کو آپ کے دوسرے پیر سے جوڑنا چاہئے۔

2. 
   

   
   اپنے بازوؤں پر دھیان دو۔ نیچے گرتے ہی اپنے بازوؤں کو اپنے پہلوؤں پر لٹکنے دیں۔ جب آپ کود جائیں گے تو وہ آپ کو بہت سست دے دیں گے ، لہذا آپ کودنے سے پہلے انہیں اپنے سامنے یا اوپر نہ رکھیں۔

3. 
   

   
   چھلانگ کا تصور کریں۔ ایسا کرنے سے پہلے اپنی چھلانگ پر غور کرنے میں بہت زیادہ وقت گزارنا ضروری نہیں ہے ، لیکن آپ جو اقدامات اٹھا رہے ہیں اس کا تصور کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ اپنی مدد کا تصور کریں اور اپنے ہدف کی سمت (یا اس سے زیادہ) ہوا میں تیرتے ہوئے تصور کریں۔ آپ کو کامل کود کو یقینی بنانے کے ل steps آپ جو اقدامات اور کام انجام دے رہے ہیں اس سلسلے پر آپ کی توجہ مرکوز ہوگی۔

4. 
   

   
   
   
   کودنا۔ جیسے ہی آپ نے نصف میں بیٹھا ہوا ہے ، اعلی ترین ممکن کے فورا بعد کود جائیں۔ اپنے پیروں کی میٹاترسلز سے دھکیلیں۔ جہاں تک ہو سکے اپنے کولہوں ، گھٹنوں اور ٹخنوں میں اضافہ کریں۔

5. 
   

   
   چھلانگ لگاتے وقت اپنے بازوؤں کو جھولیں۔ آہستہ آہستہ اپنے بازوؤں کو اطراف میں رکھتے ہوئے اپنی پیٹھ کی طرف آہستہ آہستہ لائیں۔ جب آپ کودنا شروع کرتے ہیں تو ، انہیں طاقتور طور پر آگے اور ہوا میں جھولتے ہیں۔ اس سے آپ کو آگے بڑھنے اور وقت دینے میں مدد ملے گی۔
   • جب آپ کودتے ہو تو سانس لیں ، جیسے ڈمبلز اٹھا رہے ہو۔

6. 
   

   
   اپنا استقبال چیک کریں۔ پیروں پر اترنے کے بجائے پیروں کے میٹاتارسل پر لینڈ کریں۔ اس بات کا یقین کر لیں کہ آپ گھٹنوں کے مڑے ہوئے اور تھوڑا سا سیدھے سیدھے ہو کر پیچھے پڑیں گے۔ آپ کے دونوں پیروں کو آپ کے جسم کا وزن یکساں طور پر تقسیم کرنا چاہئے۔ یہ فرش پر لوٹنے کے صدمے کو جذب کرے گا اور گھٹنوں کو چوٹ سے بچائے گا۔

پارٹ 2 سینٹریرینر جس میں ایک ٹانگ چھلانگ ہے

1. 
   

   
   
   
   اپنا پیر رکھیں اپنے پیروں کو اپنے کندھوں کے نیچے کھڑا کریں۔ ایک ٹانگ گھٹن کے آگے جھکائیں اور اپنے پیچھے لائیں۔ باقی جسم کو آرام سے رکھیں۔

2. 
   

   
   تھوڑا سا آگے موڑ زمین پر باقی رہ جانے والے پاؤں پر آدھے نیچے گراؤ۔ جب آپ کا دھڑ آگے جھک جاتا ہے تو اسے کریں۔ اپنے جسم کو کولہوں 30 ڈگری پر جھکائیں۔ آپ کے گھٹنوں کو 60 ڈگری اور آپ کے ٹخنوں کو 25 ڈگری پر جھکانا چاہئے۔ اس سے آپ گھٹنوں کی چوٹ سے بچنے کے دوران زیادہ سے زیادہ بجلی پیدا کرنے کا موقع دیں گے۔

3. 
   

   
   اپنے بازوؤں پر دھیان دو۔ نیچے گرتے ہی اپنے بازوؤں کو اپنے پہلوؤں پر لٹکنے دیں۔ جب آپ کود جائیں گے تو وہ آپ کو بہت سست دے دیں گے ، لہذا آپ کودنے سے پہلے انہیں اپنے سامنے یا اوپر نہ رکھیں۔

4. 
   

   
   چھلانگ کا تصور کریں۔ ایسا کرنے سے پہلے اپنی چھلانگ پر غور کرنے میں بہت زیادہ وقت گزارنا ضروری نہیں ہے ، لیکن آپ جو اقدامات اٹھا رہے ہیں اس کا تصور کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ اپنی مدد کا تصور کریں اور اپنے ہدف کی سمت (یا اس سے زیادہ) ہوا میں تیرتے ہوئے تصور کریں۔ آپ کو کامل کود کو یقینی بنانے کے ل steps آپ جو اقدامات اور کام انجام دے رہے ہیں اس سلسلے پر آپ کی توجہ مرکوز ہوگی۔

5. 
   

   
   کودنا۔ جیسے ہی آپ آگے بڑھیں ، اعلی ترین کے فورا immediately بعد کود جائیں۔ اپنے پیروں کی میٹاترسلز سے دھکیلیں۔ جہاں تک ہو سکے اپنے کولہوں ، گھٹنوں اور ٹخنوں میں اضافہ کریں۔

6. 
   

   
   چھلانگ لگاتے وقت اپنے بازوؤں کو جھولیں۔ آہستہ آہستہ اپنے بازوؤں کو اطراف میں رکھتے ہوئے اپنی پیٹھ کی طرف آہستہ آہستہ لائیں۔ جب آپ کودنا شروع کرتے ہیں تو ، انہیں طاقتور طور پر آگے اور ہوا میں جھولتے ہیں۔ اس سے آپ کو آگے بڑھنے اور وقت دینے میں مدد ملے گی۔

7. 
   

   
   اپنا استقبال چیک کریں۔ پیروں پر اترنے کے بجائے پیروں کے میٹاتارسل پر لینڈ کریں۔ اس بات کا یقین کر لیں کہ آپ گھٹنوں کے مڑے ہوئے اور تھوڑا سا سیدھے سیدھے ہو کر پیچھے پڑیں گے۔ آپ کے دونوں پیروں کو آپ کے جسم کا وزن یکساں طور پر تقسیم کرنا چاہئے۔ یہ فرش پر لوٹنے کے صدمے کو جذب کرے گا اور گھٹنوں کو چوٹ سے بچائے گا۔

حصہ 3 اس کی ٹانگوں کی طاقت میں اضافہ

1. 
   

   
   کچھ موڑنے والا کرو۔ موڑنے کے ل you ، آپ کو سیدھے سیدھے کھڑے ہو have ، کسی دیوار کے پیچھے۔ آپ کے گھٹنوں کو آپ کے کندھوں کے نیچے کھڑا ہونا چاہئے اور آپ کے پیر آپ کے سامنے تقریبا 45 سینٹی میٹر ہونا چاہئے۔ جب تک آپ اپنے گھٹنوں کے بل بیٹھے نہ ہوں اس وقت تک آہستہ آؤ۔
   • یہ مشقیں ہیمسٹرنگز ، گلیٹس اور کواڈس ، کلیدی عضلہ تیار کرنے میں مدد کرتی ہیں جن کی مدد سے آپ کو زیادہ سے زیادہ کودنے میں مدد ملے گی۔ اگر آپ اپنی ورزش کے دوران کسی بھی وقت درد محسوس کرتے ہیں تو فورا. ہی رک جائیں۔

2. 
   

   
   کر کے اپنے بچھڑوں کو کام کرو بچھڑے کی توسیع. اپنے انگلیوں کے ساتھ ایک اونچی سطح پر قبضہ کرکے اور اپنے بچھڑوں کے پٹھوں کو چھوٹے چھوٹے نیچے اتارنے کے ل strength اپنے پٹھوں میں طاقت پیدا کریں۔ آپ دونوں پیروں سے یا یہاں تک کہ بیٹھے ہوئے مقام سے بھی دوسرے کے بعد ایک بچ legے کو توسیع دینے کی کوشش کر سکتے ہیں۔
   • بچھڑا اس کی چھلانگوں کو بہتر بنانے کے لئے اہم عضلات کا ایک اور گروہ ہے۔ اپنی مشقت کو بڑھانے اور تقویت پیدا کرنے کے ل these وزن کو برقرار رکھنے کی کوشش کریں۔

3. 
   

   
   اپنی لچک کو بہتر بنائیں اپنے آپ کو بڑھاتے ہوئے۔ اپنی پیٹھ پر لیٹ کر اور ایک ٹانگ کو گھٹنوں کے نیچے سے دوسرے کو عبور کرکے اپنے ہیمسٹرنگ پٹھوں اور اپنے گلیوں کو کھینچیں۔ نیچے کی ٹانگ کو مضبوطی اور استحکام کے ساتھ اپنی طرف کھینچیں۔ اس سے آپ کو عبور شدہ ٹانگ کے ہیمسٹرنگ پٹھوں کو بڑھانے میں مدد ملنی چاہئے۔ اگر آپ دوسری مشقیں کرنا چاہتے ہیں تو ، بیٹھے ہوئے ، کھڑے ہوکر ، اپنے پیروں کو لمبا کرتے ہوئے اور اسے عبور کرتے ہوئے اپنے پیروں کو چھونا۔
   • اگر آپ لچکدار نہیں ہیں تو ، آپ کو طاقت کا عدم توازن پیدا ہوگا۔ اس سے آپ کودنے کی صلاحیت محدود ہوسکتی ہے۔

4. 
   

   
   جمپنگ اور موڑنے کی مشق جاری رکھیں۔ دو پیر والے چھلانگ ، ایک ٹانگ کے چھلانگ اور پھیپھڑوں کو پلائومیٹرکس بھی کہا جاتا ہے۔ پلائیو میٹرکس میں تیزرفتاری کی تحریک ہوتی ہے جو دل کی شرح کو تیزی سے بڑھاتا ہے۔ برداشت کی تربیت درحقیقت پٹھوں کے ریشوں کے تیزی سے سنکچن کو بہتر بنا سکتی ہے ، جس سے چھلانگ زیادہ طاقتور ہوتی ہے۔
   • زیادہ موثر ورزش کرنے کے ل usually ، عام طور پر اٹھائے جانے والے وزن میں سے ایک تہائی وزن کو برقرار رکھنے کی کوشش کریں۔ زیادہ سے زیادہ چھلانگ لگائیں اور جتنا ہو سکے دہرائیں۔

• پیلیومیٹرک کی مشہور مشقوں میں ٹخنوں کی باؤنس ، باکس جمپنگ ، کودنے والی رسی ، چھلانگ اور کروچنگ چھلانگ شامل ہیں۔
• آپ ایک مشق بھی کرسکتے ہیں جس میں ہر ہاتھ میں ڈمبل رکھنا اور اسے اپنے ٹخنوں اور انگلیوں سے آگے بڑھانا شامل ہے۔ اس مشق کو ہفتے میں 4 سے 5 بار 50 سیٹوں پر جانے سے پہلے 10 سیٹوں سے شروع کریں۔
• دوسرے پٹھوں کی تربیت کو نظرانداز نہ کریں۔ انہیں اکثر بہت سے ایتھلیٹوں کے ذریعہ نظرانداز کیا جاتا ہے۔ ایک دن میں پمپ کے کچھ سیٹ دوسرے پٹھوں کی طاقت کو نمایاں طور پر بہتر کرسکتے ہیں۔
• کھیلوں کے جوتوں کو ہمیشہ پہنیں جہاں آپ کھیل کھیلنا آرام محسوس کرتے ہو۔
• اپنے پیروں کو اندر جانے سے روکنے کے ل slightly قدرے چھوٹے جوتے پہنیں۔ یاد رکھیں کہ آپ آرام دہ محسوس کرنے کے لئے کھیل نہیں کھیلتے ہیں۔ آپ اسے جیتنے کے لئے بنائیں!

• اگر آپ کو گھٹنے کی تکلیف ہوئی ہے تو ، ٹانگ یا جمپ ورزش پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔
• ان پروگراموں سے ہوشیار رہیں جو آپ کو بہتر سے اچھلنے میں مدد دیتے ہیں۔ کچھ بھی خریدنے سے پہلے کچھ تحقیق کریں۔
• زیادہ ورزش نہ کریں۔ جسمانی مشقت چوٹ ، پٹھوں میں بڑے پیمانے پر نقصان ، نیند کی پریشانیوں اور کوتاہی کا باعث بن سکتی ہے۔